Tener gluteos firmes es uno de los más grandes deseos en la lista de las mujeres que comienzan a ejercitarse. Todas las mujeres quieren unos gluteos tonificados y esculpidos.

Esta parte a su vez es un área problemática para muchas mujeres. El cuerpo humano femenino posee muchos depósitos de grasa en esta área y tienen el propósito de alimentar a los hijos recién nacidos.

Tener gluteos firmes y tonificados es, entonces un bien preciado que usualmente se ve en algunas mujeres en las revistas. Bueno, ya no será más así.

Ejercicios para conseguir gluteos firmes

Estos son cinco ejercicios para tonificar los gluteos en poco tiempo…

La sentadilla

La sentadilla es, por lejos, el mejor ejercicio para fortalecer, tonificar y darle firmeza a los gluteos y caderas. No sólo le da firmeza y tono a tu trasero, sino que es el ejercicio número uno para ejercitar todo el cuerpo en general y construir músculo de calidad.

Para realizarlo párate con una barra apoyada sobre tus hombros y trapecio. Ubica tus pies ligeramente más separados que el ancho de tus hombros y con la punta de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Lleva los hombros un poco hacia atrás, contrae los músculos de la espalda baja, toma una respiración profunda y, mirando hacia el frente desciende lentamente flexionando las rodillas hasta que tus muslos estén en una posición paralela al piso. No rebotes en el fondo, pero tampoco te detengas. Luego vuelve a la posición inicial sin bloquear tus rodillas al final. Toma una respiración profunda y repite.

La técnica de este ejercicio es importante. Es clave realizar los movimientos controlados, por lo que es recomendable no comenzar con mucho peso y dominar la técnica.

Las estocadas

Las estocadas son otro gran ejercicio para tener unos gluteos firmes y unas piernas tonificadas.

Posiciónate con los pies a la altura de los hombros y los pies apuntando hacia adeltante. Agarra un par de mancuernas, da un paso hacia adelante y desciende con esa pierna hasta que el muslo esté paralelo al piso, teniendo cuidado de que la rodilla no se pase de la punta del pie. Durante este movimiento mantén la espalda recta, es decir, no te inclines hacia adelante ni hacia atrás. Para ayudarte a mantener el equilibrio empuja con los talones en vez de hacerlo con las puntas de los pies. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Este ejercicio se puede hacer de dos maneras, siendo una más exigente que la otra. La versión más fácil es realizar el ejercicio con una sola pierna a la vez sin volver a la posición de estar completamente parado. Una vez que completas la serie, hazlo con la otra pierna. La otra forma es alternando las piernas que llevas al frente, es decir, desciendes con una pierna, vuelves a la posición inicial y llevas hacia el frente la otra pierna.

Patadas hacia atrás con cable.

Seguramente en tu gimnasio encontrarás una polea baja, con la que se pueden realizar una gran variedad de ejercicios. Uno de ellos es la patada con cable, excelente para ejercitar los gluteos.

Para realizarlo utiliza un cable con una abrazadera que colocarás en tu tobillo. Te sujetas a la barra que viene como soporte en la polea y flexionando ligeramente la cadera y las rodillas lleva la pierna hacia atrás, como pateando en un movimiento semicircular y contrayendo los abdominales y los gluteos. En el momento de la extensión máxima, contrae el gluteo. Luego desciende la pierna que estás ejercitando con un movimiento lento hasta la posición inicial. Repite y cambia para realizarlo con la pierna opuesta.

Patadas de gluteos

En posición de “perrito”, con las manos y las rodillas apoyadas en el piso de manera tal que tu tronco esté en una posición paralela al piso. Mantén tu cabeza hacia adelante, luego eleva tu pierna derecha manteniendola en un ángulo de 90 grados hasta que tu pie esté a una altura superior a tu cabeza y tu pierna quede alineada con tu torso. Contrae el gluteo y luego desciende lentamente para realizar el mismo movimiento con tu pierna izquierda, repite.

Bíceps femorales

Este es un gran ejercicio para tonificar y darle firmeza a los muslos y los glúteos. Recostada en la camilla femoral en una posición en la que tu tendón de Aquiles sostenga las almohadillas, flexiona las piernas hasta que los talones choquen con tus gluteos. Cuida de mantener la espalda recta y no levantes la cola cuando realices el encogimiento. Si esto sucede, lo más probable es que estés utilizando demasiado peso.

