Bajar de peso, ganar músculo, tonificar… todos ellos tienen un punto en común: entrenar con seriedad y con inteligencia. También está el comer de manera acorde a dicho objetivo pero eso será objeto de otro artículo. Al respecto diremos que no existe entrenamiento que compense la mala alimentación.

Dicho esto queremos señalarte cuatro puntos que tienes que considerar con relación a tu entrenamiento y que tendrán un poderoso efecto potenciador en los resultados que estás esperando conseguir. Aquí te van…

1. Tienes un nivel de energía limitado para entrenar debidamente

Cualquier programa de ejercicios efectivo tiene que ser simple y corto ya que no tienes energía interminable para llevar a cabo un ejercicio de mayor duración. Tus niveles de azúcar en la sangre, es decir la energía utilizada para ejercitarte con pesas o de cualquier manera intensa, comienzan a vaciarse pasados los treinta minutos por lo cual la selección de ejercicios es crucial.

La clave de tu rutina es elegir una manera de ejercitarte que estimule la mayor parte de tu cuerpo en el menor periodo de tiempo disponible para entrenar bien. Ese tiempo no debería pasar de los 50 minutos a una hora, que es el tiempo en que tus niveles de energía básicamente están vacíos y tus niveles hormonales dejan de ser estimulados.

2. Progresión

El principio de progresión es el principio principal que tienes que tener en mente SIEMPRE, a menos que no quieras resultados. Progresar es la clave de todo.

Cuando te ejercitas de alguna manera tu cuerpo recibe estrés por ese ejercicio que haces. Durante un tiempo ese esfuerzo obliga a tu cuerpo a cambiar en un intento de adaptarse a dicho ejercicio. Con el paso del tiempo tu cuerpo lo logra y se adapta.

La progresión básicamente quiere evitar ese punto ya que cuando tu cuerpo se ha adaptado  ya no demanda más energía de la necesaria para la intensidad que anteriormente le has dado y por lo tanto no necesita cambiar, ha optimizado su sistema de energía para la tarea que haces habitualmente. El resultado es que dejas de conseguir resultados.

Cuando tu cuerpo se ha adaptado a ese nivel de energía lo que tienes que hacer es impulsarlo nuevamente con más intensidad en la infinidad de maneras disponibles. Puedes correr más distancia, la misma en menos tiempo, levantar ligera y lentamente más pesado, reducir el tiempo de descanso entre series, correr menos pero mucho más rápido, en fin, progresa, desafíate. Esa es la progresión: no acostumbrarte al ejercicio ni a la rutina que haces.

No tienes que matarte ni pasar de principiante a avanzado, la clave en la progresión es hacerlo de a poco, de manera lenta pero constante. Simplemente mantén vivo el desafío, y de paso siempre se mantendrá divertido

3. Descubre tu frecuencia

No todo el mundo entrena a un mismo nivel, ni tampoco debiera. Tal vez lo que para muchos es efectivo para ti no lo es. Por ejemplo con las pesas, en algunas personas un nivel de volumen alto (muchos ejercicios, buen número de repeticiones) es lo que las lleva a ganar mucho músculo mientras que en otras el bajo volumen es la clave.

Tienes, o mejor dicho debes ejercitarte de acuerdo a tu nivel, y nunca más allá de él. No te creas que porque has descubierto en un foro que la rutina de entrenar al fallo muscular le ha rendido a uno te rendirá a ti. Recuerda, cada uno es diferente. Esa persona tal vez entrena de toda la vida o compite, o tal vez entrena por debajo de lo que puedes dar.

Esto no quiere decir que debes olvidarte de entrenar de manera desafiante y progresiva. Pero las mejores ganancias que obtendrás serán de un entrenamiento desafiante que sea acorde a tus niveles de experiencia y un objetivo análisis de tu condición física actual.

Date un tiempo para determinar ese estado y frecuencia. Luego apunta a mejorar a partir de allí.

