Ejercicios para Pantorrillas

Mucha gente encuentra difícil desarrollar los músculos de las pantorrillas. Esto se debe principalmente porque nuestras actividades diarias han fortalecido estos músculos al punto en que se requiere un entrenamiento excepcionalmente intenso para forzarlas a que crezcan.

La anatomía de las pantorrillas.

Existen dos grupos musculares grandes en la parte posterior de nuestra pierna, el músculo gastrocnemio y el músculo sóleo. El sóleo es un músculo plano y largo que se encuentra por debajo de la forma de corazón del músculo gastrocnemio. Ambos músculos se contraen para extender los pies y los talones, pero el sóleo sólo puede contraerse completamente cuando la pierna está inclinada al menos a un ángulo de 30 grados.

Existen muchos otros músculos pequeños en esa zona los que se desarrollarán al ejercitar nuestras pantorrillas. La única excepción es el músculo tibial anterior, que se ubica en la parte anterior de la pierna y que sirve para elevar los pies.

Si tienes problemas para desarrollar tus pantorrillas puedes ejercitar estos músculos de manera más frecuente que los otros grupos musculares. Estos son músculos duros, densos y que pueden manejar una gran carga de peso.

Ejercicios para pantorrillas

Es esencial que cuando hagas estos ejercicios realices los movimientos de manera correcta, si no lo haces no te beneficiarás de estos ejercicios de manera óptima. Es muy difícil luego desaprender los malos hábitos en los ejercicios, por lo tanto es mejor desarrollar una buena técnica desde el principio.

Para cada ejercicio de pantorrillas realiza 4 series. Un ejercicio hazlo con muchas repeticiones, 15 por serie por ejemplo, el siguiente hazlo con repeticiones más bajas, por ejemplo 5 o 10 por serie. Esta es una de las mejores maneras de forzar a estos músculos a que crezcan.

Elevaciones de Pantorrillas parado

Este es un movimiento básico de pantorrillas que trabaja el músculo gastrocnemio. párate con la punta de los pies sobre la máquina y a la altura de los hombros, luego coloca la cabeza entre las almohadillas para los hombros. Estira las piernas y soporta el peso con tus hombros. Mantén tus rodillas derechas durante todo el movimiento. Desciende lentamente sobre tus talones hasta que los músculos de las pantorrillas se estiren lo máximo posible. Aguanta esa posición por un segundo y luego elévate tan alto como puedas sobre la punta de los pies. Sostén esa posición por un segundo para que las pantorrillas se contraigan al máximo. Repite.

Para una variación de este ejercicio puedes hacerlo con una pierna a la vez. Si no tienes acceso a una máquina para pantorrillas puedes realizar este ejercicio con una barra en tus hombros, o para más estabilidad puedes hacerlo con una sola pierna y sosteniendo una mancuerna con una mano.

Elevaciones de pantorrillas sentado.

Este ejercicio se enfoca en el músculo sóleo ya que se realiza con tus piernas inclinadas a un ángulo de 90 grados. Este ejercicio también trabaja el gastrocnemio como un músculo secundario.

Para realizar este ejercicio ajusta las amohadillas para las rodillas de manera que puedas realizar el movimiento completamente. Coloca la punta de los pies sobre el soporte de la máquina, también a la altura de los hombros.

Levanta como si estuvieras poniéndote en puntas de pie tanto como puedas, mantén esta posición por un segundo para un máximo de contracción y luego desciende lentamente hasta que los músculos de las pantorrillas se estiren tanto como puedan, mantén la posición por un segundo. Repite.

Si no tienes acceso a esta máquina puedes hacerlo sentado al final de una banca con una barra en las rodillas (coloca antes alguna almohadilla o la toalla para no lastimarte).

Patadas de burro

Este ejercicio diferente es excelente para ejercitar los músculos gastrocnemios y de manera secundaria el músculo sóleo.

Parado con la punta de los pies en un bloque, con los pies a la altura de los hombros inclínate para apoyar tus manos en la banca de manera que la parte superior de tu cuerpo esté paralela al piso mientras mantienes tus piernas derechas.

Que tu compañero de entrenamiento se siente sobre tus caderas y se acomode como si estuviera montando a caballo. Luego, desciende lentamente hasta que tus pantorrillas se estiren tanto como sea posible, sostén la posición un segundo y luego elévate sobre la punta de los pies y mantén un segundo para estimular la contracción máxima. Repite.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *


*

Puedes usar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>