Si vienes con una rutina de ejercicios o un tipo de entrenamiento en particular por un buen tiempo, las chances de que lo estés haciendo sin entusiasmo son muy altas o que te aburres de hacerlo algunas veces, o tal vez te pase que lo empezaste a sentir más como una obligación y no como una manera de mejorar tu calidad de vida…

Hay que decir que el aburrimiento no es bueno en parte, porque causa que uno pierda la motivación y las ganas. Por otro lado es también una señal y el indicador justo para cambiar nuestro programa y mantenernos haciendo ejercicio. Es una cuestión de perspectiva y en ningún caso la respuesta debería ser abandonar el ejercicio.

Si tu objetivo es estar en forma y sientes que ya llevas un buen tiempo con las mismas actividades, estas son algunas recomendaciones para ti:

Sacude la rutina

Si entrenas determinados grupos musculares en determinados días, prueba dando vueltas tu rutina. En vez de ejercitar tus piernas y hombros los lúnes, pásalo para el viernes, y en cambio realiza un acondicionamiento para tus pectorales o la espalda en ese día. Con sólo cambiar los días de tu rutina puedes refrescarte y mantenerte en ritmo. Otras ideas súper simples son:

- pasarte a una rutina de cuerpo entero o viceversa
- hacer crossfit
- hacer ejercicios de fuerza en casa, al aire libre o en parques
- cambiar el running por el ciclismo
- nadar
- pasarte de tu máquina de cardio en casa a la misma máquina de cardio en el gym

Realiza actividades recreativas o comienza un deporte nuevo

Reemplaza tus clases de aeróbics por unas de kickboxing o spinning, o tal vez desde hace tiempo que pensabas darle una seria chance a una actividad que tanto te gusta como el patín o el hockey. Si tus sesiones de cardio consisten en subirte a una bicicleta elíptica en frente de la televisión, calzate unas buenas zapatillas y sal a correr por ahí.

Únete a un equipo de fútbol, de voley o de basquet de tu barrio o club. Prueba el tenis, las artes marciales, en fin, el deporte o actividad que siempre quisiste practicar. Mientras estés activ@ eso es lo que importa. Si te diviertes y participas en actividades excitantes hasta podrías olvidarte que lo que haces es hacer ejercicio.

Prepárate para correr tu primera maratón

Prepararte para una maratón o triatlón probablemente será muy diferente a tu rutina actual. Reemplazar tu manera de entrenar tradicional por unas cuantas semanas o meses para ponerte en forma para competir en uno de estos eventos definitivamente te dará un nuevo desafío para afrontar. Cuando te pones delante de un desafío nuevo se encienden el entusiasmo y las ganas.

Algo que nunca antes hayas hecho

Pensar en actividades como el yoga o pilates, o clases de minitrump para quien sólo tiene como ejercicio el hacer pesas y cardio tradicional es todo un desafío. Pero cambiar y pasarte a actividades que nunca antes hayas hecho puede ser increiblemente beneficioso.

No descartes actividades solo porque no las veas como ejercicio tradicional. Bailar salsa o comenzar a practicar hip hop también ponen tu cuerpo en movimiento y de maneras diferentes, renovando tu cuerpo y refrescando tu mente de lo que consideras como ejercicio y lo que no.

Practicar boxeo, salir a hacer trecking, un poco de motocross tal vez, todas son alternativas y te sentirás motivado para utilizar tus músculos de una manera totalmente nueva.

Prueba siempre cosas nuevas y no asumas que algo no te gustará sin darle la oportunidad o probarlo. A menudo, las actividades que más subestimamos o con las que más prejuicios tenemos, suelen convertirse en nuestro actividad principal, a veces nuestro nuevo medio de vida, piénsalo…

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Aquí te dejamos un montón de tips que mejorarán notablemente la velocidad con que corres largas distancias como así también la resistencia al hacerlo.

1. Corre con buena forma. La clave para correr mejor es hacerlo con buena técnica. Esto es manteniendo el tren superior erguido pero a la vez relajado, apoyando el pie en el medio y por debajo de la cadera y balanceando el brazo contrario al pie que va adelante.

2. Cuenta tus pasos. Los maratonistas más eficientes tienen una cadencia de alrededor de 180 pasos por minuto, mantienen sus pies cerca del suelo y dan pasos cortos y veloces. Para saber cuál es tu cadencia simplemente cuenta los pasos que das durante un minuto.

