Cualquier persona que desee perder tanta grasa corporal como le sea posible al tiempo que mejora infinitamente su estado físico en el proceso debería hacer una rutina de ejercicios similar a la que te mostraremos. Se trata de una rutina de un mes en la que alternarás distintos entrenamientos cada día para acondicionar todo tu cuerpo y mejorar tu peso y composición corporal.

Todo lo que necesitas es tu propio peso, un poco de espacio en casa y una soga, aunque esta última no es totalmente necesaria y para los ejercicios que se la pide puedes simplemente emular el movimiento.

Calentamiento

Calienta todos los días con un trote en el lugar con las rodillas elevadas por 3 minutos.

Rutina 1

Sentadillas con el propio peso. 25 el primer día, luego cada vez que te toque esta rutina aumentas ese número.

Flexiones de brazos. 25 y luego aumentas cada día.

Salto en soga. 1 minuto a máxima velocidad.

Sentadillas y flexiones combinadas. 20. Haces la flexión de brazos, te levantas y haces la sentadilla. Esa es una repetición.

Escaladores. 30 segundos.

Repite el circuito de 4 a 8 rondas.

Rutina 2

Estocadas con saltos. 25 repeticiones. Haces la estocada con una pierna, das un salto para hacer la estocada con la otra pierna, esa es una repetición.

Saltar la soga con una pierna. 30 segundos con una y 30 segundos con otra.

Escaladores. 30 segundos.

Repite de 10 a 12 veces.

Rutina 3

Flexiones de brazos alternadas abiertas y cerradas. 30. Haces una flexión con los brazos y las piernas abiertas, luego das un pequeño saltido y juntas las piernas y los codos a los costados para hacerlas cerradas.

Sentadillas con saltos. 30 repeticiones. Haces la sentadilla y al final del movimiento tomas impulso para dar un pequeño salto.

Soga. 1 minuto a máxima velocidad elevando las rodillas.

Escaladores. 30 segundos.

4 a 8 rondas.

Rutina 4

15 minutos de soga

Rutina 5

Estocadas largas. Haces la estocada hacia adelante y hacia atrás en un mismo movimiento. Primero con una pierna, luego con la otra. 20 de cada lado.

Sentadillas y flexiones combinadas. 30.

Escaladores. 30 segundos.

Soga alternando piernas abiertas y cerradas. 1 minuto.

6 a 10 rondas.

Rutina 6

Sentadillas con saltos. Las máximas que puedas hacer.

Flexiones de brazos. Las máximas que puedas hacer.

Soga. 1 minuto a toda velocidad.

5 a 8 rondas.

La rutina

Simplemente comienzas el día uno con la rutina 1, el día dos con la rutina 2 y así hasta completar todas las rutinas tomando un día de descanso. El esquema quedaría de la siguiente manera…

Día 1 – Rutina 1
Día 2 – Rutina 2
Día 3 – Rutina 3
Día 4 – Rutina 4
Día 5 – Rutina 5
Día 6 – Rutina 6
Día 7 – DESCANSO
Día 8 – Rutina 1
Día 9 – Rutina 2
Día 10 – Rutina 3
Día 11 – Rutina 4
Día 12 – Rutina 5
Día 13 – Rutina 6
Día 14 – DESCANSO
Día 15 – Rutina 1
Día 16 – Rutina 2
Día 17 – Rutina 3
Día 18 – Rutina 4
Día 19 – Rutina 5
Día 20 – Rutina 6
Día 21 – DESCANSO
Día 22 – Rutina 1
Día 23 – Rutina 2
Día 24 – Rutina 3
Día 25 – Rutina 4
Día 26 – Rutina 5
Día 27 – Rutina 6
Día 28 – DESCANSO
Día 29 – Rutina 1
Día 30 – Rutina 2

Finalmente comes sano y cada vez mejor, te pesas semanalmente, duermes bien, te hidratas, comes muchas verduras y tu cuerpo definitivamente será otro en un mes. Y si quieres repetir la rutina otro mes lo único que tienes que tener en cuenta es el desafío constante, es decir buscas mejorar tus números cada vez que vayas a entrenar y los resultados seguirán apareciendo. Que lo disfrutes.

