Si eres como la mayoría de las personas que están en la búsqueda de la pérdida de peso, y si vienes intenándolo por mucho tiempo probablemente hayas comenzado muchos programas de ejercicios y luego los abandonaste más veces de las que puedes acordarte. Tal vez  compraste equipamiento hogareño o te uniste a un gimnasio o contrataste un entrenador personal pero nada de eso parecio funcionar ¿verdad?

¿Te preguntaste por qué?

En vez de preguntarte por qué no funcionan, o mejor dicho por qué no parecen funcionar hay una pregunta más importante que deberías hacerte: ¿realmente quieres perder peso? Y si así fuera ¿estás haciendo todo lo que tienes que hacer para perder peso? Tómate un buen tiempo para pensarlo y decidir la verdadera importancia que esto tiene para ti, dale un valor o una nota si es necesario.

Ahora piensa en una semana típica de tu vida y piensa en cuánto tiempo te pasas haciendo lo necesario para perder peso:

- Cardio
- Pesas
- Ejercicios de Flexibilidad
- Estando tan activo como te sea posible (caminando cuando puedes, escaleras en vez de ascensores, tareas de la casa, etc)
- Comiendo sano y balanceado
- Observando tus calorías
- Descansando lo suficiente
- Manejando el estrés y tratando de mantenerlo dentro de niveles razonables

¿Haces todas estas cosas cada semana? Tal vez unas cuantas ¿pero no todas? ¿sólo algunas? Ahora compara la importancia que le das a la pérdida de peso con el tiempo y la energía que le dedicas. Si vez una brecha aquí lo que a mi me parece es que la importancia que le das no es tal. Lo más probable es que haya una disparidad entre lo que es verdaderamente importante para ti y lo que creas que es. Y probablemente sea esa misma causa la que te lleve a abandonar tus esfuerzos.

La idea de ceder a la obsesión por adelgazar tal vez te parezca extraña y hasta puede sonar peligrosa, especialmente si tienes problemas de salud que pueden solucionarse bajando de peso. Pero lo que estoy haciendo aquí no es decirte que dejes de bajar de peso, sino que cambies tu enfoque.

Lo que puedo decirte es que si en cambio te concentras en el proceso de ejercitarte en vez de los resultados que conseguirás, el éxito a largo plazo aumenta. ¿Por qué? Pongamos un ejemplo: una vez que has logrado un peso saludable y que has reducido los riesgos de salud, ¿por qué continuarías haciendo algo que no disfrutas, que realmente es un tedio, que no tiene un valor más profundo para ti?

Por eso es que si lees regularmente mi blog encontrarás muchos artículos sobre lo importante que es encontrar las maneras de disfrutar las actividades que haces. Si disfrutas y encuentras un interés genuino en el ejercicio y en comer sano, el éxito casi que está asegurado.

Con esto en mente pregúntate a tí mismo qué pasaría si cedieras a la obsesión por adelgazar enfocado hacia los resultados. ¿Qué pasaría si te liberaras de la carga de perseguir un ideal? ¿qué sucedería si dejaras de contentrarte en los resultados y lo hicieras en la actividad que te encuentres haciendo ahora mismo? ¿estás dispuesto o dispuesta a averiguralo?

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Si estás preocupado por tu salud y la de tu pareja seguramente se te ha cruzado la idea de eliminar unos cuantos kilos.

No es inusual que las parejas ganen peso juntas. Una pareja trabajadora con un estilo de vida agitado tarde o temprano puede encontrarse con el sobrepeso o la obesidad. Lo que también es interesante, y sucede a menudo, es que cuando esas parejas trabajan juntas para adelgazar, el potencial de éxito es mayor que si cada uno lo intentara por separado. Estos son algunos consejos para que adelgazar en pareja funcione:

- Suma al otro. Si tu pareja no está convencida de la importancia de cambiarse hacia un estilo de vida saludable, es mejor que primero se sume a tu objetivo. Para duplicar tus posibilidades de éxito deberán trabajar en equipo. El objetivo no será tan cuesta arriba, sabrás que alguien más está dispuesto a pasar por lo mismo que tu y todo parecerá más simple de sobrellevar. Un pequeño consejo, evita compararte con tu compañero o compañera. Concéntrate en tu propio progreso y mantente en la senda.

