Para todas las preguntas que recibimos acerca de qué cenar hoy compartiremos contigo dos opciones saludables y beneficiosas para nosotros que entrenamos: el pollo y del pavo.

Aves como estas son fáciles de cocinar y hay alternativas para todos los gustos. Y sino mira estas alternativas que te ofrecemos a continuación…

Sandwich de pavo desmenuzado

Esta alternativa es ideal para hacer con las sobras que tengas guardadas en la heladera. Desmenuza el ave en cuestión, si lo prefieres puedes saltearlas con un toque de ají y pimienta. Luego dos rodajas tostadas de pan integral untadas con palta (avocados), apio, perejil y puerro picado bien finito, unas semillas de sésamo.

Pollo aromatizado al horno

Súper simple de preparar. En una fuente colocas una pieza de pollo, preferiblemente la pechuga sin piel, con ajo y hierbas (cilantro, albahaca, romero)
Añade un toque de aceite de coco y cocina. El pollo se cocina rápido. Sirve con una porción de verduras al vapor.

Pavo a la cacerola con verduras

Ideal para días frescos o para épocas invernales. Coloca las presas de pavo sin piel en una cacerola y sellas y doras con un chorrito de aceite de oliva. Baja el fuego y agrega batata, arvejas, zanahorias, un poco de caldo y deja cocinar a fuego lento tapado.

Pollo con especias, porotos y arróz

Coloca la pieza que comerás en un recipiente y condimenta con pimienta, comino y ají molido. Cocina en una plancha o sartén. Acompaña con porotos o judías hervidas y una cucharada de arroz integral.

Pollo al limón con puré de zapallo

Marina una pierna de pollo sin piel en limón durante una hora, luego calienta una plancha y cocínalo sin sal, solo con una buena cantidad de pimienta. Prepara un puré de zapallo con aceite y sal y disfruta. El limón y la pimienta le darán todo el sabor, no te preocupes.

Wok de Pavo

Desmenuza una pechuga de pavo sin piel y saltea en una sartén o wok o incluso a la plancha, agrega tiras de pimiento de todos los colores, tiras de tomate pelado y sin semillas y un poco de ajo picado. Puedes añadir cebolla morada picada si lo deseas. Luego en un plato sirve sobre unas tostadas de pan integral raspadas con ajo. Un poco de aceite de oliva sobre el plato y encima la preparación salteada.

Recomendaciones

En vez de picar las pechugas es recomendable desmenuzarlas ya que picadas quedan más secas, a menos que así lo prefieras claro está.
Cuida el tamaño de las porciones.
Comer de noche no engorda, comer de más engorda.
Preferiblemente no cences y te vayas directo a la cama, tómate una horita para hacer la digestión.
Juega con los ingredientes, cocinar sano es delicioso, solo tienes que animarte.

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Vamos a dejarte aqui un listado de diez snacks o colaciones rápidas, fáciles de hacer, que son completas (es decir que contienen todos los macronutrientes) y que además son saludables. Utiliza las que quieras.

Uno. Tostadas saludables para el desayuno

- Dos rodajas de tostadas integrales
- Miel y banana en rodajas
- Avena esparcida al final.
- Una feta de queso para acompañar

Dos. Yogurt energizante

- En una compotera o bowl vierte yogurt griego, una rodaja de ananá trozado u otra fruta de tu elección, más un poco de granola encima de la preparación.

Tres. Batido de proteínas pre o post entreno

- Una porción de proteína Whey en polvo a tu elección
- Leche o agua
- 1 fruta.
- Acompaña con un pequeño bowl de verduras de hojas verdes para un extra de nutrición.

Cuatro. Huevos y tostadas matinales

Para los que gustan de desayunar fuerte

- 2 huevos enteros batidos y revueltos con un poco de cebolla de verdeo
- Coloca la preparación sobre una rodaja o dos de tostadas integrales.

Cinco. Galletitas crocantes saludables

- Sobre 4 o 5 galletitas de trigo integral agrégale mantequilla de maní o manteca de almendras, más un poco de queso semigraso untable o descremado. Sobre eso esparce unas semillas de quinoa, sésamo o lino. Es realmente delicioso.

Seis. Rollitos de jamón

- Rodajas de jamón crudo, y adentro queso picado, apio picado finito y semillas de sésamo.
- Acompaña con una fruta de tu elección y un vaso de jugo de naranja y avena.

