Muchas, si no todas las instituciones relacionadas con la nutrición y la salud recomiendan que quienes quieren bajar de peso y mejorar su salud se concentren en consumir más carbohidratos con alto contenido de fibra en la dieta. Los adultos que deseen conseguir sus valores nutricionales diarios al tiempo que deseen reducir los riesgos de enfermedades crónicas, deberían consumir entre el 45 % y el 65 % de sus calorías provenientes de los carbohidratos.

Y la única forma de conseguir fibra es consumiendo alimentos basados en plantas. Además, la fibra ralentiza el proceso digestivo lo que da como resultado que uno se sienta satisfecho y lleno por más tiempo.

¿Y los alimentos procesados?

Una barrera para la pérdida de peso es la absorción de grasas y azucares en tu cuerpo. Un gran factor en el sobrepeso y la obesidad es el gran consumo de harinas refinadas y productos azucarados, lo que incluye todas las variedades de panes blancos, o carbohidratos procesados. Estas comidas se digieren tan rápido que el resultado es que todavía necesitamos más comida.

Una buena fuente de información…

Para determinar qué comidas son buenas para consumir, y en qué cantidades, una buena fuente de información es la pirámide de alimentos. Los carbohidratos saludables proveen vitaminas y minerales, son ricos en fibra y colaboran para mantener un buen rango de peso.

Buenas fuentes de carbohidratos se encuentran cerca de la base de la pirámide, algunos ejemplos son:

- Verduras crudas o ligeramente cocidas

- Frutas frescas

- Frijoles, legumbres

- Granos enteros

Los carbohidratos menos favorables se encuentran en la parte superior de la pirámide, indicando qe tienen menos valor nutricional, contribuyen al sobrepeso e incluyen:

- repostería

- bebidas azucaradas

- papas fritas

- panes blancos

- arroz blanco

Obviamente que existen muchas más opciones que entran en ambas categorías. Utiliza la pirámide de alimentos como referencia para más información, y para llevar un control de peso más simple y preciso, adelgazar no tiene por qué ser compicado…

Tu objetivo para perder peso podría ser apuntar a consumir carbohidratos que se acerquen lo más posible a su estado natural y listados en la base de la pirámide de alimentos. Estas comidas te mantendrán satisfecho por má tiempo!

Y si quieres que te enseñemos a comer y entrenar de manera personalizada sabes que siempre puedes recurrir a nosotros para que te diseñemos un plan a medida para bajar de peso en un mes, tres meses o seis meses. Si necesitas más información al respecto pincha aquí

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No solo de dietas y ejercicio se adelgaza. Ya lo hemos dicho muchas veces, cambiar tu cuerpo es principalmente un proceso mental y en el que te enfrentarás a numerosos desafíos de la vida cotidiana, especialmente si tu estilo de vida no es exactamente uno saludable.

Hoy queremos graficar unas cuantas situaciones que no tienen que ver directamente con la comida y el ejercicio sino con percepciones y desafíos al momento de perder peso.

Decepción con los resultados

La manera en que percibes cómo lo estás haciendo puede afectar tus verdaderos resultados. Funciona (mal) en dos direcciones opuestas.

Por un lado algunas personas creen que no lo están haciendo bien cuando en realidad sí lo hacen, y esa falsa percepción inevitablemente las lleva a sabotear de alguna manera todo lo bueno que venían haciendo en materia de dieta y ejercicio. Es pensar que se hace menos de lo que en verdad se está haciendo.

Por otro lado están quienes ponen la vara demasiado alta y erróneamente creen que perderán una cantidad masiva de peso en unas cuantas semanas. El resultado es la decepción instantánea y el abandono de todo esfuerzo por seguir adelante con su plan de adelgazamiento.

Siempre es posible romper esta percepción. Para los primeros esto puede lograrse llevando un control de todo el proceso; para los segundos practicando la paciencia y comprendiendo que todo el sobrepeso que se tenga no ha sido acumulado de un día para el otro por lo cual tampoco es de esperar que se pierda de esa manera. Otra herramienta para ambos es la información, saber lo que se hace, qué es de esperarse en una pérdida de peso saludable y en cuánto tiempo si se hacen las cosas como corresponden.

