De bajo costo, y al ser una gran fuente de proteínas, el pollo ha sido el estandarte de todas las dietas alrededor del mundo. De hecho, es la principal fuente de proteína animal y se considera una alternativa saludable a la carne roja. Más aún, la pechuga del pollo es la parte más magra del ave y se ha vuelto muy popular entre los atletas y quienes buscan alternativas saludables para sus dietas.

Calorías

La diferencia entre comer la pechuga con o sin piel es notable. Una porción de 85 gramos de pechuga sin piel contiene 120 calorías, con sólo 14 de ellas proveniente de las grasas. Incluye la piel y la misma porción ahora contiene 170 calorías, con 63 de ellas proveniente de las grasas.

La grasa

La gran diferencia en el conteo de calorías está en comer la pechuga con o sin piel. Por supuesto que sin piel el contenido graso es mucho menor. Una pieza de pollo puede tener, 1,5 gramos de grasa, de los cuales 0,5 gramos son de grasas saturadas. La misma pechuga de pollo con piel contiene 7 gramos de grasas, con 2 gramos de grasas saturadas.

Colesterol

La grasa animal es un gran productor de colesterol, lo que significa que también está presente en el pollo. Sin embargo, la presencia de piel tiene poco o ningún efecto en los niveles de colesterol.

Proteína

El alto contenido de proteína es uno de los puntos fuertes de la pechuga del pollo, convirtiéndose en la preferida de muchos atletas que quieren ganar músculo y mantenerse con cuerpos magros. Una pechuga de pollo puede contener 25 gramos de proteína.

Además de esto, la pechuga de pollo tiene otros beneficios nutricionales. Vitamina C, calcio, hierro y muchas vitaminas del tipo B están presentes en el pollo.

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Haciendo buenas elecciones para la última comida de tu dieta diaria

Cuando se quiere bajar de peso no sólo es necesario preparar una dieta, sino que también hay que pensar en cada comida o colación, y especialmente si estás tratando de mantenerte en una ingesta calórica específica.

Mucha gente tiene problemas para elegir una buena opción para la última comida del día. Y cada vez se pone más complicado si pensamos en todas las recomendaciones y “reglas” sobre qué debemos comer, y cuántas horas antes de acostarnos, y qué no debemos comer, y cuáles son las cantidades apropiadas de los distintos macronutrientes, y la lista sigue…

La última comida es importante para eliminar correctamente los depósitos de grasa. La elección correcta es importante porque a última hora nuestros metabolismos reducen la velocidad y quemamos menos calorías. El cuerpo está en un momento en el que varias enzimas que almacenan los nutrientes están activas, lo que significa que los alimentos con alto contenido de grasas pueden acumularse en los depositos de grasa. Si analizamos mucho nos perderíamos hablando de los carbohidratos que debiéramos consumir, el íngice glicémico de los carbohidratos, y una gran cantidad de motivos que nos llevarían directamente a no querer cenar nunca más si quisiéramos perder peso, pero no es el motivo de este artículo. La última comida del día no tiene por qué ser una complicación.

Estos son algunos consejos para esa última comida que pueden ayudarte a evitar que lo que comas tenga más posibilidades de terminar como grasa acumulada.

. Elije alimentos naturales y frescos

. Que tu comida sea reducida en grasas

. Que sea baja en calorías

. Que contengan proteínas

. Que sea baja en sodio

. Que sea rica en nutrientes.

Como guía general siempre está la frase “desayuna como un rey, cena como un mendigo”. Pero si has tenido un día muy intenso, de mucha actividad y ejercicio intenso puedes hacer una comida un poco alta en calorías y también rica en proteínas.

Algunos ejemplos para la cena o la última comida del día en tu dieta pueden ser…

- Frutas como la pera, la ciruela, la manzana o las pasas de uva.

- Un yogurt reducido en grasas o descremado con frutillas o fresas

- Ensalada de atún

- Pechuga de pollo sin piel con batatas

- Pescado fresco con brócoli y arvejas

Para ayudar a mantener las calorías bajar prueba comsumiendo porciones pequeñas.

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Además de hacernos más propensos a ganar peso, demasiada grasa en nuestra dieta puede llevar a un colesterol alto, lo que puede incrementar el riesgo de ataques al corazón e infartos. En general no se recomienda consumir más del 30% de las calorias diarias que provengan de las grasas, especialmene si ya padeces de sobrepeso.

A menos que estés preparado para adoptar una dieta vegana, es casi imposible evitar la grasa en tu dieta, pero hay muchas maneras de reducir el contenido de grasas en la dieta para llevar una alimentación saludable

. Corta las grasas. Selecciona cortes magros de carnes rojas, y luego elimina la grasa visible. También remueve la piel de las aves, ya sea antes de cocinarlas, que es lo mejor, o sino antes de comerlas. De todas formas remuévela.

