A menos que estés entrenándote para alguna actividad atlética o que estés buscando cambios masivos en tu cuerpo, no hace falta que te ejercites más duro de lo necesario. Si te duele o sientes que tu entrenamiento es excesivamente incómodo entonces detente y prueba algo diferente. Entrenarse correctamente no requiere del dolor.

Estas son algunas maneras de saber si te estás esforzando más de lo necesario:

1  ¿Sientes dolor o terminas tu entrenamiento con mucho agotamiento?

Si te sucede alguna o las dos cosas de arriba ese es un indicador de que estás empujando tu cuerpo más allá de su capacidad. El ejercicio saludable debería darte energía. Si te sientes cansado incluso antes de empezar, encuentra una manera creativa de hacerlo y chequea si hacerlo te da más energía. Entrenarse puede ser como un juego, juégalo.

2 Estás haciendo mucho y demasiado pronto

Para quienes sólo quieren llevar un estilo de vida sano y activo, y controlar su peso, es recomendable que al momento de incrementar su actividad, lo hagan gradualmente y no más de un diez por ciento por semana. Por ejemplo, si actualmente corres 2 kilómetros pero quisieras correr cinco, incrementa la distancia en un 10% cada semana hasta llegar a los cinco. Lo mismo aplica para el peso que se levanta en el gimnasio; o para los principiantes con el tiempo de ejercicio. Básicamente construirás un éxito sobre otro hasta que llegues al punto deseado o al estado que busques. Disfruta del ejercicio y no te excedas, es la mejor manera de lograr cambios profundos y duraderos.

3 Incluye variedad pero no trates de cambiarlo todo de una sola vez.

Implementa pequeños cambios en tu programa de ejercicios y/o en tus hábitos de alimentación, y dale a tu cuerpo la posibilidad de que se adapte a esos cambios. Una vez que estés cómodo o cómoda con el cambio y este sea parte normal de tus días, entonces introduce otros. Estos cambios se construyen uno sobre otro.

4 Entrenarse sin descansar

Si sigues un programa completo compuesto de ejercicios cardiovasculares y de fuerza, pero resulta que no haces ni el calentamiento previo ni el enfriamiento posterior, y ni siquiera le das a tu cuerpo el tiempo para descansar y recuperarse entonces te estás entrenando en exceso. Cuando descansas tu cuerpo se recupera, se repara y en el proceso se vuelve más fuerte. Sin el descanso apropiado tu cuerpo no tendría ninguna de esas posibilidades y cada entrenamiento nuevo que hagas sería un retroceso más que un avance.

5 Regularidad

No trates de compensar un día que faltaste a tu entrenamiento haciendo el doble de esfuerzo al siguiente. Sigue una rutina regular y que sea agradable de realizar. Ten un horario, desarrolla una rutina, conviértelo en hábito. Mientras más lo hagas más te beneficiarás, y en el proceso podrás disfrutarlo en vez de padecerlo. Planifica para llegar a donde quisieras llegar en un mes, dentro de seis meses, un año y así. El entrenamiento debería ser contínuo e ininterrumpido. Eso es lo que paga

6 El test de hablar

Otra manera de asegurarte que no estás yendo demasiado lejos con tu entrenamiento es hacer el test de hablar. Durante el ejercicio deberías experimentar una respiración pesada, pero así y todo deberías ser capaz de hablar sin mucho esfuerzo. Si no puedes hacerlo, tu nivel de esfuerzo puede ser tan alto que no consigas el oxígeno suficiente para tus músculos.

7 Planifica una progresión lógica

Si arrastras viejas lesiones o tienes problemas en las articulaciones, o si te encuentras en una condición que no es la mejor, primero comienza mejorando tu fuerza y flexibilidad. Quiero decir que empieces liviano, con pesos livianos en el gimnasio, saliendo a caminar y ejercitando las partes más débiles. No creas que porque hace 5 años en la secundaria formabas parte del equipo de atletismo ahora podrás correr como en aquel entonces si en el medio ni siquiera subiste unas escaleras. Utiliza el sentido común.

