El éxito en la pérdida de peso puede medirse de distintas maneras. Es importante que midas tu progreso por los nuevos hábitos que has adoptado como así también por tu apariencia. En el largo plazo, la pérdida de peso permanente paga con una reducción notoria de problemas médicos y lesiones, y una mejora en la calidad de vida. Entonces, no estamos hablando sólo de bajar unos kilos para el verano. Cinco kilos menos que se mantengan fuera permanentemente es un éxito que durará muchos años.

Pesarte en la balanza por sí sólo no te dará un informe completo de tu progreso. Muchas personas se suben a la balanza y se desaniman cuando no muestra movimiento alguno. Y como tal vez estés ganando músculo y perdiendo grasa, la balanza no muestra un progreso que sea más preciso. Tu peso puede mantenerse el mismo y hasta aumentar un poco. Puede variar según el momento del día según la cantidad de líquido que consumas y algunos cambios hormonales. Entonces, si te pesas regularmente, es mejor hacerlo a la misma hora una vez a la semana. Puedes utilizar la balanza, pero hazlo en conjunto con otros métodos.

Estos son algunos de esos métodos que pueden complementar un resultado más preciso de tu pérdida de peso:

- Cinta métrica

Esta es una excelente método para saber cuántos centímetros estás perdiendo. Simplemente asegúrate de hacerlo a menudo. Una manera puede ser que te peses todas las  semanas en tu casa a primera hora y que también midas la circunferencia de tu cintura, de tu pecho, de tus brazos, de tus muslos, de tus pantorrillas. Registra estos números y compáralos con los de la semana anterior.

- Porcentaje de grasa corporal

Existen muchas maneras de medir tu porcentaje de grasa corporal. Probablemente la mejor manera de hacerlo sea con calibres o con aparatos de impedancia bioeléctrica. En general se recomienda que alguien te mida el porcentaje de grasa corporal, personalmente no estoy de acuerdo, creo que contar con un calibre en casa para medirte es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu pérdida de peso. Además no es tan difícil hacerlo, sólo se necesita un poco de práctica. Consulta en este artículo sobre calibres

- Diario de alimentos

Un diario de alimentos es una excelente idea. Se trata simplemente de un cuaderno (o archivo en tu computadora) en el que registras todo lo que comes y bebes durante un periodo de tiempo. Hacerlo te dará una gran idea de las calorías que consumes, detectar las calorías escondidas y ajustar la calidad de los alimentos que consumes que de otra manera no notarías.

- Fotos

Siempre les recomiendo a mis clientes que se saquen una foto antes de empezar mi programa y le pongan una fecha. A veces uno se desanima durante el proceso de la pérdida de peso, pero si te sacas una foto mes a mes por ejemplo podrás observar objetivamente cuánto has cambiado. Cuando alcances tu objetivo estas fotografías serán un lindo recordatorio de cuán lejos has llegado.

- Pruebas de ropa

¿Tienes en tu clóset ropas que no entran? Pruébatelas cada quince días. Fíjate qué se siente diferente, si ajustan menos, si están más holgadas. Hacerlo no sólo será un indicador de si estás progresando, sino que te motivará a lograrlo.

- Un poco de compañía

Si eres alguien que responde mejor en equipo, pregúntale a tu pareja o algún amigo o amiga si quiere acompañarte en tu programa. Tal vez podrían comprar un programa juntos o juntarse a hacer ejercicio. Adelgazar en pareja es para algunas personas mucho más fácil que si lo hicieran solas. En este artículo encontrarás información útil sobre cómo adelgazar en pareja

Por último, no dejes de notar mejoras en tu energía, desempeño, autoestima y muchos de los otros beneficios que tiene tener un peso saludable y una vida más sana. Bajar de peso tiene mucho, pero mucho más que ver que sólo sacarse kilos. Y no te olvides de que hacerlo lleva tiempo, paciencia y compromiso. La mayoría necesitará semanas, incluso meses para notar cambios significativos. Si estás perdiendo peso de la manera correcta, tu progreso será lento y constante, y permanente.

