Muchos todavía se pasan demasiado tiempo dedicados a un programa para marcar los abdominales basado en los encogimientos. No importa la cantidad de veces que digamos que hacer mil encogimientos no funciona, ellos parecen no estar convencidos de nuestras palabras y prefieren seguir frustrándose por la falta de resultados…

Es decir, están motivados, saben lo que quieren, tienen como objetivo un fabuloso six pack pero toda su estrategia está fuera de curso. Porque si bien el objetivo es marcar los abdominales, una parte de la estrategia tiene que ser desarrollar los músculos abdominales, pero principalmente se trata de eliminar la grasa que los cubre. Un combo donde lo fundamental sea reducir tu porcentaje de grasa seguramente disparará tus resultados a la estratósfera.

Puesto de otro modo: marcar los abdominales y conseguir un six pack es fundamentalmente un proceso de reducción de nuestro porcentaje de grasa corporal junto a un correcto desarrollo de los músculos que componen nuestos abdominales.

La mayor parte de las veces la gente se confunde sobre este objetivo y lo hace al revés. Ciertamente una buena estrategia para un six pack no tiene nada que ver con matarte a encogimientos dia y noche, noche y día.

Con este concepto en mente lo que sigue es concentrarte en las áreas que hacen la mayor diferencia para reducir esos niveles de grasa corporal y favorecer el desarrollo de los músculos. Para ello necesitarás actividades de una mayor intensidad, como el HIIT o los intervalos. El entrenamiento por intervalos hace algo maravilloso por quienes desean marcar los abdominales. Primero que es un entrenamiento intenso que te mantiene quemando calorías todo el día, segundo que el resultado de hacerlo regularmente es un porcentaje de grasa corporal mucho menor, y tercero nos ayudan a conservar y hasta desarrollan la cantidad de músculo que tenemos en el cuerpo.

El HIIT incluye actividades como hacer sprints, entrenamiento en circuitos con el peso del cuerpo, crossfit, y otras actividades que esencialmente lleven nuestro ritmo cardiaco a lo máximo por periodos cortos de tiempo para luego recuperarlos y volver al periodo intenso en ciclos. Repetimos ¿Quieres marcar tus abdominales? Haz intervalos día por medio.

Pero marcar los abdominales como dijimos al principio también necesita de un entrenamiento que desarrolle los músculos abdominales. Siempre será necesario estimular los músculos que quieres desarrollar, pero el objetivo principal tiene que ser el de reducir tu porcentaje de grasa corporal.

Volviendo al desarrollo de los abdominales prueba de hacer una rutina de cuerpo entero con pesos libres y movimientos compuestos durante los días que no haces intervalos y al final de las sesiones ataca tus abdominales con la plancha, encogmientos con un poco de peso, ejercicios para los oblícuos y ejercicios en pelotas de fitness que son los más efectivos. No tienes que hacer cien de cada ejercicio, con una base de 2 o 3 series de no más de 15 repeticiones bien realizadas, concentrándonos en la buena técnica y contrayendo como corresponden los abdominales obtendrás más y menos tiempo que los mil encogimientos que haces todos los días.

Finalmente, es cierto que los abdominales también se hacen en la cocina por lo cual si no comes como debes y no controlas el proceso entonces todo lo de arriba será como un ensayo de algo que nunca sucederá.

Si sigues estos principios y obviamente comes en consecuencia, verás resultados más rápido que cualquier otra rutina, eso podemos garantizártelo.

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Si quieres empezar a reducir esa grasa abdominal en tu propia casa hoy te mostraremos una rutina que hace esa tarea.

Se trata de una rutina de 10 minutos en la puedes quemar muchas calorías cada día, en la sesión de ejercicios y las que se queman posteriormente. La clave para que un ejercicio sea efectivo es que te tenga todo el día quemando calorías, y eso es lo que esta pequeña rutina hace…

Minutos 0 a 2.

Los primeros dos minutos de esta rutina para quemar grasa abdominal consisten en saltar la soga.

Comienza realizando dos saltos por cada vez que pase la soga si no sabes saltar. Para tu seguridad utiliza la soga del tamaño correcto y siempre aterriza de manera suave sobre la punta de los pies. En la medida que practiques mejorarás la técnica naturalmente.

Minutos 2 a 3.

Combinación sentadillas más flexiones de brazos. La técnica para este ejercicio es pararte con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Lentamente realiza la sentadilla mirando hacia adelante y con las manos tratando de tocar el suelo. Luego, en un sólo movimiento apoya tus manos y empuja tus piernas hacia atrás para quedar en la posición de realizar la flexión, haces la flexión. Al levantarte te enderezas y de allí directamente darás un salto hacia arriba con los brazos también extendidos hacia arriba. Ese conjunto sería una repetición.

