La sentadilla con una pierna es uno de los ejercicios que más me ha costado aprender (cerca de dos meses) pero una vez que lo aprendí se convirtió en uno de los ejercicios más intensos para practicar con el peso corporal. Definitivamente se trata de una combinación de equilibrio, coordinación y flexibilidad, además de un gran fortalecimiento de las piernas que puede utilizarse para un mejor desempeño en los deportes y en las actividades de la vida diaria. Es total y completamente recomendable para incluir en nuestro arsenal de ejercicios con el peso del cuerpo.

Antes de empezar déjame decirte que tal vez la primera vez que lo pruebes no puedas completar ni una. Que eso no te desanime, es algo normal. Como te dije al principio lleva tiempo aprender el ejercicio, tanto como dos o tres meses.

Lo primero que tienes que tener es balance para pararte con una sola pierna ya que sin una base sólida tu primer intento puede terminar con un buen golpe como es el caso de todos lo que alguna vez la intentan, yo incluído y sin importar qué tan fuertes sean tus piernas para otros ejercicios. Sin embargo, es importante que ya cuentes con una cierta fuerza de piernas, se trata de un ejercicio avanzado y no es para nada recomendable para principantes.

Por lo tanto empieza levantando una pierna delante tuyo y observa qué tan bien puedes mantener esa posición. Si hacerlo no es un problema entonces pasa a la otra fase, pero si sí lo es te recomiendo que primero trabajes en mejorar tu equilibrio un par de semanas.

Una vez que estés seguro de tu balance comienza a probar el descenso. Una manera muy simple de empezar es buscando un banco que sea bien bajito o una caja de madera. Una vez que lo tengas lo único que tienes que hacer es sentarte en él con una pierna elevada, ni siquiera es necesario que estires completamente la pierna, sólo siéntate una y otra vez con cada pierna. Aunque en realidad no es exactamente sentarte lo que tienes que hacer, imagina que se trata de un resorte. Apenas tus glúteos toquen la caja te levantas, eso puede ayudar hasta que desarrolles la habilidad. Mantén tus brazos adelante para mantener el equilibrio.

Ese es el movimiento fácil…

Puedes utilizarlo para ganar fuerza hasta que seas capaz de realizar el movimiento completo. Ya que lo tengas será el momento de llevarlo al siguiente nivel.

Del ejercicio anterior lo que tienes que hacer ahora es estirar por completo la pierna levantada y también los brazos en frente tuyo. Coloca la caja, pero trata de no sentarte, toca la caja sólo lo mínimo.

Otra manera de empezar es haciéndolo sostenido del marco de la puerta. Realiza el movimiento y sujétate del marco tanto como lo necesites. Pero recuerda que el ejercicio no es de los brazos, así que sólo úsalos para mantenerte en equilibrio. ¡Tus piernas son las que tienen que hacer todo el trabajo!

Una vez que domines el movimiento, felicitaciones, todo lo que tienes que hacer ahora son repeticiones.

Por último unas recomendaciones: mantén tus brazos rectos en frente tuyo para que te ayuden a mantener el equilibrio. El pie que dejes en el suelo tiene que estar completamente plano, recuerda que es el único contacto que tienes con el suelo y tiene que ser una base sólida para hacer el ejercicio. Inclina tu torso ligeramente hacia adelante y mantén tus músculos firmes y duros cuando desciendas.

Tu Cuerpo Ideal | Ejercicios

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Como seguramente sabrás, las personas tienden a transpirar cuando se ejercitan. Lo que probablemente no sepas es a qué se debe, o tal vez no alcances a entenderlo. Hoy hablaremos un poco de la transpiración y por qué transpiramos ya que es un tema que preocupa e incomoda a muchos. Espero que después de leer esto tengas una mayor comprensión de lo que sucede en tu cuerpo.

Qué es la transpiración

La respuesta simple es: un líquido salado que produce el cuerpo. En general transpiramos cuando tenemos calor, o estamos nerviosos o cuando realizamos mucho ejercicio físico. Y existe una buena razón para que esto suceda. El sudor es la manera en que el cuerpo regula su temperatura. Cuando tu temperatura se eleva como cuando estamos nerviosos, ejercitándonos o enfermos, nuestro cuerpo envía señales diciendo “ey, necesito enfriarme!”, y unas glándulas producen sudor.