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Es un hecho, si estás buscando la manera de reducir tu porcentaje de grasa corporal a niveles de máxima definición de tus músculos lo más probable es que en algún momento surja un estancamiento. Estos son tres problemas que pueden aparecer camino a tu tonificación.

1. Los estancamientos son muy comunes

Si te estás acercando a tu peso ideal y no has tenido un estancamiento considerate muy afortunad@. Es de esperarse que te estanques una que otra vez al reducir grasa corporal y tonificar, en especial cuando te acercas a números más bajos. Ya sea porque debas ajustar de vez en cuando tu intensidad en el entrenamiento o la cantidad de comida que consumes, o porque tu cuerpo se resista a eliminar ese último de grasa, los estancamientos suceden.

2. Mientras más peso pierdas más lenta será la pérdida de grasa

Es una cuestión matemática. En la medida que vayas obteniendo un cuerpo más magro tu porcentaje de grasa corporal será menor obviamente, por lo cual ahora para perder el mismo porcentaje de grasa necesitarás más tiempo.

3. Perder grasa se vuelve más duro en la medida que te acercas a números más bajos

Puedes preguntarle a cualquiera que tenga el cuerpo lo suficientemente tonificado como para que se vean claramente sus abdominales. No solo la velocidad con la que pierdes grasa se reduce en la medida que te vas volviendo más magro sino que también el proceso se vuelve más duro. Ese último de grasa necesario para tonificar te pedirá más esfuerzo y más atención a la dieta en la medida que te acerques a números de un solo dígito para hombres y números de alrededor del 12-14% para las mujeres.

Pero ahora que comprendes por qué suceden los estancamientos es momento de buscar soluciones y herramientas para esos momentos.

Solución 1. Re-evaluar tu ingesta de calorías

Como tendrás menos peso tu consumo de calorías no será el mismo. Una persona que pesa 100 kilos no necesitará las mismas calorías que alguien que pesa 70, ni 80, ni 60. Traslada eso a tu propio plan. Si comenzaste tu programa de tonificación con 75 kilos y con el paso del tiempo llegaste a los 70 kilos manteniendo todo igual (dieta y ejercicio), y resulta que ahora ya no bajas, lo más probable es que tengas que hacer ajustes en la cantidad de calorías que consumes.

Solución 2. Cuidado con las calorías escondidas

Una de las causas más comunes de estancamientos no es ni más ni menos que las calorías escondidas, o lo que es lo mismo comer más calorías de las que se cree que se come. Las calorías escondidas provienen de comidas sin importancia, la cantidad de azucar en nuestras bebidas, creer que una porción es más pequeña de lo que realmente es, eso que comes al pasar, los aderezos, etc. ¿Cómo lo solucionas? llevando un diario de comidas. El control siempre es algo positivo.

Solución 3. Mantén los desafíos y seguirás tonificando

Mientras que la nutrición es gran responsable de los estancamientos, la parte del entrenamiento también lo es. Tu cuerpo para que progrese tiene que recibir estímulos cada vez mayores, por lo que otra causa del estancamiento es no darle ese estímulo. Entrena de manera desafiante, mejorando tus números, tiempos, peso que levantas, etc. La idea es mantener el desafío y la intensidad alta para evitar que esto suceda.

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La forma en V del torso es algo que muchas personas buscan para su cuerpo, y es algo perfectamente posible para cualquiera que quiera poner un poco de dedicación y trabajo duro en ello. Este plan de seis semanas tiene como objetivo tonificar y fortalecer la zona media, reduciendo grasa al tiempo que le agregará masa muscular a los hombros y a la espalda. También incluye sesiones de cardio de alta intensidad para quemar la grasa alrededor de la zona media y además está combinado con un entrenamiento abdominal y del tren inferior, tan necesario como el de tu torso.

Por último adapta el peso y las repeticiones de acuerdo a tus propias capacidades.

