Qué comer antes del entrenamiento

Bien sabido es que las comidas pre y post entrenamiento son las que dictarán la efectividad de tus esfuerzos en el gimnasio. La comida previa importa porque luego serás capaz de dar todo en el gimnasio y te asegura que no te quedes sin energía a la mitad de la rutina. Si comienzas tus sesiones poco preparado, los resultados serán pobres. La comida posterior al entrenamiento es la oportunidad de reponer tu cuerpo y de acelerar tus resultados, entre otras cosas.

Pero antes de ir al gimnasio necesitas darle a tu cuerpo los nutrientes correctos para que de lo mejor de si. Tu comida previa al entrenamiento es tan importante que debería planificarse para que haga exactamente eso. Vendría a ser como el combustible y la preparación previa a una carrera de autos o de motos, para que te des una idea de su importancia.

El objetivo con tu comida pre-entrenamiento es asegurarte que estés en tu mejor momento, en el momento óptimo para comenzar a entrenar, y también para darte un flujo de energía constante durante el entrenamiento.

Pero como parte de la comida hay que decir que tienes que estar debidamente hidratado así que asegúrate de beber la suficiente cantidad de agua todo el día antes, durante y después de entrenar. Incluso si recién te levantas bebe unos vasos de agua apenas te levantes….

Qué comer y a qué hora va la comida pre entrenamiento

Tu comida pre entrenamiento no es inmediatamente antes de entrenar. Tu comida debería ser como mucho 45 minutos antes de ponerte a entrenar, una hora es lo ideal para que lo que comiste se asiente.

Luego hay dos componentes, macronutrientes para hablar con más propiedad, que tiene que tener tu comida previa…

Proteína

Comer la suficiente cantidad de proteína dejará a tu cuerpo en un estado anabólico que evitará la descomposición y la utilización de músculo como fuente de energía. 30 gramos, un poco más o un poco menos está más que bien. Si lo haces con comida puede ser un huevo hervido o un vaso de leche, incluso un poco de pechuga de pollo. Si es con suplementos que en lo posible sea proteína whey y/o caseína.

La proteína de calidad es importante porque prevendrá que se utilice el músculo como combustible, es decir, prevendrá su catabolización. Pero la proteína es solo una parte de la comida pre entrenamiento, también tienes que consumir…

Carbohidratos

La otra parte de una comida efectiva previa al ejercicio es consumir carbohidratos de calidad, carbohidratos de liberación de energía lenta para que esa energía dure toda la sesión.

Esto es así, si comes harinas y azúcares tendrás un pico de energía, te sentirás una bestia que puede con todo, y esa sensación solo durará cinco minutos. Pero por el contrario, si comes avena, batata, cereales, etc, notarás que tal vez no tengas esa explosión pero al momento de levantar las pesas o de correr a toda marcha no te agotarás y sentirás que puedes entrenar el tiempo que dura la sesión sin problemas.

Buenas opciones de carbohidratos son el yogurt natural reducido en grasa, leche descremada (que además contiene proteínas de calidad), pan de trigo, la avena. Son todas opciones de carbohidratos con índice glicémico bajo que libera su energía gradual y progresivamente sin los famosos “picos de azúcar”.

Para terminar hay que decir que la comida pre-entrenamiento no debería ser tan grande que no puedas moverte, pero tampoco es una comida para saltearse ya que si lo haces notarás la diferencia en tu entrenamiento y además corres el riesgo de perder músculo.

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42 Respuestas to “Qué comer antes del entrenamiento”

  1. Hola que tal, quería saber si la avena instantanea es buena antes de comenzar a entrenar. Y luego de entrenar tomar el whey ptrotein. Saludos

  2. Hola, acabo de encontrar este blog y me gustó mucho, quiero empezar a entrenar en el gym pero no se qué comer o qué dieta llevar para poder empezar mis entrenamientos ya que soy nivel en esto, ¿Qué me recomendarías? Agradecería mucho tu ayuda. Saludos.

  3. Jorge Martínez says:

    Hola, acabo de encontrar esta página y me gustó mucho, quiero empezar a entrenar en el gym pero no se que comer o que dieta llevar para empezar mis entrenamientos, ¿Qué me recomendarías? Te lo agradecería mucho. Saludos

    • Gracias Jorge, te recomendamos que visites este enlace en el que encontrarás muchísimos artículos relacionados con consejos para quienes quieren iniciarse en el mundo del ejercicio. Allí vas a obtener información valiosa para llevar adelante un plan de entrenamiento de la mejor manera, también hay recomendaciones de la comida que debes comer y demás, esperamos que te sean de utilidad. El link es este. Saludos y gracias por tus comentarios.

