Con el auge de las nuevas formas de entrenamiento en materia de ejercicio aeróbico a muchos de nuestros lectores les surge la duda…

“¿Qué tipo de cardio debería hacer para conseguir los mejores resultados en el menor tiempo posible?”

En la actualidad hay como dos corrientes de pensamiento sobre el tema. Están los tradicionales de la vieja escuela que sostienen que el cardio largo y lento es lo más conveniente para quemar grasas; y también están quienes abogan por una nueva línea de pensamiento; ellos dicen que el HIIT, los sprints, los intervalos, en fin, el cardio a máxima intensidad es la mejor manera de lograrlo.

Cada cual expone sus argumentos y sus razones, pero cuál es mejor?

Nuestra opinión es que hagas de los dos. Ambas formas de entrenamiento poseen beneficios por lo cual sería conveniente incorporar ambas formas de entrenamiento en la rutina. Por ejemplo, considerar sesiones de cardio de una hora en una bicicleta elíptica por ejemplo es una buena idea, pero también lo es hacer 15 o 20 cuestas, 20 minutos de intervalos en pista, sprints o fartlek… ¿entiendes el punto? Incluso es hasta estratégico incorporar ambas maneras ya que no se puede entrenar de manera intensa todo el tiempo porque eso favoreceería el sobre entrenamiento y eso sería contraproducante. Entonces para días posteriores a una sesión de crossfit o a una de intervalos siempre es bueno pensar en alguna forma de recuperación activa como el cardio tradicional, o una sesión de bicicleta en ruta a un ritmo moderado, etc, etc.

Del entrenamiento de cardio de alta intensidad diremos que recarga tu metabolismo y que quema una mayor cantidad de calorías. Es una forma de ejercicio intensa que quema grasas indirectamente pero que a diferencia del cardio tradicional que solo quema grasas durante el ejercicio éste lo hace quemando calorías todo el día, durante el ejercicio utilizando otro sistema de energía que termina siendo una quema de grasas al tiempo que se favorece la conservación/estimulación del tejido muscular, y luego todo el día ya que acelerará tu metabolismo manteniendolo de esa manera durante muchas horas, a veces hasta 24, 36 horas posteriores al ejercicio.

Básicamente, con una rutina cardio intenso  trabajarás a intervalos de distintas intensidades en todo tu entrenamiento. Por ejemplo, si estás en una bicicleta estática puedes calentar por dos minutos a un ritmo moderado a bajo, luego, durante los siguientes 30 segundos ir al máximo (90, 95% de tu capacidad) y luego recuperarte pedaleando un minuto a un ritmo lento para comenzar el ciclo nuevamente. Lo mismo puede hacerse corriendo, con ejercicios con el peso del cuerpo, con soga, nadando, en elíptica y casi en cualquier otra forma o aparato de cardio que se te ocurra.

No estamos de acuerdo en que el cardio tradicional no sirve, sí en que tiene su lugar dentro de la rutina y que sería inteligente incorporarlo, especialmente a la manera de sesiones de recuperación posteriores al entrenamimento intenso. Del cardio tradicional largo y lento además hay que decir que es la manera de quemar grasa directamente ya que es esa grasa la que el cuerpo utiliza como combustible para hacer ese tipo de ejercicios.

A grandes razgos así implementaríamos una rutina completa que incluya cardio tradicional, cardio a intervalos y también pesas. Se trata de un ejemplo y la forma en que tú la implementes dependerá de la rutina, pero este ejemplo sirve para mostrarte nuestro punto.

Lunes. Pesas, intenso.
Martes. Intervalos.
Miércoles. Elíptica, moderado. 40 minutos.
Jueves. Pesas, moderado/intenso.
Viernes. Sprints.
Sábado. Descanso.
Domingo. Descanso.

O bien puede ser de esta manera

Lunes. Intervalos.
Martes. Pesas.
Miércoles. Descanso
Jueves. Intervalos. Intenso.
Viernes. Pesas. Intenso.
Sábado. Correr. Moderado, una hora.
Domingo. Descanso.