Otra razón para sudar es que así se eliminan toxinas. En otras palabras, se trata de una manera de limpiarnos un poco por dentro. Entonces, transpirar es un proceso importante y natural.

¿Transpirar durante el ejercicio te beneficiará para bajar de peso?

Uno pensaría que no existe diferencia entre sudar o no cuando se hace ejercicio. Transpirar sin ejercitarte te hará perder algo de peso por supuesto (esa es una de las razones por las que los saunas son tan populares), sin embargo estás perdiendo sólo líquido. De la misma manera, ejercitarte sin transpirar te hará perder mucho peso, pero no la misma cantidad que si transpiras cuando lo haces. Déjame explicarte un poco este concepto porque parece controversial, aunque no lo es…

Verás, cuando transpiras durante el ejercicio todavía estás perdiendo líquido ya que eso es el sudor, pero también se incrementa tu potencial para quemar calorías. La razón por la que sucede esto es que mientras te estás ejercitando intensamente, tu cuerpo también está ocupado tratando de enfriarse a sí mismo produciendo sudor. Ese proceso quema calorías adicionales.

Forzar tu cuerpo a utilizar el proceso de enfriamiento puede darte ese extra necesario para bajar de peso, pero deberás tener cuidado de no quedar completamente exhausto. Por eso es que mantener una rutina de ejercicios regular y balancear entre aeróbicos y pesas puede ayudar.

¿Problemas con tu transpiración?

Uno de los problemas con la transpiración es que uno huele mal cuando transpira. Entonces tal vez no quieres transpirar durante el ejercicio, ni en cualquier otra situación dado el caso. Sin embargo, es necesario hacerlo. Por lo tanto, lo mejor que puedes hacer es reducir el olor de tu transpiración, y no dejar de transpirar.

Para comenzar tienes que entender que la transpiración no tiene olor. El olor surge cuando el sudor se mezcla con las bacterias que se encuentran en la superficie de la piel. Entonces lo que tenemos que hacer es reducir las bacterias en nuestra piel.

Una manera de hacerlo es utilizando un jabón antibacterial. Otra idea es bañarse bien, no sólo darse una ducha. En una ducha lo único que haces es hacer correr el agua por tu piel. En un baño te enjuagas todo el cuerpo, verdaderamente lo limpias.

También hay que entender que la transpiración es una manera de eliminar toxinas como dije anteriormente. Mientras más toxinas tengas en tu cuerpo, probablemente sea mayor el olor que tiene tu sudor cuando te ejercitas. Si bebes mucho alcohol, fumas o comes con mucho condimento o comidas fuertes (como el ajo) entonces tu sudor será más fuerte.

Existen cirujías en las que se puede remover estas glándulas, pero me parece una mala idea. Si tu cuerpo no puede enfriarse durante el ejercicio perderás peso de manera más lenta, eso por un lado, por otro quedas expuesto a todos los problemas relacionados con el calor intenso, como los golpes de calor y deshidratación por calor.

El agua y la transpiración

Hablar de transpiración durante el ejercicio inevitablemente trae a colación la hidratación. Como somos principalmente “seres de agua”, y como la transpiración es un líquido, eso quiere decir que cuando transpiramos se agotan nuestras reservas de líquido. Si pierdes mucha agua por la transpiración y no la repones, esto puede llevarte a un buen número de problemas: cansancio, agotamiento, golpes de calor, calambres… esos sólo son algunos de los problemas a los que te enfrentas si no te mantienes hidratado mientras te ejercitas. Luego están el desempeño, las lesiones, la sensación de sentirse enfermo y cansado.

Es importante que bebas mucha agua, ya sea que te ejercites o no. Escribí este artículo que habla del agua y la pérdida de peso

El mejor consejo que puedo darte, si te preocupa tu transpiración y la hidratación durante el ejercicio es hablar con un médico o profesional. El puede responder cualquier duda que tengas. Luego podrás comenzar de manera segura y productiva tu programa de ejercicios.