  4. jose gregorio says:

    Hola buenos dias amigo mi pregunta es la siguiente yo entreno a las 7am y desayuno panquecas de avena 3 claras y un entero y 1/2taza de avena o desayuno la misma cantidad de claras pero con tortillas bimbo dieta.. y despues de entrenar un milanesa de pollo con plátano esta bien si quiero perder grasa? Gracias

    • Jose tu alimentación está bien, simplemente cuida de adecuar las cantidades de comida de cada día dentro del objetivo que estás persiguiendo. Recuerda que para perder grasa debes estar en un ligero déficit de calorías, saludos.

  5. Jesus Martinez says:

    Hola! Mi nombre es Jesús, Peso 104 Kg, mido 1.80 m. Llevo 2 meses haciendo ejercicio moderado por mi cuenta y bajé alrededor de 5 kg. Hoy inicié entrenamiento en un gimnasio, donde hago 2 horas de ejercicio. Me sentí un poco mareado después del entrenamiento, y estuve leyendo que necesito podría ser por que necesito ajustar mi dieta. Voy 6 días a la semana al Gym. Me podrían recomendar algún plan alimenticio? Mi objetivo es perder de 3 a 4 kg por mes, pero perder grasa y ganar músculo. Saludos.

    • Jesús, por un lado felicitarte por los logros conseguidos y decirte que podés seguir haciéndolo y con mejores resultados si le prestas mayor atención a tu alimentación. Comer bien es clave para alguien que se ejercita por esa cantidad de tiempo por lo cual si combinas buena alimentación y ejercicio constante tienes las mejores chances para lograrlo. A propósito tenemos una categoría de Planes Alimenticios en este Blog que puede contribuir a tus resultados, el enlace es este.

      Esperamos ser de ayuda y que pronto nos cuentes tu historia de éxito. Saludos.

  6. raumir says:

    hola quisiera hacer una pregunta, antes de ir a entrenar siempre como un cuarto de pechuga de pollo con un poco de arroz o dos hamburguesas hechas de una lata de atun a la plancha y despues de entrenar un jugo de platano con dos cucharas de granola dietetica con leche light, mi pregunta es si esta bien que como pollo antes de entrenar y si es bueno comer cereal como es la granola despues de entrenar ya que e un combustible lento

    • Hola Raumir, tu alimentación antes y después de entrenar está muy bien, es exactamente lo que tienes que comer. Simplemente recuerda de ajustar las cantidades de comida totales de acuerdo al objetivo que estés persiguiendo. Saludos.

  7. Hola muy buen dia para todos. Cada 2 dias inicio mi rutina de pesas a las 4:30 a.m. por cuestiones de trabajo. Media hora antes tomo un vaso de avena con naranja o con plátano. Mis rutinas no superan 1 hora de trabajo intenso. Media hora después de terminar mi rutina desayuno y me tomo un batido de proteinas whey, dos claras de huevo, queso y pan. Soy nuevo apenas llevo 3 meses y aunque estoy subiendo de peso no estoy seguro de estar llevando bien mi dieta. Gracias

    • Daniel, a primera vista está bien lo que estás haciendo. Nosotros te recomendaríamos que a la comida pre entreno le añadas alguna fuente de proteínas (si ya tomas un jugo podés añadirle un poco de whey allí). Para la comida post entreno vemos mucha proteína y pocos carbohidratos. Podrías sacar el queso y añadir una banana y una cucharada de avena. Por lo demás lo que te resta es controlar todo el proceso, no descuidar las otras comidas y controlarlas.

  8. Victor says:

    Hola que tal muy buen día. Descubrí tu página buscando este tema en Google :). Deseo preguntarte si antes del Ejercicio, 1 hr aprox. o 30min, puedo consumir un yogurth descremado light con cereales o granola. Es que posterior a mi entrenamiento me preparo un licuado de Leche descremada light con plátano, avena y miel, pero quisiera consumir algo antes de ir al Gym. Muchas Gracias amigo. Saludos!

    • Victor, la comida que querés comer es ideal previa al entrenamiento ya que te haces de la energía y la nutrición necesaria para entrenar de manera óptima. Lo mismo para la comida que haces después, ese licuado va a favorecer tus resultados y la recuperación. Hacelo sin dudarlo que te va ir muy bien con esas comidas. Saludos y gracias por tu aporte.

  9. Mauricioa Acosta says:

    Hola, mi preocupación es la siguiente: todo o casi todo lo que e leído dice que debo comer al menos 1 hora antes y hasta 4 horas antes de realizar ejercicio, pues como yo juego al rugby y los partidos son generalmente a la 16:00 como carbo y proteinas en el almuerzo y despues me siento muy pesado y me canso rapido, solo cuando desayuno con unos cereales, etc (09:00 hs mas o menos) y me salteo el almuerzo me siento bien, pero tengo miedo de estar quemando musculos por que llego al esfuerzo con el estómago vacio (de 5 a 6 hs de haber comido). me gustaría saber que opinas. Saldos!

