Una de las preguntas más frecuentes que recibimos es sobre qué ejercicio se debería hacer primero, si el cardio o las pesas y si esto realmente es importante en el caso de que se hagan ambos durante una misma sesión.

Para la mayoría de las personas esto se soluciona fácilmente haciendo unos días pesas y otros cardio, o bien combinando ambos en circuitos o intervalos. Pero si todavía quieres hacer ambos la respuesta más comun que damos es que se hagan primero las pesas ya que los sistemas de energía se aprovechan mejor. Sin embargo hoy vamos a ir un paso más allá y te daremos el orden de los ejercicios de acuerdo al objetivo que estés persiguiendo para maximizar los resultados que puedes obtener de los mismos.

Lo más importante al respecto es que comprendas que cuando te ejercitas con los niveles de energía adecuados tu entrenamiento se realiza a una mayor intensidad y con más eficiencia. Por el contrario cuando tus reservas de energía están bajas el ejercicio es menos efectivo y el riesgo de lesiones aumenta.

Dicho esto aquí te van algunas recomendaciones de cómo organizarte teniendo en cuenta el objetivo que persigas:

Si tu objetivo es mejorar tu salud y estado físico

En este caso realmente no importa el orden y puedes hacer primero las pesas, luego una sesión corta de cardio o bien alguna forma de entrenamiento en circuitos, combinando ambos pesas y cardio. Lo que importa más en estos casos es que desarrolles el hábito de hacer una rutina regular, que tengas un plan a seguir y que si no tienes mucha experiencia o hace mucho no te ejercitas que cuentes con la supervisión de especialistas.

Para mejorar tu sistema cardiovascular

Si lo que estás buscando es desarrollar tu resistencia cardiovascular deberías hacer primero los ejercicios de cardio, cuando tienes tus reservas de energía para hacerlo por buen tiempo. Se pueden hacer ejercicios de resistencia dos o tres veces a la semana y pueden alternarse con días de pesas para desarrollar fuerza muscular qe servirá de apoyo al objetivo principal. En este caso levantar pesas antes del entrenamiento de resistencia es contraproducente ya que aumentas los riesgos de lesiones por la fatiga muscular que cargarás.

Si tu meta es ganar músculo y fuerza

Ganar masa muscular se logra mejor cuando se optimiza el entrenamiento de pesas, y se limita el ejercicio de cardio. No se tiene que abandonar el cardio pero sí se recomienda que se hagan sesiones cortas para evitar la pérdida de tejido muscular.  En este caso es mejor contar con todas tus reservas de energía para las pesas por lo cual ésto es lo qe deberías hacer primero. Las pesas utilizan el glucógeno como fuente principal de energía, y si lo utilizas para hacer por ejemplo una sesión dura de cardio primero lo que haces es vaciar esas reservas convirtiendo al ejercicio de pesas en uno menos efectivo.

Si tu meta es quemar grasas

Aclaramos primero que si eres sedentari@ o hace mucho no te ejercitas tu primer objetivo debería ser mejorar tu salud y tu estado físico. Haciéndolo la pérdida de peso será algo añadido. Si ya hace tiempo que te ejercitas y tu meta es quemar grasas y favorecer la pérdida de peso quemando tantas calorías como te sea posible en una sola sesión lo recomendable es combinar las dos formas de ejercicio con circuitos, intervalos, entrenamientos de resistencia metabólica, crossfit, etc. Casi cualquier combinación de cardio y pesas te hará quemar más calorías y mientras te mantenas en un ligero déficit de calorías estarás quemando grasas y bajando de peso.

Finalmente te recomendamos que consideres tus propios gustos y experiencia con los ejercicios para elegirlos, combinarlos, alternarlos etc. Tan importante como el orden pueden ser tus gustos y preferencias ya que es crucial que te mantengas haciendo ejercicio regularmente. Simplemente encuentra la mejor manera de combinar el cardio y las pesas de acuerdo a tus metas si los haces durante la misma sesión y no te olvides que tan importante como ejercitarte es comer de acuerdo a ese objetivo que tienes en mente. Lo demás es ser constante, mantener el desafío y disfrutar del proceso. Si lo haces tienes las mejores chances para conseguir los mejores resultados.

