Hoy vamos a darte una rutina de ejercicios que es fantástica para quemar grasas en casa y trabajar absolutamente todo tu cuerpo en media hora. Se trata de un par de circuitos diseñados para hacerse uno tras otro con un mínimo de descanso y cuyo objetivo principal es tonificar quemando tanta grasa como sea posible.

Recomendaciones

- Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones de los movimientos avanzados que te mostraremos.
- Recorre el circuito A sin descanso entre los ejercicios, descansa un minuto y recorre el circuito B de principio a fin también sin descansar. Finalizados los ejercicios de cada circuito descansa y repite si no se ha completado el tiempo o hasta que llegues a los 30 minutos de duración.
- Si no puedes hacer el tiempo y/o las repeticiones empieza con lo que puedas y con el tiempo que tu objetivo sea mejorar.
- Si algún ejercicio te resulta difícil de hacer reemplazalo por uno de menor dificultad que ataque los mismos grupos musculares.
- Ten agua y una toalla a mano.
- Hombres y mujeres se pondrán en excelente forma con la misma rutina.

Circuito A

Ejercicio 1: estocadas (zancadas) en el lugar con saltos. 3 series x 10-15 repeticiones.

Ejercicio 2: Flexiones de Brazos (lagartijas) con aplauso para los más avanzados, normales para principiantes o bien hacerlas en la pared en vez del suelo. 3 series x 10-15 repeticiones.

 

Ejercicio 3: puente con una sola pierna. 3 series x 10-15 repeticiones por lado.

Ejercicio 4: Plancha estrella de costado. 4 series de segundos sosteniendo la posición o abriendo y cerrando las piernas como la imagen. Dos por lado.

Circuito B

 

Ejercicio 1: Flexiones cabeza abajo sobre la pared. 3 series x 10-15 repeticiones

 

Ejercicio 2: Sentadillas con rotaciones y saltos. 3 series x 10-15 repeticiones

Ejercicio 3: Súpermans. Plancha estirando brazo con pierna opuesta. 4 series de 30 segundos. Dos por lado.

 

Ejercicio 4: Espinales. 3 series x 10-15 repeticiones.

 

Finalmente, y como siempre lo decimos, la comida debe mejorar tanto como te sea posible. Si junto a una forma de entrenamiento regular añades mejoras a tu manera de comer los resultados vendrán más rápido y por supuesto que serán mejores que si solo hicieras el ejercicio y subestimaras la comida. Recuerda: no se puede sobreentrenar una mala dieta. Por lo tanto sé coherente con tus objetivos y ajusta todo lo que puedas. Es mucho mejor hacer unos cuantos sacrificios ahora que lamentarse luego por no haber dado todo lo que podías dar.

Que lo disfrutes.

¿Necesitas más dirección? Nuestro servicio de rutinas personalizadas y coaching online puede ser la solución. Contamos con planes de 1 mes, tres o seis meses y para todos los objetivos. Trabajamos con tus gustos, preferencias y horarios y experiencia. Recibirás comunicaciones constantes y hablaremos seguido contigo para asegurarnos de que logres los resultados que estás buscando. No lo dudes más, contrátanos y notarás la diferencia en el espejo, eso está garantizado. Pincha aquí para saber más.

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Hacía un tiempo ya que no entregábamos una rutina. Esta que te mostraremos hoy es un modelo de lo que podemos usar en nuestro servicio de coaching y asesoría online en los planes para ganar músculo. En este enlace puedes obtener más información.

Volviendo a la rutina, si lo que estás buscando es la hipertrofia, esta rutina dividida de cuatro días en la que entrenas tus grupos musculares una vez a la semana puede ser una alternativa, en especial para personas de experiencia intermedia o avanzada. Antes de saltar a la rutina estas son algunas consideraciones que deberás tener en cuenta.

Recomendaciones

- Más importante que el peso es la técnica. Balancearte con pesos pesados o que te ayude un compañero durante la mayor parte del ejercicio no es la manera de ganar músculo.
- La rutina no debería llevarte más de 45 minutos. A lo sumo menos de una hora incluido un calentamiento previo. Si te lleva más tiempo que este entonces estás descansando más de lo que debes para la rutina.
- Sin nutrición apropiada, tanto en calidad de alimentos como en cantidades, no habrá resultado alguno. Recuerda que si no consumes las suficientes calorías no crecerás, es así de simple.

