Cómo ponerse en forma con el indice glucemico y la dieta

Hacer ejercicio puede ser un desafío considerando que muchos de nosotros tenemos que incluirlo en una agenda muy apretada. Y no sólo eso, a muchas personas no les agrada tanto la idea del ejercicio, lo que hace que sea complicado mantenerse motivado. Sin embargo todos sabemos que el ejercicio es la mejor manera de mantenernos delgados y sanos.

Si consigues una cantidad respetable de ejercicio durante la semana y comes de manera apropiada puedes lograr resultados excelentes mucho más rápido.

Un problema para muchos viene cuando se trata de comer bien, y se siguen un montón de programas, uno detrás de otro. Pero si bien es una buena idea contar con un programa (como Tu Cuerpo Ideal ;) ), ser demasiado drástico o saltar de un programa a otro definitivamente no es la solución y no hará nada que pueda ayudarte.

Cómo ponerse en forma con el indice glucemico y la dieta

Otra cosa que la gente tiende a hacer cuando se embarcan en una “dieta” es eliminar alimentos que el cuerpo necesita. Es difícil decir cuánta gente ha dañado sus metabolismos como resultado de utilizar dietas de moda o dietas bajas en carbohidratos.

Algo que funciona bastante bien, y que ninguna de las dietas de moda puede superar es llevar una dieta con un indice glucemico bajo. La manera de hacerlo es bastante simple de entender.

El indice glucemico (o glicemico) es una lista de allimentos que están organizados de acuerdo a qué tan rápido el azucar es liberada en el sistema. Los de indice glucemico alto son los que más rápido liberan el azucar en la sangre. Una liberación rápida de insulina puede hacer entre otras cosas que se termine acumulando grasa corporal.

Cómo ponerse en forma con el indice glucemico y la dieta

Al llevar una dieta saludable que incluya cinco a seis comidas cada día, realmente puedes poner tu metabolismo a máxima velocidad. Simplemente asegúrate de incluir proteínas, legumbres y frutas y verduras con indice glucémico bajo, preferiblemente crudas.

Si comes así durante dos semanas notarás una diferencia en tu ropa y en la balanza. Se trata de una manera simple de adelgazar con el ejercicio y la comida.

8 Comidas para controlar el apetito

Si eres como la mayoría de las personas, controlar el apetito es uno de las grandes desafíos al que nos enfrentamos ante el control del peso y el fitness. Tan rápido como salgan de tu boca las palabras “hacer dieta”, automáticamente se dispararán los deseos de un big mac o una buena torta de chocolate. Es como el truco de control mental en el que te dicen que pienses en lo que sea menos en monos rojos ¿en qué pensarás? ¡en monos rojos! Bueno, con la comida y especialmente con la palabra dieta sucede esto.

Pero hay un pequeño truco que nos permitirá controlar el apetito: el secreto es comer los alimentos correctos que te ayudarán a calmar las ansias de los alimentos incorrectos. Agrega a tu alimentación estas ocho comidas fáciles de conseguir, deliciosas y que te ayudarán a controlar tu apetito antes de que se salga de control.

Avena.

En lo personal creo que la avena es un súper alimento, contiene un muy alto contenido de fibra y posee un índice glicémico bajo, lo que significa que te llenará por más tiempo y que le tomará a tu cuerpo más tiempo digerirla. Las investigaciones han demostrado que las dietas que contienen carbohidratos de digestión lenta como la avena suprimen la hormona grelina de manera más efectiva que las dietas con alto contenido de grasa. De hecho, cuando incluyes avena en tu desayuno, llegarás al almuerzo con un apetito mucho menor. Un tip, la avena arrollada o la tradicional se digieren de manera más lenta que la variedad “instantánea”, por lo que vale la pena tomarse unos minutos extra y preparar tu desayuno a la vieja usansa.

8 Comidas para controlar el apetito

Manzanas

No sólo que las manzanas son altamente nutritivas, pero lo que realmente la separa de sus pares es la pectina, un tipo de fibra soluble que ayuda a regular la cantidad de azúcar en la sangre, manteniéndonos satisfechos y manteniendo tus niveles de energía. Media manzana con piel contiene aproximadamente 4 gramos de fibra, lo que es más que una rodaja de pan promedio, mucho más. Agrega a tu desayuno una manzana con canela, más un jugo de naranja con avena y tendrás un súper desayuno controlador de tu apetito.

Nueces de pino

Resulta que estas semillas comestibles derivadas del árbol de pino contienen más proteína que cualquier otro fruto seco o semilla, y sus aceites estimulan dos hormonas supresoras del apetito que le indican a tu cerebro que no tienen hambre. Mezcla unas cuantas nueces de pino con albahaca, ajo y un poco de aceite de oliva para hacer un pesto, o dispérsalas en tu ensalada, o en tu pote de yogurt para un snack delicioso.

La Ensalada controla el apetito

Tan común y tan subestimada, la fibra en una ensalada típica de lechuga, col, espinaca, apio, brócoli, pimientos y pepinos es muy llenadora y ayuda a la lenta liberación de la glucosa en tu torrente sanguíneo. Estudios han mostrado que cuando se empieza la comida con una pequeña ensalada, se consumen un número significativo menor de calorías durante la comida en sí. El único cuidado que tienes que tener aquí son los aderezos. Por favor no arruines una gran comida saludable con cinco cucharadas de mayonesa. Prueba en cambio con un poco de aceto balsámico, vinagre o limón para mantener tus ensaladas entre las opciones que controlan el apetito, bajas en calorías e increiblemente saludables. Un consejo, incluye vegetales en todas las comidas que puedas, eso te ayudará a controlar el apetito a lo largo del día.

Aceite de oliva y otras grasas no saturadas.

Una investigación realizada en la Universidad de California sostiene que las grasas no saturadas causan que el intestino libere un compuesto que ha demostrado reducir el apetito y estimular la pérdida de peso. Grandes opciones incluyen la palta (o avocado), todos los derivados del olivo, las almendras, el salmón, el mani, las semillas de calabaza y las de sésamo. Ten presente que estas comidas son altas en calorías, así que consúmelas con moderación.

8 Comidas para controlar el apetito

Semillas de lino

Una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3. Estas semillas son además muy ricas en proteínas y fibra, convirtiéndolas en una opción excelente para el control del apetito. Esparce un puñado de semillas de lino sobre la avena, sobre una ensalada, sobre un vaso de yogurt o agrégalas a tus batidos para ayudar a controlar el azúcar en la sangre y apagar las hormonas del hambre.

Frijoles

Al igual que las nueces de pino, los frijoles estimulan una hormona que actúa como un supresor natural del apetito. Los frijoles además mantienen estables los niveles de azúcar en la sangre, lo que ayuda a olvidar la sensación de hambre.

Comidas picantes

La capsaicina, el ingrediente que le da a los pimientos su “calor” también ayuda a controlar el apetito. Todas las comidas ricas en capsaicina te ayudarán a comer menos calorías y de hecho estimularán la pérdida de peso, suprimiendo el hambre y haciéndote sentir satisfecho más rápido. Puedes agregarle un poco de ají a tu salsa de tomate, saltear algunas verduras con ají o tirar unos cuantos en la ensalada o en tu omelet. Otros ingredientes tienen el efecto similar, como sucede con las semillas de mostaza y el curri, ideales para las ensaladas y carnes.

Ahi lo tienes, ocho comidas que te ayudarán a controlar el apetito haciéndote sentir satisfecho o satisfecha más rápido. Ten presente que el control del apetito es solo una parte de la ecuación, la otra que es especialmente importante para controlar tu peso es el control de calorías. No tiene sentido que bases tu dieta en todas estas comidas que te di arriba si la cantidad que comes es la que le corresponde a dos seres humanos. Cuida las cantidades, incluye estas comidas y estarás bajo control, te lo aseguro.