Tu Cuerpo Ideal | Programa de Ejercicios

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Para que tu entrenamiento de pesas sea más efectivo, estos son algunos puntos que considero indispensables…

Las sesiones deberían ser cortas: como máximo una hora, eso es lo máximo que debiera durar una sesión de pesas. Luego de ese tiempo, los niveles de las hormonas involucradas (testosterona y hormona del crecimiento) comienzan a descender. Además, los carbohidratos acumulados, que son el combustible que tus músculos utilizan, se agotan. Si entrenas más de 60 minutos en realidad estás desperdiciando tu tiempo porque ya no tendrás ni el combustible ni las hormonas necesarias para producir la ganancia muscular. Continúa entrenándote luego de la hora y estarás preparando el escenario ideal para el sobreentrenamiento. Si esto sucede, la pérdida de fuerza y de masa muscular es el resultado.

El descanso entre series debe mantenerse al mínimo: 90 segundos o menos. Hacerlo no sólo te permitirá incluir una buena cantidad de ejercicios dentro de una hora al mismo tiempo que contribuirá a mejorar el sistema cardiovascular. Pero lo mejor de mantener los tiempos cortos es el gran estímulo para la liberación de la hormona de crecimiento, una hormona muy poderosa a la hora de quemar grasas y ganar músculo.

Las series de cada ejercicio deberían consistir en 8-15 repeticiones. Son muchas las razones para ello. Primero y principal, se ha demostrado que es este el rango en que la hormona del crecimiento se maximiza. Además, ya que estás haciendo tantas repeticiones consigues un excelente bombeo hacia tus músculos que proveen los nutrientes que tus células musculares necesitan para recuperarse y reconstruirse más rápido. Por último, realizar entre 8 y 15 repeticiones reduce las posibilidades de lesiones ya que te obliga a utilizar un peso que puedas manejar por esa cantidad de repeticiones.

El entrenamiento debe ser progresivo. Una de las maneras de entender la progresión es hacer una repetición más que la vez anterior o utilizar un poquito de peso extra. No malinterpretes esto, probablemente no puedas incrementar el peso o las repeticiones en cada sesión. Sin embargo no se hace progresión solamente de las dos maneras explicadas. Otra forma puede ser reducir el tiempo de la sesión para una misma cantidad de ejercicios. El objetivo de la progresión es darle al cuerpo y a los músculos el desafío suficiente para conseguir mayores mejoras y definición cada vez que lo entrenas.

El entrenamiento debe ser variado. Este principio es vital para asegurarse continuidad en las ganancias de fuerza y músculo como así también para prevenir el aburrimiento. Entrenar variado no necesariamente significa cambiar todos los ejercicios de tu programa. La variación puede ser cambiar los parámetros de las series y repeticiones, los periodos de descanso o utilizar sólo barras y mancuernas, lo que nos lleva al siguiente consejo…

Tu entrenamiento debería consistir principalmente en el uso de pesos libres. Sólo los pesos libres devuelven los resultados más rápidos que estás buscando simplemente porque se utilizan muchos músculos cuando se los realiza. En general, cuando utilizas una máquina limitas la cantidad de fibras involucradas en el ejercicio. Sin embargo no todas las máquinas son malas, existen algunas que definitivamente tienen su lugar en un buen entrenamiento de pesas. Mi punto es que tu programa de ejercicios debería estar basado principalmente en ejercicios con barras y mancuernas. Más aún, tu programa debería girar en torno a estos ejecicios: la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, el press de hombros y en la medida de lo posible, las dominadas.

Tu Cuerpo Ideal | Hacer pesas

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Uno pensaría que hacer pesas y ganar musculatura es principalmente algo estético, que lo único que se obtiene es un cuerpo musculoso. Sin embargo muchas veces se ignora la enorme cantidad de beneficios que podemos conseguir de un entrenamiento con pesas…

Por supuesto, que hay rutinas y rutinas y no todas son iguales ni sirven para lograr los mismos objetivos. Hoy quiero mostrarte otra forma de hacer pesas. Se trata de los entrenamientos funcionales.

Un entrenamiento de pesas funcional simplemente significa entrenar nuestros cuerpos para que realicen de manera más eficiente los tipos de movimientos que hacemos día a día en nuestras vidas.

Cuando aíslas tus músculos para entrenarlos, como a veces sucede con un entrenamiento de pesas tradicional, terminas entrenando tus músculos pero no los movimientos. Una manera de cambiar esto es buscar ejercicios de fuerza que sean más funcionales. Estos son algunos consejos:

- Enfatiza los pesos libres: Las máquinas tienen su lugar en los ejercicios con pesas, pero ofrecen un soporte tal que el cuerpo no tiene que esforzarse mucho para mantener el balance y la buena forma. En la vida real no contamos con ese tipo de soporte.