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Por lejos, uno de los mejores ejercicios para conseguir más fuerza en general es el peso muerto. Pero no sólo eso, también ayudan a mejorar la apariencia. Déjame explicarte por qué , si eres mujer, deberías hacer peso muerto de manera regular en tu entrenamiento de pesas.

Existen muchas razones por las que deberías incorporar el peso muerto en tu programa. Una de ellas es que puedas darte cuenta de que eres más fuerte de lo que piensas. Desafortunadamente muchas piensan que no pueden tener fuerza y que su entrenamiento en el gimnasio sólo está limitado a pequeñas mancuernas rosaditas o violetas. A muchas mujeres se les ha enseñado a creer que si levantan algo superior a los diez kilos se volverán bestias musculosas.

Eso no es cierto, y debes conocer la verdad…

Una vez que pases esa barrera mental de levantar pesos pesados y empieces a mover tus límites, los resultados pueden ser sorprendentes.

El peso muerto es una gran ejercicio incluso si tu único objetivo es bajar de peso y verte mejor. La razón es que este simple ejercicio estimula un montón de músculos, lo que contribuye a acelerar la quema de grasas y ganar músculo. Las extensiones de piernas,  el curl femoral y las máquinas para trabajar los abductores ni siquiera pueden compararse con una serie pesada de peso muerto.

Ganarás músculo en tu espalda alta y baja, glúteos y femorales. ¿Por qué pasarse tanto tiempo en máquinas si puedes conseguir excelentes resultados con un sólo ejercicio?

Haciendo lo largo corto: si quieres transformar tu cuerpo y/o ser más fuerte, entonces deberías hacer peso muerto. Punto.

Ahora bien, existen muchas maneras de hacer peso muerto, el peso muerto tradicional, el peso muerto sumo, el peso muerto rumano. La tradicional es comúnmente la más fácil de aprender. Sin embargo, sea cual sea la que te decidas a aprender y utilizar regularmente, es imprescindible que aprendas a desarrollar la técnica correcta. Mi recomendación, es que pruebes las tres, algunas personas poseen una biomecánica que hace que se sientan más cómodas haciendo el peso muerto tradicional. El punto es que aprendas a hacerla bien.

Algunos tips para desarrollar una buena técnica son:

- Mantén tus piernas en una posición ligeramente más abierta que la altura de tus hombros.

- Acércate a la barra, no te alejes de ella

- Fuerza a tu pecho y en general a todo tu torso a mantener un pequeño arco en la espalda baja

- Que el movimiento sea lento. No ganarás nada haciendo movimientos como espasmos.

Si eres principiante te recomiendo que no realices más de cinco repeticiones por serie. Se trata de un ejercicio intenso que involucra muchos músculos grandes y chicos. Comienza lento y luego cuando vayas ganando fuerza y técnica aumenta las repeticiones. Cuídate de no lesionarte.

¿Cómo la incorporas a tu rutina? Una buena idea sería realizarlas una o dos veces a la semana. Haz la prueba y verás como cada vez te sientes más fuerte y mucho más capaz. En serio, tu cuerpo puede cambiar rápidamente si la incorporas…

He encontrado este video navegando en youtube que explica muy bien la técnica con sólo mirarlo. Además me pareció interesante que lo veas porque en el video aparecen muchas mujeres haciéndolo, todas ellas con cuerpos y biotipos distintos.

Así que empieza a hacer peso muerto y observa tus niveles de fuerza crecer, y a tu cuerpo transformarse.

¿Ya usas el peso muerto en tu rutina? Haz tus comentarios y cuéntanos tu experiencia

Tu Cuerpo Ideal | Ganar músculo y quemar grasas

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Se nos dice a menudo cuánto ejercicio tenemos que hacer. Cuánto ejercicio necesitamos para bajar de peso, cuánto para estar sano, cuánto cardio, etc. Pero a veces no entendemos verdaderamente cuánto hace falta, sentimos como que las cantidades de ejecicio que nos dicen que tenemos que hacer no son exactamente para nosotros, como que no terminan de ajustarse a nuestras vidas o necesidades.