4 Semanas para bajar de peso. Cuánto peso puedes bajar en un mes

Hoy, en vez de un artículo quisiera mostrarte cómo puedes bajar de peso en un mes, en sólo 4 semanas. El objetivo de este programa para bajar de peso es desarrollar una ganancia constante tanto en estado físico como en forma corporal.

Tu enfoque  hacia la pérdida de peso debería hacerse de dos simples maneras: las calorías que entran y las calorías que gastas. Este post de hoy cubre principalmente el ejercicio para bajar de peso, o sea las calorías que gastas, pero hablando en general, si comes más de lo que usas, tu cuerpo acumulará ese exceso como grasa así que la comida es tan o más importante que este programa de ejercicios. Por lo tanto, para hacer este programa para quitarte unos cuantos kilos en un mes te recomiendo que también utilices este plan de alimentación saludable. De esta manera cubrirás los dos flancos.

Pero antes de comenzar también quiero asegurarme de que estás preparado para hacerlo. Decide cuándo quieres comenzar el programa, haz el compromiso serio contigo mismo y trata de eliminar todos los obstáculos que puedan ponerse en tu camino. Visita a tu doctor y que te de el ok, explícale lo que estás por hacer. Se trata de un programa de sólo un mes y un mes pasa volando, quién sabe, puede que en un mes tengas un par de kilos menos… depende de ti.

Antes de comenzar déjame decirte que este programa es para principiantes o para personas que hace tiempo no se ejercitan. Si eres esa persona entonces este programa es para ti. Ahora, si ya vienes ejercitándote y quieres o necesitas algo más desafiante, te recomiendo la sección de videos donde encontrarás ejercicios para hacer en casa que son muy intensos y pueden agregarle desafíos a tu rutina para perder peso.

Todo este blog está cargado de artículos sobre motivación, sobre comidas saludables para bajar de peso y sobre ejercicios para lograrlo, algunos en un mes, otros en un plazo de tiempo más prolongado, te recomiendo que cualquiera que creas que sea un punto débil que lo busques en la debida sección, o que utilices el motor de búsqueda del blog. Comencemos.

Semana UNO

Lunes.

Sal a caminar a un ritmo que no sea de paseo, realmente acelera un poco el paso. Trata de hacerlo al menos durante 30 minutos, una hora sería muy bueno. Al terminar en tu casa estira durante unos diez minutos. Utiliza este tiempo para pensar de manera positiva sobre ti mismo, y sobre este nuevo “emprendimiento”

Martes.

Ejercicios para el tren superior. Concéntrate en hacer bien los ejercicios, en la buena técnica, se trata de ejercicios muy simples que puedes hacer en casa. Apunta a hacer los seis ejercicios que te daré a continuación durante 30 segundos, con 30 segundos de descanso entre cada uno. Cuando termines de hacerlos repite otra vez. Estos son los ejercicios:

– Flexiones parado en la pared. Coloca tus manos juntas a la altura del pecho como cuando formas un corazón con tus dedos, junta tus pies también. Ahora inclínate sobre tus manos llevando todo el peso de tu cuerpo hacia adelante hasta que tu pecho casi toque tus manos.

4 Semanas para bajar de peso. Cuánto peso puedes bajar en un mes

– Golpes. Este es muy simple y a la vez muy divertido. Simplemente imagina que estás boxeando, te mueves de un lado a otro tirando golpes con ambos puños y lo haces durante 30 segundos. Juega un poco con tus brazos, golpes rectos, ganchos, de costado…

– Flexiones en el marco de la puerta. Al igual que las flexiones en la pared, en este caso te sostendrás del marco de alguna puerta de tu casa, la diferencia con el otro ejercicio de flexiones es que esta vez utilizarás los brazos abiertos. Inclínate tanto como puedas sin perder el equilibrio y luego regresa a la posición inicial.

– Estilo pecho. Para este ejercicio te colocarás con las piernas derechas y a la altura de los hombros, luego inclinarás todo tu torso hasta quedar en un ángulo de 90 grados y realizarás con los brazos los movimientos como si estuvieras nadando estilo pecho (harás círculos desde adentro hacia afuera). Recuerda mantener la posición y no te encorves cuando hagas el ejercicio.

– Golpear la pera. Siguiendo con el estilo, ahora imagina que estás golpeando una pera de boxeo. ¿Viste esas bolsas pequeñas que cuelgan del techo y que están a la altura de tu cabeza? Ese es el movimiento que tienes que hacer. Párate bien, no encorves la espalda y mueve los brazos tan rápido como puedas durante 30 segundos.

– Fondos para tríceps recostado. Siéntate en el suelo o una colchoneta con las piernas ligeramente flexionadas. Ahora lleva hacia atrás a un ángulo de 45 grados los brazos apoyando toda la palma sobre el suelo. El ejercicio consta de un movimiento simple: que lleves todo tu tronco hacia atrás y sólo te apoyes sobre los brazos. Ese es el movimiento.

Miércoles

Caminata matutina rápida, lo más rápido que puedas por no más de 15 minutos. Y luego realizarás ejercicios de fuerza para el tren inferior (piernas) y ejercicios abdominales para principiantes. Para los abdominales simplemente realiza 4 series de encogimientos de 30 segundos cada una. En la medida que pase el tiempo irás aumentando la cantidad de ejercicios y la duración.

4 Semanas para bajar de peso. Cuánto peso puedes bajar en un mes

Ejercicios para las piernas, recuerda los 30 segundos para cada ejercicio y los 30 segundos de descanso de los ejercicios para el tren superior. Si hace mucho que no te ejercitas reduce el tiempo a 20 segundos. Si no lo sientes luego de que hayas completado una ronda, repítelo otra vez. Veamos los ejercicios:

– Saltos tijera. Simplemente salta en el lugar, llevando una pierna hacia atrás y la otra hacia adelante al mismo tiempo, vuelve a saltar y cambia las piernas, la que estaba atrás ponla adelante y la de adelante atrás. 30 segundos

– Estocadas. Aquí llevarás una pierna hacia adelante, como dando un paso, y una vez que tu pierna esté adelante descenderás de manera tal que el muslo quede en posición paralela al suelo, y la rodilla de la pierna de atrás casi toque el piso. Te recomiendo este artículo para que aprendas la técnica correcta de este ejercicio.

– Sentadillas sujetado. En todos los ejercicios es importante que desarrolles una buena técnica, y la sentadilla no es la excepción. Para hacer este ejercicio sujétate de una silla, desciende solamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y levántate. Que el ejercicio realmente se sienta en tus cuádriceps, si no lo sientes allí entonces no lo estás haciendo correctamente. Haz repeticiones hasta que se cumplan los 30 segundos.

– Femorales. Colócate parado(a) en frente de una pared sosteniéndote de ella, con las piernas a la altura de los hombros. El ejercicio consiste en llevar el talón hacia el glúteo sin mover ninguna otra parte del cuerpo. Alterna las piernas y realiza los movimientos de manera controlada, no los hagas rápido.

– Saltos. Parado con los pies a la altura de los hombros, toma un pequeño impulso, como una sentadilla hacia la mitad, y luego salta. Se trata de un ejercicio realmente simple. Para que te des una idea, sería como cuando los jugadores realizan un bloqueo en el voley.

– Pantorrillas. Encuentra una superficie dura y firme en la que puedas poner la punta de los pies. Sujétate con las manos y comienza el ejercicio. Se trata de que subas y bajes con tus talones sin mover la punta de los pies. Básicamente es eso, ponerse en puntas de pie. Repite durante 30 segundos.

Jueves

Descanso. Descansa bien, haz una serie de 15 minutos de estiramientos de todo tu cuerpo. No dejes ninguna parte de tu cuerpo sin estirar. Relájate y no fuerces tu flexibilidad, no se supone que una serie de estiramientos duela.

Viernes

10 minutos de caminata rápida, luego los tres primeros ejercicios para piernas, luego otros diez minutos de caminata rápida y luego los otros tres ejercicios para piernas.

Sábado

Toma unas clases de natación, de salsa, súbete a una bicicleta fija o a la máquina elíptica. Apunta a hacer algo distinto a todo lo que vinimos haciendo. Diviértete con los ejercicios que hagas y varía un poco.