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Los estancamientos son una parte normal, muchas veces inevitable entre los que hacemos ejercicio regularmente. Ciertamente son frustrantes, en especial si tienes metas específicas ya que además de todo el esfuerzo y empeño que le pones al entrenamiento también tienes que aumentar tu voluntad para sobreponerte a ellos.

Pero si eres regular con tu rutina de ejercicios probablemente comprenderás que también son parte del juego, que a todos nos ha pasado alguna vez y que tarde o temprano a muchos nos seguirá sucediendo. Por lo tanto no te desesperes, más bien tómalo como una oportunidad para reactivar tu rutina y afila la percepción para aprender a detectarlos y combatirlos en sus etapas iniciales y así volver a ponernos en curso lo antes posible. Aprende a mantenerte positivo y concéntrate en las soluciones en vez del problema.

Pongamos un ejemplo. Supongamos que para perder grasa haces alguna forma de ejercicio de cardio durante treinta minutos todos los días. Esto a primera vista está muy bien y puedes mantenerte un tiempo haciendolo y te devolverá resultados. Pero llegará el momento en que tu cuerpo se acostumbrará a ese ejercicio, es decir que se volverá más eficiente haciéndolo y eso, a pesar de que significará una mejora de tu estado físico también significará que tus resultados mermarán. A esto se lo conoce como principio de adaptación.

Llegado este punto lo que tienes que hacer es romper ése estancamiento. Tu objetivo es que tu cuerpo no se adapte. Por lo tanto se te requerirá que incrementes la duración de tus sesiones, o bien la intensidad, o bien ambas. En nuestro ejemplo, un número entre los 40 y los 50 minutos puede que sea lo que necesites para sacarte ése estancamiento de encima. También es posible correr la misma duración aunque haciéndolo más rápido. Pero cuidado con cómo lo haces porque tratar de sacarte un estancamiento yendo al todo por el todo no es la solución. Por el contrario, te pones en una situación de dejar de obtener resultados por sobreentrenamiento. La cosa tiene que ser gradual, progresiva.

Otra manera de romper el estancamiento es incrementando la intensidad del ejercicio. Lo que queremos hacer es salirnos de la falta de resultados, por lo tanto aumentar la intensidad es algo que puede sacarnos a flote. Como dijimos, en vez de correr 5k en media hora apuntar a correr 6k en el mismo tiempo. Allí habrías aumentado la velocidad, y mantenida esa intensidad durante los siguientes entrenamientos deberían sacarte de esa situación en unas cuantas semanas.

Hay muchos otros factores que también pueden modificarse para romper con los estancamientos. Si tu cuerpo no responde a la duración o a la intensidad, entonces puedes apuntar a la frecuencia. Si tres días es lo usual en tu programa de ejercicios, entonces cuatro o cinco también pueden romper ese estancamiento.

Estos son algunos ejemplos para romper con la falta de resultados:

- Si haces cardio largo y lento puedes probar los intervalos o simplemente acelerar un poco la marcha.
- Cambiar el ejercicio de cardio que haces también puede ser beneficioso. Por ejemplo caminar es un buen ejercicio, pero puede que hayas llegado a un punto en que necesites trotar o correr para seguir quemando grasas. Dale una oportunidad a otras opciones.
- Con las pesas puedes empezar manteniendo el peso pero disminuyendo el tiempo de descanso entre series.
- Puedes aumentar la cantidad de repeticiones.
- Puedes reducir la cantidad de repeticiones pero aumentar el peso.
- Puedes añadir una mini sesión de cardio al final de las pesas
- Puedes pasarte al crossfit si hace tiempo que venías entrenando con pesas
- etc, etc, etc

Lo que importa es mantener a tu cuerpo en “modo de mejora”. Tu meta tiene que ser progresar de manera lenta pero constante. Eso evita estancamientos y favorece la consecución de resultados cualquiera sea el objetivo que estás persiguiendo.

