Durante etapas de volúmen, cuando quiero aumentar masa muscular, lo que usualmente hago es una combinación de dieta y ejercicio. Pero nada de lo que hago es a la ligera, de hecho planifico mis entrenamientos, mis horarios de comida y hasta a veces cuando estoy con tiempo diseño mi menú para toda la semana, contando cada una de las 5 o 6 comidas al día. La dieta para masa muscular es tan importante como los ejercicios.

Eso es lo que hago en líneas generales, especialmente en la dieta, pero lo que quiero mostrarte ahora es la parte del ejercicio para aumentar masa muscular, especialmente cuál es mi enfoque en el gimnasio y con las pesas…

Cómo aumentar masa muscular, mis diez mandamientos

1. Levanta pesas no más de tres o cuatro días a la semana.

Más días, en mi experiencia personal no sólo que es innecesario sino que puede llevarte rápidamente a un estado de sobreentrenamiento, en especial si estás haciendo otra actividad física como los aeróbicos o haces algún deporte adicional. Piensa que tu cuerpo no gana músculo en el gimnasio, lo gana cuando duermes, así que el descanso es algo que definitivamente querrás incluir.

2. Limita tus sesiones a 30-45 minutos y por un total de 15-20 series.

Si no puedes aumentar la masa muscular ni la fuerza en ese tiempo entonces te diría que estás ejercitándote a medias. Si quieres mejores resultados entonces debes aprovechar cuando tus niveles de energía y concentración están en lo alto, que serían los primeros 30 a 45 minutos de tu sesión. Ir más allá de ese tiempo sería volver ineficiente el entrenamiento.

3. Utiliza “los cuatro grandes más uno” y levanta pesado.

La sentadilla, el peso muerto, el press de banca, el press de hombros son conocidos como los cuatro grandes del culturismo. Y yo a esos ejercicios le agregaría las dominadas. Honestamente no conozco ejercicios más intensos ni que involucren más grupos musculares al mismo tiempo (lo que se conoce como ejercicios compuestos).

Estos ejercicios SIEMPRE deben ser el pilar de tu entrenamiento. Han sido desde sus orígenes los mejores ejercicios para aumentar masa muscular y lo seguirán siendo, creo que eso no cambiará nunca.

Por otro lado, levantar pesado significa que levantes tanto como puedas para una cantidad de series y repeticiones dadas. Si son tres series de diez repeticiones en sentadillas, y lo que puedes levantar con una buena técnica son 80 kilos, entonces ese será tu punto de partida. Ni se te ocurra pensar en levantar menos que eso. ¿Se entiende? Levanta pesado, ese es uno de los fundamentos mismos para aumentar músculo

4. Siempre trata de volverte más fuerte y nunca dejes de registrar tu progreso

Volverte más fuerte significa utilizar el principio de progresión. Es lo más básico y también lo más subestimado en los ejercicios con pesas. El principio de progresión dice que para que puedas progresar tienes que incrementar constantemente la cantidad de peso que levantas y/o las repeticiones que realizas, y/o variar el tiempo de descanso, entre otras.

Si sigues esta regla, tu cuerpo no tendrá otra que crecer, garantizado. Ignóralo y no llegarás a ningún lado. Si estás levantando 50 kilos en press de banca, más vale que el mes siguiente estés levantando un mínimo de 60 kilos, y dentro de un año el doble si quieres volverte fuerte y con más músculo.

Tampoco dejes de registrar tu progreso. Esto quiere decir que tengas un diario de entrenamiento, una bitácora o lo que sea que te sirva para anotar cuántas series y cuántas repeticiones hiciste para todos y cada uno de los ejercicios que hiciste. Además necesitarás agregar en ese diario las comidas que comes y las calorías si quieres. Lo siento, un diario de entrenamiento es tan importante como el entrenamiento en si mismo. Si no sabes lo que haces ni lo que logras lo más probable es que no llegues a ninguna parte. Si eres serio(a) en tu deseo de aumentar masa muscular y volumen, esto es una obligación.

5. Entrena con una multitud de rangos de repeticiones.

Esto te permitirá atacar todos los tipos de fibras musculares y maximizará tus capacidades para ganar músculo. Realiza desde una repetición máxima hasta 20 repeticiones, y todo en el medio.

6. Varía tu programa de entrenamiento con pesas regularmente.

Luego de tres o cuatro semanas en el mismo programa puede que tus resultados comiencen a bajar. Este principio viene de la mano con el principio de progresión.

Básicamente, para mantener tu cuerpo en un estado de ganar masa muscular deberás asegurarte de cambiar tu entrenamiento frecuentemente. Si vienes levantando pesas por muchos años, puede que necesites variar más frecuentemente la rutina ya que tu cuerpo se adaptará más rápido al estímulo.

