Hacer sprints no sólo quema una ENORME cantidad de calorías, sino que también mantiene tu metabolismo por las nubes durante varios días. Hacer sprints combinados con un trote o jogging (lo que se conoce como intervalos o HIIT) puede devolverte resultados sorprendentes, especialmente cuando se combinan con una dieta saludable.

Lo mejor de los sprints es que no sólo pueden hacerse corriendo, también puedes hacerlo en bicicleta fija o al aire libre, máquina elíptica, con escaleras o en cualquier actividad en la que puedas alternar periodos de alta intensidad con periodos de baja intensidad. Los tradicionales se hacen corriendo o pedaleando, pero tranquilamente puedes aumentar la intensidad en infinidad de actividades de cardio, incluso saltando la soga.

Se han realizado investigaciones que demostraron que con sólo 15 minutos de intervalos con sprints sobre un periodo de dos semanas puede mejorar tu desempeño en los deportes en un sorprendente cien por ciento.

Hacer sprints ayuda de innumerables maneras: en la quema de grasas, en el metabolismo acelerado, mejorando el estado físico, tonificando las piernas e incluso brazos abdomen y tren superior en general, y optimiza el rendimiento de tu sistema cardiovascular. Pero no es solamente eso. Los sprints son una alternativa ideal para personas con un estilo de vida ajustado y que no tienen mucho tiempo para el ejercicio. Una sesión de 15 o 20 minutos que hagas día por medio o cada dos días es un gran recurso. Obviamente que no se puede ejercitar tan poco y esperar resultados asombrosos, todavía deberás hacer ejercicio al menos cinco días a la semana. Pero contando con dos o tres sesiones cortas en la rutina agiliza la vida que uno lleva.

Hacer sprints es excelente por donde se lo mire pero como dijimos todavía necesitarás complementar estos sprints con sesiones con pesas o alguna otra actividad. 3 veces a la semana definitivamente no es suficiente para quemar grasas. Y no hemos hablado de la dieta, pero eso será para otro artículo.

Otro punto positivo para los sprints tienen que ver con el aspecto motivacional. Nunca subestimes la naturaleza humana por vencer un tiempo, definitivamente querrás mejorar y superarte, es la manera en que somos. Y no sólo eso, sino que con los sprints nunca tendrás que preocuparte por los estancamientos.

Existe mucha evidencia de que el entrenamiento regular con sprints estimula la liberación de las hormonas anabólicas: la testosterona y la hormona del crecimiento que contiene muchos efectos anti edad que muchas personas buscan obtener del ejercicio.

Esto quiere decir que por una mínima cantidad de tiempo invertido en el ejercicio, los beneficios y el potencial que tienen son increibles.

¿Cómo empezar? Te recomiendo que para empezar a conseguir los beneficios de hacer sprints pruebes incorporándolo dos veces a la semana dentro de tu rutina de entrenamientos. Lunes y jueves, martes y viernes está bien para empezar y darle a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse y a tus músculos sanar.

Luego de un mes haciendo sprints prueba de mejorar tus tiempos. Dos o tres sesiones por semana te darán muchísimas ventajas. Simplemente recuerda darle al menos 24-48 horas de recuperación en el medio. Al mes y medio de hacer sprints podrías estar entrenándote a toda capacidad y máxima intensidad, lo que probablemente requerirá también más tiempo para recuperarte. Planifica para introducir los sprints de manera inteligente, no te sobreentrenes y disfruta de los resultados. Mucha suerte.

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Ya sabemos que las rutinas de cardio nos ayudan a quemar grasa. A pesar de que no existen reglas estrictas y que todo es muy personal sobre qué ejercicio es más efectivo para cada uno, existen algunos ejercicios que tienden a serlo más que otros simplemente porque son más intensos que otros.

Así que si quieres saber cuáles de esos ejercicios te conviene probar aquí te mostramos cuatro de ellos…

1. Saltar la soga. Para comenzar digamos que incorporarlo como ejercicio no es lo mismo que el juego de saltar la soga. Los boxeadores y otros atletas no lo hacen porque sea un juego de niños. Saltar la soga es un ejercicio súper efectivo y eficiente para transpirar y mantener tu cuerpo encendido durante horas luego de saltar la soga. Lo bueno de este ejercicio es que puedes hacerlo en tu casa. Diez minutos por la mañana y diez minutos por la noche te pondrá en forma de manera increiblemente rápida. Haz la prueba y lo comprobarás de primera mano.

2. Correr. No hace falta decir mucho más, correr es súper efectivo. 20 minutos corriendo a un ritmo moderado equivale a una hora de caminatas. Corre en la cinta o en la calle, en pista o en tu barrio. Simplemente cálzate un buen par de zapatillas, ropa deportiva y ponte a correr a tu propio ritmo, aunque siempre manteniendo vivo el desafío. Como dijimos, 20 minutos es un excelente número al cual apuntar, 40 minutos está perfecto.