Al  utilizar barras y mancuernas obligas a tu cuerpo a crear su propio soporte, lo que a su vez lleva a un mayor fortalecimiento general. Utilízalo en combinación con ejercicios compuestos como la sentadilla, la estocada, press de hombros, etc.

- Desarrolla el núcleo: los músculos del núcleo a menudo son dejados de lado, pero son esenciales para absolutamente todo lo que haces. Se trata de músculos estabilizadores que nos mantienen derechos mejorando la postura. El núcleo está conformado por todos los músculos del tronco, la espalda baja, los espinales, los abdominales, oblícuos…

- Utiliza pelotas fitness : haciendo ejercicios en estas pelotas, como flexiones por ejemplo, involucras muchos más músculos estabilizadores en el ejercicio y en general contribuyen a mejorar el equilibrio.

- Combina movimientos: durante un día ordinario usualmente hacemos una combinación de movimientos. Estocadas con bíceps, sentadillas con press de hombros pueden emular la dinámica de estos movimientos. No subestimes este tipo de entrenamiento, deportistas y atletas de elite utilizan movimientos combinados para mejorar su desempeño en los deportes que practican.

- Prueba los ejercicios unilaterales: sentadillas con una sola pierna, vuelos laterales con un sólo brazo a la vez involucran más a tu núcleo y más músculos estabilizadores. Movimientos de un sólo brazo por ejemplo agregan funcionalidad al mismo tiempo que hacen perfectamente su trabajo de ganar músculo.

- Utiliza más movimientos compuestos, que involucran mayores grupos musculares en vez de movimientos aislados. No quiero decir que no utilices movimientos que aíslen los músculos, de hecho las máquinas tienen su lugar (los culturistas las utilizan para “pulir” su entrenamiento, para darle ese toque definido). Lo que quiero decir es que basar la rutina de ejercicios en movimientos aislados es un error. Los movimientos compuestos como la sentadilla, todos los tipos de press y el peso muerto son insuperables para ganar fuerza, masa muscular y funcionalidad; y deberían ser los pilares fundamentales de tu programa de entrenamiento.

Tu Cuerpo Ideal | Rutinas de ejercicio

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Si quieres mejorar la velocidad o resistencia, y llevar tu estado físico al siguiente nivel ¿qué haces? Una sola palabra: Fartlek

Palabra sueca que significa “juego veloz”, el Fartlek es una excelente herramienta de entrenamiento, muy utilizada por los corredores, futbolistas y  ciclistas por ejemplo, para mejorar la velocidad y la resistencia.

Personalmente me fascina utilizar este método, en especial para aumentar la intensidad de mis entrenamientos durante la etapa de definición, aunque también me sirve para mejorar mis tiempos.

Básicamente, el Fartlek requiere variar el ritmo. En otras palabras integras la velocidad de los sprints dentro de tu entrenamiento, seguidos de un periodo de recuperación ligeramente menor al ritmo normal.

Por ejemplo, si eres principiante y quieres incluirlo en tu entrenamiento, podrías agregar cinco sprints cortos cada 6 o 7 minutos en un entrenamiento de 45 minutos. Cuando vayas mejorando tu estado físico puedes incrementar a 10 sprints de 30 segundos cada uno.

Ten en cuenta que este es un tipo de entrenamiento bastante avanzado que requiere de cierta experiencia y disciplina. Realmente debes estar dispuesto a acelerar el ritmo intensamente durante un periodo de tiempo corto (30 segundos) para hacer que el entrenamiento sea efectivo.

Sin embargo, estar en forma no te hace inmune a riesgos potenciales. Es una buena idea consultar con un doctor antes de empezar este tipo de entrenamiento.

- Esta es una sugerencia para una sesión de Fartlek de nivel intermedio:

Empieza a correr como normalmente lo haces en tu circuito, pista o cinta, manteniendo el ritmo por alrededor de 5 a 10 minutos. Luego acelera por 30 segundos, corriendo tan rápido como puedas. Luego de esos 30 segundos vuelve a tu ritmo normal hasta que tu respiración se regule.

La idea es que cada vez que aumentes tu velocidad, estés estresando tu sistema cardiovascular, lo que le permitirá mejorarse, haciendo que incrementes ambos, tu velocidad y resistencia.

