Si hay algo que tienes que aprender sobre nutrición es el concepto de los macronutrientes, que no son ni más ni menos que las proteínas, los carbohidratos y las grasas.

Todos los alimentos que consumes tienen al menos uno de esos macronutrientes que predomina. Por otro lado cada macronutriente es totalmente imprescindible para que tu cuerpo funcione como se supone que tiene funcionar. Luego están los micronutrientes,  contenidos especialmente en las comidas saludables y que son las vitaminas, minerales y antioxidantes. Tu cuerpo necesita de ambas para funcionar correctamente.

¿Por qué son importantes todos los macronutrientes?. Básicamente porque cualquiera de ellos que te falte te pone en peligro, son componentes vitales para nuestro cuerpo. Por eso es muy importantes consumirlos a todos llevando una alimentación balanceada y equilibrada.

Nos tomamos la libertar de hablar por un momento de la importancia de los macronutrientes porque abundan propuestas totalmente peligrosas que sugieren la eliminación de un macronutriente como si esto fuera saludable o efectivo (que no lo es) para acelerar una pérdida de peso o el aumento de masa muscular por ejemplo. La moraleja es: no bases tu dieta en una dieta exclusiva de proteínas porque te harás más un mal que un bien.

Ahora volviendo a las proteínas éstas son las unidades básicas que el cuerpo requiere para nutrir y favorecer el crecimiento y la reparación de tejidos. También influye en miles de procesos que ocurren dentro del cuerpo que van más allá de los músculos, como puede ser el crecimiento del cabello y de las uñas por ejemplo. Por suerte para nuestra manera de comer actual, la deficiencia de proteinas es extremadamente rara en el mundo occidental.

Dediquemos un pequeño párrafo teórico para que comprendas mejor que qué van las proteínas. Las proteinas son por pequeñas unidades llamadas aminoacidos que se unen en diferentes combinaciones para realizar diferentes funciones en el cuerpo. Algunas cadenas de aminoacidos se crean en el cuerpo, pero algunas como los amino acidos esenciales no las crea el cuerpo por lo que deben provenir desde afuera, de la comida. A pesar de que todos los animales y las plantas contienen alguna forma de proteína, la cantidad y calidad de las proteínas varía considerablemente. Las que tú tienes que conseguir son las que contienen las cadenas de aminoácidos esenciales, es decir las proteínas completas, que son las proteínas de origen animal.

Las proteinas deberían provenir de varias fuentes, pero el mejor tipo es aquellas que son, como dijimos, completas y que adempas son bajas en grasas saturadas. Algunos alimentos ricos en proteínas incluyen varios tipos de pescado, los cortes magros de carne vacuna, los huevos, el jamón, la pechuga de pollo, la pechuga de pavo siendo estas dos últimas las que contienen una mayor cantidad de proteína por gramo de alimento.

¿Cuánta proteína necesitas en tu dieta?

Asumiendo que eliges proteinas de calidad, de alimentos bajos en grasas saturadas, puedes consumir entre el 10% y el 30% de tus calorias diarias dependiendo de tus niveles de actividad, la cantidad e intensidad de ejercicio haces y el objetivo perseguido. En líneas generales para una persona que hace ejercicio regularmente debería estar consumiendo alrededor de un gramo de proteína por kilogramo de peso que tenga. Personas con un programa de ejercicios más intenso deberían aumentar su consumo a 1,5 gramos.

Lo que no tienes que hacer es consumir más proteína de la recomendada. Comer más proteína no te hace ganar músculo más rápido o quemar más grasa a pesar de que las proteínas son el macronutriente que mayor efecto termogénico posee (que quema más calorías para digerirse). Comer más proteínas de las que tu cuerpo necesita puede ser contraproducente y como sucede con el exceso de cualquier macronutriente, pueden terminar acumulándose bajo la forma de grasa corporal. Simplemente mantente en un rango saludable de macronutrientes y tu ingesta de proteínas para la actividad que llevas estará asegurada.

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Algunos dicen que no deben consumirse cuando se está en una dieta, nosotros decimos que si. Y es que la cantidad de beneficios para la salud que puede ofrecernos este diminuto fruto seco ya no es ninguna novedad. Las nueces nos brindan mucha energía, son fuente de grasas sanas pero además nos ayudan a cuidar la salud del corazón. De hecho no solo cuidan tu corazón sino que también lo hacen con tu sistema inmune y con las funciones cerebrales. Una de las razones principales para consumir nueces es que este delicioso alimento contiene la mayor cantidad de antioxidantes entre los frutos secos.

