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Los 10 mejores ejercicios con el propio peso

Los 10 mejores ejercicios con el propio peso

Aquí te dejamos lo que a nuestro entender son los diez mejores ejercicios que puedes hacer valiéndote solo de tu propio peso.

Si te pones creativo puedes tomarlos a todos para una rutina de ejercicios muy completa para hacer día por medio, o bien incorporar estos ejercicios dentro de los ejercicios con pesas, o también en circuitos cuando sales a correr o similares.

Las posibilidades son infinitas y el acondicionamiento que recibirás será fabuloso si lo que quieres es tonificar o bajar de peso, aunque también lo conseguirás si quieres ganar un poco de músculo.

1. Flexiones de brazos

 

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O lagartijas como también se las conoce. Si lo que quieres es tener unos pectorales desarrollados, hombros de basketbolista y tríceps bien marcados entonces tienes que dominar este ejercicio. La clave es desarrollar buena técnica sin arquear la espalda y subir y bajar lentamente.

 

2. Dominadas

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Otro de los ejercicios que desarrollará como ninguno tu tren superior. Se sienten duros y al principio cuesta hacer muchas repeticiones porque activan brazos, espalda, hombros y abdominales al mismo tiempo. Además tienen el potencial de desarrollar bíceps bien grandes dependiendo del agarre con que las hagas. Hay muchas variantes, solo necesitas una barra para colgarte.

 

3. La plancha

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Este es un ejercicio estático increíble. Considerado como una de las mejores maneras de medir tu estado físico, la plancha requiere de fuerza de hombros y de una gran resistencia abdominal, espalda baja y hasta piernas. Para marcar los abdominales la plancha debería ser parte importante de tu rutina. Ponte como objetivo tres series de un minuto y luego apunta a progresar. Recuerda que para hacerla tu cuerpo debe estar recto y contraído.

 

4. El puente para glúteos

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Tener glúteos bien desarrollados no es solo una cuestión estética sino que también lo es para una mejor postura. El puente para glúteos no solo trabaja esta zona sino que también lo hace con to zona media. Es para todo el mundo, hombres y mujeres.

 

5. Remo invertido

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Como si hicieras una flexión de brazos invertida, el remo invertido es fabuloso para desarrollar la espalda si lo haces con las manos sobre la barra, y también sirve para entrenar tus bíceps si en vez de sujetarte por arriba lo haces tomando la barra por debajo.

 

6. Flexiones de brazos diamante

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Esta variación de las flexiones de brazos tradicionales pone mucho foco en tus tríceps permitiéndote tener brazos más grandes. Para la técnica correcta coloca las manos juntas formando una especie de diamante con los dedos pulgar e índice de cada mano. Trabajarás de una manera que no lo podrás creer.

 

7. Plancha estrella

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Esta variante de la plancha tradicional es súper intensa ya que además de trabajar tus abdominales como ningún otro ejercicio también activas los músculos pectorales y deltoides. Muy completo y bien intenso.

 

8. Burpees

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La esencia misma del crossfit tiene a este ejercicio como uno de sus pilares fundamentales. Básicamente los burpees son la combinación de una flexión de brazos, más una sentadilla, más un salto y realizado todo de manera ininterrumpida. Se trata de un ejercicio de cuerpo entero que quema grasas y mejora la coordinación. Quieres estar más marcado? Te desafiamos a que hagas 3 series de 20 repeticiones ;)

 

9. Fondos en barras paralelas

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Se piensa que hacer fondos en paralelas ataca principalmente los tríceps. Y si bien esto es cierto también lo es que se activan enormemente los pectorales inferiores, una parte que casi nunca se trabaja en el gym, y los hombros. Otro aspecto de los fondos es que desarrollan fuerza abdominal. Hace falta decir más?

 

10. Sentadillas profundas con saltos

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Para desarrollar explosión, fuerza y potencia tienes que hacer estas sentadillas. El esfuerzo para hacer el salto lo convierte en un ejercicio maravilloso de fuerza y cardio al mismo tiempo. El ejercicio comienza haciendo la sentadilla profunda y cuando te levantas saltas tan alto como puedas levantando las rodillas hacia los costados hasta que lleguen a la altura de la cadera. Nuestra recomendación, 6 series de 20 repeticiones.

