La zona media de nuestro cuerpo es conocida como una de las áreas más difíciles para eliminar la grasa. Por desgracia es la primera zona de nuestro cuerpo en acumular grasa y la última en eliminarla.

Hay muchas maneras de reducir la grasa abdominal, pero si realmente deseas algo que sea más permanente entonces necesitarás saber diferenciar lo que se puede hacer y lo que no. Como sea y en cualquiera de los casos necesitarás un poco de trabajo y esfuerzo.

La grasa del estómago no sólo es una cuestión estética que además genera molestias físicas e incomodidad, la relación cadera cintura es uno de los indicadores de salud más precisos que existen. Al tener sobrepeso, cosa que se refleja directamente en el estómago, prácticamente estás preparando el terreno para enfermedades cardiacas, la compresión y el malfuncionamiento de tus órganos, y también dolores en la espalda.

La cuestión es que el sobrepeso es un gran problema para infinidad de personas, y los números aumentan con el paso del tiempo. Y por si esto fuera poco se busca lo cómodo y que las soluciones nos busquen a nosotros en vez de nosotros a ellas. Queremos soluciones rápidas, que no nos ocasionen molestias, preferiblemente que no nos cueste nada, ni tiempo, ni esfuerzo ni dinero. Las compañías que venden productos con el mote de mágicos están muy felices con esto…

¿Sabes qué te sucederá si continúas durante meses o años llevando una manera de vivir sedentaria y una alimentación que desde ya sabes que no solo no te hace bien sino que te perjudica?

Lo bueno es que nunca es tarde para comenzar.

Quitar grasa del estómago es algo verdaderamente muy simple, pero que requiere que pongas de tu parte cosas como el compromiso y la disciplina. Nada de lo que vale la pena lograr es fácil en especial si la mala vida viene de años, pero las recompensas en términos de salud (y estética llegado el caso) son muy prometedoras, es algo por lo que definitivamente vale la pena esforzarse.

La razón más poderosa que encontramos para hacerlo es esta: que te sentirás bien.

Ahora bien no es algo que se logra de la noche a la mañana. Piensa que el cuerpo que tienes ahora probablemente te llevó años tener, intencionadamente o no. Cargar ese estómago con grasa no sucedió de la noche a la mañana, y la solución tampoco se encuentra a una semana o dos de distancia. Ciertamente que tampoco tiene que llevarte la misma cantidad de tiempo que te llevó en acumular grasa para quitarse toda la que tienes y la buena noticia es que eso se revierte en el instante mismo que decides vivir de otra manera.

Eliminar grasa abdominal, cuando se hace correctamente puede ser tremendamente efectivo y permanente. Incluso una vez que bajaste considerablemente esa panza marcar los abdominales será relativamente más sencillo.

Para ir terminando, reducir el porcentaje de grasa corporal es tu mejor apuesta para reducir el tamaño de la panza. Para ello son dos los requisitos: comer sano y hacer ejercicio. No hay otra solución, no hay una que sea más saludable y permanente, no hay otra más rápida.

Así que ahora que lo sabes ya no esperes, simplemente ponte a trabajar con constancia y disciplina en estos puntos, que con un control cercano de lo que haces el resultado puede darte una gran alegría.

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El boom por tener los abdominales marcados no se ha detenido. Tanto vale para muchos que se ha creado todo un circo de productos y supuestas soluciones mágicas a su alrededor. Pero en rigor de verdad marcar los abdominales es algo relativamente simple. Se piensa que no es así porque se requiere mucha dedicación y motivación. Sin embargo no solo es simple, sino que es perfectamente posible.

Este es el proceso por el cual conseguirás tu abdomen de lavadero si tienes la paciencia y si eres lo suficientemente dedicad@ para seguir el proceso. Pueden ser unos cuantos meses, puede ser un año, eso no importa. Si lo sigues y atiendes todo el proceso será un hecho, garantizado.

Primero la comida

La pieza más importante de este proceso es la comida, definitivamente. Si hay grasa adelante de tus abdominales no los verás. Tu gran gran GRAN objetivo es reducir tu porcentaje de grasa corporal, y esto se hace con el ejercicio, pero fundamentalmente con la comida que comes. Comienza a hacer cinco o seis comidas al día para acelerar tu metabolismo, comienza a cuidar la cantidad de comida y controlala tan de cerca como te sea posible.

