¿No te pasa a veces que entras al gimnasio y ves a las mismas personas una y otra vez subidas a la misma máquina de cardio y haciéndolo por horas? El ejercicio cardiovascular ofrece muchísimos beneficios para la salud incluyendo un corazón más fuerte y un sistema circulatorio más limpio, huesos y articulaciones fuertes y un metabolismo más rápido. Sin embargo, demasiado ejercicio aeróbico puede ir no sólo en contra de tu salud, sino también de tus objetivos. Lee los siguientes consejos para saber si estás haciendo demasiado cardio:

- Vives para el cardio.

Como dije, el ejercicio cardiovascular es excelente para mantener tu salud y ayudar a bajar de peso. Sin embargo, cantidades excesivas de cardio pueden llevar al agotamiento y a las lesiones por sobreentrenamiento. Si estás haciendo más de 45-60 minutos por sesión, 4 a 5 días a la semana, las posibilidades de estar haciendo mucho cardio son muy altas. Desacelera un poco.

- Articulaciones doloridas.

Las articulaciones doloridas son señal de un ejercicio cardiovascular excesivo y/o inapropiado. Si te duelen tus articulaciones, especialmente las rodillas y cadera luego de una sesión de cardio (e incluso durante) puede que estés haciendo demasiado. El movimiento repetitivo de las articulaciones ocasionado por muchos ejercicios aeróbicos puede, con el tiempo, llevar a lesiones del tejido blando y molestias, lo que puede convertirse en algo severo si se continúa con una sobrecarga de cardio.

- Estás letárgico

¿Te sientes cansado más de lo habitual? ¿careces del vigor y energía normales? Si es así puede que tu entrenamiento sea más del que tu cuerpo puede soportar. Las sesiones de cardio intensas son agotadoras y te debilitan, y si realizas muchas de estas sesiones tu cuerpo no tendrá la posibilidad de recuperarse y regenerarse apropiadamente.

- Te enfermas más a menudo

El ejercicio cardiovascular intenso, especialmente el que realizas durante periodos de tiempo largos (más conocido como el cardio lento tradicional) puede bajar tus defensas y hacerte más propenso a enfermarte. ¿Tienes resfriados más a menudo? ¿gripe? ¿tienes tos o una sensación general de malestar? Si es así tal vez estés haciendo mucho cardio y necesites bajar un poco la marcha o tomarte un descanso.

- Tus resultados comienzan a estancarse

Mucho cardio puede impedir la ganancia muscular e incluso impedir la pérdida de grasa. Si estás tratando de ganar músculo y no ves ningún progreso probablemente necesites reducir las sesiones de cardio. El cardio excesivo también puede ocasionar un desgaste muscular, lo que reduce el metabolismo en general.

Consejos

Alterna tus ejercicios de cardio a menudo, no sigas la misma rutina constantemente

Incorpora más ejercicios de fuerza y menos cardio en tu programa

Los ejercicios pliométricos y los ejercicios con el peso del cuerpo son un buen reemplazo para los ejercicios de cardio

Tu Cuerpo Ideal | Ejercicios de Cardio

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Respirar bien es un aspecto importante para correr. Muchos piensan que correr es principalmente una actividad de piernas con un poco de asistencia de los brazos. Sin embargo el sistema respiratorio juega un rol fundamental en el desempeño de la actividad. Básicamente, quienes respiran mejor, corren mejor y por más tiempo.

Cuando corres te quedas sin aliento, y eso es algo normal y natural. Tu cuerpo funciona a base de oxígeno y cuando comienzas a ejercitarte, como cuando corres, andas en bici o cualquier otra actividad física, tu músculos necesitan más oxígeno. El cuerpo satisface esa necesidad por medio de la sangre. Los pulmones trabajan más duro para absorber ese oxígeno y el resultado es que te quedas son aliento.