3. Correr más rápido. ¿Quieres sacar el máximo provecho a tu actividad aeróbica? Ponte a hacer sprints o prueba alguna forma de intervalos. Correr de manera intensa te hace quemar más calorías y favorece el déficit calórico para bajar de peso ya que te mantiene quemándolas durante todo el día. Prueba con dos sesiones de intervalos a la semana con suficiente tiempo de descanso en el medio.

4. Subir escaleras. En el edificio que vives, en un parque o en cualquier lugar este ejercicio ni siquiera parece un ejercicio de cardio. Pero si hay algo que te pondrá en forma rápidamente y tonificará tus piernas eso es utilizar las escaleras como parte de una rutina regular. Definitivamente encontrarás uno de los mejores entrenamientos que puedes hacer, y de los más desafiantes ya que se trata de un ejercicio de alta intensidad que te pedirá un verdadero esfuerzo pero que a su vez te devolverá uno de los mejores resultados.

Lo que resta es seleccionar una o todas las actividades que te mostramos e incorporarlas en tu rutina. Entrena duro y los resultados serán rápidos, garantizado.

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Si estás considerando retomar el estilo de vida más sano y activo un programa de cardio es una gran primera opción. Pero lo que sucede a menudo es que en el entusiasmo de ponerse a hacer ejercicios uno o bien no sabe qué elegir o se apresura a ver resultados.

Así que como es muy importante que empieces con el pie derecho y por sobre todas las cosas que hagas bien estos ejercicios desde el principio hoy queremos compartir contigo estos tips para quienes recién se inician en el mundo del ejercicio aeróbico que maximizarán tus resultados.

Lo importante es empezar

La parálisis por analisis y la postergación es el mal de muchos. Pensar en exceso qué forma de ejercicio es la mejor puede ser un gran obstáculo para tu éxito. Lo que de veras importa es que actúes ahora mismo. Salir a caminar o correr puede ser tu mejor opción si todavía estás confundid@, también desenpolvar la vieja bicicleta o comprarte una nueva. Si se trata de opciones eso sobra. Lo importante es elegir una, la que sea y comenzar.

Calma para principiantes

Ahora que estás en la etapa inicial de tu entrenamiento deberías tomartelo con calma en terminos de intensidad y comenzar a ganar estado a partir de tu actual estado físico. No hay necesidad de lanzarte a una explosión de ejercicios la primera vez porque sufrirás de una fatiga y un dolor terrible si no te ejercitas hace mucho, te desalentarás y eventualmente no querrás saber nada del ejercicio. Lo que importa en esta primera parte es tu constancia con el ejercicio no que comiences a toda máquina. Deja la intensidad para más adelante, por ahora concéntrate en ganar estado físico y no te preocupes por nada más.

Con la motivación arrancas pero luego tienes que hacerlo un hábito

Ejercitarte no es solamente cuando tienes ganas. Se arranca con ganas pero después tienes que mantener haciendolo. Con el tiempo piensa en hacer de los ejercicios aeróbicos una parte natural de tus actividades, a que ocupen un lugar de importancia cada día. Luego de un tiempo quedará incorporado y tendrá más valor en tu vida por lo que será una conducta natural. Recuerda, estás incorporando algo nuevo, tienes que practicar hasta que quede.

Poco a poco empieza a jugar con la intensidad

Nuestra recomendación es que primero vayas de manera lenta y gradual. Luego de un tiempo de ejercitarte tu cuerpo estará mejor preparado para desafíos mayores y podrás empujarlo un poquito más, y eso a su vez mejorará la efectividad y la velocidad en que consigues resultados. La clave está en no apurarse ni desesperarse, sino en progresar y desafiarte cada día un poco más que el anterior. No te saltees etapas, empezar de a poco e ir aumentando a partir de allí es lo mejor que puedes hacer.

Con estos consejos el ejercicio formará parte de tu vida en menos de lo que te imaginas, y por lo tanto podrás disfrutar de tu vida y de tus actividades con más vitalidad y energía, y menos peso por supuesto.

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El ejercicio aeróbico debe formar parte importante dentro de tu programa de ejercicios. No solo mejora tu salud sino que es bien efectivo para adelgazar y eliminar grasa. Sin embargo, hay algunas cosas que es recomendable que hagas para que estos ejercicios sean más efectivos mientras que hay otras que es mejor evitar a toda costa. Hoy te mostraremos algunas cosas que tienes que hacer y algunas que no tienes que hacer para sacarle el máximo provecho al cardio que hagas.

