Tips de alimentación y entrenamiento para ganar músculo según tu biotipo

El biotipo ( la forma, la composición y estructura de tu cuerpo) muchas veces influye en los resultados que obtienes de lo que haces con el ejercicio y la comida que comes. Desde ya decimos que sin importar el biotipo que tengas, si tu rutina tiene la debida intensidad, progresión y dedicación; y si la comida está en el lugar correcto de acuerdo al objetivo que persigas entonces no deberías tener problemas NUNCA con conseguir resultados, tengas la forma que tengas. Dicho esto hay ciertos tips que puedes implementar de acuerdo al biotipo que predomina en tu cuerpo que vamos a mostrarte a continuación. Recuerda que ninguna persona es cien por ciento de determinado somatotipo sino que hay uno que predomina.

Para saber a cuál perteneces retrocede a tus años de juventud en los que ni los cambios en la edad ni el estilo de vida han hecho lo suyo. De esta manera podrás determinar con mayor exactitud qué tips aplicar.

Ectomorfos

La tendencia para ellos es:

- hombros y caderas angostas
- pecho y abdómen angostos
- muy poca grasa corporal
- piernas y brazos bien delgados
- metabolismo súper acelerado

Entrenamiento con pesas

- utiliza rutinas de cuerpo entero tres veces a la semana, o bien rutinas divididas con dos grupos musculares en cada sesión.
- entrena cada grupo muscular una vez a la semana con la debida intensidad y carga a menos que hagas rutinas de cuerpo entero
- descansa bien entre entrenamientos y nunca entrenes el grupo muscular que te toca si te duele del entrenamiento anterior porque no ha descansado del todo.
- varía la rutina con una frecuencia mensual
- incrementa la intensidad en cada uno de tus entrenamientos. Más peso, o más repeticiones, o más series.
- que tus rutinas sean duras, pero de corta duración.
- utiliza ejercicios básicos clásicos con pesos libres y entrena pesado+
- evita los ejercicios de aislamiento de músculos
- mantén las repeticiones en el rango de las 5 a 10
- si vas a entrenar cada grupo muscular una vez por semana haz de 6 a 8 series, si haces rutinas fullbody ataca tus músculos con tres series y un solo ejercicio por grupo muscular.
- el sobreentrenamiento NO es una opción, puede quitarte todas las ganancias
- si tienes algún músculo retrasado atácalo con diez series de diez repeticiones, pero hazlo solo una vez cada dos meses.
- para incrementar la intensidad que la técnica sea fundamentalmente aumentar el peso y no reducir el tiempo de descanso entre series.
- descansa al menos un minuto entre serie
- descansa al menos 5 minutos al cambiar de grupo muscular

Descanso

- el metabolismo ectomorfo vuela, por lo tanto duerme al menos ocho horas cada noche
- si es posible tomar una media hora de siesta cada día hazlo
- nunca, pero nunca entrenes si estás cansad@ o no te recuperaste completamente del entrenamiento anterior, sin excepción.

Cardio

- si quieres ganar músculo y eres ectomorf@ el cardio tiene que reducirse al mínimo, en especial si músculo es tu objetivo. Dos a tres sesiones es suficiente. Más estancará tu progreso.
- sesiones de no más de media hora es todo lo que necesitas en esta etapa
- puedes probar con solo dos sesiones de 20 minutos de intervalos y mantenerte en eso

Comida

- Cantidad y calidad de comida y nutrientes es crucial. Nada de lo de arriba servirá sin las comidas correctas.
- 5 a 7 comidas al día son importantes para controlar el metabolismo
- consume 2 gramos de proteína por kilogramo de peso
- las proteínas deben conformar alrededor del 30% de la comida de cada día, los carbohidratos el 50% y las grasas alrededor del 20%
- come carbohidratos fibrosos y de calidad, y no azúcares simples. Frijoles, avena, batata, pastas y arroz integrales y panes integrales son buenas opciones.

Mesomorfos

En un punto medio entre los ectomorfos y los endomorfos se encuentran los mesomorfos, cuyas características son:

- hombros ensanchados y cintura delgada
- cuerpo naturalmente muscular
- muy poca grasa corporal
- genéticamente dotados, con mucho potencial para el culturismo

Entrenamiento

- responden muy bien al entrenamiento pesado con ejercicios básicos con pesos libres
- mientras más variado el programa, mejores resultados
- alterna un mes de alta intensidad con un mes de baja intensidad para promover las ganancias musculares sin la fatiga
- utiliza pesos libres primero, luego puedes hacer ejercicios de aislamiento de los músculos.
- para la mayor parte de tus grupos musculares mantén el rango de repeticiones entre 8 y 12
- no caigas en la trampa de que como eres genéticamente dotado a mayor intensidad obtendrás resultados más rápido, esa es una manera rápida de llegar al sobreentrenamiento.
- la progresión es obligatoria
- asegúrate de tener días de alta intensidad, días de intensidad media y días de entrenamiento ligero
- puedes utilizar casi con total libertad las técnicas de culturismo avanzado como repeticiones parciales, forzadas, súper series, a veces triseries y ejercicios pre exhaustivos.

