Un plan de ejercicios para ponerse y mantenerse en forma

Si has decidido que debes ponerte en forma, lo primero que tienes que hacer es eliminar el exceso de grasa de varias partes de tu cuerpo. Es común que se crea que con sólo ejercitarse uno puede ponerse en forma, sin embargo la alimentación juega un rol clave tanto para ponerse como para mantenerse en forma.

A la hora de armar un plan para ponerse en forma, tenemos que considerar tres aspectos que son clave: realizar ejercicios aeróbicos, realizar ejercicios anaeróbicos y comer adecuadamente.

Ejercicios para ponerse y mantenerse en forma:

Planificar es la clave para el éxito si quieres estar en forma. Si planificas lo que harás día a día, alcanzarás tus objetivos rápidamente. Es mejor planificar tu rutina la noche anterior para que a la mañana siguiente te levantes directo a lograr los objetivos previamente planteados. Lee este artículo sobre cómo crear un plan para bajar de peso

Este es un plan para bajar de peso que consiste en ejercitarse de 3 a 4 días a la semana, 3 mínimo, 4 máximo. Puedes hacerlo lunes, miércoles y viernes; o puedes hacerlo día por medio.

7 am Despierta!

7:15 am – Desayuna bien.

7:30 am – Comienza el ejercicio. Existe una variedad de ejercicios para hacer, si tienes un home gym es un plus, sin embargo los ejercicios que te daré a continuación puedes hacerlos solamente con un par de mancuernas y te ayudarán a ponerte en forma rápidamente. Recuerda siempre de hacer un calentamiento previo de unos 5 o 10 minutos:

Calentamiento:

Sentadillas. Con las piernas a la altura de los hombros desciende. Cada vez que desciendas extiende los brazos hacia adelante. Al subir vuelve los brazos al costado de tu cuerpo. Repite para un total de 20 repeticiones.

Flexiones de brazos. 20 repeticiones. Si no estas en forma realiza este ejercicio con las rodillas en el piso.

Encogimientos. Con 2 series de 20 estará bien.

Repite este calentamiento 2 o 3 veces.

Ejercicios de fuerza:

Curls. Parado y con un par de mancuernas, llévalas hasta el hombro sin mover los codos, un brazo a la vez, desciende y haz lo mismo con el otro brazo. 10 repeticiones con cada brazo estará bien.

Sentadillas. Este ejercicio lo hiciste en el calentamiento, sin embargo es un excelente ejercicio para ponerse en forma ya que no sólo trabajan las piernas sino que el esfuerzo requerido para hacer una sentadilla involucra a todo el cuerpo. Las sentadillas son el mejor ejercicio para trabajar las piernas, desde los glúteos. Esta vez realiza 20 repeticiones pero con una mancuerna en cada brazo. Los brazos quedarán todo el tiempo al costado del cuerpo. Desciende hasta que los muslos estén paralelos al piso, luego sube.

Flexiones con mancuernas. En vez de apoyar la palma de las manos en el suelo lo harás sobre las mancuernas. Desciende y cuando te levantes realiza un movimiento como si estuvieras dando un codazo llevando la mancuerna hasta la cintura, luego lleva el brazo a la posición inicial, desciende y haz lo mismo con el otro brazo cuando te levantes. Haz 10 repeticiones.

Repite todo el ciclo al menos 2 veces más. Esta es una rutina que requiere de cierto esfuerzo, pero te garantizo que te pondrás en forma en poco tiempo.

Ejercicios aeróbicos:

Si cuentas con una bicicleta fija, una máquina elíptica o una cinta haz esta rutina una vez que terminaste tus ejercicios de fuerza: cualquiera que sea la máquina que utilices vé tan rápido como puedas durante un minuto, luego vé despacio por otros 30 segundos. Repítelo tanto como puedas aguantar. Siete minutos está más que bien. Si no cuentas con ninguno de estos aparatos realiza este ejercicio corriendo, solamente necesitarás un cronómetro. Esta rutina de ejercicios se llama entrenamiento por intervalos, conoce más en este artículo

La Alimentación para mantenerse en forma

Como dije al principio, la alimentación es clave para ponerse en forma y bajar de peso. Si calculas tus calorías y haces una reducción de 300 calorías y las otras las quemas por el ejercicio te pondrás en forma en menos tiempo del que te imaginas.

Come cada tres o cuatro horas, empieza a comer temprano y termina de comer temprano en el día. Reduce el pan o cámbialo por panes integrales. Bebe mucha agua. Cambia los lácteos enteros por lácteos descremados o reducidos en grasa. Come una buena cantidad de frutas y verduras. Come cereales sin endulzantes artificiales, come granos enteros, arroz integral, come pescado, si puedes incluye al aceite de oliva como parte de tu despensa.

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One Response to Un plan de ejercicios para ponerse y mantenerse en forma

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