La rutina

Lunes. Pecho – Bíceps – Antebrazos

- Press de banca con mancuernas. 4 series de 12, 10, 8, 8
- Press de banca inclinado con barra. 4 series de 12, 10, 8, 8
- Fondos en paralelas con los codos abiertos. 4 series al máximo de repeticiones.
- Cables cruzados. 4 series de 10 repeticiones.
- Curl alternado con mancuernas (inclinado). 4 series de 12, 10, 10, 10
- Curl con cable. 3 series de 10
- Curl predicador. 3 series de 10
- Curl inverso con barra EZ. 3 series de 10
- Curl de muñecas. 3 series de 12

Martes. Piernas – Abdominales

Si verdaderamente quieres desarrollarte al máximo, entonces entrenar las piernas pesado pero con buena técnica es fundamental para el crecimiento de todo tu cuerpo.

- Sentadillas. 5 series de 12, 12, 10, 10, 8
- Peso muerto rumano (con las piernas rectas). 4 series de 12
- Extensiones de piernas. 4 series de 10
- Curl femoral. 4 series de 10
- Elevaciones de piernas colgado. 3 series de 15 repeticiones.
- Encogimientos con peso. 3 series de 20
- Plancha. 3 series de 1 minuto cada una

Miércoles. Descanso

Jueves. Hombros – Trapecio – Tríceps

- Press de barra sentado. 4 series de 10
- Elevaciones frontales con mancuernas. 4 series de 12
- Vuelos laterales con mancuernas. 4 series de 10
- Vuelos posteriores con mancuernas. 4 de 12
- Extensiones en polea con soga. 4 series de 10 repeticiones
- Patadas con mancuernas. 4 series de 10

Viernes. Espalda – Pantorrillas – Abdominales

- Dominadas con agarre abierto. 4 series del máximo de repeticiones.
- Remos con cable en polea baja. 4 series de 10
- Remo con mancuerna a un brazo. 4 series de 8 repeticiones.
- Dominadas con agarre cerrado. 4 series de 12 repeticiones.
- Elevaciones te talón parado. 5 series de 15, 15, 12, 12, 10
- Elevaciones de talón sentado. 5 series de 12, 12, 10, 10, 10
- Encogimientos declinados. 3 series de 20 repeticiones.
- Encogimientos bicicleta. 3 series de 20 repeticiones.

Esperamos que te sea de utilidad y ya sabes, si lo que deseas es llevar al máximo tu potencial para cambiar tu cuerpo nosotros nos dedicamos a eso y podemos ayudarte con un plan personalizado que disparará tus resultados en muy poco tiempo. Pincha aquí para saber más.

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Quienes buscan una manera rápida y efectiva de ponerse en forma deberían considerar el entrenamiento en circuitos como una alternativa. Esta forma de entrenar combina variedad de ejercicios utilizando máquinas de ejercicio, o bandas elásticas, o barras y mancuernas, o simplemente utilizando tu propio peso para atacar varias partes de tu cuerpo en una sola sesión de ejercicios. Un entrenamiento en circuitos no solo te provee un gran acondicionamiento físico sino que además convierte al entrenamiento en algo interesante y motivador, una de las claves para lograr tus objetivos a largo y a corto plazo con el ejercicio.

En un entrenamiento típico de circuito la rutina se desarrolla utilizando una serie de ejercicios que involucren muchos grupos musculares al mismo tiempo. Cada ejercicio es realizado durante cierto periodo de tiempo, a menudo algo corto como 3 a 5 minutos. Luego la persona que los hace luego pasa al siguiente ejercicio en otra máquina con un mínimo o nada de descanso en el medio. Este patrón se continúa hasta que todas las estaciones establecidas para el circuito se han completado.

