Mi RECETA para ganar tamaño y fuerza

Como en todo, nada es “blanco o negro”, lo ideal es lo “gris”, bien, si lo que queremos es ganar tamaño muscular y fuerza, debemos fijarnos en aquellos que ya lo han conseguido, culturistas, fitness, strongmans, etc. Así que aquí paso a enumerar unas sencillas pautas que cogen lo mejor de cada disciplina y que van a ayudarte en la consecución de tus objetivos.

Un programa de entrenamiento, como ya he explicado, no es realizar varios ejercicios que me gustan al azar, sin conocimiento ni coherencia. Debe estar muy pensado y bien estructurado. Se trata de optimizar, quiero decir, obtener los mayores progresos con la misma inversión de tiempo.

El primero de los ejercicios que debemos ejecutar debe estar enfocado a la Fuerza o Potencia, un ejercicio multiarticular que abarque una gran cantidad de músculos, debemos realizar este movimiento después de haber calentado correctamente, como ya he explicado en artículos anteriores, en un rango de 3-5 repeticiones.  ¿Y para qué, si yo busco hipertrofiar? Bien, este movimiento realizado al principio va a activar todas las fibras musculares que en rangos inferiores de repeticiones no habrían despertado aún. Claro está, más fibras activas, más crecimiento!

La segunda serie de ejercicios deben ser ejercicios enfocados en llegar al fallo técnico entorno a la décima repetición, pero seguimos con ejercicios que hagan trabajar a una gran cantidad de músculos, como en todo movimiento de hipertrofia, debemos sentir la tensión, el músculo trabajando.

Terminaría mi entrenamiento con una serie de ejercicios menos demandantes para nuestros músculos entrenados y nuestro Sistema Nervioso, terminando de dar la fatiga óptima a estos músculos pero sin fatigar y sobrecargar demasiado.

Como he dicho antes, lo ideal es un término medio, debemos ejercitar los músculos en todos los rangos posibles, estructurando nuestro entrenamiento en el tiempo, para así dar el mayor estímulo posible!

Para dar un ejemplo, yo haría, como primer ejercicio, movimientos como el Peso Muerto, y dejaría para el final extensiones de cuádriceps. (esto es sólo un ejemplo para que entendáis, cada uno podéis hacer una lista de ejercicios y clasificarlos en cada una de las tres categorías! )

Ya estáis en el camino para ver el cuerpo que siempre habéis querido ver en el espejo.. ¡sólo queda ir paso a paso!

Como siempre, podéis comentar cualquier duda que tengáis a través de los comentarios aquí mismo o en Twitter como @precissionfitne.  Andrés de Santiago, COACH Fitness Online. www.precissionfitness.es