Influencias, dejarte influenciar, creencias populares

Bajar de peso tiene mucho de arte. Cada cual es diferente y lo que funciona en unos puede no funcionar en otros. Sin embargo eso no significa que debes dejar la ciencia de lado ni mucho menos dejarte influenciar por supuestos expertos, parientes, amigos o compañeros del gym.

Si no tienes un plan a seguir estás condenad@, pero si tienes un programa y dejas que cualquiera opine sobre el, y lo que es peor haces caso a esas opiniones también estás condenad@.

Te digan lo que te digan y te lo diga quien te lo diga, si tienes un plan síguelo, dale un tiempo para ver si funciona, controla el proceso y atente al mismo. Siempre será posible hacer mejor las cosas pero no seas víctima del perfeccionismo ni de la desesperación. Tener un plan y seguirlo (y darle seguimiento) es lo mejor que puedes hacer para adelgazar de la mejor manera.

Batallar contra los problemas, las tentaciones y las dificultades

Se trata de la manera en que encaras tu objetivo…

Si lo ves como una serie de problemas e inconvenientes diarios ¿cuánto piensas que durarás en tu programa? Probablemente no mucho tiempo. Si todo lo que tienes que hacer es una molestia entonces tu deseo por perder peso no vale tanto como dices que vale. Evaluar tus prioridades y hacerlo porque es importante y porque realmente lo deseas es fundamental para mantenerte adelgazando. Mientras veas a la dieta y al ejercicio como una molestia así será el proceso. Pero en cambio si empiezas a verlo en términos de una mejor calidad de vida, de que te sentirás orgullos@ de ti por haberlo logrado y de que ganarás no solo un cuerpo más delgado sino seguridad y bienestar, la perspectiva cambia radicalmente…

Conclusión

Trabajar en tu mentalidad es tan importante como hacerlo con la alimentación que llevarás y la rutina de ejercicios. Si el valor que tiene tu objetivo es débil así serán los resultados, si piensas en exceso lo que tienes que hacer lo mismo, si dudas de todo igual, en fin… practica la paciencia, hazte responsable de tu peso y de tu salud, hazte cargo de tus prioridades, comprométete con lo que deseas y te garantizamos que perder peso será más cuesta abajo que una empresa imposible de alcanzar.

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Mucho de lo que se oye, y que lamentablemente se implementa ciegamente, no tiene sustento alguno. Hoy desenmascaramos tres mentiras más de las que se dicen en materia de tu alimentación para bajar de peso.

Uno ¿Es cierto que los carbohidratos engordan?

Si y no. No todos los carbohidratos son lo mismo y si te excedes con los malos (azucares, harinas blancas y refinadas) definitivamente te harán engordar. Al contrario, los carbohidratos de buena calidad contienen gran cantidad de nutrientes y fibra que si se consumen moderadamente, es decir si no se exceden no te harán engordar. Por el contrario te ayudarán a adelgazar. Si regulas la cantidad de carbohidratos pero especialmente si comes de los que tienes que comer, lo que conseguirás es más un bien que un mal, definitivamente.

Por otro lado cualquier macronutriente que comas en exceso te hará engordar, sin importar si es saludable o no. Si comes carbohidratos saludables y los comes dentro de las cantidades apropiadas te beneficiarán en el proceso de pérdida de peso y obviamente no engordarás.

Dos ¿Debería evitar la grasa a toda costa?

Al contrario. El cuerpo humano necesita de los tres macronutrientes para funcionar correctamente. Estos tres macronutrientes son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Pero al igual que la respuesta anterior, hay grasas que son perjudiciales y hay grasas que nos favorecen. Grasas que deberías evitar a toda costa son las saturadas y las hidrogenadas, y a estas últimas tratarlas como veneno. En cambio sí deberías consumir grasas insaturadas y grasas monoinsaturadas que son las grasas buenas. La grasa es fundamental para innumerables funciones corporales, incluso el omega 3 favorece la eliminación de grasa y el adelgazamiento así que no dejes de consumirlas. Buenas fuentes de grasa son el aceite de oliva, el de canola, el aceite de coco, las semillas y los frutos secos por ejemplo.