De esta manera quien hace el circuito consigue un acondicionamiento te todo el cuerpo al tiempo que mantiene el desafío y la motivación en lo más alto. Este tipo de ejercicios es muy rápido y fácilmente se pueden combinar una gran variedad de máquinas y ejercicios al plan para hacer en tan poco como media hora por ejemplo.Incluso puedes hacerlo por dos o tres rondas y hasta hacerlo con un peso que sea realmente desafiante.

Puedes hacer este tipo de entrenamiento en casa o en un gimnasio, con o sin equipamiento. Un gimnasio es una alternativa que te dará más opciones por la variedad de aparatos disponibles para elegir pero como dijimos puedes hacer circuitos hasta en un parque con los aparatos de ejercicios públicos que encontrarás allí. Algunos de los ejercicios utilizados comúnmente para este tipo de entrenamiento incluyen:

- Los press de piernas o alguna forma de sentadilla
- Extensiones de piernas sentad@ y acostad@
- Remos parado o reclinado con barras, mancuernas o máquinas
- Todos los tipos de press, tanto para hombros como para pecho
- Abdominales y espalda
- Bíceps y tríceps

Incluso es posible añadir máquinas o ejercicios de cardio dentro del circuito como por ejemplo.

- cinta de correr
- bicicleta eliptica
- bicicletas fijas
- soga

Los circuitos pueden ajustarse a tus necesidades y es apto para hacerse en diferentes niveles. Todo es personalizable en los circuitos de entrenamiento, desde los aparatos hasta la duración de cada sesión. Tendrás total control y en el medio puedes conseguir un acondicionamiento fantástico en poco tiempo sin importar tu objetivo.

Lo común es comenzar con algún aparato para el tren inferior durante el tiempo establecido y luego pasarse al siguiente ejercicio que preferiblemente trabaje el tren superior, luego volver a otro de piernas otros 3 minutos y así, mezclando y combinando ejercicios para el tren inferior con ejercicios par el tren superior, desde los grupos musculares grandes hasta los pequeños o viceversa.

Realmente se trata de una opción que no es nueva, pero es altamente efectiva y que puede hacerse con personas que no tienen mucho tiempo para entrenar ya que una rutina típica dura entre 20 y 30 minutos.

Te animamos a probar esta forma de entrenamiento ya que es muy efectiva, ahorra tiempo y mejorará tu estado físico de manera fabulosa.

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¿Sabes por qué la mayoría no hace dominadas? Porque junto a la sentadilla es de los ejercicios más duros que existen. Algunos se sienten avergonzados por hacer solo una o dos, lo cierto es que si no las haces estás dejando de lado un ejercicio increíblemente completo para todo tu tren superior.

Pero cómo mejorar, esa es la cuestión. La solución es muy simple, con práctica y tomando como punto de partida tu estado actual. Lo que vamos a mostrarte hoy es una manera genial de mejorar la cantidad de dominadas que puedes hacer de acuerdo a las que haces. Esto quiere decir que vas a poner a prueba tus límites y de acuerdo a eso vas a elegir cuál de las rutinas seguirás. La consecuencia es que conseguirás un mejor desarrollo del tren superior y mucha pero mucha más fuerza.

El Plan para hacer más dominadas

Tomarás este entrenamiento durante 4 semanas ejercitándote como te recomendaremos dos veces a la semana y descansando al menos dos días entre cada uno de ellos. Luego de esas 4 semanas puedes mantenerte haciendo la misma rutina por otras 4 semanas más o bien pasar a la del siguiente nivel para continuar mejorando.

Estos son los pasos para realizarla:

Define tu punto de partida

Este paso es muy simple, lo que tienes que hacer es determinar cuántas dominadas eres capaz de hacer.

Cuélgate de la barra sujetándola desde afuera y con los brazos abiertos a un poco más que la altura de los hombros. Tienes que estar completamente colgado en cada repetición, es decir con los brazos bien estirados. Cruza los pies detrás tuyo y sin mover nada de tu cuerpo intentas subir haciendo fuerza con los brazos y la espalda. Haces todas las repeticiones que puedas, realmente dando el máximo posible.

Anota la cantidad de dominadas y luego elige la rutina de acuerdo al siguiente rango de repeticiones.

