Ejercicios para Tonificar: La rutina que tu cuerpo buscaba

¿Qué tal si te dijera que podrías obtener todos los beneficios de un cuerpo tonificado en menos de 20 veinte minutos con una rutina de 3 veces a la semana? ¿Suena demasiado cierto para ser verdad? Yo también lo pensaba, hasta que ví lo que decían los expertos. El secreto es una serie de ejercicios recargados, de alta intensidad, y por intervalos que puede realizarse en menos tiempo que los ejercicios tradicionales.

Los ejercicios para tonificar

Prueba una de estas rutinas para lograr un cuerpo totalmente tonificado. Rutinas que van de los 8 a los 20 minutos. En sólo dos semanas verás un cuerpo más en forma, firme y tonificado, reducirás el abdómen y reducirás tallas.

Por qué los intervalos ayudan a adelgazar más rápido.

Introduciendo tramos cortos de actividad intensa pueden acelerar la pérdida de grasa a la mitad e incluso más. Investigadores australianos descubrieron que las mujeres que alternaban 8 segundos de ejercicio de alta intensidad seguidos de 12 segundos de ejercicios de baja intensidad durante 20 minutos, 3 veces a la semana, adelgazaron más rápido que quienes realizaban ejercicios del doble de duración.

Los intervalos incrementan la quema de calorías durante y después del ejercicio, lo cual ayuda a perder peso más rápido. También funcionan a nivel bioquímico. Aparentemente, al realizar mini series intensas, la producción de lactato se reduce por lo que se quema grasa de manera más efectiva. Al mismo tiempo, el entrenamiento por intervalos incrementa la adrenalina, una hormona que ayuda a quemar grasa del estomago.

Estas son algunas rutinas de ejercicios que te ayudarán a quemar grasa y a tonificar tu cuerpo.

Qué hacer: elije cualquiera de estos ejercicios por intervalos de alta intensidad y realízalos 3 veces a la semana en días no consecutivos.

Cómo hacerlo: Durante las etapas de baja intensidad, debes ser capaz de mantener una conversación sin dificultades. Cuando entres en la intensidad alta, empújate a ti mismo hasta el punto en hablar sea practicamente imposible. Siempre consulta a un profesional antes de realizar cualquier tipo de actividad.

Para resultados más rápidos: Agrega en tu agenta ejercicios aeróbicos tradicionales y ejercicios de fuerza.

Ejercicios para tonificar #1

Minutos Actividad
0:00 Calienta, camina a un ritmo moderado
2:00 Sprint, corre tan rápido como puedas
2:15 Camina a un ritmo moderado
2:45 Sprint
3:00 Camina
3:30 Alterna intervalos de 15 segundos de sprint y 30 segundos de caminatas por 6 veces más
8:00 Fin

Tal y como lo ves, son solamente 8 minutos de ejercicio. Sin embargo, hazlo y verás que no es tan sencillo. Puedes agregar ejercicios o tiempo siempre y cuando lo realices por intervalos. Por ejemplo…

Ejercicios para tonificación total #2

Esta es una alternativa a la rutina de 8 minutos que devuelve los mismos fabulosos resultados. Puedes utilizar cualquier máquina de aeróbicos, incluyendo una cinta, una máquina elíptica o una bicicleta fija. La sesión y los intervalos son ligeramente más largos (12 minutos en total con intervalos de 20 y 40 segundos)

Minutos Actividad
0:00 Calienta a un ritmo fácil y lento
2:00 Hazlo intenso, incrementando la velocidad, la inclinación o la resistencia según la máquina o aparato en que lo hagas hasta que sea realmente arduo
2:20 Tómalo con calma, reduce la velocidad, inclinación o resistencia hasta que llegues a un ritmo confortable, moderado
3:00 Hazlo Intenso
3:20 Tómalo con calma
4:00 Alterna 20 segundos intensos con 40 segundos a un ritmo lento 7 veces más
11:00 Relájate yendo a un ritmo lento para terminar
12:00 Fin