Repetimos, cada cual ocupa su lugar y es saludable y estratégico incorporar de los dos cardios en la rutina de manera tal de asegurarnos no quedarnos a mitad de semana agotados ni llegar al mes de entrenamiento fatigados y sobre entrenados, con más ganas de abandonar que otra cosa. Si te entrenas de manera inteligente puedes disfrutar de tu entrenamiento, y obviamente de los resultados que conseguirás. Esperamos que este artículo te haya dado una nueva perspectiva.

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Como siempre decimos, el mejor ejercicio de cardio es el que puedes hacer todos los días. Se trata de elegir uno o dos que disfrutes y ser regular con ellos. Pero si lo que te interesa es hacer tu cardio quemando una buena cantidad de calorías aquí te dejaremos alternativas con mucho potencial para media hora de ejercicio.

Estos son algunos ejercicios de cardio que queman muchas calorías en 30 minutos…

Aeróbics en step

Uno de los ejercicios favoritos de las mujeres aunque en absoluto excluyente para hombres. El aeróbic en step es un ejercicio cardiovascular muy intenso y que pone un énfasis especial en las piernas, caderas y glúteos.

Puedes quemar 400 calorías aproximadamente en media hora.

Ciclismo

En biciclet fija o al aire libre es uno de los mejores ejercicios de cardio. Dependiendo de la intensidad, resistencia y la velocidad puedes quemar cualquier cosa entre 250 y 500 calorías en media hora.

Natación

Si lo que buscas es un ejercicio de cardio que involucra a todo el cuerpo entonces la natación el ejercicio.

400 calorías o más en media hora nadando.

Correr

Sólo necesitas un buen par de zapatillas y ya estás list@ para salir y conseguir una buena quema de grasas. 300 calorías en media hora del cardio tradicional a un ritmo moderado.

Bicicleta elíptica

Otro ejercicio que utiliza tren inferior y tren superior al mismo tiempo. Dependiendo de la intensidad y la resistencia se puede quemar un número de calorías enorme con esta máquina.

300 calorías en media hora es posible.

Remos

De lo más intenso en ejercicios de cardio junto con los intervalos, ejercitarte en una máquina de remos también te dará tono muscular en piernas, brazos y espalda.

Podrás quemar más de 300 calorías en media hora y tu metabolismo permanecerá acelerado bastante tiempo después de haberte entrenado.

Estos son sólo algunos ejemplos, también recomendamos:

- spining, 300 calorías en media hora (las clases suelen ser de una hora)
- saltar la soga, 400 calorías en media hora, si tienes la resistencia…
- entrenamiento por intervalos: puedes quemar 1000 (sí, mil) calorías en una sesión de una hora, dependiendo de la intensidad con que hagas el ejercicio.

Cuando te decidas por cualquier rutina te recomendamos que pruebes los ejercicios durante al menos seis semanas, monitorees tus resultados, que te saques una foto antes de comenzar y otra después para ver los resultados. En el medio ajusta todo lo que tengas que ajustar, come sano y permite el descanso apropiado entre sesiones.

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Ya sea que andes en la calle o en tu propia casa, las bicicletas tienen mucho para darte en términos de ejercicio y para ponerte en forma mantiendo un buen peso. Veamos algunas maneras de mejorar los resultados que consigues de este fabuloso equipamiento de cardio.

Combina intensidades

Muchos fanáticos de las bicicletas fijas a veces se aburren con pedalear todo el tiempo a la misma velocidad durante una hora. Por ello, para romper con esa monotonía y obtener mejores resultados todo lo que tienes que hacer es jugar con las intensidades. Pedaleando a toda marcha durante un minuto o dos y luego hacerlo lentamente, luego a ritmo normal, y luego vuelve a acelerar. Se trata de una forma de intervalos especial para el ciclismo que se la conoce como fartlek, y es altamente efectiva.

Cuando varias la resistencia o la intensidad del pedaleo de manera estratégica (cada determinado tiempo) haces que tu metabolismo se acelere, y como el esfuerzo es mayor quemas más calorías durante el pedaleo y varias horas luego del ejercicio. Prueba los intervalos o el fartlek en tu bicicleta y verás cómo mejoran el estado físico y los kilos de más empiezan a desaparecer.