Para hacer

- Selecciona tus ejercicios basado en tus preferencias. Es mejor elegir algo que te gusta hacer en vez de algo que odias y que eliges solo porque es más efectivo. Luego, a esa manera de entrenar que hayas elegido añadele intensidad y desafio constante. Puede ser correr, hacer remos, sesiones de spinning, minitrump, lo que sea siempre que te guste y que lo hagas de manera desafiante y con una intensidad moderada.

- Si haces cardio y pesas haz tus ejercicios de cardio luego de hacer pesas. La energía de los carbohidratos se utilizarán en las pesas y se reducirán tus reservas para quemar más grasa corporal durante la sesión de cardio.

- Viste calzado cómodo y ropa de ejercicios. Es algo tan sencillo de hacer y subestimado por muchos, pero es increíble la cantidad de lesiones y lastimaduras que se suceden por no vestirse con la indumentaria adecuada para entrenar.

- Calentar antes de hacerlo. Esto es especialmente importante si no has hecho nada  de actividad y tu cuerpo está frio. Así como después de ejercitarte tienes que estirar, también tienes que calentar antes de entrenar. Hacerlo evitará lesiones y los dolores luego del ejercicio.

- Para hacer: HIIT. Una de las mejores maneras de quemar grasa, conservar tejido muscular y mejorar el estado físico a un nivel atlético es haciendo intervalos. Esta es una de las maneras más eficientes de entrenar, pero también de las más intensas que existen.

Para no hacer

- Pensar en la efectividad de un entrenamiento por su duración. Muchos no creen que los intervalos sean efectivos porque solo duran 20 minutos. Pero más largo no siempre es mejor. Tu rutina de ejercicios aeróbicos tiene que ser intensa, no necesariamente larga. El cuerpo responde a la intensidad no a la duración del ejercicio.

- No caigas en el error que cometen muchos de repetir indefinidamente la misma sesión de cardio. De vez en cuando tienes que cambiar tus ejercicios, y también la intensidad, la duración y el esfuerzo que pones en ella. Cuenta con al menos un par de ejercicios de cardio distinto para alternar esporádicamente. Que sean ejercicios que te desafíen de distintas maneras y de paso que mantenga las cosas interesantes para ti.

- El cardio solamente en el gimnasio y exclusivamente con aparatos. Tan efectivo como los aparatos es ejercitarte al aire libre o en tu casa. No te cierres en unas cuantas opciones porque muchas veces surge el aburrimiento y el desgano por tener que hacer lo mismo una y otra vez.

- Evitar las pesas y basarse solo en ejercicios de cardio. La mejor manera de conseguir un cuerpo en forma y quemar grasas es con una combinación de ambos,  cardio y entrenamiento de fuerza (que incluye calisténicos, pesas, bandas elásticas, etc). Si solo haces cardio estás reduciendo por la mitad tus resultados.

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Si estás pensando en empezar a correr con toda la furia pero quieres hacerlo pasando de comer papas fritas en el sofá y después de haber estado totalmente inactivo por muuuucho tiempo eso no te funcionará…

¿La razón? Es demasiado shock para cuerpo.

Esta no es la manera de empezar. Todos los nuevos corredores deben dar a su cuerpo tiempo para adaptarse y cambiar, y la mejor manera de hacerlo es correr / caminar.

Comienza estableciendote un límite de tiempo para tus primeras sesiones, algo de entre 15 a 20 minutos, y construye estado físico poco a poco a partir de allí. Tener este pequeño objetivo para luego agregar más tiempo en sesiones posteriores es clave.

Inicialmente es probable que solo puedas empezar caminando en la mayor parte de la sesión. Luego probar algunos trotes durante algunos minutos, y luego aumentar progresivamente la cantidad de tiempo que se corre hasta que seas capaz de correr toda la sesión. Luego lo que sigue es mejorar corriendo…

Sin embargo, no te dejes llevar. Una vez que puedas hacer esto hay mucha gente que tiene la tendencia a correr como si lo hicieran desde siempre. Para reducir el riesgo de lesiones deberías tomartelo con calma y aumentar la distancia o el tiempo que corres sólo en una de las carreras semanales y la intensidad de las demás.

Entrena para correr tan lejos y tan rápido como puedas hasta que no necesites
detenerte cuando lo hagas. Siempre será algo progresivo, pero ese tiene que ser tu principal objetivo si quieres empezar a correr luego de una vida sedentaria de años.

Te recomendamos que además pruebes otras formas de ejercicio como el ciclismo o la natación, que también ayudan a mejorar la capacidad aeróbica al tiempo que le estás dando a tus articulaciones un descanso.

Correr es diferente a la mayoría de otras actividades deportivas. Con la mayoría de los deportes hay un elemento de habilidad que puede ser mejorado para dar al
competidor una ventaja, mientras que corriendo no requiere ninguna habilidad, solo hay que ponerse un buen calzado y salir a hacerlo por el tiempo y a la velocidad que puedas.