. Utiliza métodos de cocción bajos en grasa. Esto incluye el grill, el horneado, al vapor, el rostizado, la plancha…

. Utiliza aceites vegetales para cocinar en vez de grasas sólidas como la manteca o la margarina. Los mejores aceites para cocinar son el de oliva, canola, girasol y soja.

. No utilices aderezos como la mayonesa y derivados. Una ensalada con lechuga y vegetales es libre de grasa y baja en calorias. Incluso los aderezos que figuran como bajos en grasa tienen cantidades significativas de grasa, y los libres de grasa aún tienen calorías. Utiliza el vinagre o el aceite de oliva en cambio.

. En lo posible elije opciones reducidas en grasa. Bebe leche descremada o semidescremada en vez de leche entera, come quesos descremados o semigrasos, al igual que el yogurt.

. Come muchas frutas y verduras y granos enteros. Estos tienen pocas calorias y virtualmente no tienen grasa, además de una infinidad de beneficios para la salud.

. Que quede claro que tu cuerpo necesita grasa, por lo que no deberías eliminarla completamente de tu dieta, especialmente las grasas saludables.

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Entendiendo los problemas con las dietas de moda y cómo desarrollar hábitos de alimentación saludables.

Las dietas de moda, en especial en las que la reducción de calorias es muy grande pueden llevar a la provación de nutrientes. Sin proveerle a tu cuerpo de un contínuo suministro de vitaminas, minerales y otros nutrientes que necesita, te pones a ti mismo en riesgo de desarrollar varios problemas de salud.

Para comenzar, mucha gente no entiende completamente lo que significa hacer dieta en primer lugar. Algunas dietas, como las dietas de moda, esas que ves salir todos los años (y de las cuales muchas son ineficientes) son dietas que restringen severamente la ingesta diaria de calorías. En realidad es una ligera diferencia con matarse de hambre.

Seguro, las dietas de moda te pueden llevar a una pérdida de peso inicial rápida. Pero no es un peso saludable el que se pierde, y existen muchas razones por las que deberías evitar este tipo de dietas ya que no sólo va en detrimento de tu salud sino que reducen notablemente la posibilidad de tener éxito perdiendo peso en el futuro.

- Al restringir severamente tus calorías puedes causar que tu cerebro envíe señales a tu cuerpo que induzcan a un “modo de supervivencia” en el que tu metabolismo prácticamente se apaga y el cuerpo literalmente comienza a comerse a si mismo, además de acumular tanta grasa como le sea posible

- Cuando restringes severamente tus calorías, estás restringiendo directamente los nutrientes que estás llevando a tu sistema. Y sin los nutrientes apropiados tu cuerpo es incapaz de realizar sus tareas de manera eficiente.

Desarrolla hábitos de alimentación saludables y ejercicio diario en vez de poner en peligro tu cuerpo

Lo que es sano para los seres humanos ahora son las mismas cosas que han sido saludables para los cuerpos humanos por miles de años. Esto incluye:

- Alimentos cargados de nutrientes sobre una base diaria

- Beber mucha agua, es la esencia de nuestras vidas.

- Actividad fisica regular, con un mínimo de 20 minutos cada día.

Puedo asegurarte que no quieres perder peso, quieres hacerlo de una manera saludable.

Someter a tu cuerpo a las rigurosas demandas de algunas dietas de moda no sólo no tienen sentido para el largo plazo porque es muy probable que recuperes el peso perdido además de experimentar insuficiencias nutricionales. ¿Acaso no tiene más sentido adoptar hábitos de alimentación saludables y comenzar un programa de ejercicios regular? Yo pienso que si.

Mucha gente asocia la pérdida de peso con un incremento en la salud. Y no hay nada de malo con eso ya que en general es así. Tener sobrepeso ciertamente no es una característica de la salud. Sin embargo si tu objetivo es perder peso tu enfoque debiera ser uno con inteligencia, con sentido común, científico, sano y lógico. Tu cuerpo es una máquina increíble y prácticamente hace lo que le digas, y funciona según lo alimentes. Si no lo alimentas correctamente no se desempeñará apropiadamente. Por lo tanto cuida tu cuerpo.

Comienza hoy mismo a implementar hábitos de alimentación saludable, ejercicio físico diario y bebe agua. Hazlo todos los días. Muy pronto comenzarás a notar cambios mensurables en la manera que te ves, te sientes, piensas y actúas. Tu vida entera se beneficiará de numerosas maneras. Simplemente no caigas en las dietas de moda. Lo clásito y lo tradicional en materia de cuidarse sigue siendo lo mejor.

Si quieres más consejos saludables para perder peso te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Con Tu Cuerpo Ideal, existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición y el ejercicio a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente.