- Planifiquen juntos. Un buen comienzo sería si ambos establecen sus objetivos. Habla abiertamente con tu pareja sobre lo que quieres lograr, y pídele su apoyo. Investiguen juntos sobre este nuevo emprendimiento. Determinen sus fortalezas y debilidades como equipo y dividan las tareas para que cada uno haga lo mejor que puede hacer.

- Salgan a hacer las compras juntos. Si como pareja han decidido hacer dieta juntos, salir a comprar las comidas puede ser una actividad fácil y que disfruten los dos. Incorporen hábitos de alimentación saludables comenzando a limpiar su despensa de carbohidratos refinados, azúcares, dulces, sodas o gaseosas y comida chatarra; y reemplázenla con panes integrales, productos integrales y de granos enteros, y más vegetales…

- Desayunen juntos. Se han hecho incontables estudios sobre la importancia del desayuno para quienes quieren adelgazar. Desayunar temprano contribuye a evitar el sobrepeso, saltearse las comidas por el contrario, lo favorece. Además contarán con un excelente momento para planificar las comidas del día.

- Mayor actividad en la cocina. Alternadamente, cada compañero podría preparar comidas nutritivas para el otro. Es mejor planificar tus comidas con anticipación, y asegurarse de incluir todos los grupos alimenticios. Prepárense comidas y experimenten con nuevas recetas saludables. Durante un programa para bajar de peso, es muy fácil contar con recursos simples que nos pueden facilitar la vida. Coman sano y con moderación.

- En la cinta, a la par. Anótense para ir al gimnasio juntos. En el gimnasio simplemente elijan dos máquinas de cardio y trabajen juntos por sus objetivos, uno al lado del otro. Diseñen un estilo de vida más activo e incluyan actividades como andar en bici, clases de danzas o simplemente salir a caminar juntos al final del día.

- Apóyense. Este es uno de los grandes activos con los que contarán para adelgazar juntos como pareja. El soporte del uno hacia el otro es fundamental en la medida que transcurre el programa. Deberían esperar algunos altibajos durante todo esto proceso, tengan en cuenta que están haciendo cambios grandes en su estilo de vida. Por lo tanto, la paciencia, y el apoyo en esos momentos por parte de tu pareja o viceversa se vuelve fundamental. Uno empuja al otro, y eso hace a la fortaleza de adelgazar juntos.

- Las recompensas. La pérdida de peso y el mantenimiento es un esfuerzo a largo plazo que involucra un número de objetivos a corto plazo. Cuando tu pareja logre un objetivo particular recompénsalo con algún regalo, por más pequeño que este pueda ser. Incluso palabras de aprobación y apoyo, orgullo, y demostraciones de respeto mejorarán la autoestima de tu pareja, algo que es bueno para los dos.

Perder peso a veces es un proceso largo y arduo pero que juntos como pareja pueden lograr. Recuerda que no sólo estás pasando el tiempo con quien amas, sino que también están ayudándose a mantenerse en forma y sanos.

¿Qué otro consejo agregarías a los de arriba? ¿Has probado de adelgazar con tu pareja? Cuéntanos tu experiencia.

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Si ya tienes experiencia en el gimnasio entonces seguramente sabrás que para ganar músculo esto se hace en dos ciclos. Primero tenemos el ciclo de crecimiento. Durante este ciclo el objetivo es ganar tanto músculo como sea posible, lo que significa que se consumirán muchas calorías, que nunca se pasará hambre y en general que se comerá más de lo que se gasta.

El segundo ciclo es lo que se conoce como etapa de definición. Aquí es donde se elimina el exceso de grasa para conseguir definición muscular y un cuerpo marcado. Durante este objetivo lo que se pretende es eliminar rápidamente el exceso de grasa sin perder el músculo que se ha ganado. Esto quiere decir que el entrenamiento es un poco diferente, y la alimentación es diferente. En este artículo hablaremos de esto último, consejos para eliminar grasa y conservar nuestros tan preciados músculos.

