Circuito de 10 estaciones para esculpir tu cuerpo

Este circuito saca lo mejor de ambos mundos, obtienes un entrenamiento de tus músculos y también un acondicionamiento de tu sistema cardiovascular. Trabajarás cada parte de tu cuerpo con estaciones que duran un minuto y conseguirás una rutina intensa que si la implementas regularmente durante un par de meses el resultado será una notoria quema de grasas y un look atlético y esculpido. Al mismo tiempo conseguirás uno de los mejores estados físicos de tu historia. Nada mal ¿no?

Instrucciones

– Realiza este circuito tres veces a la semana, con un día de descanso en el medio (que puedes utilizar para salir a correr o algo por el estilo)
– Cada estación dura un minuto. Haz todas las repeticiones que puedas durante ese tiempo.
– Entre estaciones no hay descanso, terminas una y pasas a la otra. Si lo necesitas te tomas un descanso de 20 segundos como mucho.
– El circuito se repite dos veces.
– Para los ejercicios con peso utiliza unos que sean desafiantes y te permitan hacer al menos 15 repeticiones.
– Como siempre, no se puede sobreentrenar una mala dieta. Come bien, come sano, aprende a comer cantidades de acuerdo a tus características y niveles de actividad. Come limpio, sin una buena alimentación no habrá rutina que te garantice resultados.

El circuito

Primera estación. Sentadillas frontales

 

sentadillas-frontales

 

Toma una barra y ponte un peso que te permita hacer el ejercicio con buena técnica. En estas sentadillas la barra va adelante como lo muestra la imagen. Las piernas ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros. Desciende a una velocidad normal sin querer hacer el ejercicio rápido. Lo más importante es que hagas todos los ejercicios correctamente. Baja todo lo que puedas, incluso si quieres puedes hacer sentadillas profundas. Repite por un minuto.

Segunda estación. Sprints en el suelo

 

escaladores2

 

Este ejercicio si te pedirá más velocidad. Se trata de los tradicionales escaladores en el suelo. Te pones en la posición de una flexión de brazos y llevas una rodilla hacia adelante, luego la otra y así ininterrumpidamente hasta completar los 60 segundos. Cuando lo hagas no levantes excesivamente las caderas, trata de mantener una posición recta en todo tu cuerpo.

Tercera estación. Balanceos con Mancuernas

balanceos-con-mancuernas

 

Si tienes acceso a pesas rusas sería lo ideal pero sino pueden hacerse con una mancuerna sin problemas. Te paras rect@ sosteniendo una mancuerna con un solo brazo por delante tuyo. Luego sin encorvarte desciendes balanceando la mancuerna entre las piernas y elevándola hasta la altura de los hombros. Haces 30 segundos con un brazo y 30 con el otro.

Estación número cuatro. Flexiones con remos

 

flexiones-con-remos

 

Toma un par de mancuernas, ponte en posición para hacer flexiones de brazos y realiza una flexión. Cuando te levantes haces un remo con mancuerna y vuelves a hacer otra flexión. Vas alternando remos con mancuernas y flexiones hasta completar el minuto. Si vas a hacer este ejercicio el único recaudo que tienes que tomar es hacerlo con mancuernas hexagonales para poder apoyarlas bien sobre el suelo.

Estación Cinco. Estocadas con saltos

 

estocadas-con-saltos-1

 

Este ejercicio puede hacerse con o sin mancuernas dependiendo de tu nivel de experiencia. La técnica es muy sencilla pero debe hacerse correctamente. Parado con los pies a la altura de los hombros llevas una pierna hacia adelante para empezar el ejercicio. Lo que sigue es hacer la estocada pero en vez de mantener la posición o regresar para hacerla con la otra pierna lo que haces es dar un salto y cambiar piernas para hacerla con el otro lado. Haces la estocada, das un salto mientras cambias de pierna y así sucesivamente hasta completar el minuto. Con mancuernas es mucho más desafiante.

Estación Seis. Remos con barra inclinado

remo-con-barra

 

Toma una barra con un peso que puedas manejar por alrededor de 20 repeticiones y realiza el remo en posición inclinado. Los brazos tienen que estirarse completamente y colgar al final de cada repetición, la espalda recta y las piernas ligeramente abiertas. Mantén el torso firme y sin moverlo. Repite un minuto.

Séptima Estación. Estocadas hacia los costados

 

estocadas-costados

 

Sujetando un par de mancuernas y con las piernas más abiertas que la altura de los hombros esta vez harás las estocadas hacia los costados. Lleva la pierna derecha hacia afuera en vez de adelante y desciende dejando las mancuernas casi en el suelo. La espalda queda recta, bajas y vuelves a subir. Haces primero 30 segundos hacia un lado y luego los otros 30 segundos hacia el otro.

Estación Ocho. Flexiones de brazos

flexiones-brazos

 

En esta estación haces las tradicionales flexiones de brazos durante un minuto, con todo el cuerpo en posición recta, las piernas juntas y los brazos abiertos como si tu cuerpo estuviera formando una T. Hacer flexiones durante un minuto luego de todo lo que hiciste puede ser desafiante. Haz las que puedas y con el tiempo apunta a mejorar hasta completar los 60 segundos.

Estación Nueve. Estocadas con rotación de torso

 

estocadas-con-rotaciones

 

Este ejercicio es excelente para todo tu cuerpo. Para hacerlo sujeta una mancuerna desde los extremos y mantenla contra el pecho. Luego das el paso hacia el frente para hacer una estocada y mientras desciendes giras el torso para que la mancuerna esté paralela a tu cuerpo. Regresa a la posición inicial y repite. 30 segundos de un lado y 30 segundos del otro.

Estación Diez. Press de Hombros con mancuernas

 

press-de-hombros-con-mancuernas

 

El último ejercicio lo haces parado. Realiza un press de hombros con las mancuernas paralelas hasta completar el minuto. Intenta mantener todo tu cuerpo con buena postura y trabaja solo con los hombros. Repite un minuto.

Cuéntanos pronto tus experiencias con esta rutina.

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4 Responses to Circuito de 10 estaciones para esculpir tu cuerpo

  1. María Victoria dice:

    Excelentes ejercicios…! Gracias, los probare y luego les cuento como me van !

  2. maribel paez dice:

    me parece eséctacular

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