Lo que muchos queremos cuando salimos en la búsqueda de ejercicios es algo más específico. Queremos saber qué actividades hacer y por cuánto tiempo, qué tan duro entrenarnos y cómo hacer los ejercicios. Queremos alguien que nos diga “esta es tu rutina, haz exactamente lo que dice y lograrás lo que quieres”.

Pero la verdad es que para conseguir tu rutina perfecta deberías contar con algún tiempo de prueba y error, además de un entrenador personal muy capacitado.

Entonces ¿cómo descifras cuánto ejercicio necesitas? Empieza con lo que quieres lograr, con tus objetivos. Para los fines de este artículo podríamos descomponer esto en los tres principales objetivos que se tienen a menudo: ponerse en forma, mantenimiento y pérdida de peso.

- Ponerse en forma

La cantidad mínima de ejercicio para mejorar la salud es realizar cardio de intensidad moderada por 30 minutos, cinco veces a la semana; o cardio intenso por 20 minutos, tres veces a la semana. Además de esto se deberían hacer de ocho a diez ejercicios de fuerza (pesas), de 8 a 12 repeticiones, dos veces a la semana.

¿Quieres empezar?

Prueba este modelo de rutina

• Lunes: 30 minutos caminar a un ritmo bastante elevado
• Martes: rutina de pesas de cuerpo entero
• Miércoles: 30 minutos de caminata
• Jueves: Descanso
• Viernes: 30 minutos máquina elíptica a un ritmo medio
• Sábado: rutina de pesas de cuerpo entero

¿Demasiado fácil? El siguiente ejemplo le agrega a tu entrenamiento un poco más de intensidad.

• Lunes: 30 minutos máquina elíptica a un ritmo medio
• Martes: 20 minutos de intervalos
• Miércoles: Rutina de cuerpo entero de pesas
• Jueves: 20 minutos de intervalos
• Viernes: rutina de pesas de cuerpo entero
• Sábado: Descansa

- Guías para Mantenimiento

En general no existen recomendaciones para tener una rutina de ejercicios de mantenimiento. Lo que se recomienda tiene que ver con la ecuación calórica: consumir y quemar las mismas cantidades de calorías.

Específicamente relacionado con el ejercicio, se sugieren ejercicios de intensidad moderada, 30 a 45 minutos cada día, para mantenerse en el peso actual y evitar futuras ganancia de peso.

Este es un ejemplo de programa que incluye variedad de ejercicios de cardio, todos realizados a un ritmo moderado junto a un poco de pesas para que el programa sea completo y equilibrado:

• Lunes: Elíptica, 40 minutos a un ritmo moderado más 10 minutos de estiramientos
• Martes: 30 minutos de pesas, todo el cuerpo, ejercicios básicos
• Miércoles:Caminar  45 minutos más 10 minutos de estiramientos
• Jueves: Pesas, lo mismo que el martes
• Viernes: Natación, 20 minutos
• Sábado: Yoga

- Guías para bajar de peso

Ahora entramos en la cantidad de ejercicio que necesitamos para bajar de peso. Si para prevenir ganancias de peso se requiere un poco de ejercicio, para bajar de peso se requiere un poco más. De 45 minutos a una hora de ejercicio seis días a la semana junto a un plan de alimentación mejorado puede ser un excelente recurso.

Prueba este miniprograma:

• Lunes: 30 minutos de intervalos HIIT – Alterna 1 minuto corriendo tan rápido como puedas junto a 2 minutos caminando, todo esto durante 30 minutos
• Martes: 60 minutos de kickboxing. El kickboxing es increíble para bajar de peso!
• Miércoles: 30-45 minutos de ejercicios con pesas para el tren inferior, más 15 minutos de estiramientos
• Jueves: 1 clase de yoga
• Viernes: 45 minutos de intervalos HIIT, lo mismo que el lunes
• Sábado: 30 minutos de pesas para el tren superior

Si eres un principiante tratando de perder peso te convendrá eliminar algunos ejercicios, o reducir el tiempo haciéndolos, tratando de descubrir tu propio ritmo. Lo bueno es que no tienes que empezar al nivel del ejemplo que te estoy dando. Por cierto, una gran manera de comenzar sería con los ejercicios para mejorar la salud y ponerse en forma (las primeras rutinas). Esos ejercicios son muy buenos para quienes quieren empezar con el ejercicio. Luego puedes pasarte a los ejercicios para mantenimiento, y luego para los ejercicios para bajar de peso. De esta manera crecerás en estado, y serás capaz de entrenarte por más tiempo. Empieza con lo que puedas manejar y construye desde ahí tu mejor forma física.

