Los cientos de equipos y las complicadas piezas de equipamiento que se proclaman aplandores de estómagos pueden confundirnos sobre cuál es el verdadero enfoque que necesitamos darle a nuestros abdominales. Tanto se nos ha confundido que si le preguntas a la gran mayoría, te responderán que para aplanar el estómago hay que hacer cientos y cientos de encogimientos abdominales.

Primero y principal, los ejercicios abdominales, esos que tonifican tu abdómen, NO REMUEVEN LA GRASA. Puedes ejercitar tus abdominales hasta que te den calambres, y de hecho puedes tener unos abdominales increíbles. Pero si hay grasa encima cuál es el punto ¿verdad?

Y a la inversa, si tienes un estómago plano pero no lo ejercitas le faltará tono y definición . . .

Entonces, la respuesta inevitable es: desarrolla tus abdominales. Tener unos abdominales fortalecidos no sólo es una cuestión estética. Básicamente necesitas unos abdominales y también un núcleo fortalecido para todas tus actividades diarias.

Por supuesto que hay personas que quieren tener un estómago plano y fortalecido pero que no quieren un aspecto muscular. Si eres de estas personas, la respuesta sigue siendo la misma: desarrollar los abdominales pero con la salvedad de hacerlo hasta que te guste lo que veas. Luego te pasas a un régimen de mantenimiento.Como sea, ejercita tus abdominales dos o tres veces por semana, máximo. Se trata de un músculo como cualquier otro así que también necesita recuperación.

Y con respecto a esto último déjame darte un consejo, no trates a tus abdominales como si fueran una entidad distinta de todo lo demás, pero a su vez tampoco los descuides. Recuerda ejercitarlos tal y como cualquier otro músculo, con la debida intensidad y esfuerzo, como lo harías con tus bíceps o tus pectorales. Si sólo ejercitas tus abdominales pero no lo haces con tu espalda, lo más probable es que empieces a encorvarte y a llevar los hombros hacia adelante. Si vas a ejercitar fuerte tus abdominales también hazlo con tus espinales y espalda baja, si ejercitas con fuerza tus pectorales, lo mismo deberías hacer con tu espalda, tus cuádriceps y tus femorales, y asi . . . por eso es importante un programa de ejercicios balanceado.

Respirar apropiadamente también es importante, deberías exhalar cuando tus abdominales están haciendo el esfuerzo, en la parte que los contraes. De la misma manera no arquees ni achates tu espalda, trata de que en todo el ejercicio tu espalda mantenga su curvatura natural.

Por supuesto que no sólo se trata de los ejercicios abdominales, deberás considerar como parte de tu programa un entrenamiento aeróbico regular. Y si sólo quieres adelgazar o aplanar el estómago entonces tomar clases de pilates puede ser una alternativa. Volviendo a los ejercicios para abdominales, algunos muy efectivos pueden hacerse con pelotas fitness y otros principalmente basados en elevaciones de piernas.

Tu Cuerpo Ideal es un programa completo de nutrición y ejercicios en el que he incluído un bono especial exclusivamente dedicado a desarrollar los abdominales. “Abdominales al Desnudo” es el bono de Tu Cuerpo Ideal que contiene todas las claves para conseguir un estómago delgado y unos abdominales fuertes y marcados.

Tu Cuerpo Ideal | Abdominales

Escucha este post y descárgalo en formato mp3

Cualquiera que lleve ejercitándose por un tiempo llega a una etapa en la que quiere tener abdominales musculares, en especial los hombres. Sin embargo, creo que es importante desechar algunos mitos involucrados con “estar marcado” y principalmente pienso que si estás en esta búsqueda deberías olvidarte definitivamente de lo que ves en televisión.

Este artículo es intencionalmente corto principalmente para que queden aclarados los conceptos, si necesitas más información tienes toda una sección en este blog  para aprender todo lo que tienes que hacer para conseguir un abdomen sexy y marcado (haz clic aqui)

Estos son consejos simples enfocados principalmente a los encogimientos tradicionales. Si quieres ejercicios avanzados te recomiendo este artículo:

. Ejercicios abdominales avanzados

Vamos ahora con los 8 pasos que te servirán de guía para empezar con el pie derecho…

- Paso 1: Elimina la grasa primero. ¡Obvio que este sería el primer paso! pero no me cansaré de repetirlo, de nada sirve que tengas los mejores y más musculares abdominales de la tierra si se encuentran debajo de una capa de grasa. ¿Cómo lo haces? Con comida, lo siento, los encogimientos por sí solos no funcionan, ni que hagas miles por día. En serio, ¡trabaja seriamente en tu dieta!

