Cómo conseguir un six pack en cuatro semanas, parte 1 de 2

Prueba este mini programa para conseguir el cuerpo que deseas en solo cuatro semanas.

Esculpir un set de abdominales marcados requiere de tenacidad y compromiso, pero completar esos abdominales superiores marcados con unos abdominales inferiores bien desarrollados requiere mucha dedicación. Y no solo en el gimnasio será el esfuerzo, en los dichos de los expertos “no se puede compensar una mala dieta con más entrenamiento”.

Así que olvídate de todo lo que se piensas que deberías hacer para marcar tus abdominales y conseguir un six pack, y durante las siguientes cuatro semanas combina estas simples reglas nutricionales junto a una rutina bien calibrada dedicada específicamente a entrenar y a conseguir una gran definición abdominal.

Pero antes de comenzar digamos esto: que tus expectativas sean realistas. Si tu estómago no es pronunciado y ya vienes entrenando regularmente, esta rutina será genial. Pero si resulta que tus abdominales no muestran ni un mínimo de definición y tu estómago no está ni siquiera plano obviamente que no lograrás marcar los abdominales en cuatro semanas. La rutina es increíble y de todos modos deberías hacerla junto a las reglas nutricionales propuestas para encaminarte y acelerar tus resultados. Simplemente no esperes lograrlo en un mes. Cuanto antes comiences mucho mejor, recuerda eso…

La Dieta para tu sixpack

Estos diez principios o reglas te permitirán recargar tu metabolismo y poner a tu sección abdominal a funcionar correctamente.

1. Evita los alimentos refinados y procesados tanto como te sea posible.

2. Intenta comer seis veces al día, cada tres horas aproximadamente.

3. Con cada comida, utiliza una porción de proteína como base. Piensa en los huevos, la leche, el pescado, el pollo y los cortes magros de carne vacuna.

4. Entre comidas que tus colaciones sean de frutos secos, palta, aceitunas y semillas.

5. Para el desayuno y para la segunda comida asegúrate de comer carbohidratos almidonados como la avena, el centeno o el pan integral, junto a una pieza de fruta.

6. Para el almuerzo algunas opciones excelentes son la batata, el arroz integral y la quinoa.

7. Para las últimas comidas intenta comer algunas verduras, pero evita las verduras de raíz y los carbohidratos almidonados.

8. Bebe mucha agua

9. Una (1, one, une) comida libre cada diez días. Puede ser lo que quieras. Parece estricto pero estamos tratando de sacar a la luz los abdominales en solo cuatro semanas así que los sacrificios culinarios son algo que hay que hacer y punto.

10. Consume un batido post ejercicio tan pronto como termines de entrenar. Apunta a alrededor de 40 o 50 gramos de carbohidratos y 20 o 30 gramos de proteína. Lo que esto hace es estabilizar tus hormonas y mejorar la regeneración de tejido al tiempo que mantiene los sistemas de azúcar en la sangre estables.

La rutina de ejercicios

Continuará…

Tu Cuerpo Ideal | Cómo marcar los abdominales

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47 Responses to Cómo conseguir un six pack en cuatro semanas, parte 1 de 2

  1. daniel hernandez dice:

    hola bueno quiesiera un poco de ayuda mi estatura es de 1.80 cm pesaba 108 kg en un mes baje a 99.5kg gracias a comer pollo pescado.casi nada de calorias ,arinas muy pocas y ensaladas y demasiada agua por q lo vi cambios rapidos y el segundo mes baje a 95 kg ahora quiero llegar a 90 se que lo puedo lograr .queiro saber si me hace dano correr demasiado, y como no llegar asta el musculo danandolo mi abdomen ya es casi plano y mi six pack ya se nota visiblemente, realizo series de abdominales y muchas lagartijas que necesito comer para lograr ese six pack deseado sin lastimar los musculos donde ya casi no hay grasa ? gracias espero su contestacion

    • Daniel, te respondimos en el comentario anterior. Gracias por escribirnos.

      • Ricardo Zamora dice:

        Me gustaria saber si para mi la rutina me resultara en 4 semanas.
        Soy un 1,80m de alto y peso 70kg llegarea tener dificultades durante la dieta y los ejercicio o tengo el peso perfecto para esto?