Tu Cuerpo Ideal | Bajar de Peso

Escucha este post y descárgalo en formato mp3

La mayoría de las veces no es necesario que compres ningún programa para bajar de peso. La clave es observar lo que consumes. Para perder peso regularmente simplemente reduces 500 calorías todos los días y eso hará el trabajo ¿más fácil decirlo que hacerlo? Ya lo creo.

Sin embargo mucha gente ha perdido una gran cantidad de peso utilizando este simple plan. Algunos reducen sus calorías de una manera un poco más agresiva, algo para nada recomendable ya que estarías preparando el escenario ideal para acumular todavía más grasa. Otros simplemente recuden solamente un poco o cambian sus comidas por algunas de calidad para perder un par de kilos al mes.

Pero también están otros que reducen sus calorías y se ejercitan para perder peso de manera más efectiva, rápida y permanente. En última instancia, con sólo reducir 500 de tus calorías todos los días lograrás tu objetivo.

El problema es cuando se adelgaza y nadie lo nota, esto puede ser desalentador . . .

A menudo, las razones por las que nadie note tu pérdida de peso es que has perdido peso, pero tu cuerpo conserva la misma forma. Probablemente tengas menos grasa, pero como tu cuerpo no ha ganado un poco de tono muscular, es posible que los demás no lo noten. Tu sientes que tus ropas calzan mejor, pero nadie parece notarlo.

Es esta razón por la que tonificar tus músculos mientras pierdes peso se vuelve importante. La correcta combinación de dieta y ejercicio te devolverá resultados notables. La  reducción de la flacidez y una estructura corporal notoria puede lograrse con la alimentación apropiada y el ejercicio.

Si hace tiempo que no te ejercitas lo principal es empezar lento. Una progresión caminar – trotar – correr es una buena manera de comenzar para tonificar tu tren inferior (piernas, gluteos, caderas). A eso deberías agregarle algunos ejercicios para lograr lo mismo en la parte de arriba. Unas flexiones, algunos encogimientos y fondos harán el trabajo pra empezar.

Lo ideal para tonificar es una rutina de cuerpo entero en el gimnasio dos o tres veces por semana, más tres o cuatro días de cardio. Esa, a mi parecer, es la mejor manera de lograrlo. Aunque es perfectamente posible lograrlo sin ir al gimnasio y con ejercicios cada vez más intensos utilizando solamente el peso corporal.

Es importante que sepas que cuando te ejercitas también estás quemando calorías y perdiendo peso. Y lo mejor de todo es que cuando combinas ambas, la dieta y el ejercicio no sólo que pierdes peso más rápido, sino que lo haces de manera permanente.

Tu Cuerpo Ideal | Tonificar

Escucha este post y descárgalo en formato mp3

Perder peso y quemar grasas son términos completamente diferentes y es importante que conozcas la diferencia si quieres quitarte kilos de manera efectiva, saludable y permanente.

El cuerpo humano está compuesto por una variedad de tejidos, incluyendo los magros (músculo, huesos, órganos), y el tejido adiposo (grasa). La suma total de todos estos tejidos más el líquido de tu cuerpo conforman tu peso. Una variación en cualquiera de estos indefectiblemente variará en los números que te devuelva la balanza. Si ganas músculo y todo lo demás permanece igual ganarás peso, si te deshidratas perderás peso momentaneamente, si tienes retención de líquido lo más probable es que tu peso fluctúe…

Eso es lo que sucede con el peso pero sin hablar de la grasa. Lá pérdida de grasa tiene más que ver con la cantidad de grasa que se tiene en el cuerpo, el famoso porcentaje de grasa corporal. Cuando este porcentaje desciende entonces podemos hablar de pérdida de grasa.

Las balanzas o básculas estándar proveen una medida del peso total, pero no distinguen entre grasa y tejido magro de ese peso. Es como si fueras a comprar verduras y pusieras el tomate, la papa, el pepino y el pimiento juntos. Obtendrías un peso pero sabrías que no es lo mismo. Esto es exactamente lo que sucede con las balanzas tradicionales. Si nos basaramos sólo en la balanza, un atleta que pese 100 kilos y tenga un 8% de grasa corporal podría considerarse con sobrepeso. El punto es que una balanza tradicional no es un buen indicador del peso ideal para una buena salud o para el desempeño atlético.