Programa Torso en V

Tienes a continuación la rutina para lograrlo…

Semana 1

Día 1

3 series de dominadas, 3 series de jalones en polea, 3 series de remo con barra T, 3 series de curl de bíceps, 50 flexiones de brazos combinadas con saltos

Día 2

3 series de Sentadillas, 3 series de peso muerto, Correr 40 minutos a una velocidad moderada

Día 3

Intervalos, 20 minutos

Abdominales:
3 series de elevación de piernas colgado, 3 series de encogimientos en pelota fitness, 3 series de bibicletas en el suelo

Día 4

Descanso

Día 5

3 series de vuelos laterales con mancuernas, 3 series de elevaciones frontales, 3 series de remo sentado, 3 series de extensiones de espalda

Día 6

3 series de press de banca, 3 series de aperturas en banco plano, 3 series de fondos en paralelas, 3 series de tríceps en polea, 30 flexiones de brazos

Día 7

Descanso

Semana 2

Día 1

45 minutos de correr a una intensidad moderada

Día 2

3 series de dominadas, 3 series de jalones en polea, 3 series de remo con barra T, 3 series de curl de bíceps, 50 flexiones de brazos combinadas con saltos. A diferencia de la semana anterior esta vez aumentr ligeramente el peso y reducir ligeramente el tiempo de descanso entre series.

Día 3

Intervalos, 20 minutos. 10 segundos de sprints x 50 segundos de trote bien lento.

Abdominales:
3 series de elevación de piernas colgado, 3 series de encogimientos en pelota fitness, 3 series de bibicletas en el suelo

Día 4

Descanso

Día 5

3 series de vuelos laterales con mancuernas, 3 series de elevaciones frontales, 3 series de remo sentado, 3 series de extensiones de espalda. Aumentar ligeramente el peso al tiempo que se reduce ligeramente el tiempo de descanso entre series, teniendo como referencia la semana anterior.

Día 6

3 series de press de banca, 3 series de aperturas en banco plano, 3 series de fondos en paralelas, 3 series de tríceps en polea, 30 flexiones de brazos. Aumentar ligeramente el peso al tiempo que se reduce ligeramente el tiempo de descanso entre series, teniendo como referencia la semana anterior.

Día 7 descanso

Semana 3

Día 1

3 series de sentadillas, 3 series de extensiones en camilla sentado, 3 series de peso muerto. Correr 30 minutos a ritmo moderado.

Día 2

3 series de dominadas, 3 series de remo sentado, 3 series de curl martillo con mancuernas, 3 series de dominadas con agarre cerrado y al frente para bíceps.

Día 3

3 series de press militar parado y con barra, 3 series de vuelos laterales, 3 series de vuelos posteriores, 30 flexiones de brazos combinadas con saltos.

Día 4

Descanso

Día 5

Intervalos en cuestas. Calentar 5 minutos y luego hacer de 12 a 15 sprints cortos en cuesta. Enfriar 5 minutos.

Abdominales: 3 series de encogimientos con peso, 3 series de 1 minuto de placha abdominal.

Día 6

3 series de press inclinado con mancuernas, 3 series de press plano con barra, 3 series de pullover, 3 series de fondos en paralelas colgado.

Día 7

Descanso

Semana 4

Día 1

3 series de peso muerto con barra, 3 series de remo inclinado con barra y agarre abierto, 3 series de remo con mancuernas, 3 series de curls con soga en polea baja

Día 2

3 series de aperturas con cable en polea, 3 series de pec deck, 3 series de tríceps en polea, 3 series de extensiones para tríceps acostado con mancuernas.

Día 3

Correr 50 minutos a un ritmo moderado

Día 4

Descanso

Día 5

30 flexiones de brazos con saltos, 3 series de dominadas, 3 series de bicicletas en el suelo, 3 series de encogimientos en V, 3 series de 1 minuto de plancha

Día 6

3 series de 5 minutos cada una de saltar la soga, 20 minutos de intervalos en bicicleta fija.

Día 7

Descanso

Semana 5

Día 1

3 series de dominadas, 3 series de jalones en polea, 3 series de curl con barra parado, 3 series de curl predicador.

Día 2

3 series de sentadillas, 3 series de estocadas, 3 series de peso muerto, 3 series de extensiones de piernas sentado. 30 minutos de bicicleta elíptica

Día 3

3 series de vuelos laterales con mancuernas, 3 series de press de hombros con mancuernas sentado, 3 series de elevaciones frontales para hombros con mancuernas, 3 series de fondos para tríceps colgado, 3 series de jalones en polea.

