Hoy vamos a darte una rutina de ejercicios que es fantástica para quemar grasas en casa y trabajar absolutamente todo tu cuerpo en media hora. Se trata de un par de circuitos diseñados para hacerse uno tras otro con un mínimo de descanso y cuyo objetivo principal es tonificar quemando tanta grasa como sea posible.

Recomendaciones

- Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones de los movimientos avanzados que te mostraremos.
- Recorre el circuito A sin descanso entre los ejercicios, descansa un minuto y recorre el circuito B de principio a fin también sin descansar. Finalizados los ejercicios de cada circuito descansa y repite si no se ha completado el tiempo o hasta que llegues a los 30 minutos de duración.
- Si no puedes hacer el tiempo y/o las repeticiones empieza con lo que puedas y con el tiempo que tu objetivo sea mejorar.
- Si algún ejercicio te resulta difícil de hacer reemplazalo por uno de menor dificultad que ataque los mismos grupos musculares.
- Ten agua y una toalla a mano.
- Hombres y mujeres se pondrán en excelente forma con la misma rutina.

Circuito A

Ejercicio 1: estocadas (zancadas) en el lugar con saltos. 3 series x 10-15 repeticiones.

Ejercicio 2: Flexiones de Brazos (lagartijas) con aplauso para los más avanzados, normales para principiantes o bien hacerlas en la pared en vez del suelo. 3 series x 10-15 repeticiones.

 

Ejercicio 3: puente con una sola pierna. 3 series x 10-15 repeticiones por lado.

Ejercicio 4: Plancha estrella de costado. 4 series de segundos sosteniendo la posición o abriendo y cerrando las piernas como la imagen. Dos por lado.

Circuito B

 

Ejercicio 1: Flexiones cabeza abajo sobre la pared. 3 series x 10-15 repeticiones

 

Ejercicio 2: Sentadillas con rotaciones y saltos. 3 series x 10-15 repeticiones

Ejercicio 3: Súpermans. Plancha estirando brazo con pierna opuesta. 4 series de 30 segundos. Dos por lado.

 

Ejercicio 4: Espinales. 3 series x 10-15 repeticiones.

 

Finalmente, y como siempre lo decimos, la comida debe mejorar tanto como te sea posible. Si junto a una forma de entrenamiento regular añades mejoras a tu manera de comer los resultados vendrán más rápido y por supuesto que serán mejores que si solo hicieras el ejercicio y subestimaras la comida. Recuerda: no se puede sobreentrenar una mala dieta. Por lo tanto sé coherente con tus objetivos y ajusta todo lo que puedas. Es mucho mejor hacer unos cuantos sacrificios ahora que lamentarse luego por no haber dado todo lo que podías dar.

Que lo disfrutes.

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Con todo lo bueno que este aparato tiene para ofrecerte, comprar una máquina elíptica es una inversión que tu y todos los miembros de tu familia aprovechará. Una vez que la compres lo que resta será ejercitarte con constancia y hacerlo con ejercicios que te ayuden a lograr una buena salud cardiovascular y tonificar tu cuerpo sin caer en el sobreentrenamiento. Queremos darte a continuación una serie de consejos para que puedas sacarle el jugo a este fantástico aparato cardiovascular.

Los básicos son obligatorios

Cualquiera sea tu nivel de experiencia, calentar y luego enfriar es fundamental y obligatorio para todas y cada una de las veces que hagas ejercicio. Para que tengas una idea cinco minutos de calentamiento y cinco minutos de enfriamiento o bien de ejercicio a una intensidad muy baja al finalizar es a lo que debes apuntar. Los cinco de calentamiento son para preparar tu cuerpo para el entrenamiento de tus músculos, corazón y pulmones, y enfriar funciona a modo de relajación y para soltar los músculos así no nos duele luego de ejercitarnos, ni tampoco que nos duela tanto al día siguiente en caso de un entrenamiento intenso.