Si te interesa saber la mejor manera para determinar qué porcentaje de tu cuerpo corresponde a la grasa y qué porcentaje corresponde al tejido magro, en este artículo que escribí (Calibre medidor de grasa) encontrarás información valiosa. Se trata de la revisión de un calibre en el que encontrarás mis razones por las que recomiendo utilizar calibres en vez de balanzas tradicionales.

El peso ideal y el porcentaje de grasa corporal

El peso ideal y la relación grasa-músculo varía considerablemente para hombres y mujeres y según la edad que se tenga. Lo mínimo seguro para una buena salud es 5% para hombres y 12% para mujeres. El porcentaje de grasa promedio en adultos se acerca al 15 a 18% para hombres y del 22 al 25% para mujeres.

Los atletas y deportistas tienden a posicionarse en el final de este ranking debido a la cantidad de masa corporal y a lo bajo de su grasa corporal. El porcentaje de grasa corporal entre atletas de elite varía según el deporte. Los dedicados al culturismo y al fitness son quienes más se interesan en conseguir un porcentaje de grasa corporal bajo, pero también se destacan los velocistas de atletismo y ciclistas entre otros.

Algunas maneras de preservar músculo en un programa para eliminar grasa.

- Para mantener el músculo pero reducir la grasa tienes que consumir plenitud de proteínas, bajos carbohidratos almidonados y bajo contenido de grasas. Pero ten cuidado, incluir más proteínas no quiere decir eliminar los carbohidratos y las grasas, ambos son componentes tremendamente importantes para el cuerpo humano. Tus comidas deberían distribuírse a lo largo del día cada tres horas. Trata de consumir un mayor porcentaje de carbohidratos en las primeras comidas e inmediatamente después de entrenarte. No cortes tus calorías drásticamente, simplente redúcelas un poco. Agrega cerca de un 10% más de proteínas al tiempo que reduces la ingesta de carbohidratos en un 10-15% para la mayoría de tus comidas. Hacer esto ocasionará que tu cuerpo utilice más grasa en vez de los carbohidratos, y el extra de proteínas ayudará a prevenir la utilización de músculo como fuente de energía.

- No te saltees las comidas. Comidas consistentes y regulares mantendrán tu metabolismo alto. Si además haces las 5 o 6 comidas diarias de las que hablé anteriormente esto ayudará a estabilizar tus niveles de azúcar y a controlar tu apetito.

- Cuida tus carbohidratos. Si bien anteriormente dije que algo que contribuye a perder grasa es reducir la cantidad de carbohidratos que se consumen, si esto se hace por periodos prolongados lo que sucederá es que tus reservas de glicógeno se agotarán y tu metabolismo descenderá. Para evitarlo consume al menos una vez a la semana una comida con alto contenido de carbohidratos que consista principalmente en carbohidratos complejos. Esto ayudará a restaurar tus niveles de glicógeno. Se trata de una técnica muy utilizada, la de hacer ciclos de calorías, que funciona bastante bien para quienes quieren eliminar grasa.

Te recomiendo este artículo por si quieres saber más sobre los ciclos de calorías: Qué son los ciclos de calorías y cómo funcionan

- Come grasa. El aceite de las semillas de lino, de girasol, el aceite de oliva, aceite de pescado, canola, los avocados son todos alimentos considerados como fuente de grasas saludables, las no saturadas. ¿Comer grasa para perder grasa? Exacto. Lo que sucede con este tipo de grasas es que promueven la pérdida de grasa, ayudan a conservar músculo, brindan energía y promueven una buena salud en las arterias. Un buen consejo es que al igual que los carbohidratos, no debes evitar completamente las grasas. Cerca del 20% de tu dieta debería consistir en grasa, principalmente no saturadas.

- Come inmediatamente después de entrenarte. Tu cuerpo ha vaciado sus reservas de glicógeno y está listo para absorber todos los nutrientes que se pueda. Este es el momento para consumir más carbohidratos que lo usual para contribuuir a la recuperación.