- Paso 2: Si haces encogimientos no es necesario que levantes el torso por completo. Tus abdominales sólo están involucrados en la primera parte del encogimiento. Una vez que tus hombros se levantan del suelo, la espalda baja y las caderas toman el mando así que en esa parte el ejercicio deja de ser importante para tus abdominales, algo que no queremos.

- Paso 3: Tómate un día o dos de descanso. No querrás sobreentrenarte porque sólo puedes retrasar tus resultados. Descansa, es parte del entrenamiento.

- Paso 4: no hace falta hacer 9mil repeticiones por día. Trata tus músculos abdominales como cualquier otro grupo muscular. Si puedes hacer muchas repeticiones probablemente el ejercicio sea muy fácil o no lo estés haciendo correctamente. Al principio creía que en poco tiempo me convertiría en un experto haciendo abdominales y que marcaría los mios rápidamente (porque era yo el que hacía incontables encogimientos). Una vez que aprendí a hacerlo  con la técina correcta, creo que ese fué uno de los dolores musculares más fuertes que uno puede tener y, por supuesto, aceleré mis resultados haciendo menos. A veces menos es más…

- Paso 5: El suelo funciona tan bien como las máquinas. De hecho, en el suelo pueden hacerse más variedades y ejercicios más desafiantes (a excepción de las paralelas o la barra para elevaciones de piernas)

- Paso 6: Levántate desde tus abdominales, no desde la cabeza y/o el cuello. Recuerda que no estás haciendo ejercicios de cuello aqui

- Paso 7: Como complemento del paso anterior, no muevas los codos durante los ejercicios. Déjalos abiertos al costado de tu cabeza y no te sujetes el cuello con las manos, evita presionar tu cuello.

- Paso 8: Que la contracción sea con los abdominales, no arquees demasiado tu espalda ni tampoco la achates, trata de mantener la espalda con su curvatura natural.

Es un hecho, 95% de las personas que empiezan un programa de ejercicios NUNCA verán resultados significativos. Aprende cómo evitar este error fatal y finalmente conseguir el físico marcado y sólido que te mereces. Haz clic aquí

Recurso recomendado:

Escucha este post y descárgalo en formato mp3

Puede ser que estés conociendo este ejercicio por primera vez, o tal vez ya lo uses en tus rutinas para abdominales. Muchos han subestimado este ejercicio por su simpleza pero se trata de uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los abdominales, y no sólo eso ya que también trabaja todos los músculos del núcleo, la espalda, las caderas, etc

Si recién te inicias en este ejercicio es mejor empezar de a poco e ir incrementando gradualmente el tiempo que puedas sostener esta posición. Una vez que te sientas cómodo/a con el primer ejercicio que te mostraré incorpora el siguiente. Es una gran satisfacción ver cómo va mejorando tu núcleo, como se fortalece y cómo eres capaz de sostener la posición por más tiempo.

Este ejercicio es importante para conseguir los abdominales que deseas, pero el ejercicio sólo te decepcionará con los resultados. ¿Por qué? Porque ejercitar los músculos es tan sólo una parte de la ecuación para conseguir unos abdominales marcados. Mira este programa con todos sus detalles.

Comenzando con la plancha básica

1. Empieza recostado boca abajo sobre el suelo (utiliza una manta ). Coloca tus codos y antebrazos debajo de tu pecho.

2. Forma con tu cuerpo una especie de puente en el que sólo te sostienes con los antebrazos y las puntas de los pies.

3. Mantén la espalda derecha y no dejes que tu cadera se incline hacia el suelo.

Los músculos involucrados son el núcleo, los abdominales, la cadera, la espalda. Cuando hagas el ejercicio concéntrate en endurecer tus abdominales hasta que ya no puedas mantener una posición recta. Regresa a la posición de acostado. Repite.

Cuidado con la forma! Recuerda no dejar que tu cadera y espalda se arqueen. Este ejercicio solamente será efectivo si trabajas para mantener una línea recta desde tus hombros hasta los pies. Tal vez empezar frente a un espejo te ayude a desarrollar la técnica.