La clave es que puedas correr a un ritmo que no te deje sin aliento, a un ritmo que puedas respirar sin dificultades. El simple truco de hablar para saber si tu ritmo es el apropiado es suficiente. Si no puedes hacerlo entonces lo más probable es que estés yendo demasiado rápido.

¿Por qué respirar bien es importante?

Tener un buen patrón de respiración cuando corres definitivamente te volverá un corredor más eficiente. Podrás recorrer distancias más largas si lo haces. Tu cuerpo será más eficiente al conseguir oxígeno para tus músculos, lo que te ayudará a aumentar tu resistencia. Además, al tener un buen ritmo respiratorio, el correr o los deportes que en los que se corre mucho se vuelve una tarea mucho más cómoda.

Uno pensaría que optimizar la respiración es una tarea complicada, pero no lo es en absoluto, estos son algunos pasos simples para desarrollar tu propia ritmo respiratorio:

- Respira por la boca. Cuando corres típicamente respiras por la boca porque eso permite la entrada de más oxígeno, y la salida de más dióxido de carbono. Si lo haces por la nariz, tus músculos faciales se contraerán y tenderás a hacer crujir la mandíbula. Si al respirar por la boca todavía sientes que te quedas sin aliento, entonces baja un poco el ritmo.

- Utiliza más el aire de tu estómago. Respira desde tu panza o tu diafragma, no de tu pecho.

- Respiraciones cortas y superficiales. Tu respiración debería ser corta y superficial. No querrás hacer respiraciones profundas con cada inhalación o de otro modo no serás capaz de correr muy lejos. Sin embargo, un truco que siempre funciona cuando te estás quedando sin aliento es hacer una inhalación profunda. Esto te devolverá la respiración.

- Se consciente de tu respiración. Esto es muy importante. Si sientes que tu respiración es pesada cuando corres, sea cual sea el ritmo que lleves, entonces estás ejercitándote demasiado rápido o intenso para tu condición actual.

Respirar apropiadamente es tan vital para reducir el estrés y promover la vitalidad física que todo el mundo debería practicarlo. Es un conocimiento simple y elemental que, bien desarrollado, te mantendrá sano y en forma por mucho tiempo. Aprender a respirar bien tal vez no sea una tarea fácil, pero practica. Porque los resultados de una buena respiración no sólo en los deportes sino en la vida diaria son increíbles. Pregúntale a una persona que hace yoga desde hace tiempo y te lo dirá . . .

Tu Cuerpo Ideal

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¿Has sido víctima alguna vez de un estancamiento? Todos hemos caído en él, pero existe una manera de minimizarlo. Sabes que la pérdida de grasas rápida sucede con un déficit calórico junto a unos ejercicios de cardio. ¿Pero qué pasa si ya estás haciendo cardio muchas veces a la semana y todavía no estás eliminando esa grasa? Aquí te dejo algunos consejos…

Primero, para continuar haciendo progresos ¡tu entrenamiento debe ser duro!

¿Sabes por qué los principiantes pierden un montón de peso cuando comienzan un programa de ejercicios? Porque están fuera de forma y cualquier ejercicio que hagan lo sentirán como una tortura. Con sólo mirar a la sección de cintas en el gimnasio y las personas con sobrepeso que se ejercitan allí te darás cuenta: están completamente mojados. ¿Y por qué tu no transpiras cuando lo haces? En cierta forma ellos se están ejercitando más que tu. Su entrenamiento se siente más intenso para sus cuerpos que el que estás haciendo tu para tu cuerpo. Entonces lo primero: que tus entrenamientos se sientan.

Si te ejercitas como ellos, es decir, si llevas tus entrenamientos a otro nivel y verdaderamente te esfuerzas, entonces tendrás éxito, garantizado. Un ejercicio brutal es un ejercicio exitoso para quienes se vienen ejercitando hace mucho tiempo, ten en cuenta eso.

