Diseñando tu rutina de cuerpo entero
Si lees este blog seguido entonces sabes que somos fanáticos de las rutinas de cuerpo entero, tanto que la promovemos para cualquier objetivo que se tenga y tanto como podemos. Sin embargo, al momento de efectivamente hacer tu rutina fullbody hay dos puntos que tienes que considerar. El principal y que hace a la esencia de la rutina es que tienes que trabajar TODO tu cuerpo en cada sesión. Y el segundo es el volumen o la cantidad de ejercicio que tienes que hacer, esto es cantidad de series y repeticiones.
El primer requisito ya lo hemos discutido ampliamente y si quieres saber más te recomendamos que leas nuestro artículo ¿Por qué una rutina de cuerpo entero?
El segundo tiene que ver con algo que es clave en estas rutinas, recuperación. Verás, no se puede entrenar todo el cuerpo dos días seguidos ni tampoco con la misma carga que si hicieras una rutina dividida porque estarías quemad@ a la semana de comenzar. Entonces, una rutina típica de éstas se hace tres veces a la semana con uno, a veces dos días de descanso en el medio dependiendo de la intensidad que le demos. Por otra parte, si entrenaras de la misma manera necesitarías más de dos horas para entrenar todo tu cuerpo y esto sería contraproducente y perjudicial.
En la mayoría de las rutinas de cuerpo entero solo necesitas un ejercicio por grupo muscular y con dos a cuatro series de entre 5 y 12 repeticiones por cada ejercicio. A mayor cantidad de repeticiones menos series y viceversa.
Además la mayor atención, el eje de tus entrenamientos tiene que provenir de los ejercicios más importantes: sentadilla, press de banca, peso muerto, dominadas, press de hombros; y con solamente muy pocos ejercicios de aislamiento (curl de bíceps o elevaciones de talón por ejemplo) que deben ser dejados para el final de la rutina, y eso…
Ahora, dicho esto veamos cómo implementar una rutina de cuerpo entero con ejercicios y todo, una para principiante y otra para más avanzados.
Para principiante esta puede ser la rutina:
Sentadillas
Peso Muerto
Press de banca
Remo en cable o con mancuernas
Press de hombros
Simple y para todo el cuerpo. ¿Cómo la implementas en tus días? Realiza la rutina lunes, miércoles y viernes dejando martes, jueves y sábados para alguna forma de cardio. Si es mucho puedes probar lunes y jueves.
Para más avanzados estos pueden ser los ejercicios…
Sentadillas
Peso muerto
Press de banca
Press Militar
Dominadas
Extensiones para tríceps
Curl con mancuernas para bíceps
Elevaciones de talón para pantorrillas.
De nuevo, lunes, miércoles y viernes es lo que mejor le queda a esta rutina para alguien que ya viene entrenando. Es algo básico, pero altamente efectivo. ¿Quieres más? ¿quieres variaciones?
Rutina A
Sentadillas
Curl para piernas
Press de banca
Remo con barra
Press de hombros con mancuernas
Dominadas
Curl con barra w
Elevación de piernas
Rutina B
Peso muerto
Máquina Smith o Press para piernas
Press militar con barra
Dominadas
Aperturas
Remo sentado
Fondos para tríceps
Elevaciones de talón
Listo, en un lapso de dos semanas alternas una y otra rutina y tienes variaciones y todo el cuerpo bien entrenado.
Esto es lo básico de una rutina de cuerpo entero. Recuerda algunas cosas para ir terminando:
- a mayor cantidad de repeticiones menos series y viceversa
- si tu objetivo es ganar masa muscular dale mucho peso y buen tiempo de recuperación entre series
- si tu objetivo es tonificar, bajar de peso, ponerte en forma apunta a tiempos de descanso entre series que duren entre 30 y 60 segundos, no más de eso.
- nunca entrenes dos días seguido con este tipo de rutinas, el sobreentrenamiento y la fatiga muscular será el resultado inevitable, además de las lesiones.