4. Ajusta tus descansos

Si hay algo que nunca es valorado en su justa medida, ese es el descanso. El descanso y la recuperación forman parte de la rutina, una que es crucial y estratégica. La medida de los días de descanso del ejercicio estará dictada por numerosos factores como son el nivel de intensidad de tu entrenamiento, el estado y la condición física que posees, tus niveles de actividad aparte del ejercicio, indicadores como la fatiga y las horas de sueño.

Todos estos componentes deben ser tenidos en cuenta a la hora de determinar tus días de descanso, y también un poco de conocimiento del programa de ejercicios que se hace. Por ejemplo, rutinas de cuerpo entero no deberían hacerse más de 3 veces a la semana, los intervalos como los sprints no deberían hacerse más de dos veces, si entrenas en rutinas divididas también hay tiempos de recuperación recomendados y así.

Tienes que buscar el equilibrio entre no sobreentrenarte ni tampoco entrenar por debajo de tus posibilidades. Descansar bien puede significarlo todo entre conseguir o no conseguir resultados.

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Finalmente recuerda que acompañar una buena alimentación junto a estos puntos es esencial si quieres obtener los mejores resultados, y también los más rápidos. Recuerda, entrena inteligentemente, descubre tus propias maneras de mantener el desafío y mejora tanto como te sea posible. Allí están tus mejores posibilidades.

Y si necesitas alguien que te ayude a mejorar recuerda que tienes a tu disposición nuestro servicio de rutinas y entrenamientos personalizados en los que puedes aprender a entrenarte de manera óptima y segura al tiempo que consigues los mejores resultados. Para más información pincha aquí

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Estas son a nuestro entender las piezas de equipamiento hogareño que más resultados devuelven siempre que se utilicen regularmente y que se apliquen los principios de progresión y una alimentación de acuerdo al objetivo perseguido…

Puesto Cinco. Bicicleta fija

Especialmente recomendado para personas que han llevado por mucho tiempo un estilo de vida poco activo y sedentario o que padecen de mucho sobrepeso, aunque también para los fanáticos del ciclismo en épocas de invierno y para intermedios y avanzados que quieran un recurso para hacer intervalos.

Las bicicletas cuidan las articulaciones y reducen el riesgo de lesiones, puedes entrenarte en frente del televisor con algún dvd de spinning o simplemente utilizarla como recurso para cuando el tiempo apremie y no puedas ir al gymo bien prefieras entrenar en casa. Ejercitarás las piernas, los glúteos, los brazos y el abdómen. Puedes elegir bicicletas reclinadas, verticales, de spinning. Como sea, un gran equipamiento para bajar de peso y ponerse en forma en casa.

Puesto Cuatro. Bicicletas elípticas

De lo mejor que existe para quemar grasas y conseguir definición muscular. Se trata de un tipo de aparato que acondiciona todo el cuerpo al mismo tiempo y es un tipo de ejercicio que casi ni se siente para el volúmen de calorías quemadas. Toda esta combinación es lo que ha hecho de las bicicletas elípticas una opción muy popular en los gimnasios.

Es fácil de usar, es seguro, tiene mucho potencial. Ejercitas piernas, brazos, abdómen, espalda, hombros, todo tu cuerpo obtiene un acondicionamiento cardiovascular total con este aparato.

Puesto Tres. Máquina de remos

Una de nuestras preferidas. Son perfectas si estás buscando una pieza de equipamiento que ofrezca mucha intensdad e involucre a todo tu cuerpo en el entrenamiento. Sirven para un intenso ejercicio de cardio y también sirve para ganar fuerza y resistencia tanto en el tren superior con brazos, espalda y abdómen, como en el tren inferior con todas las piernas. Es la combinación ideal entre ejercicios anaeróbicos y ejercicios aeróbicos y si eres constante obtendrás un cuerpo fantástico en muy poco tiempo.