Tres. Si como de noche ¿engordaré?

Tampoco esperes un si o un no por respuesta aquí. Si comes chatarra por las noches definitivamente que engordarás, en realidad si comes chatarra a la hora que sea aumentarán tus chances de engordar. El problema con comer a última hora antes de ir a dormir es la cantidad y las elecciones que se hacen. Ya hablamos de la chatarra, pero también es importante la cantidad. Un snack nocturno, digamos un vaso de leche o una fruta o un puñado de frutos secos no es algo que generalmente no se permita. Lo mismo decimos de un pollo a la plancha o un pescado con ensaladas.

¿A qué se debe este mito, qué sucede por las noches? Lo que pasa es que nuestro metabolismo reduce su velocidad durante las noches, por lo que se necesita menos energía para mantenerse. Sucede naturalmente cuando duermes. La idea es que si comes mucho para el poco esfuerzo del horario, además que dentro de muy poco estarás acostado durmiendo, lo que puede suceder es que aumentan las probabilidades de acumular el exceso de alimentos como grasa. Esto definitivamente no es estrictamente así y al final del día importarán más las calorías quemadas versus las calorías consumidas y no los horarios.

Esperamos que con estas tres creencias derrumbadas tengas mejores recursos para lograr tu objetivo de adelgazar. Ponlos a prueba y pasadas unas cuantas semanas notarás la diferencia.

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Nos gusta pensar que a esta altura tienes claro que debes cambiar o a lo sumo mejorar la manera de comer que llevas. Si lo estás haciendo lo sabes, hay un montón de alimentos que te ayudarán a perder peso. Pero aclaramos, estos no son alimentos que hacen que pierdas kilos en sí mismos, esos alimentos no existen; estamos hablando de alimentos que contribuyen o favorecen en los procesos corporales para la pérdida de peso más que otros siempre y cuando se controlen las calorías globales que se consumen y que al mismo tiempo se tenga alguna forma de ejercicio regular.

Entre esos alimentos que te asistirán en tu objetivo de sacarte unos kilos se encuentran las frutas, y hoy hablaremos de cuatro de ellas.

Melón

Uno de los principales beneficios de comer melón es su contenido de potasio, un mineral de tremenda importancia para los deportistas y definitivamente para ti que estarás haciendo ejercicio para adelgazar. Si lo sabes bien, y sino te lo recordamos: no es posible perder peso sin un programa de ejercicios, si tu estrategia se basa en la comida recuperarás el peso perdido tarde o temprano. Haz ejercicio y controlarás al máximo tu peso con ligeros ajustes en la comida. Volviendo a nuestra fruta, una porción de melón no se pasa de las 200 calorías y mantiene bajo control tu apetito al tiempo que obtienes una gran nutrición.

Bayas

Arándanos, cerezas, moras, fresas (o frutillas como también se las conoce), las bayas son un grupo de frutas que te ayudarán a perder peso rápidamente si las incorporas en la dieta. Contienen un bajo contenido de azúcar, una cantidad inmensa de antioxidantes y al mismo tiempo son altas en contenido de fibra soluble y no soluble. La fibra, el bajo contenido de azúcar y los antioxidantes, todo eso favorecen la pérdida de peso.

Sandía

La sandía es una fruta que usualmente no se menciona para quienes buscan adelgazar pero también es altamente efectiva y contiene muchos beneficios para bajar de peso ya que contiene una buena cantidad de antioxidantes y nutrientes, pero principalmente contiene mucha agua y fibra, ambos imprescindibles para este objetivo. Y como si esto fuera poco también posee un bajo contenido de azúcar en comparación con otras frutas.