La plancha de costado

1. Colócate de costado sobre el suelo apoyándote únicamente con la palma de tu mano. Si recién empiezas a hacer este ejercicio prueba de apoyarte con el antebrazo en vez de sólo con la palma de la mano.

2. Levántate hasta formar la plancha solamente apoyado con la palma de la mano derecha y el brazo completamente extendido.

Mantén la posición tanto como puedas, y luego pásate hacia el otro lado, manteniendo la posición durante el mismo tiempo que lo hiciste del otro lado.

Tu Cuerpo Ideal | Abdominales Marcados

Escucha este post y descárgalo en formato mp3

Existen muchos mitos y mentiras que los comerciales de hoy tratan de vendernos sobre cómo bajar la panza, pero no existe ningún aparato mágico que ataque solamente la grasa abdominal. Veamos como podemos encarar este tema…

1. Entiende los riesgos asociados con un estómago con mucha grasa. La grasa de la barriga se la vincula con enfermedades cardiovasculares, diabetes y cancer. Específicamente las capas más profundas, esas que no puedes ver o agarrar, son las que poseen mayores riesgos. Esto se debe a que la grasa “visceral” produce hormonas y otras sustancias que pueden afectar tu salud. El hecho de que estas grasas estén localizadas entre los órganos de tu cavidad abdominal no ayuda en absoluto. Por ejemplo, la grasa localizada cerca del hígado es absorbida por este órgano, ocasionando un hígado grasoso, que a su vez es un factor de riesgo para desarrollar resistencia a la insulina, preparando el escenario ideal para la diabetes del tipo 2.

2. Ejercítate para bajar de peso. El ejercicio aeróbico es el “facilitador” para la pérdida de grasa en todo tu cuerpo, lo que incluye tu estómago. No se puede reducir grasa de un punto en especial, pero la panza es usualmente la primera que empieza a achicarse cuando se empieza a hacer ejercicio, sin importar la forma de tu cuerpo. Simplemente asegúrate de concentrarte en ejercicios que quemen muchas calorías en vez de hacer todas noches encogimientos. Los encogimientos no te van a ayudar mucho para reducir el estomago, el ejercicio aeróbico si.

3. Cambia tu dieta. A menos que restringas tu ingesta calórica, no vas a perder grasa del estomago. Sólo cuando restringas tus calorías de manera consistente, tu estómago comenzará a achicarse. Estas son algunas maneras de lograrlo:

. Come más granos integrales y elimina los carbohidratos refinados como el pan blanco, el arroz blanco y las pastas blancas. Una dieta rica en granos enteros cambia la manera en que el cuerpo responde a la insulina y la glucosa, facilitando la eliminación de la grasa visceral.

. Se sugiere que dietas con un mayor radio de grasas monoinsaturadas (palta o avocado, frutos secos, semillas) pueden prevenir la acumulación de grasa. Los expertos también sugieren que se evite todo lo posible las grasas saturadas.

. El consumo de grasas trans (a menudo utilizadas en margarinas, galletitas y en general todo lo elaborado con aceites parcialmente hidrogenados) puede resultar en una mayor cantidad de grasa acumulada en el abdomen. Por lo tanto evitalas tanto como puedas.

. La fibra soluble (avena, manzana, cerezas) disminuyen los niveles de insulina y la producción de cortisol en el estomago.

Consejos y Advertencias

- La manera en que tu cuerpo distribuye la grasa tal vez esté fuera de nuestro control. Lo que sí está bajo nuestro control es el porcentaje de grasa corporal que tenemos. Si te preocupas por mantenerlo bajo no importa hacia donde acumules grasa, porque no tendrás muchos depósitos para que se acumulen.

- Hacer solamente encogimientos puede dar la apariencia de mayor grasa, ya que los músculos abdominales crecerán en tamaño y forma, empujando la grasa y haciendo que esta parezca más de la que hay.

- Siempre consulta a un especialista antes de empezar cualquier regimen de ejercicios

Recomendado:

Tu Cuerpo Ideal | Abdomen plano

Escucha este post y descárgalo en formato mp3

Para todos aquellos que sienten que los tradicionales ejercicios no son suficientes, y una vez que pueden hacer estos ejercicios con facilidad, tal vez sea el momento de probar algo más “avanzado”.