Este tipo de rutinas es realmente intenso, pero quemarás grasa y tonificarás tu cuerpo en tiempo récord. Pruébalo por 2 semanas y notarás la diferencia. Aprende más sobre tonificacion y definicion muscular

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19 Responses to Ejercicios para Tonificar: La rutina que tu cuerpo buscaba

  1. ADRIANA dice:

    HOLA
    TENGO POCA MASA MUSCULAR EN LAS PIERNAS Y EL MEDICO ME RECOMENDO BICICLETA FIJA
    ME GUSTARIA ME MANDEN UN RUTINA , YA QUE ES LA PRIMERA VES
    DESDE YA MUCHAS GRACIAS

  2. juan dice:

    Muchas gracias por el concejo, lo tomare en cuenta, queria saber si me puedes ayudar no se si esta bien, realizo en el gym 4 series de 15 repeticiones por musculos. Trote unos 10 mn al comenzar y 20 a 30 mn de trote con abdominales al terminar la rutira, mi alimentacion se basa, al desayuno leche descremada con confleik, 4 galletas integrales y una fruta la intercalo umos dias eso u otros quaker intantaneo con yogurt descremado mas fruta. Despues voy al gym que dura 2 hrs despues del gym me tomo proteina con agua (whey protein), al almuerzo una ensalada de lechuga surtida con verduras o aveces arros con pechuga de pollo o algunas pastas. La once o cena leche descremada con 4 laminas de pan integral con japon de pavo, antes de acostarme quaker con yogurt descremado, anoto que entreno 5 veces a la semana trabajo con poco pesos.. ojala me puedas ayudar con esto y darme algun consejo si que esta mal lo que como y entreno, de ante mano muchas gracias

  3. juan dice:

    hola tengo 25 años mido 175 y peso 85 Kls, tengo una rutina en el gym de ejercicios aerobico y rutina de maquinas, me gustaria saber si me pueden ayudar con una rutina para bajar grasas y tonificar ya que tengo un cuerpo robusto siempre he realizado deporte, pero esta ves me a costado bajar de peso sera que realizo muy poco ejercicio aerobocio? yo voy al gym de hace dos semanas y voy los 5 dias como 1/4 de lo q comia antes, tengo una comida muy sana hoy en dia, y tratao de bariar ademas tomo proteina de suero una ves al dia despues de antrenarla, me tomo la medida que traia el embase, ojala puedas ayudarme de ante mano muchas gracias.

    • Ya te respondimos en el comentario anterior que hiciste, no hace falta que comentes en todos lados lo mismo, recibimos muchísimas consultas y contestamos en la medida de nuestras posibilidades, a veces tardamos en responder pero lo hacemos con todos, y si comentas en todos lados esto solo retrasa nuestro tiempo para responderles a todos. Gracias.

  4. juan dice:

    hola tengo 25 años,mido 1.75 y peso 85 Kls llevo dos semanas en el gym soy de contestura gruesa y quiero tonificar ya que tengo un buen volumen de musculo, pero mi intencion es tonificar porque no tengo nada tonificado e comido yo creo q 1/4 de lo que comia antes y tengo mi rutina en el gym de aerobico y maquinas, pero me crece mas y mas mi abdomen, queria saber si me pueden ayudar con una rutina para poder bajar las grasar y tonificar.. gracias de ante mano