Luego tienes que dejar de comer alimentos que te alejan de esos abdominales que estás persiguiendo. Olvídate de las harinas, del pan blanco, las pastas que no son integrales, las latas de gaseosas, cervezas, dulces, fast food, aceites hidrogenados, azúcares…

En cambio consume aquellas que sí te ayudarán marcarlos

- avena antes y después de entrenar y también para el desayuno
- aceite de oliva, aceite de coco
- panes, pastas y cereales integrales
- frutas como colaciones
- muchísimas verduras
- frutos secos
- huevos
- pollo y pavo sin piel
- pescados
- te verde
- mucha agua

Tienes que hacer un esfuerzo consciente, constante y sonante para que tu alimentación sea mejor. Sin buena nutrición no habrá resultados. Así de simple.

Luego el ejercicio

Recuerda, primero la comida, luego el ejercicio. Si te has saltado la parte de la comida te anticipamos lo seguro: no conseguirás resultados. Primero aprende a comer, luego te entrenas.

Ahora bien, tu enfoque con el ejercicio se divide en tres ejercicios diferentes para un entrenamiento completo:

- cardio, especialmente intervalos
- pesas, y
- ejercicios para el abdomen.

Cinco días de ejercicio semanales como mínimo. El cardio puede ser cualquier cosa entre caminar, correr, andar en bici, nadar, lo que sea que te guste hacer y que puedas mantenerte haciéndolo sin perder la motivación. Pero recomendamos especialmente los intervalos ya que son una manera efectiva de estimular todo tu cuerpo para conservar o ganar tejido muscular al tiempo que eliminas grasa corporal. Haz el que quieras, pero recuerda de ir ajustando sobre la marcha de acuerdo a los resultados que obtengas.

Con respecto a las pesas, apunta a un mínimo de dos, tres veces a la semana, con rutinas de cuerpo entero con repeticiones altas y poco descanso entre series (30/45 segundos) para estimular la quema de grasas.

Al finalizar tu sesión de pesas realiza los ejercicios específicos para los abdominales. No hay que matarse haciendo, simplemente haz unas cuantas series para todas las zonas. Con 10 minutos de una rutina de abdominales completa estás más que bien.

Este último punto es el que le cuesta a la mayoría de la gente. Todavía prevalece la creencia de que tienen que hacerse interminables encogimientos. Es mentira, no es efectivo, no sirve, es obsoleto, siempre lo fue. Si quieres marcar tus abdominales no necesitas mil encogimientos todos los días, necesitas prestar mucha atención a lo que comes y a bajar tu porcentaje de grasa corporal. Incluso puedes hacer muy pocos ejercicios abdominales y aún así marcarlos si haces lo que tienes que hacer con la comida y el otro entrenamiento.

Créelo de una vez, la rutina abdominal es la menos importante de todas las cosas que tienes que hacer.

Sigu estos dos componentes del proeso por el tiempo que necesites, controla y sé constante y paciente, y tus abdominales marcados llegarán. Los resultados que obtengas pueden variar según la persona pero si hay algo que podemos decirte es que definitivamente notarás una mejora y un progreso en tus abdominales y tu cuerpo que ningún encogimiento ni aparato abdominal puede darte.

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Si tuvieramos que elegir el mejor ejercicio global para fortalecer los abdominales, o más bien el recto abdominal que incluye el músculo más largo que se extiende en frente y a los costados del abdómen, pues ese ejercicio sería la bicicleta recostado.

Este ejercicio se hace de la siguiente manera…

Recostad@ sobre una manta o carpeta, pon tus rodillas flexionadas y pies planos sobre el suelo. Que tu espalda baja esté pegada contra el suelo y contrae los abdominales mientras colocas las manos detrás de tu cabeza sin presionarla ni tampoco empujarla hacia adelante. Los codos abiertos a la altura de las orejas para comenzar. Cuida muy bien de colocar tus brazos correctamente y de no hacer fuerza con la cabeza. Se trata de un ejercicio para tu abdómen y es éste músculo el que tiene que ejercitarse. La buena técnica es esencial, y no se trata de hacer muchas repeticiones sino de hacer las que puedas, pero bien hechas.

Levanta el torso despegando los hombros del suelo y haz que el codo derecho se encuentre en un punto medio con la rodilla izquierda. Ambas piernas deben estar todo el tiempo elevadas y para empezar el ejercicio debes quedar con las pantorrillas en una posición paralela al suelo. Solo se mueve la rodilla contraria al codo que está tratando de tocarla.