Progreso, memorízate esa palabra siempre que vayas a entrenar.

Para romper los estancamientos si o si tienes que hacer algo diferente a lo que estabas haciendo, no en términos de cambiar completamente sino en términos de hacer lo que venías haciendo pero de una manera más desafiante para ti y tus propias capacidades y estado. Acelerar el ritmo, aumentar el tiempo, la frecuencia, la duración, la velocidad, la resistencia, la potencia son todas opciones viables. Debes salirte de tu rutina cómoda si quieres mejorar, no hay otra.

Pero si hay algo que te será imposible hacer será romper un estancamiento insistiendo en hacer lo mismo que venías haciendo. Recuerda, tienes que evitar la adaptación de tu cuerpo, esa es la clave para los resultados. Lo demás será mantenerte constante haciendo ejercicio.

Y si prefieres que lo hagamos por ti puedes acudir a nosotros para que te preparemos un plan y hagamos un seguimiento de tu progreso reduciendo al mínimo la chance de estancarte y potenciando tus resultados con nuestro servicio de rutinas a medida. Obtén más información aquí

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¿No te pasa que cuando vas al gimnasio ves a personas que están ejercitándose antes que llegues, y te vas y siguen allí? Luego de tantos años de gimnasio hemos visto a innumerables personas que se pasan horas entrenando sólo para tener el mismo cuerpo que no ha cambiado ni un centímetro. Y no sólo que no cambian sino que parecen empeorar. Más tiempo en el gimnasio no es sinónimo de mejores resultados.

Si te sientes de esta manera, atrapado en tus entrenamientos y te pasas horas y horas metido adentro del gimnasio, éstas son algunas de las causas por las que tal vez quieras repensar tu rutina de ejercicios y sus tiempos:

Mal aprovechamiento del tiempo

Si eres como la mayoría de las personas, no querrás pasarte horas y horas entrenando. Si sólo tienes una hora al día o unas cinco o seis en la semana, entonces necesitarás asegurarte de utilizar el tiempo de la manera más eficiente posible. Los ejercicios por intervalos, han probado ser una alternativa eficaz en cuanto a cardio se refiere. Una sesión de 30 minutos puede tenerte todo el día quemando calorías en comparación con una hora de bicicleta fija. En tu entrenamiento con pesas, una sesión de 45 minutos con una rutina de cuerpo entero puede hacer maravillas por ti, o bien una rutina crossfit.

No quemas suficientes calorías

45 minutos en la cinta pueden quemar 300 calorías aproximadamente. Pero ten en cuenta que para perder medio kilo de grasa corporal necesitarás quemar 4500 calorías. Entonces además de ayudarte con la comida (reduciéndolas o cambiando el tipo de alimentos que consumes o ambos) la solución es agregarle intensidad a la rutina, desafiarte con tus ejercicios. Ya el solo hecho de aumentar la intensidad en comparación con el paseo que dabas todos los días en esa cinta, o aumentar ligeramente el peso, o las repeticiones, o bien reducir el tiempo de descanso entre series ya te hará quemar más calorías, y reactivará tu cuerpo.

La rutina que haces dejó de ser estimulante para tu cuerpo

Un entrenamiento básico rápidamente puede convertirse más en una obligación que una manera divertida de estar sanos y en forma. Haz una hora en la cinta, en la elíptica o en el aparato que se te ocurra, hazlo por un tiempo y sabrás de lo que estoy hablando. Si te aburre el ejercicio que haces, una hora puede parecerte que son diez. Busca siempre ejercicios o maneras de entrenar que te mantengan motivado. Cambia tu entrenamiento cada dos o tres meses.

