7 Pasos para ganar musculo sin grasa. Como ganar masa muscular

¿Crees que hay que comer como si fuera el último día para ganar masa muscular sin ganar grasa?

Si lo piensas te diriges derecho hacia la gordura.

Déjame compartir contigo una serie de principios fundamentales para ganar músculo y sin grasa en poco tiempo.

1. Utiliza una frecuencia de comidas óptima. Seis comidas al día es óptimo. Si comes menos de cinco o seis comidas al día pueden suceder dos cosas: una, que estés por debajo de las calorias requeridas para ganar masa muscular o, dos, si estás cumpliendo con tus requerimientos caloricos estarás comiendo demasiado por comida y esto puede contribuir a la acumulación de grasas. Deberías comer al menos cinco comidas, dependiendo de tus requerimientos caloricos.

2. Mantén tus comidas en tamaño moderado. Piensa en las calorias por porción, no simplemente en el total de calorias por día. Si necesitas 3500 calorias para ganar peso, 1166 calorias en tres comidas no harán el trabajo. A pesar de que el total de calorias es el mismo, son muchas calorias por comida.

3. Continúa haciendo cantidades moderadas de cardio. Este no es tanto de nutrición pero decidí ponerlo aquí. A menos que seas genéticamente dotado y un súper metabolismo, necesitarás del cardio para minimizar la ganancia de grasa y maximizar la ganancia de tejido muscular. El cardio debería ser mínimo, pero sin él mucha gente ganaría cantiades sustanciales de grasa junto al músculo.

Tres veces a la semana, con sesiones de 20 a 30 minutos, harán el trabajo bastante bien. Mucha gente evita completamente el cardio pensando que esto cancela el extra de calorias, y esto sucederá, a menos que incrementes las calorias un poco más. Entonces básicamente estarás comiendo más y haciendo más cardio.

¿Es necesario? No, pero si tienes problemas para ganar musculo sin ganar grasa, entonces SI necesitas del cardio. De hecho hay nuevos descubrimientos que sostienen que hacer cardio hasta estimula el desarrollo de la masa muscular, pero eso será tema de otro artículo. Por ahora baste decir que el cardio tiene que estar en tu programa para sacar musculos.

4. Elige alimentos con alto efecto térmico. Toma ventaja de los alimentos que pueden acelerar tu metabolismo tales como vegetales, almidones naturales y proteínas. Buenas fuentes de carbohidratos son la avena, los granos enteros, el arroz integral y las papas. Para proteínas elije cualquiera de estas seis opciones: cortes magros de carne roja, huevos (en su mayoría las claras y con yemas limitadas), pechuga de pollo, pechuga de pavo, pescado, queso semigraso o descremado.

5. Evita las comidas procesadas y la comida chatarra. Mucha gente utiliza como “programa para ganar musculo” la excusa perfecta para comer cualquier cosa. Una cosa es saber como ganar masa muscular y la otra es saber como ganar peso.

Nuevamente, a menos que tengas un metabolismo tremendamente rápido no puedes permitirte comer alimentos refinados ni procesados que contengan arina blanca, azucar blanca y grasas procesadas. Simplemente tienes que comer grandes cantidades de comida saludable. Las comidas no deberían cambiar ya sea que se quiera bajar de peso o ganar masa muscular. Lo que si cambia son las cantidades de calorias.

6. Asegúrate de incluir grasas esenciales o aceites. Incluye al menos una cucharara al día de aceite de semillas, o consume pescado como el salmón, la trucha u otro pescado de agua dulce al menos 2 o 3 veces a la semana. Estas grasas buenas te ayudarán con la ganancia de masa muscular.

Además, estas “grasas buenas” son excelentes para aumentar las calorias ya que un gramo de grasa sigue conteniendo 9 calorias. 3500 o 4000 calorias de alimentos bajos en grasa son una cantidad enorme de comida. Utilizar las grasas esenciales es una manera facil de alcanzar ese número de calorías necesarias para ganar masa muscular.

7. Utiliza el Zig Zag. Ahora, para lo que podría ser una de las más importantes técnicas, especialmente si eres endomorfo (el biotipo que tiene a ganar grasa facilmente). Esta técnica también puede aplicarse para bajar de peso. Se trata de utilizar ciclos con tus calorías. Por ejemplo, para bajar de peso no es conveniente mantenerse con calorias bajas todo el tiempo, es bueno tener un día con calorías altas para prevenir que el metabolismo se desacelere. Lo mismo se aplica para quienes quieren ganar masa muscular.

Para ganar masa muscular debe haber un exceso de calorias, el problema es que manteniéndose con ese exceso puede acumularse grasa corporal. Entonces, en vez de estar todo el tiempo con un exceso de calorías utiliza los ciclos. Un ejemplo sería consumir un 10-15% más de calorías durante 3 días, para luego reducir un 5-10% las calorías durante otros 3 días (creando un déficit). Puede parecerte contraproducente e incluso que la ganancia de masa muscular sea un poco más lenta, sin embargo esta especie de zig zag lo valen ya que luego te ahorrarías bastante del tiempo de hacer dieta para una etapa de definición.

Te recomiendo que leas este artículo sobre los ciclos de calorías para ganar masa muscular

Eso es todo, sigue esta guía de alimentación, entrena dura, piensa en grande y definitivamente ganarás masa muscular sin ganar grasa.

Si quieres saber más sobre como ganar masa muscular te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Con Tu Cuerpo Ideal, existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición y el ejercicio a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente.

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3 Responses to 7 Pasos para ganar musculo sin grasa. Como ganar masa muscular

  1. subir masa muscular dice:

    una buena manera de llegar a esto fue un poco de prueba y error, leo mucha informacion y tomo algo, y pruebo algunas cosas que terminan siendo buenas

  2. en el cardio yo hago máximo 5 minutos super intenso de subir y bajar escaleras y me ha ayudado mucho más de lo que imaginas, me ayudó más que cuando hacía 15 o 20 minutos. Justo despues del entrenamiento es lo mejor, hay veces que hago 7 o 3 minutos, pero me ha potenciado la definición muchísimo, no pierdo músculo y es lo máximo, hazlo y verás los resultados, lo recomiendo

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