#1 El entrenamiento aeróbico. El ejercicio cardiovascular es probablemente la mejor manera de quemar grasas. Incluso si estás comiendo a la perfección, no verás todos los beneficios si no haces ejercicios de cardio. Durante la etapa de definición querrás tener al menos 4 sesiones de cardio por semana. El cardio puede ser en sesiones de 20 minutos por intervalos, o sesiones de una hora del tradicional cardio a ritmo moderado; o una combinación de ambas. Se trata de probar, lo que te dé mejores resultados, eso es lo que tienes que hacer.

#2 Comidas pequeñas, regulares y frecuentes. Lentamente mucha gente se está alejando de las tradicionales tres comidas grandes hacia las comidas pequeñas y más frecuentes, y existe una buena razón para ello. Porque tan pronto como empieces a hacerlo tu metabolismo empezará a “quemar” la comida.

Cuando sólo haces tres comidas al día tu metabolismo encuentra la oportunidad de desacelerarse entre esas comidas. Y esto no es bueno si quieres eliminar grasa. Necesitas mantener tu metabolismo acelerado durante todo el día. Mientras más rápido tu metabolismo esté funcionando, más grasas quemarás. Mantener un metabolismo alto es obligatorio para bajar de peso permanentemente.

#3. No comas antes de irte a dormir. Cuando te vas a dormir tu metabolismo reduce su velocidad. Si comes antes de irte a la cama existe una buena chance de que tu cuerpo no queme esa energía almacenada y que se acumule como grasa. Trata de no comer por al menos dos o tres horas antes de irte a la cama.

#4.  Aumenta tus proteínas. Si quieres mantener todo el músculo que tanto esfuerzo te ha costado ganar (¡y yo sé que cuesta!) mientras que eliminas grasa es muy importante que mantengas tu ingesta de proteínas tan alta como puedas. En una especie de ranking de energizantes la fuente de energía preferida del cuerpo serían los carbohidratos, luego las grasas, y por último las proteínas. Sin embargo, si tu cuerpo no consigue la cantidad de proteínas suficiente, cuando lo necesite comenzará a descomponer el tejido muscular y alimentarse de ellos, algo que puedo asegurarte que no quieres después de tanto dolor y esfuerzo.

#5. Bebe mucha agua y a lo largo del día. Bueno, incluso si no estás entrenando deberías hacerlo. El cuerpo humano es 70% agua, por lo que me parece que es bastante obvio que el agua es el elemento fundamental para funcionar eficientemente, es la que transporta los nutrientes, y es la que determina cómo las células utilizan esos nutrientes. Si no estás obteniendo la suficiente cantidad de agua cada día, entonces no estás haciendo uso del 100 por ciento de los nutrientes de tu dieta

Por otro lado, el agua también ayuda a eliminar los desperdicios y las bacterias de tu sistema. Es esencial para remover las toxinas de tu cuerpo. Dicho esto no hace falta hablar más…

Entonces, para recapitular un poco, existen algunos principios que no fallan a la hora de eliminar grasa:

- Hacer 5 o 6 comidas al día
- Mantener la ingesta de proteínas alta
- Beber mucha agua
- Estar en déficit calórico (aunque no debería ser excesivo ese déficit)
- Incorporar a la rutina de entrenamientos una rutina de cardio
- Descansar apropiadamente (¡ incluso los fines de semana !)

Nadie dijo que eliminar la grasa mientras se conserva el músculo es algo fácil, incluso entrenadores experimentados concuerdan que la parte más difícil es eliminar esos últimos kilos de grasa corporal.