Día 4

Descanso

Día 5

Correr 60 minutos a un ritmo moderado

Día 6

3 series de press de banca inclinado con mancuernas, 3 series de aperturas con mancuernas, 3 series de curl con barra W, 3 series de curl predicador.

Día 7

Descanso

Semana 6

Día 1

Soga 15 minutos. Intervalos, 5 minutos de calentamiento, luego 12 rondas de 15 segundos de correr a máxima velocidad junto a 45 segundos de trote lento. Enfriar 5 minutos más.

Día 2

3 series de press de banca, 3 series de aperturas en polea alta, 3 series de elevaciones de piernas colgado, 3 series de encogimientos con peso, 3 series de bicicleta acostado.

Día 3

3 series de dominadas, 3 series de remo sentado, 3 series de jalones en polea, 3 series de press militar parado, 3 series de vuelos laterales, 3 series de encogimientos de hombros.

Día 4

Descanso

Día 5

3 series de fondos para tríceps colgado, 3 series de extensiones recostado con mancuernas, 3 series de press con agarre cerrado, 3 series de dominadas agarre cerrado para bíceps, 3 series de curl alternado con mancuernas.

Día 6

Correr una hora

Día 7

Descanso

Si haces todos estos pasos ten por seguro que tus niveles de grasa corporal se reducirán y rapidamente tu cuerpo comenzará a conseguir ese torso en V que estás buscando.

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Hoy vamos a dejarte esta rutina que te hará quemar 200-250 calorías cuando la hagas pero que además te mantendrá quemandolas todo el día ya que mantendrá tu metabolismo acelerado por muchas horas. Y además tiene el valor agregado de que puedes hacerla en casa en solo 15 minutos.

Minutos 1 y 2: salta la soga a una intensidad baja

Minuto 3 a 4: sentadillas y press de hombros con banda elástica. Pisas la banda elástica y te pones en posición de press de hombros con mancuernas. Haces la sentadilla y al final, cuando te paras haces el press de hombros. La banda elástica te dará una intensidad muy buena para piernas, brazos y hombros.

Minutos 4 a 6: Salta la soga, abriendo y cerrando las piernas alternadamente.

Minuto 6 a 7: combinación sentadillas más flexiones de brazos. La técnica para este ejercicio es parandote con los pies a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Realizas la sentadilla mirando hacia adelante y con las manos tratando de tocar el suelo. Luego, en un sólo movimiento apoya tus manos y empuja tus piernas hacia atrás para quedar en la posición de realizar la flexión, haz la flexión. Cuando te levantes vuelve a encoger los pies y de allí directamente darás un salto hacia arriba con los brazos también extendidos hacia arriba. Ese conjunto sería una repetición. Hazlo hasta completar el tiempo establecido. En este caso es más fácil hacerlo que explicarlo. Simplemente combina ambas y toma eso como una serie.

Minuto 7 a 8: saltar la soga con una sola pierna.

Minuto 8 a 9: saltar la soga con la otra pierna.

Minuto 9 a 10: estocadas y curl de bíceps con banda elástica. Haces todo el minuto con una sola pierna. Mientras tanto pisas la banda elástica con el pie de adelante y al levantarte haces el curl de bíceps con ambos brazos.

Minuto 10 a 11: estocadas con curl de bíceps con la otra pierna.

Minutos 11 a 13: salta la soga a una intensidad moderada.

Minuto 13 a 14: flexiones de brazos

Minuto 14 a 15: encogmientos abdominales con buena técnica, contrayendo el abdomen, despegando los hombros del suelo, no pegando el mentón al pecho y controlando el movimiento.

Realiza esta rutina dos o tres veces a la semana y alterna con los otros días de algún cardio que te guste hacer. Para ver los mejores resultados posibles añade intensidad en la medida que progresas y obviamente come sano, no se cambia el cuerpo solo con ejercicio y la comida saludable es obligatoria en cualquier caso y objetivo. Lo demás es paciencia, constancia y mantenerte motivad@.

Aquí tienes algunos ejemplos de planes alimenticios gratuitos que puedes usar

Que lo disfrutes.

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Aquí te dejamos más consejos para que sigas derecho hacia un menor porcentaje de grasa corporal, un músculo con más tono y un cuerpo más definido y marcado.