 

Hazlo durante un minuto, se trata de un ejercicio básico de crossfit que ataca todo tu cuerpo al mismo tiempo y que devuelve resultados maravillosos. Es un ejercicio calisténico que se conoce como Burpee (se dice búrpi) y aquí tienes una imagen de cómo sería…

Minutos 3 a 4

Soga, pero a diferencia de la vez anterior esta vez lo harás más rápido.

Minutos 4 a 5

Burpeeso con una modificación añadida: los escaladores. Para hacerlo realizarás la sentadilla, y luego las flexiones pero en vez de dar un salto harás los escaladores en ese momento. Los escaladores se realizan llevando las rodillas, una por vez, hacia el pecho, y hacerlo en un movimiento continuado.

Entonces el ejercicio te quedará de esta manera: harás la sentadilla, harás la flexión, y harás los escaladores, tres con cada pierna para un total de seis, y allí volverás a dar el salto para repetir durante el tiempo establecido.

Minutos 5 a 6

Salta la soga con muy buena intensidad

Minuto 6

Vuelve a la última versión de las burpees: combinaciones sentadillas + flexiones + escaladores

Los minutos 7 a 8

Soga,

Minutos 8 a 9

Burpees

Minutos 9 a 10

Soga a ritmo lento.

Primero arranca haciendo lo que puedas del ejercicio y a una intensidad que se sienta fácil si hace mucho no te ejercitas. Luego busca completar la rutina para finalmente, una vez que la hagas completa, descanses un minuto luego de los 10 minutos y repitas todo para un total de dos rondas. Progresa, esa es la clave para que no dejes de conseguir resultados.

Y si te preguntas en dónde están los ejercicios abdominales la respuesta es … durante todo el ejercicio!

Apunta a un entrenamiento progresivo de un mes y observa lo que le pasa a tu cuerpo. Obviamente que deberás comer mejor y cambiar ciertos hábitos y cantidades de comida pero el potencial de esta forma de entrenar es inmenso. Haz la prueba y notarás la diferencia.

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Cada día respondemos una cantidad interminable de e-mails de chicas y chicos que buscan marcar abdominales.

Siempre hacemos la misma pregunta: ¿Cómo tratas de conseguirlo?

Y casi siempre es la misma respuesta: “Como mi monitor me dice, haciendo 15-20 repeticiones con poco peso, y mucho, mucho cardio”

Es un error, es un mito, uno de tantos que circulan por internet y que tienen por Biblia los monitores sin preparación ni interés en sus clientes. El monitor que de verdad tiene interés y se esfuerza por aprender sabe qué tiene que hacer. Esto, al final, redunda en una pérdida de la motivación que tenían estos chicos. No es que no se esfuercen, simplemente, no conocen el camino adecuado hacia la consecución de los objetivos marcados.

Bien, atentos, puede ser el mejor consejo que os vayan a dar en mucho tiempo. La nutrición es lo más importante para conseguir vuestro objetivo ¿queda claro?

Mientras nos encontramos en déficit calórico, es decir, haciendo dieta para definir, los ejercicios de alta Intensidad son mejores que los de baja intensidad. El entrenar musculación con una buena intensidad nos ayuda a mantener la fuerza que hemos conseguido y a no perder ni un gramo de músculo. Has estado trabajando duro para conseguir músculo y no vas a perderlo por hacer las cosas mal ¿verdad?

Hay que tener en cuenta que quema más calorías alguien musculado que alguien con grasa, ¿por qué? Porque el músculo necesita más energía que la grasa. Estando en déficit calórico el cuerpo trata de ahorrar energía, lo más lógico es que intente reducir músculo si ve que no lo necesita. Así que lo más inteligente es demostrarle que necesita cada gramo de músculo que tienes para sobrevivir. Hacer 20 repeticiones con un kilo no va a demostrarle nada al organismo, necesitas entrenar duro.

Como siempre os digo, anteponer ejercicios que abarquen el máximo número de músculos en el movimiento, siempre es mejor y más eficiente hacer una dominada que una flexión de codo para bíceps.

Si queréis definir, lo ideal es no pasar de los 30-45 minutos de entrenamiento, no te hartes a hacer ejercicios y series interminables. Entrena intenso y eficazmente. Sin complicaciones.

Descansa, no te hagas toda la sesión sin parar, no es cardio, es entrenar duro, eres un chico o chica duro así que descansa un minuto entre series y entre ejercicios, es la mejor forma de garantizar una óptima quema de grasas.

Si haces dominadas, sube rápido, o buscando al menos la velocidad pero baja muy despacio, controlando el movimiento ( parte excéntrica ) Esto provocará un mayor estímulo adaptativo en un número mayor de fibras musculares. Genial para los que queréis definir! Y si no haces dominadas empieza a hacerlo!