Cualquier persona en buen estado de salud que puede caminar es capaz de salir a correr si así lo desea.

Estas son algunas recomendaciones para empezar a correr de una manera efectiva, eficiente y duradera:

No corras solamente

Para ser un buen corredor debes tener la suficiente fuerza y resistencia en su
corazón y pulmones, pero esto puede ser mejorado mediante la participación en otras formas de ejercicio como el ciclismo, la natación y el uso de máquinas aeróbicas. Si correr es lo que quieres hacer hazlo, pero dale una oportunidad a estos deportes/actividades en lugar de sólo concentrarte en correr.

Piensa en tu entrenamiento

Atrás han quedado los días en que todo lo que necesitabas hacer era salir a correr. Las técnicas para correr han progresado de manera significativa. Los riesgos asociados con el uso excesivo de los mismos músculos y las articulaciones cuando se corre regularmente, simplemente colocan un exceso de estrés en el cuerpo que no te conviene tener.

No te excedas

Los días de descanso son tan importantes para tu progreso como los días de entrenamiento, por lo tanto aprovéchalos.

Recuperarte bien le dará a tus articulaciones un descanso, y permitirá que tus músculos se recuperen, lo mismo sucederá con las reservas de energía

La clave es el progreso

Una de las razones por las que tantos corredores no siguen  más allá de su segunda semana de entrenamiento es que no se ven ningún progreso real.

Para que esto no te pase a ti, la mayoría de tus carreras deben ser ligeramente diferentes, un poco más rápidas o más difíciles de alguna manera.

Eso es todo para empezar. Pronto seguiremos con esta serie de recomendaciones similares respecto al calzado y la indumentaria así como también otros conceptos útiles para mejorar corriendo.

Y si quieres saber cómo empezar a correr con una guía especialmente dedicada al respecto te dejamos este pequeño programa de capacitación para los principiantes. Ve al siguiente enlace:

Cómo empezar a correr

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Una de las tantas actividades con las que cuentas para ponerte y mantenerte en forma es el ciclismo, ideal para personas que hace mucho no se ejercitan, para quienes quieren bajar de peso o para los que llevan una vida sedentaria.

Lo bueno de andar en bici es que puedes hacerlo de diferentes maneras, puedes valerte de un simple paseo de un par de horas hasta practicarlo como deporte altamente competitivo.

Las bicicletas pueden ser de mountain bike o de ruta si lo que quieres es hacerlo al aire libre; o bien puedes practicarlo en temporadas invernales bajo techo con bicicletas fijas, reclinadas. Los gimnasios también ofrecen clases de spinning y muchas opciones derivadas que son usualmente una combinación de un ejercicio aeróbico intenso que ayuda a quemar grasa y muchas calorías. Claro que si quieres hacer spinning en casa también puedes hacerlo con solo comprarte una serie de videos y tener tu propia bicicleta.

La intensidad del pedaleo dependerá de tu estado físico y objetivos, pero tranquilamente puedes quemar alrededor de 400 y 600 calorías por sesión de entrenamiento. Definitivamente es un gran ejercicio cardiovascular que además le da firmeza a todo el tren inferior de tu cuerpo. Practicar ciclismo como forma principal de ejercicio es ideal para quienes desean desarrollar lindas piernas al tiempo que desean perder kilos de grasa.

Otra ventajas que podemos mencionar es que se trata de una actividad que no impacta tus articulaciones, que además fortalece los huesos, reduce el colesterol, reduce el riesgo de enfermedades del corazón y evita la hipertensión arterial. Si quieres tener y mantener un buen estado de salud y un cuerpo en forma hacer ciclismo es una gran actividad que seguramente disfrutarás.

Y mientras tanto bajarás de peso…

Pedalear es uno de los ejercicios más eficientes para quemar grasas. Andar en bicicleta regularmente te permitirá eliminar la flacidez de tu estómago y acelerar el metabolismo. Estamos hablando de uno de los ejercicios aeróbicos más efectivos por lo que además de quemar grasas directamente, que es lo que quieres perder si quieres adelgazar, es ideal para mejorar la salud cardiovascular.

Podríamos pasarnos mencionando todos los beneficios de salud que nos puede dar el ciclismo porque la lista es interminable. Básicamente podemos decir que la bicicleta tiene para ofrecernos vitalidad y energía, y mejora nuestras vidas ya que además alivia la ansiedad, el estrés y la depresión.

Como puedes ver las razones para ponerte a pedalear son realmente excepcionales. Solo tienes que cuidar de vestir ropa de gimnasia adecuada y tener agua a mano. Lo demás es cargar música y disfrutar durante 45 minutos o una hora.

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