3. ¿Corto de tiempo? Ve a los intervalos. Si estás con poco tiempo alterna periodos de tiempo intensos con periodos de recuperación de baja intensidad. Los beneficios de hacer intervalos es que cuando salgas a hacer largas distancias tendrás más resistencia y serás capaz de correr más rápido.

4. Alargues. Si has corrido alguna maratón lo has visto, muchos corredores al prepararse antes de la carrera hacen pequeños sprints y aceleraciones que entre otras cosas mejoran la técnica de aceleración.

5. Estiramientos diarios. A pesar de que se dice que no hay que estirar frío, lo que sí se recomienda es estirar unos momentos luego de la entrada en calor o bien unas sesiones de estiramientos diarios que ataquen los flexores de la cadera ya que esto incrementa la flexibilidad para dar mejores zancadas.

6. Juega con la velocidad. El fartlek, una forma de entrenamieno sueco de la que ya hemos hablado en este blog, hace justamente esto, jugar con tres velocidades (lenta, normal y rápida) alternando trotes lentos, alta velocidad y trotes normales para ganar resistencia y velocidad. Aplicarlo es facilísimo, tú decides cuál velocidad implementar y cuándo hacerlo.

7. Cambia de calzado. Los calzados para correr de hoy en día se están volviendo cada vez más livianos y anatómicos para emular el movimiento natural del pie y mejorar la zancada. Esto se traduce en un mejor desempeño tuyo al correr.

8. Abdominales. Rápido y en forma van de la mano. Unos abdominales fuertes te permitirán imprimirle más velocidad y fuerza a tu entrenamiento. Por lo tanto unos cuantos días de 15 minutos de ejercicios abdominales a la semana pueden acelerarte en las rutas.

9. Aprende a respirar. Desarrolla tu propio ritmo respiratorio utilizando tanto la boca como la nariz mientras inhalas y exhalas para obtener el máximo volumen de oxígeno entrando a tu cuerpo. De la misma manera prueba respirando desde la panza y no desde el pecho.

10. Ataca las cuestas. Una vez a la semana entrena haciendo rutinas en cuestas para mejorar la velocidad y desarrollar más fuerza de piernas.

11. Añade peso. No es ponerte peso encima, es hacer pesas. Músculos más fuertes y mejor desarrollados te permitirán un estado atlético mucho mejor y un mejor desempeño en las pistas o en las rutas. Una o dos veces a la semana son más que suficientes.

12. Pierde peso. Eliminar grasa corporal puede ayudarte a mejorar tus tiempos, tanto como dos segundos más rápido por milla por cada medio kilo perdido. Interesante ¿verdad?

13. Come de los carbohidratos correctos. Los carbohidratos refinados y el azúcar en ellos es alta, pero también te vuelven más lent@. La avena, los granos integrales y las pastas integrales en cambio te darán energía que se libera más lento y dura más, y sin el subidón de los malos carbohidratos.

14. Soga. Los boxeadores la saltan porque saben que pies rápidos son también manos rápidas. En tu caso que corres, pies rápidos significan pies rápidos.

15. Progresa en el ritmo rápido. Sostener el ritmo lento te hará llegar al final de la carrera, pero sostener el ritmo rápido y mejorar en ese aspecto genera velocidad. Durante tus salidas a correr busca sostener un ritmo desafiante pero cómodo a la vez durante unos diez, quince, veinte minutos. Luego corre a tu ritmo normal. Esto te hará ser más veloz, más resistente y también más rápido.

Todo esto funciona muy bien, tan solo tienes que hacer la prueba. Para ello toma tus tiempos actuales e intenta mejorarlos en un mes aplicando estos principios. Nuestra suposición es que mejorarás ampliamente, ya sea que corras una maratón o solo lo hagas por el hermoso placer que es correr.

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Esta es una compilación de todas las cosas que tienes que incorporar en tu vida o cambiar para que tu cuerpo sea la mejor versión que puede ser. Si aplicas todos estos consejos tu cuerpo puede cambiar realmente a un ritmo saludable y tranquilamente puedes tener los objetivos físicos que te propongas en unas 12 semanas. Nada mal ¿verdad? Veamos cuáles son esos tips…

- Haz cambios en tu estilo de vida. Bebe más agua y bebe a primera hora cada mañana y antes de las comidas para evitar comer en exceso.

- Controla el tamaño de las porciones que consumes. Si engordaste el tamaño de las porciones es excesivo.