Más días de pedaleo pueden significar más resultados

A simple vista parece algo obvio, pero no lo es tanto. Sin embargo mientras más tiempo te pases en la bicicleta por semana, más rápido vendrán los resultados. Puesto de otro modo, ten más sesiones de ciclismo a la semana y quemarás más calorías. Para no aburrirte puedes implementar días de pedaleo con intervalos como los de arriba, otros días puedes salir a recorrer diferentes rutas a las habituales, puedes tener días de media hora intensa y días de una hora más tranquil@ y relejad@. En fin, las posibilidades son amplias, solo es cuestión de tener un poco de iniciativa.

La idea es que no limites tu entrenamiento a solo una o dos salidas semanales.

No solo de pedalear vive el hombre

Lo común de quienes tienen a la bicicleta como actividad principal es que se enfocan solo en las piernas pero dejan todo lo demás sin ejercitar. Para ello algo que puedes hacer tanto para reavivar la energía, añadir variedad y recuperar la motivación junto a buenos resultados es esto: bajarte de la bicicleta.

Puedes implementarlo de infinidad de maneras:

- añadiendo sesiones de gym a la semana
- ejercicios con el peso del cuerpo
- clases de aeróbics
- dvds de ejercicios

Obviamente que si te gusta pedalear esa seguirá siendo tu actividad principal, pero ejercitar las otras partes de tu cuerpo es igual de importante y por tal motivo no debes descuidarlas. Incluso hacer una mezcla de pedaleo, bajarte y realizar flexiones de brazos, fondos, dominadas y encogimientos puede ser una buena alternativa. Luego te vuelves a subir y a pedalear a tu ritmo repitiendo el ciclo durante unas dos o tres veces más.

Prueba cualquiera o todos estos tips y verás cómo los resutlados se aceleran y la motivación se renueva.

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Correr es una actividad aeróbica saludable, popular, efectiva y eficiente. Un programa de ejercicios que incluya salir a correr como plataforma tiene el potencial de quitarte kilos rápidamente al tiempo que te pones en una excelente forma física. Es más extenuante que caminar pero correr durante 20 minutos es como una caminata de una hora, en términos de las calorías que quemarás…

También hay que decir que correr es más duro para las articulaciones que caminar y no es una actividad en la que uno debiera meterse de cabeza sin un plan gradual y progresivo que contemple el estado físico actual. Correr unos 3 o 4 kilometros al menos tres veces a la semana, y los demás días caminar es un buen plan siempre que los requisitos anteriores estén en su lugar. Y si no es posible de momento no importa, salir a correr por el tiempo/distancia que se pueda siempre será beneficioso. Con el tiempo puedes, más bien debes apuntar a mejorar todos tus números si quieres seguir progresando y cambiando tu cuerpo.

Por otro lado las maratones son otro tema y una forma de entrenamiento aparte. Correr largas distancias es muy intenso para tu cuerpo, como los 42 kilometros de una maraton. Si te gusta la idea y amas ese deporte hazlo con gusto pero con un entrenamiento acorde y de ser posible un entrenador que te supervise. Hoy en día tienes a tu disposición maratones de 5k, 10k, medias maratones y las tradicionales de 42k. Con dedicación es posible correr a cualquier edad (y con aprobación de tu médico claro está).

Pero de lo que aqui hablamos es de correr para estar en forma, para bajar de peso o para quemar grasas, de eso trata este artículo.

Una combinación de correr con caminar es una gran alternativa para sedentarios que recién empiezan. Hacerlo se vuelve una forma de entrenamiento por intervalos por así decirlo. Tu cuerpo quemará más calorías y grasa utilizando este método y en el proceso estarás mejorando tu estado físico. Una buena práctica es correr a un buen ritmo por unos segundos y luego permitirle a tu cuerpo descansar caminando el doble o el triple del tiempo que corres. 30 minutos de esa combinación te pondrá en excelente forma en un abrir y cerrar de ojos.