Puesto Dos. Pesas

Una barra, una mancuerna y un par de discos pueden rápidamente cambiar casi por completo la contextura y forma de tu cuerpo. Sirven para hacer circuitos, para ganar músculo y también para bajar de peso. Puedes entrenar con ejercicios básicos para todo el cuerpo o puedes entrenar como un profesional con ejercicios del estilo de crossfit. Los ejercicios que puedes hacer con estas simples pesas son interminables; y eso es importante cuando se entrena en casa para mantener nuestro entrenamiento desafiante y mantenernos a nosotros motivados. Lo mejor de todo, no necesitas más que lo que recomendamos, incluso con menos puedes conseguir entrenamientos brutales en casa.

Puesto Uno. Soga de saltar

Amamos las sogas. Nada tan simple pero tampoco nada tan efectivo como saltar la soga. ¿Necesitas un acondicionamiento intenso de 10 minutos? Entonces salta la soga. Podemos garantizarte que a los dos minutos estarás transpirando como nunca. Y en el proceso mejorarás tu equilibrio, coordinación y agilidad. Puedes utilizarla siempre y en todo momento y lugar. Son económicas, no ocupan espacio y es casi una obligación contar con una. Es la mejor manera de comenzar a hacer ejercicio, es una de las formas de ejercicio que más calorías queman. Lo sentimos pero no podemos ocultar nuestro entusiasmo por ellas. La usan los boxeadores y tienen cuerpos fantásticos, tú también deberías utilizarla.

Esto es lo básico de lo que puedes elegir para comenzar a entrenar en casa. No hace falta que salgas a comprar todo de una vez, de hecho no todo es necesario, incluso comenzar con algo tan simple como una soga y un par de mancuernas te pondrá en actividad y luego podrás aumentar los desafíos a tu gusto. Recuerda que la clave para conseguir resultados es entrenarte con consistencia, de manera desafiante y acompañando con una alimentación que sea coherente con el objetivo perseguido.

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De la misma manera que quienes tienen sobrepeso lidian con sus propias desventuras, hay personas muy delgadas que también tienen sus inconvenientes y problemas con los que luchar. Para ellos, ganar músculo es un gran desafío debido a que su metabolismo es una máquina de fórmula uno, literalmente.

Si ése es tu problema y ya no quieres ser de los “huesudos”, flaquit@s, delgadit@s, “frágiles” (todas razones válidas para ganar peso) éste artículo te dará unos consejos para dejar de serlo.

Los que quieren perder peso dirían que has nacido con una genética envidiable por tu metabolismo sumamente acelerado. Obviamente tu no lo ves de esa manera y sabes lo complicado que puede ser ir “contra la corriente” tratando de ganar aunque sea unos cuantos kilos. Sin embargo siempre hay una manera para que quienes se consideran delgaditos ganen músculo y mejoren la manera en que se ven si así lo desean.

Puesto de manera simple se trata de utilizar los métodos y técnicas correctos, y trabajar con constancia y dedicación en ese aspecto para lograrlo. Si has luchado desde que tienes memoria con este problema recuerda esto: no importa qué tan delgad@ seas, siempre es posible aumentar un poco de peso y ganar músculo.

Tres tips para ganar músculo para personas delgadas:

- Comer más de lo que comes y ser constante haciéndolo. A pesar de que esto puede sonar obvio y de que en el pasado tal vez ya lo hayas hecho, las personas delgadas a menudo tienen dificultades para ganar peso a pesar de que comen más porque les falta la constancia para hacerlo seguido. Ten en cuenta que al tener un metabolismo muy acelerado necesitas consumir más calorías. Al final de cuentas se reduce a la ecuación de energía: calorías que entran versus calorías que se queman. Para ganar músculo debes consumir más de lo que quemas.