Si te entrenas dentro de los límites de tu zona de comodidad esto es lo que sucederá: en vez de perder diez kilos perderás sólo 6 o 7, y los restantes se convertirán en un problema. Entonces harás que tu dieta sea más estricta y aumentarás las sesiones de cardio a la semana. La consecuencia de esto es que tarde o temprano te estancarás. El déficit calórico ya no hará el truco.

Para lograrlo y realmente eliminar ese poco de grasa que parece que no quiere irse lo que necesitas es estimular tu hormona natural para quemar grasas, la hormona del crecimiento humano. Y esta hormona no se libera con el entrenamiento largo, lento y constante, se libera con el entrenamiento intenso. Por lo tanto, agregar una hora o dos de cardio por semana no necesariamente te ayudará a eliminar ese último de grasa.

¿Cómo liberar más hormona del crecimiento en tus entrenamientos?

Esta es la razón por la que es importante que tu entrenamiento sea “duro”. Una manera efectiva de darse cuenta de que tus ejercicios están estimulando más la hormona del crecimiento es hacer cardio a un nivel en el que te quedes corto de respiración y tu piel se sienta caliente al tacto. La razón por la que el entrenamiento por intervalos es tan efectivo es que puedes llevar tu cuerpo al límite del dolor durante 30-60 segundos seguidos de una recuperación activa durante otros 30-60 segundos. Esto crea las condiciones necesarias para estimular al cuerpo a que queme grasas. También puede hacerse con el cardio tradicional largo y lento, sólo tienes que pasar el umbral de dolor y hacerlo sin descansar. Personalmente pienso que no es la mejor manera, pero si lo prefieres…

A mejor estado físico que tengas más duro tendrás que entrenar

Sólo porque puedas correr una hora en la cinta a un nivel alto eso no quiere decir que estás empujando tus límites. Correr a toda marcha en la cinta puede ser imposible para mucha gente, pero alguien como Javier Mascherano, futbolista de la selección Argentina, podría hacerlo sin inconvenientes y así y todo el podría conseguir un beneficio mínimo de un entrenamiento como este. Pero un atleta promedio podría elevar sus niveles de la hormona del crecimiento por las nubes. A manera de guía, en la medida en que tu entrenamiento de cardio se vuelva cómodo, necesitarás hacer algo para que se vuelva más intenso.

Por ejemplo, si acostumbrabas a hacer intervalos con 60 segundos de descanso en el medio, reduce el periodo de recuperación activa a la mitad. Si estás haciendo intervalos en la elíptica con una tensión número 2, entonces hazlo con una tensión número 4. Si sólo utilizas máquinas de cardio, prueba salir a correr, o recorrer la misma distancia en menos tiempo. Entiendes mi punto ¿verdad?

Espero tus comentarios

Tu Cuerpo Ideal | Cardio

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Son muchas las ventajas de contar con una cinta de correr: sirven para entrenarse con mal clima, falta de tiempo para ir al gimnasio y la tienes en la comodidad de tu hogar. Además de esto puedes tener una idea muy acabada de tu velocidad, la distancia recorrida y otros tantos parámetros útiles.

Desde modelos compactos y plegables hasta aparatos a todo lujo que cuestan miles de dólares y que hacen de todo excepto correr por ti, la variedad en estos días es muy amplia, y a veces esto obstaculiza tomar la decisisión de elegir qué es mejor para uno.

Como sea, decidirte a comprar una cinta de correr es algo que tu salud agradecerá. Si te has decidido a comprar una cinta, estos son algunos puntos a considerar antes de hacerlo:

El precio.

Lo primero que tienes que pensar es cuánto deberías gastar para conseguir una máquina de buena calidad.  Y esto depende en parte del tipo de uso que esperas darle. Las características y el tipo de cinta también influye en el precio (vienen manuales y con motor). El precio es un indicador de lo que estás comprando, una cinta más costosa puede ser más estable, tener más superficie y venir con muchas otras características interesantes.

¿Plegable?