 

10 bis. Sentadilla a una sola pierna

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Uno de los ejercicios más intensos que jamás harás para fortalecer tus cuádriceps. La sentadilla a una pierna requiere de un poco de práctica con la técnica, pero ya por el simple hecho de practicarla sentirás cómo quema en las piernas. Así que si sientes que necesitas más tamaño de piernas te recomendamos que las pruebes. Duelen, pero rinden.

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Quema el almuerzo en diez minutos

Quema el almuerzo en diez minutos

En esta serie de ejercicios que venimos compartiendo para todas aquellas personas que se ven cortos de tiempo para ir a un gimnasio me gustaría mostrarte una especie de rutina en la que solamente necesitas diez minutos, y el potencial para quemar calorías es bien alto, tanto como 300 calorías además de que luego tu metabolismo puede seguir quemando más durante varias horas.

Esta rutina es una bien completa ya que involucra todo tu cuerpo con solo tres ejercicios y durante los diez minutos prometidos. Obviamente que la recomendación es comenzar al ritmo que se pueda y por las cantidades de repeticiones o tiempo que se aguante. Eventualmente puedes hacer esta rutina tan rápido como puedas, y tus posibilidades crecen porque incluso si vas al gimnasio estos diez minutos son una opción desafiante para terminar las sesiones e irte a la casa quemando un buen extra de calorías…

La rutina se hace en circuito pasando de un ejercicio al otro sin descanso o con muy poco dependiendo de tu estado físico. Si no puedes hacerlo todo seguido simplemente hazlo como puedas, pero apunta al objetivo de hacerlo todo seguido con el tiempo.

Ejercicio UNO. Sentadillas con saltos.

Este ejercicio es increíble para hacer y siempre que puedo lo recomiendo para cualquier persona, para que haga siempre y en cualquier lugar.

Comienza parado con los pies a la altura de los hombros y los brazos a tus costados. El ejercicio comienza haciéndose una sentadilla normal para al llegar a la posición inicial tienes que dar un salto. La idea es esta, bajas normalmente pero al elevarte tomas esa elevación como impulso, tratando de saltar tan alto como puedas sobre el lugar. Luego del salto tienes que intentar quedar en la posición inicial para continuar con la segunda repetición y así…

Los principiantes que comiencen con 10 repeticiones y tengan 30 segundos de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio. Más avanzados que incrementen el número de repeticiones a 20. Experimentados y fanáticos locos del ejercicio que hagan 30 repeticiones y pasen al siguiente ejercicio.

Ejercicio DOS. Reptiles.

Este ejercicio lo he filmado en uno de mis videos de Youtube y es un tremendo quemador de calorías que además reafirma toda la zona del abdómen, brazos y pecho. Para hacerlo tienes que ponerte en posición de flexiones de brazos, apoyado sobre las palmas de las manos con los brazos ligeramente abiertos, y con las puntas de los pies. Todo tu cuerpo tiene que estar recto y así debe mantenerse.

A continuación gira el torso ligeramente hacia la derecha y al mismo tiempo abre y flexiona la pierna derecha intentando que la rodilla toque con el codo de ese lado. Luego te enderezas y repites del otro lado.

Repite por 10 repeticiones por lado con 30 segundos de descanso si eres principiante, si eres intermedio apunta a las 20 y si eres avanzado a 30, siempre con menos descanso, o lo que es mejor sin descanso.

Ejercicio TRES. Sprints.

Hemos discutido en éste artículo las maneras de hacer intervalos. Pero no necesitas una pista, incluso una cancha de fúbtol o de basquet es todo lo que necesitas. Tomemos una cancha de basquet como ejemplo. Lo que tienes que hacer es correr a toda velocidad de un extremo al otro. Luego te recuperas el doble del tiempo, o el triple dependiendo de tu estado. Así en nuestro ejemplo si corriste un largo de la cancha a toda velocidad, para que te recuperes corres o caminas ida y vuelta, que sería el doble, o ida y vuelta e ida, que sería el triple.

También puedes hacerlo por tiempo, corriendo a toda marcha durante diez segundos y caminando 20.

