Plan de alimentacion saludable

A continuación está tres diferentes menús que van desde bajas calorías hasta unas calorias media-altas por día. Cualquiera de estos planes están compuestos por ingredientes frescos, saludables y naturales. Para un plan de alimentacion saludable utiliza siempre que puedas ingredientes frescos y comidas naturales. También elige opciones reducidas en sodio, y no trates de agregarle sal a cualquier tipo de comidas procesadas ya que en general contienen ya mucha cantidad.

Para ayudar a mantenar bajas las calorias bebe abundante agua a lo largo del día como así también luego de cada comida o colación. Es sorprendente qué tan fácil consumimos un exceso de calorías provenientes de las gaseosas, sodas y bebidas deportivas. El agua no contiene ninguna caloría.

Los siguientes modelos son a modo demostrativo. Si decides seguir cualquiera de los ejemplos primero debes conseguir aprobación de un nutricionista calificado, y hacer un cálculo de tus calorias diarias para evitar cualquier tipo de error que ponga en riesgo tu salud.

Plan de alimentacion saludable #1

Desayuno

- Un huevo hervido – 90 calorías

- Una rodaja de tostadas integrales con 25 gramos de queso – 205 calorías

- Una banana – 107 calorías

- Medio melón – 97 calorías

- Un puñado de cerezas – 60 calorías

Almuerzo

- Tagliatelle (pastas igual que los espaghetis) con hongos y jamón crudo. &50 calorias para el total de este plato.

Ingredientes: 50 gramos de tagliatelle, media cebolla, arvejas, 80 gramos de hongos, 50 gramos de jamon crudo, yogurt natural bajo en grasas, un poco de aceite de oliva y ajo.

Cocina la pasta por separado. Luego saltea todos los demas ingredientes. Mezcla la cocción con la pasta y esparce el yogurt sobre pa preparación-

Colación

- Un puñado de frutas disecadas con nueces/semillas y almendras – 200 calorías

- Un jugo de fruta – 80 calorías

Cena

- Atún fresco grillado – 180 calorias

- 4 papas nuevas con piel – 150 calorias

- Verduras al vapor (brocoli, zanahoria, col) – 110 calorias

Total de calorías para este plan de alimentacion: 1929.

Plan de alimentacion saludable #2

Desayuno

- Un pote de cereales con muesli y 200 ml de leche semidescremada – 304 calorias

- Una banana – 107 calorias

- Un kiwi – 34 calorias

- Un té helado o jugo de frutas – 70 calorías aproximadamente

Almuerzo

- Sandwich de huevo y berros – 310 calorias para este sandwich

Utiliza dos rodajas de cualquier pan en granos, un huevo hervido y picado, media cucharada de mayonesa reducida en grasas y berros.

- Una pieza de frutas o jugo de frutas – 60 calorias

Colación

- 2 ciruelas – 67 calorias

- Un yogurt de frutas – 75 calorias

Cena

- Pollo Teriyaki. Cocina al horno 100 gramos de pechuga de pollo con un cuarto taza de salsa de teriyaki, que es un adobo hecho a base de soja, es una salsa dulzona. 290 calorias para esta comdida

- Agrega dos tazas de verduras frescas – 150 calorias

Total de calorias: 1467

Plan de alimentacion saludable #3

Desayuno

- 2 turrones de cereales con banana en rodajas y leche semidescremada – 325 calorias

- agrega un puñado de mezcla de frutillas, cerezas y frambuesas – 70 calorias

- Yogurt – 75 calorias

- Café o té sin azucar

Almuerzo

- Una tortilla – 360 calorias para esta tortilla llenadora

Bate dos huevos y prepara la tortilla, luego llénala con puré de paltas, tomate en rodajas y queso muzarella reducido en grasas.

- Acompaña con una ensalada de lechuga, tomates, pepino y cebolla – 80 calorias

Colación

- Dos cucharaditas de mantequilla de mani – 110 calorias

- Una rodaja de pan integral – 110 calorias

- Una pieza de fruta – 80 calorias

Cena

- Bife de salmón grillado con hierbas – 200 calorias

- Puré de tomates – 150 calorias

- Verduras al vapor – 80 calorias

Total de calorias: 1640