    • Mauricio, si dejas pasar tanto tiempo entre el desayuno y el entrenamiento lo más probable es que estés quemando músculo como energía. Almorzar cuatro horas antes de entrenar no debería hacerte sentir pesado, en especial si elegís bien lo que comes. Lo que te recomendamos es que pruebes de hacer un gran desayuno durante los días de práctica o partidos y luego durante el almuerzo que tu comida sea mucho más liviana. Esto te va a dar energía para la competencia y además va a evitar que tu cuerpo consuma tejido muscular. Hacé la prueba y vas a ver que te rinde muy bien esta estrategia. Luego del partido come normalmente pero siempre saludable. Contanos cómo te va pronto, saludos.

  10. mi pregunta es si termino en la noche de hacer ejercicio que debo comer para no sentir hambre?

    • Podés comer un sandwich de sardinas, o un poco de arroz integral con pechuga de pollo, algunas pastas integrales con carne, siempre en cantidades apropiadas y moderadas. Comer de noche no hace engordar, en realidad comer de más a lo largo del día lo hace. Cena tranquilo o come bien antes de entrenar y cuida tu comida a lo largo del dia sabiendo que a la noche te toca entrenar y tal vez luego sientas hambre. Saludos.

  11. Omar Rodriguez says:

    hola , mira yo llevo casi tres meses haciendo ejercicio uno de esos meses es entrenamiento con pesas, y esto es lo que hago en un dia por lo regular mis comidas fuertes son por la tarde y trato de comer mucha proteina y carbohidratos, cuando regreso del trabajo me alisto para irme al gym como a las 8 de la noche y no como nada, termino del gym a las 10 de la noche, todos los dias al despertar y despues de llegar del gym me tomo un vaso de avena molida con agua natural esta bien?, durante el entrenamiento tomo carnitina en agua , la verdad lo que estoy buscando es marcarme un poco y darle mas volumen a mis brazos y musculos en general, que me recomiendas para tener resultados a la brevedad, tomar algun suplemento? o algo de pastillas?

    gracias y espero me puedan ayudar.

    • Omar, con un entrenamiento regular de unos cuantos meses más la alimentación acorde tenés el potencial de reducir un buen número tu porcentaje de grasa corporal para estar más definido. Te recomendamos que te mantengas en tu plan, que sigas los lineamientos de este artículo para las comidas y que busques comer proteínas y carbohidratos en todas tus comidas. Luego le añadís control todas las semanas o cada diez días y vas a andar muy bien. Que tu plan de entrenamiento sea con días de pesas con buena intensidad y también que tengas otros días de cardio para que en el conjunto quemes más grasa corporal y finalmente pensá en hacerlo de manera constante y dedicada que eso es todo lo que necesitás. Si te mantenés haciendolo, controlas lo que haces tanto en ejercicio como en comidas entonces los resultados tienen que aparecer. Esperamos haber sido de ayuda, un saludo y gracias por tus comentarios.

  12. Hola, me gustaría saber si el ingerir pastas como(carbohidratos) y ya sea clara de huevo, pollo, carnes rojas magras como (proteínas) es correcto antes de ir al gimnasio. normalmente concurro al gimnasio a las 15hs o 16hs y almuerzo a las 13:30. y otra consulta, hace un año que voy al gimnasio y estoy en un peso de 73 kg y necesito aumentar unos 6 o 7 kg mas ya que mi estatura es de 1,86m. En el pos entrenamiento suelo tomar licuado de banana con leche y/o una merienda con leche acompañada con pan y queso. gracias y espero su respuesta

    • Lucas, tu alimentación está bien, resta controlar el proceso con las cantidades y con los resultados que obtenés del gimnasio. Luego para entrenar fijate de hacer progresión y entrenar cada vez con más intensidad y peso en la medida de tus posibilidades, saludos.

  13. Estoy comenzando entrenamiento para bajar algo de peso. Ante tantos comentarios me pregunto que deberia comer antes de salir a caminar en las mañanas??? Leche y avena?.. o hay otras opciones??

    • Si vas a salir a caminar a primera hora podés hacerlo sin comer y al regreso optar por la infinidad de opciones saludables que existen: puede ser leche y avena, puede ser una banana y unas tostadas integrales con queso en fetas, un huevo hervido con verduras, un pote de yogurt reducido en grasas con semillas y frutas picadas, frutos secos en fin, hay muchas opciones que pueden ayudarte, te recomendamos que visites nuestra categoría de planes alimenticios que vas a encontrar muchos ejemplos de comidas para implementar en tus desayunos y en todas las otras commidas. Un saludo.