No tienes que matarte en este ejercicio, dale a todo lo que puedas sin exigirte para empezar y con el tiempo, como con todo ejercicio, intenta mejorar.

Realiza sprints hasta terminar el tiempo total de la rutina de diez minutos.

Espero que disfrutes esta rutina, en ella has trabajado todo tu cuerpo de manera tal que has quemado las calorías del almuerzo y te aseguro que estarás quemando más calorías a lo largo del día. Recuerda empezar a tu propio ritmo, consultar al médico y comer sano, y en poco tiempo las calorías no solo que serán las del almuerzo, también serán las que sobran del cuerpo.

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Tonifica con los ejercicios sin peso

Tonifica con los ejercicios sin peso

Existe una cantidad enorme de evidencia que relaciona el hacer ejercicio con una mejor calidad de vida. Y a pesar de ello muchos lo ignoran y siempre tienen una excusa bajo la manga… ¿No tienes equipamiento? ¿No tienes dinero para una membresía o un pase al gimnasio? Esa no es excusa para una falta de ejercicio en tu vida. Si tienes tu cuerpo entonces tienes todos los medios para hacerlo. Hay una cantidad muy grande de ejercicios sin peso que pueden hacerse en la comodidad de tu casa, en tu oficina, en un hotel si estás de viaje o en donde sea, y solamente con tu propio peso, sin equipamiento especial alguno.

Y no te preocupes, puedo asegurarte que transpirarás como loco/a, que sentirás la quemazón y que tendrás un ejercicio increíble y altamente efectivo.

Los ejercicios sin peso en realidad utilizan solo el propio peso corporal. Suena fácil pero la realidad es que, si los haces con la forma correcta, ganarás músculo y fuerza, y tonificarás rápidamente. La clave es realizar aquellos ejercicios que fuercen a resistir la gravedad mientras trabajan varios músculos a la vez.

Nuestros cuerpos poseen una capacidad de adaptación asombrosa. Al principio cuando levantamos algo pesado, como sucede con los ejercicios con pesas, nos sentimos débiles y nos cuesta levantar el peso. Con el tiempo nuestro cuerpo desarrolla la suficiente cantidad de músculo para realizar esa tarea, adptándose. Es esta capacidad de adaptación la que tenemos que prevenir si queremos seguir consiguiendo resultados de nuestro entrenamiento. Si nuestro entrenamiento se vuelve fácil de hacer nuestro cuerpo dejará de responder, y eso es extensible a cualquier tipo de ejercicio que hagamos, incluidos los ejercicios sin peso.

Entonces, si aumentas el tiempo que tus músculos trabajan, el número de repeticiones o series o disminuyes el tiempo de descanso entre series tu cuerpo seguirá consiguiendo resultados. Por lo tanto el principio de progresión del que tanto hablamos en este blog aplica a todo tipo de ejercicios, incluidos los que se hacen sin peso. Por lo tanto, para seguir tonificando, para quemar más grasa incluso con ejercicios en casa, la clave es desafiarnos constantemente, aunque sea dando pequeñas mejoras, como una sola repetición extra a la vez para cada ejercicio que se haga. Si haces 50 flexiones de brazos, la próxima vez prueba de hacer 51, la siguiente 52 y así hasta llegar a las 100 seguidas. Luego intenta hacerlas más rápido, o mucho más lentas. Esa es la manera de seguir obteniendo resultados.

A continuación te mostraré algunos ejercicios sin peso que puedes hacer en cualquier lugar que se te ocurra. Lo único que necesitarás es ropa de gimnasia cómoda, nada más. La clave en este tipo de ejercicios es realizarlos la mayor cantidad de repeticiones que puedas, si llegas a hacer 100 de cada uno sin parar perfecto, pero si sólo puedes hacer 20 o 10 de cada ejercicio no te preocupes, recuerda lo que hablamos arriba y construye tu estado físico a partir de allí.

Ejemplo de ejercicios sin peso intensos

Sentadillas.

De todo tipo. Con las piernas abiertas, con las piernas a la altura de los hombros, con la punta de los pies hacia afuera. Si tus articulaciones te lo permiten desciende hasta abajo, sino hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o tus piernas se flexionen hasta un ángulo de 90 grados.