Si te decides a introducir el Fartlek en tu programa, recuerda esto: escucha a tu cuerpo y evita excederte.

Puedes utilizar cuestas para los sprints, y como dije anteriormente, puedes subirte a una bicicleta y hacerlo también. Los ciclistas de ruta lo utilizan mucho como parte de su entrenamiento. Utiliza también un buen  cronómetro o pulsómetro para hacerlo

Si tienes que ser tu propio entrenador esfuérzate y empuja tus límites

Tu Cuerpo Ideal | Entrenamientos

Recurso Recomendado:

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Una de las mayores razones por las que uno se estanca en el gimnasio es porque hace una y otra vez lo mismo. Haces lo mismo un día tras otro, la misma rutina, y tu cuerpo se acostumbra. Pasado un tiempo ya no crece ni tampoco se vuelve más fuerte. Es entonces cuando comienzas a notar que no hay progresos…

Para sobreponerte a este problema básicamente tienes que encontrar nuevas maneras de “shockear” tu sistema. Una de las tantas opciones con las que cuentas son las superseries.

¿Qué son las superseries?

Las superseries son esencialmente dos ejercicios realizados uno a la par del otro que atacan grupos musculares opuestos: bíceps y tríceps, pecho y espalda, cuádriceps y femorales…

La otra diferencia es que durante series normales uno descansa entre ejercicios, en la superserie se hace un ejercicio y el otro inmediatamente a continuación (al menos en lo que sería la superserie “tradicional”) para volver al primer ejercicio, y asi…

¿por qué hacer superseries?

Principalmente porque rompen los estancamientos y disparan tu motivación para mantenerte entrenando. A menudo, cuando fuerzas a tu cuerpo a hacer lo mismo una y otra vez, ya no tienes el deseo de seguir con tu rutina, incluso de entrenarte. Al cambiar tu rutina, te encontrarás nuevamente motivado y con ganas de empujar nuevamente tus límites.

Las superseries además son una gran técnica para ganar masa muscular, ya que estimulan la liberación de la hormona testosterona, responsable del crecimiento muscular. Y también tienen la gran ventaja de que puedes salir del gimnasio en la mitad del tiempo que usas ahora, algo extremadamente útil para personas ocupadas.

Otro gran beneficio para aquellos que les gusta entrenar en casa es que no necesariamente se necesitan  pesos pesados para hacerlo. Puedes llevar tus músculos hasta el límite con pesos livianos, lo que quiere decir que todavía puedes tener un gran entrenamiento con un mínimo de equipamiento.

Quiero aclarar que al hacer superseries probablemente no puedas levantar el mismo peso. La razón es muy simple: al ser un ejercicio de mucha intensidad y al estar haciendo dos ejercicios en uno, no serás capaz de levantar el mismo peso que si estuvieras haciendo series regulares con periodos de recuperación más largos.

Y ya que las superseries son más exigentes que un entrenamiento regular deberías cuidar de no sobre entrenarte. De igual manera, si nunca antes has realizado superseries, es una buena idea concentrarse sólo en dos grupos musculares para hacer la superserie, y dejar el resto de tu cuerpo ejercitandote de la misma manera que lo hacías antes. Por supuesto que esto es al principio, después de un tiempo puedes hacer toda una rutina de superseries, cuida de no recargar tanto tu entrenamiento, nada más.

Durante el ejercicio en sí, realiza tus dos ejercicios a la par sin descanso, luego de que toda la serie esté completada, tómate de 60 a 90 segundos de descanso.

Comienza realizando 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones por cada ejercicio, y dos ejercicios diferentes por grupo muscular. En la medida que avances, puedes incrementar las series a 3 o 4, y comenzar a realizar 3 ejercicios diferentes por músculo. Nuevamente, se trata de una rutina extenuante, así que cuida de no sobreentrenarte.

En ejemplo de superserie

Comienza con un calentamiento de 5 a 10 minutos moderado, luego utiliza un peso que sea ligeramente más liviano que el que utilizas para hacer tus ejercicios normalmente y realiza la siguiente superserie para brazos…

Superserie 1: curl de bíceps con patadas de burro para tríceps

Esta sería la primera superserie, una vez que completas las repeticiones para el curl de bíceps te pasas a las patadas de burro para tríceps. En este caso, si recién empiezas podrías hacerlo dos vueltas, es decir: 8 repeticiones de curl seguidas de 8 patadas, seguidas de 8 de curl, seguidas de 8 patadas. Eso sería una vuelta.

