Si eres lector asiduo a este blog probablemente hayas leído nuestro artículo sobre si es posible ganar masa muscular y perder músculo al mismo tiempo, en el cual decimos que si bien es posible lograrlo requiere de una disciplina en el entrenamiento y una atención al detalle en materia nutricional digna de un profesional del fitness o el culturismo.
Lo cierto es que hay un debate ya sin tiempo sobre si esto es posible pero cada vez los hechos lo confirman más a pesar de que las recomendaciones para la mayoría de las personas siguen siendo que se encaren estos objetivos por separado y que se tomen alguno de los ciclos primero y luego el otro, es decir, comenzar por reducir grasa, o por ganar músculo y luego viceversa.
Sin embargo para todos los que ya tienen esa dedicación y disciplina y desean tomarse el cambio corporal con total seriedad, compromiso al cien por ciento y dedicación, lo que compartiremos a continuación será como encontrar oro, y esperamos que pongas en práctica este plan para llevar a tu cuerpo al siguiente nivel. Solo se te pedirá un poco de planificación, disciplina y trabajo duro…
El plan
Lo que tienes que hacer es manipular tus macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas sanas) de manera tal que estimulen a tu cuerpo para ganar masa muscular mientras se convierte en una máquina de quemar grasas también:
Proteínas. Los niveles de proteínas tienen que permanecer constantes a lo largo del plan. Son la parte de la comida que alimentan los músculos para que se reparen y se recuperen. De dos a tres gramos de proteína por kilogramo de peso es lo recomendado. Y si te sientes estancad@ puedes ajustar un gramo o un gramo y medio y evaluar cómo lo hace tu cuerpo pero no más de eso. Dale un mes a la ingesta de proteínas para evaluar. Es de lo menos manipulable de este programa, y tiene que ser una ingesta de moderada a alta.
El corazón de este plan, manipular los carbohidratos. Lo que se hace es algo similar a hacer ciclos de carbohidratos de manera tal que el cuerpo comience a buscar en la grasa corporal el combustible a utilizar como energía. Tendrás días de consumo de carbohidratos altos, otros medios y otros bajos…
Comenzarás con cuatro días de carbohidratos bajos seguidos de días medios y días altos. En los días bajos tu cuerpo utilizará los depósitos de grasa existentes y mientras mantengas altos los niveles de proteína el tejido muscular se conservará. Por supuesto que esto no puede hacerse indefinidamente ya que si lo haces prolongado bajan tus niveles de testosterona y tu metabolismo, por lo que luego de esos cuatro días tienes que recargar tus reservas de carbohidratos, comenzando con días de carbohidratos moderados, seguidos de días de carbohidratos altos.
Lo que esto hará será realimentar tus músculos, recargar tu metabolismo nuevamente y continuar quemando calorías sin acumular grasa.
Así quedaría tu consumo de carbohidratos:
Días bajos – 1 gramo por kilogramo de peso
Días medios – 3 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso
Días altos – 5 gramos por kilogramo de peso que se tenga
La grasa. La grasa nunca debe dejarse de lado en la dieta, y debería contar por el 20-30% del total de calorías diarias. Sin embargo, en este modelo en que estamos manipulando los macronutrientes, en especial aquellos que nos dan energía, sería algo bien pensado aumentar ligeramente el consumo de grasas en aquellos días que comemos bajos carbos. Lo que esto hará será mantener estables los niveles hormonales mientras que se usa esa grasa (más la acumulada) como energía para tu entrenamiento y tus actividades.
El único punto a tener en cuenta aquí es comenzar de a poco con ese aumento de grasas ya que mientras que un gramo de carbohidratos contiene 4 calorías, las grasas, ya sean buenas o malas, contienen 9 calorías por gramo, más del doble.
Como ejemplo de cómo usar las grasas piensa en esto. Si preparabas tus ensaladas con una cucharada de aceite de oliva, durante los días de bajos carbohidratos puedes prepararlas con una cucharada y media, y allí aumentaste tu consumo de grasas.
Ejemplo de días de bajos carbohidratos
Comida
3 huevos enteros y 4 claras de huevos
1/2 taza de avena
1 cucharada de mantequilla de maní natural
Comida
2 cucharadas de proteína en polvo para un batido con agua
1 puñado de almendras o nueces
Comida
1 banana
1 cucharada de proteína whey en polvo
Comida
1 bife de vaca, o de pollo o cerdo
Ensalada de hojas verdes con una cucharada y media de aceite de oliva
Ejemplos de días medios de carbohidratos
Comida
3 huevos enteros y 4 claras
1 y 1/2 taza de avena con canela en polvo para saborizar
1 cucharada de mantequilla de maní natural
Comida
2 cucharadas de proteína whey en yogurt natural
1 manzana
1 puñado de semillas de girasol peladas
Comida
1 bife de vaca, pollo o pavo
Brócoli, arvejas y palta (avocados) en ensalada
1 taza de arroz integral
Ejemplos de días de altos carbohidratos
Comida
3 huevos y 4 claras
2 tazas de avena
1 puñado de semillas de lino
Comida
2 cucharadas de proteína whey en polvo en leche descremada o yogurt
1 banana
1 manzana
Comida
1 bife de salmón o atún
Ensalada verde
1 batata hervida
1 taza de arroz
Eso es todo. Por favor ten presente que los ejemplos mencionados arriba no incluyen la cantidad de calorías, y eso es algo fundamental que te corresponde a ti calcular según tus características únicas e individuales. También considera que tienes que tener cierto nivel de conocimientos para manipular tus macronutrientes a la manera en que lo hacen los profesionales del culturismo y del fitness. Tienes todo este blog y en especial la categoría de nutrición para aprender sobre los carbohidratos de calidad y las fuentes de cada macronutriente.
