Consejos para prevenir lesiones de rodilla

La rodilla es una de las articulaciones más complicadas del cuerpo. La complejidad del diseño esta articulación y el hecho de que la rodilla tiene que soportar prácticamente todo el peso del cuerpo, hace de esta unión una de las partes más vulnerables y propensas a lesiones y al desarrollo de osteoartritis.

Las lesiones en la rodilla son muy comunes, especialmente en personas que practican mucho deporte. Las lesiones pueden afectar los ligamentos o los tendones alrededor de la articulación. También puede afectar los cartílagos, los meniscos o los huesos que conforman la articulación. Una de las actividades que más tiende a resentir las rodillas es correr, a pesar de los excelentes beneficios para la salud que brinda.

Puedes prevenir dolores en la rodilla y lesiones haciendo lo siguiente:

. Mantener un peso saludable para reducir el estrés en tus rodillas: mantenerte delgado reduce la presión que se sitúa en la rodilla durante el deporte y en las actividades diarias. Según algunas invesitgaciones, también reduce la osteoartritis. Mantener un peso bajo también reduce la cantidad de lesiones en ligamentos y tendones.

. El calzado: es clave tener un calzado apropiado. Si tu calzado ya no provee del acolchonamiento apropiado, entonces es momento de deshacerse de ellos. Lo acolchonado del calzado, en especial del calzado deportivo, ayuda a absorber el impacto al caminar, y obviamente que lo hace al correr. Si no es acolchonado, el impacto va directamente hacia las piernas y rodillas.

. Calienta: antes de empezar cualquier ejercicio, calienta apropiadamente y también estira. Si estiras los cuádriceps y los femorales, esto reduce la tensión en tus tendones y, en última instancia, aliviar la presión en las rodillas. Calentar es una de las mejores maneras de prevenir lesiones en la rodilla, y en los músculos dado el caso.

. Prueba los ejercicios de bajo impacto en tus articulaciones: en el gimnasio, opta por las máquinas de remo, la bicicleta fija o la máquina elíptica. Este tipo de máquinas ofrece muy bajo impacto en las articulaciones, especialmente de las rodillas.

. Realiza ejercicios de flexibilidad: el yoga, el tai chi y ejercicios similares mejoran la flexibilidad y el equilibrio. Esto ayuda a que las rodillas funcionen de manera más eficiente.

. Aumenta lentamente: un error común es incrementar tus sesiones de ejercicio demasiado pronto. Asegúrate de ir gradualmente hacia un mejor estado físico. Un número sugerido, tanto en pesas como con el entrenamiento aeróbico, es ir agregando un 5 a 10% el peso o la distancia para evitar lesiones y sobreentrenamiento.

. No reduzcas el nivel de actividad de golpe: una merma en la actividad puede llevar a un debilitamiento, incrementando las posibilidades de lesiones en la rodilla. No cambies la intensidad de tu entrenamiento de repente.

. Pesas: fortalece los músculos de las piernas para un mejor soporte. Los ejercicios con pesas ayudan a ganar músculo y a mantener los huesos. Ejercicios como las sentadillas y todos los press para piernas son beneficiosos para la rodilla.

La rodilla es una articulación sorprendente y puede soportar mucha presión, pero tiene un límite. Si te pasas de el estarás batallando con tu rodilla por mucho tiempo. Eventualmente, muchas de las lesiones en la rodilla necesitan pasar por el quirófano, y eso cuesta dinero y tiene una recuperación muy lenta. Cuida tus rodillas, previene las lesiones típicas de rodilla, esas que está a tu alcance evitarlas.

Ya sea que estés experimentando dolores en la rodilla o que quieras prevenirlos, sigue este consejo y cuida tus rodillas.

Lectura recomendada:

Libro Rehabilitación de las Lesiones
Rehabilitación de las lesiones

Cambia tu cuerpo!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

9 Responses to Consejos para prevenir lesiones de rodilla

  1. Norma dice:

    Muchas gracias por tus comentarios Marcos, de verdad que me sirven de mucho y sobre todo me animan! El bajón de estado de ánimo que traía cuando te escribí el último post ya se me pasó, jejeje y estoy totalmente decidida a reponerme y cuidar de mis rodillas, como bien dices, tendré mucho tiempo después para seguir cumpliendo mis metas y continuar con este sueño de cambiar mi vida y mi cuerpo.Te confieso que mucha gente me pregunta y me dice que me he transformado, que como lo hice? Y lo primero que se me ocurre contestar es que ha sido transformando mi manera de pensar, e inmediatamente pienso en tus artículos, los primeros que leí sobre realizar el cambio de adentro hacia afuera. Me he propuesto escribirles a todos los que me han acompañado en este camino de recuperación; de dejar atrás la obesidad, de enviarles una foto mía de antes y ahora, y sobre todo para agradecer a esas personas que sin conocerlas han ayudado a que este cambio sea posible y tú eres una de ellas. Muchas gracias por tu apoyo, por tu ejemplo y por compartir lo maravilloso que es ESTAR SANO!!, lo increible que se siente amanecer con energía, comer limpio y sano, las endorfinas del ejercicio y caber en tus pantalones de hace 15 años, porque todo esto me está pasando!! GRACIAS DE TODO CORAZON!!!