Pero las recompensas valen la pena. Mirarse en el espejo y ver toda la transformación, y recordar el dolor, el esfuerzo y el sacrificio de haber llegado hasta allí es un sueño hecho realidad. No hay nada más lindo que lograr lo que uno quiere, y eso va para cualquier objetivo que uno tenga en la vida. Es ese punto en el que todo tiene sentido, y ese sentimiento por sí sólo vale la pena

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Si eres un lector habitual de este blog sabrás que los cambios pequeños y progresivos son los que a largo plazo se convierten en permanentes y que, en definitiva son estos pequeños cambios los que nos garantizan el éxito para poder controlar el peso para toda la vida.  A continuación va una pequeña manera de hacerlo…

Instrucciones: Elige uno y sólo un objetivo para cada semana, uno que sientas que tienes la confianza y la fuerza para modificar en tus hábitos alimenticios y que serás capaz de incorporar para los años que vienen. Cada semana marca la fecha de inicio de estos mini-objetivos a manera de compromiso, luego cuélgala en el refrigerador, o cuéntale a tus seres queridos, o ambas. Esto ayuda a reforzar el éxito.

Haz comidas pequeñas a lo largo del día:

• Haz comidas pequeñas cada 2 1/2 – 4 horas durante el día.
• Planifica 3 comidas y 2 colaciones distribuidos en el día, cada 2 1/2 – 4 horas
• Si haces menos de 3 comidas, agrega una comida más
• Desayuna si no lo haces, y si lo haces introduce la leche, frutas o jugos de frutas.
• Agrega otro alimento al desayuno
• Come cereales o frutas en vez de colaciones altas en azucar y/o grasa
• Prepara un poco de más de tus comidas para que las sobras estén a mano para una posible colación
• Organiza tu tiempo para preparar comidas nutritivas o colaciones para cuando te quedes corto/a de tiempo
• Reduce ligeramente el tamaño de las porciones en tus comidas más grandes.

Come más fibra

• Come pan integral en vez del pan blanco
• Agrega habichuelas al vapor o vegetales crudos a cada comida
• Come una ensalada verde todos los días
• Para tus colaciones come más frutas
• Elige la avena u otro cereal alto en fibra para el desayuno
• Congela frutas y verduras para que siempre tengas estos alimentos a mano
• Agrega hojas de espinaca a tus ensaladas para más nutrientes
• Agrega una verdura a cada comida: desayuno, almuerzo y cena
• Agrégale verduras a los omeletes, pizas, sandwiches y otras recetas
• Si encuentras difícil comer verduras considera los jugos o licuados
• Come 5 porciones de frutas y verduras al día, ten en cuenta las porciones que vas comiendo

Que tus comidas sean bajas en grasas, y que contengan grasas sanas

• Reemplaza algunas de las porciones de carne semanales por pescados
• En vez de untar manteca o margarina a tus panes, mójalos en su cantidad equivalente de aceite de oliva.
• C0me yogurt semigraso o descremado en vez de helado
• Elige aderezos reducidos en grasa, o sin grasa.
• Consume cortes de carne magros (que no tengan grasa visible)
• Elige leche descremada o semi descremada en vez de leche entera
• Elige opciones de quesos reducidos en grasa
• Planifica para comer sano 6 días a la semana con un día libre

Control del Apetito

• Come una fruta antes del almuerzo o cena para reducir la tendencia a comer de más
• Manten un diario de alimentos de las cantidades de comida que has consumido
• Califica tu apetito luego de cada comida o colación: 1 mucho hambre, 2 hambre, 3 satisfecho, 4 lleno, 5 muy lleno
• Come hasta que te sientas cómodo (calificación 3), deja comida en el plato si es necesario
• Limita el número de veces que sales a comer a restaurantes o casas de comidas.
• Comprométete a hacer un poco de ejercicio extra si comes más de lo que has planeado

Planificación

• Escribe un esquema de menu semanal para acompañar junto a tu lista de compras
• Que tu lista de compras esté en la cocina
• Cuando sepas que no tendrás mucho tiempo, prepara tus comidas con anticipación.

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Estos son algunos pequeños trucos que te ayudaran a adelgazar mucho mas rapido de lo que piensas:

Comienza inteligentemente

Empieza tus almuerzos y cenas con una ensalada o con caldos de verduras. Esto te llenara primero con mucha comida baja en calorias y alto contenido nutricional y terminara desplazando a las comidas que consumirias despues, y que generalmente son opciones con muchas calorias.