- Cardio matutino. Cualquier ejercicio aeróbico que hagas a primera hora de la mañana con el estómago vacío quemará grasas. Es una de las mejores horas para entrenar para quemar grasas por el simple hecho de que lo harás con el estómago vacío. Sucede así porque tus reservas de glicógeno se encuentran agotadas y por lo tanto no existen carbohidratos para quemar. Y ya que se trata de una actividad aeróbica, no será mucho el músculo que se utilizará como energía. El cardio por las mañanas es una de las mejores armas con las que contarás para la pérdida de grasa.

Para terminar come sano y alimentos naturales con un alto radio de nutrientes y bajas calorías. Hazlo y no ganarás grasa, ni tampoco te sentirás con hambre. Además te mantendrás sano.

Tu Cuerpo Ideal | Quemar Grasas

Escucha este post y descárgalo en formato mp3

El consumo de calorías es sumamente simple. Si comes un huevo sabes que estás consumiendo 85 calorías, 4 tostadas integrales serían 116 calorías, y con un big mac estarías poniendo en tu cuerpo la increíble suma de 576 calorías (sin contar los chips ni otros agregados). En fin, uno puede determinar fácilmente con un mínimo de información cuántas calorías consume.

Pero del otro lado de la ecuación, la del consumo de energía, el asunto en general noo es tan simple. Cuando se trata de quemar calorías, dos personas que hacen la misma actividad al mismo ritmo y durante el mismo tiempo pueden variar considerablemente el número de calorías que queman, dependiendo de su tamaño entre otros factores.

Grande versus Pequeño

Supongamos que una familia decide salir a correr juntos durante 30 minutos. El padre de 90 kilos quemará 400 calorías, mientras que la madre, de 65 kilos quemará 300 calorías; y por último el hijo que pesa unos 35 kilos quemará cerca de 180 calorías.

Las personas de mayor tamaño queman más calorías que las personas pequeñas, especialmente en actividades en las que tienen que acarrear su propio peso.

Y no sólo eso, los datos de los aparatos para hacer ejercicio no son del todo precisos en lo que respecta a cuántas calorías se queman porque no contienen un montón de otros factores. Si por ejemplo una  máquina elíptica calcula las calorías para una persona “promedio” de 70 kilos, entonces los resultados podrían ser ampliamente diferentes para una persona más grande o una más pequeña.

Evita el agarre.

Además de lo mencionado arriba, si te sujetas en la cinta o en la escaladora, eso hará que quemes muchas menos calorías. El diseño de estas máquinas “asume” que estás utilizando solamente las piernas como soporte. Si te sujetas estás quemando un 20 o 30 por ciento menos de calorías de lo que la máquina indica.

Conoce qué quemas

Saber cuántas calorías estás quemando durante una actividad puede ser importante si estás tratando de bajar de peso, ya que la regla común para adelgazar es crear un déficit calórico de 300 a 500 calorías cada día. Esto quiere decir: consumir de 300 a 500 calorías menos de las que gastas

La mitad de este déficit debería provenir de comer menos y mejor, y la otra mitad debería provenir de ejercitarse más. En general se aconseja que, para perder peso se gasten al menos 250 calorías más cada día de las que se gastaban en el pasado. Además, se debería comer 250 calorías menos de las que se venía comiendo.

Sin embargo, es importante comer lo suficiente para suministrarle combustible al cuerpo. Nunca se debe hacer una reducción drástica de las calorías que se consumen, porque una restricción severa predispone al cuerpo a acumular grasa, y a conservar los depósitos de grasa existentes. Entonces lo que sucede es que el cuerpo empieza a utilizar tejido muscular para alimentarse y conseguir energía, robándole músculo y hueso al cuerpo.

Quienes quieren bajar de peso debieran concentrarse en eliminar grasa. Pero muchos no se dan cuenta que al hacer dietas extremas, la grasa permanece en el cuerpo, mientras que el músculo y el líquido se van. ¿El resultado? Dejan la dieta y no sólo recuperan el peso rápidamente, sino que aumentan unos cuantos kilos extras. Todo lo opuesto a lo que buscamos ¿verdad?