Tienes que tener horarios de comidas y cumplirlos a rajatabla. Por otro lado no necesariamente tienes que comer un montón de comida sino elegir comidas de gran valor nutricional que al mismo tiempo te aporten una buena cantidad de calorías. El ejemplo más fácil son las nueces, el maní y los frutos secos en general. Un puñado de frutos secos contienen una buena cantidad de calorías que rápidamente sumarán en el conjunto

- Incluye en todas las comidas que hagas alimentos ricos en proteínas. El primer consejo no quiere decir que hay que comer todo lo que se te ponga en frente ni tampoco de darte el permiso para comer comida chatarra todo el tiempo. Asegúrate de consumir alimentos ricos en proteínas de manera regular, y una buena cantidad de carbohidratos de calidad (es decir no refinados, ni azucarados) para suministrarle a tu cuerpo combustible que soporte tu entrenamiento. Comer bien es la clave para personas delgadas, pero el entrenamiento duro irá de la mano.

- Entrenamiento duro, un monitor de gimnasio experimentado te puede dar una rutina para ganar masa muscular que te sirva o bien puedes utilizar de la gran variedad que encontrarás en nuestra categoría de Entrenamientos, siempre recuerda utilizar una que se adapte a tu nivel de experiencia, aplicando el principio de progresión y desafiándote constantemente en cada entrenamiento.

La clave de una rutina para aumentar músculo la encontrarás en los ejercicios compuestos como la sentadilla, el peso muerto, las dominadas, el press de hombros y el press de banca. Estos ejercicios hechos con barras y mancuernas deberían ser los pilares de tu entrenamiento junto a los principios de progresión y desafío mencionados en el párrafo de arriba.

Y si quieres tenernos a nosotros como tus entrenadores personales y que te ayudemos de cerca a lograr tus objetivos simplemente puedes contratarnos y nos aseguraremos de que sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento para que lo logres. Más info aquí

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Aunque la calidad de vida general ha mejorado notablemente en la historia reciente de la humanidad, parece que muchos ponemos aún de nuestra parte para que el avance no sea todo lo puro que debería. En este sentido, podemos alegrarnos de que cada vez más porcentaje de la población tenga acceso a una alimentación rica y variada, del mismo modo que no podemos más que congratularnos de las continuas innovaciones en el terreno de la medicina, que nos ayudan a vivir más años y mejor. Sin embargo, estos cambios positivos chocan con otros que lo son menos y que tienen un impacto bastante negativo en nuestra salud. Ciertamente nuestra rutina diaria no es todo lo saludable que debería.

En este último sentido, nuestra actividad cotidiana, es donde peor nos portamos, ya que nuestra vida personal no se la cuida como se debería. En cierto sentido, es triste que las sociedades más avanzadas, con un mejor acceso a la comida y la medicina, se opte por una vida sedentaria y una alimentación malsana, que termina contrarrestando todo lo positivo. Así que mientras tenemos acceso a frutas y verduras, nos empeñamos en comer a base de alimentos grasos e industriales, no tomando todos los nutrientes que debemos y provocándonos enfermedades cardiovasculares que recortan nuestra esperanza de vida notablemente.

Pero quizás lo más dañino sea la alimentación y la ausencia de deporte o hacer ejercicio en el día a día. La vida sedentaria se debe principalmente a dos factores, por un lado una práctica profesional sedentaria, normalmente sentados todo el día en un escritorio que se acompaña de una mala alimentación; y además un tiempo libre que no se invierte en ejercitar nuestro cuerpo. Con esto, terminamos con sobrepeso, lo que deriva en los ya mencionados problemas de salud, así como en un estado anímico mucho más negativo.

Esta situación nos obliga a tomar las riendas de nuestra vida y optar por una rutina mucho más activa, en la cual el fitness puede ser de gran ayuda. El fitness es algo más que hacer ejercicio, pues para muchas personas es toda una filosofía de vida que les ayuda a estar más sanos y felices, por lo que puede ser una buena opción si queremos cambiar de vida. Como todo, el fitness necesita de un compromiso por parte de sus seguidores, por lo que no está de más conocer unos cuantos consejos que nos hagan su práctica más sencilla.