Esta es una buena receta: mezcla 1 taza y media de verduras de hojas verdes con 3/4 taza de algunas verducras crudas como cebolla, pimientos de todos los colores, zanahorias, brocoli o pepino. Agregale un par de cucharadas de aderezo de bajas calorias

Robate una colacion

Diez minutos antes de una comida, consume algun tipo de grasas saludables (alrededor de 70 caloris o menos): un puñado de frutos secos, unas cuandas rodajas de palta o aguacate, o una cucharada de mantequilla de mani por ejemplo. Esto no sólo es comer grasas esenciales para nuestra salud, sino que tambien activa una hormona llamada grelina, que, entre otras cosas es un indicador de saciedad.

Prueba la regla de las tres horas

Mucho del secreto para bajar de peso se reduce a desarrollar y mantener tu metabolismo activo. ¿Como lo haces? Comiendo cada tres horas. Al hacerlo repartes tus calorias a lo largo del dia, haciendo comidas pequeñas mantienes tu metabolismo ocupado y activo a lo largo del dia, minimizando la cantidad de comida que pueda acumularse como grasa.

No hay nada magico con esto. Lo que sucede es que al comer cada tres horas, comidas pequeñas y frecuentes (con el tamaño de las porciones controladas), tus niveles de azucar se mantienen estables y tu energia aumenta. Por lo tanto, no solo predispones a tu cuerpo a bajar de peso, los beneficios de comer a menudo son muchos.

Capitaliza en liquido

Si vas a tomarte cualquier cosa que contenga calorias (jugos de fruta, cafe azucarado y te, o alcohol) necesitaras ajustar tu dieta para acomodar esas calorias extras. En general quienes quieren adelgazar comienzan reduciendo las calorias de lo que comen, pero se olvidan de la gaseosa, o de la bebida deportiva que se tomaron.

¿Quieres adelgazar? H2O!

Un combo que deberias evitar…

Harina blanca y azucar. Los panes blancos, galletitas, etc envian al cuerpo la señal de producir mas insulina y preparar el escenario para convertir esas calorias en grasa, y mas grasa

Corta las porciones

Todo desde las bebidas hasta los panes son de dos a cinco veces mas grandes hoy que hace 30 años. Entonces, si tomas una rosca, por ejemplo, y la comes toda, lo mas probable es que hayas comido el doble de lo que necesitas.

Un consejo: empieza a dejar un poco en el plato, o si puedes come la mitad de lo que te sirvan. ¿Necesitas mas ayuda con esto? Cierra tu mano un momento… ese es el tamaño de tu estomago. Piensa ahora en la cantidad de comida que estas pensando en poner en el de una sola sentada. Al principio parece que nos moriremos de hambre si comieramos lo que en realidad debemos, se trata de una cuestion de costumbre. Pero sin constantemente comemos mas de lo que necesitamos entonces morirnos de hambre deberia ser la menor de nuestras preocupaciones.

Comienza temprano, y tambien termina temprano

Las investigaciones muestran que quienes comienzan a comer temprano en el dia tienden a comer menos a la noche, lo que parece una buena idea ya que probablemente no estes tan activo luego de la cena.

Piensate delgado/a

Ver es creer dicen algunos. Imaginate con un cuerpo delgado si quieres tener un cuerpo delgado. Visualiza lo que estarias vistiendo, como eres, como te sientes. Mientras mas vivida sea la imagen de ti mismo con el peso que quieres tener mayores son las chances de que tomen forma.

Si bien esto no esta cientificamente comprobado, muchas clinicas y nutricionistas hacen que sus pacientes se visualicen delgados, y con patrones de alimentacion saludables. Daño no hace, y puede ayudar mucho.