Tu Cuerpo Ideal | Bajar de Peso

Escucha este post y descárgalo en formato mp3

Si te decidiste por bajar de peso, muy bien por ti. Probablemente estés comiendo sano ahora, ejercitándote regularmente y has comprado todos los libros para bajar de peso que has encontrado para lograr tus objetivos. Pero por alguna razón la balanza se niega a bajar, realmente te estás esforzando mucho y siguiendo las instrucciones, pero si no has bajado lo esperado entonces es evidente que se necesitan algunos ajustes.

Estas son 10 razones por las que puedes estar perdiendo tu batalla contra el peso:

1. Estás comiendo demasiado poco: algunas personas a menudo piensan que un desayuno ligero y un poco de comida en el almuerzo resultarán en una pérdida de peso porque las calorías serán muy bajas. Un error muy común es pensar que al saltearse comidas uno se ahorra calorías. Saltearse las comidas da como resultado una desaceleración en el metabolismo, y tu cuerpo no sólo deja de metabolizar las grasas, sino que favorece su acumulación. Nunca deberías consumir menos de 1500 calorías por día. Apunta a cuatro comidas por día como mínimo, cinco o seis sería lo ideal. Y SIEMPRE empieza tus días con un buen y saludable desayuno.

2. Las calorías líquidas: cuando cuentas calorías, ¿cuentas las que te bebes? A menudo se ignoran las calorías del alcohol, el cafe con azucar y crema, las bebidas deportivas, te saborizado y gaseosas. Uno piensa que está en déficit calórico cuando en realidad se está bebiendo todas las calorías que ha reducido con la comida.

3. Demasiado estrés: el estrés constante incrementa la producción de una hormona (cortisol) que estimula el apetito y hace que uno acumule más grasa, especialmente en la región abdominal. La manera más simple de sobreponerse a comer en exceso es encontrar una manera de manejar el estrés de manera más efectiva. Maneras más simples pueden incluir unos cuantos minutos de meditación o relax, o salir a caminar una media hora.

4. Hipotiroidismo. En general no me gusta meterme con condiciones médicas de ningún tipo, pero esta condición puede afectar la pérdida de peso. Si la tienes consulta a un médico, las medicaciones correctas pueden volverte a poner en camino en tu pérdida de peso.

5. Hacer trampa: ser demasiado estricto/a con tu alimentación hace que sea menos probable que uno pueda llevarle el ritmo. Demasiada presión en la alimentación incrementa las chances de hacer trampa. Pero si estás en un programa para bajar de peso, tu plan de comidas tiene que tener un cierto orden, y para ello están los días libres (un día libre por semana es lo común). Entonces, por otro lado tampoco seas demasiado permisivo porque si te cuidas 5 o 6 días para comer una tremenda cantidad de calorías los días libres, bueno, el plan para bajar de peso no va a funcionar…

6. Horarios irregulares: muchas veces es muy duro comer a horario. Pero hacerlo también puede hacer que el plan para bajar de peso puede dejar de funcionar. Tus hábitos de alimentación son directamente proporcionales a tu pérdida de peso.

7. Falta de sueño: estudios han demostrado que la falta de descanso apropiado incrementa el apetito y compromete la pérdida de peso. Para que tu cuerpo sea una máquina de quemar grasas eficiente, se necesitan como parte de la ecuación al menos ocho horas de sueño todas las noches.

8. Falta de proteína: la proteína ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo y acelera el metabolismo (por su efecto termogénico) facilitando la pérdida de grasa.

9 Estás ganando músculo: sucede que la balanza nunca cuenta toda la historia. Por ejemplo, no mide el porcentaje de músculo ni la grasa corporal. Un programa de pesas es fundamental para bajar de peso, pero recuerda que esto también lleva a ganancias de músculo y densidad osea. Entonces, si no ves ninguna mejora pero resulta que te sientes mejor, lo más probable es que te hayas hecho más fuerte y hayas ganado músculo. Si puedes siempre es recomendable que te midas el porcentaje de grasa corporal con un plicómetro por ejemplo y utilizar la balanza solamente para tener una idea de si vas bien con tu programa.