Domingo

Laaaarga caminata, consigue un compañero(a) si quieres, carga tu reproductor de música y busca algún lugar con lindos paisajes. Camina a tu ritmo, disfruta. Por la tarde noche realiza los ejercicios del martes para el tren superior.

Semana DOS

Lunes

Caminata rápida durante diez minutos, luego los tres primeros ejercicios para piernas, luego una caminata rápida por otros diez minutos y para terminar los primeros tres ejercicios para el tren superior. Finaliza la sesión con un buen estiramiento.

Martes

40 minutos de máquina elíptica o bicicleta fija, puede ser caminar a un ritmo rápido y para terminar 6 series de 30 segundos de encogimientos abdominales.

Miércoles

Una sesión matutina de ejercicios para el tren superior, todos los ejercicios, y antes de anochecer apunta a una caminata rápida (realmente desafíate aquí) de 15 minutos. Calienta bien antes de los ejercicios. Nunca te ejercites con el cuerpo frío.

Jueves

Toda la sesión de piernas, todos los ejercicios y al menos 2 vueltas. Luego una caminata a un ritmo moderado durante 15 minutos. Termina con unas abdominales.

Viernes

Descansa. O haz un poco de natación ligero. Mantente positivo(a) con lo que haces. Los resultados llegarán, créeme. Motivación y entusiasmo.

Sábado

Todos los ejercicios de piernas, seguidos de todos los ejercicios para arriba, seguidos de todos los ejercicios de piernas y seguidos de todos los ejercicios para arriba. Termina con una sesión de abdominales ligera si quieres. Estira bien al terminar.

Domingo

Toma un paseo largo y agradable sólo o en compañía. Apunta a caminar una hora a un ritmo moderado-ligeramente rápido. Disfruta del paisaje y nota cómo han cambiado tus niveles de energía, cómo te sientes cada vez mejor, ese es un añadido derivado del ejercicio.

Semana TRES

Bueno, es momento de aumentar los desafíos. Tu cuerpo ya está en condiciones de dar un poco más. Apunta a hacer todos los ejercicios, permitiéndote el suficiente descanso para realizar el próximo, esta vez durante 45 segundos (un descanso de 45 segundos estaría más que bien). Como en una sola sesión realizarás ejercicios para todo el cuerpo y como hemos aumentado el tiempo, por ahora sólo completa todos los ejercicios. Más adelante probaremos de hacerlo dos rondas y con menos descanso.

El secreto para una vida sana y en forma es la consistencia y la variedad, por lo tanto cuando consigas hacer todos los ejercicios pasa a dos rondas y reduce el tiempo de descanso.

Lunes

Caminata matutina a un ritmo moderado durante 30 minutos. Luego los ejercicios para todo el cuerpo (estos últimos puedes hacerlo por separado si lo prefieres, al final de la tarde)

Martes

40 minutos del cardio de tu elección: natación, clases de aerobics, salsa, elíptica, bicicleta fija

Miércoles

Caminata rápida por 15 minutos, ejercicios para todo el cuerpo, caminata rápida durante otros 15 minutos. Termina con cuatro minutos de saltar la soga (30 segundos de saltos x 30 segundos de descanso, así hasta completar el tiempo). Estira muy bien.

Jueves

30 minutos de natación, elíptica o bicicleta fija a un ritmo de moderado a alto.

Viernes

Descanso total, nada de ejercicio. Si puedes ve a un spa o toma unos masajes. Trátate de manera especial por todo el esfuerzo con el ejercicio y la comida.

Sábado

Caminata matinal. 30 minutos seguidos de una sesión de abdominales. Por la tarde ejercicios para todo el cuerpo con poco descanso. Será un día duro, pero disfrútalo.

Domingo

Caminata larga, una hora, disfruta, sal con tu familia, pareja o amigos.

Tu última semana para bajar de peso

Lunes

Descanso o una sesión ligera de natación. Mantente concentrado y con entusiasmo. Definitivamente que a esta altura tu cuerpo se sentirá diferente y probablemente ya hayan desaparecido algunos kilos. Mantente con optimismo.

Martes

Prueba tu suerte con correr. Al ritmo que puedas, nada rápido, durante 20 minutos. Cuando te sientas cansado(a) camina, recupera el aliento y retoma.

Miércoles

Sesión de ejercicios para todo el cuerpo. Esta vez aumenta un ejercicio para la parte de piernas, puede ser sentadillas o estocadas; y también aumenta un ejercicio para la parte de arriba, te recomiendo que pruebes las flexiones de brazos sin apoyar las rodillas por ejemplo. Sino cualquier otro. Hoy, si quieres puedes permitirte alguna comida libre, pero hazlo con moderación.

Jueves

Saltar la soga durante 5 minutos. Luego ejercicios para las piernas, ambos por las mañanas. Por la tarde ejercicios para la parte de arriba más una caminata rápida durante 15 minutos.

Viernes

Intenta correr otra vez durante 20 minutos. Sino haz una caminata de una hora a un ritmo moderado.

Sábado

45-60 minutos de natación, elíptica, bicicleta, etc. Una sesión de abdominales de 10 minutos (incluidos los descansos) y termina con unos buenos estiramientos, 10 a 15 minutos.

Domingo

Ejercicios de todo el cuerpo. Dos vueltas. Salta la soga durante 5 minutos, estira otros 15.

En este punto quiero felicitarte por dos cosas. Una por leer hasta aquí, y la más importante porque si has realizado toda la rutina definitivamente que serás otra persona, ya cuentas con el hábito del ejercicio. Muchas personas que comienzan un programa para bajar de peso lo hacen bien durante dos semanas, y luego lo dejan simplemente porque no pueden ver los resultados que desean.

Déjame decirte algo, los resultados llegarán, tarde o temprano. Puede que a veces tome un poco de tiempo llegar hasta donde quieres. Pero piensa cuánto tiempo le llevó a tu cuerpo ponerse en la condición que se encuentra ahora, previo a comenzar este programa.

A partir de ahora, y para seguir consiguiendo resultados, lo que necesitas es evitar que tu cuerpo se adapte a tu programa de ejercicios para bajar de peso. Estas primeras cuatro semanas están diseñadas para que gradualmente ganes estado físico y capacidad aeróbica, además de tejido muscular y magro.

Por último, como con cualquier ejercicio que hagas, sé consciente de tus límites. Recuerda que no tienes por qué hacer todos los ejercicios si no puedes. Si te sientes cansado recupérate y retoma cuando estés listo.

Para un acondicionamiento total recuerda combinar tu programa de ejercicios con una alimentación saludable, del estilo de la que te mostré al principio. Si necesitas más, busca en los reportes gratuitos o en la sección de nutrición

Si eres un total principiante que hace tiempo que lleva una vida sedentaria, tal vez este programa para bajar de peso te parezca muy duro, ya que realizarás alguna forma de ejercicio casi todos los días. Si es el caso en vez de seguirlo al pie de la letra apunta a mejorar de a poco, si al día siguiente sientes mucha fatiga pásalo para el otro día. Tu conoces tu cuerpo mejor que cualquier, escúchalo y que tu objetivo sea mejorarlo paulatinamente.

Los ejercicios pueden hacerse por las mañanas o por las noches, simplemente hazte el tiempo para hacerlo y mejorar.

10 consejos para unas piernas tonificadas

Tener piernas marcadas es uno de los temas que cantidad de hombres y mujeres dedican mucho tiempo. Estos son algunos consejos para conseguir tu par de piernas marcadas y tonificadas…

1. Tómatelo con calma. Conseguir unas piernas tonificadas lleva tiempo y trabajo duro. Cultiva la paciencia y hazte la idea de que se trata de un objetivo a largo plazo. Si te lo tomas con calma y eres constante, los resultados no sólo que llegarán, sino que serán duraderos.