Esa es la forma en que empieza el ejercicio, ya que arranques lo siguiente es alternar codos y rodillas, el derecho con la rodilla izquierda, el izquierdo con la rodilla derecha de manera fluida e ininterrumpida por la cantidad de repeticiones establecidas. El movimiento de las piernas es el movimiento típico de un pedaleo, de allí el nombre para este ejercicio. Y mientras que una se flexiona para tocar el codo opuesto, la otra pierna se estira completamente hasta un ángulo de 45 grados.

Cuando lo hagas respira naturalmente en todo momento y que el movimiento se haga de manera controlada, sin presionar tu cuello ni tu mentón contra el pecho. Es importante que respires bien y no contengas la respiración en ningún momento durante el ejercicio. Lo de las piernas extendidas incrementará la intensidad del ejercicio y lo de movimiento controlado significa que realices todo el ejercicio de manera lenta y consciente.

Realiza tantas repeticiones como puedas, comienza con tu mejor esfuerzo sin comprometer la técnica y a partir de allí busca mejorar.

Finalmente recuerda que por el sólo hecho de hacer encogimientos o cualquier ejercicio abdominal, nada de esto tendrá efecto en la reducción de grasa corporal.

Mientras incorporas una rutina de ejercicios completa, para eliminar grasa corporal se necesita:

- Comer bien. Comer sano, comer buena calidad de alimentos y cantidades apropiadas.
- Ejercicio más allá de los abdominales. Una rutina mínima de tres veces a la semana con ejercicios aeróbicos y de fuerza.
- Rutina de abdominales. Incluye al menos dos ejercicios abdominales en tu rutina
- Constancia y dedicación
- Control y monitoreo de los resultados.

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Vamos a mostrarte hoy cuatro de los mitos que más alejan a las personas de un abdómen marcado y luego cuatro recomendaciones de lo que tienes que hacer para acercarte a ellos.

Mito 1. “Tengo que hacer un montón de encogimientos”

La gente queda shoqueada cuando le decimos que los encogimientos no achican la panza. Recuerda esto: no perderás ni un solo gramo de grasa aislando los músculos o atacandolos por zonas. Tal vez pienses que tienes que trabajar tu estómago para obtener unos abdominales asombrosos, pero la clave es trabajar todo tu cuerpo con ejercicios que hagan trabajar (además) toda la zona abdominal. Los encogimientos solo ejercitan una pequeña porción de tus abdominales y ponen muy pero muy poco estrés muscular en toda esa área.

Piensa en esto, tu núcleo (abdominales y espalda baja) soportan más del treinta por ciento de tu peso tooooodo el día. Y hacer unos cientos de abdominales es realmente una nada. ¿Sabes cuántas calorías quemas haciendo 15 minutos de encogimientos? ¡Solo 30! Mejor te cepillas los dientes durante el mismo tiempo y quemarás más calorías. Si realmente quieres abdominales sexis y marcados entonces tienes que darle a tu cuerpo algo más desafiante que unos meros encogimientos. Esperamos que esta vez te convenzas de que realmente son una pérdida de tiempo.

Mito 2. “Solo con dieta se me marcarán los abdminales”

¡Mentira! Y embarcarte en dietas ridículas o limitar severamente tu ingesta de calorías solo hará que tu estómago esté más flácido y con más grasa. La verdad es que no importa qué tan delgad@ estés, nunca verás tus abdominales marcados si no ocurre el desarrollo de los músculos abdominales. Y para que esos músculos se desarrollen lo que menos necesitas es pasar hambre. Cuando pasas hambre o cuando te metes en restricciones de calorías muy severas el músculo es otra alternativa que tiene tu cuerpo para conseguir la energía que necesita. Esto es, tu cuerpo comiendose a sí mismo.

En definitiva, matarte a dietas no solo que no marcará ni desarrollará tus abdominales, sino que además te regalará un metabolismo más lento y disparará las hormonas que acumulan grasa en vez de eliminarla.

Mito 3. El cardio tradicional es la clave para los abdominales marcados

Si bien hay formas y formas de hacer cardio, el cardio tradicional por sí solo no te dará buenos abdominales. La razón es muy simple, el cardio tradicional no es la manera óptima para desarrollar tus músculos. Si solo te basas en salir a correr largas distancias como tu gran apuesta para marcar el abdómen no solo que no marcarás la panza sino que corres el riesgo de perder tejido muscular. Es por eso que necesitas añadir ejercicios de fuerza (llámese calisténicos, pesas, bandas elásticas) para desarrollar más tejido muscular a cualquier área de tu cuerpo que pretendas mejorar y marcar, y eso por supuesto incluye los abdominales.