Anímate a jugar con las intensidades

Este consejo es una de las claves para conseguir los mejores resultados de tu bicicleta elíptica. Prueba empezando a ritmo lento por cinco minutos luego del tiempo de calentamiento, un ritmo que sea ligeramente superior al del calentamiento. Seguido realiza otros cinco minutos pero esta vez a una intensidad más potente. No tienes que excederte, simplemente aumentar el ritmo durante esos minutos. Luego hazlo en reversa a un ritmo moderado para acentuar el trabajo en la parte posterior de las piernas y también en la espalda y luego puedes hacer otros cinco minutos a un ritmo rápido. Finalmente te tomas cinco minutos para enfriar, bajar la marcha y estirar. Esta puede ser una buena manera de comenzar para las primeras semanas. Una vez que alcances el punto en que no sientas que te esfuerzas aumenta el tiempo de mayor intensidad hasta que llegues a los 30 a 45 minutos de este tipo de entrenamiento.

Los días de entrenamiento

Dos consejos sobre la cantidad de tiempo que deberías entrenar en tu elíptica a la semana.

Entrena al menos 2 veces por semana

Lo más importante a la hora de ejercitarte es formar primero el hábito. Por lo tanto apunta a entrenarte en tu elíptica al menos dos veces a la semana si haces otro ejercicio como pesas, o por ejemplo si sales a correr. Y si solo pretendes utilizar la elíptica como forma de ejercicio apunta a tres o cuatro veces a la semana utilizando distintos programas fundamentalmente con diferentes intensidades.

Entrena día por medio

No te ejercites todos los días porque corres el riesgo de que tu cuerpo se acostumbre, eventualmente te estanques y los resultados dejen de aparecer. Limítate a ejercitarte día por medio por varios motivos: uno así tus músculos consiguen el descanso que necesitan, otro para evitar los estancamientos que mencionamos, y otra para evitar el aburrimiento. A propósito de este último punto siempre es conveniente contar con un plan de ejercicios alternativo para tener variedad y no perder la motivación.

Prueba estos consejos y pronto notarás que los resultados empiezan a aparecer y te sentirás mucho mejor, tanto físicamente por el ejercicio que haces como por el orgullo de haber creado del ejercicio un hábito que te beneficia.

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Si hay algo que tienes que aprender sobre nutrición es el concepto de los macronutrientes, que no son ni más ni menos que las proteínas, los carbohidratos y las grasas.

Todos los alimentos que consumes tienen al menos uno de esos macronutrientes que predomina. Por otro lado cada macronutriente es totalmente imprescindible para que tu cuerpo funcione como se supone que tiene funcionar. Luego están los micronutrientes,  contenidos especialmente en las comidas saludables y que son las vitaminas, minerales y antioxidantes. Tu cuerpo necesita de ambas para funcionar correctamente.

¿Por qué son importantes todos los macronutrientes?. Básicamente porque cualquiera de ellos que te falte te pone en peligro, son componentes vitales para nuestro cuerpo. Por eso es muy importantes consumirlos a todos llevando una alimentación balanceada y equilibrada.

Nos tomamos la libertar de hablar por un momento de la importancia de los macronutrientes porque abundan propuestas totalmente peligrosas que sugieren la eliminación de un macronutriente como si esto fuera saludable o efectivo (que no lo es) para acelerar una pérdida de peso o el aumento de masa muscular por ejemplo. La moraleja es: no bases tu dieta en una dieta exclusiva de proteínas porque te harás más un mal que un bien.

Ahora volviendo a las proteínas éstas son las unidades básicas que el cuerpo requiere para nutrir y favorecer el crecimiento y la reparación de tejidos. También influye en miles de procesos que ocurren dentro del cuerpo que van más allá de los músculos, como puede ser el crecimiento del cabello y de las uñas por ejemplo. Por suerte para nuestra manera de comer actual, la deficiencia de proteinas es extremadamente rara en el mundo occidental.

Dediquemos un pequeño párrafo teórico para que comprendas mejor que qué van las proteínas. Las proteinas son por pequeñas unidades llamadas aminoacidos que se unen en diferentes combinaciones para realizar diferentes funciones en el cuerpo. Algunas cadenas de aminoacidos se crean en el cuerpo, pero algunas como los amino acidos esenciales no las crea el cuerpo por lo que deben provenir desde afuera, de la comida. A pesar de que todos los animales y las plantas contienen alguna forma de proteína, la cantidad y calidad de las proteínas varía considerablemente. Las que tú tienes que conseguir son las que contienen las cadenas de aminoácidos esenciales, es decir las proteínas completas, que son las proteínas de origen animal.