- dale un par de meses, desafíate cada vez que vas al gym y los resultados llegarán (recuerda que nada se ha logrado sin la otra pata de cualquier objetivo corporal: buena alimentación)
Y si quieres saber más de estas rutinas y cómo implementarlas te recomendamos el libro de este blog, en el que encontrarás la rutina específica para cada objetivo que tengas y cómo aplicarla junto a un programa de cardio y a una alimentación balanceada y completa. Haz clic aquí si quieres saber más
Cuéntanos tus progresos o cómo te ha ido con estas rutinas si ya las aplicas.
8 Comentarios
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Hola,
Primero quiero felicitarte por tu blog, es de los mejores que he visto, muy completo y con información de gran interés.
Estoy interesado en implementar la rutina full body que recomiendas, sólo que tengo duda de cómo son los siguientes ejercicios que mencionas:
- extensiones para triceps: ¿es el press frances, copa con mancuerna o cuál?
- elevaciones de talón: ¿sentado o parado?
- elevación de piernas: ¿para hacer abdomen?
Mil gracias.
Hola, muchas gracias por tus comentarios, me alegra que este blog sea de tu agrado. En cuanto a los ejercicios podés implementar todos los que mencionas, pero para aclarar:
- Extensiones de tríceps son las que hacés recostad@ en una banca con mancuernas. Estirás los brazos delante tuyo a la altura de los hombros y luego llevás las mancuernas hasta las orejas sin mover los codos y extendés. Es similar al francés pero con mancuernas y con las manos como si hicieras curl martillo.
- Las elevaciones de talón podés implementarlas a las dos, las que hacés parad@ trabajan más el gemelo (gastrocnemio) mientras que las que hacés sentad@ trabajan más el músculo que va entre el gemelo y el hueso (sóleo). Probá de hacer un día una y al siguiente la otra.
- Las elevaciones de piernas son para los abdominales, y podés hacerlas colgad@ con las piernas estiradas (más intenso) o con las rodillas flexionadas.
Espero que te sirva, hacé la prueba de la rutina y contanos cómo te va pronto. Un saludo!
Qué buena y pronta respuesta, ¡gracias!
Por supuesto que implementaré la rutina, las razones por las que la recomiendas son muy convincentes.
Son excelentes los aportes que das, seguiré dando seguimiento a tu página y les informaré acerca de mis progresos con la rutina.
Saludos.
A partir de la siguiente semana empezaré con la rutina, sólo tengo unas dudas:
- en la primera rutina que recomiendas para avanzados, el único ejercicio para trabajar espalda son las dominadas, ¿son suficientes para trabajarla bien?
- en la “Rutina A” no hay ejercicio para tríceps, yo pensaba implementarle los fondos para tríceps que sugieres en la “Rutina B”, ¿qué consideras que sea lo ideal?
Gracias.
Con respecto a las dominadas sí, con ese solo ejercicio te alcanza para comenzar, obviamente que podés ir variando los ejercicios ya que una rutina de cuerpo entero es muy versátil. Así, si el lunes hiciste dominadas el miércoles podés hacer remo con barra, y el viernes jalones en polea. Lo mismo aplica para cualquier ejercicio que quieras realizar para cualquier grupo muscular.
Luego, lo de implementar el fondo para tríceps es una buena idea. Recordá que lo importante es entrenar todo el cuerpo e ir variando y desafiándote con los ejercicios cada vez que vayas a entrenar, e ir ajustando de acuerdo a los resultados que obtengas. Espero que te sirva, un saludo.
Te comento que hoy en la mañana empecé la rutina, me sorprendió bastante. Hace años que no hacía sentadillas y estas 3 series de 8 repeticiones fueron fantásticas. La rutina duró 1 hora, y al finalizar, me sentí llenó de energía, qué entrenamiento tan completo el de hoy! En tu blog he encontrado un sitio de sumo valor. Gracias.
Me alegra que te sirva, y muchas gracias a vos por leerlo, saludos.
Hola
meter peso muerto y sentadilla el mismo dia resiente la espalda y las piernas claramente, dado que es rutina de alta frecuencia.
No seria mejor hacer un dia peso muerto y otros sentadilla e introducir los 3 dias el curl femoral
creo que seria lo mejor
cual seria tu apreciacion? por cierto es un buen blog, me gusto harto. saludos