Una alternativa al cardio: Entrenamiento por intervalos

Una alternativa que surge para aquellos que no les gusta hacer horas y horas de aeróbicos es el entrenamiento por intervalos. Hoy hablaremos del HIIT (siglas en inglés para High Intensity Interval Training, o entrenamiento por intervalos de alta intensidad). El HIIT es una técnica de entrenamiento muy efectiva utilizada para quemar grasa corporal, aumentar la velocidad, aumentar el VO2 Max, y lo mejor de todo: una sesión requiere solamente de 20 minutos.

¿Cómo funciona el entrenamiento por intervalos?

HIIT es una estrategia de ejercicio diseñada para mejorar la performance en sesiones de entrenamiento cortas. Es una forma de cardio beneficiosa para quemar grasa en un entrenamiento intenso pero corto. Las sesiones de este tipo de entrenamiento por intervalos varían entre los 15 y los 30 minutos. Las mayorías de las sesiones tienen un radio de 2 a 1. Por ejemplo, para correr, una sesión constaría por ejemplo de 60 segundos de un trote suave y luego un sprint de 30 segundos.

¿Cómo sería una sesión de este entrenamiento por intervalos?

1. Elige un ejercicio cardiovascular: correr, nadar, cinta, máquina elíptica, etc.

2. Determina tu Frecuencia Cardíaca Máxima

3. Utiliza un monitor cardíaco (opcional)

4. Asegúrate de calentar bien y de romper unas gotitas de transpiración antes de empezar (esto es válido para cualquier tipo de ejercicios que hagas)

5. Ahora empieza el ejercicio cardiovascular al 75% de tu frecuencia cardíaca máxima durante 30 segundos, luego reduce la intensidad a un ritmo bastante lento, durante 90 segundos.

6. Repite el paso 5 aumentando la intensidad otra vez. Completa un total de 3 a 7 intervalos en total. Te sorprenderás de los resultados.

¿Puede un principiante realizar HIIT?

No es lo recomendado, especialmente si has sido una persona sedentaria durante mucho tiempo. Sin embargo, si quieres hacerlo, la intensidad debería ser mínima.

¿Es el entrenamiento por intervalos para cualquiera?

Este tipo de entrenamiento es muy intenso y claramente deberías consultar con un profesional antes de realizarlo. Asegúrate de consumir proteínas y carbohidratos luego de ejercitarte para ayudar a recuperarte.

Conclusión sobre el HIIT

El entrenamiento por intervalos intensivo es una muy buena manera de reducir la duración del ejercicio y acelerar la quema de grasas. Una de las claves del HIIT es que no permite que el cuerpo se adapte al ejercicio por el cambio de intensidad y duración del ejercicio. Es una manera muy eficiente de completar tus sesiones de cardio si tienes una experiencia intermedia o avanzada en el entrenamiento.

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15 Responses to Una alternativa al cardio: Entrenamiento por intervalos

  1. sebatian dice:

    el cuerpo al hacer HIIT ocupa como fuente principal de energia los carbohidratos y luego las grasas… pero cuando el cuerpo ocupa todos los carbohidratos ¿cual es su fuente principal de energia? serian las grasas? o el MUSCULO?
    supongamos que me respondes que empieza a ocupar musculo,
    y si te dijera que los HIIT se basan en cardio con pesas, un ejemplo podria ser:
    1 minuto saltar la cuerda seguido por un minuto de press militar y asi variando ejercicios…
    aun asi el cuerpo usa el musculo como fuente de energia? yo lo encontraria ilogico puesto que como estamos usando el musculo con mayor intesidad, eso quiere decir que necesitamos del musculo para levantar esos pesos y poque el cuerpo estaria eliminando masa magra en vez de las grasas? o eso ocurre si solo se disminuyen las calorias que ingerimos? espero tu opinion
    gracias =)

  2. claudia dice:

    ademas saber tambien si este es apropiado hacerlo diario?? o cuantos dias para obtener buenos resultados?? en perdida de grasa y peso?

  3. claudia dice:

    hola, lo intervalos pueden llegar a 40 min. mas los 10 de calentar y enfriar, total 50? o es demasiado?

    • Es excesivo Claudia, si los hacés como se debe con la intensidad máxima cuando hay que hacerla, el trabajo va a sentirse bien cansador y simplemente tu cuerpo no va a ser capaz de hacer más. En vez de manejarlo con el tiempo intentá mantenerlo dentro de los 20 minutos pero manipulando la intensidad, dando el máximo cuando toque. Saludos.

