Tener definición corporal… ooooh que lindo andar con los abdominales marcados por la vida y sin temor a un traje de baño en la playa. Suena lindo y lo es. Pero seamos honestos, si quieres lograrlo necesitas trabajo duro, mucho tiempo, esfuerzo y una disciplina sin igual.

¿Es posible? Claro que si! Hay mucha gente que está marcada hasta los huesos y que ha logrado transformaciones descomunales. ¿es posible para ti? Totalmente, y aquí te dejamos una serie de reglas para que la definición corporal sea una realidad.

1. Sabiduría con los carbohidratos

Hay una realidad, los carbohidratos no son el enemigo, simplemente hay que saber elegirlos. Lo cierto es que no puedes dejar de consumirlos porque de otra manera no estarás entrenandote de manera óptima, y sin contar que andarás todo el día letárgico y sin energía.

Nuestro cuerpo necesita de los carbohidratos, es uno de los tres macronutrientes que el cuerpo requiere y no puede prescindir de ellos. Si los restringes completamente estarás predisponiendo a tu cuerpo para metabolizar el tejido muscular que tienes como forma de energía.

Si no consumes tus carbohidratos muchas cosas que no quieres que pases cuando buscas definición corporal sucederán: pereza y fatiga, un metabolismo más lento, hambre, recuperación lenta y hasta el humor y tu cerebro deja de funcionar apropiadamente.

Se trata de que aprendas a utilizarlos y a elegirlos correctamente. Así, una estrategia efectiva es consumir la mayoría de ellos en tu primera comida y antes y después de entrenar.

Carbohidratos para esas comidas pueden ser la avena, batata, un poco de miel, papa, arroz y pastas integrales, cereales integrales, yogurt natural. Preferiblemente que sean de IG bajo ya que estos liberarán el azucar en la sangre de manera lenta y sin disparar hormonas que favorecen la acumulación de grasa.

2. Come grasas y no les tengas miedo

Similiar al punto anterior, no es comer grasa lo que engorda (o no define en nuestro caso), es la mala elección de esas grasas y la cantidad de comida lo que lo hace. Consumir grasas de las buenas, y de hecho consumirlas más de lo que lo haces, puede ser muy beneficioso.

La grasa es otra fuente de energía que utiliza y necesita el cuerpo para varios procesos por lo que consumirlas puede facilitarnos la reducción de carbohidratos para aquellos que siguen preocupados por éstos. Adicionalmente ácidos grasos como el omega 3 favorecen los procesos de quema de grasas y con ello la reducción de nuestro porcentaje de grasa corporal.

Moraleja, no le tengas miedo a las grasas e incorpora nueces, aceites saludables, pescados, frutos de mar, avocados (paltas o aguacates) y semillas en tu dieta.

3. Modera las frutas

Si, lo que leiste. O más bien negocia la cantidad de frutas que consumes por más verduras. Las frutas son fantásticas y tienen muchísima salud para ofrecerte, pero la contra cuando estás en una etapa de definición es que hay varias que contienen mucha azúcar.

La solución es cambiarlas por verduras. De esta manera sigues obteniendo vitaminas, antioxidantes y nutrientes al tiempo que reduces el consumo de azúcar. Pero atención, no decimos eliminarlas sino controlar su consumo y si hay que reemplazar que sea por verduras, no por otra cosa. Incluso hay algunas que es bueno conservar, como pueden ser el pomelo rosado y los cítricos en general. Se trata de comer de manera inteligente, esa es la clave para un cuerpo marcado.

4. Negocia el cardio tradicional por alternativas más viables para la definición

¿Qué queremos decir? La contra de hacer mucho cardio del tradicional en una etapa de definición es que te pones en una situación de perder el músculo que quieres conservar. Es de esperar una ligera pérdida de músculo ya que estarás en déficit de calorías, pero de todas maneras esto debería reducirse al mínimo posible.

Con el cardio tradicional te pierdes la oportunidad de favorecer los procesos de quema de grasa luego del entrenamiento. La razón es muy simple, cuando haces del cardio tradicional largo y lento solo quemas calorías durante el ejercicio pero luego son muy pocas las calorías que quemarás. Por el contrario, una sesión más corta de intervalos te mantendrá quemando calorías todo el día y adicionalmente tu cuerpo será capaz de mantener (incluso aumentar) tu tan preciado tejido muscular.

Hay muchas maneras de implementar esto y dependerá en mayor o menor medida de la rutina que estés haciendo. Otra alternativa además de los intervalos es que en los días de cardio hagas circuitos con pesas. Más intensidad puede ser la diferencia entre un 10 o un 6% de grasa corporal.