Aliate de la fibra

Comienza de una vez por todas a comer mas frutas y verduras. Comienza con una porcion extra de frutas y otra de vegetales cada dia. ¿Te agarra hambre a media mañana o a media tarde? Toma una zanahoria por ejemplo. Hacer esto no solo le da a tu cuerpo una sensacion de saciedad, sino que tambien te dara los nutrientes necesarios para una buena salud (que son los mismos nutrientes absolutamente necesarios para adelgazar).

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El requerimiento calorico debe reducirse para bajar de peso pero ¿cuánto reducir? Muchos cometen el error de reducir su requerimiento calorico diario demasiado y demasiado pronto. Si haces esto te garantizo que perderas peso rápido, y así de rápido estarás recuperándolo. Si reduces en exceso tus calorias lo que pierdes es liquido y tejido muscular, ninguna de las cosas que queremos perder si queremos que la perdida de peso sea permanente.

El requerimiento calorico necesario para perder grasa

La perdida de peso sensible en adultos debería comenzar con una reducción de 300 calorias de lo que el cuerpo requiere diariamente. Luego, si el progreso se detuviera se podrían reducir otras 200 calorías. De esta manera el cuerpo puede establecer un nuevo balance de energía, y hacerlo lentamente en vez de shockear al cuerpo. Hacerlo de esta manera ayuda a mantener el metabolismo alto, lo que también significa que más calorias se quemarán.

También se recomienda que se haga ejercicio (con la aprobación de un médico o profesional primero) para incrementar la quema de calorias. Si te basas solamente en la dieta para quemar grasas te desilusionarás, ya que no es ni siquiera la mitad de efectivo que si implementas un programa de ejercicios junto a esa reducción de tu requerimiento calorico.

Las calorias nunca deberían bajar de las 1500, y en la mayoría de los casos debería mantenerse por encima. Recuerda que hay 4500 calorias en medio kilo de grasa por lo que eliminar grasa será un proceso gradual, por lo tanto la reducción de tu requerimiento calorico también debería ser gradual.

Si quieres saber más sobre tu requerimiento calorico para bajar de peso como así también hacer elecciones de alimentos saludables, recuperar tu salud y ponerte en forma a través de la buena alimentación y el ejercicio, te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutricion a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente.

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Entonces, ya has leido unos cuantos artículos, has hecho tu tarea y finalmente estás listo para comenzar a reducir peso con una dieta y un programa de ejercicios. Pero todavía queda una pregunta muy importante dando vueltas por tu mente: ¿por dónde comenzar?

Perderse un poco con la cantidad de información que hay disponible no es algo difícil que suceda. Existen demasiadas guías y mucho conocimiento que uno a veces no sabe cómo organizar para comenzar…

Y si no comienzas nunca lograrás reducir peso. A menos que comiences una carrera en nutrición o fisiología, e incluso así es prácticamente imposible saber todo sobre dietas y ejercicio. Si uno esperara a conocer todo no empezaría nunca.

Entonces, lo primero que necesitamos es construir un plan…

Tu plan para ponerte en camino a reducir peso.

1. Objetivos.

Si no sabes lo que quieres tampoco sabrás si lo has alcanzado, ni cómo hacerlo. Y tampoco tendrás la misma determinación para bajar de peso. Estas son algunas preguntas que puedes hacerte ¿cuánto peso quiero perder? ¿cómo quiero verme exactamente? ¿quiero una cintura más delgada? ¿quiero brazos más grandes? si es asi, entonces ¿cuánto más pequeña quieres esa cintura, cuánto más grandes quieres tener los brazos? ¿a qué medidas apuntas? ¿cuál es el tiempo razonable en que quieres lograrlo?

Mucha gente no le gusta escribir sus planes ni objetivos. Pero hay una buena noticia: escribir en papel no hace daño. Además contarás con un punto de referencia para más adelante. Si no está escrito simplemente no existe, y es tan fácil para nosotros olvidarnos de lo que pensamos…

Si tienes algo escrito tendrás algo para comparar y ver si lo que vas haciendo para reducir peso está funcionando o no (en cuyo caso harás los ajustes correspondientes). Algunos incluso se sacan fotografías de ellos mismos y las incluyen en su plan junto a los objetivos y los números inciales con los que van a empezar a trabajar en reducir peso.

