Cómo ponerse en forma con el indice glucemico y la dieta

Hacer ejercicio puede ser un desafío considerando que muchos de nosotros tenemos que incluirlo en una agenda muy apretada. Y no sólo eso, a muchas personas no les agrada tanto la idea del ejercicio, lo que hace que sea complicado mantenerse motivado. Sin embargo todos sabemos que el ejercicio es la mejor manera de mantenernos delgados y sanos.

Si consigues una cantidad respetable de ejercicio durante la semana y comes de manera apropiada puedes lograr resultados excelentes mucho más rápido.

Un problema para muchos viene cuando se trata de comer bien, y se siguen un montón de programas, uno detrás de otro. Pero si bien es una buena idea contar con un programa (como Tu Cuerpo Ideal ;) ), ser demasiado drástico o saltar de un programa a otro definitivamente no es la solución y no hará nada que pueda ayudarte.

Cómo ponerse en forma con el indice glucemico y la dieta

Otra cosa que la gente tiende a hacer cuando se embarcan en una “dieta” es eliminar alimentos que el cuerpo necesita. Es difícil decir cuánta gente ha dañado sus metabolismos como resultado de utilizar dietas de moda o dietas bajas en carbohidratos.

Algo que funciona bastante bien, y que ninguna de las dietas de moda puede superar es llevar una dieta con un indice glucemico bajo. La manera de hacerlo es bastante simple de entender.

El indice glucemico (o glicemico) es una lista de allimentos que están organizados de acuerdo a qué tan rápido el azucar es liberada en el sistema. Los de indice glucemico alto son los que más rápido liberan el azucar en la sangre. Una liberación rápida de insulina puede hacer entre otras cosas que se termine acumulando grasa corporal.

Cómo ponerse en forma con el indice glucemico y la dieta

Al llevar una dieta saludable que incluya cinco a seis comidas cada día, realmente puedes poner tu metabolismo a máxima velocidad. Simplemente asegúrate de incluir proteínas, legumbres y frutas y verduras con indice glucémico bajo, preferiblemente crudas.

Si comes así durante dos semanas notarás una diferencia en tu ropa y en la balanza. Se trata de una manera simple de adelgazar con el ejercicio y la comida.

8 Comidas para controlar el apetito

Si eres como la mayoría de las personas, controlar el apetito es uno de las grandes desafíos al que nos enfrentamos ante el control del peso y el fitness. Tan rápido como salgan de tu boca las palabras “hacer dieta”, automáticamente se dispararán los deseos de un big mac o una buena torta de chocolate. Es como el truco de control mental en el que te dicen que pienses en lo que sea menos en monos rojos ¿en qué pensarás? ¡en monos rojos! Bueno, con la comida y especialmente con la palabra dieta sucede esto.

Pero hay un pequeño truco que nos permitirá controlar el apetito: el secreto es comer los alimentos correctos que te ayudarán a calmar las ansias de los alimentos incorrectos. Agrega a tu alimentación estas ocho comidas fáciles de conseguir, deliciosas y que te ayudarán a controlar tu apetito antes de que se salga de control.

Avena.

En lo personal creo que la avena es un súper alimento, contiene un muy alto contenido de fibra y posee un índice glicémico bajo, lo que significa que te llenará por más tiempo y que le tomará a tu cuerpo más tiempo digerirla. Las investigaciones han demostrado que las dietas que contienen carbohidratos de digestión lenta como la avena suprimen la hormona grelina de manera más efectiva que las dietas con alto contenido de grasa. De hecho, cuando incluyes avena en tu desayuno, llegarás al almuerzo con un apetito mucho menor. Un tip, la avena arrollada o la tradicional se digieren de manera más lenta que la variedad “instantánea”, por lo que vale la pena tomarse unos minutos extra y preparar tu desayuno a la vieja usansa.

8 Comidas para controlar el apetito

Manzanas

No sólo que las manzanas son altamente nutritivas, pero lo que realmente la separa de sus pares es la pectina, un tipo de fibra soluble que ayuda a regular la cantidad de azúcar en la sangre, manteniéndonos satisfechos y manteniendo tus niveles de energía. Media manzana con piel contiene aproximadamente 4 gramos de fibra, lo que es más que una rodaja de pan promedio, mucho más. Agrega a tu desayuno una manzana con canela, más un jugo de naranja con avena y tendrás un súper desayuno controlador de tu apetito.