5. Ley seca a morir

Si realmente eres seri@ en conseguir un cuerpo marcado entonces deberías dejar el alcohol. Punto.

El alcohol posee efectos de intoxicación en el cuerpo, y hace que las grasas se acumulen en vez de quemarse como energía. El alcohol te deshidrata, reduce tus niveles de energía, tiene efectos diuréticos que no quieres tener y por sobre todas las cosas tu cuerpo no digiere ningún tipo de comida hasta que el hígado pueda excretar todo el alcohol que consumiste.

Para estar marcado hay cosas que tienes que dejar de hacer. Beber alcohol es una de ellas.

6. Rutinas de cuerpo entero, crossfit, súperseries o triseries son nuestra elección

Finalmente en cuanto al entrenamiento con pesas recomendamos que favorezcas la quema de grasa por sobre el volumen. ¿Cómo se hace? Pues de muchas maneras…

- rutinas de cuerpo entero con un rango de repeticiones alto y poco descanso entre series es una alternativa
- súperseries o triseries en rutinas divididas
- ejericios que involucran muchos grupos musculares al mismo tiempo como los de crossfit

Básicamente tienes que aumentar la intensidad del entrenamiento, favorecer la quema de grasas al tiempo que procuras que tu cuerpo conserve o aumente el tejido muscular que ya tienes. Lo haces también con la comida que comes y estás en la situación óptima para conseguir un cuerpo marcado.

Sin importar cuál sea tu porcentaje de grasa corporal actual, aplicando estas estrategias (todas ellas) tu cuerpo debería empezar a reducir ese porcentaje, y si eres constante y dedicado, y si eres disciplinad@ lo lograrás tarde o temprano. De ti depende mantener el entusiasmo y la motivación hasta llegar adonde quieres estar con tu cuerpo. Fácil no es, pero ni por cerca es imposible.

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Hacer sprints no sólo quema una ENORME cantidad de calorías, sino que también mantiene tu metabolismo por las nubes durante varios días. Hacer sprints combinados con un trote o jogging (lo que se conoce como intervalos o HIIT) puede devolverte resultados sorprendentes, especialmente cuando se combinan con una dieta saludable.

Lo mejor de los sprints es que no sólo pueden hacerse corriendo, también puedes hacerlo en bicicleta fija o al aire libre, máquina elíptica, con escaleras o en cualquier actividad en la que puedas alternar periodos de alta intensidad con periodos de baja intensidad. Los tradicionales se hacen corriendo o pedaleando, pero tranquilamente puedes aumentar la intensidad en infinidad de actividades de cardio, incluso saltando la soga.

Se han realizado investigaciones que demostraron que con sólo 15 minutos de intervalos con sprints sobre un periodo de dos semanas puede mejorar tu desempeño en los deportes en un sorprendente cien por ciento.

Hacer sprints ayuda de innumerables maneras: en la quema de grasas, en el metabolismo acelerado, mejorando el estado físico, tonificando las piernas e incluso brazos abdomen y tren superior en general, y optimiza el rendimiento de tu sistema cardiovascular. Pero no es solamente eso. Los sprints son una alternativa ideal para personas con un estilo de vida ajustado y que no tienen mucho tiempo para el ejercicio. Una sesión de 15 o 20 minutos que hagas día por medio o cada dos días es un gran recurso. Obviamente que no se puede ejercitar tan poco y esperar resultados asombrosos, todavía deberás hacer ejercicio al menos cinco días a la semana. Pero contando con dos o tres sesiones cortas en la rutina agiliza la vida que uno lleva.

Hacer sprints es excelente por donde se lo mire pero como dijimos todavía necesitarás complementar estos sprints con sesiones con pesas o alguna otra actividad. 3 veces a la semana definitivamente no es suficiente para quemar grasas. Y no hemos hablado de la dieta, pero eso será para otro artículo.

Otro punto positivo para los sprints tienen que ver con el aspecto motivacional. Nunca subestimes la naturaleza humana por vencer un tiempo, definitivamente querrás mejorar y superarte, es la manera en que somos. Y no sólo eso, sino que con los sprints nunca tendrás que preocuparte por los estancamientos.

Existe mucha evidencia de que el entrenamiento regular con sprints estimula la liberación de las hormonas anabólicas: la testosterona y la hormona del crecimiento que contiene muchos efectos anti edad que muchas personas buscan obtener del ejercicio.

Esto quiere decir que por una mínima cantidad de tiempo invertido en el ejercicio, los beneficios y el potencial que tienen son increibles.