Presta atención con este punto. Lo que quiero decir es que varíes la rutina dependiendo de tu experiencia. Si eres principiante puedes tener tu rutina durante tres meses; si hace tiempo que te entrenas puedes cambiarla cada 6 semanas, incluso puede que necesites cambiarla cada dos o tres semanas si tienes años y años de experiencia, que creo que no será el caso si estás leyendo esto, pero si lo fuera simplemente hazlo, no te quedes con la misma rutina. Variar las rutinas para aumentar masa muscular es fundamental para que los resultados sigan altos, y esto aplica no sólo para volumen sino para cualquier objetivo que quieras lograr.

Usualmente tus resultados te dirán cuándo cambiarla. Pero por favor, he visto algunos artículos por allí que dicen que para ganar músculo tienes que tener a tu cuerpo adivinando qué es lo próximo que irás a hacer. Eso es ridículo. Desafía tus músculos con entrenamientos intensos y pesados, y cuando los resultados disminuyan, entonces allí considera un cambio de rutina.

7. Haz un serio compromiso con tu alimentación.

Si bien al principio de este artículo dije que esto era más relacionado con el ejercicio, no puedo con mi genio y me decidí a incluirla en mis mandamientos. La dieta ES importante para aumentar masa muscular.

La nutrición apropiada juega un rol enorme en tus esfuerzos para aumentar masa muscular. Sin las calorías adecuadas nunca crecerás de manera óptima. Oblígate a comer apropiadamente y hazlo a horario. Sé puntual con tus horarios de comida.

Además sabes que tienes que comer algo antes de entrenarte porque entrarás directo al infierno y darás lo mejor de ti en cada repetición, esa es razón suficiente para comer antes de entrenar. Pero luego también deberás comer para recuperar tus niveles de energía y suministrarle a tu cuerpo la suficiente proteína para estimular el crecimiento. Si los grandes culturistas de todos los tiempos dicen que los 30-60 minutos posteriores al entrenamiento son “la ventana de la oportunidad”, entonces hazles caso y come en ese horario.

8. Asegúrate/oblígate a tener entre 8 y 10 horas de sueño ininterrumpido por día.

Como dije anteriormente, los músculos se hacen mientras duermes. Por lo tanto duerme. Ese es el momento en que tu masa muscular está aumentando y tu cuerpo se está recuperando de la paliza del gimnasio.

Lamento decirte que sin la adecuada cantidad de sueño nunca alcanzarás tu verdadero potencial y hasta es muy probable que todo tu esfuerzo con las pesas no rinda sus frutos y hayas desperdiciado ese tiempo.

No subestimes este factor tan importante. Sé que en estos tiempos acelerados dormir bien es casi un lujo, pero estoy seguro de que encontrarás el tiempo para hacerlo durante 8 o 10 horas ininterrumpidas. Además será algo que no te molestará. Duerme la cantidad que tienes que dormir y todo tu día será mucho más productivo, por lo que matarás dos pájaros de un tiro. Si es posible toma siestas de 30 minutos cada día. Eso también suma.

9. Utiliza métodos de recuperación

Comer bien y entrenar duro no alcanza para asegurarte resultados en ganar músculo. También tienes que asegurarte de utilizar todos los métodos de recuperación posibles que te ayuden a acelerar este proceso.

Alguno de estos métodos pueden ser tomar duchas frías luego de entrenarte, jacuzzis, estiramientos, masajes, días libres, etc. Lo que sea que pienses que puede ayudarte a recuperarte más rápido.

10. Encuentra un buen compañero de entrenamiento.

Ok, esta puede ser un arma de doble filo y hasta a veces no pienso que sea estrictamente necesario. Pero si encuentras alguien con quién entrenarte duro, definitivamente que es un factor importantísimo a la hora de ganar masa muscular. Si te decides a buscarte un compañero es una obligación que encuentres a alguien que te empuje a dar lo mejor de ti y con el que puedas establecer una sana competencia. Hazlo y llevarás tus resultados al siguiente nivel.

Cada vez que me he entrenado con alguien salía del gimnasio destruido, y también lo hacía mi compañero; y eso es algo bueno. Pensarás que es una tortura y ciertamente lo es. Nada de lo que sea digno de conseguir pienso que es fácil. Se requiere esfuerzo, se requiere decicación y se requiere compromiso.

Así que si sientes dolor, si te sientes agotado y si te ves en la situación en que estás sacrificando cosas para lograr lo que deseas, entonces alégrate porque si lo haces y además utilizas mis diez mandamientos para aumentar músculo los resultados que deseas llegarán, sólo es cuestión de tiempo.

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