Todos los cítricos

Pomelos de todos los colores, la naranja, la lima y el limón son conocidas por su gran cantidad de vitamina C. Pero además tienen compuestos que el cuerpo utiliza  para limpiar nuestro organismo de desechos y mejorar nuestro sistema digestivo. El pomelo por ejemplo tiene el poder de hacerte sentir satisfecho con solo una pieza al tiempo que consigues rica fibra, un poco de líquido y muchos nutrientes. La naranja hace lo mismo. El limón te asiste en la digestión, en especial cuando te tomas un vaso después de las comidas y en general cualquiera de estos cítricos te ayudarán a mejorar tu peso.

Todas estas frutas son ideales para asistirte en tus esfuerzos por perder peso. Por supuesto que hay muchas más y otras alternativas. Lo bueno de las frutas es que puedes comerlas de a pieza o comerlas a todas juntas en una rica ensalada que no lleva nada de tiempo para preparar.

En definitiva, come frutas, come variado, come verduras, buenas fuentes de grasa, proteínas en todas las comidas y controla las cantidades. Hazlo junto a un plan de ejercicios y tienes todo lo que necesitas para adelgazar con salud y permanentemente.

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Aquí te van seis tips sobre la pérdida de peso que pueden hacer una gran diferencia a partir de hoy mismo en los resultados que obtengas…

Uno. Corta definitivamente con las calorías bebidas.

La cantidad de calorías que consumes puede reducirse de una manera notable y tu nutrición mejorará automáticamente si limitas tus bebidas al agua y distintos tipos de té. Prácticamente todo lo demás que te bebas contendrá calorías, o químicos, o colorantes o edulcorantes artificiales que solo entorpecen el proceso de pérdida de peso en vez de acelerarlo. El agua es uno de nuestros componentes principales y sin él los procesos corporales no funcionan correctamente (entre ellos los que necesitas para bajar de peso).

Té verde, té rojo, té negro, té blanco son opciones que puedes hasta llevar al gimnasio. Pueden tomarse frios o calientes.

El agua es todo un tema para muchos, la cuestión es que tienes que tomar agua todo el tiempo. Dejar de tomar agua, o consumirla muy poco deteriora la intensidad, la fuerza y la resistencia, y esto sin mencionar el deterioro de algunos órganos como los riñones por ejemplo. El agua ayuda a limpiar la sangre de toxinas, nos mantiene hidratados (bien hidratados no como las bebidas gaseosas, jugos y todas esas bebidas).

Intenta consumir al menos tres litros de agua cada día, recuerda que estarás haciendo ejercicio para bajar de peso por lo que el agua será fundamental en todo momento, pero especialmente mientras te ejercitas.

Y si quieres variedad es muy sencillo y a la vez nutritivo: prepara tus aguas. ¿Cómo es eso? En una jarra llena de agua puedes añadir, rodajas de limón, rodajas de pomelo, rodajas de pepino, arándanos, etc. Agua vitaminizada ¿qué más?

Dos. Come grasas

“Pero si eso es lo que quiero perder!”. Tranquilo, no todas las grasas son iguales. De hecho las grasas sanas (monoinsaturadas, poli insaturadas) contienen compuestos o propiedades muy beneficiosas para tu cuerpo. Son anti inflamatorias, analgésicas, anti cancerígenas y anti catabólicas. Entre el 20% y el 30% del total de calorías que tienes que consumir cada día debería provenir de alguna fuente de grasas, siempre evitando las grasas trans y las grasas hidrogenadas.

Puedes conseguir grasas buenas para tu dieta en todas las semillas (sésamo, lino, girasol, etc), en la soja, el maíz, todos los frutos secos (nueces de todos los tipos, almendras, maní, cacahuates), pescados, aceite de oliva, de coco, aceite de canola y también en los avocados.

Un pequeño consejo en este punto: siguen siendo grasas por lo que la cantidad de calorías de estas comidas suele ser alta. La clave es buscarse la manera de introducirlas en las comidas de todos los días (en especial las semillas) pero moderando o más bien controlando las cantidades.

Tres. Cambia las tradicionales tres grandes comidas.

