Desafío de la semana, cómo correr 5k en menos de 20 minutos

Hoy en día, como parte de una serie de estímulos para correr impulsado por instituciones, fundaciones y la comunidad médica entre otros, se han comenzado a “particionar” las carreras y las maratones. Desde la tradicional maratón de 42 kilómetros luego comenzó a implementarse la media maratón, las maratones 10k y últimamente también correr 5k. Obviamente que a nosotros nos parece una excelente idea la de segmentar las carreras y hacerlas accesibles para que las corran la mayoría de las personas, en especial para quienes ya están saliendo a trotar regularmente y buscan un nuevo desafío.

Entonces, si entras en este perfil de corredor habitual, y si nuestro artículo anterior “Cómo correr 5k en 9 semanas” ya te está quedando chico hoy queremos mostrarte la manera de correr esos cinco kilómetros en menos tiempo, concretamente en menos de 20 minutos. Prueba este desafío durante un tiempo haciendo el programa con un día de descanso en el medio hasta que llegues al tiempo deseado.

Día 1. Intervalos

Empieza con 10 minutos de un buen calentamiento (obligatorio)

Luego elige una de las siguientes opciones

- 8 pasadas de 400 metros en 1 minuto 30 segundos, 1 minuto 35 segundos cada una. Con descanso de 1 minuto 30 segundos entre pasada.
- 5 pasadas de 800 metros en 3 minutos 10 segundos aproximadamente cada una. Con descanso de 3 minutos entre pasada.
- 4 pasadas de mil metros en 3 minutos 50 segundos a 4 minutos cada una con descansos de 3 minutos y medio.

Termina con 10 minutos de trote lento.

Día 2. Media distancia

Calienta 1500 metros a un trote, primero lento, luego más ligero.
Corre de 3 a 6 kilómetros a razón de 1000 metros (2 y 1/2 vuelta en pista) cada 6 minutos 45 segundos, 7 minutos. El ritmo de corrida es moderado, siempre apuntando a correr las distancias en el tiempo establecido.

Día 3. Larga distancia

Corre de 8 a 12 kilómetros a razón de 1000 metros cada 7 minutos y medio aproximadamente. El ritmo es bien bajo pero cuidando de hacer el tiempo establecido.

Al cabo de unas semanas de probar este entrenamiento será el momento de medirte. Para ello calcula que deberás hacer 12 vueltas y media, que vienen a ser los 5k que tienes que correr, a razón de aproximadamente 1 minuto 50 segundos la vuelta. Si sientes que necesitas mejorar todavía puedes hacer el entrenamiento un par de semanas más y concentrarte un poco más en los intervalos, en especial en mejorar los tiempos de vuelta en esos intervalos.

Listo, lo que sigue es anotarte en la infinidad de maratones para correr 5k que hay hoy en día y medirte. ¿Ya lo hiciste? ¿Estás en esas? Cuéntanos en los comentarios.

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6 Respuestas to “Desafío de la semana, cómo correr 5k en menos de 20 minutos”

  1. Creo que os habeis colado. Para hacer 5k en 20min, hay que hcer la vuelta en menos de 1min 40 seg y no en 1min 50 seg.

  2. Antes de nada, gracias por la web, os sigo desde hace tiempo, y creo que son fantásticos los consejos y la información que dáis, tanto nutricional como deportiva.
    Sólo decir que inicié este desafío con la idea de que iba a ser un poco “light”, supongo que sobre el papel todo parece más sencillo!!! y la realidad es que me han gustado las sensaciones al acabar, espero conseguir el reto de los 5 km en menos de 20 minutos!
    Saludos
    Isabel

  3. Una duda:
    En intervalos, ¿Hay que hacer 400 metros a toda velocidad en 1 minuto y medio y descansar caminando en 1 minuto y medio y hacer 8 series?
    Gracias
    Grandes consejos

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