2 Construye tu menú y las cantidades

Para algunos esta es la parte más tediosa ya que saben cuánto comer. Lo más simple es sacar tu peso en libras y multiplicarlo por 10. El número que te dé serán las calorías que debes consumir cada día. Es realmente algo muy simple y sumamente efectivo.

Otra cosa que puedes hacer es escribir todo lo que comes durante una semana, dividido por comidas y cantidades. Una vez que tienes esos datos podrás comparar las calorías que realmente comes con las que deberías comer. Recuerda que para reducir peso es necesario un déficit calórico, por lo tanto del número de calorías por día que saques de ese registro de una semana réstale 300 (calorias) y ya tendrás un déficit calorico para bajar de peso. Simple ¿verdad?

3 Comienza a pensar en tu programa de ejercicios

Mientras que el ejercicio con pesas no es necesario, es altamente recomendable incluirlo para conseguir resultados duraderos. Un buen plan de ejercicios que acompañe a tu plan para reducir peso debería incluir tanto el ejercicio aerobico o cardiovascular, como los ejercicios con pesas. En cuanto a tu programa de ejercicios deberías hacerte también un par de preguntas. ¿Te gusta ejercitarte en casa? ¿en un gimnasio? ¿al aire libre? ¿de cuánto tiempo dispones o cuánto tiempo estás dispuesto a poner cada día para hacerlo? ¿cuáles son los ejercicios que disfrutas?

Comienza con 20 o 30 minutos diarios de ejercicio, de 3 a 5 veces a la semana, no te exijas ni quieras hacerlo todo ahora mismo. Los dolores del día siguiente para quienes recién empiezan pueden llevar al abandono y a tirar todo por la borda. Por lo tanto, tranquilo, comienza de a poco, estás advertido.

No quiero extenderme en otros aspectos ni de la alimentación ni del ejercicio. Mi intención es hacer que esto sea simple y que tengas una base sin complicaciones para reducir peso.

Listo! Esta guía debería ser suficiente para comenzar y ponerte en camino a reducir peso y lograr los objetivos que te propongas. Una vez que tienes los fundamentos puedes agregar conocimiento para construir sobre esta base un gran cuerpo en forma y delgado. Buena suerte!

Si quieres saber más sobre reducir peso te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente.

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Hay momentos en que crees que estás haciendo todo bien, te ejercitas, comes limpio, pero por más que lo intentes tus esfuerzos por bajar de peso no parecen funcionar. A esto se lo conoce comunmente como un estancamiento, y suele suceder por haber empezado algún tipo de dieta muy reducida en calorias, y puede volver a ocurrir de tiempo en tiempo. Durante estos estancamientos, la pérdida de peso se detiene completamente o disminuye a casi nada.

¿Por qué ocurren los estancamientos al bajar de peso?

Un estancamiento puede ocurrir por varios motivos; porque el cuerpo necesita “descansar” para adaptarse a la reducción calórica; o puede ocurrir que tu ingesta calorica esté en balance con tu gasto calorico; o también puede suceder que has reducido tu ingesta calorica demasiado. Si tu ingesta calorica es damasiado baja, la respuesta de tu cuerpo será disminuir tu metabolismo para conservar las calorias.

¿Cómo vuelves a perder peso nuevamente?

Eleva tu metabolismo (y el gasto calorico) incrementando tus niveles de actividad. Esto acelera tu metabolismo y usualmente reinicia la pérdida de peso. Por ejemplo, si te ejercitas durante veinte minutos al día, incrementa la duración a veinticinco minutos o media hora cada día; haciendo esto recuperarás tus esfuerzos por bajar de peso. Si ya te ejercitas con bastante intensidad prueba variando tu rutina de ejercicios. Varía tus ejercicios aerobicos, y también varía tu rutina de ejercicios con pesas.

