La guía del principiante para hacer ejercicio

Para todos aquellos que quieren comenzar a hacer ejercicio en el gimnasio esta es una serie de preguntas y respuestas que les servirá de punto de partida.

¿Qué ejercicio debería hacer para (inserta la parte del cuerpo aquí)?

Vé a google/youtube/Tu Cuerpo Ideal y busca: ejercicios para (inserta la parte del cuerpo aquí). Investigar un poco es un buen primer paso para comenzar a tener idea de lo que hay que hacer.

¿Debería utilizar una rutina de cuerpo entero o una rutina dividida?

Tengo que confesar que mi debilidad son las rutinas de cuerpo entero, pero generalmente hablando los principiantes probablemente se beneficiarán más de una rutina de cuerpo entero realizada dos o tres veces a la semana que de una rutina dividida, algo que tradicionalmente se recomendaba a avanzados (en la actualidad ambas son igual de efectivas y depende más de la persona)

Este es un punto de partida

0-18 meses levantando: rutina full body realizada 3 veces a la semana con el foco principal en movimientos compuestos.
18-36 meses levantando: Tren superior / Tren superior 4 días a la semana (dos y dos)
36+ meses levantando: 3 o 4 días en rutina dividida

Esta vez quiero hacer las cosas bien y realizar progresos constantes. ¿Cómo debería manejarme?

– Primero investiga un poco
– Si has seleccionado la rutina que te parezca la mejor síguela exactamente durante varias semanas
– Lleva un diario o registro de tu progreso, repeticiones, peso, ejercicios, etc
– Cada semana intenta mejorar lo que hiciste la semana anterior.
– Descansa completamente cada tres meses. Tómate unos diez días de descanso para hacer solamente nada
– Sé honesto contigo mismo y no trates de aparentar. Si no puedes levantar con buena técnica baja el peso. No aumentes peso si eso compromete la buena forma del ejercicio. Solo te estarás engañando, no impresionando.

¿Cuáles son los ejercicios compuestos y cuáles los de aislamiento?

Los ejercicios compuestos son los que utilizan muchos grupos musculares a la vez (sentadilla, press de banca, peso muerto). Los de aislamiento trabajan un sólo músculo o grupo muscular (extensiones de piernas, banca scott, tríceps en polea). Un error común en los principiantes es ignorar la mayoría de los ejercicios compuestos y concentrarse en los ejercicios de aislamiento.

¿Por qué se recomienda tanto utilizar pesos libres y ejercicios compuestos?

Los movimientos compuestos promueven la fuerza general y la hipertrofia y son muy eficientes en términos de ahorrar tiempo en el gimnasio. Las sentadillas y el peso muerto son de lo más intimidante para los principiantes por ejemplo. Que no sea tu caso y aprende a realizar estos ejercicios desde el principio:

– Sentadillas
– Peso muerto
– Press de banca
– Remos
– Dominadas, flexiones, fondos
– Press militar

Toma estos ejercicios como la base de tu entrenamiento y tu cuerpo se desarrollará inevitablemente

¿Cuántas series y repeticiones hay que hacer para cada ejercicio?

No hay un número que se ajuste a todo el mundo y la variedad va desde una sola repetición hasta rutinas de diez series de diez repeticiones. Diferentes personas responderán diferente a diferentes estímulos así que deberías experimentar un poco. A modo de guía:

Haz 3-5 series de 4-6 repeticiones para ganar fuerza
Haz 3-4 series de 8-10 repeticiones para hipertrofia
Haz 4-5 series de 12-15 para resistencia muscular

¿Cuánto debería descansar entre series?

Depende de tu objetivo y el ejercicio, pero cualquiera que sea el periodo que elijas intenta mantenerlo constante semana a semana. Ejemplos:

90-120 segundos para ejercicios pesados y compuestos con mucho peso
60-90 segundos para ejercicios de aislamiento pesado o compuestos con peso medio
30-60 segundos para peso liviano o ligero y muchas repeticiones

De nuevo, experimenta un poco, pero una vez que lo descubras mantenlo

He estado trabajando regularmente y me he vuelto más fuerte pero no estoy más grande

Come más. En serio

Me he estancado ¿qué hago?

– Tómate una semana de descanso
– Baja un poco el peso y cada semana aumenta de 2 a 5 kilos hasta que hayas superado el peso en el que te has estancado
– Asegúrate de comer bien y de descansar bien

¿Cómo marco los abdominales?

Reduce tu porcentaje de grasa corporal. Olvídate de las interminables repeticiones de encogimientos. Si quieres ver tus abdominales tienes que bajar la cantidad de grasa que tiene tu cuerpo. Aprende más aquí.

¿Qué hago si no puedo hacer dominadas, o solo puedo hacer unas cuantas?

Apoya un pie en una silla y realiza las que puedas asistiéndote de la silla cuando lo necesites. Luego ayúdate menos, y luego menos y luego deja la silla. Si es muy duro ayúdate a subir y luego baja muy, pero muy lentamente. Repite.

¿Qué es el fallo muscular?

Entrenar hasta el fallo muscular es realizar un ejercicio hasta que físicamente ya no puedas completar otra repetición. Hay muchas maneras de entrenar hasta el fallo muscular y hay otras en las que el fallo muscular ni siquiera figura. Generalmente esta técnica funciona mejor para los avanzados, y cuando se la usa selectivamente. No es necesario entrenar hasta el fallo muscular para crecer. Mi consejo: concéntrate más en la progresión semanal y deja el fallo muscular para utilizarlo de aquí a un año de ejercicio.

¿Qué es el sobreentrenamiento?

Cuando te entrenas muy seguido, a un nivel o intensidad muy alta y no le das a tu cuerpo el suficiente tiempo de recuperación y descanso, probablemente el resultado de todo eso sea el sobreentrenamiento. Básicamente se te ha ido la mano con el entrenamiento y tu cuerpo necesita recuperarse dejando de entenar. Los síntomas incluyen dejar de progresar, no tener ganas de entrenar, enfermedad, fatiga, etc.

Si creo que me he lesionado ¿qué hago?

Deja de hacer ejercicio y visita a un doctor. Nadie puede diagnosticar con una búsqueda en google. En serio, ve a un doctor.

Tu Cuerpo Ideal | Hacer ejercicio

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