10 Resistencia a la insulina: los niveles de azucar elevados de manera crónica pueden resultar en una disfunción metabólica. Si sospechas que tienes resistencia a la insulina, consulta a un doctor que te hará un simple test para que te recete la medicación apropiada.

Quiero aclarar algo antes de terminar y espero que no lo tomes a mal. La razón número uno por la que un plan para bajar de peso no está funcionando proviene de la comida. No de ninguna condición de ningún tipo, estos son los casos excepcionales. No me gustaría que encuentres en este artículo la excusa perfecta para seguir comiendo de la misma manera, simplemente quiero exponer posibles excepciones por las que un plan puede no estar funcionando.

La obesidad y el sobrepeso son temas muy complejos a veces y requieren de un enfoque multifacético. Pero a veces, casi siempre, sucede que uno come más de lo que tiene que comer, y además come todo lo que no tiene que comer. Entonces, conviene buscar primero las razones de una falta de resultado en los hábitos alimenticios y el estilo de vida y luego en alguna condición médica.

Recomendado:

Tu Cuerpo Ideal | Bajar de Peso

Escucha este post y descárgalo en formato mp3

Existen muchas maneras de perder kilos de manera natural, ya sea que quieras eliminar unos cuantos kilos de más o tengas mucho sobrepeso. Sin embargo, cuando se trata de tu salud, lo sabio sería apuntar hacia lo natural y saludable.

Si quieres perder kilos rápido y de manera natural, tienes que concentrarte en el ejercicio, en observar atentamente lo que comes y en incorporar cambios si tu estilo de vida es sedentario. Estos tres juntos juegan un rol que es clave para perder kilos y eliminar el sobrepeso. Ten presente que si finalmente te decides a comenzar con tu programa para bajar de peso, simplemente estés preparado y comprometido para lograr tus objetivos.

La mejor manera de acelerar el metabolismo es estando más activo y ejercitándote. Algunas personas son demasiado perezosas como para abandonar su estilo de vida sedentario y comenzar a llevar un estilo de vida más activo. Lamentablemente cada vez más nos sumergimos en las soluciones rápidas; cirugias, dietas de moda para nada saludables, píldoras y pastillas, o aparatos que reducen centímetros sentados en un sofá . . .

Esto no funciona a largo plazo. Quiere decir que no es permanente. Entonces ¿por qué querría uno perder 5 kilos en una semana de manera perjudicial y para nada saludable, para que en la semana siguiente la cantidad que se recupere sea el doble?

Estos son algunos consejos para perder kilos con el ejercicio.

Si encuentras que ir al gimnasio es aburrido, siempre puedes unirte a grupos para perder peso, o los campamentos para adelgazar que están surgiendo, o aprovechar las maravillas del paisaje cerca de tu casa y salir a hacer trekking, andar en bicicleta, caminar, incluso buscarte un compañero o tu pareja para hacer que la actividad sea más entretenida. En realidad es bastante simple cuando uno tiene ganas de cambiar y mejorar al menos un poco su estilo de vida y condición actual ¿cierto?

Además del hecho de hacer algún tipo de ejercicio aeróbico todos los días, también puede ayudarte muchisimo (de hecho lo hace) el ganar un poco de músculo. No necesitas ser un fisico culturista pero puedes ganar la cantidad suficiente como para quemar grasas incluso en estado de reposo.

Por supuesto, tienes que tener en mente también que debes llevar una dieta balanceada, ya que este factor es tan importante com el ejercicio para mantener un cuerpo sano y en forma. Como puedes ver, se trata de un estilo de vida simple, activo y con una alimentación acorde. Nada es más simple para bajar de peso, llevar una vida sana y un cuerpo saludable lleno de energía.

Escucha este post y descárgalo en formato mp3

1. Incrementa tus niveles de actividad, incluyendo el ejercicio formal y también deportes, o algún tipo de actividad física o recreativa. El ejercicio acelera la pérdida de peso, pero para mantenerlo es fundamental.