Comer a menudo, al contrario de hacer esas tradicionales comidas llenadoras y excesivas, le asegurará a tu cuerpo que consiga los macronutrientes y nutrientes que necesita y optimizará y afinará la manera en que tu cuerpo maneja la energía que consume,o sea la comida. Comer más a menudo acelerará tu metabolismo por lo que por el simple hecho de hacerlo te hará quemar más calorías, hacerlo ayuda a llevar un mayor control de tu peso. Deberías hacer entre cinco y seis comidas pequeñas por día.

Mira todo lo que consigues comiendo más seguido:

- controlas tu apetito
- aceleras el metabolismo naturalmente
- obtienes un suministro de energía constante
- favoreces la pérdida de peso
- dejas de pasar hambre

La clave está en que esas comidas frecuentes tienen que ser más pequeñas. Si haces tres comidas pásate primero a cuatro dividiendo las cantidades que comes, luego a cinco y si quieres y te dan los horarios hazlo a seis. Ya con la misma cantidad de comida que comías dividida en comidas más pequeñas sacas una ventaja porque estarás quemando más calorías.

Cuatro. Queda terminantemente prohibido que pases hambre

Si dejas de comer muchas cosas negativas suceden en tu cuerpo. Una de ellas es que comenzará a utilizar el tejido muscular como combustible, y eso tendrá como resultado que se quemarán menos calorías debido a que tu metabolismo sera más lento por tener menos músculo. Otro efecto negativo de dejar de comer es que tu cuerpo se pondrá en una especie de modo de superviviencia e intentará conservar los depósitos de energía o grasa que tienes acumulada. De nuevo la consecuencia será que tu metabolismo se volverá más lento y por último terminarás ganando más grasa de la que tenías en primer lugar.

Luego vienen la piel suelta, la falta de energía, el entorpecimiento cada vez peor de los procesos por los que piedes peso, problemas hormonales, psicológicos y mucho más.

Si quieres adelgazar la clave no está en dejar de comer sino en comer menos de lo que comes al tiempo que te vuelves más activ@. Apunta a un défict de 250/300 calorías por día con la comida mientras quemas otra cantidad similar de calorías con alguna forma de ejercicio o deporte. Finalmente, hacerlo paulatinamente y con paciencia es imprescindible.

Cinco. Ten un ojo en tus carbohidratos

Los carbohidratos no son el mal pero lo que se hace a menudo es elegir las opciones más perjudiciales.

Estos son algunos consejos a la hora de consumirlos:

- Que la mayoría de tus carbohidratos almidonados se consuman alrededor de las horas de entrenamiento.
- Que las fuentes de carbohidratos sean exclusivamente frutas y verduras con mucho contenido de fibra,
- Que los panes, cereales y pastas provengan de fuentes de granos enteros.
- Evita los azúcares, las galletas, el chocolate, el pan blanco.

Seis. Consume proteínas en todas las comidas

Las proteínas son los alimentos que mayor efecto termogénico poseen, esto es: queman calorías por el mismo proceso de ser digeridas. Pero eso no es todo, las proteínas ayudan a mantener la masa muscular ya que son los ladrillos sobre los cuales se construye y mantiene tu tejido muscular.

Leche, yogurt, huevos, quesos, carnes, pescados son algunas opciones. Batidos de proteínas antes y después de entrenar otras.

Todos estos tips son tremendamente beneficiosos, fáciles de incorporar y no suponen un cambio radical en tu vida sino más bien un cambio en tu actitud y en la manera en que ves la pérdida de peso. Comprende que se trata de un proceso, que tendrás que hacer cambios, pero que es perfectamente posible de lograr para quien se anima a cambiar y está dispuesto a hacer el esfuerzo.

Y si quieres que te asistamos en todo el proceso de adelgazamiento puedes contactarnos por un plan completamente personalizado de 30, 90 a 180 días, con recomendaciones, control del proceso, asistencia regular y rutinas y comidas para lograrlo rápidamente. Haz clic aquí para saber más.