Muchas cintas para caminar que son plegables sólo sirven para caminar. A menudo estas cintas no tienen tanta superficie como para correr y son muy inestables. Si piensas sacarle todo el provecho a la cinta de correr, entonces una opción que no sea plegable sería tu mejor apuesta. Si el espacio es un inconveniente entonces tal vez te convenga pensar en otro tipo de máquina, como una bicicleta fija por ejemplo. Considera bien el espacio y la ubicación en la que pondrías la cinta antes de comprarla.

Peso

Ten en cuenta que a mayor peso, mayor deberá ser tu presupuesto, ya sea para una cinta que contenga un motor mucho más potente o sea más reforzada. En general cuando busques las características del producto presta especial atención al peso que soporta, incluso cuando busques una cinta solamente para caminar.

¿Con o sin motor?

El costo entre ambas varía considerablemente. Personalmente, mi primera cinta de correr fué una manual, sin motor. No puedo explicarte las dificultades para moverme que tuve. Honestamente me parecieron poco prácticas. El bajo precio de las cintas manuales a veces también significa una construcción poco robusta (una característica que debieras buscar en tu cinta de correr)

Estabilidad

Algo que recomiendo antes de comprar una cinta, es que la pruebes. Sacudidas o inestabilidad no son aceptables. Las agarraderas deberían sentirse lo suficientemente firmes para soportar tu peso y tener una posición que facilite el agarre cuando estés entrenando. También debería venir con llave de seguridad (un dispositivo que enganchas a la ropa y que detiene la cinta si tiras de ella o te caes)

Inclinación

La gran mayoría de las cintas viene con algún tipo de inclinación. La inclinación intensificará tus ejercicios. Si vas a comprar una cinta que tiene una velocidad máxima que es baja, busca que tenga niveles de inclinación que agreguen intensidad a tus entrenamientos.

Características de la cinta

Si sólo compras una cinta que tiene muy pocos programas, aumentan las chances de que te aburras. Elige modelos con sesiones programables para variar el ritmo y la inclinación. Estas dos características deberían ajustarse fácilmente desde la consola. Un monitor de pulso es bueno, un contenedor para colocar una botella de agua es esencial.

Por último, la cinta de correr que compres tiene que amoldarse a tu espacio. Por eso es que se vuelve fundamental probarla. ¿Hace ruido? ¿El tamaño se ajusta a tu dormitorio? Algo que se ve no tan grande en el showroom puede volverse enorme en la habitación en la que piensas colocarla.

Creo que lo más importante que puedes hacer antes de comprar una cinta de correr es probarla. Y no hablo de que te subas y listo. Pruébala durante un tiempo, corre en ella, vé con ropa cómoda y el calzado que utilizas para correr. Asegúrate que no se sacuda. La garantía es una obligación, pero consulta qué cubre la misma.

Una cinta de correr es una gran manera de ponerse en forma. El ejercicio regular en una cinta puede acelerar tu metabolismo y mejorar tu salud considerablemente. Muchos usuarios de cintas pueden dar fe de la efectividad de una cinta para bajar de peso.

Sin embargo, el éxito dependerá principalmente de tu compromiso para utilizarla. Busca activamente los hábitos que te darán el éxito para bajar de peso o ponerte en forma, ejercítate constantemente, come sano y los resultados llegarán.

Aquí te dejo algunas opciones de cintas para analizar

Tu Cuerpo Ideal | Cardio

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Si estás buscando la manera de ganar fuerza y estado, la máquina de remos debería ser una de las grandes alternativas a considerar.

De igual manera, si lo que quieres es un implemento nuevo y entretenido para tus ejercicios de cardio, esta es la máquina que estabas buscando. Resumiendo, la máquina de remos es excelente tanto para desarrollar fuerza como para ejercicio cardiovascular.

Al igual que con cualquier otra máquina de ejercicios, uno tiene que ser muy entusiasta en el uso de la máquina de remos. Esta máquina está diseñada para ejercitar todo el cuerpo y la intensidad que le confiere es importante. Por lo tanto, si quieres conseguir los mejores beneficios de fuerza y de cardio, necesitas utilizar esta máquina de manera apropiada.

