Cómo mejorar el desarrollo de las piernas

Publicado por @tucuerpoideal en Entrenamientos | 2 comentarios

Hay mucha gente a la que nos gusta entrenar las piernas y sabemos todos los beneficios que conlleva hacerlo, incluso para nuestro tren superior. Pero sucede a veces que nos cuesta maximizar todo el potencial de nuestro entrenamiento y llevar nuestras piernas al nivel que esperamos.

La lista que sigue a continuación intenta solucionar varios errores comunes a la hora de entrenar las piernas que definitivamente dispararán tus resultados si eres diligente con el entrenamiento y la técnica.

- Apunta la punta de tus pies hacia adentro para entrenar más la parte exterior de los cuádriceps, apúntalos hacia afuera para trabajar más la parte interna.

- En máquinas como la Smith, y hasta en la prensa mantén los pies en la misma linea que las caderas o debajo de ellas para entrenar más los cuádriceps y menos los glúteos. Lleva los pies más adelante para entrenar más los glúteos.

- En la camilla femoral intenta pegar la cadera a la banca, si la cola se despega de la máquina estás haciendo mal el ejercicio y has cargado más peso del que eres capaz de manejar.

- Una postura de piernas más cerrada trabajará más los cuádriceps exteriores (vasto lateralis) mientras que una más cerrada trabajará más la parte interior.

- La sentadilla está bien realizada cuando tus muslos están paralelos al suelo e incluso un poco más.

- En cualquier máquina de press tus muslos también tienen que estar paralelos a la plataforma de la máquina que estés usando.

- En ningún ejercicio de piernas tienes que trabar las articulaciones ni bloquear las rodillas. Que tus piernas siempre queden ligeramente flexionadas, casi al límite digamos.

- Las extensiones de piernas, para que estén correctamente realizadas deben estirar completamente las piernas durante la extensión, y las pantorrillas formar un ángulo de noventa grados para la contracción y viceversa, dependiendo del ejercicio.

- Tienes, estás obligad@ a concentrarte en el músculo que estás trabajando y siempre que el ejercicio lo permita tienes que apuntar a contraerlo al final del movimiento.

- Las piernas son un músculo duro que utilizamos todo el tiempo, por lo tanto no tengas miedo de darle un poco más de intensidad, simplemente tienes que acostumbrarte a uno de los dolores más grandes de hacer pesas.

- Pesado o no pesado tienes que realizar todo el recorrido que el ejercicio exige.

- La hipertrofia sucede entre las ocho y las doce repeticiones. Apunta a estos números en tus rutinas pero con un buen peso o al menos uno que te desafíe lo suficiente.

- Concéntrate en la técnica y en el músculo y no en la cantidad de peso.

- En la sentadilla, si la posición de las piernas es mayor al largo de los hombros apunta ligeramente con los pies hacia afuera para mayor estabilidad.

- Saca cola, saca pecho y levanta la cabeza, eso te pone automáticamente en la posición correcta para hacer sentadillas.

- El peso muerto tiene muchas variantes y puede hacerse con las piernas rectas o flexionadas. Aprende las técnicas y solo luego aumenta peso, no antes.

- Nunca bajes la cabeza en las sentadillas, perderás el equilibrio y puedes lesionarte. Mira siempre hacia el frente e incluso levanta un poco más el mentón.

- El descenso durante la sentadilla es como si estuvieras por sentarte en una silla. Si no sabes la técnica puedes poner una banca detrás y rebotar con los glúteos apenas toquen la banca y sin sentarte.

- Domina la técnica de las sentadillas, del peso muerto, de las estocadas y si no las sabes hacer bien practica todos los días de piernas con poco peso y a manera de calentamiento hasta que puedas establecerlas como la base de la rutina para el tren inferior.

- Las elevaciones de talón para pantorrillas que se hacen parad@ trabajan principalmente el músculo corto y redondeado del gemelo, mientras que las elevaciones de talón sentad@ hacen lo suyo con el músculo alargado que va entre el hueso y el gemelo.

- Desarrollar las piernas te pedirá mucho esfuerzo, buena técnica y mucho peso. Hazlo sin miedo y regularmente. Pronto comenzarás a notar los resultados.

- Ocasionalmente entrena al fallo muscular para estimular otras fibras. Dolerá pero valdrá la pena.

- Acepta que todo el entrenamiento de piernas dolerá, es el dolor menos “soportable”. Persiste y tu mente pasará ese umbral.

Que lo disfrutes no aplica en este caso a menos que ames el dolor, pero esperamos que al menos sea efectivo.