Nueces de pino

Resulta que estas semillas comestibles derivadas del árbol de pino contienen más proteína que cualquier otro fruto seco o semilla, y sus aceites estimulan dos hormonas supresoras del apetito que le indican a tu cerebro que no tienen hambre. Mezcla unas cuantas nueces de pino con albahaca, ajo y un poco de aceite de oliva para hacer un pesto, o dispérsalas en tu ensalada, o en tu pote de yogurt para un snack delicioso.

La Ensalada controla el apetito

Tan común y tan subestimada, la fibra en una ensalada típica de lechuga, col, espinaca, apio, brócoli, pimientos y pepinos es muy llenadora y ayuda a la lenta liberación de la glucosa en tu torrente sanguíneo. Estudios han mostrado que cuando se empieza la comida con una pequeña ensalada, se consumen un número significativo menor de calorías durante la comida en sí. El único cuidado que tienes que tener aquí son los aderezos. Por favor no arruines una gran comida saludable con cinco cucharadas de mayonesa. Prueba en cambio con un poco de aceto balsámico, vinagre o limón para mantener tus ensaladas entre las opciones que controlan el apetito, bajas en calorías e increiblemente saludables. Un consejo, incluye vegetales en todas las comidas que puedas, eso te ayudará a controlar el apetito a lo largo del día.

Aceite de oliva y otras grasas no saturadas.

Una investigación realizada en la Universidad de California sostiene que las grasas no saturadas causan que el intestino libere un compuesto que ha demostrado reducir el apetito y estimular la pérdida de peso. Grandes opciones incluyen la palta (o avocado), todos los derivados del olivo, las almendras, el salmón, el mani, las semillas de calabaza y las de sésamo. Ten presente que estas comidas son altas en calorías, así que consúmelas con moderación.

8 Comidas para controlar el apetito

Semillas de lino

Una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3. Estas semillas son además muy ricas en proteínas y fibra, convirtiéndolas en una opción excelente para el control del apetito. Esparce un puñado de semillas de lino sobre la avena, sobre una ensalada, sobre un vaso de yogurt o agrégalas a tus batidos para ayudar a controlar el azúcar en la sangre y apagar las hormonas del hambre.

Frijoles

Al igual que las nueces de pino, los frijoles estimulan una hormona que actúa como un supresor natural del apetito. Los frijoles además mantienen estables los niveles de azúcar en la sangre, lo que ayuda a olvidar la sensación de hambre.

Comidas picantes

La capsaicina, el ingrediente que le da a los pimientos su “calor” también ayuda a controlar el apetito. Todas las comidas ricas en capsaicina te ayudarán a comer menos calorías y de hecho estimularán la pérdida de peso, suprimiendo el hambre y haciéndote sentir satisfecho más rápido. Puedes agregarle un poco de ají a tu salsa de tomate, saltear algunas verduras con ají o tirar unos cuantos en la ensalada o en tu omelet. Otros ingredientes tienen el efecto similar, como sucede con las semillas de mostaza y el curri, ideales para las ensaladas y carnes.

Ahi lo tienes, ocho comidas que te ayudarán a controlar el apetito haciéndote sentir satisfecho o satisfecha más rápido. Ten presente que el control del apetito es solo una parte de la ecuación, la otra que es especialmente importante para controlar tu peso es el control de calorías. No tiene sentido que bases tu dieta en todas estas comidas que te di arriba si la cantidad que comes es la que le corresponde a dos seres humanos. Cuida las cantidades, incluye estas comidas y estarás bajo control, te lo aseguro.

Una dieta balanceada o una dieta saludable Qué es mejor?

Mucho se dice de que hay que llevar una alimentación balanceada para una mejor salud, pero algunos creen que una dieta saludable también significa una dieta balanceada. Ambas son diferentes.

La diferencia entre dieta saludable y dieta balanceada

Una dieta balanceada busca obtener todos los nutrientes esenciales presentes en un amplio rango de comidas. Si la dieta balanceada es consistente también proveerá de las vitaminas, minerales o otros nutrientes esenciales asegurando una salud óptima y mucha vitalidad. Una salud óptima significa menos enfermedades y complicaciones pero principalmente incrementan los niveles energéticos para la actividad física, lo que también es bueno para una rápida pérdida de peso.

Una dieta saludable es principalmente un conjunto de comidas naturales, frescas y enteras para cada comida del día, comidas que usualmente son bajas en grasas, sodio y azúcares refinados. La diferencia es que un plan saludable provee de algunos nutrientes, pero el plan balanceado nos proveerá de todos los nutrientes esenciales.

El problema comienza porque tendemos a comer alimentos similares cada día, especialmente si son nuestras comidas favoritas (que tendemos a comer más a menudo). Consumir las mismas comidas o tipos de comidas puede llevar a deficiencias en ciertos nutrientes sólo presentes en otros grupos de comidas, no elegidos en tu plan.