      • Tienes que probarla Ricardo, si no funciona a la primera puedes seguir haciéndola siempre añadiendo intensidad y atención en los detalles. Tienes que ponerte a actuar y si no funciona a la primera no pasa nada, vuelve a hacerla. Saludos y cuéntanos cómo te va pronto.

  2. angel pacheco dice:

    hola
    me llamo angel mira pesaba mido 1.77cm y pesaba 107kg me puse las pilas y en un mes baje a 99.5 gracias a correr casi 2 millas diarias y a comer lo mas saludable posible como pollo pesacado la midad de tortilla y cera cero azucares y mchos ensaladas y mucha agua en las siguientes 3 semanana baje a 95kg quiero llegar a 90 y lo voya lograr lo que quiero es saber es como lograr ese six pack sin lastimarme el musculo por q si me siento que he bajado considerablemente hago abdominales diariamente en series pero ya mibdomen casi esta plano y se me notan el six pero no mucho que debo de aser en este caso

    • Angel antes que nada felicitaciones por tus logros, lo que estás haciendo está perfecto ya que te ejercitas, comes sano y también mides tu progreso (algo que la mayoría se olvida de hacer). Con respecto a tu inquietud básicamente lo que tienes que hacer es seguir como vienes haciéndolo y seguir entrenando duro, comiendo sano y monitoreando tu cuerpo. Los abdominales te van a servir para tonificar los músculos de la zona pero lo que deberías hacer también es concentrarte en reducir tu porcentaje de grasa corporal. Eso se logra tal y como lo venías haciendo, es decir con un déficit de calorías.

      Por ello es que te recomendamos que sigas así sin desesperarte y teniendo paciencia ya que si lo haces pronto estarás disfrutando de ese six pack por el que has venido trabajando. Saludos.

  3. Divier dice:

    Hola, bueno quisiera saber, ¿Con qué puedo sustituir la proteína de suero de leche?

    Ya que en estos momentos no dispongo de mucho capital para comprarla, espero tu respuesta con ansias, gracias.

    • Divier podés hacerlo con cualquiera de las fuentes de proteína animales comunes. Puede ser con leche descremada, huevos hervidos, pechuga de pollo, atún, etc. Simplemente recuerda de incluir proteínas en todas tus comidas y de hacer las comidas pre y post entrenamiento. Saludos y gracias por escribirnos.

  4. Oswaldo dice:

    Hola, quisiera saber si puedo marcar mis abdominales con 10% de grasa corporal, voy al gym en ayunas con el estomago vacio, y realizo abdominales cada 3 dias a la semana.
    Espero Respuesta

    • Oswaldo, en muchos casos es posible tener un poco de los abdominales marcados con un 10%, sin embargo por lo que nos cuentas te recomendamos que en ningún caso vayas a hacer pesas en ayunas, una porque no vas a tener la energía para entrenarte debidamente, y dos porque te pones en riesgo de que se consuma tu tejido muscular, cosa que no quieres que suceda. Una rutina de abdominales de 3 días puede estar bien siempre que trabajes con buena técnica y contrayendo tus músculos. Fijate qué puedes hacer con la alimentación y contanos cómo te va pronto.

  5. jorge dice:

    tenia mi 6 pack pero nunca ise ninguna dieta los tengo un poco marcados como podria recuperarlos rapido

  6. Gabriel dice:

    Una pregunta salir a trotar todos los dias ayudara a marcar mi six-pack?

    • Es posible ya que es un ejercicio de cardio que quema grasa directamente. Pensá que tu principal objetivo es reducir tu porcentaje de grasa corporal y eso se hace fundamentalmente con un buen control de la comida que comes, además de un plan completo de ejercicios.