Una alternativa sería probar empezando con 2 o 3 series de 10-12 repeticiones y progresar hasta las 20-25 repeticiones por serie. Esa sería una buena rutina abdominal

Encogimientos dobles

1. Recuéstate en el suelo o la banca con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. Mantén los codos hacia atrás y fuera de vista. La cabeza debería estar en posición neutral y debiera haber un espacio entre el mentón y el pecho.
2. Posición inicial: las manos detrás de la cabeza y las rodillas flexionadas a un ángulo de 90 grados.
3. Llevando el mentón y el pecho en dirección del techo, contrae los abdominales y levántate separando los hombros de la banca. Durante el encogimiento además, eleva las rodillas llevándolas hacia el pecho.
4. Regresa a la posición inicial y repite
5. Recuerda mantener la cabeza y el cuello en posición neutral en todo momento, evita lesiones. Si no puedes hacerlo entonces sigue con los encogimientos tradicionales

El puente

Comienza sobre tu lado derecho sosteniéndote con tu brazo derecho. Forma un puente con tu brazo extendido y sostén por 10 segundos, luego cambia de lado. Gradualmente trata de llegar a los 30 segundos y repite por dos o tres series.

Elevaciones en V

1. Posición Inicial: recostado sobre el suelo o banca con todo el cuerpo extendido y los brazos estirados arriba de la cabeza.
2. Levantando todo el tronco con los brazos siempre arriba contrae los abdominales y al mismo tiempo eleva tus piernas intentando tocar los pies con tus manos
3. Regresa a la posición incial y repite.

Plancha Superman

Posición Inicial: Empieza el movimiento en la posición de la plancha. Sostén esa posición y eleva tu brazo derecho, y a su vez la pierna izquierda del suelo.
Regresa a la posición inicial y repite con el otro brazo y pierna. Sostén cada elevación por uno o dos segundos y repite por el número deseado de repeticiones.

Tu Cuerpo Ideal | Abdominales

Lectura recomendada:

Escucha este post y descárgalo en formato mp3

Una de las preguntas más comunes que me hacen es “¿cómo consigo unos buenos abdominales?”.  Probablemente también te hayas hecho esta pregunta una que otra vez y muchas veces te has sentido frustrado con tu cintura. Tal vez hayas abandonado tus esfuerzos luego de hacer miles y miles de encogimientos y no ver resultados. No te culpo si lo hiciste, antes de saber sobre ejercicio yo también lo intenté, y tampoco me funcionó.

Olvídate de los comerciales que te dicen que puedes tener unos abdominales grandiosos con sólo utilizar sus productos. Los encogimientos no te darán unos abdominales marcados. Unos de los mitos más comunes con respecto a tener abdominales marcados es el concepto de la reducción por zonas. La reducción por zonas se basa en la idea de que si una persona ejercita un área como los abdominales, será capaz de eliminar grasa de esa área específica. Esto no es cierto.

Entoces ¿cuál es la respuesta? Reducir el porcentaje de grasa corporal. Cuando una persona pierde grasa, lo hace desde la cabeza hasta los pies. Imagina que todos estamos vistiendo un traje de grasa, y este traje cubre tu cara, tus piernas, tus brazos, etc. El objetivo es reducir el grosor de ese traje. Una vez que tu traje comience a afinarse, comenzarás a ver unos buenos abdominales.

Y ¿cuáles son los pasos para tener unos buenos abdominales?

Deberás preguntarte esto: ¿qué tan a menudo te ejercitas? Si tu respuesta es menos de 4 veces a la semana, entonces esa sería como la primer barrera entre tú y tus abdominales grandiosos. ¿Cómo sería una rutina para quemar grasas? Una que incluya ejercicios cardiovasculares y que también combine entrenamientos de fuerza efectivos.

Y si bien caminar media hora en la cinta es un excelente ejercicio cardiovascular y para bajar de peso, no es el caso para lograr unos abdominales marcados.

Otra pregunta, ya relacionada con la comida sería ¿cómo comes? Hacer dieta es la gran barrera para muchas personas. Pero estos son los hechos: si tu dieta está fuera de control, entonces tus abdominales y zona media también lo estarán. No se puede reducir la cintura sin reducir la cantidad de comida de mala calidad que se consume, ni siquiera considerando que te ejercitas tan duro como puedes. Aquí viene lo básico:

- Come gran cantidad de frutas y verduras: un buen plato de ensalada todos los días es excelente para marcar los abdominales. Agrégale limón, pimienta y vinagre y te llenarás con gran cantidad de fibra y nutrientes.