- Si haces de 0 a 1 dominada

Tienes que trabajar en tu fuerza. Para ello tu trabajo consistirá en hacer series negativas, es decir concentrarte en la parte del descenso del ejercicio, en lo posible con tobilleras con peso, y vas a ejercitarte con diferentes agarres en las sucesivas semanas. De esta manera contribuirás a desarrollar esa fuerza que necesitas.

Para hacer las negativas coloca una caja o una banca que te permita subirte a la barra concentrado en el descenso. Luego tu trabajo consistirá en descender de manera lenta y controlada durante un tiempo aproximado de 5 a 10 segundos por repetición. Cuando tus brazos estén completamente estirados te subes a la caja o banca y repites. Descansa un minuto luego de cada serie.

Semana 1. 3 series de 5 repeticiones. Con agarre de la barra con las palmas mirando hacia ti.

Semana 2. 3 series de 5 repeticiones. Con agarre neutral (en la parte paralela de la barra en que tus palmas quedan enfrentadas)

Semana 3. 2 series de 6 repeticiones con mayor tiempo en el descenso en cada repetición. Agarre neutral.

Semana 4. 2 series de 8 repeticiones. Con 10 segundos de descenso en cada repetición y con agarre de dominadas (por encima de la barra y los brazos ligeramente más abiertos que la altura de los hombros)

- Si haces de 2 a 4 dominadas

Ya tienes algo de fuerza para levantar tu cuerpo por lo cual será necesario trabajar tu “resistencia” para hacer más repeticiones. ¿Cómo? Haciendo menos repeticiones pero más series.

El plan es muy sencillo, tomas la mitad de las repeticiones que puedes hacer y ese será el número para cada serie. Lo demás es hacer las series que recomendaremos.

Semana 1. 8 series con la mitad de las repeticiones que eres capaz de hacer (si hacías 2 repeticiones haces 1, si hacías 3 haces 1, si hacías 4 haces 2). Minuto y medio de descanso entre serie.

Semana 2. 8 series con la mitad de repeticiones. El descanso se reduce a un minuto entre serie.

Semana 3. 8 series de lo que puedes hacer (2,3 o 4 repeticiones). Minuto y medio de descanso entre serie.

Semana 4. 8 series de lo que puedes hacer. Un minuto de descanso entre serie.

- Si haces de 5 a 7 repeticiones

Ya tienes la fuerza, necesitas la resistencia.

En este caso tu objetivo semana a semana será aumentar el número de repeticiones que haces sin importar si haces una, dos o tres series. Entonces, si hacías 15 repeticiones en total durante la primer semana apunta a hacer de 18 a 20 repeticiones. Esto es muy sencillo de hacer ya que solamente tienes que aumentar en una o dos las repeticiones a lo largo de las series que haces.

La segunda semana trabajarás en subir ese número otra vez aumentando de tres a cinco repeticiones más. La semana tres será lo mismo y la cuarta semana tu objetivo será llegar a un total de 30 repeticiones distribuidas en 3 o 4 series. Parece mucho pero no lo es, ya lo verás.

- De 8 a 12 repeticiones

Felicitaciones ya eres muy fuerte, lo que necesitas ahora es más peso para seguir progresando. Empieza entrenando con tobilleras y luego añade discos, pequeños primero, más pesados luego. En la medida que aumentas el peso no necesitas aumentar las repeticiones, por elcontrario sería conveniente que las reduzcas. Utiliza pesos de alrededor del 5 al 10% de tu peso y haciendo dos o tres repeticiones menos de tu máximo. Piensa en cuatro o cinco series descansando un minuto entre ellas como objetivo.

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Lograr el éxito en tu programa de entrenamientos es algo que cualquier persona puede lograr si sigue una serie de estándares. Todo el mundo dice que su problema es único pero la verdad es que al ponerse a hacer ejercicio caen en los mismos errores que cometen muchos. Si este eres tu y has dejado de progresar o de ver resultados fíjate si estás cometiendo alguno de estos errores que sabotean tu rutina de ejercicios.