Como te lo habíamos adelantado las nueces son buenas para el corazón, reducen el colesterol malo y combaten la inflamación, y dado su alto contenido de antioxidantes combaten los efectos de los radicales libres en el cuerpo protegiendo al cuerpo de su deterioro o retrasándolo. Los antioxidantes son los mejores combatientes de los radicales libres, que son los responsables de muchas enfermedades y condiciones de salud, incluidas algunas enfermedades cardiacas.

Se ha descubierto que las nueces mejoran la circulación de la sangre y reducen varios riesgos de factores cardiacos. De hecho es un alimento tan importante que muchas instituciones y especialistas recomiendan comer un puñado de nueces varios días a la semana. Ahora bien, como demasiado de algo bueno termina siendo malo las nueces contienen muchas calorías, de hecho es uno de los alimentos más densos en calorías por lo cual si estás en una dieta para bajar de peso querrás limitar su consumo en cantidades. Por el contrario, si estás en una etapa de volumen o te cuesta subir de peso las nueces serán tu gran aliado.

Si bien las nueces son fuente de grasas sanas siguen siendo fuente de grasas. Simplemente modera su consumo y cuida de incluir sus calorías dentro de las calorías que tienes que consumir a diario. Un puñado cada dos días es más que suficiente y sirve además como un snack delicioso que no requiere mayor conservación que una pequeña bolsa para llevar al trabajo o a la escuela por ejemplo. Claro está hablamos de las nueces naturales, no las endulzadas ni las azucaradas.

Como colación o para acompañar comidas las nueces son ideales. Pueden llevarse a cualquier lado y son económicas. Sin embargo, si bien las nueces son súper nutritivas no te limites solo a comer nueces. Come también almendras, come cacahuates, come maní, nueces de macadamia, pistachos, etc. Todas ellas son fuentes de una nutrición increíble.

No es necesario reemplazar comidas, pero deberías considerar eliminar las comidas con calorías vacías y comenzar a reemplazarlas por alimentos nutritivos y con calorías de calidad. Esa sería una muy buena idea que tu cuerpo agradecerá.

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Aquí en Tu Cuerpo Ideal nos encanta ponerle avena a todo lo que podamos, desde un vaso con jugo de naranja hasta una ensalada y todo en el medio, estamos hablando de uno de los alimentos más nutritivos que puedes obtener. Incorporar la avena como uno de tus alimentos de todos los días es mejorar tu salud en infinidad de maneras.

Simple y directo, estamos hablando de uno de los mejores carbohidratos que deberías incorporar especialmente si estás haciendo ejercicio. La avena, entre otras cosas es una gran fuente de ambos tipos de fibra, la soluble y la no soluble. Al comer avena consigues:

- menos apetito
- mayor saciedad y un mejor control del peso
- combates células cancergígenas
- reduce el colesterol
- previene problemas cardiacos

La avena además es fuente de muchísimos nutrientes como la vitamina E, Zinc, selenio, cobre, manganeso y magnesio. También obtendrás una buena dosis de proteína vegetal. La avena es la comida de los deportistas, por eso tienes que consumirla.

Lo que sucede con este fantástico alimento es que no tiene tanto gusto y eso mantiene a muchas personas alejadas de consumirla. Estas son algunas soluciones que te sugerimos para que no te pierdas de consumir avena.

- Si vas a consumir la avena tradicional cocínala con leche descremada y canela en vez de agua. Adicionalmente a sus beneficios obtendrás calcio y proteína sin agregarle muchas calorías.

- Endulza la avena con stevia.

- Empieza a añadir una cucharada de avena a tus sopas de verduras.

- Hazlo también con las salsas y las ensaladas. Tanto en estas como en la anterior ni siquiera notarás que la estás consumiendo.

- Luego de cocinarla esparcela en tu pote de proteínas y combínala con leche para conseguir una comida rica en calcio, proteínas, carbohidratos de calidad y fibra.

- Puedes probarla en el desayuno con frutas picadas, otros cereales y también con frutos secos y un poco de leche si lo prefieres.

- Otra alternativa que te recomendamos es que cuando te exprimas un vaso de jugo de naranja le añadas una cucharada de avena. Es realmente delicioso.

La avena es una de esas comidas casi obligatorias para quienes hacemos ejercicio, y lo mejor de todo es que tienes infinidad de opciones para comerla sin siquiera darte cuenta. Es posible llevar una mejor nutrición con pequeños cambios que te animes a introducir. Hazlo y pronto notarás la diferencia.

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Los cítricos son unas de esas frutas que puedes encontrar en todos lados todo el tiempo, y que poseen beneficios nutricionales y de salud muy buenos para nuestro cuerpo. Podemos hablar de sus propiedades desintoxicantes, de la inmensa cantidad de vitaminas y antioxidantes, de que pueden hacer maravillas para limpiar nuestro organismo, pero además de eso también podemos hablar de su exquisito sabor y todo eso sin mencionar que nuestra salud se verá beneficiada enormemente si los incluímos en nuestra alimentación de todos los días. Como casi todas las frutas los cítricos no contienen ni sodio, ni colesterol ni grasa.