Siete. Barra de proteínas made in casa

- 1 banana pisada en puré
- 1 cucharada de proteína Whey
- 1/2 taza de granola
- 2 cucharadas de mantequilla de maní natural
- Mezcla los ingredientes y arma las barritas en una fuente. Al freezer por una hora y media. Disfruta

Ocho. Ensalada de frutos secos

- Dos puñados de muchos frutos secos (almendras, nueces, maní, nueces de macadamia)
- Uno o dos chorros de yogurt natural
- Una cucharada de aceite de oliva
- Apio y provenzal
- Ají como opcional

Nueve. Frijoles en pan de pita

- Una combinación de los frijoles que te gusten (arvejas, judías, porotos negros, porotos de soja)
- 2 cucharadas de hummus
- 1 pan de pita
- Un poco de puré de palta o avocado
- Envuelve y disfruta

Diez. Avena en pote

- En un bowl pequeño mezcla avena, proteína en polvo y frutas deshidratas de las que más te gusten
- Un toque de leche descremada o yogurt.
- Disfruta

Aquí lo tienes, colaciones tremendamente fáciles de hacer que encima te aportarán nutrientes y mucho sabor a tu menú del día.

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Si quieres batidos o licuados para refrescarte o como snacks saludables que contribuyan con un mayor aporte de frutas en tu dieta, aquí te dejamos seis recetas que puedes incorporar.

De Manzana verde

1/2 taza de leche descremada
180 gramos de yogurt natural
1 manzana verde grande, pelada
2 cucharadas de manteca de almendras o mantequilla de maní

Mezcla todo, procesa durante unos minutos, pásalo al vaso y come con cuchara.

Mango, miel y limón

1 taza de mango en cubitos
1/2 taza de jugo de mango
1/4 taza de yogurt de vainilla
1/4 taza de jugo de limón (puede ser lima también)
1 cucharada de miel
cubitos de hielo

Combina el mango, el jugo de mango, el yogurt, el jugo de limón o lima, la miel y el hielo en una procesadora hasta que se arme el batido.

Batido de Arándanos

1 taza de leche descremada
1 taza de arándanos congelados naturales
1 cucharada de aceite de lino

Súper simple. Coloca la leche y los arándanos congelados en una procesadora y mezcla por un minuto. Sirve y al final añade un toque de aceite de lino.

Batido de chocolate

1/2 taza de leche de soja
180 gramos de yogurt natural
1/4 taza de chocolate amargo rallado
1 taza de frutillas
1 puñado de frutillas congeladas

Procesa la leche, el yogurt, el chocolate y las frambuesas. Mezcla durante un minuto, deja reposar y sirve. Al final en el vaso coloca unas hojas de menta.

Batido de Durazno/damasco

1 taza de leche descremada
1 taza de duraznos/damascos
2 cucharadas de aceite de coco

Mezcla todo durante un minuto en la procesadora, pásalo al vaso, héchale el aceite y si lo deseas pica unos daditos extra de durazno fresco para colocar sobre el vaso. Como toque extra esparce un poco de canela en polvo. Disfruta.

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Con esta opción rápida y de pocos ingredientes obtendrás una comida deliciosa y nutritiva. Una mezcla de sabores e ingredientes que realzará el sabor de todo el plato pero que además te dará proteínas y mucha fibra.

Tiempo de preparación: 5 minutos
´Tiempo de cocción: 20 minutos
Cantidad de porciones: 4

Ingredientes

1 lomo de cerdo desgrasado de aproximadamente 600 gramos
250 gramos de cebolla morada
8 higos disecados
2 cucharadas de aceto balsámico
Salsa de soja reducida en sodio
1 calabaza o zapallo a elección
1 pizca de sal
Pimienta a gusto
Aceite de coco
2 dientes de ajo

Preparación

-Calienta el horno a 250 grados
- Prepara el lomo con sal y pimienta. En una sartén caliente con un toque de aceite de coco dora el lomo haciéndolo girar en la medida que se vaya dorando de todos lados. Aproximadamente 5 minutos.
- Mientras se dora el lomo pica los higos de manera grosera, añade el aceto balsámico, dos cucharadas de agua y la salsa de soja en un bowl. Divide las cebollas en 4 a 8 partes dependiendo del tamaño.
- Al mismo tiempo en una cacerola con agua hierve la calabaza o el zapallo que hayas elegido.
- Cuando el lomo esté dorado colocalo sobre una fuente, añade la preparación sobre el lomo y a los costados.

- Cocina durante 15 minutos aproximadamente con el horno caliente a 250 grados.
- Corta el lomo en rodajas y deja reposar durante unos minutos en el jugo.
- Sirve acompañando de una porción de calabaza o zapallo con un chorrito de aceite de oliva encima.
- Utiliza el ajo a gusto, sirviendolo crudo picado finito al final de todo o añadiéndolo a la preparación de los higos y la salsa de soja.

Que lo disfrutes.

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Ya lo sabes, el culturismo es parte levantar pesas y parte nutrición. Ahora bien, si te preguntas si los vegetarianos, al no obtener proteínas animales pueden hacerlo la respuesta es si, y aquí está la prueba. A continuación te mostraremos un plan de una semana de una dieta para hacer culturismo vegetariano.