Tengo muchas series de ejercicios que pueden ayudarte a lograrlo, te recomiendo que si necesitas más información te suscribas a mi blog para recibir mucha información para mejorar el estado físico, bajar de peso y aprender a comer entre otras tantas cosas. Es gratis, simplemente coloca tu nombre y dirección de email en el formulario de la barra lateral para empezar a recibir todo en tu casilla de email.

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Tu hombro tiene tres partes: el deltoide anterior (frente), el deltoide lateral y el deltoide posterior (detrás). Mientras que se trata de un sólo músculo, el deltoides, es posible ejercitarlo por áreas.

¿Por qué ejercitarlo?

A muchas personas les encanta tener los hombros marcados, dan la sensación de una espalda más ancha y ayudan a marcar los brazos. Pero, estética aparte, tus hombros están involucrados virtualmente en todo lo que hagas, por lo que ejercitarlos te facilitará las tareas diarias. Además, tu programa de pesas debe involucrar todos los músculos, por lo que es importante asegurarse de que la rutina involucre tus hombros también. Sin embargo no se trata de un músculo grande, por lo que no serás capaz de levantar tanto como en tus ejercicios para pecho o espalda.

Al igual que todos los músculos de tu cuerpo, tus hombros necesitan un mínimo de recuperación antes de volver a entrenarlos. Día por medio en una rutina de cuerpo entero está bien. Si haces una rutina dividida, tal vez quieras esforzarlos un poco más ya que los ejercitarás dos, y hasta una sola vez a la semana dependiendo de la rutina.

La mayoría de los ejercicios para hombros son del tipo press, los más conocidos son el press militar y los vuelos laterales. Por supuesto que existen otras opciones, como las elevaciones laterales y las posteriores.

Tipos de Press sobre la cabeza

Este tipo de ejercicio es el que involucra la mayor cantidad de partes del hombro, con una concentración en el deltoides medio y el trícep. Un press de hombros básico se hace parado o sentado (parado involucra los músculos del núcleo y quema más calorías) sosteniendo el peso con los codos flexionados y las manos a nivel de los ojos. Empuja el peso sobre tu cabeza sin arquear la espalda. La  técnica es importante para conseguir todos los beneficios del ejercicio y no lesionarse la espalda. Si es mucho el peso que sostienes pero resulta que no puedes hacer el ejercicio como corresponde, entonces deja de lado tu ego y haz bien el ejercicio, lo digo en serio.

El press militar es uno de estos ejercicios, el press arnold con mancuernas sería otro y otro  más sería el press con mancuernas.

Elevaciones frontales, laterales, traseras

Este tipo de ejercicios se concentra más en partes específicas del hombro y también un poco en la parte superior de la espalda. Cuando realices elevaciones, sólo levanta el peso hasta el nivel del hombro. Cuando hagas elevaciones posteriores imagina que estás dibujando una sonrisa con tus manos, desde el medio hasta la altura de los hombros

Puedes hacer este tipo de ejercicios con mancuernas o en polea

Tu Cuerpo Ideal | Ejercicios con Pesas

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La mayoría de las veces cuando nos ejercitamos, raramente pensamos en la intensidad de nuestro entrenamiento. Y mucha gente a menudo no sabe cómo medirla. ¿Tenemos que medir la intensidad de nuestros ejercicios? Totalmente. Medir la intensidad en el ejercicio nos permite saber qué tanto vamos progresando, o no.

La intensidad del ejercicio se define en términos de cuánto oxígeno utiliza el cuepo y las calorías que se queman haciendolo. En ejercicios tales como nadar, caminar o hacer ciclismo, la intensidad podría entenderse por qué tan dura se siente la actividad cuando la realizamos.