Hacer esto no es solo para fines motivacionales. El componente de desafío en tu rutina de ejercicios cumple un rol importante: evita que tu cuerpo se adapte y deje de obtener resultados. Puedes cambiar completamente la rutina si así lo deseas, pero recomendamos que pruebes con pequeños cambios que se basen fundamentalmente en la intensidad. Eso desactivará el estancamiento.

Las horas en el gimnasio no rendirán si comes mal

Luego está la comida, que obviamente debes cuidar. Hasta el día de hoy no existe un ejercicio que sea tan efectivo que puedas comer lo que te de la gana y estar delgado, marcado y en forma. El ejercicio es un estímulo para tu cuerpo, pero el cuerpo no cambia solo por el ejercicio, también lo hace con la comida que consumes, con las cantidades y la calidad de esa comida (qué tan nutritiva es)

Lo que queremos señalar con estos puntos es que si tu cuerpo no muestra señales de progreso, si sientes que no quemas la suficiente cantidad de calorías, o si no estás consiguiendo la forma física que deseas, lo más probable es que hayas caído en el estancamiento y la costumbre.

Un programa de ejercicios tiene que ser desafiante, tiene que ser motivante, y tiene que tener un cierto nivel de intensidad, y definitivamente no debería pasarse en ningún caso de los 45 minutos a una hora de entrenamiento diario.

La mejor manera de conseguir intensidad de tu rutina de ejercicios es esforzándote. Si te esfuerzas y tratas de dar lo mejor de ti, entonces tu programa, cualquiera que sea, responderá a tus espectativas.

Por otro lado, en el gimnasio, no te pases la mayor parte del tiempo descansando. Los descansos, dependiendo del objetivo pueden ser de 30, 45 o 60 o 90 segundos entre series. Hazlo y definitivamente aumentarás la eficacia del entrenamiento, la intensidad del mismo y manejarás el tiempo de manera más eficiente. En cuanto al cardio, cualquiera que sea la modalidad que elijas hacer, hazla con ganas y no te subas al aparato a hacer un movimiento repetitivo porque sí. Estás en el gimnasio para cambiar tu cuerpo, para mejorarlo, no para cumplir un horario y marcharte a casa…

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Al empezar un programa de ejercicios mucha gente no está segura con respecto a qué es lo mejor para ellos, si empezar haciendo un poco de cardio o si lo hacen yendo al gimnasio con ejercicios con pesas.

Nuestra recomendación es que hagas AMBOS. Un buen programa de ejercicios debería incluir alguna combinación de cardio y también de pesas.

Pero antes de empezar es necesario que sepas las diferencias entre ambos y los distintos beneficios que contienen cada uno de estos ejercicios así los haces con gusto a ambos.

En lineas generales el ejercicio aeróbico fortalece el sistema cardiovascular. Concentrándose en los pulmones, el corazón y los conductos sanguíneos, al fortalecer el sistema cardiovascular tu cuerpo tendrá más resistencia y tu cuerpo trabajará de manera más eficiente. Una buena salud cardiovascular reducirá el riesgo de enfermedades cardíacas. También previene muchos tipos de cancer, reduce el riesgo de embolias, brinda una salud general mucho mejor y contribuye a una vida más larga.

¿Más motivos para hacer cardio?

Los ejercicios de cardio además eliminan grasa corporal ya que es la principal fuente de energía que el cuerpo utiliza para hacerlo. Por lo tanto es un excelente recurso para bajar de peso de manera sana, y primordialmente perdiendo lo que tienes que perder. La pérdida de peso permanente se basa en reducir el porcentaje de grasa corporal y mantener/aumentar la cantidad de músculo que se tenga. Y en este sentido, el de la pérdida de peso, si combinamos una buena rutina de ejercicios aeróbicos junto a una dieta saludable ciertamente puede lograrse este objetivo. Pero las pesas también contribuyen al respecto…