• Busca un buen lugar donde practicarlo. La práctica del fitness tiene lugar en un gimnasio, ya sea en clases, con la ayuda de un entrenador personal o por nuestra cuenta. Aunque independientemente de cómo decidamos practicarlo, es importante buscar un lugar que cuente con una buenas instalaciones, especialmente con la equipación necesaria para la práctica de los ejercicios.
• Déjate aconsejar por profesionales. En la red podemos encontrar infinidad de guías de cómo practicar el fitness, sin embargo, siempre será más recomendable dejarnos guiar por un especialista en la práctica deportiva. Debemos de recordar que aunque el deporte es muy beneficioso, su práctica de forma incorrecta puede ser muy perjudicial, provocándonos incluso lesiones graves por no realizarlo de forma conveniente.
• Equípate de forma adecuada. La práctica de este deporte, como de cualquier otra afición, exige que nos preparemos a conciencia, siendo especialmente importante el equipo para la misma. En este sentido, la ropa deportiva es muy importante para realizar ejercicios, ya que como puedes ver aquí, existe una gran cantidad de ropa deportiva desarrollada y fabricada teniendo en cuenta las necesidades de los deportistas, para minimizar los aspectos negativos y aumentar los positivos del fitness.
• Sé constante. Una vida saludable no se consigue con un solo día, ni siquiera en una semana o un mes. Para notar los verdaderos cambios en nuestro día a día es necesario llevar una rutina deportiva constante. Lo mejor es practicar fitness tres o cuatro días a la semana, intentando siempre que sean los mismos días y al mismo horario. Con un poco de tiempo, terminaremos no sólo disfrutando una mejora en nuestra salud y nuestro cuerpo, sino que descubriremos que puede llegar a ser muy divertido.

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El fitness es mucho más que resistencia aeróbica o entrenamiento de fuerza. Estar en forma está relacionado con muchos factores al mismo tiempo, y cada uno de ellos es importante, no uno o dos, sino todos.

Uno de ellos es el más dejado de lado por todo el mundo la flexibilidad. Estirar y ser flexible mejora la eficiencia al momento de hacer ejercicio, reduce el cansancio y previene lesiones. Puesto de manera simple, la flexibilidad es el movimiento o rango de movimiento que tienes. Es la elasticidad de tus tejidos, tendones y cartílagos. La falta de flexibilidad puede ocasionar malas posturas, lo que devuelve como resultado imbalances en la biomecánica, especialmente en la espalda, caderas y cuello. Estos desequilibrios pueden causar más presión o estrés en ciertas áreas como puede ser presión excesiva en ligamentos y cartílagos.

Lo bueno es que siempre podemos mejorar nuestra flexibilidad por medio de ejercicios que estiren nuestros músculos y nos provean de un movimiento más fluído. Dos grupos musculares improtantes para la flexibilidad en general son la espalda baja y los femorales. Podríamos sentarnos en el suelo, con los pies contra la pared, e inclinarnos hacia adelante con el torso y nuestros brazos para ver hasta dónde llegamos y, a partir de ese punto, mejorar cada vez más, eso es de lo más básico que puedes hacer. Luego está estirar los brazos, la espalda baja, los pectorales, en fin, cada músculo de nuestro cuerpo puede mejorar su flexibilidad y así el desempeño que este tiene. Como regla general tienes que estirar todo músculo que entrenas, siempre.

Estos son algunos consejos para mejorar nuestra flexibilidad, y ser más eficientes en nuestro quehacer diario, nuestra rutina de ejercicios y nuestro bienestar en general.

 

1. Encuentra el tiempo para que puedas estirar todos los días. Es importante que no apures tu rutina y que vistas ropa cómoda que no limite tus movimientos. El estiramiento apropiado requiere concentración y paciencia, por lo tanto tómate tu tiempo para hacerlo.

2. Antes de empezar, si vas a hacerlo como una actividad aislada del ejercicio, calienta bien, súbete a una bici o una eliptica o salta la soga durante unos 10 minutos. De esta manera se incrementará la circulación y tu temperatura, mejorando de esta manera los ejercicios de estiramiento. Si lo haces después del ejercicio, asegúrate de dedicarle al menos 10 minutos, hacerlo no sólo te ayudará a sentirte menos dolorido después de una sesión de ejercicios intensa, sino que mejorará tu manera de ejercitarte.