Las grasas no son veneno

Si bien decimos que tonificar es tener menos grasa eso no quiere decir que tienes que dejar de comerla. Las grasas sanas cumplen un rol fantástico en nuestro cuerpo, te dan energía, favorecen un buen metabolismo y contribuyen a la eliminación de la grasas malas acumuladas. Así que piénsalo otra vez cuando se te ocurra cortar con estas grasas. Las grasas buenas son excelentes para estar con más definición corporal

Alterna tus fuentes de proteínas

Algo de esto ya lo habíamos anticipado en nuestra cuenta de Twitter ( en la que por cierto tenemos grandes recomendaciones a lo largo del día, síguenos!) Al comer diferentes fuentes de proteínas, o más bien al rotarlas regularmente esto ayuda a mejorar su absorción, la digestión e incluso el crecimiento de tus músculos. Una buena idea es no consumir tus proteínas de la misma fuente durante el día. El desayuno puede ser con huevos, el almuerzo con pescado, el preentrenamiento con proteína whey en polvo, el post entrenamiento con leche y así. Hay muchas opciones.

No te bebas tus calorías

A esta la decimos cada vez que podemos ya que mucha gente no tiene conciencia de que cualquier cosa que se beba que no sea agua contiene calorías. Cuando se trata de tonificar no te bebas tus calorías. A lo sumo un batido de proteínas antes o después de entrenar. Luego agua.

No dispares tu insulina

Evita las comidas con alto contenido de carbohidratos y olvídate de consumir carbohidratos simples que disparan tus niveles de insulina. En cambio come carbohidratos complejos de liberación lenta del azúcar en tu torrente sanguíneo.

El cardio es necesario siempre que no sea excesivo

Una rutina de cardio es buena para tonificar ya que atacas las grasa directamente utilizándola como combustible. Sin embargo mucho cardio se entrometerá con tus ganancias de músculo limitando su crecimiento. Y como ya sabes, tonificar es menos cantidad de grasa, pero al mismo tiempo es una buena cantidad de músculo que se vea.

La comida libre no es tan necesaria

A veces, como cuando uno quiere simplemente adelgazar y está haciendo dieta para un cuerpo saludable y en forma el día libre es hasta necesario. Sin embargo, para tonificar tienes que mantener el foco tanto en tu entrenamiento como en tu nutrición, incluso dándole más importancia a esta última. Al principio lo más probable es que no notes cambios notorios y eso te desanime y no creas el papel de la comida en tu tonificación. No te desanimes y mantén el foco en una buena dieta, una que sea tan limpia como puedas. Hacerlo pagará buenos dividendos al mes de mantenerte haciéndola.

Domina tus carbos

En líneas generales, 4 horas antes de entrenar, antes de entrenar y luego de hacerlo son los mejores horarios para consumir tus carbohidratos. Algunas veces también podemos incluir el desayuno aunque puedes obtener tu energía de frutos secos y semillas o verduras. Lo que sí podemos decirte es que si dominas tus ciclos de carbohidratos y aprendes qué carbohidratos comer y a qué hora, gran parte de tu esfuerzo por tonificar está resguardado. Aprende a hacer ciclos de carbohidratos, aprende cuáles son los que te conviene comer, cuáles no, y este será otro gran punto a tu favor a la hora de eliminar grasa corporal mientras mantienes tu insulina a raya.

Día a día

Cuando uno se embarca en uno de los objetivos que es de los más costosos como lo es la tonificación muscular tiene que comprender que se trata de un esfuerzo sostenido y de largo plazo. La etapa de definición es como la etapa de musculación y te pedirá disciplina, constancia, control y esfuerzo, entrenamiento tras entrenamiento, comida tras comida hasta que tus números comenzarán a mejorar. Si te preocupas por que hoy sea tu mejor día, y mañana también, y el que sigue también y te mantienes haciendo esto por un tiempo bueno… ya oiste lo que tenemos para decir …

… tus resultados simplemente serán cuestión de tiempo.

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Días atrás habíamos hablado de qué puedes hacer en materia de pesas y de cardio para optimizar tus entrenamientos para quemar grasa. Ese artículo puedes encontrarlo aquí. Hoy sigue la segunda parte, con consejos en otros aspectos que son tan importantes como los de la primera entrega. Veamos

En materia de Nutrición

- Mantente hidratad@. Las personas activas necesitan más agua que las personas que no lo son. Y si piensas que el agua no es importante piensa en esto: las personas deshidratadas queman mucha menos grasa que quienes se mantienen bien hidratada.