¿Cómo empezar? Te recomiendo que para empezar a conseguir los beneficios de hacer sprints pruebes incorporándolo dos veces a la semana dentro de tu rutina de entrenamientos. Lunes y jueves, martes y viernes está bien para empezar y darle a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse y a tus músculos sanar.

Luego de un mes haciendo sprints prueba de mejorar tus tiempos. Dos o tres sesiones por semana te darán muchísimas ventajas. Simplemente recuerda darle al menos 24-48 horas de recuperación en el medio. Al mes y medio de hacer sprints podrías estar entrenándote a toda capacidad y máxima intensidad, lo que probablemente requerirá también más tiempo para recuperarte. Planifica para introducir los sprints de manera inteligente, no te sobreentrenes y disfruta de los resultados. Mucha suerte.

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Este artículo es quizás uno de los más complicados que he escrito, pero también uno de los más útiles, puesto que al final de él entenderéis cómo mejorar vuestra composición corporal ( perder grasa y ganar o mantener el músculo ) con unos cambios sencillísimos en la dieta.

No voy a escribir el típico artículo que habla de reducir hidratos de carbono y bla, bla bla. Quiero hablar de procesos que van mucho más allá, de cambiar grasas por grasas por ejemplo (no, no he perdido la cabeza…) Hay diversos tipos de ácidos  grasos: saturados, insaturados, poliinsaturados… cada uno con una estructura molecular y funciones completamente distintas.

Me voy a centrar en los ácidos grasos Omega3 que tan de moda se están poniendo ahora, y no es casualidad, esta moda tiene una razón de ser. Es un tipo de ácido graso que ha ido disminuyendo en la dieta moderna, pero debe volver a introducirse, y debe llegar a ser un componente que todos tengamos en cuenta a la hora de hacer la compra para la semana.

Y os preguntaréis cómo va a ayudaros a perder grasa el pensar en un ácido graso, verdad?
El Omega3 permite al cuerpo oxidar grasas en momentos en los que esta oxidación es prácticamente nula.

Sabemos que la ingesta de carbohidratos y la quema de grasas es contraria, pues los carbohidratos activan la Insulina, que a su vez  provoca la formación de cierta molécula que se dedica a crear moléculas de grasa, por así decir llamaré a esta molécula la molécula X.

Aquí va lo interesante de este artículo, los ácidos grasos Omega3 van a impedir que la molécula X se forme, y van a conseguir que las moléculas X formadas trabajen menos, es decir, inhiban en menor medida la oxidación de las grasas.

Se ha demostrado que la molécula X es responsable de cambiar el metabolismo de oxidación de grasas por el de oxidación de carbohidratos durante el ejercicio. Un aporte de Omega3 nos dará la posibilidad de quemar más grasas durante el ejercicio!

Una dieta rica en Omega3 nos ayudará a perder esa grasa que queremos quitarnos de encima potenciando los mecanismos de oxidación de grasas de nuestro organismo. Potenciará también los mecanismos de oxidación de células como mitocondrias y peroxisomas ( pero esta parte vamos a dejarla para otro día… )

Ahora bien, no quiero que corráis a comer Omega3 como locos y locas, no deja de ser un ácido graso y hay que tratarlo como tal, lo que sí quiero que hagáis es que analicéis vuestra dieta, localicéis todos los ácidos grasos saturados,monoinsaturados  y poliinsaturados e intentéis sustituirlos por Omega3, sustituir 6 gramos de estos ácidos grasos sería suficiente para provocar esta quema de grasas.

No perderéis 10 kilos en un mes, esto ni es sano ni es viable, perderemos progresivamente, sin haber hecho casi nada, esa grasa que nos sobra sin afectar a la degradación del músculo que tanto cuesta conseguir. No hace falta decir que una dieta rica en Omega3 disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas,  diabetes-2, etc.

Como siempre, podéis comentar cualquier duda que tengáis a través de los comentarios aquí mismo o en Twitter como @precissionfitne.  Andrés de Santiago, COACH Fitness Online. www.precissionfitness.es

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Si lo que estás buscando es tonificar entonces la nutrición apropiada debería ser tu máxima prioridad, no la segunda, no ejercitarte primero y ver luego cómo mejoras tu manera de comer, debe ser la prioridad. Simplemente no puedes esperar tener un cuerpo tonificado ni estar en forma sin poner tu principal énfasis en una buena alimentación.