  14. jonathan says:

    mira me gustaria saber si tomar un licuado de leche, platano y avena estaria bien veras necesito conseguir masa muscular lo ,as rapido posible se q todo a su tiempo pero pues la verdad es q soy entreno las artes marciales mixtas o mma y que dices esta bien lo que te comente para el pre??

    • Es una comdia excelente! Podés hacerla antes y después de entrenar. Para la comida antes tené en cuenta de hacerla con buen tiempo para hacer la digestión, una hora a hora y media aproximadamente. Por lo demás es un alimento fantástico para entrenar y conseguir buenos resultados. saludos.

  15. hola buenas!!!llevo 5 meses en el gimnasio y me gustaria empezar a tomar batidos de proteina….cuando hay que tomarlas???
    otra cosa…actualmente trabajo a 3 turnos y cuando me toca de noche tengo la costumbre de cuando me meto a la cama(a la 6.30 de la manana) de tomarme un tazon de colacao…..es bueno beber leche antes de acostarte???gracias

    • Maik, preferiblemente conviene tomar tus batidos antes y después de entrenar, junto a alguna forma de carbohidratos para recuperar también tus niveles de energía. En cuanto a la leche antes de dormir en general no conviene comer nada ya que lo que suele suceder con esas calorías es que como no se utilizan tienden a acumularse como grasa.

  16. David says:

    Yo cuando arranke el gim pesaba 62 kilos, entonces le pedi a mi profe q me de una dieta, con esa dieta mas creatina subi 18 kilos en 1 año y medio. Pero ahora es como que no logro subir mas de eso, por eso me recomendaron que coma mas polenta, sera cierto? Gracias!

    • No necesariamente tenés que comer polenta, a pesar de que es un gran alimento. Lo que puede haber sucedido es que al ganar músculo tus necesidades calóricas se ajustaron y no aumentás porque estás comiendo la cantidad de comida para el mantenimiento de tus necesidades energéticas. Podés hacer dos cosas para aumentar de peso: una es entrenar todavía más pesado, la otra comenzar a comer más. Con respecto a esta última no hace falta que comas cantidades inmensas de comida, un puñado de nueces todos los días contiene muchas calorías y además una nutrición increíble. Probá de buscar alimentos nutritivos pero densos en calorías y cuida de no excederte ya que si comés excesivamente vas a acumular esa comida como grasa y no como músculo. Saludos.

  17. Hola! Pues yo acabo de empezar en el gimnasio, y como estoy algo delgadito estoy haciendo volumen. Puesto que no quiero tomarme batidos…para el pre-entrenamiento qué me recomiendas (entreno sobre las 19:30), algo de fruta, una barrita muesli y un vaso de leche estaría bien? y ya para cenar creo que lo tengo más claro…proteínas a base de pollo,pavo,pescado y claras de huevo, no? Muchas gracias! :)

  18. TE FALTO PONER CUANTO GRAMOS DE CARBOHIDRATOS AY QUE METERLE EN EL PRE-ENTRENO .. Y MI PREGUNTA ES .. SI SERIA MEJOR METERLE PRIMERO CARBOHIDRATOS Y DESPUES DE MEDIA HORA LAS PROTEINAS Y DESPUES DE 45 MKINUTOS EL ENTRENAMIENTO ESTARIA BIEN ?? O MEJOR ES COMERLO TODO JUNTO CARBOS CON PROTEINAS

    GRACIAS

    • La cantidad de carbohidratos y de proteínas se calcula de acuerdo a tus propias e individuales necesidades calóricas. No es necesario que consumas primero carbohidratos y a la media hora proteínas, consumilas juntas que no pasa nada.

  19. Hace años un compañero de gym me recomendó incluir en mi bebida isotónica proteína en polvo para que mis músculos no se quedaran sin alimento, desde entonces al litro de agua que llevo al gym —que incluye jugo de naranja y Gatorade en polvo— le agrego 20 gramos de proteína, de esta forma tomo 12 gramos antes del entrenamiento, 20 durante y 12 después. Sería interesante conocer tu opinión al respecto. Gracias

    • Kaciyaz, en general estoy de acuerdo en los batidos de proteínas y carbohidratos, pero principalmente que se consuman antes y después del entrenamiento, no durante. Sin embargo hay culturistas y profesionales que llevan sus batidos y los beben mientras entrenan. Creo que deberías probar a ver si te rinde y siempre y cuando no se entrometa con tu entrenamiento. Por ejemplo yo bebo solo agua durante el entrenamiento pero hay días de demasiada intensidad en la que solo puedo beberla de a sorbos ya que sino eso compromete mi entrenamiento. Espero que te sirva mi opinión, te mando un saludo grande.

  20. Puedo tomar un vaso de leche con avena para el pre ??

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  1. Ayuda con rutina | LevelUpTools - [...] de masa muscular, leí acá que antes de ir al gimnasio hay que comer por ejemplo leche y avena: …

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