Cuando se habla de cítricos lo primero que pensamos es en la vitamina C ya que todos ellos están repletos de esta vitamina. Pero eso es solo una parte de lo que contienen, también están repletos de potasio, niacina, tiamina, folato, fibra y varios otros nutrientes que ayudan al funcionamiento adecuado de muchos órganos del cuerpo.

Volviendo a la vitamina C que contienen, un consumo adecuado de este micronutriente mejora la capacidad del cuerpo para combatir enfermedades. La vitamina C es algo que tu cuerpo necesita todos los días, por lo tanto si se consumen cítricos a diario los obtienes y pueden hacer maravillas al no dejar que infecciones o gérmenes peligrosos ataquen el cuerpo. Puesto de otro modo: al consumir estas frutas te evitarás gripes, resfriados y tos, o al menos reducirás la frecuencia en que las padeces.

Dentro de la categoría de cítricos podemos encontrar frutas como la naranja, la mandarina, limón, lima, pomelos. La naranja por ejemplo es un gran combatiente del escorbuto, que surge debido a la falta de vitamina C. El limón reduce posee propiedades alcalinizantes, favorecen la digestión y reducen las probabilidades de enfermedades cardiacas. El pomelo es una fruta que asiste en la pérdida de peso y contiene mucho potasio, ideal para consumir entre los que hacemos ejercicio a diario.

Los cítricos tienen la propiedad de absorber el hierro que consumimos de nuestros alimentos por lo que pueden ser una opción eficaz para anémicos. ¿Quieres más razones para consumirlos? Quienes consumen cítricos diariamente tienen menores probabilidades de desarrollar cataratas.

Comer un cítrico luego de una comida pesada puede ayudar a la digestión. Unas tajadas de naranja o un vaso de jugo de limón hacen el trabajo perfectamente, y a su vez también ayudan en la reducción del peso.

Por todo lo mencionado arriba el consumo de cítricos en nuestra vida diaria tienen muchísima importancia. En jugos, en tajadas, incluso en ensaladas o bien la fruta entera, te beneficiarás de ellos en infinidad de maneras. Tu cuerpo estará muy agradecido. Y si quieres más comidas saludables para incorporar en tu alimentación, nuestro Plan Alimenticio de 12 semanas contiene muchos alimentos fáciles de incorporar que mejorarán tu cuerpo y tu peso. Para saber más pincha aquí

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Si hay algo que es pequeño y que puede darnos tanta salud en nuestra alimentación de todos los días, esas son las semillas…

Semillas de chia, las semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de sésamo y semillas de girasol entre otras, todas ellas vienen repletas de salud para nosotros.

Para empezar es una de la fuente de ácidos grasos saludables más poderosa que existe, ácidos que nuestros cuerpos no pueden generar por sí mismos como son el omega 3 y el omega 6. Pero además son buenas fuentes de vitaminas, combaten los radicales libres que se los vincula a ciertos tipos de cáncer, al envejecimiento y deterioro de nuestro cuerpo y también a otras enfermedades; y como si esto fuera poco (que no lo es) también contribuyen a reducir la presión sanguínea alta y el colesterol.

¿Quieres saber la mejor parte? Que puedes comerlas sin darte cuenta añadiendo una cucharada en tus sopas, salsas, ensaladas, tartas, carnes y obteniendo así todos sus fantásticos beneficios.

Veamos qué pueden hacer por nosotros algunas de las más comunes…

Semillas de calabaza

Estas semillas tienen una alta concentración de zinc por lo que se cree que es un recurso importante en el tratamiento y la prevención de los problemas de próstata. También contribuyen a mejorar problemas de riñones y remover parásitos de los intestinos. Puedes comerlas solas al igual que las semillas de girasol, o bien en una sopa o un guisado.

Girasol

No hay nada más rico que sentarse con un puñado de semillas de girasol horneadas y saladas, tal y como lo hacíamos en nuestra infancia. Estas semillas promueve una buena salud del corazón. Estamos hablando de una increible fuente de vitamina E que es un antioxidante que combate los radicales libres. La vitamina E además contiene propiedades antiinflamatorias que ayudan por ejemplo con el asma, la artritis y la menopausia. También contienen fitoesteroles, que son sustancias encontradas en las plantas que reducen el colesterol malo y mejoran el sistema inmune.