La regla de siempre es la moderación. Cualquier ejercicio debería hacerse a una intensidad moderada. Si el ejercicio es muy “suave”, los objetivos no se materializan y el estado físico dificilmente mejore. Si el ejercicio es demasiado intenso puede llegar el sobreentrenamiento y las lesiones. En lo personal prefiero que la intensidad de mi entrenamiento sea siempre de un término medio hacia arriba. Grandes esfuerzos en general traen grandes resultados. Si vas a hacerlo hazlo con cabeza, esfuérzate, pero no hasta el punto de que ya no puedas hacer nada más.

Existen unas cuantas maneras muy simples para que sepas cuál es la intensidad de tu ejercicio. Básicamente deberías notar que la actividad que estás haciendo es relativamente difícil de hacer. Estas son algunos indicadores de esto:

- deberías estar respirando más rápido de lo normal
- estarías transpirando un poco
- deberías comenzar a sentir un poco de “calor” en tus músculos

También podrías hacer la prueba de hablar durante el ejercicio. Cuando realizas ejercicios de intensidad moderada deberías ser capaz de hacer unas pocas horaciones, pero ser incapaz de cantar. Lo creas o no, esta es una de las mejores maneras para determinar si te estás pasando o vas bien con tu ejercicio.

Cómo medir la intensidad de manera más precisa.

Por supuesto que existen formas más precisas de medir el esfuerzo que estás haciendo durante el ejercicio. Una de ellas es el ritmo cardiaco, que es relativamente preciso. Un adulto sano haciendo una actividad física vigorosa podría llevar su ritmo cardiaco al 70-85% de su máximo. Sin embargo, si no estás tan en forma o recién estás empezando tu programa de ejercicios, ir al 40 a 50% del máximo está bien. Cuando vayas mejorando tu estado puedes incrementar la intensidad a un ritmo lento y constante.

Esta es una manera simple de calcular tu frecuencia cardiaca máxima y la intensidad. Sigue estos pasos:

- Resta tu edad de 220. El resultado será un grueso estimado de tu frecuencia cardíaca máxima.
- Para calcular la frecuencia mínima a la que tienes que ejercitarte multiplica tu frecuencia cardiaca máxima por 0,7 (o 0,4 si eres principiante)
- El límite al que puedes llegar con tu entrenamientose calcula multiplicando la frecuencia cardiaca máxima por 0,85 (o 0,5 si eres principiante)

Mientras te ejercitas chequea tu pulso. Puedes hacerlo colocando tus dedos al costado de tu cuello o en tu muñeca entre el hueso y el tendón. Cuando tengas tu pulso simplemente cuenta cuántos latidos haces en 10 segundos y luego multiplica ese número por 6 para tener tu ritmo cardiaco en un minuto. Sin embargo, si tu ritmo cardiaco es irregular o tomas alguna medicación especial por cualquie condición, por favor consulta con tu doctor antes de empezar siquiera cualquier actividad física.

Estas son las maneras más simples, sencillas y rápidas para monitorear la intensidad de tus ejercicios. Si sientes que es muy duro puedes reducirla, pero por el contrario, si sientes que puedes dar un poco más, hazlo con gusto.

Tu Cuerpo Ideal | Hacer ejercicio

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En artículos anteriores habíamos hablado de la importancia de tener cuádriceps fuertes, pero para equilibrar la ecuación también es importante que nuestros femorales sean fuertes. Si alguna vez has salido a correr por mucho tiempo o si has realizado sprints entonces sabrás que los femorales, si no están fortalecidos, son los primeros en abandonarnos.

De hecho, muchas de las lesiones del tren inferior que podemos tener a menudo se deben a desequilibrios entre los cuádriceps y los femorales. Tal vez hagas muchas sentadillas y estocadas dejando tus femorales descuidados, un crimen que puede pagarse con un largo tiempo fuera del gimnasio.