- Come proteínas. Porque te ayudan a conseguir más tejido muscular y a más tejido muscular más calorías consumes solo para su mantenimiento. Pero también porque comer proteínas en todas tus comidas te hace quemar más calorías por el solo hecho de comerlas (esto se conoce como efecto termogénico, del que las proteínas tiene el mayor)

- Come hojas. Comer ensaladas no solo te da más nutrición sin grasa sino que además consumes menos calorías. Pero cuidado, esto se hace si no las rellenas con aderezos, mayonesas y salsas bien calóricas.

- Té verde. No solo tiene muchísimos antioxidantes, sino que contribuye enormemente para quemar grasas.

- Evita los azúcares simples. Demasiada azúcar en la dieta puede disparar tu insulina promoviendo la acumulación de grasa corporal. El único momento probable para consumirlas es luego de un entrenamiento bien intenso.

- Sé inteligente con los carbohidratos. Si haces ciclos de carbohidratos con días de altos consumos y días de poco consumo de carbos serás capáz de mantener altos niveles de energía mientras estás en el déficit calórico que hace falta para quemar grasas.

- La gaseosa ya no puede existir en tu heladera. Agua, agua con limón, té verde, té negro, esas tienen que ser tus bebidas. No se puede quemar grasa comiendo lo que la favorece, en este caso bebiendo.

- La ecuación de energía permanece. Para quemar grasa tienes que quemar más calorías de las que consumes, eso no ha cambiado. Procura que entre comida y ejercicio el déficit de calorías no sea en ningún caso superior a las 500 calorías.

- Algunas frutas que más contribuyen a eliminar la grasa son: pomelo, limón, arándanos

- La fibra es tu aliada. La fibra, tanto la soluble como la no soluble es esencial para eliminar la grasa de tu cuerpo. 30, 35, 40 gramos de fibra cada día no solo contribuirán a quemar grasa sino también a limpiar tus intestinos y sistema digestivo, y a deshincharte y tener la apariencia de un menor peso.

- El viejo dicho aplica. Desayuna como un rey, cena como un mendigo. Lo que esto quiere decir es que tienes que comer de acuerdo a las necesidades de energía. Por las mañanas necesitas comer más para recuperar tus reservas que se vaciaron la noche anterior y para el día que se viene por delante. Por las noches ya te vas a dormir y no necesitarás tantas calorías mientras duermes.

- La sal y el azúcar deben consumirse con muchísima moderación. Comemos demasiado de ambas y eso se entromete sobremanera con la cantidad de grasa que acumulamos.

- Ve por los frutos secos. Un pequeño puñado de almendras puede hacerte perder más peso y más grasa si te mantienes constante comiéndolas. Solo come un puñado ya que contienen muchas calorías.

Suplementos

Hay varios suplementos que han demostrado mantenerse con el tiempo y ser de ayuda para quemar grasas si, y solo si la nutrición y el entrenamiento están en su lugar. Ni se te ocurra comprar un suplemento si los consejos del artículo anterior y de este no los tienes dominados. Dicho esto recomendamos

- Aminoácidos. Consumir aminoácidos antes y después de un entrenamiento de intensidad de media-alta a alta tiene el potencial de hacerte quemar la misma cantidad de calorías, pero más de ellas provenientes de la grasa.

- Carnitina, un viejo clásico. La carnitina ayuda a transportar las grasas para que éstas sean quemadas y contribuyen a que los músculos y otras células quemen más de ella.

- CLA. El ácido linoleico conjugado a demostrado en los círculos culturistas ser una gran herramienta para quemar grasa.

Conclusiones

Quemar grasa y promover en tu cuerpo las situaciones hormonales para que lo haga de la manera más eficiente posible no tiene que tomarse como algo a la ligera. Si lo haces te garantizas el único resultado posible, cero. Por lo tanto sé inteligente, mantente motivado, controla y aplica cada recurso que tengas a mano y dedícate a ello. Si lo haces el resultado obvio será un cuerpo con menos grasa, inevitable.

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