Chia

Tienen la propiedad de absorber el agua y por lo tanto actúan como método de hidratación, convirtiéndola en un gran alimento para atletas. El hecho de que absorben agua también ocasionan un impacto positivo en los procesos digestivos entre los cuales podemos mencionar que se reduce la velocidad en que el cuerpo convierte los carbohidratos en azúcar simple y la velocidad en que las calorías se absorben. Puesto de otro modo puede contribuir a la pérdida de peso al hacernos sentir satisfechos con la comida que comemos por más tiempo. Además pueden ser beneficiosas para las personas con diabetes debido a la lentitud con que los carbohidratos son convertidos en azúcar.

Sésamo

Las semillas de sésamo por su parte contribuyen a reducir la presión sanguínea, tienen una buena cantidad de vitamina E y también contienen compuestos que ayudan  a tener una buena salud del hígado. También se cree que sus aceites son beneficiosos para la piel y para la prevención de arrugas. Cómelas en un puré de palta, en panes caseros, en pastas, en ensaladas, con cereales, con frutas.

Semillas de lino

Su punto clave está en los beneficios digestivos que posee y también contribuye a la salud del cólon siendo así en un recurso fantástico para combatir la constipación. Puedes empezar a comerlas esparciéndolas sobre el pote de cereales con frutas o en el yogurt de todos los días.

Come semillas, son fáciles de añadir en nuestra alimentación diaria. Puedes tener variedad en casa y agregar una diferente a las comidas de cada día. Además de las recomendaciones de comidas a las que mencionamos también pueden consumirse en jugos, con un vaso de leche, en licuados y batidos, hasta en una piza. Come semillas, tu salud quedará muy agradecida.

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Llevar una dieta balanceada cumple probablemente uno de los papeles más importantes en la manera en que nos sentimos y en la manera en que funciona nuestro cuerpo. Una dieta equilibrada tiene que ver con nuestra salud total, con nuestra piel y con el aspecto de nuestro cabello, con nuestros huesos y la función de nuestros órganos. Es cierto que la comida es la primera medicina.

Parte de esa dieta tiene que estar conformada por las proteínas, un macronutriente fundamental al que muchas personas les cuesta obtener y que es de suma importancia para nosotros los que hacemos ejercicio. Básicamente, del 15% al 35% de nuestras calorías deberían provenir de las proteínas. El porcentaje restante le corresponde a los carbohidratos y a las grasas, siendo los carbohidratos el que más porcentaje debería tener de los 3.

Las carnes son una de las opciones principales para conseguir proteínas. El pollo (en especial la pechuga y sin piel), cortes magros de carne roja y todos los alimentos de mar, y por último los animales de caza. Todas esas carnes son grandes fuentes de proteínas. Cocinarlas para que sean saludables tampoco es complicado, sal, limón si quieres y a la plancha; a partir de allí todas las opciones que quieras, horneadas, a la parrilla, hervidas…

Los lácteos son otra fuente de proteínas que a menudo se subestima. La leche, los quesos, la ricota, el yogurt son fuentes de proteína fáciles de conseguir y algunas fáciles de comer. Hoy en día estas opciones poseen alternativas que podemos llevar al trabajo y en general que podemos consumir si estamos apurados. Tienes opciones reducidas en grasa o descremadas y hay mucho para elegir. Los únicos que no deberían consumirlas son aquellas personas que son intolerantes a la lactosa pero incluso para ellos vienen opciones para el consumo.

Los huevos también son otra fuente increíble de proteínas que además es muy económica. Puedes consumirlos hervidos, pocheados o revueltos con un poco de queso. Pueden incluirse en una ensalada, en un sandwich o agregarlos para que se cocinen en un salteado de vegetales. Y lo mejor de todo es que pueden consumirse todos los días dentro de una dieta saludable. Atrás quedó el tiempo de que el huevo elevaba el colesterol, ahora se sabe que no es así.

Todas estas son las mejores fuentes para obtener proteínas ya que son las únicas que poseen proteínas completas. Todos los alimentos contienen proteínas en algún grado pero solo las proteínas animales son proteínas completas. Sin embargo existen ciertas combinaciones de verduras en las que podrían conseguirse proteínas completas pero son las animales las que te darán una proteína de calidad, es decir una proteína completa. Hay opciones de proteínas para vegetarianos también, puedes verlas en este artículo.

Lo único que deberías tener en cuenta es que a excepción del pescado, las carnes y los lácteos también son fuentes de grasas saturadas por lo que deberías consumir opciones magras en caso de las carnes y descremadas o reducidas en grasa en el caso de los lácteos.

Finalmente considera que todas tus comidas deberían tener alguna porción de proteínas pero que no es el único macronutriente que deberías tener en todas tus comidas. Cuida que cada comida que hagas en el día contenga los porcentajes apropiados de proteínas, carbohidratos y también de grasas sanas. Luego aprende a seleccionar las comidas más saludables y nutritivas y estarás comiendo sano rápidamente y sin siquiera esforzarte por hacerlo.

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