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Hablando de problemas en las dietas, yo tengo un problema… es un problema con el chocolate. Nunca probé alguno que no me haya gustado. Algunas personas no pueden resistirse a las papas fritas o a los helados, a algunos les fascina la piza y a otros los dulces. Mientras que ocasionalmente disfruto de alguna de esas comidas, los chocolates son el equivalente a alguna droga potente para mi.

Requiere de toda mi fuerza de voluntad pasar por una isla de chocolates en el supermercado sin comprar uno. Pienso “pero das consejo nutricional a muchisima gente, ¿cómo puedes ser tan débil cuando te cruzas con una simle pieza de chocolate?”

El punto de esta introducción es que todos tenemos nuestras debilidades…

Algo que he aprendido luego de mis investigaciones sobre nutrición, luego de incontables artículos escritos, y de trabajar directamente con la gente es esto: es raro que una sola cosa que una persona haga sabotee sus esfuerzos para perder grasa, pero son el conjunto de pequeñas cosas las que tienen un efecto acumulado.

Sorprendentemente, para superar los problemas con las dietas, existen estrategias y comportamientos muy simples que pueden ayudarnos en nuestros objetivos nutricionales y que pueden tener un efecto positivo. Utilizando mi debilidad por los chocolates voy a cubrir estrategias simples pero efectivas. Tomadas solas, estas tácticas tendrán un efecto mínimo, pero si las utilizas junto a otros cambios en tu alimentación y junto al ejercicio el efecto puede ser grandioso. En la línea de pensamiento que venimos, así como pequeños cambios pueden tener un efecto devastador, los mismos pequeños cambios, pero positivos, pueden hacer un mundo de diferencia en los resultados que consigamos.

Este artículo trata más de cambios en la conducta y en la propia psicología que en la ciencia nutricional, resultados de estudios o investigaciones. Si lo que buscas es información más orientada a la ciencia te recomiendo que leas los artículos de la sección de nutrición, donde encontrarás información detallada sobre muchos aspectos relacionados con el cuerpo y su funcionamiento, los alimentos y la información de los mismos.

Tip #1 para evitar problemas en las dietas: Nunca salgas de compras con hambre.

Esta es una de las estrategias más efectivas que conozco para evitar que la comida chatarra o snacks poco saludables caigan en tu carro de compras, que luego terminan en tu casa, y que terminan engordando nuestro estómago.

Asegúrate de comer algo antes de salir de compras y serás capaz de resistirte incluso a las comidas más tentadoras. Si salgo a comprar sin una comida en mi estómago, a menudo regreso con una gran caja de chocolates a mi casa, incluso con varias cajas…

El hambre y el apetito están regulados por un fenómeno complicado que involucra una larga lista de hormonas, factores psicológicos y otros procesos que van más allá de este artículo. Con esto dicho, a menudo tomamos decisiones por impulso y hacemos compras impulsivas de ciertos alimentos debido a una o más de estas respuestas activadas por un estómago vacío cuando salimos de compras.

Traducido, tu fuerza de voluntad para resistirte a la comida chatarra será mucho mayor si comes algo saludable 20 o 30 minutos antes de salir de tu casa.

Un yogurt con un par de frutas puede ser una buena elección, al igual que media taza de queso descremado y un puñado de nueces y otras semillas. Un batido de proteínas también puede servirte, pero las comidas sólidas tenderán a satisfacerte más.

Tip #2: Nunca guardes snacks poco saludables en tu casa

Este es una extensión lógica del tip 1. Si no está en el carrito de compras, no estará en tu casa. Pero muchos buscan excusas del tipo “es para los chicos” o “mi esposa siempre tiene una caja de Oreo en la casa para los invitados” como razones por las que no pueden evitar ese tipo de colaciones que luego se infiltran en las dietas y sabotean sus esfuerzos.

Mucha de las comidas que ocasionan problemas en las dietas son alimentos que sabemos que no deberíamos estar comiendo, y lo hacemos basados en nuestros impulsos. Nuestros impulsos son algo que debemos controlar si queremos lograr nuestros objetivos, pero nadie puede negar que es mucho más difícil resistir ese impulso si toda la comida chatarra este en frente de tus narices. Es nuestra naturaleza, es naturaleza humana. Cuando tengo el impulso de comer un chocolate, no lograré resistirlo si tengo una barra de chocolate en la cocina.

Un impulso puede definirse como un deseo repentino, una urgencia, una inclinación. Esto significa que tiene poca vida y que se irá si le das el tiempo suficiente. Por lo tanto, es cuestión de no tener comidas en tu casa que te permitan actuar en base a tus impulsos mientras este dure.

La clave aquí es que esas comidas debieran ser comidas ocasionales tanto para ti como para tus hijos, no comidas que puedes encontrar en tu alacena apenas la abras. Es más una cuestión de crearse hábitos alimenticios, para ti o para quien sea que viva contigo, saludables y que no ocasionen problemas a tu salud.