Un punto aparte merece el cardio por intervalos, que es una forma intensa de ejercitarte que no solo conserva el tejido muscular sino que además favorece su crecimiento. Sin embargo esta forma de entrenamiento no puede hacerse todos los días, de hecho se la recomienda para dos, a lo sumo tres veces semanales con descanso en el medio. Por ello, si vas a empreder esta forma de cardio entonces los ejercicios de fuerza siguen vigentes para los otros días, pero cardio solo y del tradicional largo y lento pues no…

Mita 4. “No tengo que comer carbohidratos!”

Dado que los carbohidratos que predominan en la dieta occidental son los que están repletos de azúcares refinados y con harinas y blancas que hinchan y engordan esto ha llevado a creer que no hay que comer carbohidratos. Por alguna razón se ha pensado que directamente no hay que comer carbohidratos. Esta es la equivocación más grande que puedes cometer…

Ciertamente debes eliminar de raíz los carbohidratos refinados, harinas blancas y azúcares ¡pero no debes eliminar los carbohidratos de tu dieta! Nuestros cuerpos necesitan de los tres macronutrientes para existir, necesitan proteínas, necesitan grasas y necesitan carbohidratos. Y estos últimos son esenciales para que tus músculos funcionen apropiadamente. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo, y si los limitas o eliminas tu cuerpo no funciona correctamente ni consigues lo mejor de tu entrenamiento. La nutrición adecuada es fundamental para marcar los abdominales, y parte de esa nutrición adecuada es incluir carbohidratos y saber elegir esos carbohidratos.

Cuatro cosas que funcionan

1. Haz ejercicios de fuerza y que la base de esos ejercicios sean los ejercicios compuestos

En vez de aislar los músculos de tu cuerpo como los abdominales con encogimientos que ni siquiera queman grasa ni exigen a tus músculos, mejor concéntrate en ejercicios compuestos que pongan a tu cuerpo en modo quema grasas. Los ejercicios que más músculos utilizan son los que mejor te servirán para marcar los abdominales. Ejercicios como las sentadillas, el peso muerto, las flexiones de brazos, las dominadas, los press te dan las mejores chances de lograrlo.

2. Come para alimentar los músculos, no para perderlos

Si quieres buenos músculos y abdominales marcados mejor come bien, y come seguido. Tu tarea es mantener tu metabolismo acelerado comiendo cada 3 o 4 horas y haciendo tres buenas comidas y dos snacks saludables en el medio. No tienes que sentarte ni hacer girar tu vida en torno a los horarios de comida, pero más te vale comer seguido para mantener tu metabolismo encendido. Toma como base las tres comidas principales y desayuna bien y completo, almuerza bien y cena bien también. En el medio introduce snacks o colaciones saludables con opciones como frutos secos, frutas disecadas, una pieza de fruta y alguna opción de proteína.

De la misma manera tu cuerpo funciona a base de agua, por lo tanto tienes que beber mucha agua todo el día y todos los días para que todos los procesos corporales cumplan su cometido. No quieres perjudicar todo el esfuerzo entrenando y comiendo sano por no beber agua ¿verdad? Bebe agua y mantente hidratad@-

3. Cambia tu cardio y cambia la manera en que lo haces

Está bien hacer cardio pero si quieres unos buenos abdominales una alternativa es hacer intervalos día por medio y en días separados a los ejercicios de fuerza. Y si eres fanátic@ del cardio tradicional puedes probar de añadir una sesión de cardio largo y lento un sábado o un domingo, dejando la agenda semanal con dos o tres días de ejercicios de fuerza y dos ejercicios de cardio por intervalos. De esta manera te aseguras lo óptimo en ejercicios para quemar grasas y mantener/desarrollar tu tejido muscular, y así favorecer al máximo a tu cuerpo en materia de entrenamiento.