Dándole regularmente un poco de amor a tus femorales te ayudará a mantenerlos fuertes y en estado. Estos son algunos de mis ejercicios favoritos para ejercitar mis femorales…

Peso muerto

El peso muerto y todas sus variantes son uno de mis ejercicios preferidos para ejercitar los femorales, glúteos y espalda baja. Si nunca lo hiciste utiliza un peso que sea liviano ya que tu espalda baja necesitará un poco de tiempo para fortalecerse para este movimiento. También querrás cuidar la forma, cuidando de mantener los hombros hacia atrás y la espalda recta durante todo el ejercicio.

Peso muerto con una sola pierna

Hacer este ejercicio con una sola pierna es muy intenso, pero es excelente para ejercitar los femorales, el equilibrio y los músculos estabilizadores.

Curl femoral

El curl femoral es un ejercicio que aisla el músculo, pero el trabajo es bien concentrado y vale la pena incluirlo en una buena rutina para piernas.

Recomendado:

Tu Cuerpo Ideal | Musculación

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Correr no sólo es una actividad que puede disfrutarse mucho, sino que tiene un impacto muy positivo en la salud. Los beneficios más obvios que me vienen a la mente son la tonificación muscular, la quema de grasas y que reduce los niveles de colesterol. Salir a correr también es una actividad accesible, solamente se necesita un buen par de zapatillas y un poco de determinación.

El asunto es que para algunos, correr largas distancias es algo que aburre sin que se tenga compañía. Y es aquí donde el salir a correr en grupo entra. Tanto si te organizas tu propio grupo como si te unes a alguno, tu entrenamiento tal vez sea más intenso, pero sentirás que el esfuerzo es menor. Existen otras ventajas también:

- seguridad. Siempre tendrás a alguien que te ayude en caso de que suceda algo, alguna lesión o simplemente demasiado cansancio.

- mejorarás la forma. Correr en grupo te permitirá ver cómo otros corren y podrás aprender la técnica correcta, lo que además hará que corras de manera más eficiente.

- motivación. En grupo las personas no sólo corren por la interacción social, sino que también los hace poner su mejor esfuerzo. Los miembros de un grupo siempre están ahí para apoyarte y animarte. Que un par te anime durante el ejercicio es una de las mejores motivaciones que uno puede tener.

- mejora tu desempeño. La motivación que brinda un grupo y una sana competencia hace que uno corra más rápido, o por más tiempo o los dos. Cuando en el grupo están animandote, es muy fácil llevarlo al siguiente nivel, tu estado físico simplemente mejora.

- socializas. Siempre es interesante conocer personas diferentes pero que comparten un interés similar. Ser parte de un grupo para salir a correr (y dicho sea de paso, de cualquier grupo) provee una oportunidad única para beneficiarse del conocimiento y experiencia de otros que comparten el mismo interés. Correr en grupo también es una buena manera de hacer contactos profesionales y muchas amistades.

- constancia. Si corres solo, a veces es fácil no salir y quedarse en casa. Si sabes que hay personas que te están esperando, la cosa es diferente…

No es necesario que te unas a un club de corredores para disfrutar de los beneficios de salir a correr, si lo prefieres puedes cargar un poco de música y hacerlo sólo, o salir con un amigo o tu pareja, pero es otra alternativa que quería mostrarte. Siempre existe otra manera de hacer las cosas, se trata simplemente de querer hacerlo.

Recomedado:

Tu Cuerpo Ideal | Hacer Ejercicio

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Ejercitar el pecho en las mujeres es seguro. Todo lo que se requiere es el equipamiento adecuado, determinación y un programa de ejercicios completo. El mito de que desarrollar uno pectorales fuertes es propiedad de los hombres es simplemente eso, un mito.

Otro mito es que ejercitar el pecho aumenta su tamaño. Esto no es así. El pecho de la mujer está compuesto principalmente de tejido graso, por lo tanto es imposible aumentar el tamaño de los pechos haciendo pesas. De hecho, si reduces tu porcentaje de grasa corporal por debajo del 12% tus pechos se achicarán. La única manera de aumentar el tamaño de los pechos es con implantes.

Típicamente las mujeres no quieren trabajar estos músculos porque piensan que ejecitarlo hara que parezcan más grandes. Pero lo que sucede es que ejercitar los músculos del pecho correctamente resultará en una elevación natural.