Perder peso requiere hacer pequeños sacrificios de manera constante, y también es bueno que quienes viven contigo sean un soporte y entiendan de tus esfuerzos.

Tip #3 para evitar problemas en las dietas: Conócete a tí mismo

Todos somos humanos, y todos tenemos nuestras debilidades. El truco es conocer tus debilidades y desarrollar estrategias para sobreponerte a ellas. ¿Qué tan bien te conoces? Esto es ¿sabes cuáles son las pistas que disparan tus debilidades? ¿Has examinado estos asuntos, los has analizado? Es imprescindible reconocer las pistas que pueden ocasionarnos problemas con las dietas y sabotear tus esfuerzos. Todos las tenemos. Encuentra las tuyas y toma acción inmediata para evitarlas o solucionarlas cuando te sea posible.

Por ejemplo, podrías hacer una lista de las cosas que te sacan de tu camino y cómo reaccionas cuando estas suceden. Luego agregar una columna en la que pondrás las maneras de cómo manejarlas. Por ejemplo “hablar con mi madre me hace poner ansioso y tiendo a comer cosas inmediatamente despues de colgar el teléfono”, a lo que podrían seguir algunos pasos de cómo cambiar lo que te sucede, algo así como “sólo tomaré sus llamadas cuando esté listo y sea capaz de lidiar con ella”, o “ir a caminar inmediatamente después de hablar con ella para distenderme y sobreponerme al impulso de comer cualquier cosa”, y así con todo.

Desarrolla estrategias para sobreponerte a las situaciones que disparan la sensación de comer algo. Las comidas emocionales, aún cuando son sanas, pueden influir en tus esfuerzos por bajar de peso.

Conclusión:

Aprende cuáles son los disparadores que te llevan a tener conductas negativas con respecto a la comida. Aprende a identificarlas cuando están sucediendo, y desarrolla estrategias para sobreponerte a ellas.

¿Cómo lo haces? Mientras que varios libros se han escrito al respecto, el desafío es altamente individual. Para algunos trabajar con un terapeuta puede funcionar mientras que para otros bastará con un un libro de autoayuda, o con meditación e incluso con un profundo análisis.

El propósito de este artículo no es tanto dar consejos para tener éxito en tu pérdida de grasa sino para que notemos que los problemas en las dietas se deben en general a pequeños eventos que se acumulan y que sabotean nuestros esfuerzos. Está en nosotros encontrar la manera de que eso no suceda.

Mucha gente se sorprende de cuántas calorias extras se agregan a la dieta en la forma de snacks y colaciones poco saludables que no fueron tenidas en cuenta, o tienden a usar el ascensor en vez de las escaleras, y así sigue. 99 de 100 veces que una persona dice “he tenido problemas con las dietas, he probado de todo y nada funciona” en realidad eso se traduce en “no me he mantenido lo suficiente en ningún plan como para ver si funciona y los he saboteado con pequeños y constantes hábitos y conductas negativas”…

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Mito #1: Las dietas de moda funcionan para una pérdida de peso permanente.

La verdad: las dietas de moda NO son la mejor manera de bajar de peso y mantenerlo. Este tipo de dietas a menudo prometen bajar de peso rápido o dicen qué tipos de comidas eliminar de tu alimentación. Puedes perder peso al principio con estas dietas. Pero aquellas que establecen un límite estricto de calorías y pocas opciones de alimentos son difíciles de seguir. La mayoría de las que siguen estas dietas se cansan rápidamente y recuperan cualquier peso perdido.

Las dietas de moda pueden ser muy poco saludables ya que no proveen de todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Además, perder peso rapido (más de un kilo y medio por semana) puede aumentar el riesgo de desarrollar cálculos biliares (pedazos de material sólido en la vesícula que pueden ser muy dolorosos). Las dietas que proveen menos de 800 calorías al día pueden resultar en anormalidades rítmicas del corazón, lo que puede ser fatal.

Consejo: Existe una gran cantidad de soporte científico que sugiere que perder de medio kilo a un kilo por semana, haciendo elecciones de comidas saludables, medir las porciones, e incluir cualquier tipo de actividad física cada día es la mejor manera de perder peso y mantenerlo. Al adoptar hábitos saludables de alimentación y ejercicio, también se reducen las posibilidades de desarrollar diabetes del tipo 2, enfermedades coronarias y presión sanguínea alta entre otras

Mito #2: Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos son una manera saludable de bajar de peso.

La verdad: los efectos a largo plazo de una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos son desconocidos. Pero consumir la mayoría de tus calorías de comidas altas en proteinas como carne, huevos y queso no es un plan de alimentacion balanceado. Puedes estar comsumiendo demasiadas grasas y colesterol, lo que puede elevar el riesgo de enfermedades del corazón. Puedes estar comiendo muy pocas frutas, verduras, y granos enteros, lo que puede llevar a constipación debido a la falta de fibra dietaria. Además, seguir este tipo de alimentación puede llevarte a que te sientas nauseabundo, débil y cansado.

