Muchos llegan al gimnasio con la idea de conseguir un abdomen marcado. Y la pregunta típica que nos hacen es ¿cuántas repeticiones tienen que hacer para conseguir los mejores resultados?

Nuestra respuesta siempre será la misma, ése es el enfoque equivocado.

Y es que lo primero que hay que entender es que los abdominales son como cualquier otro grupo muscular, y por ende tienes que entrenarlos debidamente, pero luego tienes que permitirles la recuperación y el desarrollo. Esto que parece muy sencillo es muy a menudo olvidado por quienes se entrenan y ves en los gimnasios dándole a los abdominales una y otra vez, día tras día y sin obtener resultado alguno.

Entonces no deberías sorprenderte cuando no ves resultados si vienes haciendo las mismas cosas una y otra vez. Eso es por un lado…

Por otro hay rutinas y rutinas. Alguien que tiene como objetivo bajar los niveles de colesterol o mantener su peso bajo control tiene que ejercitarse de una determinada manera. Quienes quieren marcar los abdominales o llevar tu físico a otro nivel tendrán que hacerlo de una manera radicalmente distinta.

Así que nuestro primer consejo será que empieces a darle a tus músculos abdominales al menos 24 horas de descanso entre los entrenamientos específicos para la zona que hagas, y si los entrenas intensamente asegúrate de darles al menos 48 horas para una recuperación completa.

Un punto clave a dominar es que para tener un estomago de lavadero tienes que reducir tu porcentaje de grasa corporal a un nivel en que la grasa abdominal sea lo suficientemente baja como para que los músculos del abdomen estén visibles. Si no pones el foco en este punto puedes hacer ejercicios hasta morir que si la grasa que está encima no se reduce simplemente no tendrás un vientre plano marcado y definido. Esa es la pura verdad.

Por lo tanto es fundamental que mantengas un índice de grasa corporal bajo valiéndote de diversos tipos de entrenamiento, y al mismo tiempo que haya un plan de comidas que sea nutritivo y balanceado. En otras palabras, mantener un peso saludable es crucial si realmente quieres un six pack. Después está el tema de atacar los músculos con la debida intensidad y desde distintos ángulos, pero si en lo global la dieta y el entrenamiento en general no está en su lugar entonces no será posible marcar tu abdomen.

En cuanto a lo que tienes que considerar sobre el entrenamiento exclusivo para tus abdominales éste debe ser:

progresivo y ligeramente más desafiante. En series, en repeticiones, en peso… el parámetro básico es que debes evitar la adaptación de tus músculos al ejercicio.
ataque específico. Tiene que haber un entrenamiento global de tu cuerpo, eso está claro, pero al mismo tiempo necesitas aislar tus músculos abdominales y entrenarlos específicamente, desde distintos ángulos para mayor efectividad.
concentrado. cada repetición, cada movimiento debe ser realizado a conciencia y concentrado en el grupo muscular que estás ejercitando. Esto quiere decir que no te balancees, que no repitas el movimiento así sin más, que no te ayudes ni trates de cumplir con las repeticiones establecidas. Haz que cada repetición cuente.

Prueba estos ejercicios que te ayudarán a marcar los abdominales:

Trabajando a conciencia prueba estos tres ejercicios que atacarán toda zona abdominal desde distintos angulos. Nuestra recomendación son 3 series de 12 a 15 repeticiones por cada ejercicio.

Zona media y abdominales superiores: encogimientos con peso utilizando una pelota medicinal o encogimientos sobre un bosu.

Abdominales inferiores: elevaciones de piernas colgado.

Oblícuos: leñadores con mancuernas o encogimientos de costado.

Finalmente recuerda que marcar tu estómago tiene que ver con reducir tus niveles de grasa corporal, con trabajar tu cuerpo de manera global y también con darle a esos músculos abdominales el debido entrenamiento junto al debido descanso.