Estocadas para ejercitar gluteos, caderas y muslos

Las estocadas son un excelente ejercicio para los principales músculos de la cadera, los glúteos y los muslos, aunque en general se trata de un gran ejercicio para toda la pierna.

Es un ejercicio muy fácil de hacer, aunque también es muy intenso, y las variantes son muchas, puede hacerse con una sola pierna a la vez, caminando, con barra, con mancuernas, con el peso del cuerpo, sujetados a una silla o la pared si eres principiante . . .

En esta versión que te mostraré ahora, la estática, simplemente bajarás con la rodilla en vez de dar un paso hacia adelante o hacia atrás. Como dije anteriormente, si eres principiante, sostente de una silla o de la pared, si ya tienes experiencia con el ejercicio entonces hazlo con mancuernas o con la barra.

Hacer las estocadas con la técnica correcta:

1. Sostén los pesos en las manos y desciende con la rodilla hacia el suelo. Que la rodilla de adelante no se pase de la punta de tus pies y asegúrate de bajar derecho, sin inclinarte ni hacia adelante, ni hacia atrás.

2. Mantén el torso recto y los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.

3. No bloquees las rodillas arriba, en la parte final del ejercicio

4. Realiza 1 – 3 series de 8 a 16 repeticiones según tu estado físico y objetivos.

Este ejercicio sólo debería hacerse en un rango de movimiento que no cause dolor. Si duele simplemente no lo hagas y consulta con un profesional. Las repeticiones recomendadas deberían servirte sólo como guía. Ten presente que cada persona es diferente y debes modificar tu actividad de acuerdo a la respuesta que te da tu cuerpo. Como con cualquier ejercicio con pesas, no hagas movimientos descontrolados, la idea es que realices las estocadas en movimientos lentos y controlados. Mantén la postura correcta durante todo el ejercicio.

Por último, existen muchas variantes para hacer estocadas que una vez que progreses tanto en control como en habilidad, y una vez que sepas la técnica para ejercitarte podrás realizar las que te gusten más.

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2 Responses to Estocadas para ejercitar gluteos, caderas y muslos

  1. daniel dice:

    Realizo ejercicios para gluteos y cintura y llevo registros durante un año cada quince días, para ser hombre me ha costado mucho llegar a ICC = 0.79, IMC = 22,8
    Siendo muy obsesivo, con este tema, creo que se lo debo a los principalmente a masajes reductores de cintura con movimentos o haciendo presión desde arriba o desde la cintura a los gluteos.

  2. [...] posición paralela al suelo, y la rodilla de la pierna de atrás casi toque el piso. Te recomiendo este artículo para que aprendas la técnica correcta de este [...]

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