Rutina de hombros

Publicado por @tucuerpoideal en Entrenamientos | 0 comentarios

No vamos a decir mucho hoy, esta es el ejemplo de un día de hombros para una rutina de un grupo muscular por día. Dale una oportunidad y cuéntanos que te pareció. Todo el peso es peso total incluida la barra/mancuerna. Los pesos no son absolutos, entrena con tus propios manteniendo la idea…

Ejercicio. Press militar con barra. Todo el deltoides

Calienta con un peso liviano por 10-15 repeticiones, luego (dependiendo tu experiencia y capacidad)

- 30 kilos x 12 repeticiones
- 35 kilos x 10
- 40 kilos x 8
- 50 kilos x 6

Press martillo en máquina para hombros. Deltoides medio y anterior.

- 20 kilos x 15 repeticiones
- 25 kilos x 12
- 30 kilos x 10
- 35 kilos al fallo muscular

Press a la cabeza con mancuernas, sentad@. Todo el deltoides

- 10 kilos cada mancuerna x 14 repeticiones
- 15 kilos x 10
- 17 kilos x 6
- 7 kilos cada mancuerna hasta el fallo!

Elevaciones de cable de costado. Deltoide medio.

- 10 kilos x 15 repeticiones
- 15 kilos x 12 repeticiones
- 15 kilos x 12 repeticiones
- 25 kilos x 10
- 10 kilos al fallo muscular!

Elevaciones frontales con barra. Deltoide anterior

- 15 kilos x 14 repeticiones
- 20 kilos x 12
- 20 kilos x 12
- 25 kilos x 8-6

Vuelos posteriores con mancuernas. Deltoide posterior.

- 5 kilos x 14
- 7 1/2 kilos x 12
- 10 kilos x 10
- 5 kilos al fallo y con buena técnica!

Repetimos, los pesos incluyen la barra o la mancuerna y siempre debes hacer esta rutina de acuerdo a tu nivel de experiencia y peso que puedes manejar. Buena técnica es fundamental en todos los ejercicios y con especial énfasis en las repeticiones más pesadas y el entrenamiento al fallo muscular. Disfruta, o padécela, y cuéntanos pronto cómo te fue.