Descanso

- sin el debido descanso, la ventaja genética se pierde
- de 7 a 9 horas de sueño cada noche son esenciales
- nunca entrenes un grupo muscular que no se ha recuperado completamente

Cardio

- Intervalos dos veces a la semana es una gran alternativa
- para maximizar las ganancias de músculo otra opción es no más de tres sesiones de 20 a 30 minutos de cardio tradicional en total
- limita el salir a correr coomo actividad aeróbica, en cambio prueba caminatas, bicicletas, escaleras

Nutrientes

- la ventaja genética también se pierde si no comes como corresponde
- mantén la ingesta de carbohidratos moderadamente alta, alrededor del 60% diario con muchos vegetales, alimentos integrales, lenteja y pastas.
- reduce la ingesta de grasas a no más del 15-20% diario para mantenerte marcado

Endomorfos

Los endomorfos se caracterizan por:

- forma redondeada
- caderas anchas y hombros angostos, cuerpo en forma de pera
- tobillos y muñecas delgadas
- estructura ósea ancha
- metabolismo muy lento
- ganan peso con facilidad, pierden peso con dificultad
- tiendan a acumular grasa

Entrenamiento endomorfo

Al contrario de los otros dos biotipos en este caso lo que se tiene que lograr es que el músculo salga a la luz, reduciendo el porcentaje de grasa corporal.

- necesitan entrenamientos más frecuentes, en especial el ejercicio aeróbico
- entrenamientos con 3 a 5 ejercicios por grupo muscular, especialmente con pesos libres.
- para los primeros meses de entrenamiento las rutinas de cuerpo entero son de las mejores. Luego puedes probar rutinas divididas para cuatro días de pesas a la semana
- el objetivo del entrenamiento es acelerar el metabolismo y reducir el porcentaje de grasa
- menos tiempo de descanso entre serie
- en la medida que pase el tiempo apunta a reducir tiempo de descanso entre serie al tiempo que buscas aumentar la cantidad de repeticiones, cuando llegues a las 12 o 15 repeticiones aumenta el peso y empieza otra vez con 8 a 10 repeticiones.
- el mínimo de descanso entre series es crucial
- evita entrenar con mucho peso y bajas repeticiones
- un rango de 9 a 12 repeticiones está muy bien, un rango de 12 a 25 para piernas y pantorrillas también.
- la intensidad tiene que ser alta, repeticiones altas, descansos de no más de 60 segundos, idelmente 30 segundos entre serie

Descanso

- entrena con mayor frecuencia pero deja al menos 48 horas de descanso antes de volver a entrenar los mismos grupos musculares
- tu metabolismo es lento por lo cual 7 horas de sueño es lo ideal, puede ser más o menos dependiendo de tu estilo de vida.
- mantente activ@ afuera del gimnasio

Cardio

- Fundamental
- De cuatro a cinco días de un cardio de 20-30 minutos es lo ideal. Para no aburrirte varía entre máquinas o ejercicios. Cinta, pista, ruta, bicicletas fijas, spinning, kickboxing, alterna entre dos o tres actividades distintas para mantener el entusiasmo.
- Al menos dos veces a la semana prueba de hacer 20 minutos a una intensidad bastante alta.

Nutrición

- mantén el consumo de grasas bajo, y que las que consumas sean de las saludables
- come cantidades óptimas de proteínas magras
- consume lácteos descremados
- evita comer e inmediatamente irte a dormir
- haz las comidas del ectomorfo, 5 a 7 comidas pequeñas y frecuentes que aceleran el metabolismo y controlan el apetito.
- bebe mucha agua, agua con limón y mucho té verde, y no te salgas de esas bebidas
- el alcohol está prohibido para los endomorfos

Conclusiones finales

Como seguramente puedes apreciar, comer sano y entrenarse debidamente es un punto común a todos los biotipos. Obviamente que si a esto le añades los tips específicos para tu biotipo las cosas pueden mejorar aún más. Simplemente recuerda que eres una mezcla de un biotipo principal, con predominancia de uno y hasta de los dos biotipos restantes, por lo cual tal vez te encuentres en la situación de buscar primero los tips para tu biotipo principal y luego tal vez tengas que aplicar alguno de los otros consejos de las otras composiciones y estructuras corporales.

Finalmente, algo que es tremendamente saludable de hacer es determinar el tuyo, y no ilusionarte con conseguir el cuerpo de otro biotipo porque la desilusión será muy grande. Simplemente determina cuáles son tus propias características y apunta a ser lo que es posible para ese biotipo y no para uno que es ajeno. Por ejemplo, si eres endomorfo no puedes pretender ser como Brad Pitt en el Club de la Pelea, pero tranquilamente puedes apuntar a uno de los espartanos de 300, o si eres mujer y eres menudita no pretendas ser Beyoncé o si eres mujer con aspecto muscular no aspires a ser Kate Moss, se entiende ¿verdad? apunta a ser lo mejor que puedas ser y te aseguramos que cuando lo hagas te sentirás fantásticamente bien contigo, con tu propio biotipo y con tus características únicas e individuales.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *


*

Puedes usar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>