Una clave, que a menudo se subestima, es empezar las sesiones con un buen calentamiento previo. Puesto de manera simple, si comienzas a ejercitarte sin calentar, especialmente en ejercicios o máquinas que lo hacen de manera intensa, básicamente te garantizas una lesión.

Otro punto al utilizar la máquina de remos es ser cuidadosos al elegir la duración de las sesiones de ejercicio. Si haces tu sesión muy corta no tendrás ninguno de los beneficios de fuerza y cardio que estás buscando.

Por otro lado, tampoco querrás hacerlo tan extenso ya que podrías ponerte en riesgo de lesionarte. Si eres principiante o haces ejercicio pero te gustaría comprarte una de estas máquinas, mi consejo es que comiences lento y a partir de ahí vayas incrementando la duración con el tiempo.

Eventualmente, cuando llegues a los 30 o 40 minutos contínuos de ejercicio en esta máquina realmente notarás que tenías otro cuerpo del que tenías al empezar a entrenarte con esta máquina. Tal es el potencial que tiene una máquina de remos.

Otro punto clave es utilizar la técnica correcta. Desarrollarla no es tan complicado, simplemente se trata de encontrarle el ritmo ya que se trata de un movimiento de todo el cuerpo.

Esta es otra de las razones por las que debes empezar lento, hacer el movimiento como tiene que ser es importante. Es como si en la parte de adelante de la máquina te encogieras, y tensaras todo tu cuerpo en la parte de atrás.

Por último, se trata de una máquina que es bastante intensa, ideal para quienes quieren tener ejercicios exigentes tanto de fuerza como de cardio en la comodidad de su hogar.

Tu Cuerpo Ideal | Tonificar

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Estos son algunos consejos tremendamente simples que pueden darte un gran empujón hacia un mejor estado físico y un mejor desempeño en tu entrenamiento.

1. Puede incrementar ampliamente la calidad de tus entrenamientos si mejoras la manera en que respiras. Mucha gente utiliza menos del 30% de su capacidad pulmonar. Aprender a respirar bien es vital para la salud de tu corazón, del metabolismo y muchas otras funciones. Sería una buena apuesta aprender algunos métodos respiratorios, ya que esto puede mejorar tu salud, tu desempeño en los deportes o actividades físicas y en general en todo en tu vida.

2. Reduce (en lo posible elimina) el sodio, los azucares refinados, y los carbohidratos refinados y procesados. Estos productos son responsables de inflamación, niveles de insulina altos y presión sanguínea alta entre otras cosas. Van en detrimento de tu salud cardiovascular y si los evitas notarás mejoras asombrosas.

3. Comer a la misma hora es importante ya que asegura un funcionamiento óptimo de tu cuerpo, incluyendo el funcionamiento hormonal y celular. Para conseguir el mejor funcionamiento de tu cuerpo come cada tres horas, comenzando bien temprano por las mañanas, para un total de 5 o 6 comidas.

4. Evita los estimulantes como el alcohol, los cigarrillos o cualquier droga, cualquiera de estas cosas le hacen un tremendo daño a tu salud y reducen notablemente la producción natural de energía del cuerpo.

5. El ejercicio con pesas es fantastico para incrementar tu estado físico. Estimula la circulación, mejora la oxigenación de los músculos y tejidos, y acelera el metabolismo. Es excelente para el corazón y también para quemar grasas. Si puedes entrenarte al menos 3 veces a la semana durante 45 – 60 minutos, te aseguras grandes beneficios.

Estos sólo son algunos de los simples consejos que puedes seguir para obtener mejores resultados y mejorar tu estado físico y forma. Pasos pequeños para grandes resultados…

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¿Es una manzana más sana que una naranja?