Descansa 60-90 segundos.

Superserie 2: curl martillo con jalones en polea

Igual al anterior, realiza los dos ejercicios uno a la par del otro por dos series.

Descansa 60-90 segundos

En la medida que progreses con este entrenamiento, prueba otros ejercicios y otros grupos musculares para desafiar todo tu cuerpo

Como con cualqueir otro ejercicio, lo más importante es asegurarse de mantener una buena técnica para conseguir todos los beneficios. No te desanimes porque levantas menos peso y si esto es necesario para mejorar la forma en que haces los ejercicios incluso te beneficiará.

Trabaja a tu propio ritmo, tal vez no levantes lo mismo que el que está entrenando al lado tuyo, pero una vez que enciendas tu entrenamiento con las superseries, los resultados llegarán en menos tiempo del que te imaginas

Tu Cuerpo Ideal | Ganar músculo

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Hacer pesas puede ser una actividad demandante, y si se hace de la manera incorrecta puede ocasionar lesiones o dolor. Pero hacerlo no tiene por qué ser algo intimidante, todo lo contrario, puedes hacer del gimnasio tu segunda casa y adquirir el hábito de hacerlo hasta con los ojos vendados.

Hacer pesas es clave para mantener un cuerpo sano y en forma, y también mejorar el desempeño atlético. El ejercicio con pesas construye músculo, acelera el metabolismo, quema grasas y es el fundamento de un cuerpo fuerte, firme y muscular. Otros beneficios incluyen:

- evitan la pérdida de músculo asociada con la edad
- aumenta la densidad osea
- reduce la presión de la sangre
- reduce lesiones
- mejora la apriencia, etc

Los ejercicios con pesas pueden personalizarse según tu experiencia y estado físico, objetivos e intereses personales, tiempo y equipamiento disponible. Puedes considerar todos estos puntos de arriba para armarte un programa que más se ajuste a tus objetivo y tu estado físico o nivel actual. Sin embargo, quienes quieren hacer pesas por primera vez, deberían considerar estos aspectos antes de comenzar su programa de ejercicios:

1. Calienta bien. Antes de empezar tus ejercicios de fuerza necesitas calentar con 2 o 3 minutos de saltar la soga, 3 o 5 minutos de bicicleta fija o correr en la cinta. El calentamiento no es patrimonio de principiantes, pero hacerlo evita lesiones y nos permite ejercitarnos con nuestro mejor desempeño posible.

2. Comienza lento. Lento y fácil, y comienza a hacerte el hábito antes de empezar a levantar pesado. Haz tu tarea, aprende la técnica apropiada y familiarízate con el gimnasio y equipamiento.

3. Elige pesos con los que te sientas cómodo. Elige un peso que te permita completar los ejercicios de manera cómoda y sin poner demasiada presión en tus músculos. Utiliza un peso que te permita hacer de 8 a 12 repeticiones.

4. La técnica. Para asegurarte que estás ejercitando los músculos de la manera más efectiva, es importante que te concentres en lo que estás haciendo. No intentes métodos de entrenamiento avanzado hasta que domines los ejercicios básicos y los métodos de entrenamiento básicos.

5. Respira bien. No contengas la respiración mientras realizas el ejercicio. Este es un error común que se comete. Respira a lo largo de todo el proceso. En general, exhala durante la fase negativa (cuando desciende el peso) e inhala durante la fase positiva del ejercicio.

6. Utiliza la postura correcta. Una postura apropiada es obligatoria en cualquier rutina de pesas. Mantén tu espalda perfectamente derecha, vista calzado y en general ropa apropiada y realiza los ejercicios como se supone que deben hacerse. No te beneficiarás de ejercicios que no se hacen correctamente.

7. Si duele detente! Si sientes dolor detente, puede ser que estés realizando el ejercicio de manera incorrecta o alguna lesión anterior.

8. Estira. Cuando termines la sesión de pesas estira todos tus músculos. Una buena sesión de estiramientos debería durar más o menos 15 minutos y debería incluir todos los grupos musculares.

9. Descansa. El descanso es una parte importante del entrenamiento. Deberías dejar al menos 48 horas luego de volver a ejercitar un músculo otra vez.