  7. mario dice:

    wow no pense que se podia marcar un six pack en tan poco tiempo gracias por la informacion lo pondre en practica

  8. Jose dice:

    Una pregunta que rutina me recomiendan no tengo dinero para ir al gimnasio pero tengo muchas ganas de estar marcado, tengo 20 años mido 1.80m y peso 78kg yo me veo pansa y pecho y quiero eliminar eso de mas y estar markado fui con una nutriologa de mi escuela y me dijo que mi peso estaba bien quisiera que me pudieran decir que rutina me ayudaria a quemar esa grasa y marcarme ese six pack tan deseado, un saludo y espero su respuesta
    :D

    • Jose, en nuestra categoría de videos vas a encontrar rutinas quema grasas que te van a poner muy tonificado en casa. Son todos ejercicios con el peso del cuerpo que son bien intensos y que te van a dejar marcado rapidísimo con un poco de dedicación al entrenamiento y a la comida. Igualmente a estas rutinas podés añadirle un entrenamiento de intervalos dos veces a la semana o sprints. Fitaje en la categoría de cardio que hay muchas rutinas también. Por último recordá que la comida es fundamental y que tenés que cuidarte con ellas si lo que querés es un abdomen marcado. Saludos.

  9. Mariana dice:

    ¿Qué tal? Soy una chica de 16 años, mido 1.77 y peso 120 lbs. Mi cintura es pequeña (64-66 cm) y tengo un porcentaje de grasa corporal bajo según mi doctor. ¿Me funcionarán estos tips en cuatro semanas? Y cuando suba de peso (sólo unas 5 lbs), no desaparecerá, ¿o sí? Gracias.

    • Mariana, si ya tenés un porcentaje de grasa corporal bien bajo tal vez lo mejor sea dedicarte más a desarrollar los músculos abdominales. Te recomendamos los ejercicios de este artículo y que visites nuestra categoría de Abdominales para más ejercicios. Saludos.

  10. ICHIGEKI dice:

    Hola ,

    No estoy de acuerdo ni con la 2, 7 ni la 10.

    Comer cada 3 horas para que?
    Carbohidratos por la noche, porqué no?
    Un batido con Ch’s nada mas acabar el entreno para que?

    • Hola, vamos a darte nuestra justificación de lo que recomendamos…

      Punto 2. Al comer menos y más a menudo estimulás a tu metabolismo para que permanezca acelerado y además tenés menos posibilidades de acumular la comida que consumís como grasa.

      Punto 7. Con respecto a los carbohidratos a los que hacemos referencia, a esa hora no necesitás un consumo excesivo de carbohidratos ya que estos tienden a acumularse como grasa. En la actualidad hay investigaciones que sugieren que no es el horario de los carbohidratos sino la calidad y la cantidad de los que comas lo que en última instancia determinará si se acumulan como grasa o no. Como sea, no tiene mucho sentido darle a tu cuerpo tanto suministro de energía cuando vas a irte a dormir en un par de horas.

      Punto 10. Luego de entrenar es el mejor momento del cuerpo para absorber nutrientes y restablecer los niveles de energía al tiempo de darle proteínas a los músculos trabajados. El cuerpo literalmente absorbe todo lo que le das en ese momento, y si le das lo que necesita (buenos carbohidratos y proteínas) favoreces todos los procesos hormonales de quema de grasa y de desarrollo muscular al tiempo que evitás el catabolismo y los procesos de uso del tejido muscular como fuente de energía.

      Esa es nuestra opinión, nos gustaría que nos des tus razones por las que no se debería hacer lo que recomendamos. Saludos.

  11. katnela dice:

    Hola, Tengo 43 años, mido 1.59 y pesaba 49 kilos antes de una mamoplastia a la cual me acabo de someter. Me han colocado protesis de 260cc cada una y debo reposar minimo un mes .Antes de la operacion venia ejercitandome de lunes a viernes, mi porcentaje de grasa estaba en 21% y estaba muy marcada. La pregunta es ,que dieta debo hacer en estos dias de reposo absoluto para tratar de mantener en algo mi figura, incluso el abdomen tambien estaba marcado y me da mucha pena perder todo esto. Muchas gracias y quedo a la espera de sus comentarios.
    slds

    • Katnela, luego de la operación tu cuerpo necesita recuperarse bien por lo que es bueno darle ese tiempo que te han recetado y luego volver poco a poco al ejercicio. Por otro lado, al hacer reposo no necesitás la misma cantidad de calorías que cuando hacías ejercicio, por lo que para minimizar esa falta de actividad deberías controlar por ese lado, y también comer tan sano como te sea posible, lo que a su vez va a acelerar tu recuperación. Esperamos que te sirva nuestra opinión. saludos!