2. Reduce las actividades sedentarias como ver televisión y computadoras, prueba actividades fisicas y deportes recreativos, andar en bici, jardineria, hobbies que sean un poco fisicos, jugar con tus hijos …

3 Incluye el entrenamiento con pesas com parte de tu programa de ejercios formal, durante la etapa de pérdida de peso, hacer pesas es importante, pero durante el mantenimiento del peso es fundamental para conservar nuestro tan preciado músculo

4. Monitorea todo lo que puedas, cuenta las calorias y en especial los nutrientes, calcula las cantidades de comidas, los tamaños de las porciones. Llegar al punto de mantenimiento del peso no quiere decir que ahora puedes comer tanto como quieras y lo que quieras. Cuida tu porcentaje de grasa cororal

5. Evita las excusas. Revisa tus creencias y en especial tus prioridades. Mantener tu peso y estar sano van de la mano. Y no hay barreras si tu prioridad es la salud.

Utiliza estas pequeñas estrategias y el mantenimiento de tu peso está garantizado.

Escucha este post y descárgalo en formato mp3

En este blog hablamos mucho de la importancia de tener objetivos claros y escritos para lograr lo que deseamos. Estos son un par de ejemplos de lo que sería establecer objetivos claros y lo que cada uno de estos objetivos implica:

Ejemplo 1: Mejorar la imagen corporal en 12 meses

Resultado del objetivo: reducir el porcentaje de grasa corporal al 15% y ganar 4 kilos de masa muscular

¿Cuál es el precio de mi objetivo?

• Entrenarme los lunes, miércoles y viernes con pesas
• Salir a caminar una hora martes y jueves
• Introducir cambios en mi alimentación para crear un déficit calórico
• Monitorear mi composición corporal una vez al mes

Ejemplo 2: Ganar un concurso de fitness modelo

Resultado del objetivo (o consecuencia): reducir el porcentaje de grasa corporal al 6% (súper simplificado)

Conductas necesarias

• Plan de alimentación limpio y saludable
• Control de calorías
• Reuniones con un entrenador una vez a la semana
• Periodización del entrenamiento – Ciclos
• Práctica de posturas

En cualquiera de los dos casos es importante:

- Establecer objetivos específicos y que puedan ser medidos

- Establecer objetivos a corto y a largo plazo

- Hacer que los objetivos sean realistas, pero a su vez desafiantes. Una dificultad moderada puede mejorar el desempeño

- Fechas! Un objetivo tiene que tener una fecha o un plazo

- Comprométete con tus objetivos. No importa si quieres bajar de peso o ganar músculo. Paga el precio de lograrlo.

- Implementa un plan para lograrlo

Los pasos para lograr tus objetivos físicos son bastante simples. Se trata de identificar lo que quieres lograr, cuáles son los pasos que te llevarán hacia ese objetivo, cuáles son los comportamientos que te darán ese objetivo (cuánto ejercicio por semana, dietas, etc); y también comprometerte con tus deseos y tu plan para lograrlos, junto a un monitoreo regular de lo que vienes haciendo y los resultados que estás consiguiendo.

Parece complicado al principio, pero una vez que le dedicas un tiempo a esta planificación todo lo demás es mucho, mucho más fácil.

Escucha este post y descárgalo en formato mp3

Estos son algunos mitos y errores de interpretación comunes con respecto al ejercicio y a la pérdida de peso.

- El ejercicio quema pocas calorías y por lo tanto hace insignificante su contribución para la pérdida de peso.

A pesar de que el total de calorías quemadas durante el ejercicio parece ser bajo, un déficit tan bajo como 200 calorías al día puede resultar en una pérdida de peso con el paso del tiempo. Por ejemplo, supongamos que una persona de 80 kilos decide agregar una hora de tenis, tres veces a la semana, a su programa. Una hora de tenis quema aproximadamente 460 calorías. Esto es, 1380 calorías quemadas en la semana con tres sesiones de tenis. Supongamos ahora que en vez del tenis, en ese horario ves un partido de tenis en televisión. Una hora de tenis (por tv) quema a lo sumo 80 calorías, lo que nos daría un total de 240 calorías por semana. 1380 calorías por 3 horas de jugar al tenis no es lo mismo que 240 calorías por ver un partido de tenis ¿verdad?

- Un incremento en la actividad física automáticamente resultará en un incremento de la cantidad de comida que se consume.