Espero que hayáis entendido que el entrenamiento es un estímulo que tenemos para perder más grasa, pero sólo si lo hacemos bien conseguiremos el cuerpo que queremos ver en el espejo! No son necesarios más de 40 minutos al día para conseguir un cuerpazo, para conseguir ponernos el bikini y lucir piernas como las chicas de las revistas, o abdominales rasgados que parezcan de película.

Como siempre, puedes pintar tú tu casa, pero nunca quedará igual que si lo hace un profesional, así que mejor déjate asesorar, somos profesionales y ya son muchos los alumnos que han visto su sueño cumplido al depositar su confianza en nosotros.

Autor: Andrés de Santiago, Head Fitness Coach de nuestro servicio de rutinas y dietas personalizadas en Tu Cuerpo Ideal Coaching

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Mucho se habla de abdominales, de tener un estomago plano y demás. Sin embargo es importante tener pleno conocimiento de para qué lo estas haciendo…

Si los ejercitas para un deporte

El tipo de ejercicios abdominales que elijas y la manera en que estableces tu programa de entrenamiento diferirá dependiendo de tu objetivo primario.

Si quieres mejorar tu desempeño en un deporte en particular entonces lo mejor sería elegir ejercicios que te permitan realizar los movimientos específicos de la actividad que practicas de manera más rápida o con mayor control, y preparar una serie de ejercicios que se centren  en el núcleo y no sólo en los abdominales, que son solo una parte de tu zona media.

Uno de los criterios más importantes para un atleta es que los ejercicios que se seleccionen emulen los movimientos del deporte que practica. Alguien que hace golf por ejemplo, se beneficiaría más de un tipo rotativo de ejercicios para el núcleo más que de encogimientos.

Para mejoras estéticas (el famoso six pack)

Por otro lado, si persigues un estómago súper marcado, que se vean los cuadraditos, entonces el funcionamiento se vuelve menos importante que la forma, por decirlo de alguna manera. Como sea, en este caso deberías elegir ejercicios y un tipo de entrenamiento que se concentre especialmente en el músculo rectus abdominus.

Ahora bien, existen dos errores de concepto muy comunes cuando se trata de marcar los abdominales…

Primero, miles de encogimientos por sí sólos no tonificarán un estómago flácido. Si tienes mucha grasa corporal que oculta tus ya existentes músculos abdominales (y todo el mundo sin importar el peso o contextura ya los tienen) necesitas reducir ese porcentaje de grasa corporal con un programa efectivo para bajar de peso.

El segundo malentendido es que todo lo que tienes que hacer para conseguir unos abdominales marcados es reducir tu porcentaje de grasa corporal y nada más. En otras palabras, la idea de que no hay que hacer encogimientos para tener un abomen marcado ha sido llevada al extremo, y no reaizan ninguna forma de entrenamiento abdominal. Un entrenamiento abdominal es necesario pero encarado correctamente y de la manera más efectiva, no subiendo y bajando la cabeza interminablemente como todo el mundo hace.

Necesitas de ambos: reducir tu porcentaje de grasa corporal, y entrenar tus abdominales para conseguir un six pack o abdomen marcado. Simplemente no lleves al extremo los encogimientos…

Luego decides cuál es tu objetivo y planificas todo en base a ello.

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Mucha gente cree que los hábitos alimenticios no tienen ninguna conexión con el ejercicio que se hace y con la definición corporal (léase “y de los abdominales también”) que uno tiene. Lo cierto es que ambos están tremendamente relacionados, tanto que no existen cambios corporales si no están los dos presentes. Si tienes mucha grasa abdominal entonces es correcto decir que las grandes responsables de esa situación son tu manera de comer y tu poco/ningún nivel de actividad.

Dicho de otro modo, tendrás tanta definición corporal o no de acuerdo a qué tan bien comas y qué tanto te ejercites.

Si lo que quieres es conseguir un abdomen plano entonces analizar y controlar lo que comes y la calidad de lo que comes es el primer paso. Lo primero es desistir de conductas alimenticias que además de añadirle kilos y menos definicion a tu panza sean perjudiciales para tu salud. ¿Sabias que la relación cadera cintura, y el hecho de tener un abdomen plano va más allá de lo estético, y que es en realidad un indicador de salud?

Demasiada grasa abdominal es un problema común en personas que tienen el hábito de hacer comidas grandes y pesadas, y que sumado a eso no tienen un plan de ejercicios regular.