Consumir menos de 130 gramos de carbohidratos puede conducir a que se formen cetonas en la sangre, y cuando se juntan varias de estas cetonas se produce la cetosis, que es una situación metabólica del organismo originada por el déficit de carbohidratos que lleva a catabolizar las grasas a fin de obtener energía. En resumidas cuentas es una fase de desnutrición que crea toxinas que tienen que ser eliminadas por el riñon, generándose unas especies de piedras que obstaculizan su normal funcionamiento.

Consejo: Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos a menudo son bajas en calorías debido a lo estrictamente limitado en cuanto a opciones de alimentos se refiere. Así que, en el corto plazo, pueden ocasionar una pérdida de peso. Sin embargo un plan de alimentación reducido en calorías y que incluya las cantidades recomendadas de carbohidratos, proteínas y grasas también te ayudarán a perder peso, y de manera sana. Al seguir un plan de alimentación balanceado, no sólo no tendrás que dejar de comer todo tipo de comidas, como granos enteros, frutas y verduras, sino que no te perderás de los nutrientes que contienen. Además es más fácil atenerse a una dieta o plan de alimentación que incluya una gran variedad de comidas.

Mito #3: Los almidones engordan y deben limitarse cuando se trata de perder peso.

La verdad: Muchas comidas ricas en almidones son bajas en grasas y en calorías:

. variedades de panes
. arroz
. pasta
. cereales
. frutas
. algunos vegetales como la batata y la papa

Estos alimentos se convierten altos en grasas y calorías solamente cuando se comen en grandes cantidades o cuando se cubren con aderezos altos en grasas como la mayonesa o la manteca. Las comidas ricas en almidones (también llamadas carbohidratos complejos) son una fuente importante de energia para el cuerpo.

Consejo: Dependiendo de tus necesidades calóricas, las porciones recomendadas de estos alimentos es de 6 a 11 porciones por día. Panes, cereales, arroz, y las pastas – incluso cuando tratas de bajar de peso-. Presta atención a las porciones. Por ejemplo, una porción es igual a una rebanada de pan integral, media taza de pasta integral, arroz o cereal cocido. Y por último, evita acompañar estas comidas con aderezos altos en grasas.

Mito #4: Las hierbas y los productos naturales son seguros y efectivos para perder peso.

La verdad: Un producto para perder peso que contenga la palabra “natural” o “hierbas” no necesariamente es seguro. Generalmente estos productos NO son testeados científicamente para probar que funcionan. Por ejemplo, produtos de hierbas que contienen ephedra han causado serios problemas de salud e incluso la muerte. Los productos nuevos que dicen en sus etiquetas libres de ephedra no necesariamente son libres de peligro ya que pueden contener ingredientes similares a la ephedra.

Consejo: Consulta con un especialista antes de utilizar cualquier producto dietético o para bajar de peso. Algunos productos naturales o a base de hierbas pueden ser peligrosos.

Mito #5: “Puedo perder peso comiendo lo que me dé la gana”

La verdad: Para perder peso necesitas utilizar más calorías de las que consumes. Es posible comer lo que sea y perder peso. Necesitas limitar el número de calorías que consumes cada día y/o incrementar la actividad física. Controlar las porciones es la clave. Sin embargo, te estás perdiendo de una cantidad de nutrientes necesarios para tu salud

Consejo: Cuando trates de perder peso, todavía puedes comer tus comidas favoritas. Siempre y cuando prestes atención al número total de calorías que consumes. Si además incluyes variedad de comidas, llevarás una dieta saludable.

Mito #6: Saltearse las comidas es una buena manera de perder peso.

La verdad: Los estudios demuestran que quienes se saltean el desayuno y comen pocas veces durante el día tienden a tener más peso que las personas que realizan un desayuno saludable y comen entre 4 y 6 veces en el día. Esto puede deberse a que los que se saltean las comidas tienden a sentir hambre más tarde, y en consecuencia a comer más de lo que normalmente comen. Puede ser también que al hacer comidas frecuentes a lo largo del día se controle mejor el apetito. La verdad es que comer más seguido, empezando con un buen desayuno, acelera el metabolismo. Lee este artículo sobre el mito de las dietas para saber más.

Consejo: Come seguido durante todo el día e incluye una variedad de comidas que sean bajas en calorías, bajas en grasas y saludables.

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Si te dijeran que hay una entidad que ha cuadruplicado la cantidad de enfermedades cardiovasculares en los hombres de más de 40, ha causado enfermedades en la piel de los adolescentes que nunca antes existieron, y ha causado cancer en mujeres que hasta ahora no se conocían; estarías abrumado y querrías saber qué están haciendo las instituciones y el gobierno al respecto. Esa entidad existe, y se llama la dieta occidental.