- Simplemente dile que no a la comida chatarra. Mientras que esto parece obvio, la definición de “comida chatarra” tal vez necesite una corrección. El azucar refinada se encuenta en la cima de la comida chatarra, y está en las gaseosas, cafés, dulces, galletitas y tortas, pastelería, snacks empaquetados, etc, etc, etc. Las grasas saturadas vendrían a ser quien les hace competencia.

- Come con más frecuencia. La clave aquí es no dejar nunca que tu metabolismo se “caiga” manteniéndolo horas y horas sin comer. Uno de los grandes errores que puedes cometer es saltearte el desayuno ya que esta es la madre de todas las comidas. Mantente comiendo cada unas cuantas horas y siempre evita de comer hasta reventar.

Ahora deberías entender por qué no deberías pasar tanto tiempo haciendo encogimientos. Mientras que es importante ejercitar tus abdominales un par de veces a la semana, tu mejor apuesta, y a largo plazo es ejercitarte, pero principalmente comer para tener unos buenos abdominales.

Escucha este post y descárgalo en formato mp3

Hacer encogimientos abdominales es sólo una de tantas opciones de rutinas de abdominales y muchas personas no se sienten cómodas haciendolos (aunque francamente no se trata tanto de comodidad sino más bien de efectividad) El gusto es de cada uno, y si buscas alternativas, aquí van unas cuantas alternativas…

Giros de torso: Con las piernas flexionadas, sostén un disco, una mancuerna o una pelota medicinal. Inclínate hacia atrás con la espalda derecha y rota hacia la izquierda, llevando la pelota medicinal hacia el suelo, regresa hasta el centro y rota hacia la derecha, repitiendo  por 1-3 series de 8-16 repeticiones

Rotaciones sentado: Siéntate sobre una pelota suiza o una silla y sostén un peso al nivel del pecho y con los hombros relajados. Manteniendo las rodillas pegadas rota el torso hacia un lado tanto como puedas. Concéntrate en los músculos alrededor de tu cintura. Regresa al centro y rota hacia el otro lado, manteniendo un movimiento lento y controlado. 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Leñador: Este ejercicio puede hacerse en una polea, tanto alta como baja. Agarra el cable hasta tener tensión y rota el cuerpo, manteniendo los brazos derechos y que pasen por todo el cuerpo en diagonal. Rota las caderas y rodillas mientras giras para evitar lesiones. Repite 10-20 veces y luego hazlo del otro lado.

Escucha este post y descárgalo en formato mp3

Si quieres unos abdominales marcados la verdad es que tienes que esforzarte mucho.

Sin embargo, puedes acelerar tus resultados más de lo que piensas si sabes lo que tienes que haces y que tienes que evitar.

Lo cierto es que mucha gente desperdicia haciendo cosas que no necesariamente funcionan.

Alguna de esas cosas incluyen hacer cantidades ilimitadas de encogimientos.

Mientras que esto ayuda, puedes hacer encogimientos todo el día y que tu estomago no muestre ni una rayita de esos abdominales marcados que quieres tener.

El elemento mas importante para tener unos musculos abdominales marcados es observar lo que comes cuidadosamente.

La versión corta seria: cuida cuanta grasa consumes…

… porque es el enemigo numero uno de unos abdominales marcados. Podras hacer todos los encogimientos que se te ocurra y correr tanto como puedas, pero si no comes sano nunca veras esos abdominales marcados. Esto es triste pero tambien es una verdad que la mayoria no esta dispuesto a aceptar. Muchos piensan que si hacen el ejercicio suficiente pueden comer lo que quieran, y eso no funciona.

Tener abdominales marcados realmente se reduce al punto de hacer buenas elecciones de alimentos. En general comer lo que te de la gana y comer para unos abdominales marcados no van de la mano, no a menos que tengas una genetica increible.

Entonces, si reduces la ingesta de grasa de tu dieta, eliges alimentos mas sanos (mas frutas y verduras), te ejercitas regularmente en un programa que incluya no solo tus abdominales sino todo tu cuerpo, y tambien haces ejercicios de cardio, entonces veras tus abdominales marcados mucho mas rapido que si utilizaras solo una de las tacticas que generalmente se usan.

Se trata de elegir que quieres: si comer lo que sea, o comer para tener un estomago asombroso. Recuerda: los abdominales se hacen en la cocina!