En serio, no existe algo como el cardio superior. Se trata de un tema muy subjetivo. A algunos les gusta argumentar que uno es mejor que otro. Incluso entrenadores están cómodos con un método de cardio en especial y prefieren mantenerse en él. Y algunos se pasan demasiado tiempo en los detalles que no pueden ver la gran imagen de lo que en realidad está sucediendo.

Cada ejercicio aeróbico tiene su propósito. Puedes perder grasa utilizando ejercicios aeróbicos moderados o cardio intenso. De hecho, si estás buscando una pérdida de grasa rápida, entonces el tema no se basa tanto en qué ejercicio estás haciendo, sino en cómo estás comiendo. Mientras que resulta facil cambiar los ejercicios o alternar tus aerobicos, es el aspecto nutricional el que a veces cuesta más manejar; y sin embargo es el elemento clave.

Puedes lograr más de tu pérdida de grasa al manipular tu nutrición de lo que podrías hacer con el cardio. Por ejemplo, con tan sólo reducir un poco el tamaño de las porciones de cada comida te podrías ahorrar más calorías en una semana que con 30 minutos de cardio de alta intensidad.

Si estás corto de tiempo, el entrenamiento por intervalos quemará más calorías en un periodo de tiempo corto, además de seguir quemando calorías después de haberte ejercitado. Desde este punto de vista, el cardio intenso o por intervalos es excelente. Por otro lado, en general es un ejercicio de alto impacto que pone más estrés en las articulaciones y la musculatura que el cardio moderado.

¿Conclusión?

Encuentra los ejercicios aerobicos que disfrutes, esos que puedas hacer regularmente, esos que se ajusten a tus horarios y agenda. Encuentra ese ejercicio de cardio que saque lo mejor de ti y que al final sientas que lograste algo.  Nuevamente, no existe un cardio que sea mejor que el otro, y pienso que está muy mal lo que muchos “marketineros del ejercicio” hacen de decir que los ejercicios aeróbicos tradicionales no sirven o que son aburridos o que no funcionan o lo que sea.

Personalmente me gusta utilizar en mi entrenamiento tanto los ejercicios de cardio tradicionales, como salir a correr una hora; y también hacer 20 minutos extremos en una pista de atletismo o una cuesta, o subirme a la máquina elíptica para mi cardio intenso. Combinarlos es lo que a mi me funciona…

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¿Cuál es el mejor horario para hacer aerobicos? La respuesta es: A cualquier hora!. Lo más importante es que los hagas. Hacer aerobicos de manera contínua durante al menos 30 minutos (caminar, jogging, ciclismo) te hará quemar grasa sin importar cuándo lo hagas.

Sin embargo, si quieres obtener los máximos beneficios de hacer aerobicos, deberías considerar la idea de realizarlos a primera hora en la mañana, antes del desayuno. Hacer aerobicos a primera hora con el estómago vacío posee más ventajas que hacerlo durante el transcurso del día.

Esto tiene una explicación científica. Temprano en la mañana la cantidad de carbohidratos almacenados (en la forma de glucógeno en los músculos y el hígado) son bajos. Si cenas a las 8 pm y desayunas a las 8 am son 12 horas sin comida. Durante estas 12 horas tus niveles de glucógeno disminuyen ya que proveen de glucosa a varias de las funciones corporales que suceden mientras duermes. Como resultado, te despiertas en la mañana con los niveles de glucógenos depletos, y este es el ambiente óptimo para quemar grasa en vez de carbohidratos. Cuánta grasa de más quemarás es incierto, pero algunos estudios sugieren que se quema cerca del 300% más de grasa cuando realizas aerobicos en un estado donde los niveles de glucógeno son bajos.

¿Cómo funciona? Bastante simple. Los carbohidratos son la fuente primaria de energía del cuerpo. Cuando esta fuente de energía está en los niveles mínimos, esto fuerza al cuerpo a utilizar la segunda fuente de energía: la grasa corporal. Si te dedicas a hacer aerobicos inmediatamente despues de almorzar, todavía quemarás grasa, pero quemarás menos ya que primero se quemarán todos los carbohidratos que comiste en ese almuerzo. Siempre quemas una combinación de carbohidratos y grasa, pero dependiendo de cuándo te ejercites, puedes quemar una proporción más grande de grasas con relación a los carbohidratos.