Día UNO

Desayuno. Cereales integrales con leche de soja o de arroz, más una pieza de fruta.
Colación. Una barra vegana más agua de coco o proteína vegetariana en polvo.
Almuerzo. Rodajas de manzana, banana y naranja, leche de almendras, semillas de cáñamo, chocolate vegetariano. Proteína vegetariana en polvo.
Colación. Una pieza de fruta y un puñado de cacahuates.
Cena. 3 tazas de verduras verdes, media taza de brócoli, media taza de arvejas, un cuarto avocado, aceite de oliva, gengibre y jugo de limón.

Día DOS

Desayuno. Proteína vegetariana en polvo, sabor chocolate mezclada con media taza de peras, una banana, un cuarto taza de avena y un puñado de almendras.
Colación. Batido de proteínas vegetarianas más una fruta.
Almuerzo. Lentejas, arvejas y habas en leche de coco, apio, perejil y una batata.
Colación. Banana, nueces y una barra de proteínas vegetarianas caseras.
Cena. Tofu salteado con espárragos, coliflor, arvejas y sopa de quinoa.

Día TRES

Desayuno. Batido de proteínas vegetarianas sabor chocolate, pera, banana y almendras. Acompaña con un jugo de ananá.
Colación. Un puñado de uvas y un vaso de leche de cáñamo
Almuerzo. Zanahorias hervidas, batata hervida y porotos salteados en aceite de coco. Vierte un poco de proteína en polvo vegetariana sin sabor o leche. Acompaña con verduras frescas.
Colación. Ciruelas pasas y un batido de proteínas.
Cena. Papas hervidas, verduras de hojas verdes y tofu bien salteado. Puedes acompañar con un curry.

Día CUATRO

Desayuno. Un licuado de banana y avena preparado con leche de almendras o coco.
Colación. Un puñado de maní y un batido de proteínas vegetarianas.
Almuerzo. Cebolla morada, brócoli y pimientos salteados, añade lentejas y acompaña con un puré de avocado.
Colación. Un pote de frutas picadas, avena y leche de cáñamo
Cena. Sandwich de tomate con pan integral, avocado, ají y un preparado de curri con proteína en polvo vegetariana sin sabor.

Día CINCO

Desayuno. Un batido de proteínas vegetarianas más un pote de cereales y avena.
Colación. Un vaso de leche de coco y un puñado de nueces.
Almuerzo. Brotes de soja, pan pita, arvejas, tofu y espinacas sobre dos tostadas integrales.
Colación. Una barra de proteína vegetariana casera.
Cena. Berenjenas, chauchas, porotos negros y tofu y leche de soja.

Los días sábados y domingos se pueden repetir algunas opciones. Obviamente que un nutricionista especializado te dará un menú más variado y completo pero en lineas generales esa sería una dieta para hacer culturismo vegetariano. En cuanto a las cantidades deberás ajustar de acuerdo a tus propias necesidades calóricas.

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Esta receta para cocinar filete de pescado es súper saludable. Es muy baja en calorías, baja en carbohidratos, baja en colesterol, baja en grasas saturadas, saludable para el corazón, con alto contenido de potasio y libre de gluten.

Tiempo de preparación: 30 minutos
Total de porciones: 2

Ingredientes para cocinar tu filete 

2 filetes de pescado a elección (merluza, halibut, etc)
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla pequeña
2 cucharadas de algún vino blanco seco
1 diente de ajo
1 taza de tomate pelado y cortado en cubitos
4 aceitunas verdes
1 pizca de oregano
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta

Preparación

Cocinarás tu filete de pescado al horno por lo que antes de comenzar prende el horno para que se caliente aproximadamente a 250° centígrados.
Calienta el aceite en una sartén antiadherente y luego añade la cebolla cortada en rodajas bien finas hasta que queden ligeramente marrones, de 2 a 4 minutos.
Añade el vino blanco y el ajo picado finito durante 30 segundos.
Vierte los tomates en daditos y las aceitunas picadas bien finitas junto al orégano.
Sazona con un poco de sal y pimienta.

Sazona los filetes de pescado con otro poco de sal y pimienta y colócalos en una fuente.
Unta los filetes con la preparación que cocinaste y mete al horno. Cocina sin cubrir.
Tus filetes de pescado deberían estar en 10 a 20 minutos dependiendo de la temperatura del horno y cómo te guste el pescado.

Sirve y disfruta.

Puedes acompañar tus filetes de pescado con unas batatas hervidas y luego grilladas y unas chauchas; o bien con unos pimientos horneados a los que luego podrías añadirle el jugo o la preparación sobrante de la sartén. Al final y también como opcional puedes añadir unas gotas de limón una vez servido.

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