- Duerme de 8 a 9 horas de sueño así tu cuerpo obtiene el debido descanso. Dormir esa cantidad además te asegura menos hambre en el día y procesos corporales saludables y equilibrados.

- Haz cardio 3 días a la semana. Comienza con 20 a 30 minutos de cardio ligero si no hacías nada, y luego aumenta hasta llegar a los 45 a 60 minutos. Si quieres luego puedes pensar en aumentar otro día más de cardio.

- Pesas. 3 a 4 días a la semana. Rutinas divididas en tren superior y tren inferior para 4 días, o bien rutinas de cuerpo entero para 3 veces a la semana. Concéntrate en los ejercicios compuestos con pesos libres (sentadillas, peso muerto, press de banca, press de hombros, remos con barra)

- ¿No tienes gimnasio? Puedes entrenarte en casa con Youtube, o comprarte bandas de resitencia elástica, pesas rusas, hacer ejercicios con el peso del cuerpo, comprarte alguna serie de dvds como Insanity.

- Cómprate un buen calzado para salir a correr y si te falta un poco de motivación cómprate ropa de ejercicio y piensa en lo bien que te verás en unas cuantas semanas. Ropa nueva y verse bien motiva a mucha gente.

- La comida saludable más económica (incluso que la comida chatarra que te compras): leche, huevos, atún, banana, lomo, pollo, avena. Todas ellas ideales para antes y después de entrenarte.

- ¿No te gusta comer antes ni después del entrenamiento? Prueba haciéndote un batido o licuado de banana, o prueba frutas congeladas untadas con queso. Comer antes y después de cada entrenamiento acelerará los resultados que obtengas.

- Sé paciente, los cambios comenzarás a verlos a partir de las 4 semanas dependiendo que cuánto empeño y dedicación pongas en tu alimentación y ejercicio.

- Comprende esta regla. Para cambiar tu cuerpo necesitas de estas proporciones, 80% buena alimentación, 20% ejercicio.

- Come: frutas de estación, brócoli, zanahorias, pimientos, ajo, espinacas, tomate, cebollas, zapallos, apio, perejil, lechugas, coliflor.

- Come: cortes magros de carne vacuna, pollo y pavo sin piel, en especial la pechuga, come pescados como el salmón, el atún, la caballa, las sardinas, come frutos de mar.

- Come legumbres. Lentejas, porotos, arvejas.

- Come mantequilla de maní y mantequilla de almendra si quieres, pero que sean naturales y cuida las cantidades.

- Come almendras, nueces, cacahuates, frutos secos, semillas

- Come arroz y pastas integrales. Come quinoa.

- Come avena, trigo, germen de trigo. Puedes añadirlas en sopas, ensaladas y salsas para que pasen desapercibidas.

- Con los lácteos pásate a las opciones reducidas en grasa o descremadas. Come lácteos porque son increíblemente beneficiosos.

- Algunos extras para añadir a tu alimentación: aceite de coco, aceite de oliva, ají, té verde, chocolate amargo, miel, vasos de agua con limón.

- Comienza a pensar en la comida como combustible. De todas maneras la comida saludable sabe bien, tienes que aprender a prepararte las opciones que te gusten a ti.

- Haz cardio de intervalos. Periodos de tiempo cortos pero bien intensos seguidos de periodos de recuperación por el doble o el triple del tiempo intenso. En estos casos que ninguna de tus sesiones de cardio pasen la media hora.

- Mantente motivado, conoce las razones por las que lo haces, alimenta tus ganas y piensa en el premio. Si lo haces porque te importa tu salud y tu cuerpo, si lo haces porque es importante para ti lograrlo entonces lo lograrás, lleve el tiempo que lleve.

- Permítete una comida libre los domingos al mediodía. Simplemente no te excedas con las cantidades.

- Olvídate de los fast foods y comidas chatarras. Tu alimentación tiene que cambiar.

- Salta la soga todos los días apenas te levantes o antes de ir a dormir. 10 minutos son suficientes.

- Las sentadillas y el peso muerto tienen el poder de cambiar todo tu cuerpo, estimulan las hormonas que lo mejoran y fortalecen los cimientos de tu cuerpo.

- Técnica. La forma correcta de hacer los ejercicios le gana al peso que le pongas. Haz tus ejercicios de pesas correctamente, de manera lenta y controlada. Es mucho más efectivo así.