Escucha este post y descárgalo en formato mp3

¿Quieres abdominales sexys? No conozco a nadie que vaya al gimnasio o se ejercite que no quiera un abdomen sexy y marcado.

Este es la que considero la mejor manera de desarrollar unos abdominales sexys, son dos puntos los que tenemos que considerar

Secreto numero uno: Todo se trata del porcentaje de grasa corporal.

En general para hombres, un porcentaje de grasa corporal inferior al 10% es suficiente para comenzar a mostrar los abdominales marcados. Para las mujeres, un porcentaje inferior al 14% hara el trabajo.

Es simple, si tu porcentaje de grasa corporal es muy alto, entonces no veras la definicion abdominal que estas buscando.

Mucha gente que quiere tener abdominales sexys se pasan mucho tiempo haciendo encogimientos. Y que tus abdominales esten marcados va mucho mas alla de cuantos encogimientos haces. Si realmente quieres eliminar la panza, sobrecargarte con encogimientos no es la mejor altenrnativa. Luego de que tu porcentaje de grasa corporal es bajo, entonces hacer algunos tipos de ejercicios abdominales si ayudara a lograr la definicion que estas buscando.

Secreto numero dos: ejercicios de cuerpo enteros combinados con una gran dieta es la mejor manera de lograrlo

No puedo enfatizar este punto lo suficiente: ¿escuchaste alguna vez la frase: los sixpacks se consiguen en la cocina, no en el gimnasio? Esta frase demuestra que tan importante es llevar una alimentacion apropiada que ayude a reducir el porcentaje de grasa corporal, y que a cambio te de esos abdominales sexys que tanto deseas.

Algunos lineamientos generales en materia de nutricion:

1 Evita los carbohidratos “malos”. Los carbohidratos refinados,  preparados con harinas blancas y alimentos procesados son malos porque tienden a hacer que acumulemos grasa. Los panes blancos, las bebidas gaseosas, comida chatarra, azucares, etc elevan el azucar en la sangre. A cambio, tu cuerpo libera mas insulina para acumular el exceso de azucar como grasa

2 Come de 4 a 6 comidas por dia. Y que cada una contenga proteinas de calidad, grasas saludables y carbohidratos de los buenos. De esta manera tus niveles de azucar en la sangre se mantienen estables y eres menos propenso a comer de mas.

Hablando ahora del ejercicio, los ejercicios de cuerpo entero son una gran manera de incrementar tu metabolismo y estar un paso mas cerca de tus abdominales sexys. Si trabajas tus musculos y haces cardio del que mas te guste, tu metabolismo se acelerara. Esto hara que quemes mas calorias incluso cuando estes descansando.

Y si combinas una gran alimentacion junto a ejercicios de cardio y ejercicios de fuerza de cuerpo entero, entonces crearas un entorno tremendamente favorable para quemar grasas y sacar a relucir esos abdominales sexys.

Por ultimo, conseguirlos requiere dedicacion y paciencia.

¿Quieres conseguir los tuyos? Te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal

Escucha este post y descárgalo en formato mp3

Todos los días recibo emails de todas partes, adolescentes y adultos, hombres y mujeres. En estos correos expresan su obsesión, frustración y ansiedad sobre una sola cosa… sus abdominales. Es difícil de creer que un pequeño grupo muscular puede causar tanto, pero es cierto. A muchos de nosotros nos encantaría tener un estómago súper delgado pero, sin importar cuán duro lo intentemos, parece que nunca llegaremos a ese punto. Entonces ¿Cuál es la respuesta? Veamos los hechos y aprendamos de lo que realmente son capaces nuestros cuerpos.

Los hechos

Mucha de la frustración alrededor de los abdominales se debe a la desinformación y a espectativas poco realistas. A pesar de los esfuerzos de muchos entrenadores, la gente todavía se maneja con ideas viejas sobre la manera apropiada de ejercitarlos y de conseguir esa tan ansiada “tabla”. Examinar los mitos alrededor de los abdominales es el primer paso para establecer objetivos que sean razonables para ti.

Mito 1. Los ejercicios para abdominales eliminan la grasa abdominal.