Cuando uno quiere bajar de peso de manera sana y natural, realmente es muy importante obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Normalmente una dieta saludable puede ayudar a bajar de peso, pero la combinación de una dieta balanceada y una saludable sería grandioso para controlar el peso de manera permanente. Se podrían consumir alimentos bajos en grasas además de obtener todos los nutrientes y la energía necesaria para el ejercicio y las actividades diarias.

Una dieta balanceada o una dieta saludable Qué es mejor?

Panes, cereales y batatas

También referidos como granos, estos proveen la mayoría de los carbohidratos complejos en la dieta al mismo tiempo que otros nutrientes importantes, especialmente vitamina B. Comidas de este tipo son las pastas, el arróz, los cereales y los panes.

Para bajar de peso rápido sería mejor utilizar ingredientes en su forma más natural, por ejemplo arroz integral y pastas integrales. Estos contienen altos niveles de fibra y además reducen la cantidad de grasa absorbida en cada comida disminuyendo el consumo de calorías. Las batatas contienen un montón de carbohidratos complejos y también se incluyen en este grupo a pesar de ser una verdura.

El número de porciones debería ser de 6 a 10 dependiendo del tamaño de las porciones y los requerimientos energéticos de cada persona. Es difícil establecer correctamente las cantidades sin considerar una variedad de factores propios para cada persona. Sin embargo una buena guía sería incluir este grupo en cada comida, formando parte de al menos el 50% de la comida.

Una dieta balanceada o una dieta saludable Qué es mejor?

Frutas y Verduras

Virtualmente todas las frutas y los vegetales son bajos en grasa, calorías y sodio. Y la gran mayoría son ricos en fibra. Nos proveen de carbohidratos simples e incrementan nuestros niveles de energía para el día, dándonos también un amplio rango de vitaminas y minerales, especialmente anti-oxidantes. Los anti-oxidantes, como la vitamina A, C y E ayudan a disminuir el proceso de envejecimiento.

Algunas frutas y verduras son bien conocidas por contener grandes cantidades de fitoquímicos. Los fitoquímicos son moléculas especiales producidas por las plantas para mantenerlas protegidas de los insectos y varias enfermedades. Los fitoquímicos nos brindan una salud óptima e incrementan nuestros niveles de energía.

Es necesario consumir al menos 4 porciones de verduras y 3 porciones de frutas cada día. Los jugos también ayudan, pero estos pierden muchas propiedades de las frutas en el proceso, por lo que siempre es mejor comer una pieza de fruta fresca. Si aprendes a hacer que tus colaciones sean de frutas estás haciendo una buena inversión en tu salud.

La leche y los productos lácteos

Las comidas de este grupo proveen al cuerpo con proteínas de gran calidad y son la principal fuente de calcio. Las comidas de este grupo también poseen vitamina D, potasio, vitamina A, vitamina B12, roboflavina, niacina y fósforo. Las vitaminas, riboflavina y niacina son responsables de liberar energía de las grasas y los azúcares favoreciendo la pérdida de peso rápida.

Algunas comidas de este grupo son la leche, el queso y el yogurt

Los adultos deberían consumir entre 2 y 3 porciones cada día. Procura siempre consumir proteínas de calidad en cada comida del día y en las proporciones acordes a tus necesidades ya que un exceso de proteínas, al igual que los carbohidratos o las grasas, se convertirán y acumularán en forma de grasa.

Para favorecer tu plan para bajar de peso prueba siempre las variedades reducidas en grasas o descremadas.

Carnes, pescados y aves

Muchas de las comidas de este grupo provienen de fuentes animales y contienen variedad de grasas, especialmente saturadas. Por ello es importante seleccionar los cortes magros para reducir la cantidad de grasa. Este tipo de alimentos nos proveen de proteína de gran calidad para el crecimiento y mantenimiento de los músculos, lo que ayuda a mantener nuestro metabolismo de manera óptima. También proveen de otros nutrientes vitales, especialmente hierro. El hierro es importante para la sangre entre otras cosas.

Los alimentos en este grupo incluyen huevos, pollo y pavo, cerdo, carne vacuna, pescado, cordero…

Las grasas y los alimentos azucarados

Este grupo prácticamente no posee valor nutricional. El problema principal es que contienen excesivas calorías especialmente en la forma de grasa sin aportar cantidades significativas de ningún nutriente.