3. Nunca fuerces los músculos durante el estiramiento, hazlo lentamente hasta el punto de una ligera incomodidad. Los estiramientos nunca deberían causar dolor.

4. Es importante que estés relajado cuando hagas estos ejercicios. Si no lo haces, tus músculos estarán más rígidos y los movimientos serán más duros. Tu respiración debe ser normal.

5. Estira ambos lados de tu cuerpo por igual.

6. Si hace mucho tiempo que no estiras, no empieces de golpe, comienza lenta y gradualmente hasta retomar el punto en el que estabas.

7. Deberías mejorar tu nivel de flexibilidad mes a mes. Si has creado un punto de base, compararse es bastante fácil.

Finalmente hazlo, es tan beneficioso para tu cuerpo como para liberar el estrés de la vida diaria. Lo disfrutarás, eso te lo aseguramos.

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Cualquier profesional te recomendará que para tener un intestino saludable empieces a llevar una alimentación con un alto contenido de fibra. Pero la fibra es mucho más que limpiadora de intestinos (algo tremendamente positivo por cierto), y puede hacer mucho por nosotros…

Para los que no lo saben la fibra es una sustancia que se encuentra principalmente en las plantas y que puede ser soluble o insoluble dependiendo de su habilidad o no para para disolverse en el agua. Las células en nuestros cuerpos poseen membranas especiales que regulan la entrada y salida de sustancias y lo hacen a manera de protección. Las células de las plantas también poseen esta membrana, pero a su vez también poseen una membrana extra que las ayuda a protegerse contra la pérdida de agua. Esta pared celular está compuesta de celulosa, una sustancia que comunmente llamamos fibra dietaria, pero más específicamente, fibra no soluble.

Ahora sacando todos los detalles técnicos, la peculiaridad de ambas fibras es que no pueden ser procesadas por nuestros cuerpos. Los humanos y muchos animales no podemos procesar cualquier tipo de fibra porque carecemos de la “maquinaria” apropiada para descomponerla. Pero esto se convierte en una ventaja ya que al no ser capaces de descomponerla esto hace que la fibra pase por todo nuestro tracto intestinal sin cambiar y que se elimine casi de la misma manera que entró.

¿Y entonces que es lo bueno de todo esto? Aquí te van un par de razones…

- Lo fantástico es que en todo ese proceso la fibra ayuda a bajar los niveles de colesterol lo que a su vez reduce riesgos de enfermedades cardiacas.

- El consumo de fibra también ayuda a la digestión y en especial a personas con constipación e inflamación de los intestinos.

- La fibra también se utiliza para ayudar a las personas a bajar de peso ya que los alimentos que contienen fibra tienen que masticarse más, y además tienen un efecto llenador más rápido que otras comidas.

La conclusión es que una dieta rica en fibra soluble y fibra no soluble puede ser beneficiosa casi para cualquier persona ya que reduce las probabilidades, o al menos combate los síntomas de varias enfermedades.

Cómo consumirla y de dónde obtenerla

Fuentes de alimentos ricos en fibra incluyen a los granos enteros, las semillas, los frutos secos, las verduras y las frutas, y también las legumbres, los panes y las pastas integrales.

No pases por alto el consumo regular de fibra y en la medida de lo posible intenta incluir variedad de verduras en todas tus comidas. A partir de esto no solo puedes beneficiarte de la fibra de estos alimentos, sino de otras sustancias que también mejorarán tu salud. Comer muchas verduras y frutas automáticamente te hace consumir más fibra, y también mejorar tu salud y tu peso junto a un buen funcionamiento de tu sistema digestivo.

Finalizamos con una recomendación. Cuidado con el consumo repentino de fibra porque si lo haces de un día para otro puede experimentar algunos efectos secundarios como hinchazón y gases. Para minimizarlos comienza a incluir la fibra gradualmente.

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