Número Uno. No tienes idea dónde estás parad@

El gran (grave) error que se comete siempre que no se consiguen resultados es no darle seguimiento a la rutina que se lleva. Vamos, ni siquiera te llevará años hacerlo! ¿Tienes un teléfono celular? Eso es todo lo que necesitas. Abre tu aplicación de oficina y empieza a registrar los ejercicios del día, las series, las repeticiones, el peso, las distancias, lo que sea que involucre tu entrenamiento del día. Hazlo en un cuaderno o en un archivo de excel en tu computadora. Hacer esto te dará información valiosa y te permitirá determinar si progresas de un entrenamiento a otro.

Número Dos. La técnica que tienes es pésima

Esto es lo que vemos en la mayoría de las personas que van al gimnasio, la técnica al hacer los ejercicios va de pobre a ninguna. Esto no solo que es inseguro sino que además no es efectivo y se interpone entre tu y tus objetivos. Vemos a demasiada gente haciendo repeticiones parciales, sin llegar ni a la mitad del rango de movimiento o haciendo fuerza con cualquier parte del cuerpo menos con el músculo en cuestión.

Y como si esto fuera poco, de los muchos que ya hacen mal los ejercicios, un gran porcentaje empieza a aumentar el peso pensando que progresa. Error. Hay una ciencia detrás de cómo se hacen los ejercicios que involucran la biomecánica, la mayor efectividad y tu seguridad al hacerlos. Probablemente no llegarás a hacer la mitad de las repeticiones que haces con la mitad del peso pero con el ejercicio bien hecho. Y eso está minando tus resultados.

Si no sabes hacer los ejercicios tu mejor inversión será contratar un personal trainer por al menos un mes para que te enseñe a hacer bien los ejercicios. Recuerda esto: repeticiones hechas a medias a lo sumo te darán resultados a medias.

Número Tres. Jugar a lo seguro

Hacer menos de lo que eres capaz de hacer y luego renegar de tu falta de progreso es dispararse en el pie. La incomodidad es algo a lo que tienes que acostumbrarte si quieres progresar. Hay demasiada gente que está meses, algunos están años haciendo lo mismo con el mismo peso, mismas series, repeticiones y hasta descanso.

No necesariamente tienes que entrenar al fallo muscular todos los días pero sí tienes que buscar alguna manera de hacer más, o hacerlo mejor o en menos tiempo. Se puede reducir el tiempo de descanso entre series, hacer las repeticiones más lentas, hacer más repeticiones, entrenar con más peso, etc. Desafíate, comprende que tienes que esforzarte si quieres cambios en tu cuerpo. Muchos estancamientos son debido a la costumbre de hacer lo mismo indefinidamente. Reflexiona sobre tu rutina, asimila la idea de la incomodidad durante el entrenamiento y ponte a hacer ejercicio en serio.

Número Cuatro. Enfocarte solo en la rutina

Es algo de manual y sin embargo se subestima. Si duermes mal y si comes mal literalmente estás tirando a la basura tu rutina. Lo que comes, cómo lo comes y cuándo lo comes, la calidad de esas comidas, tu recuperación, todo ello determinará el éxito o el fracaso en tu programa de ejercicios.

Te lo diremos de otro modo: duerme poco, come porquerías todo el tiempo y eso afectará negativamente tu entrenamiento y lo que consigues de él.

Si realmente eres seri@ con lo que haces entonces no puedes pasar por alto lo que haces fuera del gimnasio o las pistas.

Número Cinco. Tu rutina está a la deriva

Cambiar tu programa de acuerdo a lo que lees en cada blog o foro solo te asegura una sola cosa, no llegar a ningún lado. No decimos que leer o aprender esté mal, decimos que no se puede andar cambiando la rutina semana a semana porque lo que obtendrás es nada. Programas al azar, que no haya una estrategia previa, que no tengas un plan antes de siquiera empezar y lo que es peor, pasarte de una rutina a otra cada dos semanas es sacrificar cualquier tipo de resultados.