- Progresa. Sea cual sea tu rutina apunta a progresar. No tienes que hacerlo de golpe, de hecho debes hacerlo lentamente y de a poco. Un minuto extra corriendo, hacer la misma distancia en menos tiempo, hacer una repetición más que la vez anterior. Ese es el verdadero progreso que devuelve resultados.

- Estira así no te duele nada al día siguiente y favoreces tus ligamentos y tendones. Un cuerpo flexible es un cuerpo sano. Estirar además quema unas cuantas calorías extra.

Todo esto funciona y está comprobado que lo hace. Ahora depende de ti comenzar hoy mismo a hacer todo lo posible para que tu cuerpo sea ése que quieres que sea. Hazlo, incorpora todo esto en tu vida y te aseguramos que en tan poco como tres meses tu cuerpo será radicalmente diferente al que tienes ahora. Que lo disfrutes.

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Para todos los fanáticos de la soga, o para quienes quieren empezar a entrenarse con ella aquí vamos a dejarles tres opciones que pueden complementar cualquiera sea la rutina de ejercicios que hagas. Y si piensas que la soga es solo para boxeadores o para los niños en la calle mejor lo piensas otra vez, el potencial de calorías que puedes quemar en una hora de soga puede llegar a las 750 calorías. Pero no tienes que meterte en una hora de soga para obtener beneficios, de hecho diez minutos que hagas cada día apenas te levantes puede hacer maravillas por tu cuerpo.

Prueba alguna de estas rutinas para soga…

Rutina básica

Si recién empiezas lo más probable es que tengas que dar un salto, esperar un tiempo y dar el otro. Por lo tanto tu primer objetivo es eliminar ese tiempo del medio, buscando dar saltos ininterrumpidos al estilo de un conejo, con los dos pies juntos. Realiza

30 segundos de saltos con un tiempo de descanso en el medio
30 segundos de saltos ininterrumpidos
30 segundos de descanso
30 segundos de saltos hacia atrás
30 segundos de saltos ininterrumpidos
30 segundos de descanso
60 segundos de saltos ininterrumpidos hacia adelante
30 segundos de descanso
60 segundos de saltos hacia adelante
30 segundos de descanso
60 segundos de saltos más rápidos
30 segundos de descanso
60 segundos de saltos ininterrumpidos

Empieza a tu ritmo y saltando como te salga, luego apunta a mejorar dando saltos más rápidos. Luego que domines esta técnica puedes pasarte a la rutina mixta.

Rutina de soga mixta

Esta rutina es para personas con más dominio de la soga (no te preocupes si no lo tienes ahora, llegarás a  ese punto con práctica) e involucra saltos con rodillas elevadas, cruces y sentadillas.

30 segundos de saltos para calentar
60 segundos de saltos con las rodillas elevadas
30 segundos de saltos con sentadillas, aterrizando suavemente
60 segundos de saltos estilo esquiador, alternando un pie adelante y el otro hacia atrás
30 segundos de descanso
60 segundos de saltos abriendo y cerrando las piernas
30 segundos de descanso
60 segundos de saltos con las rodillas elevadas, en sprint
30 segundos de saltos con los pies juntos
60 saltos con sentadillas
30 segundos de soga a toda velocidad
60 segundos alternando estocadas
30 segundos de trote

Intervalos con soga

La que sigue es la rutina más intensa de todas, es muy simple de recordar pero un tanto complicada de hacer, consiste en

30 segundos de saltos a un ritmo normal
30 segundos de saltos a toda velocidad en sprint con rodillas elevadas
Repetir las series 9 veces más

Estas rutinas pueden hacerse apenas te levantes, como calentamiento para el entrenamiento de pesas o al final de ellas, en fin, puedes hacer estas rutinas en un hueco de diez minutos que tengas y siempre serán tremendamente efectivas. Haz la prueba durante un mes y sabrás de lo que estamos hablando. Que las disfrutes.

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Si bien se trata de un músculo que trabaja en casi todos los levantamientos, el músculo del antebrazo también debe ejercitarse. De hecho ver grandes antebrazos es toda una rareza, incluso en el mundo culturista. ¿Cómo los desarrollas? aquí te dejamos algunas ideas.