2. Combina tus ejercicios. Si te pasas mucho tiempo haciendo cardio lento y largo, pásate o incluye también HIIT o intervalos. Contar con varias alternativas para ejercitar las piernas usualmente funciona bastante bien.

3. Utiliza pesos pesados. Tómate tu tiempo, desarrolla la técnica correcta y empieza a agregar peso en cada sesión. Verás progresos mucho más rápido.Este consejo aplica tanto a hombres como mujeres.

10 consejos para unas piernas tonificadas

4. Hacer cuestas. Hacer sprints en cuestas es una de las maneras más duras que conozco de entrenar. Utiliza las cuestas para entrenar tus piernas regularmente y verás una dramática pérdida de peso y una tonificación notable de tus piernas.

5. Aprende a comer bien. Tonificar un músculo es más dieta que ejercicio. En tiempos pasados se decía que muchas repeticiones y bajo peso era todo lo que se necesitaba para tonificar tus músculos. Eso es mentira. Si tienes un exceso de grasa corporal no hay un músculo que pueda tonificarse. Entonces, aprende a comer bien todos los días. Proteínas magras, frutas, verduras, etc. Si quieres piernas tonificadas tienes que eliminar la grasa.

6. Bebe agua. Siempre que puedo, introduzco este consejo en el medio ;) El agua te ayudará a bajar de peso, sentirte lleno y también hará que tus músculos se vean firmes. Bebe agua a lo largo del día, todos los días.

7. Leeeeento. Cuando hagas tus sentadillas, estocadas, peso muerto o cualquier otro ejercicio, empieza lento, haz que tus repeticiones duren al menos unos cinco segundos. Si al principio no puedes hacer todo el movimiento lento, al menos intenta hacerlo durante la parte negativa de la repetición. Por ejemplo, si estás haciendo sentadillas, que al menos el descenso (parte negativa) sea lento y controlado. Esto acelerará tus resultados.

10 consejos para unas piernas tonificadas

8. Estira. Parte del entrenamiento es recuperar tus músculos y mantenerlos flexibles. Estira antes, un poco durante y mucho después de una sesión, para que tus músculos estén preparados para la próxima sesión.

9. Proteína. El músculo necesita proteína para crecer, por lo tanto, si quieres tonificar tus piernas asegúrate de ayudarlas en todo lo que puedas. Consume a lo largo del día buenas fuentes de proteína como carne, pescado, lácteos, huevos o suplementos proteicos.

10. Mantenlas ocupadas. Las mejores piernas son a menudo las que se mantienen activas y se utilizan mucho. Haz pesas, cardio, artes marciales, ciclismo, tae bo, motocross, lo que sea que las mantenga en movimiento. Tus piernas hacen un trabajo enorme todos los días así que realmente querrás desafiarlas.

Una dieta balanceada o una dieta saludable Qué es mejor?

Mucho se dice de que hay que llevar una alimentación balanceada para una mejor salud, pero algunos creen que una dieta saludable también significa una dieta balanceada. Ambas son diferentes.

La diferencia entre dieta saludable y dieta balanceada

Una dieta balanceada busca obtener todos los nutrientes esenciales presentes en un amplio rango de comidas. Si la dieta balanceada es consistente también proveerá de las vitaminas, minerales o otros nutrientes esenciales asegurando una salud óptima y mucha vitalidad. Una salud óptima significa menos enfermedades y complicaciones pero principalmente incrementan los niveles energéticos para la actividad física, lo que también es bueno para una rápida pérdida de peso.

Una dieta saludable es principalmente un conjunto de comidas naturales, frescas y enteras para cada comida del día, comidas que usualmente son bajas en grasas, sodio y azúcares refinados. La diferencia es que un plan saludable provee de algunos nutrientes, pero el plan balanceado nos proveerá de todos los nutrientes esenciales.

El problema comienza porque tendemos a comer alimentos similares cada día, especialmente si son nuestras comidas favoritas (que tendemos a comer más a menudo). Consumir las mismas comidas o tipos de comidas puede llevar a deficiencias en ciertos nutrientes sólo presentes en otros grupos de comidas, no elegidos en tu plan.

Cuando uno quiere bajar de peso de manera sana y natural, realmente es muy importante obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Normalmente una dieta saludable puede ayudar a bajar de peso, pero la combinación de una dieta balanceada y una saludable sería grandioso para controlar el peso de manera permanente. Se podrían consumir alimentos bajos en grasas además de obtener todos los nutrientes y la energía necesaria para el ejercicio y las actividades diarias.

Una dieta balanceada o una dieta saludable Qué es mejor?

Panes, cereales y batatas

También referidos como granos, estos proveen la mayoría de los carbohidratos complejos en la dieta al mismo tiempo que otros nutrientes importantes, especialmente vitamina B. Comidas de este tipo son las pastas, el arróz, los cereales y los panes.

Para bajar de peso rápido sería mejor utilizar ingredientes en su forma más natural, por ejemplo arroz integral y pastas integrales. Estos contienen altos niveles de fibra y además reducen la cantidad de grasa absorbida en cada comida disminuyendo el consumo de calorías. Las batatas contienen un montón de carbohidratos complejos y también se incluyen en este grupo a pesar de ser una verdura.

El número de porciones debería ser de 6 a 10 dependiendo del tamaño de las porciones y los requerimientos energéticos de cada persona. Es difícil establecer correctamente las cantidades sin considerar una variedad de factores propios para cada persona. Sin embargo una buena guía sería incluir este grupo en cada comida, formando parte de al menos el 50% de la comida.

Una dieta balanceada o una dieta saludable Qué es mejor?

Frutas y Verduras

Virtualmente todas las frutas y los vegetales son bajos en grasa, calorías y sodio. Y la gran mayoría son ricos en fibra. Nos proveen de carbohidratos simples e incrementan nuestros niveles de energía para el día, dándonos también un amplio rango de vitaminas y minerales, especialmente anti-oxidantes. Los anti-oxidantes, como la vitamina A, C y E ayudan a disminuir el proceso de envejecimiento.

Algunas frutas y verduras son bien conocidas por contener grandes cantidades de fitoquímicos. Los fitoquímicos son moléculas especiales producidas por las plantas para mantenerlas protegidas de los insectos y varias enfermedades. Los fitoquímicos nos brindan una salud óptima e incrementan nuestros niveles de energía.

Es necesario consumir al menos 4 porciones de verduras y 3 porciones de frutas cada día. Los jugos también ayudan, pero estos pierden muchas propiedades de las frutas en el proceso, por lo que siempre es mejor comer una pieza de fruta fresca. Si aprendes a hacer que tus colaciones sean de frutas estás haciendo una buena inversión en tu salud.

La leche y los productos lácteos

Las comidas de este grupo proveen al cuerpo con proteínas de gran calidad y son la principal fuente de calcio. Las comidas de este grupo también poseen vitamina D, potasio, vitamina A, vitamina B12, roboflavina, niacina y fósforo. Las vitaminas, riboflavina y niacina son responsables de liberar energía de las grasas y los azúcares favoreciendo la pérdida de peso rápida.

Algunas comidas de este grupo son la leche, el queso y el yogurt

Los adultos deberían consumir entre 2 y 3 porciones cada día. Procura siempre consumir proteínas de calidad en cada comida del día y en las proporciones acordes a tus necesidades ya que un exceso de proteínas, al igual que los carbohidratos o las grasas, se convertirán y acumularán en forma de grasa.

Para favorecer tu plan para bajar de peso prueba siempre las variedades reducidas en grasas o descremadas.

Carnes, pescados y aves

Muchas de las comidas de este grupo provienen de fuentes animales y contienen variedad de grasas, especialmente saturadas. Por ello es importante seleccionar los cortes magros para reducir la cantidad de grasa. Este tipo de alimentos nos proveen de proteína de gran calidad para el crecimiento y mantenimiento de los músculos, lo que ayuda a mantener nuestro metabolismo de manera óptima. También proveen de otros nutrientes vitales, especialmente hierro. El hierro es importante para la sangre entre otras cosas.