4. Comprende que los encogimientos NO son el camino

A menudo cuando decimos que ni siquiera tienes que hacer un solo encogimiento comprendemos que esto es desafiar tus creencias que vienen de hace años. Pero es la total y absoluta verdad. Puedes introducir una rutina abdominal como un extra para que combinada con los otros ejercicios tengas tus mejores chances para desarrollar tu zona media pero tus mejores chances no provendrán de los encogimientos y ni por un minuto creas que eliminarás un solo gramo de grasa encogiéndote. Tus abdominales comenzarán a marcarse una vez que comprendas (e implementes) las recomendaciones y los principios de arriba. Una vez que lo hagas tú mism@ te darás cuenta que encogerte hasta el infinito no es ni nunca fue el camino.

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¿Quieres saber a cuánto tienes que llevar tus niveles de grasa corporal para que se vean tus abdominales? En este artículo lo descubrirás.

Medir tu porcentaje de grasa corporal es una herramienta tremenda para evaluar el progreso con tu alimentación y el ejercicio que haces. De todos los indicadores que existen es el más preciso de todos, y es el que quieres tener siempre a la vista para saber si vas derecho a estar con más definición corporal y si vas derecho hacia tus abdominales marcados.

Si lees nuestro blog seguido seguro ya lo sabes, los abdominales marcados se hacen tanto en la cocina como en el gimnasio, y de los ejercicios que tienes que hacer tranquilamente puedes descartar esos interminables encogmientos abdominales que no eliminan grasa abdominal, Que quede claro, los encogimientos no eliminan grasa abdominal, no la han eliminado nunca ni tampoco la eliminarán. Tienes que reducir tu porcentaje de grasa corporal para eliminar grasa abdominal, es tan simple como eso.

Una vez que comprendes esto tu enfoque cambiará radicalmente, y también lo harán tus resultados. Pero lo que sucede a menudo es que se necesita más precisión en este punto, mucha gente quiere saber de cuánto tiene que ser ese porcentaje de grasa corporal para ver un six pack. Básicamente a menor cantidad de grasa en el cuerpo mayor será la definición que obtengas, pero la respuesta varía entre hombres y mujeres…

Para mujeres estos son los números y lo que obtendrás de acuerdo a esos números

+ de 31% de grasa. Necesitas comenzar a comer sano y a entrenar urgente!
De 26 a 30% de grasa. Más ejercicio y más comida sana.
De 21 a 25%. Nivel de grasa satisfactorio. Normales por así decirlo.
De 16 a 20% de grasa corporal. Muy bueno, un cuerpo femenino bastante magro.
De 15 a 12%. Excelente, lo más seguro es que aquí se noten tus abdominales.
Menor a 12% de grasa corporal en mujeres. Tienes un estado físico de competición, súper marcada hasta los huesos.

En hombres, si tienes…

Más de 26%. Urgente a despegar el trasero del sillón.
De 20 a 25%. Necesitas un programa de ejercicios regular y un plan de comidas que mejore tu salud.
De 15 a 19% de grasa. Normal.
De 10 a 14%. No marcado pero con un buen estado atlético y abdomen plano.
Entre 6 y 9%. Tonificado, con un six pack, radiante, súper en forma.
Entre 3 y 6%. Estado de competición.

Entonces, para que se vean tus abdominales tienes que estar con un nivel de grasa bajo, no extremo pero sí con un buen número, cercano al 10% para las mujeres y alrededor del 8% para hombres hablando en lineas generales. Ya con un estado normal mucha gente está feliz con ese cuerpo, pero para quienes quieren los abdominales visibles se requerirá mayor dedicación y atención al detalle en la dieta y el ejercicio. Básicamente obtienes el cuerpo por el que trabajas, y el trabajo es en un 80% con la comida y un 20% con la rutina de ejercicios.

Los números claro está, varían. Medirse el porcentaje de grasa es también otro estimado, sin embargo es más preciso que pesarte en la balanza ya que en ésta no se distingue la grasa del músculo ni del líquido. Para medir tu porcentaje de grasa corporal lo que necesitarás es un calibre medidor de grasa o plicómetro que puedes comprar en cualquier farmacia grande o también online (amazon es uno de los que los vende) y el costo es de alrededor de 20, 30 dólares. Un calibre es una gran herramienta que siempre es bueno tener a mano.

Repetimos, los números señalados son estimados que no necesariamente reflejan lo que sucede en todos. Hay algunos que con un porcentaje mayor tienen el abdómen de lavadero mientras que otros con baja grasa necesitarán esforzarse un poco más, también puedes consultar nuestro artículo porcentajes de grasa corporal en imagenes para tener más datos. Sin embargo el espejo sigue siendo un fiel reflejo de si necesitarás bajar todavía más (o no) tus propios números.