      • katnela dice:

        Muchisimas gracias por sus consejo!!. Uds me podrian guiar mas o menos con una dieta balanceada sg mis caracteristicas? Gracias nuevamente,
        slds

  12. manuel remedios dice:

    Hola:
    Quisiera consultar si puedo realizar esta rutina si tengo desde hace un par de meses una pequeña hernia en el ombligo indolora. muchas gracias!!!

    • Es preferible que sobre todas las cosas hagas lo que tu médico o fisioterapeuta te haya recomendado. Si querés podés imprimir la rutina y llevársela a tu profesional para que te de el ok o no.

  13. Felipe dice:

    Hola

    Les cuento: tengo 28 años, casi 29, mido 1.84 y peso 112 kgs…lo sé lo sé, estoy bastante pasado de peso, obesidad I según cálculos, el asunto es que pesaba 117 kgs y acudí a un médico para que me evaluara, luego de la evaluación he cumplido con una dieta rigurosa baja en grasas, en 3 semanas aprox bajé 5 kgs y estos últimos días he comido algunos panes y fideos entre otras cosas, el asunto es que según la pesa sigo en 112 y me decidí a pesar 100 de aquí hasta el 7 de marzo para regalarme en mi cumpleñaos 12 kgs menos, aquí la pregunta a los expertos: bastará con trotar 1 hora TODOS los días en la mañana en ayunas, luego de desayuno un batido herbalife, luego una fruta y para el almuerzo algo de pollo o pavo o percado más abundante ensalada verde, luego en la tarde otra fruta y para finalizar otro batido herbalife…lo lograré? apuesto que si, sólo necesito que me den una una buena dieta baja en grasas, lo agradecería bastante.

    Gracias, saludos.

    • Felipe, en las etapas iniciales de la pérdida de peso, en especial cuando el sobrepeso es grande también lo son tus posiblidades de perder mucho peso. Si entrenás todos los días, cuidas las cantidades de comida que consumís y controlás tu peso semana a semana tenés entre manos una herramienta increíble para adelgazar muchísimo hasta el 7 de marzo. Nuestra recomendación: limpiá tanto como puedas tu alimentación, comé sin que se te vaya la mano con las cantidades y ejercitate tanto como el cuerpo te lo permita. Trotar una hora todos los días es una excelente alternativa y si a eso le agregás al menos un par de días en el gimnasio con las pesas (o hacés algunos ejercicios en casa con unas bandas elásticas por ejemplo) aumentás tus posiblidades de bajar todavía más peso. Sabemos que lo vas a lograr asi que ánimos y contanos dentro de un mes cómo te fue. Saludos y todos los éxitos!

  14. mary An dice:

    Haber quién puede ayudarme…. mido 1.72, peso 70 kg, llevo un mes haciendo ejercicio en casa, hago 20 minutos de aerobics y lo demás lo combino con sentadillas,abdominales,y finalizo con 10 minutos de pesas como de 3 kilos, no llevo dieta, pero evito comer papitas y eso… estoy viendo que he bajado la barriga un poco pero la parte de abajo del ombligo no baja!! y me han dicho que una hora diaria de ejercicio es mucho, ¿será verdad?He notado que una de mis rodillas me duele y opté por ponerme una benda de esas que se usan para el ejercicio y si me ha disminuido el dolor… bien si alguien puede decirme que puedo mejorar o que estoy haciendo mal,o darme una rutina mejor, recordando que este ejercicio es en casa, no puedo acudir a un gym. gracias!!!

    • Mary, una hora de ejercicio no es mucho, de hecho para mucha gente es lo recomendado. Obviamente que hay que ir gradualmente desde donde uno se encuentra ahora hasta llegar a ese tiempo y cuando lo hagas probablemente tu estado físico sea uno muy pero muy bueno. Ahora bien, lo que estás haciendo está perfecto si ya estás bajando de peso y estás consiguiendo resultados de lo que haces, la parte inferior del estómago es la última en desaparecer así que simplemente será cuestión de tiempo y de continuar. Siempre es recomendable ajustar un poco más la comida pero mejorar resultados. Por otro lado si te duelen las rodillas eso puede deberse a una mala alimentación o una falta de nutrientes, a una mala técnica con los ejercicios (la sentadilla por ejemplo) o alguna lesión antigua. Nuestra recomendación es que consultes con un especialista por el tema de tus rodillas, y luego que apuntes a aumentar el tiempo gradualmente hasta llegar a la hora de ejercicios. Otra táctica que funciona muy bien es seguir con el mismo tiempo que haces pero aumentando la intensidad, es decir puedes hacer más repeticiones, menos tiempo de descanso entre ejercicios, más peso, etc.