Ten un objetivo (bajar de peso, hipertrofia, masa muscular, quemar grasa), arma una estrategia en base a ese objetivo, descomponlo, ten un plan, un esquema y síguelo por la suficiente cantidad de tiempo para ver que rinda frutos. En el medio irás ajustando, que no es lo mismo que cambiar completamente, y lo harás sin perder de vista el plan, la estrategia y el objetivo.

Número Seis. Estás perdiendo la perspectiva

En el desenfreno de querer los resultados inmediatos te saboteas fruto de tu desesperación. Los kilos no se pierden de un día para el otro, la fuerza no la ganas de la noche a la mañana, no te vuelves más atlético ni muscular en un abrir y cerrar de ojos. Los resultados físicos no son rápidos y no deberías esperarlos de esa manera, entrenar no es una fórmula mágica, que por cierto no existe.

No pierdas de vista la perspectiva ni por qué haces ejercicio. Comprende que será un compromiso que tienes que tener contigo para siempre y que se te pedirán cambios en tu estilo de vida si quieres mejorar. No tomes tu peso ni tu salud por temporadas, estar sanos, en forma y como queremos es algo que deberás hacer siempre y que no debes descuidar.

Reflexiona, analiza estos errores y si los estás cometiendo encuentra la manera de solucionarlos, dentro de cada uno te hemos dado las claves para hacerlo.

Y si todavía piensas que necesitas ayuda recuerda que podemos asistirte con nuestro servicio de asesoría y rutinas personalizadas. Aquí puedes ver lo que haremos por ti.

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¿Conoces los balanceos con mancuernas? Esta forma de ejercicio derivada del entrenamiento con pesas rusas puede ser muy beneficioso, además de tratarse de un ejercicio completo.

Y es que los balanceos con mancuernas combinan la sentadilla con una elevación de hombros frontales. Se hace todo en un solo movimiento y con un peso moderado el ejercicio se vuelve desafiante ya que no solo se trabajan los músculos de las piernas y los hombros, tus abdominales y en general todo tu cuerpo trabaja de una manera fantástica también. Veremos un video al final con la técnica correcta pero primero queremos contarte de los beneficios que obtendrás al incorporarlos al entrenamiento.

El ejercicio se inicia sosteniendo la mancuerna delante de los muslos, se desciende hasta la posición de sentadillas y mientras subes levantas la mancuerna hasta la altura de los hombros. Luego bajas al mismo tiempo que la mancuerna regresa hasta el nivel de los muslos y repites todo en un movimiento de balanceo controlado. La ventaja de este movimiento es que trabajas muchos grupos musculares y el equipamiento es tan solo una mancuerna. Incluso el ejercicio puede hacerse sosteniendo la mancuerna con un brazo o con ambos al mismo tiempo.

¿Qué hace de este ejercicio algo bueno para ti? El balanceo con mancuernas trabaja músculos en tu tren inferior tanto como tu tren superior. Involucra movimientos articulares de rodillas, caderas y hombros, todo al mismo tiempo. De esta manera ejercitarás cuádriceps, femorales y glúteos. Hombros y bíceps, músculos de toda la espalda y trapecio también asisten en el movimiento.

Como puedes apreciar se trata de un ejercicio compuesto que al utilizar muchos grupos musculares al mismo tiempo quema una cantidad considerable de calorías por lo que es ideal para quienes quieren bajar de peso. Al mismo tiempo quienes quieren desarrollar su musculatura también se beneficiarán de este ejercicio por la misma razón, que trabaja muchos grupos musculares al mismo tiempo.

De nuevo, es un ejercicio que no requiere equipamiento sofisticado y que puede hacerse en casa, en el gimnasio o al aire libre. Además pueden hacerlo personas de todos los estados físicos posibles, desde principiantes con una mancuerna ligera hasta avanzados con un peso considerable y variaciones como desplantes o balanceos con una sola mano. En todos los casos la contracción abdominal durante todo el ejercicio es obligatoria.

Nuestra conclusión es que los balanceos con mancuernas en todas sus variantes son un ejercicio a tener en cuenta a la hora de entrenar con pesas, puedes empezar utilizándolo como un calentamiento previo y una vez que domines la técnica del ejercicio aumentar el peso para incluirlo en la rutina.

Te dejamos este video con la técnica a continuación.

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