Como sea, si lo logras a no, si te interesa tener un abdomen marcado o no estás dispuest@ a pagar el precio de tener uno, siempre es bueno que trabajes en la percepción que tienes de tí mism@ y de tu cuerpo, que te ames y que te aceptes por lo que eres y que comprendas que eres mucho más que tu propio cuerpo. En cualquier caso apunta siempre a ser lo que quieras ser y no lo que estereotipos o lo que los medios o nuestro entorno impone. Ser feliz y estar en un cuerpo saludable es más importante que cualquier otra cosa.

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Se tiende a subestimar el poder de la plancha abdominal por ser un ejercicio estático, pero lo cierto es que se trata de uno de los ejercicios más poderosos y más intensos que existen para la zona abdominal. No solo acondiciona todo el núcleo dándole tono y ayudandote a escarbar para ese six pack sino que además soluciona problemas de espalda y mejora la postura fortaleciendo todos los músculos que rodean la espina dorsal y el estómago. Añade esta mini rutina de abdominales estáticos y observa cómo mejorará tu zona media rápidamente…

En todos los casos tienes que sostener la postura manteniendo el cuerpo recto y firme, y contrayendo el abdómen. Al final de los ejercicios te daremos una progresión para cuatro semanas y te daremos las recomendaciones para sacar el máximo provecho y mejorar tu zona media.

Ejercicio 1. Plancha de costado con rodillas

Recuéstate sobre tu antebrazo con el codo debajo del hombro y tus rodillas flexionadas en 90 grados. Contrae los glúteos y por supuesto los abdominales. Despega la cadera del suelo hasta que tu cuerpo esté recto y solo apoyado con la rodilla y el antebrazo del mismo lado.

Ejercicio 2. Plancha de costado entera

Al mismo ejercicio anterior esta vez deberás hacerlo con mayor intensidad estirando tu cuerpo y manteniendolo recto todo el tiempo. Recuéstate de costado apoyando el antebrazo con el codo debajo de tu hombro, las piernas juntas y estiradas. Levanta tu cuerpo haciendo que quede todo estirado mientras te apoyas solo del antebrazo y la parte exterior del pie del mismo lado. Sostén la posición. Repite del otro lado.

Ejercicio 3. Plancha tradicional

Recuéstate boca abajo sobre el suelo y apoya los dos antebrazos en el suelo debajo y a la altura de los hombros. Levanta tu cuerpo y mantenlo recto apoyado solo de los antebrazos y la punta de los pies con las piernas juntas. Contrae los glúteos y el abdómen y mantente así durante todo el tiempo establecido. No arquees la espalda, tienes que estar con el cuerpo completamente recto.

Ejercicio 4. Plancha de costado elevado

Dispones tu cuerpo de la misma manera que lo hiciste para la plancha de costado estirado, pero esta vez apoyas los pies sobre una banca o step de manera tal que tu cuerpo esté recto y solo se apoye en el suelo por el antebrazo.

Ejercicio 5. Plancha con brazos estirados

Para este último ejercicio te colocas en la misma posición que te pones al hacer lagartijas o flexiones de brazos, con los brazos estirados debajo de los hombros y las piernas juntas. Mantienes el cuerpo recto con el abdómen contraído al igual que los glúteos y sostienes por el tiempo establecido.

Progresión

Semana 1

Dos series de 30 segundos para cada ejercicio. Para los ejercicios de costado son dos series de 30 segundos por lado.

Semana 2

Dos series de 60 segundos para cada ejercicio.

Semana 3

Tres series de 45 segundos para cada ejercicio.

Semana 4

Tres series de 60 segundos para cada ejercicio. También 60 segundos por lado para los ejercicios de costado.

Otras recomendaciones

- La grasa corporal no se elimina ni con estos ejercicios ni con los encogimientos. Para ello tienes que trabajar en reducir tu porcentaje de grasa corporal con la comida y una rutina de ejercicios completa.

- Prueba de hacer esta rutina luego de una sesión de intervalos.
- Haz la rutina de dos a tres veces a la semana. Si la haces luego de los intervalos sería ideal, sino al finalizar cualquier ejercicio de cardio que hagas.
- Considera añadir rutinas de pesa de cuerpo entero dos o tres veces a la semana.
- Sé constante
- Come sano, sin comida no hay ejercicio que rinda sus frutos. Te puedes pasar la vida ejercitandote que si no comes bien los resultados serán a lo sumo muy pobres.

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