También puedes hacerlo en una cinta y esto tiene algunas ventajas. No importa el clima, se pueden acomodar los horarios y muchos prefieren ejercitarse en casa antes que al aire libre. Si ese es tu caso, la investigación previa y la comparación y la prueba de diferentes cintas de correr es algo que vale la pena hacer. Lo bueno de las cintas para correr son los programas que vienen incluidos, algunas tienen inclinación, contador de calorías, pulsómetro, etc. Realmente es uno de esos equipamientos que vale la pena tener en casa, incluso si sólo se quiere caminar.

Pero ya sea que te guste sentir la brisa sobre el rostro y disfrutar del paisaje, o correr en frente del televisor, estamos ante una actividad aeróbica que puede ser muy divertida además de efectiva. Corriendo quemarás grasas, tus niveles de energía cada vez serán mejores y te costará menos respirar y en consecuencia las tareas de la vida diaria.

Definitivamente es uno de los mejores ejercicios con que contamos, y es tan económico como un buen par de zapatillas, si así lo decides…

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Simplemente pensad, queréis el cuerpo de un maratonista o el de un velocista?

A estas alturas seguro que has oído hablar del HIIT, High Intensity Interval Training ( entrenamiento a intervalos de alta intensidad ).

Es un método de entrenamiento que ha sido publicado en multitud de blogs, pero aquí no voy a contar los beneficios de este sistema, eso está muy dicho.

Ya sabéis que son intervalos de altísima intensidad, en torno al 90% intercalados con intervalos cercanos al 10%, siempre supervisado por un profesional, pues es un sistema que provoca picos cardíacos de máximas PPM (pulsaciones por minuto) y se contrasta con picos de cero actividad, es decir, se trata de poner tu corazón al máximo y justo después intentar que vuelva a la normalidad, así varias veces.

Lo que voy a hacer en este artículo es enseñaros cómo preparar una sesión de HIIT y cómo implementarla en vuestra rutina. Estoy seguro de que veréis resultados en menos de un mes.

Ya sea que queráis perder grasa y definir o ganar músculo este es vuestro programa. Cuando bien hecho, recalco lo de bien hecho, causará un estrés de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) que provocará una oxidación continua de calorías incluso días después de haber terminado la sesión. También provocará una acumulación de lactato que redundará en un ambiente hormonal perfecto para lo que quieres: conseguir que crezcan esos músculos, y conseguir que crezcan sin grasa!!

Los que entrenáis conmigo ya lo sabéis, estoy totalmente en contra del cardio suave para adelgazar o definir, sea en ayunas, después de comer o cuando sea. Con ese fin no tiene sentido.

Como siempre, os invito a probar este programa, a ver resultados, y a darme las gracias! :p

Suponiendo que vuestro programa se contiene de un día de pierna y dos días de torso integraremos una sesión de HIIT en un día que no coincida con ninguno de esos pero además, debe haber 2 días de separación entre HIIT y el entrenamiento del tren inferior: Por ejemplo, Lunes Torso, Martes HIIT, Miércoles descanso, Jueves Torso, Viernes Tren inferior, Sábado y domingo descanso.

Trabajaremos en la calle, podemos buscar un sitio donde no pasen demasiados coches y podamos trabajar sin molestia. Debéis marcar con una tiza en el suelo la distancia de partida y una distancia de 100m y 150m; Lo que haremos será calentar primero trotando unos 400m con pequeños sprints en el sitio subiendo las rodillas y subiendo los talones a glúteos. Esto preparará nuestros cuádriceps e isquiosurales, pues estos últimos serán los que más sufran en la sesión.

Haremos 3 sprints de 150m, el descanso entre cada uno será el tiempo en volver al punto de partida, unos 2 minutos.
Haremos otros 3 sprints de 100m con el mismo “tiempo” de descanso, la vuelta al punto de partida.

Ahora quiero que antes de empezar el Sprint os imaginéis algo, imaginad que no es una calle y que no estáis solos, imaginad que al lado hay otro competidor con las mismas ganas que tú de ganar esa carrera, son sólo 150m así que debes darte prisa, tienes poco tiempo para llegar y él corre también mucho, estarás corriendo algo más de 10 segundos, durante ese tiempo imagínate que él va a tu lado y que por poco te gana, venga, aprieta un poco que ya es tuyo, ganaste. Repite y gánale siempre.