Con este concepto en mente, y si no puedes hacer aerobicos a primera hora en la mañana, la otra opción interesante sería hacer cardio inmediatamente después del entrenamiento con pesas. El ejercicio con pesas es anaeróbico por naturaleza (quema carbohidratos), y por lo tanto depleta los músculos de glucógeno. Es por eso que hacer aerobicos despues de las pesas tiene efectos similares que hacerlo a primera hora en la mañana con el estómago vacío.

Otro beneficio es que hacer aerobicos por la mañana tiene un efecto que este tipo de ejercicios no posee durante otros horarios. Este efecto es seguir quemando grasas luego de entrenarte. Cuando haces cardio por la mañana, no sólo quemas grasas durante la sesión, sino que continúas quemando grasa a un ritmo acelerado luego del ejercicio. Esto se debe a que una sesión de aeróbicos intensa por la mañana mantendrá tu metabolismo elevado por horas luego de haber terminado con tu sesión.

Esto no sucede si haces aerobicos por la noche ya que en ese horario el metabolismo tiende a disminuir enormemente tan pronto como te vas a dormir. Cuando duermes, tu metabolismo es más bajo que durante cualquier otro horario del día.

En conclusión, lo importante de hacer aerobicos es justamente eso: hacerlos. En última instancia no importa tanto el horario como hacerlos. Sea como sea, haz tu cardio, y quemarás grasa, estarás en mejor condición física y te sentirás mejor.

Si quieres saber más sobre cómo hacer aerobicos y quemar grasa para transformar tu cuerpo a través de la nutrición y el ejercicio, te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Con Tu Cuerpo Ideal, existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente.

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¿Cuál es el mejor ejercicio para adelgazar y cuánto peso debería perder cada semana?

Tu foco debería estar en quemar al menos medio kilo de grasa por semana. Prueba creando un déficit calorico de 500 calorias por día. el mejor enfoque es suministrarle a tu cuerpo alimentos nutritivos y quemar las calorias con el ejercicio. Esto mantendrá tu metabolismo alto.

Ahora, el mejor ejercicio para adelgazar es el que puedas hacer todos los días de manera consistente. Elige uno que disfrutes haciendo y no tengas miedo de mezclar los ejercicios. Por ejemplo, podrías utilizar la máquina elíptica por 15 minutos, luego cambiar a la bicicleta fija y finalizar en la cinta por unos últimos 15 minutos. El entrenamiento por intervalos es otra forma de mantener frescos los ejercicios. Hay como dos escuelas de pensamiento en lo que se refiere a los ejercicios para adelgazar como el cardio. Están los que promueven un “ritmo lento y constante” y está el grupo de la “alta intensidad”

El cardio lento y constante

. Es de larga duración: 45 minutos a una hora

. Es de baja intensidad

. Quema grasa corporal y no carbohidratos

. Cuida las articulaciones

El cardio de alta intensidad

. Es de corta duración

. La intensidad es muy alta (en general por intervalos)

. Quema grandes cantidades de calorías y elevan tu metabolismo a lo largo del día

Mi consejo es que pruebes ambos, incluso combínalos y asegúrate de monitorear tu progreso con un diario, sácate fotos para ver si realmente estás eliminando grasa corporal y si realmente logras adelgazar.

¿Qué ejercicio de cardio quema más calorías?

Todo depende de la intensidad con que los hagas y el tiempo que emplees haciéndolo.