Cuida la técnica. Esto se extiende a cualquier ejercicio que realices, te ayudará a tonificar y darle firmeza a cualquier músculo que ejercites y evitará posibles lesiones.

Tu Cuerpo Ideal | Como tener gluteos firmes

Leer Mas

Los ejercicios para tonificar los glúteos son los más buscados por las mujeres. Esto es así porque la mayoría no está contenta con el tamaño de sus glúteos. ¿Tu lo estás? Muchas mujeres consideran que sus glúteos son demasiado pequeños, o demasiado grandes, o que tienen poca forma, o que tienen flacidez. La buena noticia es que existe una variedad de ejercicios específicos que pueden hacer una gran diferencia y ayudarte en la apariencia sexy que buscas para tus glúteos.

Algo importante para recordar es que los ejercicios para los glúteos (y dicho sea de paso, cualquier ejercicio que realices), por sí sólo no eliminará la grasa de tu cuerpo. Es necesario incorporar un completo plan de ejercicios y nutrición en tu vida diaria para lograr cambios en el cuerpo.

Cada cuerpo responde de manera diferente, y tu genética y contextura también juegan un rol importante en la manera en que tu cuerpo responde a los ejercicios. Es importante que entiendas que, mientras que es posible tonificar tus glúteos, no siempre será posible cambiar la forma de tus glúteos, sin importar que ejercicios realizes. Sin embargo, lo que buscamos aquí en Tu Cuerpo Ideal, es que logres la mejor versión de tí mismo/a y realizes tu potencial. Eso es lo que importa.

De todos los ejercicios para los glúteos que te daré aquí, es crucial que los hagas correctamente. Siempre asegúrate de realizar movimientos controlados, contrayendo un poco los músculos abdominales y de la espalda para estabilizar tu cuerpo y evitar lesiones.

Para tener glúteos redondeados y tonificados necesitarás ejercicios específicos, ser consistente con los pesos que manejas, y mantener hábitos de alimentación apropiados. Mejorar tus glúteos es fácil y no requiere mucho tiempo con el enfoque correcto.

Ejercicio para glúteos #1: Sentadillas.

Las sentadillas son, por lejos, el mejor ejercicio para tus glúteos y para tonificar tus piernas en general. De hecho, es el mejor ejercicio para tonificar y darle forma a todo el tren inferior de tu cuerpo y no sólo a los glúteos. Muchos sostienen que éste ejercicio es malo para la espalda y articulaciones, inapropiado para las mujeres, difícil de aprender, etc. Esto es completamente falso. No existe mejor ejercicio para glúteos y piernas que éste. Lo importante es que realizes este ejercicio con la técnica correcta. Esto es: no coloques la barra demasiado alta ni tampoco en la base del cuello, mantén la espalda erguida y sin encorvarte, no bloquees tus articulaciones y mantén siempre las piernas levemente flexionadas. Por último, no pongas el peso de tu cuerpo en la punta de tus pies, hazlo en los talones.

Empieza siempre con un peso que puedas manejar e incluso utilizando solamente el peso de tu cuerpo. Ya que domines la técnica de este ejercico empieza a aumentar el peso. De todos modos estarás trabajando y dándole firmeza a tus glúteos.

Ejercicio para glúteos #2: Estocadas

Este es un ejercicio desafiante ya que involucra el trabajo de muchos músculos al mismo tiempo. En la pierna que coloques adelante, trabajarás los glúteos y los femorales y, en la pierna trasera trabajarás cuádriceps y pantorrillas. Existen muchas maneras y variantes para realizar éste ejercicio. Esta es la manera más simple de realizarlo:

- Separa los pies colocando uno adelante y otro detrás, de manera que cuando bajes tus rodillas tengan un ángulo de 90 grados.
- Sostén una mancuerna con cada mano con un peso que manejes fácilmente, o utiliza una barra para mayor intensidad.
- Flexiona la rodilla de la pierna que está detrás hasta llegar al suelo, manteniendo inmóvil la pierna delantera. Desciende manteniendo la parte superior de tu cuerpo sin inclinarse hacia atrás, o hacia adelante.
- Luego sube, cuidando de no bloquear tus rodillas cuando estires tus piernas.