Como las dietas contienen cada vez más alimentos procesados y refinados, las enfermedades aumentan y comenzamos a ver más obesidad, diabetes, presión sanguínea alta, enfermedades del corazón e incluso cáncer. Llevar una dieta con deficiencia en nutrientes también ocasiona otros problemas como fatiga, alergias, depresión, dolores crónicos, problemas de la piel y muchos otros problemas que afectan la calidad de nuestras vidas.

Lo cierto es que para evitar estos problemas en el futuro es fácil mantenerse bien. Y puedes ayudar al proceso prestando atención en tu dieta. La clave es mejorar la alimentacion o mejorar la dieta. El objetivo de estos enfoques es balancear la química de nuestros cuerpos.

Invierte un poco de tu tiempo y esfuerzo en mejorar tu alimentacion y hazte dueño de una buena salud y una energía excelente. Seguir estos consejos para mejorar tu dieta son un bune punto de partida.

1. Consume las cantidades apropiadas de agua cada día: el agua mantiene tus células hidratadas y protegidas, eliminan los residuos y aseguran la salud de las membranas mucosas. Una hidratación adecuada ayuda a mejorar una serie de problemas que incluyen sinusitis, constipación, inchazón, alergias, fatiga, dolor en las articulaciones entre otras. Bebe más agua y menos gaseosas, café, té o jugo.

Tu cuerpo no puede eliminar adecuadamente los residuos sin la suficiente agua. Por eso, mantente hidratado.

2. Come vegetales: Si hablamos de volúmen, al menos la mitad o tres cuartas partes de la comida que consumes debería provenir de los vegetales. Los vegetales son ricos en vitaminas, fibra, ácido fólico y minerales. Algunos de los beneficicos de los vegetales son:

- La fibra disminuye la absorción de grasas y toxinas. Una de las mejores maneras de perder peso es consumiendo las cantidades apropiadas de fibra. Esto también ayuda a normalizar los niveles de colesterol y la presión sanguínea.

- Los vegetales nutren la flora intestinal y a su vez nutren el revestimiento del tracto gastrointestinal, produciendo vitaminas e inhibiendo organismos indeseables.

- Los vegetales contienen ácido fólico, el cual es necesario para producir serotonina, incrementa los niveles de energía y ayuda a reducir las probabilidades de un ataque de corazón.

- Los minerales en las verduras ayudan a prevenir la osteoporosis. Muchas funciones del cuerpo dependen de los minerales que aportan las verduras.

- Comer vegetales puede reducir las probabilidades de desarrollar cáncer y problemas del corazón, incrementa la energía y la claridad mental.

Las frutas también son buenas para ti, son una gran fuente de vitamina C y fibra. Se resaltan las verdras aquí porque cuando se recomienda mejorar la alimentacion o mejorar la dieta, se le dice a la gente que consuma más frutas y verduras, pero tienden a incrementar la ingesta de frutas y no así la de verduras.

3. Evita las comidas fritas, las grasas trans, los aceites parcialmente hidrogenados y los aceites hidrogenados. En la medida que el tiempo pasa siguen apareciendo más cosas malas sobre los aceites hidrogenados y las comidas fritas. La hidrogenación es un recurso industrial para convertir aceites líquidos en grasas sólidas. Esto les dá a las comidas empaquetadas una mayor conservación que si se utilizaran aceites naturales. La hidrogenación produce grasas trans, vinculadas a una gran variedad de problemas de salud como el cáncer, dificulta el desarrollo de sustancian anti inflamatorias que normalmente produce el cuerpo, problemas del corazón, hace que el cuerpo sea menos resistente a los químicos, virus y bacterias (lo que podría ser una fuente de problemas en el sistema inmune), depresión y fatiga entre otras cosas.

La fatiga muscular y los problemas de la piel también están vinculados a los aceites hidrogenados. La mayoría de las papas fritas y snacks fritos contienen aceites hidrogenados, incluso éstos se encuentran en galletas, cereales y hasta algunos panes. A menudo se encuentran en la margarina, en la mayonesa y en algunos aderezos que vienen en botella. Por lo tanto, lee las etiquetas.

Por último, no todas las grasas son malas para ti. Las grasa permitidas incluyen el aceite de oliva, la palta y las nueces y semillas.

4. Evita los azúcares refinados. La persona promedio en el mundo occidental consume cerca de 70 kilogramos de azúcar al año. Los azúcares refinados incrementan la producción de insulina y de la hormona adrenal, que puede causar:

- Que se excreten minerales esenciales.

- El consumo de azúcar incrementa las necesidades del cuerpo de vitaminas B y C

- Consumir mucha azúcar agrava muchos problemas relacionados con el estrés emocional.

- Comer azúcar genera una intensidad de insulina. Mientras más azúcar se consume, más insulina se produce. Esto influye en el páncreas y predispone para la diabetes.