Aeróbics en step. Uno de los favoritos de las mujeres que puede quemar aproximadamente 400 calorias en 30 minutos

Bicicleta. Fija o no es un excelente ejercicio para adelgazar, dependiendo de la resistencia y la velocidad puede quemar de 250 a 500 calorias en 30 minutos

Nadar. A mi entender es uno de los mejores ejecicios para adelgazar, y es un ejercicio que involucra todo el cuerpo. Puede quemar 400 calorias en 30 minutos

Correr. Un muy buen ejercicio para adelgazar, sólo necesitas un buen calzado y puede quemar una considerable cantidad de calorias. Una persona de 70 kilos puede quemar fácilmente 300 calorias en 30 minutos.

Máquina elíptica. Excelente máquina. Más de 300 calorias en 30 minutos.

Remo. Es un gran ejercicio que involucra todos los grupos musculares grandes del cuerpo. Si tienes buen estado físico este también es un gran ejercicio para quemar calorias y adelgazar.

Caminar. Caminar es el menos extenuante de los ejercicios aerobicos. Se pueden quemar 180 calorias en 30 minutos. Acelerar la marcha, agregarle subidas puede incrementar la cantidad de calorias que se queman.

Para quienes quieren ejercicios realmente intensos, como los entrenamientos por intervalos de alta intensidad aquí abajo hay tres ejercicios que pueden darte resultados sorprendentes

. Saltar la soga. Este es unp de los ejercicios más simples, y más efectivos que se pueden hacer. En sólo 15 o 20 minutos, saltar la soga te dará un inigualable ejercicio para todo el cuerpo. Es ideal para la resistencia cardiovascular y mejora el desempeño en virtualmente cualquier deporte. Este ejercicio tan simple también es grandioso para la coordinación ojos-manos, los movimientos laterales y la velocidad y agilidad de los pies y manos.

. Sprints. Los sprints no sólo queman enormes cantidades de calorias cuando se los realiza, también mantienen tu metabolismo alto por al menos un par de días. Si lo combinas con jogging o correr puede devolverte resultados sorprendentes.

. Spinning. Este ejercicio de gran intensidad emula un desafiante recorrido en bicicleta, con cuestas, valles y una variedad de velocidades, todas manejadas por el instructor del grupo.

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Aprende a calcular la frecuencia cardiaca aerobica para hacer los ejercicios de la forma correcta

Para realizar los ejercicios aerobicos correctamente necesitas calcular tu frecuencia cardiaca aerobica. Para hacerlo resta tu edad de 220 para encontrar tu frecuencia cardiaca máxima. Por ejemplo, para una persona de 30 años sería…

Frecuencia cardiaca máxima: 220 – 30 = 190 latidos por minuto

Luego multiplica tu frecuencia cardiaca máxima por 65%

190 x 65% = 123,5 latidos por minuto

123 latidos por minuto será el rango menor de tu frecuencia cardiaca aerobica

Ahora, para saber el máximo de este rango multiplica la frecuencia cardiaca máxima por 85%

190 x 85% = 161,5 latidos por minuto

El ejemplo muestra que lo que comúnmente se llama “la zona” es el rango, en este ejemplo es 123 – 161. Cuando una persona de 30 años se ejercita, su ritmo cardiaco debería estar entre estos números. Ejercitarse al rango menor le permite al cuerpo obtener el suficiente oxígeno para que se utilicen los depósitos de grasa. Si te ejercitas más cerca del número mayor de ese rango se quemarán más calorías, aunque la mayoría de esta energía provendrá de los carbohidratos.

Puedes controlar tu frecuencia cardiaca durante los ejercicios y de manera muy fácil. Coloca tus dedos índice y medio en la parte media de la muñeca, luego cuenta tus latidos durante 10 segundos y multiplica ese número por 6. Si puedes utilzar un monitor de ritmo cardiaco mucho mejor pero sea como sea, saber tu frecuencia cardiaca aerobica te ayudará a ejercitarte efectivamente para quemar más grasa.

Si quieres saber más sobre la frecuencia cardiaca aerobica y cómo ejercitarte de manera inteligente, te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Con Tu Cuerpo Ideal, existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición y el ejercicio a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente.

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