Tus objetivos corporales necesitan mucho más que solo ejercitarse. Todo esto comienza y termina con una nutrición apropiada. Sin importar cuánto te ejercites, si no comes correctamente, los resultados irán de pocos a ninguno. No puedes sobreentrenar una mala dieta.

Cualquiera que sea el programa de ejercicios, ya sea para adelgazar, para ganar músculo o tan sólo para mantenerte, la alimentación es al menos el 70% del programa. Esto quiere decir que alrededor de dos tercios de tu éxito estará determinado por la calidad/cantidad de comida que consumes.

Por lo tanto si quieres tonificar y estar bien marcad@ la clave es tomarte tu alimentación muy en serio. Tal vez al principio se sienta como una tarea descomunal. Pero no lo es…con un poco de lectura en los sitios web apropiados (como este) tendrás una buena base y podrás manejar tu nutrición de manera simple, efectiva e inteligente. Incluso con unos simples ajustes puedes empezar comiendo con alguno de los planes alimenticios que tenemos en la categoría de Planes Alimenticios.

En cuanto a los suplementos, tema del que muchos gustan hablar de buenas a primeras sin siquiera corregir su alimentación primero, puede ser útil solo en la medida que la comida esté primero en su lugar y no son estrictamente necesarios. Dicho de otra manera: los suplementos nutricionales no pueden reemplazar una dieta saludable.

Finalizando nuestro artículo sobre tonificación, si bien la nutrición conforma un gran porcentaje nuestro objetivo no estaría completo sin la otra parte del mismo: los ejercicios. Un buen plan de ejercicios que favorezca la eliminación de grasa corporal al tiempo que conserva nuestro tejido muscular es esencial. Busca un plan completo que favorezca también el progreso y que sea desafiante ya que sin estos componentes el estancamiento y la falta de resultados es inevitable.

Esperamos que estos conceptos te hayan dado una mejor perspectiva de lo que tienes que hacer para tonificar. Y si quieres saber más nuestro programa Tu Cuerpo Ideal tiene incluido un plan de tonificación con comidas y ejercicios para lograrlo en tres meses. Puedes aprender más haciendo clic aquí

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Esta rutina de cardio y pesas combina lo mejor de los dos mundos para que consigas un cuerpo más marcado y definido. El objetivo principal es reducir tu porcentaje de grasa corporal y puede hacerlo fantásticamente bien. Son tres días de pesas con buena intensidad y tres días del cardio que más te guste, más un día de descanso.

Como siempre obtendrás según lo que estés dispuesto a dar, la dieta es más importante que cualquier entrenamiento por lo tanto asegúrate de estar en un déficit de calorías al final del día que entre comida y ejercicio sea de alrededor de 500 calorías.

Lunes

Los pesos tienen que ser lo suficientemente pesados como para que llegues al final de cada ejercicio con lo justo pero siempre sin sacrificar la buena técnica.

Pecho

Press de banca con mancuernas. 4 series, 2 de 8 y 2 de 6 repeticiones. Pesado.
Press inclinado con barra. 4 series. 8, 8, 6, 6 repeticiones.
Aperturas. 4 series de 8. Pesado y controlado.

Tríceps

Press de banca con agarre cerrado. 3 series de 8 repeticiones.
Extensiones con mancuernas acostad@. 3 series de 8 repeticiones.
Extensiones en polea, parad@ con soga. 3 series de 8 repeticiones.

Martes

Cardio y Abdominales.

Opciones de cardio

- 1 hora de cardio largo y lento
- 20 minutos de HIIT
- 40 minutos de fartlek

Termina con 15 minutos de ejercicios abdominales bien realizados, con buena técnica y con buena tensión en los músculos trabajados.

Miércoles

Espalda

Dominadas. 4 series de 8 repeticiones lentas y controladas.
Remo inclinado con barra. 4 series de 8, 8, 6, 6 repeticiones.
Remo con cable. 4 series de 8 repeticiones.

Bíceps

Curl con barra recta. 3 series de 8, 8, 6 repeticiones. Pesado
Curl en banco inclinado con mancuernas. 3 series de 8 repeticiones.
Curl predicador. 3 series de 8.

Jueves

Cardio a elección + 10 minutos de soga

Viernes

Piernas

Sentadillas. 4 series de 8 repeticiones, pesado y súper controlado.
Peso muerto con piernas firmes. 3 series de 8 repeticiones.
Camilla sentad@. 3 series de 8 repeticiones.
Camilla acostad@. 3 series de 8 repeticiones.
Pantorrillas. 4 series de 20 parado y 4 series de 20 sentado.