Flexiones.

Dependiendo de tu fuerza las opciones son muy amplias. Si eres principiante o hace mucho que no te ejercitas puedes hacerlas con las rodillas apoyadas en el suelo o hasta parado y haciéndolas sobre la pared. Si las haces en el suelo la opción a la que debes apuntar es sostenido solo con las palmas de las manos y los pies. No tengas miedo de hacerlas, muchos temen caerse de cara al suelo, pero eso es poco probable que suceda, tú sabes hasta donde puedes hacer flexiones, desafíate pero no te extralimites. Si haces flexiones con los brazos y las piernas abiertas ejercitarás tus músculos de una manera, si las haces con los brazos y piernas cerradas ejercitarás otros (o los entrenarás de otra manera). Las flexiones ejercitan tus brazos, pecho y hombros, y en menor medida tu abdomen.

Encogimientos en V

Esta es una manera de hacer ejercicios sin peso que fortalecerá tu núcleo. Recuéstate en el suelo con los brazos sobre la cabeza y tus piernas estiradas de manera tal que tu cuerpo se encuentre en linea recta. Luego, levanta tu torso y tus piernas para que tu cuerpo quede en una posición en V llevando los dedos de tus manos a la punta de tus pies mientras al mismo tiempo contraes los abdominales. Desciende lentamente y repite. Que hagas bien este ejercicio es una señal de un núcleo y un abdomen fuertes.

Estocadas en el lugar

Las estocadas sin peso son un gran, pero gran ejercicio y hay variedad de maneras para hacerla. Una básica es dando un paso hacia adelante y descender tu cuerpo lentamente mientras mantienes el torso derecho y la buena postura, subiendo y bajando lentamente. Otra manera es con la pierna de adelante sobre un banco o silla mientras haces el ejercicio de la misma manera.

Sentadillas con una sola pierna

Ejercicio intenso si los hay, desarrollar una buena técnica es fundamental, pero una vez que la tengas contarás con un ejercicio de los mejores sin peso que existen en tu arsenal. Para aprender a hacerlo bien párate sobre un banco firme con la otra pierna estirada en frente de ti, y los brazos rectos también adelante de ti. Desciende tanto como puedas sin perder el equilibrio en el pie con el que te sostienes, luego levántate lentamente también. Si prefieres hacerla sobre el suelo sujétate del marco de una puerta o de una silla. Si te caes no importa, es parte de aprende a hacer el ejercicio.

La plancha

Este ejercicio para abdominales se hace como si estuvieras por hacer flexiones pero apoyado sobre los antebrazos y con los brazos a la altura de los hombros, formando un puente sosteniéndote con la punta de los pies y manteniéndote lo más recto posible con las rodillas derechas y todo el cuerpo paralelo al suelo. El ejercicio básico es este, tratando de mantener la posición lo más que se pueda, pero otra alternativa es levantar una pierna hasta un ángulo de 45 grados y luego descender lentamente para repetir con la otra pierna. Mantén tus hombros relajados y que tu cadera no se mueva.

Flexiones verticales.

¿Quieres otro ejercicio duro? Haz la vertical sobre una pared de manera que ésta sostenga tu cuerpo y quedes cabeza abajo. Una vez allí realiza las flexiones. ¿Muy duro? Apoya los pies sobre la cama o sobre una silla y cuando ganes fuerza vuelve a intentarlo en posición vertical.

Sentadillas – flexiones – saltos

Se trata de tres ejercicios en uno que deberás hacer tan rápido como puedas utilizando una buena forma. Comienza parado o parada con los brazos a los costados, luego haz una sentadilla pero hasta que las palmas de las manos toquen el suelo. A continuación y en un solo movimiento estira tus pies para quedar en posición para una flexión de brazos, hazla. Para terminar vuelve a poner los pies junto a tus manos para terminar con un salto con las manos extendidas. Termina la repetición en la posición inicial

Como te dije, esta es sólo una pequeña lista de todo lo que se puede hacer en cuanto a ejercicios sin peso, pero es más que suficiente para incluir en una rutina completa que involucre a todo el cuerpo. De hecho es una buena manera de empezar.

