Qué comer antes del entrenamiento
Bien sabido es que las comidas pre y post entrenamiento son las que dictarán la efectividad de tus esfuerzos en el gimnasio. La comida previa importa porque luego serás capaz de dar todo en el gimnasio y te asegura que no te quedes sin energía a la mitad de la rutina. Si comienzas tus sesiones poco preparado, los resultados serán pobres. La comida posterior al entrenamiento es la oportunidad de reponer tu cuerpo y de acelerar tus resultados, entre otras cosas.
Pero antes de ir al gimnasio necesitas darle a tu cuerpo los nutrientes correctos para que de lo mejor de si. Tu comida previa al entrenamiento es tan importante que debería planificarse para que haga exactamente eso. Vendría a ser como el combustible y la preparación previa a una carrera de autos o de motos, para que te des una idea de su importancia.
El objetivo con tu comida pre-entrenamiento es asegurarte que estés en tu mejor momento, en el momento óptimo para comenzar a entrenar, y también para darte un flujo de energía constante durante el entrenamiento.
Pero como parte de la comida hay que decir que tienes que estar debidamente hidratado así que asegúrate de beber la suficiente cantidad de agua todo el día antes, durante y después de entrenar. Incluso si recién te levantas bebe unos vasos de agua apenas te levantes….
Qué comer y a qué hora va la comida pre entrenamiento
Tu comida pre entrenamiento no es inmediatamente antes de entrenar. Tu comida debería ser como mucho 45 minutos antes de ponerte a entrenar, una hora es lo ideal para que lo que comiste se asiente.
Luego hay dos componentes, macronutrientes para hablar con más propiedad, que tiene que tener tu comida previa…
Proteína
Comer la suficiente cantidad de proteína dejará a tu cuerpo en un estado anabólico que evitará la descomposición y la utilización de músculo como fuente de energía. 30 gramos, un poco más o un poco menos está más que bien. Si lo haces con comida puede ser un huevo hervido o un vaso de leche, incluso un poco de pechuga de pollo. Si es con suplementos que en lo posible sea proteína whey y/o caseína.
La proteína de calidad es importante porque prevendrá que se utilice el músculo como combustible, es decir, prevendrá su catabolización. Pero la proteína es solo una parte de la comida pre entrenamiento, también tienes que consumir…
Carbohidratos
La otra parte de una comida efectiva previa al ejercicio es consumir carbohidratos de calidad, carbohidratos de liberación de energía lenta para que esa energía dure toda la sesión.
Esto es así, si comes harinas y azúcares tendrás un pico de energía, te sentirás una bestia que puede con todo, y esa sensación solo durará cinco minutos. Pero por el contrario, si comes avena, batata, cereales, etc, notarás que tal vez no tengas esa explosión pero al momento de levantar las pesas o de correr a toda marcha no te agotarás y sentirás que puedes entrenar el tiempo que dura la sesión sin problemas.
Buenas opciones de carbohidratos son el yogurt natural reducido en grasa, leche descremada (que además contiene proteínas de calidad), pan de trigo, la avena. Son todas opciones de carbohidratos con índice glicémico bajo que libera su energía gradual y progresivamente sin los famosos “picos de azúcar”.
Para terminar hay que decir que la comida pre-entrenamiento no debería ser tan grande que no puedas moverte, pero tampoco es una comida para saltearse ya que si lo haces notarás la diferencia en tu entrenamiento y además corres el riesgo de perder músculo.
10 Comentarios
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Puedo tomar un vaso de leche con avena para el pre ??
Si, pero hacelo por lo menos una hora antes de entrenar ya que la leche tiene digestión un tanto lenta. Por lo demás dale para adelante!
Hace años un compañero de gym me recomendó incluir en mi bebida isotónica proteína en polvo para que mis músculos no se quedaran sin alimento, desde entonces al litro de agua que llevo al gym —que incluye jugo de naranja y Gatorade en polvo— le agrego 20 gramos de proteína, de esta forma tomo 12 gramos antes del entrenamiento, 20 durante y 12 después. Sería interesante conocer tu opinión al respecto. Gracias
Kaciyaz, en general estoy de acuerdo en los batidos de proteínas y carbohidratos, pero principalmente que se consuman antes y después del entrenamiento, no durante. Sin embargo hay culturistas y profesionales que llevan sus batidos y los beben mientras entrenan. Creo que deberías probar a ver si te rinde y siempre y cuando no se entrometa con tu entrenamiento. Por ejemplo yo bebo solo agua durante el entrenamiento pero hay días de demasiada intensidad en la que solo puedo beberla de a sorbos ya que sino eso compromete mi entrenamiento. Espero que te sirva mi opinión, te mando un saludo grande.
TE FALTO PONER CUANTO GRAMOS DE CARBOHIDRATOS AY QUE METERLE EN EL PRE-ENTRENO .. Y MI PREGUNTA ES .. SI SERIA MEJOR METERLE PRIMERO CARBOHIDRATOS Y DESPUES DE MEDIA HORA LAS PROTEINAS Y DESPUES DE 45 MKINUTOS EL ENTRENAMIENTO ESTARIA BIEN ?? O MEJOR ES COMERLO TODO JUNTO CARBOS CON PROTEINAS
GRACIAS
La cantidad de carbohidratos y de proteínas se calcula de acuerdo a tus propias e individuales necesidades calóricas. No es necesario que consumas primero carbohidratos y a la media hora proteínas, consumilas juntas que no pasa nada.
Hola! Pues yo acabo de empezar en el gimnasio, y como estoy algo delgadito estoy haciendo volumen. Puesto que no quiero tomarme batidos…para el pre-entrenamiento qué me recomiendas (entreno sobre las 19:30), algo de fruta, una barrita muesli y un vaso de leche estaría bien? y ya para cenar creo que lo tengo más claro…proteínas a base de pollo,pavo,pescado y claras de huevo, no? Muchas gracias!
Está perfecto Carlos, simplemente buscá combinar fuentes magras de proteínas y carbohidratos de calidad. Saludos.
Yo cuando arranke el gim pesaba 62 kilos, entonces le pedi a mi profe q me de una dieta, con esa dieta mas creatina subi 18 kilos en 1 año y medio. Pero ahora es como que no logro subir mas de eso, por eso me recomendaron que coma mas polenta, sera cierto? Gracias!
No necesariamente tenés que comer polenta, a pesar de que es un gran alimento. Lo que puede haber sucedido es que al ganar músculo tus necesidades calóricas se ajustaron y no aumentás porque estás comiendo la cantidad de comida para el mantenimiento de tus necesidades energéticas. Podés hacer dos cosas para aumentar de peso: una es entrenar todavía más pesado, la otra comenzar a comer más. Con respecto a esta última no hace falta que comas cantidades inmensas de comida, un puñado de nueces todos los días contiene muchas calorías y además una nutrición increíble. Probá de buscar alimentos nutritivos pero densos en calorías y cuida de no excederte ya que si comés excesivamente vas a acumular esa comida como grasa y no como músculo. Saludos.