      Esperamos que esto te sirva, contános cómo te va pronto. Un saludo.

  15. Sol dice:

    Hola soy jna chica de 13 anos soy muy flaca pero la panza la tengo un poco gorda y querria tenerla chata para el verano! Hago todos los dias ejercicios pero no logro ver cambios y dieta no hago porque si no voy a quedar muy flaca por favor deme consejoos

    • Sol, pienso que podés comenzar con puntos, uno, comenzar a hacer un poco de pesas, en especial rutinas de cuerpo entero día por medio 3 veces a la semana; y dos, mejorar la calidad de lo que comes. Para lo primero en este blog hablamos mucho de las rutinas de cuerpo entero (son nuestras preferidas) así que comenzá a leer en la sección de entrenamientos o en la de hacer ejercicio que seguro vas a encontrar mucho material para arrancar. Para la comida algunas cosas que se me ocurren son dejar las latas de gaseosas, la mayonesa, el pan blanco, las pizas, las papas fritas y comenzar a comer más frutas y más verduras. Todo eso, si lo hacés constantemente va a darte muchos beneficios para tu desarrollo y también para tu composición corporal. Por último recordá que todavía estás en desarrollo y que si te mantenes haciendo mucha actividad y comiendo sano eso va a mejorar tu cuerpo en el largo plazo. Un saludo!

  16. david gil dice:

    hola tengo 12 años mido como 1.60 y peso entre 45 y 47 kg. puedo hacer esa dieta y ese ejercicio pues estoy en un club de futbol soccer y tengo el abdomen plano si ago fuerza me alcanzan a salir 4 cuadritos pero no se si creas que sea adecuada para mi edad ¿si puedo hacer el ejercicio y la dieta?}

    • Marcos Lopez dice:

      Hola David, yo te recomiendo que antes de hacer nada hables con un especialista, tené en cuenta que estás en pleno desarrollo y si practicás fútbol es más que probable que desarrolles una buena zona abdominal eventualmente o con unos pocos ajustes. Por un lado tu entrenador va a darte una rutina acorde y que complemente lo que hacés en tus entrenamientos, y por otro lado un nutricionista te va a decir bien qué comer para desarrollarte sin acumular grasa. Cuando hables con algún profesional estaría bueno que lo compartas aquí para todos aquellos que tienen hijos de tu edad, en especial para que tengan algún rumbo qué tomar. Un saludo.

  17. iris dice:

    hola soy iris!
    en un ano aumente 15 kilos y quiero tratar de bajar lo maximo mi grasa abdominal, crees q esta rutina me serviria?
    Grcias.

    • Marcos Lopez dice:

      Si Iris, solamente tenés que cuidar las cantidades de comida y ser tan constante como te sea posible. Adelgazar y eliminar grasa es mucho de constancia, un poco de control para ver si hay que ajustar algo semana a semana y también paciencia. Contame cómo te va con el paso del tiempo. UN saludo.

  18. ricardo dice:

    DISCULPA AMI SE ME PUEDE DESARROLLAR EL SIX PACK ESTOY EN BUENA FORMA TENGO LA PANZA PLANA PERO ESTOY ALGO FLACO DE LOS BRASOS MIDO 1.60M Y PESO ENTRE 44 Y 50 KG

  19. ramses sanz moreno dice:

    MARCOS CHECA ESTA RUTINA QUE YO DISEÑE CON VARIOS EJERCICIOS QUE TU ME HAS RECOMENDADO , LA VERDAD ME HE SENTIDO MUY BIEN PERO QUISIERA SABER LA OPINION DE UN EXPERTO :