Primero podrías comenzar calentando con una soga o saltando en el lugar durante unos minutos. Luego, un minuto de cada uno de estos ejercicios sin descanso, o la cantidad de repeticiones que puedas hasta completar todos los ejercicios. Descansa un par de minutos y repite toda la vuelta. Luego, cada vez que lo hagas intenta superar lo anterior, ya sea en repeticiones, en tiempo, en rondas. Date al menos 48 horas de descanso en el que podrías hacer ejercicios aeróbicos coma caminar, correr, natación, elíptica y demás para conseguir un acondicionamiento integral.

Tu Cuerpo Ideal

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Ejercicios con el peso del cuerpo

A pesar de lo que muchos piensan, los ejercicios realizados con el peso corporal pueden ser muy exigentes. Basta con probar una rutina de este tipo para saberlo con certeza.

Y si a ello le sumamos que el tiempo de recuperación entre ejercicios sea el mínimo posible, entonces tenemos un acondicionamiento intenso y tremendamente efectivo.

Esta rutina de ejercicios con el peso del cuerpo tiene como finalidad entrenarnos a una intenidad media – alta en el menor tiempo posible.

Se trata de cuatro ejercicios que debemos hacer de manera consecutiva, para luego descansar solamente 20 segundos y repetir la serie.

Los ejercicios son saltos, flexiones de brazos con las piernas elevadas, steps y abdominales.

El objetivo es repetir la serie de 4 ejercicios tantas veces como te sea posible durante los quince minutos que dura esta rutina.

Si ves que no puedes completar las 15 repeticiones de cada ejercicio comienza con menos repeticiones.

Lo que importa es que vayas ganando estado fisico y que las hagas regularmente.

Como siempre, comienza de a poco y cuidate de no lastimarte o lesionarte.

Video: ejercicios con el peso del cuerpo

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Ganar musculo sin pesos

A pesar de que en algunos casos es más fácil y rápido ganar músculo levantando pesas, también es posible hacerlo utilizando sólo el peso corporal. Ganar músculo sin pesas llevará un poco más de tiempo, pero es perfectamente posible si tienes la determinación de hacerlo. Estas son algunas técnicas que puedes probar para acelerar un poco los resultados.

Cómo ganar músculo sin pesas

La primera parte de construir músculo sin pesas es elegir los ejercicios que harás. Los ejercicios compuestos que utilizan varios grupos musculares en cada repetición tienden a dar mejores resultados. Algunos de estos ejercicios son las flexiones, las domidadas, las sentadillas y las sentadillas con una sola pierna.

Diseña un programa que contenga una variedad de estos ejercicios y cada tanto ve cambiando la rutina, el agarre, el tiempo, la intensidad para progresar en tu entrenamiento.

Ganar músculo sin pesas usualmente involucra hacer más repeticiones por ejercicio, o hacerlas de una manera más intensa. Prueba haciendo muchas repeticiones, 50 o 100 por ejercicio. También deberías limitar el tiempo de descanso entre cada serie para que los músculos trabajen más duro. Puedes hacer estos ejercicios más intensos al hacer las repeticiones más lentas.

Una técnica es, por ejemplo, contar hasta doce en la fase positiva del ejercicio, y luego hasta seis para retornar a la posición inicial.

Si quieres puedes hacer ejercicios más desafiantes. En vez de las flexiones normales puedes probar hacer flexiones con un solo brazo, o elevar la posición de las piernas. Si puedes hacer 50 flexiones con los dos brazos, prueba hacer 100, o pásate a las flexiones con un brazo a la vez. Hacer sentadillas con una sola pierna es una alternativa bastante exigente para las sentadillas normales. Puedes hacer que sean más desafiantes también si agregas saltos al final de la sentadilla.

Ten en cuenta que todavía necesitarás tiempo de descanso para recuperar tus músculos entre sesiones. Esto quiere decir que no deberías ejercitar los mismos músculos dos días seguidos. Tus músculos necesitan tiempo para repararse y reconstruirse después del entrenamiento. Sin este tiempo aumentan las posibilidades de lesionarte y te será más difícil ganar músculo sin pesos.

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