    • Juan, si estás comiendo un cuarto de lo que comés lo más probable es que estés comiendo muy poco y eso sea lo que te haga engordar. Tus puntos a tener en cuenta para tonificar son dos, uno mejorar la calidad de lo que comes y ajustar las cantidades de acuerdo a tus necesidades; y dos entrenar con la debida intensidad y constancia hasta que la combinación de comida y entrenamiento rinda sus frutos. Nuestra recomendación es que primero evalues con total honestidad cómo comes, que ajustes la cantidad de comida y por supuesto que mejores esa calidad ya que otro aspecto por el que se engorda es porque se come chatarra y comidas que no son saludables. Con solo dedicarte a mejorar en este punto ya vas a comenzar a ver resultados muy buenos en un mes. Por otro lado pensá en tu rutina de gimnasio y aeróbicos como el momento para quemar mucha grasa, y para ello no tenés que ir al gimnasio y simplemente entrenar tranquilamente, tenés que pensar en el entrenamiento como un desafío de todos los días. Si logras incorporar como hábito que el entrenamiento siempre sea desafiante para vos vas a ver que conseguís resultados muy muy rápido. Además tenés que tener dedicación y constancia en la comida y también con el ejercicio. De nada sirve hacer las cosas bien unos días para salirse por completo los otros, es una cosa de todos los días, todas las semanas hasta que lo logras. Por último tenés que añadir el factor control en la ecuación. Esto es: medirte, pesarte, controlar todo regularmente de manera tal que sepas que tu cuerpo va en la dirección que querés que vaya. Si en tus pesajes semanales o cada diez días ves que estás engordando entonces ajustas la intensidad del entrenamiento y la comida para ver cómo se comporta tu cuerpo la semana siguiente.

      Eso es todo, pensá en estos puntos, analiza lo que estás haciendo y las razones por las que estás engordando aún, sé constante, mejora la calidad de lo que comés y controlate regularmente. Lo que queda después de eso es solo buenos resultados. Esperamos tus comentarios pronto. Saludos.

  5. valentina dice:

    tengo 14 años, y en mi casa hay una bicicleta eliptica, soy delgada mido 1,63 y peso 50, quisiera tonificar mi cuerpo: el abdomen, los gluteos, las piernas, etc.
    ¿cuanto tiempo de eliptica debo hacer y a que intensidad?¿que otros ejercicios me pueden servir aparte de la eliptica?

    • Valentina, apuntá a hacer intervalos durante 20 minutos, en el blog hay varias alternativas de rutinas para que implementes. Por otro lado alimentate bien y tratá de incluir proteínas en todas tus comidas. Saludos.

  6. Hola, tengo 16 años y mido 1.60. peso 54.6kg, hago ejercicio moderado 3 veces por semana, mi problema es que por mi disciplina deportiva debo pesar el mínimo, viendo con el médico esto seria 48kg, eh hecho dietas y cardio por 3 meses y jamas bajo de 800 cal ni excedo las 1300 al comer tal como ordeno la nutriologa, ademas mi piel esta con celulitis, es normal que no halla resultados? estoy por abandonarlo todo. que puedo hacer?

  7. Andrea dice:

    Tengo 15 y quiero tonificar pero no tengo ningun aparato y no puedo correr mucho por un problema pulmonar ¿recomendaciones?

    • Hola Andrea, siempre deberías consultar con tu médico o un especialista que te haya examinado para determinar cuáles son los ejercicios que podés hacer y cuáles no. Algunos ejercicios que se me ocurren son las pesas con rutinas de cuerpo entero (que podés hacerlas en casa solo con el peso de tu cuerpo), saltar la soga, Pilates. Saludos.

  8. Bastian dice:

    hola se que soy un poco chico para hacer esto pero tengo 15 años y mido 1,65 y quiero marcarme mas , tengo un poco de todo , pero quiero tener mas espectorales y mas oblicuo si alguien me puede ayudar por favor contacteme . :D

    • Bastian, estás en pleno desarrollo por lo que nuestra recomendación es que aproveches esta etapa y que apuntes a comer tan sano como te sea posible y a hacer mucho deporte, ejercicios con el peso del cuerpo, artes marciales, etc. Todo eso va a darte un buen cuerpo y va a contribuir a tu desarrollo matando dos pájaros de un tiro. Saludos.

  9. katy dice:

    quiero bajar de peso y tonificar .
    deseo unos abdominales marcados ya q mido 1.70 y tengo 32 añosy siempre e ido al gim y ahora lo habiadejado

  10. farid dice:

    me a gustado mucho teneis muchisima razon gracias por ser tan profecionales. un saludo.

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