Y así poco a poco, sin darte cuenta te estarás ganando a ti mismo, consiguiendo el mejor físico que has tenido nunca. Con Precission Fitness, con Tu Cuerpo Ideal. Si quieres ver resultados de tu entrenamiento tenemos muchos más que además son especialmente preparados para ti. Para ello hemos preparado nuestros programas y rutinas personalizadas que puedes adquirir aquí.

 

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Hacer sprints no sólo quema una ENORME cantidad de calorías, sino que también mantiene tu metabolismo por las nubes durante varios días. Hacer sprints combinados con un trote o jogging (lo que se conoce como intervalos o HIIT) puede devolverte resultados sorprendentes, especialmente cuando se combinan con una dieta saludable.

Lo mejor de los sprints es que no sólo pueden hacerse corriendo, también puedes hacerlo en bicicleta fija o al aire libre, máquina elíptica, con escaleras o en cualquier actividad en la que puedas alternar periodos de alta intensidad con periodos de baja intensidad. Los tradicionales se hacen corriendo o pedaleando, pero tranquilamente puedes aumentar la intensidad en infinidad de actividades de cardio, incluso saltando la soga.

Se han realizado investigaciones que demostraron que con sólo 15 minutos de intervalos con sprints sobre un periodo de dos semanas puede mejorar tu desempeño en los deportes en un sorprendente cien por ciento.

Hacer sprints ayuda de innumerables maneras: en la quema de grasas, en el metabolismo acelerado, mejorando el estado físico, tonificando las piernas e incluso brazos abdomen y tren superior en general, y optimiza el rendimiento de tu sistema cardiovascular. Pero no es solamente eso. Los sprints son una alternativa ideal para personas con un estilo de vida ajustado y que no tienen mucho tiempo para el ejercicio. Una sesión de 15 o 20 minutos que hagas día por medio o cada dos días es un gran recurso. Obviamente que no se puede ejercitar tan poco y esperar resultados asombrosos, todavía deberás hacer ejercicio al menos cinco días a la semana. Pero contando con dos o tres sesiones cortas en la rutina agiliza la vida que uno lleva.

Hacer sprints es excelente por donde se lo mire pero como dijimos todavía necesitarás complementar estos sprints con sesiones con pesas o alguna otra actividad. 3 veces a la semana definitivamente no es suficiente para quemar grasas. Y no hemos hablado de la dieta, pero eso será para otro artículo.

Otro punto positivo para los sprints tienen que ver con el aspecto motivacional. Nunca subestimes la naturaleza humana por vencer un tiempo, definitivamente querrás mejorar y superarte, es la manera en que somos. Y no sólo eso, sino que con los sprints nunca tendrás que preocuparte por los estancamientos.

Existe mucha evidencia de que el entrenamiento regular con sprints estimula la liberación de las hormonas anabólicas: la testosterona y la hormona del crecimiento que contiene muchos efectos anti edad que muchas personas buscan obtener del ejercicio.

Esto quiere decir que por una mínima cantidad de tiempo invertido en el ejercicio, los beneficios y el potencial que tienen son increibles.

¿Cómo empezar? Te recomiendo que para empezar a conseguir los beneficios de hacer sprints pruebes incorporándolo dos veces a la semana dentro de tu rutina de entrenamientos. Lunes y jueves, martes y viernes está bien para empezar y darle a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse y a tus músculos sanar.

Luego de un mes haciendo sprints prueba de mejorar tus tiempos. Dos o tres sesiones por semana te darán muchísimas ventajas. Simplemente recuerda darle al menos 24-48 horas de recuperación en el medio. Al mes y medio de hacer sprints podrías estar entrenándote a toda capacidad y máxima intensidad, lo que probablemente requerirá también más tiempo para recuperarte. Planifica para introducir los sprints de manera inteligente, no te sobreentrenes y disfruta de los resultados. Mucha suerte.

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