Los alimentos en este grupo incluyen huevos, pollo y pavo, cerdo, carne vacuna, pescado, cordero…

Las grasas y los alimentos azucarados

Este grupo prácticamente no posee valor nutricional. El problema principal es que contienen excesivas calorías especialmente en la forma de grasa sin aportar cantidades significativas de ningún nutriente.

En este “grupo” se incluyen las tortas, los chocolates, los dulces y caramelos, bizcochitos, galletitas, bebidas suaves entre otros.

Está bien “hacer trampa” con este tipo de comidas de vez en cuando y ocasionalmente, pero si tu objetivo es bajar de peso o llevar una dieta saludable este tipo de alimentos es el que menos deberías considerar.

9 razones por las que no estás bajando de peso

Sin introducciones estas son algunas razones por las que no estás bajando de peso.

1. Piensas que comes sano, pero no lo haces

Si en tu mesa hay una lata de gaseosa para el almuerzo entonces no estás comiendo sano. Si comes pan blanco no estás comiendo sano. Si comes azucar tampoco y si comes muchas harinas blancas tampoco. ¿Qué es comer sano? Es comer comida de verdad, comer frutas, comer verduras, comer granos, carne, pescado, lácteos, aves, comer integral y comer alimentos que estén en un estado lo más natural posible.

2. Has caido víctima del cardio crónico

¿Haces el mismo ejercicio de cardio desde que comenzaste el gym? ¿y qué tal la duración, siguen siendo unos 20 minutos, media hora? Si lo haces te está faltando un concepto muy importante sobre el ejercicio: la progresión. Tu cuerpo, para mejorar tiene que recibir estímulos constantes, si no lo hace no mejora, se adapta a lo que le das y allí se queda sin obtener mayores progresos. Hay muchas formas de agitar tu cardio para seguir obteniendo resultados: cambiarlo, aumentar el tiempo, la duración, la intensidad son algunas alternativas que puedes aplicar ahora mismo.

9 razones por las que no estás bajando de peso

3. Has ganado músculo

Si bien siempre hablamos de que el método más simple para controlar lo que hace tu peso es utilizando una balanza, este método no es el más efectivo de todos. La balanza no cuenta el total de la historia, no mide masa muscular, ni cantidad de líquido en tu cuerpo, ni tu porcentaje de grasa corporal. Puede que no adelgaces porque has ganado tejido muscular. En este caso es algo bueno ya que has cambiado tu composición corporal, estás cambiando tu estructura y más tejido muscular te hace quemar más calorías. Si quieres más precisión lo ideal sería un calibre medidor de grasa corporal, allí sabrás con exactitud si tu cuerpo está mejorando, o no.

4. No estás controlando tus carbohidratos

Se piensa que la grasa es lo que está haciendo engordar a todo el mundo pero en realidad gran parte del problema está en los carbohidratos. Si estás teniendo problemas para bajar de peso tal vez estés comiendo demasiados carbohidratos, y encima de los malos. Tu sabes, carbohidratos refinados, azúcares simples, gaseosas, pizas, panes, jugos artificiales, harinas blancas.

5. Estás comiendo de más

Pareciera sentido común, pero no lo es. Una parte de la ecuación para la pérdida de peso es comer sano. La otra es cuidar las cantidades. Las calorías todavía importan y si comes más de las que tu cuerpo necesita, sea comida sana o no, engordarás.

6. No has desarrollado hábitos buenos, ni tampoco has eliminado los malos

Sé honest@ contigo ¿Sigues salteandote los ejercicios, faltando al gimnasio, haciendo tus ejercicios solo por obligación? ¿continúas tentandote a la noche y todo lo sano que comiste durante el día lo mal compensas con un montón de comida por las noches? ¿has dejado de una buena vez por todas la mayonesa, la manteca, la cerveza? Identifica tus malos hábitos alimenticios y trabaja para mejorarlos. Pero al mismo tiempo apunta a desarrollar de los buenos, desarrolla la disciplina para ir a entrenar todos los días, aprende a cocinarte sano, motívate para lograr el peso que deseas, etc.

9 razones por las que no estás bajando de peso

7. Tu despensa y tu refrigerador apestan

Esto no es ciencia espacial. Si tu despensa está repleta de comida poco sana, si mires adonde mires encuentras comida chatarra entonces eso es lo que comerás, y ya puedes ir anticipando el resultado de hacerlo. Tira toda tu comida chatarra y reemplázala por alimentos saludables. Haz lo mismo con tu heladera. Si no lo ves hay menos chances de que lo comas, y al mismo tiempo al reemplazar toda esa comida automáticamente estarás comiendo más sano.

8. Tu fuerza de voluntad está al mínimo

La fuerza de voluntad es como un músculo, se fortalece cuando se la trabaja. De la misma manera que alimentas tu cuerpo también tienes que hacerlo con tus ganas. ¿Cómo? paso a paso, pequeñas victorias, una tras otra hasta que llegues a lo que deseas. Este tal vez sea uno de los puntos más determinantes y el que hará toda la diferencia entre lograr tu ansiada pérdida de peso o seguir luchando y desilusionandote con los resultados que obtienes.

9. Estás replet@ de excusas

Si te encuentras teniendo mini discusiones o argumentos contigo mismo sobre las razones por las que debes comer menos y mejor, o por qué tienes que hacer tanto ejercicio entonces estás llen@ de excusas. La cuestión es muy simple, para bajar de peso hay un conjunto de cosas que tienes que hacer, si las haces adelgazarás, sino no. Así que si te encuentras en medio de una situación en la que no paras de ponerte peros mejor revisa tus prioridades, comprende que si quieres cambiar tu cuerpo tienes que estar dispuest@ a pagar el precio de hacerlo.

10 Comidas que combaten la grasa

A pesar de que sabemos que la dieta y el ejercicio son las claves para bajar de peso, a menudo decidimos matarnos de hambre tratando de eliminar unos centímetros extra de nuestra figura. Pero en vez de ayudarnos, pasar hambre sólo estimula la acumulación de grasas y desacelera el metabolismo.

En vez de vencer las ganas de comer, puedes utilizar esto a tu favor eligiendo comidas que combaten la grasa. Estas son algunas de las comidas que pueden incrementar tu habilidad para quemar grasas:

1. Almendras. Este fruto seco tiene un alto contenido de ácido alfa-linoleico, lo que contribuye a acelerar el metabolismo de las grasas. Además las grasas tienen un alto contenido de fibra, proteínas y del tipo de grasas saludables. Esto a su vez ayudará a que te sientas satisfecho antes y evita que comas en exceso. Un puñado de almendras todos los días contribuirá a tus esfuerzos por bajar de peso.

2. Cítricos. Según un estudio de la Universidad de Arizona, las personas que consumen cantidades adecuadas de vitamina C por medio de frutas frescas como las naranjas, mandarina, limón, pomelo, etc. pueden quemar un 30% más de grasa durante el ejercicio que las personas que se ejercitan con un consumo inadecuado de esta vitamina. Al parecer, la cantidad de vitamina C en el torrente sanguíneo tiene una relación directa con la capacidad del cuerpo de utilizar la grasa como fuente de energía. Las conclusiones de esta investigación son que consumir cantidades insuficientes de vitamina C pueden impedir tus esfuerzos por bajar de peso.

10 Comidas que combaten la grasa

3. Huevos. Según mi parecer, los huevos son una super comida. Los huevos están cargados con una enorme cantidad de nutrientes siendo una gran fuente de proteínas, zinc, hierro y vitaminas A, D, E y B12. No sólo eso, sino que contienen 85 calorías cada uno. Prueba de comer huevos en el desayuno, te sentirás más lleno y por más tiempo, lo que también hará que comas menos en la siguiente comida.

4. Pescado. El pescado no sólo contribuye a mantener tu corazón sano, sino que también achica la cintura. Los ácidos grasos omega 3 mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a ganar músculo y reducir la grasa del estómago. Mientras más músculo tengas, mayor será la capacidad del cuerpo para quemar grasas.