Esperamos que lo disfrutes y que comprendas que esto es oro puro, y no hay muchos sitios que ofrezcan algo así, y que lo hagan gratis. Ponte a investigar, aprende sobre nutrición y entrena y tu cuerpo alcanzará resultados que nunca antes imaginaste, eso te lo garantizamos.
8 Respuestas to “Manipulando tu nutrición para ganar músculo y quemar grasa al mismo tiempo”
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hola. esta muy interesantes tus articulos y me da mucho gusto ver gente que esta apasionada por el acondicionamiento fisico y la nutricion…
PERO: no estoy de acuerdo del todo contigo en los siguientes puntos.
lo maximo de proteinas que una persona deve consumir deve de ser de 0.8gr hasta 1.2gr incluso en otras publicacion de otros autores manejan hasta 1.5g por kg/peso este rango maximo es para deportistas.. 3gr en una persona promedio es un exceso. El exceso de estas pueden ocasionar trasntornos del ph, calculos renales, etc,
el otro punto es aserca de como te refieres a la ganancia de musculo (consumir mas de lo que quemas).. y en verdad esto es solo consumiendo la cantidad correcta de proteinas (y obviamente el entrenamiento correcto) y no nesesariamente consumiento mucha mas calorias por que de esta forma tus lectores pueden entender que solo deven de aumentar el consumo de calorias… el musculo se puede mantener siempre y cuando se le proporcione la cantidad de proteinas nesesarias (no excediendose pero tampoco con una menor cantidad)
en fin eso es todo lo que quiero comentar y te felicito por tu blog sin duda siempre puedes aprender algo todos los dias Saludos ;D
Nota: perdon por los horrores ortograficos hehehe
Muchas gracias por tus comentarios Jorge. Hay muchas maneras de lograr resultados, muchas que funcionan para algunos, muchas que funcionan para otros. Nuestra función es exponer todas las alternativas para que nuestros lectores puedan determinar qué es lo que mejor funciona en ellos. Apreciamos mucho tu comentario y lo agradecemos un montón. Un saludo cordial
Hola buenas, estube leyendo el foro y me parecio bastante interesante, yo llevo entrenando 3 meses y he notado resultados bastante buenos, pero no he crecido mucho, solo me he definido, ya que tengo el metabolismo muy rapido me recomendaron tomar un ganador de peso y en eso estoy ahora serious mass, me tomo 1 o 2 batidos al dia de 250 C/U. Mi pregunta es si deberia preocuparme por los niveles de grasa que esta contiene para no crecer ”flacidamente”, ya que aunque este definido, mi abdomen aun tiene grasa, mis rutinas son 2 a 1 vez por semana jugar futbol, y 4 dias de gym con peso, depronto salto la cuerda y hago barras, despues d eque se me acabe el serious pretendo hacer mas trabajos aerobicos y cardio, sin dejar de lado el ejercicio con pesas para definir, talvez tome algun quemador, a todo esto, me he preocupado de mi alimentacion, cantidad y calidad, hay dias que talvez me salte una comida del dia, pero no suele pasar… en fin, espero queme des tu consejo amigo, y felicidades por tu pagina!
Sebastián, la cuestión de ganar masa muscular no es tanto los ganadores de peso que tomes sino encarar este asunto desde un punto de vista nutricional y también de entrenamiento. Puesto de manera simple para ganar músculo tenés que comer más de lo que quemas, y entrenarte progresiva y desafiantemente para que la mayoría de ese extra de calorías que ingresan a tu cuerpo vayan a parar a tus músculos. Ahora, como comunmente hacen los culturistas, esto se realiza por ciclos, un ciclo de ganancia y otro de definición. Esto se debe a que durante el ciclo de ganancia es casi inevitable que parte de ese extra se acumule como grasa. La otra alternativa es la del artículo de arriba aunque esta precisa muchísima más atención al detalle en la alimentación. Como sea, fijate cuál manera te parece más apropiada, probala, controla lo que vas haciendo, dale tiempo a tu entrenamiento y alimentación y por último ajustá en consecuencia. Saludos y gracias por tus comentarios.
hola marcos!! :3 mira tengo una dudo ta es que hace dos semanas que empece a ir al gym hago aparato de pesas para piernas y glúteos…mi intensión es adelgazar pero sin perder mis pompas
hago 4 series de 10 con 20 de peso… también hago cardio…20 min. de elíptica antes de mi rutina y 20 de bicicleta después…y hoy e empezado a entrar a clase de baile… yo quiero hacer el plan de nutrición que recomiendas para quienes quieren perder grasa mientras ganan masa muscular… esta bien que lo haga??!! ayudame por favor!!! milll graciassss!!
Miry, todo eso que estás haciendo tiene el potencial de hacerte adelgazar, pero es fundamental que vos controles lo que estás haciendo, que lo registres y que veas en base a esos datos si vas obteniendo resultados o no. Sin control y sin una especial atención en lo que estás haciendo este plan no va a funcionar. Tenés que registrar todo lo que puedas y controlar todo, comida, ejercicios, peso, medidas para que este plan resulte. Hacelo y conseguís resultados seguro!
hola! oye que podría comer en lugar de la cucharada de mantequilla de maní? es que no me gusta!! :S y con lo de la avena… podría sustituirla algunos días por cereal integral y cebada? de ante mano gracias nuevamente por tus consejos!!
Podés cambiar la mantequilla de maní por algún yogurt descremado y la avena con las opciones que proponés. Saludos.