- Existe una conexión entre el consumo de azúcar y el colesterol alto.

- El azúcar sobrecarga las glándulas adrenales

- Contribuye a la formación de parásitos en el intestino.

5. Evita los carbohidratos refinados. En promedio, el 50% de las calorías de una persona normal proviene de carbohidratos refinados. Los carbohidratos refinados son aquellos a los que se le ha quitado la fibra, las vitaminas E y B, el germen y el núcleo. En otras palabras, todos los nutrientes se han removido y sólo ha quedado el almidón. Los carbohidratos refinados causan todos los mismos problemas que el azúcar refinada.

Los carbohidratos refinados te harán sentir satisfechos, pero no te aportarán vitaminas ni minerales. Esto ocasiona una sobrecarga en tu sistema digestivo y endocrino. Si quieres mejorar tu alimentacion, entonces los carbohidratos refinados definitivamente n son una opción.

A menudo, las personas consumen carbohidratos refinados porque son bajos en grasa, pero erróneamente piensan que como son “carbohidratos complejos” son buenos.

Los carbohidratos refinados incluyen el pan blanco, el arroz blanco y las pastas que no están etiquetadas como integrales. Lee las etiquetas. Si dicen “enriquecida”, o contienen harina blanca, entonces no estás obteniendo el grano entero. Utiliza el arróz marrón o integral en vez del arroz blanco.

6. Evita los aditivos químicos. Evita las comidas procesas y los químicos. Se llegan a consumir cerca de 5 kilos de aditivos químicos cada año, por persona. Y esto tiene un efecto devastador en la salud. Hasta ahora, no hay mucha que se dice sobre el impacto que tienen los aditivos químicos en nuestra salud. Pero de todos modos mantente alejado de los alimentos empaquetados que contangan aditivos si quieres mejorar tu alimentacion y tu dieta.

7. Come lentamente y mastica los alimentos a conciencia. Lo ideal es masticar los alimentos hasta licuarlos. Te sentirás satisfecho con menos comida y tendrás una mejor digestión. Tu saliva contiene enzimas que facilitan la digestión. Además, es más fácil digerir pequeñas partículas en vez de las grandes. No masticar bien los alimentos ocasiona que el sistema digestivo se sobre esfuerce, llevando a una mala absorción de los nutrientes, problemas digestivos como gases e hinchazón y promueve el desarrollo de bacterias en el tracto digestivo.

8. Nunca te saltees las comidas. Si quieres mejorar la alimentación, esto es algo que nunca deberías hacer. Saltearse las comidas sobrecarga las glándulas adrenales. Si tratas de perder peso, no comer es una mala estrategia ya que tu metabolismo disminuirá y, como resultado, ganarás peso.

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Nuestra ingesta de carbohidratos diaria es esencial ya que son el combustible principal para todo movimiento muscular. Para una persona promedio, la dieta debería brindar una gran proporción de energía proveniente de este nutriente. Si te ejercitas frecuentemente, tu ingesta de carbohidratos debería ser aún mayor. Una buena ingesta de carbohidratos le permitirá a tus musculos a ejercitarse más duro, ayudando a quemar más calorias y a controlar tu peso.

Una dieta con una ingesta de carbohidratos que sea baja puede hacer complicado el ejercicio, especialmente si es anaerobico, y si el ejercicio es demasiado dura, puede suceder que tengas menos ganas de repetirlo, lo que a su vez puede ocasionar una meram en el estado físico.

La dieta debe proveer una ingesta de carbohidratos superior al 50% de tu energía diaria. De ese número, un gran porcentaje debería provenir de carbohidratos complejos de fuentes naturales bajas en calorias como granos enteros, cereales y verduras.

Quienes tienen problemas para bajar de peso pueden beneficiarse de una ingesta de carbohidratos baja, sin embargo, a pesar de que una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a perder peso rápido al inicio, muchas veces esa pérdida rápida puede deberse a la pérdida de fluídos y a tejido muscular.

Algunas fuentes de carbohidratos

Muchos alimentos procesados son altos en carbohidratos también tienden a ser altos en grasas y en contenido de calorias, por lo que este tipo de carbohidratos deberían ser limitados sino excluídos de nuestra dieta si queremos bajar de peso. Por ejemplo, las papas son bajas en calorías y son una gran fuente de carbohidratos complejos, sin embargo, si las hacemos fritas tienen más calorias y grasas que una hamburguesa con queso.

Cuando planifiques tu ingesta de carbohidratos deberías tratar de consumir alimentos frescos y naturales. Chequea las etiquetas de los alimentos envasados por la cantidad de grasas y calorias. Como una especie de regla, si un producto tiene más de 15 gramos de grasa dentro de 100 gramos de producto, entonces este alimento debería ser limitado a una porción mucho más pequeña.