Caminatas con mancuernas

Si deseas un ejercicio masivo para tus músculos, uno que no solo ataca los antebrazos sino varios grandes grupos musculares, entonces las caminatas con mancuernas pueden ser tu opción. El ejercicio es muy simple, aunque muy duro. Lo que tienes que hacer es agarrar unas mancuernas bien pesadas y dar de 8 a 10 pasos, ida y vuelta para una repetición. Hazlo por 4 a 6 repeticiones al final de tu entrenamiento y te irás a casa con una dosis extra de estimulación muscular, más el plus del entrenamiento intenso de tus antebrazos. Y si quieres una dosis extra de intensidad para tus antebrazos agarra discos desde el borde en vez de mancuernas, pero en este caso ten mucho cuidado ya que estarás sujetando el pes principalmente con los dedos.

Peso muerto con agarre desde arriba

El peso muerto con agarre supinado es uno de los ejercicios que más trabajo pondrá en tus antebrazos. Y si bien solo puede hacerse hasta cierto peso ya que este agarre no te permitirá levantar muy pesado, esta técnica desarrollará tus antebrazos rápidamente. Por supuesto que poner un buen peso es esencial, no uno que te permita hacer solo dos repeticiones, sino uno con el que a la quinta o sexta repetición ya estés esforzándote para sujetar la barra. Si lo haces seguido notarás que tus antebrazos crecen.

Curl inverso y curl martillo

El curl inverso y el curl martillo son excelentes ejercicios para los antebrazos y para los músculos flexores del codo. Incluyelos en tu rutina de bíceps y haz estos ejercicios al final. Otro consejo relacionado que le dará un buen empuje a tus antebrazos es hacer bíceps el mismo día que haces espalda. Tus antebrazos sentirán el trabajo.

Curl de antebrazo

Personalmente nos parece un ejercicio aburrido y repetitivo, pero la verdad es que se trata de un ejercicio altamente efectivo y eso es lo que vale en última instancia. La clave con este ejercicio no es hacerlo ocasionalmente sino ser constante y añadirlo a la rutina de la misma manera que añadirías otro ejercicio para cualquier otro grupo muscular. El curl de antebrazo es ese en el que apoyas los antebrazos en una banca y subes y bajas la barra solo con las muñecas.

Conlusión

Si observas los ejercicios para antebrazos que te recomendamos hay un punto común, el trabajo con pesos libres. Si quieres entrenar inteligentemente y sacar el máximo de tu entrenamiento la recomendación siempre será hacerlo con pesos libres, valiéndote de barras y mancuernas. Y si a este entrenamiento le añades ejercicios específicos de los antebrazos entonces obtendrás fuerza, podrás levantar más pesado y al mismo tiempo desarrollar muy bien los antebrazos.

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Hoy queremos compartir una pequeña rutina de ejercicios que hemos preparado para ti en una imagen. La idea de esta rutina es que la imprimas, la plastifiques y la hagas todos los días. Los ejercicios son realmente muy sencillos y se hacen sin ningún equipamiento.

Se trata de ejercicios que involucran muchos músculos al mismo tiempo y que tienen el potencial de hacerte quemar muchas calorías. La rutina en si puede ampliarse y está pensada para el principiante o la persona que necesita perder mucho peso y hace un tiempo que no hace un poco de ejercicio. Sin embargo, si ya has pasado esa etapa puedes hacer mucho más al repetir una o dos veces el circuito luego de un minuto de descansar. Otra alternativa es pasar por cada ejercicio durante un minuto haciendo la mayor cantidad de repeticiones posibles durante ese tiempo, luego te pasas al otro sin descansar, luego al otro y así. Luego sí descansas un minuto y repites. No subestimes esta rutina ya que hacerla de la manera en que proponemos puede ser muy demandante e intensa. Obviamente que si no estás con el estado físico para hacerla así simplemente haces los ejercicios una sola vez y por la cantidad de repeticiones propuestas en la tabla.

Solo necesitarás ropa cómoda, una manta de ejercicios, una botella de agua y ya estás list@ para empezar. Recuerda que todo cambio en tus niveles de actividad, para que sea efectivo deben acompañarse con una alimentación saludale, balanceada y con el cuidado de la cantidad de comida que comes. Se subestima tanto la comida que hay un error común de pensar que solo ejercitándote lograrás resultados. Podemos decir que el ejercicio es un tercio de la ecuación, y los otros dos tercios le corresponden a la buena alimentaicón.

Dicho todo esto, te recomendamos que te mantengas motivad@ y constante y que midas los resultados que vayas obteniendo. Si lo haces pronto estarás list@ para más ejercicio ya que tu peso y estado físico serán mayores. Que la disfrutes…

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