10. Progresa gradualmente. Mantener un ritmo de crecimiento lento pero constante te ayudará a mantenerte concentrado en tus objetivos y a mejorar en cada entrenamiento

Para principiantes, los ejercicios sugeridos son:

- pecho: flexiones, pec deck, press de banca, maquina press, aperturas.
- piernas: sentadillas, estocadas, press en máquinas, peso muerto, elevaciones de talón
- espalda: extensiones, remos, remos con mancuernas, pullovers
- bíceps: curls, curl martillo, curl concentrado, curl con mancuerna
- hombros: vuelos laterales, press militar, elevaciones frontales
- abdominales: encogimientos, encogimientos inversos, oblícuos
- tríceps: extensión de tríceps, fondos, patadas de burro

Para terminar, tómatelo con calma, un paso a la vez, utiliza la técnica apropiada y con pesos livianos. Incrementa la intensidad sólo gradualmente. Disfruta de tus ejercicios con pesas y de una buena salud!

Tu Cuerpo Ideal | Ejercicios con pesas

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Organizar un programa de ejercicios con el actual estilo de vida agitado es todo un desafío, y planificar qué comer luego de hacer ejercicio es también otro desafio. La comida post entrenamiento (esa que haces inmediatamente luego de entrenarte) es probablemente la comida más importante del día para cualquiera que esté en el mundo del culturismo y fitness. Sin embargo, esto en muchos casos lleva a confusiones. Tal vez sea en parte debido a los tantos batidos de alimentos disponibles o tal vez el problema sea debido a las dificultades para encajar esta comida o colación en la dieta que se lleva. Como sea, muchas veces este tema lleva a confusiones.

¿Por qué comer luego de un entrenamiento?

Comer luego de entrenarse es uno de los factores de recuperación más importantes, y uno que tu puedes controlar directamente. Te has pasado la última hora o dos vaciando tus depósitos de energía y forzando tus músculos. No sólo es importante recargar esos depósitos para recuperarte más rápido y volver a ejercitarte pronto, sino que también es crítico para ganar estado físico y mantener el músculo que ya poseemos.

¿Qué comer luego de entrenar?

Puesto simple, tus comidas post-entrenamiento tienen que contener dos cosas, proteínas y carbohidratos. Algunas sugerencias son:

- frutas y verduras

- frutos secos

- omelet vegetariano con tostadas

- leche con cereales

- huevos y tostadas

- yogurt

Lo que no deberías consumir luego de entrenarte serían grasas, ya que hacen más lenta la digestión e incluso hacen más lenta la digestión de las proteínas y carbohidratos que comiste en esa misma comida. Esto es exactamente lo opuesto a lo que deseas que pase.

¿Cuándo comer?

La primera hora luego de entrenarte ha sido considerada como la “hora dorada”,”la ventana de la oportunidad” y otros tantos nombres en el mundo del culturismo y el fitness. Es durante este tiempo donde nuestras reservas de glicógeno están vacías, y las enzimas que convierten la glucosa en glicógeno se encuentran en un estado tal que los carbohidratos que se consuman irán directamente hacia los músculos para reemplazar los depósitos de glicógeno que se han perdido durante el entrenamiento. Tomas agua luego de entrenarse también es importante para rehidratar el cuerpo y recuperar fluidos.

Si nunca has considerado cuidadosamente las comidas que comes luego de un entrenamiento intenso puede llevarte un poco de tiempo y disciplina seguir las recomendaciones de arriba. Sin embargo, si lo haces, tu cuerpo se recuperará más rápido, te beneficiarás de todos los nutrientes directamente y tu cuerpo estará listo en muy poco tiempo para la próxima sesión. Por último, recuerda mantener tu cuerpo hidratado cada 10 o 15 minutos durante el entrenamiento.

Tu Cuerpo Ideal | Nutrición y Ejercicio

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Los circuitos de entrenamiento son una manera muy eficiente y desafiante para ponerse en forma en poco tiempo. Funcionan bien para desarrollar fuerza, resistencia aeróbica y anaeróbica, flexibilidad y coordinación.

La versatilidad de este tipo de ejercicios es lo que ha hecho popular esta manera de entrenar, tanto para el público en general como para atletas de elite.