5. Soja. La soja contiene lecitina, que contribuye a que las células no acumulen grasas. También descompone los depósitos de grasa de tu cuerpo. La lecitina de soja también reduce el colesterol y los triglicéridos, y además incrementa el colesterol bueno.

10 Comidas que combaten la grasa

6. Tomate. El tomate contiene mucha vitamina C, lo que ayuda a la producción de carnitina. La carnitina ayuda al cuerpo a quemar más grasas. El tomate también contiene fibra, por lo que te sentirás satisfecho más rápido y por más tiempo.

7. Granada. Este alimento tiene propiedades antioxidantes, es bajo en calorías y rico en fibra. La cantidad de beneficios que contiene esta fruta la hace imprescindible en cualquier dieta que se haga.

8. Canela. De acuerdo al Departamente de Agricultura de los Estados Unidos, consumir de un cuarto a una cucharadita de canela todos los días junto a las comidas puede ayudar a metabolizar el azucar 20 veces mejor que si no se consume canela en las comidas. El resultado de esto es que hay menos azucar en el torrente sanguíneo, lo que quiere decir que menos azucar se acumula como grasa. Prueba el te con canela, o agrégala a un jugo de naranja, a tus ensaladas, con avena, etc.

10 Comidas que combaten la grasa

9. Lenteja. La lenteja es muy rica en proteínas y en fibra soluble, dos nutrientes que estabilizan los niveles de azucar entre otras tantas cosas saludables. Una ensalada de verdes con lenteja es una opción muy nutritiva.

10. Yogurt. Consumir un yogurt libre de grasa y rico en calcio puede acelerar tus mecanismos para quemar grasas, favorecer la pérdida de peso y reducir el estómago. Consumir las cantidades de calcio que nuestro cuerpo necesita hace que la pérdida de peso sea más eficiente. Por el contrario, la falta de calcio dispara una hormona llamada calcitriol que causa que se acumulen grasas.

100 razones para bajar de peso

Siempre hablo de la importancia de bajar de peso y de contar con un peso saludable para evitarnos colesterol, diabetes, cancer y enfermedades del corazón. Siempre hablamos de la importancia del ejercicio en la salud y en nuestro bienestar último…

Pero hoy quiero hablar de lo cotidiano, y como influye la pérdida de peso en el día a día. Tu sabes, esas pequeñas molestias e incomodidades con las que lidiamos en todo momento debido al sobrepeso. Esta es una recopilación de todo lo que escucho de mis clientes, de sus consultas y de sus preocupaciones. Algunas probablemente sean graciosas pero otras puede que suenen hasta discriminatorias. Tristemente es la vida a la que muchos se enfrentan a causa del sobrepeso.

100 razones para bajar de peso

Mi intención con mostrarte todo esto es que tomes conciencia, y si en algún punto te sientes identificado, es mi deseo que actúes inmediatamente para revertirlo.

Cien razones cotidianas para bajar de peso

1. Para sentirme mejor conmigo mismo.
2. Para aumentar mis sentimientos de propia valía.
3. Para ser capaz de correr y saltar sin la preocupación por lesionarme o lastimarme.
4. Para verme bien con ropa ajustada.
5. Para poder estar en shorts/maya/bikini en el verano.
6. Para nadar tranquilamente.
7. Para estar más sano o sana
8. Para no tener que ir con miedo al doctor, y que me haga subir a la balanza
9. Para que el botón de mi pantalón prenda sin problemas
10. Para dejar de preocuparme con las sillas de plástico
11. Para no tener que preocuparme nunca más en los asientos de avión
12. Para dejar de ser víctima de esas “miradas” en el restaurante, incluso cuando como comidas normales
13. Para que mis rodillas dejen de sonar y dejen de verse como que tengo dos pelotas de tenis a los costados
14. Para poder utilizar un baño público sin problemas y cómodamente
15. Para ser capaz de ir a cualquier tienda, y comprar la ropa que me gusta, no las que solamente me entran
16. Para no sentirme torpe cuando salgo de compras, o a la hora de elegir calzado
17. Para ordenar ropa por catálogo sin la preocupación de si entrarán cuando lleguen
18. Para poder vestirme con algo que no diga PLUS o XL
19. Para reducir mi presión sanguínea
20. Así me siento cómodo o cómoda
21. Así puedo correr en traje de baño en la playa y sentir orgullo por mi mismo
22. Así puedo llenar la bañadera sin tener que preocuparme por rebalsarla
23. Para que mis pantalones no se gasten entre las piernas mientras que el resto sigue en buena forma
24. Quiero ser capaz de leer la balanza sin tener que agachar la cabeza por el resultado
25. No quiero volver a sentir el balanceo de mi grasa nunca más
26. Quiero mirarme al espejo del cuello hacia abajo y que me guste lo que veo

100 razones para bajar de peso
27. Para sentirme fuerte y en forma otra vez
28. Quiero mostrar mis músculos, en vez de sentirme gordo o gorda
29. Quiero volver a jugar con mi perro!
30. Quiero manejar mi auto y sentirme con total comodidad
31. Así cuando me siento ya no tengo que reclinarme por el tamaño de mi trasero
32. Así puedo subir las escaleras con agilidad y no sentirme drenado de energía al final
33. Así puedo calzar jeans ajustados
34. Así puedo levantarme y bailar sin sentirme raro
35. Así puedo subir a esos juegos en los parques de diversión, sin rebalsar en el asiento
36. Así dejo de preocuparme por el peso máximo de las máquinas para hacer ejercicio antes de utilizarlas
37. Ya no quiero sentarme a ver televisión y que mi gato se eche una siesta sobre mi panza
38. Así no tengo ese aspecto penoso cuando voy al gimnasio a hacer ejercicio
39. Así puedo broncearme en la puerta de mi casa si quiero
40. Quiero vestir ropa interior sensual y atractiva, no algo que parece industrial
41. Así puedo comprar lencería que calce, y se vea bien cuando la visto
42. Así puedo comprar lencería sin recibir miradas extrañas cuando lo hago
43. Quiero ser capaz de al menos considerar entrar en un triatlón, y tener la posibilidad de hacerlo
44. Para que al vestirme por las mañanas sienta alegría y no algo espantoso
45. Así puedo elegir el corte de pelo que realmente quiero y no ese que es para gente gorda
46. Así cuando se habla de dietas y bajar de peso no siento que indirectamente me lo están diciendo a mi
47. Para que nunca más alguien me diga que soy “una mujer grande”
48. Para no sentir verguenza cuando me sacan una foto
49. Para que en las fotos familiares deje de sentir esa sensación de que haré quedar mal a mi familia
50. Para que las guías o agarraderas de los asientos dejen de hacerme doler las caderas
51. Para poder cruzar las piernas
52. Para poder caminar descalso o descalza y sin miedo
53. Para dejar de temerle al lavarropas cuando pongo a lavar mi ropa nueva por primera vez, por temor a que luego ya no me entren
54. Para que mi sostén no me haga colgar la piel por encima.
55. Así puedo vestir una manga corta o musculosa y dejar de sentir que las carnes cuelgan de mis brazos
56. Así puedo agacharme sin tener que preocuparme por qué tan mal me veré
57. Así cuando camino y veo mi reflejo sienta orgullo en vez de desesperación
58. Así puedo levantarme del suelo con un sólo movimiento y no tener que sujetarme de algo como si estuviera escalando
59. ¡Así puedo vivir!
60. Así las batas en el spa o en el médico no sólo calzan, sino para que me queden grandes
61. Así puedo mostrar mis piernas, en vez de jamones
62. Así puedo verme bien en traje en vez de tener que recurrir a la ropa suelta
63. Así mi espalda deja de doler
64. Así puedo acostarme en la cama, mirar hacia abajo y ver mis pies sin tener que levantar la cabeza de la almohada
65. Así ya no tengo que preocuparme por qué calza y qué no calza de la ropa que ya tengo
66. Así dejo de preocuparme por los cambios de estación, y que la ropa de la temporada anterior siga calzando bien
67. Para que el inicio del verano y la ropa suelta no me cause pánico
68. Así dejo de anhelar el invierno, para esconder mi cuerpo bajo grandes sacos y chaquetas
69. Así dejo de tener pensamientos de envidia cuando veo a una mujer delgada
70. Para que mi doctor nunca tenga que decirme “tienes que bajar de peso”, y en cambio me diga “nos vemos el año que viene”
71. Para que nunca más me pregunten “cuándo nace tu bebé” cuando en realidad no estoy embarazada
72. Para que la gente en el supermercado no tome mi carrito como punto de referencia para ver “qué come la gente obesa”
73. Para que me vea delgado/a, esbelto/a y poderoso/a
74. Así puedo decir mi peso con orgullo
75. Para que las viejas fotos de las señoras gordas del circo no se parezcan a mi
76. Para poder decirle a personas con sobrepeso “ey, yo estuve allí, y puedo ayudarte a llegar adonde estoy ahora”
77. Para no tener que preocuparme de romper la balanza de mi hogar
78. Así yo tengo el control de qué ejercicio hacer y no qué ejercicio me es posible hacer dada mi condición
79. Así no tengo que dar excusas por tener sobrepeso
80. Así puedo afeitarme las piernas sin tener que correr nada o que mi estómago no me deje hacerlo bien
81. ¡Así puedo volver a andar a caballo!
82. Así puedo salir a pescar con mis amigos y no tener temor a dar vuelta el bote
83. Para que mis nietos nunca tengan que recordarme que estoy gordo
84. Para poder disfrutar de mis hijos pequeños, y ser capaz de jugar con ellos sin agitarme
85. Así puedo pararme en un bote otra vez con equilibrio y gracia en vez de adivinar cuándo volveré a caerme
86. Para que dejen de burlarse de mi
87. Para que pueda salir a la calle sin preocuparme por cómo me veo
88. Para ir a una barra y sentarme sobre el taburete, no sobre y alrededor de el
89. Para que cuando salgo de darme una ducha, la toalla alcance a rodearme, y hasta que eso me haga ver sensual
90. Para que mis medias lleguen hasta arriba
91. Para que pueda volver a juntar las rodillas con mi pecho, y que eso sea cómodo
92. Para vestir sweaters y que se vean mis músculos
93. Para que pueda vestir una blusa ligera o un sweater sin que salga ninguna protuberancia extraña
94. Así no tengo que preocuparme por la artritis o problemas de articulaciones cuando envejezca
95. Para que los sillones o sillas dejen de crujir cuando me siento
96. Así nunca más tengo que mirar a alguien con envidia ni pensar “uau! ojalá que yo pudiera ser así”
97. Quiero bajar de peso para que mi pecho sea más grande que mi estómago, y no al revés
98. Puedo entrar cómodamente en las butacas de los cines o teatros
99. Puedo inclinar ligeramente mi cabeza y ver mis pies sin tener que agacharme para verlos
100. Puedo atarme los cordones de mis zapatos sin incomodidad alguna