Ejercicio para glúteos #3: Peso Muerto

Los pesos muertos son excelentes para los femorales, glúteos y espalda baja. Nuevamente, la forma es clave para realizar este ejercicio. Para realizarlo:

- Párate sosteniendo los pesos en frente de tu cintura y con los pies a la altura de los hombros.
- Desciende tanto como tu flexibilidad te lo permita, manteniendo firmes tus abdominales y espalda. Desciende desde la cintura hacia arriba, bajando el peso hacia el suelo.
- No te olvides de flexionar un poco las rodillas.
- Sube nuevamente de la misma manera en que bajaste para quedar en la posición de parado.

Para tonificar los gluteos, o cualquier otra parte del cuerpo es necesario encarar este aspecto de manera global.

Tu Cuerpo Ideal | Tonificar Los glúteos

Leer Mas

Existen muchos ejercicios para gluteos como las estocadas, extensiones de piernas, extensiones de cadera, etc.

Estos ejercicios tienen sus beneficios pero realizarlos a todos en una sesión llevaría cerca de 30 minutos.

Muchas personas buscan el mejor ejercicio para gluteos pero que sea rápido y efectivo y de esta manera dedicarse también a otras áreas. Es posible resumir muchos de los beneficios de varios ejercicios realizando tan sólo uno, el mejor ejercicio para gluteos: la sentadilla!

Si se hace correctamente la sentadilla le dará tono y firmeza a los músculos de los gluteos dándote una apariencia más delgada de la cadera para abajo.

Las sentadillas también tienen la ventaja de ejercitar las piernas y darles forma. Estos son algunos de los beneficios de hacer sentadillas

- mejoran el sistema cardiovascular

- incrementan el tejido muscular y mejoran la composición corporal

- elevan el metabolismo

- se quema un mayor porcentaje de grasa corporal en estado de reposo

- mejora la fuerza y la velocidad en las piernas

¿Por qué las sentadillas son el mejor ejercicio para gluteos?

Porque las sentadillas ejercitan todos los grupos musculares grandes del cuerpo creando una mayor demanda de energía; el gasto energético es prácticamente mayor que cualquier otro ejercicio. De hecho es posible consumir grandes cantidades de energía en un periodo de tiempo muy corto cuando el máximo potencial se ha alcanzado. Algunos fisicoculturistas queman más de 200 calorías durante una serie de sentadillas y, a pesar de que este es un caso extremo sirve para ilustrar cuán beneficioso es hacer sentadillas.

El músculo del gluteo es uno de los músculos más grandes del cuerpo humano y con la sentadilla estos se contraen totalmente, lo que fuerza a los gluteos a afirmarlos muy rápido.

El esfuerzo requerido para hacer este ejercicio fuerza una respuesta adaptativa de los grandes grupos musculares ocasionando el desarrollo de más masa muscular. Y más tejido muscular es la mejor manera de incrementar naturalmente el metabolismo y quemar un mayor porcentaje de grasa corporal en estado de reposo.

¿Las sentadillas agrandarán mis gluteos?

En general hacer sentadillas ayudará a darle firmeza y tono a los gluteos y para la mayoría esto no hará que se agranden. Todo se reduce a tu objetivo. Si quieres bajar de peso entonces tu alimentación deberia estar en gasto negativo (consumir menos calorias de las que se gastas) por lo tanto no se agrandarán tus gluteos.

Algunas personas tienen una tendencia natural a acumular grasa en esa zona y las sentadillas pueden ayudar a darle tono y forma, sin embargo para algunos la sentadilla no necesariamente puede reducir el tamaño de los gluteos. Es importante recordar que este ejercicio para gluteos por si sólo no reducirá grasa corporal, tiene que haber un plan de alimentación saludable que se incorpore junto al programa de ejercicios que se haga.

Cómo empezar a hacer sentadillas para ejercitar los gluteos

Algunos realizan las sentadillas utilizando mancuernas en vez de utilizar una barra con pesos sobre la espalda. Esto puede ser peligroso si eres principiante ya que la sentadilla requiere de un buen balance. Hacer correctamente todos y cada uno de los ejercicios es un deber. Se recomienda que para comenzar se realicen bajo la supervisión y guía de un instructor calificado en el gimnasio. Si quieres hacerla en casa es aconsejable aprender la tácnica correcta para hacerlas.

Se debe calentar bien las piernas antes de hacer este ejercicio. Si nunca hiciste sentadilas o algún ejercicio para gluteos consulta a un profesional antes de hacerlos. Cuando hagas las sentadillas la resistencia deberá realizarse gradualmente en la medida que pasan los meses.

Leer Mas