En este “grupo” se incluyen las tortas, los chocolates, los dulces y caramelos, bizcochitos, galletitas, bebidas suaves entre otros.

Está bien “hacer trampa” con este tipo de comidas de vez en cuando y ocasionalmente, pero si tu objetivo es bajar de peso o llevar una dieta saludable este tipo de alimentos es el que menos deberías considerar.

10 Comidas que combaten la grasa

A pesar de que sabemos que la dieta y el ejercicio son las claves para bajar de peso, a menudo decidimos matarnos de hambre tratando de eliminar unos centímetros extra de nuestra figura. Pero en vez de ayudarnos, pasar hambre sólo estimula la acumulación de grasas y desacelera el metabolismo.

En vez de vencer las ganas de comer, puedes utilizar esto a tu favor eligiendo comidas que combaten la grasa. Estas son algunas de las comidas que pueden incrementar tu habilidad para quemar grasas:

1. Almendras. Este fruto seco tiene un alto contenido de ácido alfa-linoleico, lo que contribuye a acelerar el metabolismo de las grasas. Además las grasas tienen un alto contenido de fibra, proteínas y del tipo de grasas saludables. Esto a su vez ayudará a que te sientas satisfecho antes y evita que comas en exceso. Un puñado de almendras todos los días contribuirá a tus esfuerzos por bajar de peso.

2. Cítricos. Según un estudio de la Universidad de Arizona, las personas que consumen cantidades adecuadas de vitamina C por medio de frutas frescas como las naranjas, mandarina, limón, pomelo, etc. pueden quemar un 30% más de grasa durante el ejercicio que las personas que se ejercitan con un consumo inadecuado de esta vitamina. Al parecer, la cantidad de vitamina C en el torrente sanguíneo tiene una relación directa con la capacidad del cuerpo de utilizar la grasa como fuente de energía. Las conclusiones de esta investigación son que consumir cantidades insuficientes de vitamina C pueden impedir tus esfuerzos por bajar de peso.

10 Comidas que combaten la grasa

3. Huevos. Según mi parecer, los huevos son una super comida. Los huevos están cargados con una enorme cantidad de nutrientes siendo una gran fuente de proteínas, zinc, hierro y vitaminas A, D, E y B12. No sólo eso, sino que contienen 85 calorías cada uno. Prueba de comer huevos en el desayuno, te sentirás más lleno y por más tiempo, lo que también hará que comas menos en la siguiente comida.

4. Pescado. El pescado no sólo contribuye a mantener tu corazón sano, sino que también achica la cintura. Los ácidos grasos omega 3 mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a ganar músculo y reducir la grasa del estómago. Mientras más músculo tengas, mayor será la capacidad del cuerpo para quemar grasas.

5. Soja. La soja contiene lecitina, que contribuye a que las células no acumulen grasas. También descompone los depósitos de grasa de tu cuerpo. La lecitina de soja también reduce el colesterol y los triglicéridos, y además incrementa el colesterol bueno.

10 Comidas que combaten la grasa

6. Tomate. El tomate contiene mucha vitamina C, lo que ayuda a la producción de carnitina. La carnitina ayuda al cuerpo a quemar más grasas. El tomate también contiene fibra, por lo que te sentirás satisfecho más rápido y por más tiempo.

7. Granada. Este alimento tiene propiedades antioxidantes, es bajo en calorías y rico en fibra. La cantidad de beneficios que contiene esta fruta la hace imprescindible en cualquier dieta que se haga.

8. Canela. De acuerdo al Departamente de Agricultura de los Estados Unidos, consumir de un cuarto a una cucharadita de canela todos los días junto a las comidas puede ayudar a metabolizar el azucar 20 veces mejor que si no se consume canela en las comidas. El resultado de esto es que hay menos azucar en el torrente sanguíneo, lo que quiere decir que menos azucar se acumula como grasa. Prueba el te con canela, o agrégala a un jugo de naranja, a tus ensaladas, con avena, etc.

10 Comidas que combaten la grasa

9. Lenteja. La lenteja es muy rica en proteínas y en fibra soluble, dos nutrientes que estabilizan los niveles de azucar entre otras tantas cosas saludables. Una ensalada de verdes con lenteja es una opción muy nutritiva.

10. Yogurt. Consumir un yogurt libre de grasa y rico en calcio puede acelerar tus mecanismos para quemar grasas, favorecer la pérdida de peso y reducir el estómago. Consumir las cantidades de calcio que nuestro cuerpo necesita hace que la pérdida de peso sea más eficiente. Por el contrario, la falta de calcio dispara una hormona llamada calcitriol que causa que se acumulen grasas.