Las pesas

Los ejercicios con pesas son el proceso de fortalecer los músculos utilizando la resistencia de peso. Al tener un cuerpo fuerte se reducen los riesgos de lesiones y de enfermedades. Los ejercicios con pesas no sólo fortalecen los músculos sino que aumentan la densidad osea, reduciendo el riesgo de fracturas. Estudios han demostrado que quienes levantan pesas se benefician en su salud de la misma manera que una persona que hace cardio, pero con beneficios diferentes…

Adicionalmente para quienes regresan al ejercicio uno de los objetivos es perder kilos, y las pesas hacen lo suyo en este rubro ya que si bien el cardio quema grasas directamente, en lo que respecta a las pesas éstas aceleran el metabolismo y la quema de calorías, lo que a su vez facilita el déficit de calorías necesario para bajar de peso y mejorar el estado físico.

Lo ideal, el mejor enfoque que puedes tener en tu programa de ejercicios es aquel que combina cardio y fuerza. Existen muchísimas opciones para combinar ambos, cardio y pesas, o mejor dicho ejercicios de cardio y ejercicios de fuerza, ya que las pesas son solo una de las opciones. Otras son las bandas elásticas, los ejercicios con el peso del cuerpo, etc. Lo más simple para incluir ambas es tener un día de ejercicios de fuerza y otro de cardio y luego alternarlos.

Cuando se quiera planificar un programa intenta combinar los dos tipos de ejercicios. Pesas con running, ciclismo con pesas rusas, calisténicos con clases de aeróbics, etc. La lista es interminable.

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Si recientemente has tenido la bendición de ser madre, los desafíos para volver a ponerte en forma son muchos: el cansancio, las pocas horas de sueño, la falta de motivación y especialmente la organización para encontrar el tiempo para ejercitarte.

Una solución bien práctica es tomar solo unos cuantos minutos cada día con un poco de ejercicio para empezar y volver al ruedo. La razón es que un poco de ejercicio que se haga con constancia y regularidad puede impactar positivamente en la recuperación de tu estado físico y tus niveles de energía.

Los beneficios no son solo para ti, el nuevo integrante de la familia también los disfrutará. Tu hijo recibirá mejores cuidados si tu te ejercitas ya que cuando uno se ejercita uno de los principales beneficios es hacer las actividades de la vida cotidiana de manera más fácil y eficiente. Tu trabajo es encontrar el tiempo para hacerlo.

Aquí te dejamos tres pequeñas rutinas de ejercicio para que vuelvas a entrenar luego de que tu médico te haya dado el alta por el nuevo integrante de la familia.

Rutina de ejercicios de cinco minutos

Realiza series de 15 repeticiones de los cuatro ejercicios funcionales para la vida diaria:

- la sentadilla,
- flexiones de brazos,
- extensiones de espalda y
- elevaciones de cadera recostada.

Pueden hacerse en todo momento, en cualquier lugar y no se necesita equipamiento alguno. Juntos te proveerán un acondicionamiento para todo el cuerpo que mejorará tu postura, tono muscular y fuerza.

Rutina de diez minutos

Ejercicios aeróbicos.

- Caminar en la cinta, subir escaleras, saltar la soga, una bicicleta fija pedaleando a una velocidad que te sea posible. También puedes hacerlo al aire libre pero con una máquina de cardio en casa tienes que la ventaja de no salir ni tener que dejar a tu bebe al cuidado de otra persona.

Y si lo que quieres es algo más desafiante puedes tomar 3 periodos de diez minutos realizados en distintos momentos para media hora de aeróbics, lo recomendado para hacer diariamente.

Rutina de ejercicios de quince minutos

Rutinas de algún dvd o programa de ejercicios que tengas, Youtube o un entrenamiento aeróbico en circuitos es otra alternativa muy buena. Simplemente ten en cuenta que tienes que empezar la rutina de manera moderada y no brusca, lentamente y progresiva en el paso del tiempo. Luego en la medida que ya te hayas reincorporado al ejercicio puedes añadir más tiempo y/o intensidad.