Para tener un abdomen plano, y eventualmente marcar los abdominales, primero tienes que entender el mecanismo de tu cuerpo, cómo y por qué tu cuerpo acumula grasa en la zona abdominal. Algunas personas tienen el hábito de comer hasta no poder moverse y definitivamente eso es comer y acumular más energía de la que el cuerpo naturalmente puede gastar. Así, invariablemente toda esa energía extra se convertirá en grasa y se acumulará en distintas areas del cuerpo siendo el area abdominal el primer lugar y el preferido, el primero en acumular grasa y lamentablemente para todos nosotros, el ultimo lugar del que se elimina.

Las buenas noticias es que esto no es definitivo y que puede revertirse; y que con esfuerzo y determinación tranquilamente podemos encaminarnos hacia un abdomen plano.

Cambios pequeños pueden hacer maravillas. Por ejemplo si quieres reducir el estomago, como regla general evita siempre comer de más. Trata de comer poco y hazlo a lo largo del día, cada dos o tres horas. De la misma manera, trata de comer alimentos nutritivos, que te den energía y reduce los alimentos grasos y los refinados sin valor nutricional alguno. Comidas como la manteca, la mayonesa, la margarina y los productos de pastelería pueden agregar capas de grasa a tu abdomen.

Creo que hemos llegado al punto en que está claro que los abdominales se hacen en la cocina ¿verdad? Nuestro consejo final es que si quieres tener al menos un abdomen plano religiosamente monitorees lo que comes e incorpores el control como algo de todas las semanas. Y por supuesto no te olvides de entrenar porque esa es la otra parte de la ecuación.

Es la manera más fácil de conseguir achatar la panza.

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La zona media de nuestro cuerpo es conocida como una de las áreas más difíciles para eliminar la grasa. Por desgracia es la primera zona de nuestro cuerpo en acumular grasa y la última en eliminarla.

Hay muchas maneras de reducir la grasa abdominal, pero si realmente deseas algo que sea más permanente entonces necesitarás saber diferenciar lo que se puede hacer y lo que no. Como sea y en cualquiera de los casos necesitarás un poco de trabajo y esfuerzo.

La grasa del estómago no sólo es una cuestión estética que además genera molestias físicas e incomodidad, la relación cadera cintura es uno de los indicadores de salud más precisos que existen. Al tener sobrepeso, cosa que se refleja directamente en el estómago, prácticamente estás preparando el terreno para enfermedades cardiacas, la compresión y el malfuncionamiento de tus órganos, y también dolores en la espalda.

La cuestión es que el sobrepeso es un gran problema para infinidad de personas, y los números aumentan con el paso del tiempo. Y por si esto fuera poco se busca lo cómodo y que las soluciones nos busquen a nosotros en vez de nosotros a ellas. Queremos soluciones rápidas, que no nos ocasionen molestias, preferiblemente que no nos cueste nada, ni tiempo, ni esfuerzo ni dinero. Las compañías que venden productos con el mote de mágicos están muy felices con esto…

¿Sabes qué te sucederá si continúas durante meses o años llevando una manera de vivir sedentaria y una alimentación que desde ya sabes que no solo no te hace bien sino que te perjudica?

Lo bueno es que nunca es tarde para comenzar.

Quitar grasa del estómago es algo verdaderamente muy simple, pero que requiere que pongas de tu parte cosas como el compromiso y la disciplina. Nada de lo que vale la pena lograr es fácil en especial si la mala vida viene de años, pero las recompensas en términos de salud (y estética llegado el caso) son muy prometedoras, es algo por lo que definitivamente vale la pena esforzarse.

La razón más poderosa que encontramos para hacerlo es esta: que te sentirás bien.

Ahora bien no es algo que se logra de la noche a la mañana. Piensa que el cuerpo que tienes ahora probablemente te llevó años tener, intencionadamente o no. Cargar ese estómago con grasa no sucedió de la noche a la mañana, y la solución tampoco se encuentra a una semana o dos de distancia. Ciertamente que tampoco tiene que llevarte la misma cantidad de tiempo que te llevó en acumular grasa para quitarse toda la que tienes y la buena noticia es que eso se revierte en el instante mismo que decides vivir de otra manera.

Eliminar grasa abdominal, cuando se hace correctamente puede ser tremendamente efectivo y permanente. Incluso una vez que bajaste considerablemente esa panza marcar los abdominales será relativamente más sencillo.

Para ir terminando, reducir el porcentaje de grasa corporal es tu mejor apuesta para reducir el tamaño de la panza. Para ello son dos los requisitos: comer sano y hacer ejercicio. No hay otra solución, no hay una que sea más saludable y permanente, no hay otra más rápida.

Así que ahora que lo sabes ya no esperes, simplemente ponte a trabajar con constancia y disciplina en estos puntos, que con un control cercano de lo que haces el resultado puede darte una gran alegría.

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