    Rutina de ejercicios para tonificar brazos: lunes, miércoles y viernes.
    Calentamiento:
    15 min de brincar la cuerda, bicicleta o correr.
    1)Elevaciones laterales (20)
    2)Elevaciones frontales (20)
    3)Fondos en silla altas (20)
    4)Flexiones abiertas(20)
    5)Flexiones cerradas(20)
    6)Curl (20)
    7)Curl concentrado(20)
    8)Dominadas (10)
    9)Encogimientos dobles (25)
    10)La plancha (20 seg)
    Rutina de ejercicios para piernas: martes y jueves.
    Calentamiento:
    15 min de brincar la cuerda, bicicleta o correr.
    1)Sentadillas (20)
    2)Sentadillas con salto (20)
    3)salto (40)
    4)Escalador de Estocadas (20 )
    5)Estocadas con montaña (40)
    6)Brincar el banco(20)
    7)Brincar con las piernas al pecho(20)
    8)subir un banco con una pierna(20 c/pierna)
    9)Encogimientos dobles (25)
    10)Plancha (20 seg)

    Tienes que hacer 3 a 4 vueltas de este circuito y descansar de 15 a 20 seg entre cada ejercicio.

    DESCANSO EL SABADO Y EL DOMINGO JUEGO FUTBOL , LA VERDAD MARCOS ME SIENTO GENIAL SOY MAS RAPIDO Y TENGO MAS AGUILIDAD.
    COMO VEZ ESPERO TUS COMENTARIOS Y SI EL CIRCUITO ESTA BIEN O SI LE FALTA ALGO MAS , COMO YA TE COMENTE ANTERIORMENTE QUIERO ESTAR MARCADO Y ESPERO LOGRARLO CON TU AYUDA. MUCHAS GRACIAS ESPERO TU RESPUESTA. BAY.

    • Marcos Lopez dice:

      Ramses está perfecta, tiene todos los grupos musculares incluidos, un buen trabajo abdominal, un buen trabajo aeróbico, está muy buena de verdad y me parece que voy a probarla próximamente. Lo mejor de todo es que vos te sentís bien, y ese es posiblemente uno de los mejores indicadores que podés tener. Contame cómo va tu progreso y recorda que tenés que ayudar a esta excelente rutina con una buena alimentación, un saludo!

  20. mary dice:

    muchas gracias desde mañana mismo comenzare con esta nueva rutina y dieta…! (: la verdad es que hace un mes que me desespera de no ver resultados y me descuide pero con tus consejos le voy a echar mas ganas!! C:

  21. mary dice:

    hola! yo soy una chica de 20 mido 1.58cm y peso 48.1 kg mi% de grasa corporal es de 15.4 soy muy flaca pero tengo mucha panza!!! llevo clases de natación y mi alimentación es saludable… me recomendarías esta rutina?! por favor necesito ayuda!

  22. Carlos dice:

    Esta muy bien, pero creo q los resultados se veran mejor cuando se tiene menos grasa quizas 4 semanas para alquien q esta un poco “rellenito” (mi caso) es poco, pero estando ya en forma creo q se logra rapido con la dieta y la rutina expuestas en el 2do post !!!
    “La constancia es el camino del exito”

  23. [...] Esta rutina de ejercicios abdominales te dará el abdomen de tus sueños en cuatro semanas. Si no leíste la primera parte puedes leerla aquí [...]

  24. alejandro dice:

    Tengo una duda : Yo no cumplo el primer requisito (vientre plano) .. ¿puedo hacer la misma dieta que si lo tuviera para conseguir mi six-pack ? (como dice el articulo) .. y en cuanto a ejercicio supongo que debo concentrarme mas en cardio ¿no? …

    • Marcos Lopez dice:

      Si Alejandro, se puede hacer de todas formas, y si vas a hacer el entrenamiento tal y como se dice te recomiendo las caminatas sobre la cinta de correr con mucha inclinación durante 45 minutos. Ahora con la segunda parte, la de la rutina te va a dar una mayor perspectiva. Luego, por supuesto que los ejercicios de cardio, en especial los intervalos te van a ayudar a eliminar la grasa de todo el cuerpo, y en consecuenia del abdomen. Hacé la prueba y después me contás. Un saludo.

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