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¿Te has matado a encogimientos abdominales alguna vez? ¿cuántos de nosotros hemos creído que con ellos la panza desaparecería y volveríamos a nuestras mejores épocas?

Pero esa es solo una de las creencias, otros han pensado que ignorando completamente el ejercicio y dejando de comer conseguirían el cuerpo que siempre soñaron y que eso sólo les haría bajar de peso…

Y a pesar de que la dieta y el ejercicio son fundamentales en nuestra vida y que cualquier actividad que hagamos será mejor que ninguna lo importante es comprender que no existen soluciones mágicas como las que la gran mayoría espera para recapturar el cuerpo de su juventud. Eso es lo primero que tienes que comprender porque tan pronto te metas en el ejercicio y no veas resultados a la semana vas a desilusionarte, abandonar y perderte todo lo bueno que unos pequeños cambios en tu estilo de vida tienen para darte.

A continuación hablaremos de tres mitos comunes que inspira a muchos a meterse de lleno en este mundo, pero que salen desilusionados al ver que no cumplieron con sus espectativas…

Uno. No puedes reducir puntos. Nada, ni un poquito, cero.

Clásico ejemplo, lo primero que todo el mundo hace con la esperanza de achicar la panza es ponerse a hacer miles de encogimientos mañana y noche creyendo que eso reducirá centímetros de la cintura. Lo mismo sucede con los brazos, o con aquellas chicas que van al gimnasio y se instalan en las máquinas para hacer piernas con la esperanza de eliminar la celulitis.

Lo cierto es que no puede eliminar grasa de puntos específicos. Si quieres reducir la cintura, o que las carnes debajo de los brazos dejen de colgar, o sacarte la flacidez de la cola, lo que tienes que hacer es lo mismo en todos los casos: eliminar grasa, y tu no decides de dónde se va a eliminar esa grasa, tu cuerpo lo hará. No existe la reducción por zonas, incorpora ese concepto, grábalo, tatúalo, imprímelo y léelo todos los días.

Lo que tienes que hacer es apuntar a eliminar grasa corporal en general, y eso hará que se reduzca la grasa en las partes que quieres que se reduzcan. No hay otra manera hasta el día de la fecha.

Dos. El peso que quieres perder no desaparece de la noche a la mañana

Bajar de peso lleva tiempo. Básicamente es comprender que tu cuerpo es una pieza de costoso equipamiento que debes mantener y que ese mantenimiento debería durar toda tu vida. Hacer ejercicio es algo para siempre y por más que esto ahora te parezca una tarea descomunal en realidad serán dos o tres semanas de acostumbrarse al hábito y lo demás será facilísimo. Ni siquiera te imaginas la cantidad de peso que puedes perder en unos tres meses con solo ser constante…

Volviendo a nuestro mito comprende que la pérdida de peso no se logra a un radio que no sea mayor a medio kilo por semana,  probablemente un kilo si el esfuerzo y la disciplina que pones en la dieta y el ejercicio son considerables. Así que no apuntes a perder más de ese peso. ¿Por qué? Porque si pierdes más de ese peso lo que perderás será líquido y músculo, el líquido se recupera automáticamente y el músculo menos te hace el metabolismo más lento, lo que a su vez dificulta aún más tus esfuerzos por un peso saludable.

Conclusión

Puedes lograr la mejor forma física de tu historia a la edad que sea con el debido esfuerzo y perseverancia. Pero esto se hace con tiempo, con el paso del tiempo y con paciencia mientras se hacen las cosas como se debe, sin apurar a tu cuerpo, sin matarte entrenando, sin matarte de hambre.

Acepta lo que eres y siempre trata de lograr la mejor versión de ti mismo, pero no a costa de desórdenes alimenticios o problemas de salud ni psicológicos o de conducta que conviertan una oportunidad para mejorar en una para empeorar.

El fitness, el ejercicio y la buena alimentación no tienen que ser un evento ocasional en nuestras vidas sino que tienen que ser una manera de vivir. No hay fórmulas mágicas, pero verás tu progreso con la constancia y el mantenimiento en tu programa. Es tan simple como eso.

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