  2. Norma dice:

    Hola Marcos, soy nuevamente Norma la de la lesión en rodilla izquierda jajaja, sigo tu blog desde ya casi un año. He perdido 20 kilos y he pasado por varias cosas entre ellas una operación de rodilla, aún me faltan 13 kilos por perder y se están convirtiendo en un sueño casi imposible, llevo dos semanas sin hacer ejercicio (hago natación, cardio, levanto pesas ligeras en casa y salgo a caminar) porque ahora mi otra rodilla (la derecha) me está dando muchísimo dolor y la tengo inflamada, el médico ya me había dicho que mi problema era seguramente en ambas rodillas y me sugirió volver a pasar por el quirofano, aún no defino que haré con mi rodilla, pero me frustra estar tan cerca de mi meta y nuevamente tener que detenerme ahora por la otra rodilla. Me siento desmotivada y algo triste he de confesarte, tomo la medicación y sigo los consejos de mi médico pero no soporto dejar el ejercicio y me da miedo volver a engordar, no sé qué hacer :( me siento estancada.

    • Norma, hay momentos en que surgen las lesiones y a pesar de lo difícil que sea la decisión tenemos que parar, recuperarnos plenamente y volver lentamente a recuperar todo. Tomalo como un tiempo para mejorar tu alimentación y si cualquier ejercicio que haces te duele entonces lo mejor tal vez sea hacerle caso al médico, y de paso te olvidas de tus rodillas así cuando vuelvas lo hacés con todo. Siempre vas a tener oportunidad de mejorar tu cuerpo más adelante pero si una lesión no te deja hacer nada entonces recuperarla debería ser tu prioridad. Te repito, podés mejorar la alimentación mientras tanto y probar alternativas sin impacto que tu médico te prescriba como para ir haciendo algo pero no te desanimes, a todos los que nos ejercitamos nos toca una época de lesiones y por más duro que sea allí es donde tenés que poner de tu voluntar para mejorar, recuperarte y darle para adelante. Espero haberte sido de ayuda y ojalá que salga todo bien. Un saludo grande.

  3. Norma dice:

    Por cierto la liga para accesar al libro que sugieres no está habilitada, hay otro lugar desde donde poder bajarlo? de verdad no sabes cuanto me interesa rehabilitarme y poder hacer ejercicio de nuevo. Tengo 36 años, peso 77.5 tengo dos hijas de 9 y 5 y un esposo delgado y deportista. Mi meta más anhelada es tener un cuerpo sano y delgado; te agradeceré muchisimo toda la ayuda que me puedas brindar. Saludos desde México!!

  4. Norma dice:

    Hola, sigo tu página web porque me encantan tus consejos, en Noviembre del año pasado me propuse cambiar mi estilo de vida, cambie mis habitos y comencé a salir a caminar, mi meta era correr 5 km en alguna carrera, se me frustro mi sueño cuando en Febrero de este año me lesioné la rodilla al salir a correr, ya llevaba 12 kilos bajados, pero aun me faltan 15, deje de hacer ejercicio y tuve que ir al quirofano, se me desprendió el menisco, práticamente llevo todo marzo y abril sin hacer ejercicio más que la fisioterapia, durante la cirugia (artroscopia) me detectaron que tengo “condromalacia patelofemoral grado 2 y 3″ es decir el cartilago muy desgastado, el traumatologo me ha dicho que le diga adiós a mi sueño de correr, esto me tiene muy triste, me dicen ahora que haga natación, bici fija y nada más, esto es cierto? son los unicos ejercicios que puedo hacer? quiero seguir adelgazando y haciendo ejercicio pero también tengo miedo de hacerles daño a mis rodillas, qué me recomiendas Marcos? perdona el comment tan largo pero me da tristeza que ahora que muero de ganas de hacer ejercicio no debo :(

    • Hola Norma no te desanimes, hay muchísimas actividades que podés hacer en la medida que estas no sean actividades de impacto. Podés hacer natación, remo, bicicleta fija, spinning, caminadores elípticos y dentro de esas actividades podés hacerlo a diferentes intensidades y bajar de peso igual o más que cuando corres. Lo importante es que primero te recuperes bien y luego retomes los ejercicios que te prescriban. Mientras tanto hay muchas cosas que podés hacer, tanto en ejercicios como en mejorar tu alimentación y bajar esos 15 kilos que querés perder. La efectividad de los ejercicios no está tanto en el ejercicio que hagas sino en la intensidad y la constancia con que los hagas. Si los hacés así cualquier ejercicio es efectivo, y si lo combinás con una alimentación tan sana como te sea posible mucho mejor. Ánimos!

  5. […] Consejos para prevenir lesiones de rodilla | Tu Cuerpo Ideal […]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *


*

Puedes usar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>