  4. Rod dice:

    Hola! ¡Muy buena la pagina! A mediados de diciembre( Edad: 30, Altura: 1.75,Peso: 82 Kg y Cintura: 102 cm), volví a caminar: 1° semana: 20 minutos, 2° semana: 30 minutos, 3° semana: 40 minutos. En las 3 semanas, caminé 5 días a la semana.
    Ahora, a mediados de enero( Peso:81Kg y Cintura 101 cm), leí sobre HIIT y ayer empecé.
    Sprints: 30 segundos Recuperación: 150 segundos. 4 series. Total: 12 minutos. Sin contar calentamiento y enfriamiento(10 minutos)
    La idea es 2 veces a la semana. También bajar la panza(101 cm de cintura es mucho). Por ahora voy bien,no?
    Muchas gracias

    • Vas muy bien Rod, seguí así y poco a poco comenzá a incrementar la intensidad de tu entrenamiento así favorecés la quema de más calorías y grasa, contanos cómo te va pronto, saludos!

  5. fitness_adict dice:

    buenas
    suelo hacer entrenamientos de intervalos de 50/10 y con ejercicios de todo tipo: pesas, sentadillas, saltos… está bien planteado así?
    sé que este método se usa para hacer cardio, pero se podría hacer también para muscular? como se debería enfocar?
    es el Tabata una manera de hacer HIIT, se considera tabata si hago más de 4 min y 50/10 en lugar de 20/10? de no ser así cuál es la diferencia, y cuál es mejor sistema?

    gracias!

    • Por favor explicanos mejor qué es 50/10 y cómo es que hacés intervalos, de qué consta tu rutina específicamente así te podemos ayudar mejor. No estoy seguro de entenderte bien.

      • fitness_adict dice:

        hola,
        me refiero a hacer rondas en las que hago 50 segundo de trabajo intenso y 10 segundos de descanso. en una rutina suelo hacer de 15 a 20 rondas, lo cual me ocupa de 15 a 20 minutos.
        sé que el tabata es hacer 20 segundo de trabajo intenso y 10 segundos de descanso. qué metodo me irá mejor para mantenerme en forma? soy delgada, y me interesaría definir y marcar músculo. incluso muscular un poquito mis piernas.

        para mis rutinas utilizo las sentadillas, zancadillas, saltos (con cuerda)… bueno todo tipo de ejercicios, tanto para piernas como para abdominales. los brazos los trabajo menos con algunos ejercicios de fondos. en alguna ocasión utilizo mancuernas. hasta ahora de dos kg, pero me he comprado de 4kgs. y estoy pensando en comprarme las de 10kgs

        espero haber aclarado,

        gracias

      • Myriam, yo complementaría esos ejercicios con sprints o intervalos en cuestas haciendo el sprint a toda velocidad y caminando o trotando lento en la recuperación. Podés seguir haciendo 50 segundos de trabajo intenso con ese tipo de ejercicios pero los vemos más bien como un entrenamiento intenso y no exactamente intervalos ni mucho menos Tabata.

        Nuestra recomendación para tu objetivo es que utilices día por medio rutinas en las que te valgas de ejercicios como la sentadilla, el peso muerto, las flexiones de brazos, saltos y demás, que hagas cada ejercicio durante un minuto y que inmediatamente te pases al siguiente hasta completar un circuito de entre 8 y 10 ejercicios en los que ejercites todo tu cuerpo, y que a ese circuito lo repitas por dos o tres veces más. Luego, para lo que sí sería intervalos te recomendamos los sprints utilizando el siguiente intervalo: 10 o 15 segundos de correr a toda velocidad seguidos de 45 a 50 segundos de recuperación. Luego repetís ese ciclo entre doce y quince veces y listo, tenés una rutina quema grasas que además va a ayudarte a conseguir un poco de músculo al mismo tiempo. Por último no te olvides de que todo tiene que acompañarse con una alimentación acorde tanto en cantidad como en calidad de comida, ser paciente, constante, controlarte regularmente y ajustar de acuerdo a lo que obtenés. saludos.

  6. Martín dice:

    Se reducen los beneficios de estos ejercicios, si solo lo hagó 2 veces a la semana durante 20 minutos

    • Marcos Lopez dice:

      No Martín, de hecho es preferible comenzar de esa manera y nunca hacerlo dos días seguidos. Podés hacerlo dos veces a la semana o día por medio para tres veces a la semana. El tiempo está perfecto también. Saludos.

  7. [...] Una alternativa de ejercicios aerobicos que llevan menos tiempo y requieren más esfuerzo son el entrenamiento por intervalos. [...]

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