En algunas pruebas, cuando se realiza ejercicio moderado, la ingesta de comida se mantiene igual o disminuye; y al mismo tiempo, se bajará de peso. Con periodos más largos de actividad sostenida, la ingesta de comida aumentará en respuesta a la reducción de calorías. En este caso, el peso se mantendrá igual, pero tampoco aumentará.

- Se puede utilizar el ejercicio para eliminar grasa de un área específica del cuerpo.

La eliminación de grasas sucede de manera proporcional y depende de la genética, el género y los niveles hormonales. Con la adecuada pérdida de grasa viene la definición muscular, primero periférica y gradualmente en los muslos, cadera y cintura. El ejercicio ayudará a quemar calorías y a mantener el peso corporal magro, lo que puede contribuir a la eliminación de grasas. Las ganancias de músculo en áreas específicas puede cambiar la apariencia de esas áreas, pero no será el resultado de una pérdida de grasa específica de ese punto. Si las ganancias de músculo superan a la pérdida de grasa en un áera específica, las circunferencias pueden ser mayores, tenlo presente.

- Los saunas, baños de vapor y trajes para sudar son efectivos para perder peso.

Toda pérdida de peso que provenga de cualquiera de estos tres es sólo pérdida de líquido. Estos líquidos se reemplazarán muy rápido y el peso regresará.

Escucha este post y descárgalo en formato mp3

Estas son a mi parecer las cinco reglas para hacer que la perdida de peso sea permanente:

1. Control alimenticio y ejercicio. Es cierto lo que se dice, todo lo que necesitas para bajar de peso es observar lo que comes, y gastar más energía de la que consumes ¿Realmente es tan simple? Si lo es (obviamente informandose un poco sobre este tema para saber como hacerlo ) Si sabes hacer esto puedes dejar de leer ahora mismo y ponerte manos a la obra que seguramente lo harás bien.

2. Cambia tu estilo de vida. Si a bajar de peso lo estás llamando “hacer dieta”, entonces lo más probable es que recuperarás todo tu peso (y más a veces) a los pocos meses de haberlo perdido. Las dietas no funcionan. Las dietas son temporarias. Cuando cambias tu estilo de alimentación en cambio, lo que estás haciendo es modificar conductas, y a su vez te estás poniendo en camino para la pérdida de peso a largo plazo, al éxito y al control del peso permanente.

3.Comienza a leer las etiquetas. Sé que esto a veces no es agradable, pero tienes que hacerlo, y pienso que no hay manera de evitar este consejo. Si no sabes lo que estás llevando a la boca, estás como caminando con los ojos cerrados. Tampoco asumas, chequea dos veces si es posible los ingredientes que contiene cada producto y el tamaño de las porciones. En esto solamente tienes que confiar en ti, nadie va a hacer las matemáticas para bajar de peso, ni a bajar de peso por ti. Además no es una tarea complicada, pero requiere un esfuerzo inicial, uno que vale la pena hacer para llevar un estilo de vida sano ¿verdad?

4.Tómate fotos de antes y después. Sé que no es agradable verse todo regordete (perdón pero así es como me veía yo antes de comenzar a comer bien y a hacer ejercicio). Pero piensa en esto: una imagen vale más que mil palabras. En serio, no existe manera más fácil de ilustrar tu progreso. Las fotos de después son más agradables de sacar y también de compartir. Pero poner una al lado de la otra y ver qué tanto has cambiado en, digamos, tres meses, es una satisfacción incomparable. Después de hacerlo sentirás que todo lo puedes, créeme.

5. Identifica tu ejercicio! No es lo mismo hacer cualquier ejercicio. Tal vez te guste correr, entonces corre. O te puede gustar hacer jogging, entonces hazlo. ¿Una bicicleta fija en frente del televisor? ¡Hazlo!. Encuentra ese ejercicio que funciona para ti, ese que sientas que no es tanto una obligación o un deber hacerlo sino más bien algo que disfrutas haciendolo. Préstame mucha atención: nunca elijas una rutina que no te guste, porque no querrás hacerla, o no durarás mucho tiempo haciéndola.

Escucha este post y descárgalo en formato mp3