Por qué una rutina de cuerpo entero o full body?

Una rutina de cuerpo entero o fullbody no sólo construye músculo sino que quema grasas
… en menos de 60 minutos

¿Tienes 60 minutos de tu tiempo tres veces a la semana?

Si la respuesta es si, entonces una rutina full body te hará entrar y salir del gimnasio enmenos de una hora, acelerará tu metabolismo por las próximas 48 horas y, luego de un mes de hacerla, notarás mejoras de fuerza, pero también en tu físico.

¿Por qué una rutina de cuerpo entero?

Las rutinas full body son probablemente uno de los entrenamientos más subestimados.

A pesar de tu experiencia o la fuerza que tengas actualmente, trabajar todo tu cuerpo en una sola sesión no sólo es desafiante, sino una manera extremadamente efectiva para ganar músculo, fuerza e incluso quemar grasa en el proceso. Incluso culturistas avanzados pueden beneficiarse de una rutina de cuerpo entero, especialmente si se ha estado mucho tiempo con una rutina dividida.

Los beneficios de una rutina full body

Existen muchos beneficios al realizar una rutina de cuerpo entero, incluyendo:

  • Mejor desarrollo del núcleo
  • Menos tiempo en el gimnasio
  • Se mejoran los intervalos de recuperación
  • Se reduce el riesgo de sobreentrenamiento
  • Se optimiza la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular
  • Aumenta el gasto energético durante y luego de entrenarte
  • Mejora el estímulo a la hormona del crecimiento
  • Es altamente personalizable: se puede entrenar para fuerza, para volumen, para resistencia o una combinación de los tres.
  • Mejor desarrollo muscular y simetría
  • Se reduce el riesgo de desarrollar desequilibrios musculares
  • Tiene beneficios cardiovasculares secundarios
  • Es apropiado para todas las edades y niveles de experiencia, desde principiantes hasta avanzados.

Por qué una rutina de cuerpo entero o full body?

Pero antes de que saltes a una rutina full body, existen unas cuantas reglas que necesitarás seguir, especialmente si estás acostumbrado a rutinas divididas.

1. Como regla general realiza sólo un ejercicio por grupo muscular

Esta es la regla más difícil de seguir por muchos, ya que probablemente están acostumbrados a hacer 2 o 3 ejercicios por grupo muscular como parte de su rutina tradicional. Sin embargo, y como estarás trabajando todo tu cuerpo y no sólo dos o tres grupos musculares, es crítico que elijas un ejercicio por grupo muscular en este plan.

2. Realiza un ejercicio diferente para cada grupo muscular en cada sesión.

Por ejemplo, si el lunes hiciste press de banca con barra para el pecho, el miércoles realiza press inclinado, el viernes prueba haciendo aperturas, etc. Al elegir un ejercicio diferente trabajas tus músculos en diferentes maneras y ángulos. Esto contribuirá a una mejor fuerza y desarrollo de los músculos.

3. No realices más de tres series para un ejercicio dado por grupo muscular.

Aunque puedes hacer un calentamiento liviano y contarlo como una serie extra, no hagas más que esto. Nuevamente, si estás acostumbrado al entrenamiento tradicional probablemente te sientas tentado a hacer más de tres series por músculo.

No lo hagas. El objetivo en estos ejercicios es buscar la máxima intensidad durante las tres series, no maximizar el volumen. Si lo piensas un segundo, al finalizar la semana habrás entrenado cada músculo en la cantidad de veces que lo hacías con tu rutina dividida, e incluso un poco más. Y como no estás fatigado por ejercicios previos del mismo grupo muscular (como puede suceder en las rutinas divididas) encontrarás que eres capaz de levantar más peso con estas rutinas.

4. Abandona las máquinas

Muchas máquinas aíslan los grupos musculares, que es lo opuesto a lo que se apunta con una rutina full body. Más que la prensa Smith mantente del lado de los pesos libres. Pesos libres significa barras y mancuernas y aparatos que usan el peso corporal como barras para flexiones o dominadas, barras paralelas, etc.

5. No realices esta rutina dos días seguidos

Como estarás ejercitando cada grupo muscular en cada sesión, las rutinas de cuerpo entero agregan estrés adicional al sistema nervioso central y a los músculos. Resiste la tentación de realizar esta rutina dos días seguidos. consigue al menos 48 horas de descanso entre cada sesión.

6. Elige ejercicios compuestos

El objetivo de una rutina dividida es optimizar el tiempo en el gimnasio, maximizando el número de músculos utilizados y construyendo estabilidad y fuerza en el núcleo. Con la excepción de los biceps y triceps, evita los ejercicios que aíslan los grupos musculares y en cambio concéntrate en hacer ejercicios compuestos como flexiones, todos los presses, sentadillas, estocadas, etc.

Por qué una rutina de cuerpo entero o full body?

7. Come bien

Presta especial atención a tus comidas. Los ejercicios de full body son intensos y requieren energía extra para mantener tu cuerpo con combustible. Asegúrate de comer balanceado.