Desafortunadamente, la reducción de grasa por zonas específicas no funciona, ya sea para los abdominales o para cualquier otra parte del cuerpo. El mito de que se puede eliminar grasa de zonas específicas asume que, si tienes grasa sobre la zona abdominal, entonces al ejercitar los músculos abdominales harán que esa grasa desaparezca. Mientras que ejercitar los músculos aumentarán su fuerza y resistencia, esto no quemará la grasa en ese área.

La única manera de reducir la grasa del estomago es reduciendo la grasa de tu cuerpo en general creando un déficit calórico. La manera más saludable de hacer esto es por medio del ejercicio constante (ejercicios de cardio, ejercicios de fuerza) y una dieta que sea saludable y reducida en calorías.

Mito 2. Los músculos abdominales son diferentes de los otros músculos del cuerpo.

¿Ejercitas tus abdominales de manera diferente a otros músculos de tu cuerpo? Si es asi, no estás sólo. A menudo la gente trabaja sus abdominales día tras día y sin descanso, con la esperanza que al hacer más ejercicio se quemará más grasa. Pero estos músculos no son diferentes de otros del cuerpo, por lo que deberías entrenarlos de la misma forma que entrenas, por ejemplo, los bíceps o el pecho. Esto significa ejercitarlos de 2 a 3 veces en la semana, con descansos y, realizando variedad de ejercicios para diferentes áreas de esta zona.

Prueba ejercicios que fortalezcan tu centro y que involucren todos los musculos abdominales.

El truco para los abdominales es entender que los ejercicios de fuerza SON importantes para mantener tu zona media fortalecida, pero no son mágicos. Incorporar ejercicios abdominales a una rutina completa es una buena manera de encarar y conseguir buenos abdominales.

Mito 3. Tienes que hacer muchas repeticiones para ver resultados

Como vienes leyendo en los puntos anteriores, los abdominales son como cualquier otro músculo del cuerpo. Por lo tanto hacer millones de encogimientos o elevaciones de piernas no harán una diferencia. Pregúntate esto ¿harías 100 repeticiones de vuelos laterales? Por supuesto que no, ¿verdad? No tiene sentido. Lo mismo se aplica a los abdominales. Para ganar fuerza con tus abdominales deberías aplicar los mismos principios que aplicas con tus otras áreas, sobrecargar tus músculos, utilizar el principio de progresión, etc.

La razón por la que sentimos la necesidad de hacer tantas repeticiones tal vez se deba a que no ejercitamos esos músculos como deberíamos. Si tienes que hacer 50 o más encogimientos para empezar a sentir fatiga, disminuye le cantidad y concéntrate en que tu técnica tenga buena forma. Si sientes que necesitas más dificultad considera conseguirte una pelota de estabilidad por ejemplo.

Mito 4. Todo el mundo puede tener un estómago plano

Cuando vemos televisión, vemos esos modelos, estrellas y actores con cuerpos fabulosos y estomagos super delgados y marcados, ¿verdad? Y muchos de ellos verdaderamente los tienen asi, pero lo que tal vez no sepas es que para mucha gente no es fisiológicamante posible lograr un estómago así de plano.

Enfrentémoslo, los factores que dictan cómo deben verse nuestros cuerpos son demasiados. Edad, genética, género… todos ellos deciden la forma en que tu cuerpo y, por lo tanto tu estómago, se ven. Las mujeres, en particular, tienden a acumular grasa alrededor de la parte inferior del estómago. Los hombres en cambio tienden a acumular grasa en el área media.

Sí, puedes ejercitarte y reducir tu porcentaje de grasa corporal, pero no puedes elegir en qué parte perder grasa. Para conseguir el famoso “six-pack” deberías reducir tu grasa corporal a niveles de un sólo dígito y que son bastante complicados de mantener. Muchos tenemos el objetivo de tener un “six-pack” pero para la gran mayoría este es un objetivo difícil de alcanzar.

Cuidado! no digo que no se puede, si yo pude cualquiera puede. Simplemente es cuestión de quererlo (y que quede claro que dije que es simple y no fácil). Ahora, si lo anterior es cierto para ti, intentar alcanzar un objetivo poco realista te volverá loco. Establece objetivos alcanzables para empezar y hazte amigo de tu estómago. Recuerda que todos tenemos defectos y que la perfección no es una opción a menos que ya tengas una cita con un cirujano. En vez de hacer eso, desafíate a ti mismo poniendo como objetivo cuidarte y aceptarte a ti mismo bueno, malo o como seas.

Escucha este post y descárgalo en formato mp3