Un tip final… prueba alternando entre las tres rutinas y cuando tengas más estado hacerlas a todas juntas cada día o bien a las tres el mismo día en diferentes horarios.

Estas pequeñas dosis de ejercicio sumarán en su conjunto para una vida más saludable y más fácil, con más energía para el mejor cuidado del nuevo miembro de la familia. Crea el hábito y más rápido de lo que te imaginas estarás disfrutando de un cuerpo nuevamente en forma.

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Hay una realidad sobre el ejercicio, y es que difícilmente sentirás lo mismo sobre él. Habrá momentos en que te divertirás y será un desafío que te encantará hacer todos los días, pero también habrá otros en que salir a entrenar será todo un desafío del que no querrás saber nada. Verás que el clima, las ocupaciones, la familia, las reuniones, demasiado trabajo, las ganas de hacerlo no serán las mismas.

Conscientes de esta realidad, hoy queremos compartir contigo algunas recomendaciones con las que podrás hacer que ejercitarte sea una cosa posible todos los días, los que te gusta hacerlo y especialmente en los que no.

Que sea importante para ti

Lo que nos importa en nuestra vida, nuestras prioridades, siempre están primero en nuestra lista de cosas por hacer ¿no es cierto? Las circunstancias no significan nada, siempre te harás un tiempo para hacer aquello que deseas. Bueno, ésa es la manera en que deberías tratar al ejercicio. Inclúyelo dentro de tu lista de cosas importantes y siempre contarás con unos minutos cada día para hacerlo.

Si es lo primero que haces luego te olvidas

Para muchas personas, ejercitarse a la mañana es excelente. Pero no solo eso, es una gran ventaja. Una de las que podemos mencionarte es que el ejercicio matinal enciende tu metabolismo y lo pone a toda marcha predisponiéndolo para estar así durante todo el día. El otro es que se trata de uno de los mejores momentos para quemar grasas, en especial con el cardio tradicional largo y lento, si lo haces antes de desayunar. Y como tercer beneficio es que lo sacas primero de tu lista de cosas por hacer durante el día. Si ya lo hiciste no tendrás que hacerlo luego.

Menos del 4% de tu día

¿Sabías que una hora de ejercicio es el 4% del día? Pero incluso así, no necesitas hacer una hora siempre. Según el objetivo y cómo acomodes tu agenda y horarios puedes ejercitarte durante 30 minutos todos los días y obtener fantásticos beneficios y resultados. No es necesario que te pases horas y horas entrenando, 30 minutos bien intensos le ganan a una hora o dos que se entrene a una intensidad moderada. No te pases de los 45 minutos o una hora de ejercicio y en el peor de los casos estarás utilizando solo el 4% de tus días.

Hazlo a la misma hora

El ejercicio por la mañana no es para todo el mundo y hay personas que no pueden hacerlo en ese horario. Puede ser que no lo motive o que no se tenga la energía a esa hora. Si este es tu caso tal vez quieras hacerlo por las noches o por las tardes, en un horario en el que te sientas cómod@ pero un horario fijo. Una de las maneras más fáciles de construir un hábito es si lo haces todos los días a la misma hora. Tu meta tiene que ser entrenarte a esa misma hora que te estableciste todos los días. Cuida ese tiempo y dedícalo exclusivamente para tu rutina de ejercicios. Haz que sea el momento del día para hacer algo por tu salud y tu bienestar.

Estar más activos y tomar consciencia de la importancia que tiene el ejercicio en nuestra vida y en nuestro cuerpo se vuelve cada vez más imprescindible. Esperamos que estos consejos te resulten útiles para cumplir ese cometido.

Y si lo que quieres es un programa en el que el eje de la rutina sea la motivación te recomendamos nuestro programa Tu Cuerpo Ideal, allí encontrarás motivación de principio a fin, además de planes detallados y efectivos para cada objetivo físico que tengas. Puedes aprender más aquí

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