Cuando envejecemos en general nuestros músculos se debilitan. La gravedad juega su papel y las cosas empiezan a caer. Pero esto no tiene por qué ser así. Introde ejercicios para el pecho en tu programa y observa qué sucede!

Las mujeres del mundo del fitness y el culturismo han descubierto hace ya mucho tiempo los beneficios de un pecho trabajado y tonificado.

Entonces, sacando todos los mitos sobre entrenar o no el pecho en las mujeres, estos son algunos ejercicios para esculpir y definir el pecho.

Press de banca inclinado con mancuernas

Recuéstate en una banca inclinada con una mancuerna en cada mano. Que los pesos estén nivelados, las palmas de las manos hacia arriba y tus brazos a la altura de los hombros, con los codos formando un angulo de 90 grados. El ejercicio es bastante simple si alguna vez hiciste pecho con la barra, básicamente es lo mismo pero con mancuernas (por supuesto, aunque no es lo mismo). 3 series de 12 repeticiones harán un excelente trabajo.

Press de banca

Intenta agarrar la barra lo más alejado posible que la técnica te lo permita para enfatizar el ejercicio en los pectorales. El press de banca es uno de los ejercicios más conocidos, y más efectivos para trabajar los músculos pectorales.

Press de banca con agarre cerrado

Mientras que este ejercicio principalmente se hace para ejercitar los tríceps, se trata de un gran ejercicio para ejercitar intensamente la parte interior del pecho.

Cruces en polea

Si tienes acceso a una polea alta, ubícate al medio de la estación con un pie adeltante y el otro atrás para tener mayor equilibrio. Agarra un cable con cada mano con los codos ligeramente flexionados. Lleva los cables hacia abajo y hacia adeltante, a la altura del bajo vientre, contrae el pecho en esta posición, y en la posición de arriba deja que los músculos se estiren. Repite el movimiento en 3 series de 12 a 15 repeticiones. Este es un gran ejercicio para el pecho.

Los músculos pectorales los tiene cualquier persona, y sería poco saludable ejercitar todo el cuerpo menos esos músculos. Y como cualquier otro grupo muscular, el pecho debe ejercitarse utilizando la técnica apropiada. Así que no esperes más y empieza a ejercitar tus pectorales como cualquier otro músculo!

Indumentaria Fitness

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Los circuitos de entrenamiento son una manera muy eficiente y desafiante para ponerse en forma en poco tiempo. Funcionan bien para desarrollar fuerza, resistencia aeróbica y anaeróbica, flexibilidad y coordinación.

La versatilidad de este tipo de ejercicios es lo que ha hecho popular esta manera de entrenar, tanto para el público en general como para atletas de elite.

Realizar circuitos de entrenamiento encenderá tu metabolismo convirtiendo tu cuerpo en una máquina de quemar grasas. El circuito trata de elegir un grupo de ejercicios y pasarse de uno a otro sin descansar. Un tipo de entrenamiento de este estilo acelerará tu ritmo cardiaco y hará que tu cuerpo queme esos kilos de más.

Un modelo de circuito

Prueba el modelo de circuito que sigue. Este ejercitará todo tu cuerpo, recuerda no descansar entre ejercicios, una vez que termines con un ejercicio muévete drectamente hacia el siguiente. Haz tantas repeticiones como puedas en un minuto antes de pasarte al ejercicio que sigue.

1. Sentadillas

2. Flexiones

3. Press de hombros con mancuernas

4. Curl de bíceps con mancuernas

5. Encogimientos

Una vez que termines el circuito, descansa un par de minutos y repítelo desde el principio. Tres o cuatro vueltas serán más que suficientes para un entrenamiento efectivo.

Recuerda de calentar bien antes de empezar y estira bien al terminar. El ejemplo mencionado está ideado para hacerse en el gimnasio con pesas, pero puedes adaptarlo para hacerlo en tu casa solamente con tu peso corporal. Y si te diseñas tu propio circuito simplemente cuida de incluir ejercicios para todos los grupos musculares.

Tu Cuerpo Ideal | Quemar Grasas

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