Evita estar demasiado tiempo sin comer. Mantenerte sin comer por largos periodos de tiempo también puede llevarte a un estancamiento. Come algo cada tres horas e intenta hacer al menos cinco comidas al día. Esta también es una buena manera de acelerar tu metabolismo, lo que hará que te encamines a perder peso.

Intenta ser paciente. Tu estancamiento para bajar de peso desaparecerá, eso es seguro. Pero típicamente lleva entre una y cuatro semanas.

Si te unes a algún programa para perder peso conseguirás mucho soporte y la motivación para superar tus estancamientos para bajar de peso. Ten por seguro esto: si te dices a tí mismo “quiero adelgazar”, y tienes la determinación y la motivación ara lograrlo, no habrá barreras ni obstáculos que te lo impidan.

Si necesitas más consejos para perder peso y cambiar la composición de tu cuerpo a través de la nutrición y el ejercicio, te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Con Tu Cuerpo Ideal, existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente.

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Existen muchas maneras de quemar mas calorias durante el día. Utiliza alguna de las siguientes para optimizar tus esfuerzos por bajar de peso

- Camina. Deja el auto a unas cuantas cuadras del lugar al que vas, o haz una caminata vigorosa hacia tu trabajo. Busca caminar al menos 30 minutos cada día.

- Elige las escaleras. Esto te ayudará a quemar mas calorias durante el día.

- Olvidate del control remoto. Cuando mires tv no uses el control remoto. En cambio levántate cada vez que necesites cambiar de canal.

- Come a menudo. Las comidas pequeñas y frecuentes, especialmente las que no están cargadas con azucar ni harina blanca, son más estimulantes para tu metabolismo que llenarte con dos o tres grandes comidas.

- Come picante. Si tu salud te lo permite, por supuesto. Comer chiles, ajíes o picante es otra manera de quemar calorias. Y esto te hará beber más agua, lo que también es bueno para bajar de peso y para tu salud.

- Mantente en movimiento todo el tiempo. Adopta el hábito de moverte, estirar tus piernas, levantarte seguido, muévete! ¿sabías que movimientos simples pueden quemar mas de 500 calorias al día?

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Para quemar calorias ahora entendemos que necesitamos consumir menos energía que la que nuestro cuerpo gasta, y esa reducción de calorías debería ser un proceso gradual en el transcurso de unas semanas. En un intento por reducir las calorias de la alimentación, mucha gente se obsesiona con el número exacto de calorías en cada comida o bebida…

Pero, ¿es tan importante ser exacto en la cantidad de calorias?

La respuesta es NO.

Piénsalo un momento, existen tantas variables involucradas en la cantidad de energía que gastamos cada día que una inexactitud en la ingesta calorica puede ser balanceada con el gasto energético de nuestros entrenamientos o actividades. En general, mientras nos mantengamos activos a lo largo del día no debería haber problemas.

Por ejemplo, un día podrías quemar el equivalente a 2400 calorias, pero si la ingesta fuera cualquier número por debajo, supongamos 2200 – 2000 calorias, todavía estarías en camino a bajar de peso. Y en el ejemplo no necesitarías contar exactamente 2000 calorias ya que de todas formas has creado un déficit calorico, es decir, estás gastando más energía de la que consumes.

Puede que suceda al revés, y haya días en que no quemes más calorias de las que consumes. Tal vez un día en que estás agotado por una jornada ardua en el trabajo o un entrenamiento inferior a lo óptimo, por ejemplo. En esos días de cansancio, agotamiento o aburrimiento tal vez no podemos hacer mucho. Pero podríamos compensarlo con un ligero ajuste en la alimentación.

Cuando tengo un día en que mi entrenamiento ha sido inferior al promedio, me aseguro de adaptar mi ingesta calorica para el día siguiente. En vez de una porción completa de arroz integral o batatas, consumo la mitad por ejemplo. El punto es que no necesito calcular exáctamente cuántas calorias consumir. Simplemente trato de compensar cualquier fluctuación, tanto hacia arriba como hacia abajo, en mi gasto energético para mantener un equilibrio.

Si haces esto, lo más probable es que podrás bajar de peso de manera consistente.

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