Realizar circuitos de entrenamiento encenderá tu metabolismo convirtiendo tu cuerpo en una máquina de quemar grasas. El circuito trata de elegir un grupo de ejercicios y pasarse de uno a otro sin descansar. Un tipo de entrenamiento de este estilo acelerará tu ritmo cardiaco y hará que tu cuerpo queme esos kilos de más.

Un modelo de circuito

Prueba el modelo de circuito que sigue. Este ejercitará todo tu cuerpo, recuerda no descansar entre ejercicios, una vez que termines con un ejercicio muévete drectamente hacia el siguiente. Haz tantas repeticiones como puedas en un minuto antes de pasarte al ejercicio que sigue.

1. Sentadillas

2. Flexiones

3. Press de hombros con mancuernas

4. Curl de bíceps con mancuernas

5. Encogimientos

Una vez que termines el circuito, descansa un par de minutos y repítelo desde el principio. Tres o cuatro vueltas serán más que suficientes para un entrenamiento efectivo.

Recuerda de calentar bien antes de empezar y estira bien al terminar. El ejemplo mencionado está ideado para hacerse en el gimnasio con pesas, pero puedes adaptarlo para hacerlo en tu casa solamente con tu peso corporal. Y si te diseñas tu propio circuito simplemente cuida de incluir ejercicios para todos los grupos musculares.

Tu Cuerpo Ideal | Quemar Grasas

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Alguna vez todos caemos en la rutina o nos estancamos, y entonces surge la necesidad de sacudir un poco las cosas y acelerar las ganancias de músculo. Para ello, uno de los grandes recursos al que podemos recurrir proviene de la “vieja escuela”. Si este es tu caso, o simplemente quieres algo que realmente te empuje a dar lo máximo en el gimnasio para ganar volumen, entonces definitivamente tienes que considerar la rutina 5 x 5. Se trata de una rutina que pueden hacer los expertos en culturismo, como así también quienes ya llevan un tiempo en el gimnasio y quieren llevar las cosas a otro nivel.

La base de esta rutina es muy simple: son cinco series de cinco repeticiones para cada ejercicio, descansas 90 segundos entre series, y entre un minuto y medio y tres minutos entre ejercicio, dependiendo de tu objetivo.

Debido a la intensidad del entrenamiento, los “pro´s” utilizan la rutina 5 x 5 para ganar fuerza y volumen. También es un entrenamiento ideal para alguien que ha venido haciendo muchas repeticiones por un tiempo y ahora quiere dedicarse al culturismo.

El programa básico 5 x 5 puede hacerse en una rutina dividida y también en una rutina de cuerpo entero. Puedes hacer una rutina de cuerpo entero 2 o 3 veces a la semana o, puedes alternar un día para el tren superior y el siguiente para el tren inferior; en el medio, cualquier combinación que desees. Pero sea cual sea tu rutina, puedes maximizar los resultados concentrándote en ejercicios compuestos (los que utilizan múltiples grupos musculares) en vez de ejercicios en los que se aísla un sólo músculo.

Para sacar lo mejor de la rutina 5 x 5 utiliza el máximo peso que puedas levantar. Cuando seas capaz de hacer 5 series de 5 repeticiones, incrementa el peso un 5 – 10% hasta que otra vez puedas hacer 5 de 5. También puedes incrementar la intensidad acortando el tiempo de recuperación entre series y ejercicios.

Estos son algunos ejemplos de rutinas, por favor ten presente que como la rutina 5 x 5 es tremendamente intensa deberás hacer un muy buen calentamiento previo antes de empezar. Por último recuerda que es una rutina muy versatil, por lo que puedes hacer tantas combinaciones como desees. Cualquiera que sea el caso, da en tu entrenamiento 5 x 5 lo máximo que puedas esforzarte en una hora.

Rutina 5 x 5 de cuerpo entero

Este es un gran entrenamiento para hacer 3 veces a la semana

. Lunes: Press de banca, remos con barra, sentadilla y peso muerto

. Miércoles: Fondos en paralela con peso, dominadas con peso, peso muerto

. Viernes: Press de banca inclinado, sentadillas frontales, curl femoral, remos renegado (con mancuernas o pesas rusas)

Se trata sólo de un ejemplo, combina los ejercicios como más te gusten.

Rutinas divididas

Ejemplo 1

. Lunes/Jueves: Press de banca, remos con barra, curl de bíceps con mancuerna y fondos para tríceps

. Miércoles/Viernes: Sentadillas con mancuernas, curl femorales, elevaciones de talón sentado, elevaciones de piernas.