Hombros

Press militar. 4 series de 8, 8, 6, 6 repeticiones
Vuelos laterales con mancuernas. 3 series de 8
Vuelos posteriores acostad@. 3 series de 8

Sábado

Cardio a elección, preferiblemente cardio largo y lento o bien moderado.

Domingo

Descanso, cero entrenamiento.

¿Quieres estar con un cuerpo súper marcado y tonificado como nunca antes estuviste? Entonces este programa es tu respuesta

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Cualquier persona que desee perder tanta grasa corporal como le sea posible al tiempo que mejora infinitamente su estado físico en el proceso debería hacer una rutina de ejercicios similar a la que te mostraremos. Se trata de una rutina de un mes en la que alternarás distintos entrenamientos cada día para acondicionar todo tu cuerpo y mejorar tu peso y composición corporal.

Todo lo que necesitas es tu propio peso, un poco de espacio en casa y una soga, aunque esta última no es totalmente necesaria y para los ejercicios que se la pide puedes simplemente emular el movimiento.

Calentamiento

Calienta todos los días con un trote en el lugar con las rodillas elevadas por 3 minutos.

Rutina 1

Sentadillas con el propio peso. 25 el primer día, luego cada vez que te toque esta rutina aumentas ese número.

Flexiones de brazos. 25 y luego aumentas cada día.

Salto en soga. 1 minuto a máxima velocidad.

Sentadillas y flexiones combinadas. 20. Haces la flexión de brazos, te levantas y haces la sentadilla. Esa es una repetición.

Escaladores. 30 segundos.

Repite el circuito de 4 a 8 rondas.

Rutina 2

Estocadas con saltos. 25 repeticiones. Haces la estocada con una pierna, das un salto para hacer la estocada con la otra pierna, esa es una repetición.

Saltar la soga con una pierna. 30 segundos con una y 30 segundos con otra.

Escaladores. 30 segundos.

Repite de 10 a 12 veces.

Rutina 3

Flexiones de brazos alternadas abiertas y cerradas. 30. Haces una flexión con los brazos y las piernas abiertas, luego das un pequeño saltido y juntas las piernas y los codos a los costados para hacerlas cerradas.

Sentadillas con saltos. 30 repeticiones. Haces la sentadilla y al final del movimiento tomas impulso para dar un pequeño salto.

Soga. 1 minuto a máxima velocidad elevando las rodillas.

Escaladores. 30 segundos.

4 a 8 rondas.

Rutina 4

15 minutos de soga

Rutina 5

Estocadas largas. Haces la estocada hacia adelante y hacia atrás en un mismo movimiento. Primero con una pierna, luego con la otra. 20 de cada lado.

Sentadillas y flexiones combinadas. 30.

Escaladores. 30 segundos.

Soga alternando piernas abiertas y cerradas. 1 minuto.

6 a 10 rondas.

Rutina 6

Sentadillas con saltos. Las máximas que puedas hacer.

Flexiones de brazos. Las máximas que puedas hacer.

Soga. 1 minuto a toda velocidad.

5 a 8 rondas.

La rutina

Simplemente comienzas el día uno con la rutina 1, el día dos con la rutina 2 y así hasta completar todas las rutinas tomando un día de descanso. El esquema quedaría de la siguiente manera…

Día 1 – Rutina 1
Día 2 – Rutina 2
Día 3 – Rutina 3
Día 4 – Rutina 4
Día 5 – Rutina 5
Día 6 – Rutina 6
Día 7 – DESCANSO
Día 8 – Rutina 1
Día 9 – Rutina 2
Día 10 – Rutina 3
Día 11 – Rutina 4
Día 12 – Rutina 5
Día 13 – Rutina 6
Día 14 – DESCANSO
Día 15 – Rutina 1
Día 16 – Rutina 2
Día 17 – Rutina 3
Día 18 – Rutina 4
Día 19 – Rutina 5
Día 20 – Rutina 6
Día 21 – DESCANSO
Día 22 – Rutina 1
Día 23 – Rutina 2
Día 24 – Rutina 3
Día 25 – Rutina 4
Día 26 – Rutina 5
Día 27 – Rutina 6
Día 28 – DESCANSO
Día 29 – Rutina 1
Día 30 – Rutina 2

Finalmente comes sano y cada vez mejor, te pesas semanalmente, duermes bien, te hidratas, comes muchas verduras y tu cuerpo definitivamente será otro en un mes. Y si quieres repetir la rutina otro mes lo único que tienes que tener en cuenta es el desafío constante, es decir buscas mejorar tus números cada vez que vayas a entrenar y los resultados seguirán apareciendo. Que lo disfrutes.

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