8. Minimiza el tiempo de descanso entre series

Limita el tiempo de descanso a no más de 60 segundos. Las variantes son muchas, por lo que esta es una base.

Si ya te sientes cómodo con el ejercicio puedes probar las superseries en vez del minuto de descanso. Por ejemplo si has completado una serie de press de banca, en vez de descansar ve inmediatamente ve hacia la barra a hacer unas dominadas y luego regresa a la banca para otra seria de press de banca. Esto es opcional, por supuesto, pero al hacer super series estimularás la quema de grasas y terminarás tu rutina en muy poco tiempo.

9. Observa el orden de los ejercicios

Como tu rutina de cuerpo entero utiliza todos los grandes grupos musculares, tanto como los pequeños, deberás prestar atención al orden en que realizas los ejercicios. Por ejemplo querrás entrenar tus biceps y triceps al final ya que estos músculos te asistirán en el entrenamiento de los músculos grandes como el pecho y la espalda. Si en cambio realizas estos músculos primero, o también los hombros, éstos estarán fatigados limitando el peso que puedas levantar en tu press de banca, de hombros o en los ejercicios de la espalda.

Por último, no tengas miedo de cambiar, muchos no se animan a esta rutina porque piensan que no conseguirán resultados o porque no piensan que sea lo suficientemente exigente. Nada más lejos de la realidad. Dale una oportunidad por un mes y notarás cambios increíbles en tu cuerpo.

Cómo conseguir un cuerpo tonificado y marcado

Estrategias y ejercicios efectivos para
tonificar que dispararán tu
camino hacia la tonificación total

¿Crees que sabía cómo lograr un cuerpo tonificado?

Por muchos años, no tenía la más mínina idea de qué hacer para lograr mi objetivo: quería un cuerpo firme, músculos marcados y un cuerpo con mucha definición, bien tonificado.

Al principio me sentí abrumado con tanta información, no sabía que hacer, estaba confundido y con mucha indecisión sobre qué camino tomar:

“¿Sería hacer pesas?”

“¿Cardio?”

“¿Y que tal streching?”

“¿Atacar mis puntos débiles?”

“¿Cuál sería la mejor estrategia para eliminar la grasa y lograr la tonificación?”

Etc, etc, etc . . .

¿Puedes ver el dilema aquí? Tengo que confesar que aprendí las cosas por la vía larga. Pero déjame decirte algo, si estás en la búsqueda de un cuerpo tonificado y marcado te entiendo a la perfección. Sé lo que esa búsqueda implica.

Te has pasado horas y horas (quién sabe si años) ejercitándote, sudando, esforzándote y haciendo dieta hasta la muerte.

Y sin embargo los resultados no son lo que te gustarían: una figura esbelta, un peso saludable, un porcentaje de grasa corporal bajo, músculos tonificados . . .

Te sientes frustrado, desesperado, decepcionado . . . y estás listo(a) para bajar los brazos y dejarlo todo

¡¡¡ Pssst, pssst !!!

De compañero a compañero . . . conozco tus agonías, y tu relación de amor-odio con el ejercicio.

He recorrido ese duro camino, he batallado esas batallas . . .

¡Pero ese no tienes por qué ser Tú!

Hoy quisiera ofrecerte una nueva manera de ver las cosas, un nuevo camino.

Una solución práctica, que puede hacerse, que devuelve resultados, buenos resultados . . .

Ahora, luego de graduarme de la escuela de los golpes duros, puedo ahorrarte todo ese tiempo y entregarte TODO lo que sé sobre tonificación y ejercicios para tonificar.

Todo lo que sé que funciona.

Todo lo que sé que no funciona.

Simple, sin miramientos, todo lo que necesitas saber para ahorrarte años de doloros caminos tomados, de malas técnicas y para ahorrarte ejercicios frustrantes y estancamientos.

Tengo preparadas muchas cosas buenas para ti

 Aprenderás COMO TONIFICAR TU CUERPOMuchas personas piensan que el resultado de levantar pesas es un cuerpo definido. Este es un error que muchos cometen. Tienes que combinar esos ejercicios de musculación con algún plan para quemar la grasa que los cubre. Levantar pesas ayuda, pero esto por sí sólo no tonificará tu cuerpo.

 Aprenderás a perder grasa y modelar tu cuerpo rápidamente. Ya no será necesario que te mudes al gimnasio para obtener tonificacion y definicion muscular

 Aprenderás a manejar tu peso. Sabrás qué comer, cuándo comer y cuánto deberás comer para mantener tu peso según tu objetivo de conseguir un cuerpo definido y tonificado.

 Tonificarás sin poner en peligro tu salud. Lo que esto quiere decir es que te VERAS BIEN pero también TE SENTIRÁS BIEN

Mínimo esfuerzo, máximos resultados
Esa es la manera . . .

tu cuerpo ideal

Estás a punto de descubrir lo que podría ser el sistema más poderoso que existe en la actualidad para alcanzar tu verdadero potencial y por fin tener el cuerpo tonificado que siempre soñaste tener. Es el mismo sistema que utilizan actores y modelos para tener ese tan envidiado aspecto muscular, marcado y esbelto que despierta suspiros y admiración en todo el mundo.

Mi nombre es Marcos Lopez y durante un largo periodo de investigación he desarrollado un sistema seguro y garantizado para tonificar el cuerpo y quemar grasas basado en los secretos nutricionales de fitness modelos y competidores.

Si quieres aprender cómo conseguir un cuerpo definido, entonces este sitio es para ti.

Ya no se trata de bajar de peso, sino de disminuir el porcentaje de grasa corporal, y aumentar la masa muscular: eso es tonificar y nada tiene que ver con pocos pesos y muchas repeticiones, eso no funciona.

Sin importar si eres hombre o mujer, sin importar si tienes sobrepeso o simplemente eres demasiado delgado(a), aquí encontrarás todo lo que alguna vez necesitaste saber para tonificar y conseguir ese cuerpo definido (y con la cantidad de músculo exacta) tan deseado y atractivo que siempre deseaste tener.

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 Cómo decirle adios a esas dos largas horas de gimnasio al tiempo que quemas grasa y sales de allí en 60 minutos o menos

 Cuáles son las mejores comidas y las que deberías comer todo el tiempo para tener un cuerpo definido y tonificado

 Por qué al comer cierto tipo de grasas puedes acelerar tu pérdida de grasas (dificil de creer no?) y trabajar con niveles óptimos de energia.

 Cómo acelerar tu metabolismo y convertir tu cuerpo en una máquina de quemar grasa constantemente!

 El secreto de la frecuencia de las comidas que aumentarán el radio en el que quemas calorias

 La combinación de tres tipos de comidas que acelerarán tu metabolismo, quemarán más grasa y elevarán tus niveles de energía

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“La Motivación que te dará el cuerpo de tus sueños”

Siempre supe que un gran obstáculo al que nos enfrentamos a la hora de cambiar nuestro cuerpo somos nosotros mismos. Por eso he desarrollado un bono extra exclusivo sobre motivación. Puedo decirte con total seguridad que apenas termines de leerlo nada ni nadie podrá evitar que logres lo que deseas.

DOCUMENTO EXCLUSIVO 3:

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“Abdominales al Desnudo”

En él te enseñaré la verdadera manera de conseguir unos abdominales marcados y definidos que nada tiene que ver con la mentiras de las publicidades ni mucho menos con horas y horas de hacer encogimienos.

DOCUMENTO EXCLUSIVO 4: (valuado en 37 dólares)

Reporte Fitness Extremo

Mi reporte “Fitness Extremo” te enseñará cómo ganar músculo y quemar grasas al mismo tiempo. Este bono no es para cualquiera y es el “Santo Grial” de los entrenadores de elite, pero como te dije, no se trata de un simple bono extra.

En este caso estamos hablando de llevar tu cuerpo al máximo. Grandes esfuerzos significan a menudo grandes resultados, y este bono no es la excepción.