Ejemplo 2

Esta es un poco más avanzada, se trata de una rutina de 6 días

. Lunes/Jueves (pecho/espalda):
opción 1. Press de banca inclinado, dominadas con agarre abierto, encogimientos con peso
opción 2. Remos con mancuernas, fondos con peso, elevaciones de piernas con peso

. Martes/Viernes (hombros/brazos):
opción 1. Elevaciones de barra hacia la barbilla, press de banca con agarre cerrado, curl de bíceps en banco scott (o curl predicador)
opción 2. Vuelos laterales con mancuernas para posteriores, jalones en polea con soga, curl martillo inclinado.

. Miércoles/Sábado (piernas)
opción 1. Sentadillas, curl femoral acostado, elevaciones de pantorrillas
opción 2. Press de piernas, peso muerto, press de pantorrillas.

En relación al culturismo, las respuestas a nuestras plegarias para ganar volúmen no necesariamente están en lo último de lo último en rutinas. La rutina 5 x 5 viene de la vieja escuela, de la sabiduría y experiencia de personas que día a día se esforzaban en buscar la perfección en un cuerpo tremendamente grande y musculoso.

Entonces, si buscas ganancias tanto en fuerza como en tamaño, y piensas que estás a la altura de las circunstancias, deberías darle una oportunidad a la rutina 5 x 5, no te decepcionarás

Tu Cuerpo Ideal | Ganar músculo

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Consideras que estás en mejor forma que el promedio, corres varios días a la semana y hasta lo haces los fines de semana. No hay problema en hacerlo todos los días, con tal, te encuentras en excelente estado ¿verdad? No tanto . . .

Tal vez estés en gran forma, para el tipo de ejercicio que haces con regularidad. Pero si eso es todo lo que haces, día tras días, tal vez estés preparando el terreno para el agotamiento mental y las lesiones, y esa no es una gran manera de ponerse en forma. ¿qué puede ayudar entonces?

El cross training

El cross training es una gran manera de acondicionar distintos grupos musculares, desarrollar nuevas habilidades y reducir el aburrimiento de hacer todo el tiempo la misma rutina. Luego de meses de hacer los mismos movimientos el cuerpo se vuelve extremadamente eficiente realizándolos, y mientras que esto es excelente para la competición, limita un poco el estado físico en general que se posee y simplemente se mantiene un cierto nivel físico. El cross training también es necesario para reducir el riesgo de lesiones por el sobreentrenamiento o el estrés repetitivo en ciertos músculos.

El término cross training se refiere a una rutina de entrenamientos que involucra diferentes formas de ejercicio. Mientras que para un atleta es absolutamente necesario entrenarse específicamente para el deporte que practica, para la mayoría de nosotros el cross training es un método excelente para mantener un alto nivel de estado físico. Así, uno podría diseñarse una rutina que incluya hacer ciclismo y natación para mejorar la capacidad aeróbica, ganar fuerza y reducir las probabilidades de lesiones por sobre entrenamiento. El cross training limita el estrés en un músculo específico ya que se utilizan diferentes actividades, que utilizan los músculos de distintas maneras.

Entre los beneficios del Cross Training encontramos:

- reduce el aburrimiento
- permite flexibilidad en la rutina de ejercicios
- produce un alto nivel de acondicionamiento general
- reduce el riesgo de lesiones
- ejercita algunos músculos mientras otros se recuperan
- mejora las habilidades, agilidad y equilibrio

¿Qué ejercicios pueden conformar una rutina de cross training?

Ejercicios cardiovasculares (aeróbicos)

- correr
- nadar
- ciclismo
- remos
- saltar la soga
- basquet / voley / tenis (cualquier deporte en cancha)

Ejercicios de fuerza

- calisténicos (flexiones, dominadas, encogimientos)
- Pesos libres
- Máquinas
- Bandas elásticas

Flexibilidad

- Yoga, Tai Chi

También es posible incluir otras formas de entrenamiento como saltos pliométricos, sprints, fartlek, etc.

Con el cross training uno puede realizar una forma de ejercicio cada día, o más de una en un día. Si haces dos en un mismo día, puedes alternar el orden en que los haces. Y lo bueno de este tipo de entrenamiento es que fácilmente puedes ajustarlo a tus gustos y necesidades, mezclar deportes, y cambiar tu rutina regularmente.

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