Tu ingesta de carbohidratos diaria podría ser algo asi:

- 6 porciones de granos y cereales como pasta, panes y arroz (preferiblemente en sus opciones integrales y con alto contenido de fibra)

- 3 o 4 porciones de verduras

- 2 o más prociones de frutas

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El indice glicemico (IG) mide los efectos de las comidas en los niveles de azúcar en la sangre. Comer alimentos con un indice glicemico alto eleva los niveles de azúcar en la sangre más rápido que los alimentos con un IG bajo.

Los valores del indice glicémico se miden del 1 al 100 donde la glucosa pura tiene un valor de 100.

El Indice Glicemico y la Dieta

El IG tiene un efecto profundo en nuestra sociedad, con muchos doctores que recomiendan el indice glicemico a pacientes con diabetes y/o obesidad. Varios nutricionistas, además de educar a la gente sobre carbohidratos simples y complejos tienden a incluir los conceptos del indice glicemico.

Los alimentos con un IG bajo tienden a brindar una sensación de saciedad que dura más tiempo y por lo tanto ayuda a quienes quieren comer menos o bajar de peso.

El indice glicemico no es la clave para bajar de peso, pero es otra herramienta excelente de la cual valerse. Una dieta con alimentos con un IG bajo es una buena dieta.

Alimentos según su indice glicémico

Esta es una guía que te ayudará a formar el hábito de comer alimentos con IG bajo

. Elije arroz integral en vez del arroz blanco

. Las papas nuevas tienen un IG más bajo que la papa vieja. Las batatas también tienen un IG bajo

. Los cereales que no están refinados como la avena y el muesli tienen un indice glicemico más bajo.

. Los panes integrales o que contienen muchos granos y semillas son más bajos en su IG

. Las frutas como la manzana, los cítricos, los nectarinos tienen un IG más bajo que las frutas tropicales como las bananas, melons, etc..

Todos estos alimentos y conceptos son a modo de guía, siempre consulta a un profesional antes de embarcarte en alguna dieta o suprimir algún alimento. Las mejores dietas son aquellas en las que se obtienen todos los nutrientes de una variedad de alimentos (¿quién podría decir que las calabazas o las zanahorias, que tienen un IG alto, no son saludables?). Esa es una alimentación sana y la que debería considerarse para cualquier objetivo que tengas, ya sea mantenimiento, ganancias de peso o para perder peso.

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Existen en la actualidad tantas dietas para elegir que uno a veces se confunde y no sabe cuál es la que funciona mejor. Algunos se pasan de una dieta a otra con la esperanza de que produzcan más resultados. Algunas dietas producirán una mayor pérdida de peso que otras, sin embargo, lo que queremos lograr de una dieta es que se reduzca el porcentaje de grasa corporal, que se utilicen los depósitos de grasa corporal existentes.

Sin importar cuánto comamos nuestros cuerpos siempre quemarán un pequeño porcentaje de grasa corporal a lo largo del día. Si consumimos la suficiente energía esta grasa simplemente se reemplaza y los depósitos de grasa se mantienen. Cuando consumimos menos energía de la requerida la grasa que se quema no se reemplaza ya que no hay un exceso de energía para ser acumulado. Por esta razón cuando perdemos peso siempre perderemos algún porcentaje de grasa corporal. El problema es que con la pérdida de peso también se pierde tejido muscular. Cualquier pérdida de peso es una combinación de agua, proteínas y grasas.

La idea al elegir cualquier dieta es la de quemar tanta grasa como sea posible al tiempo que se debe tratar de evitar perder tejido muscular. Esto es importante ya que si se pierde mucho músculo en la dieta esto llevará a un estancamiento. el problema con algunas dietas es que ocasionan la pédida de mucha agua y proteínas en comparación con la cantidad de grasa que se pierde,a menudo dándole a la persona que hace la dieta la falsa idea de que la pérdida de peso es igual a la pérdida de grasa. Si cualquier pérdida de peso está compuesta principalmente por líquido, luego cuando la persona deje la dieta recuperará la mayoría de su peso. Esto puede significar que de los 10 kilos que se han perdido en unas cuantas semanas tan sólo dos hayan sido efectivos y los demás se recuperarán inevitablemente cuando se discontinúe la dieta.

A continuación sigue un estimado del porcentaje de grasa corporal que se pierde utilizando diferentes dietas a lo largo de 2 semanas. El porcentaje restante será la pérdida de agua y proteínas principalmente.

* Los porcentajes de pérdida de grasa corporal para cada dieta son un grueso estimado. Existen muchos otros factores involucrados que determinarán el porcentaje de pérdida de grasa corporal de una persona utilizando alguna dieta. Es posible que algunas dietas causen una pérdida de grasa corporal mayor. Pero como puedes apreciar, la alternativa más saludable y más efectiva es también la tradicional: buena alimentación y ejercicio. Saca tus conclusiones…

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