Las proteinas deberían provenir de varias fuentes, pero el mejor tipo es aquellas que son, como dijimos, completas y que adempas son bajas en grasas saturadas. Algunos alimentos ricos en proteínas incluyen varios tipos de pescado, los cortes magros de carne vacuna, los huevos, el jamón, la pechuga de pollo, la pechuga de pavo siendo estas dos últimas las que contienen una mayor cantidad de proteína por gramo de alimento.

¿Cuánta proteína necesitas en tu dieta?

Asumiendo que eliges proteinas de calidad, de alimentos bajos en grasas saturadas, puedes consumir entre el 10% y el 30% de tus calorias diarias dependiendo de tus niveles de actividad, la cantidad e intensidad de ejercicio haces y el objetivo perseguido. En líneas generales para una persona que hace ejercicio regularmente debería estar consumiendo alrededor de un gramo de proteína por kilogramo de peso que tenga. Personas con un programa de ejercicios más intenso deberían aumentar su consumo a 1,5 gramos.

Lo que no tienes que hacer es consumir más proteína de la recomendada. Comer más proteína no te hace ganar músculo más rápido o quemar más grasa a pesar de que las proteínas son el macronutriente que mayor efecto termogénico posee (que quema más calorías para digerirse). Comer más proteínas de las que tu cuerpo necesita puede ser contraproducente y como sucede con el exceso de cualquier macronutriente, pueden terminar acumulándose bajo la forma de grasa corporal. Simplemente mantente en un rango saludable de macronutrientes y tu ingesta de proteínas para la actividad que llevas estará asegurada.

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Bajar de peso, ganar músculo, tonificar… todos ellos tienen un punto en común: entrenar con seriedad y con inteligencia. También está el comer de manera acorde a dicho objetivo pero eso será objeto de otro artículo. Al respecto diremos que no existe entrenamiento que compense la mala alimentación.

Dicho esto queremos señalarte cuatro puntos que tienes que considerar con relación a tu entrenamiento y que tendrán un poderoso efecto potenciador en los resultados que estás esperando conseguir. Aquí te van…

1. Tienes un nivel de energía limitado para entrenar debidamente

Cualquier programa de ejercicios efectivo tiene que ser simple y corto ya que no tienes energía interminable para llevar a cabo un ejercicio de mayor duración. Tus niveles de azúcar en la sangre, es decir la energía utilizada para ejercitarte con pesas o de cualquier manera intensa, comienzan a vaciarse pasados los treinta minutos por lo cual la selección de ejercicios es crucial.

La clave de tu rutina es elegir una manera de ejercitarte que estimule la mayor parte de tu cuerpo en el menor periodo de tiempo disponible para entrenar bien. Ese tiempo no debería pasar de los 50 minutos a una hora, que es el tiempo en que tus niveles de energía básicamente están vacíos y tus niveles hormonales dejan de ser estimulados.

2. Progresión

El principio de progresión es el principio principal que tienes que tener en mente SIEMPRE, a menos que no quieras resultados. Progresar es la clave de todo.

Cuando te ejercitas de alguna manera tu cuerpo recibe estrés por ese ejercicio que haces. Durante un tiempo ese esfuerzo obliga a tu cuerpo a cambiar en un intento de adaptarse a dicho ejercicio. Con el paso del tiempo tu cuerpo lo logra y se adapta.

La progresión básicamente quiere evitar ese punto ya que cuando tu cuerpo se ha adaptado  ya no demanda más energía de la necesaria para la intensidad que anteriormente le has dado y por lo tanto no necesita cambiar, ha optimizado su sistema de energía para la tarea que haces habitualmente. El resultado es que dejas de conseguir resultados.

Cuando tu cuerpo se ha adaptado a ese nivel de energía lo que tienes que hacer es impulsarlo nuevamente con más intensidad en la infinidad de maneras disponibles. Puedes correr más distancia, la misma en menos tiempo, levantar ligera y lentamente más pesado, reducir el tiempo de descanso entre series, correr menos pero mucho más rápido, en fin, progresa, desafíate. Esa es la progresión: no acostumbrarte al ejercicio ni a la rutina que haces.

No tienes que matarte ni pasar de principiante a avanzado, la clave en la progresión es hacerlo de a poco, de manera lenta pero constante. Simplemente mantén vivo el desafío, y de paso siempre se mantendrá divertido

3. Descubre tu frecuencia

No todo el mundo entrena a un mismo nivel, ni tampoco debiera. Tal vez lo que para muchos es efectivo para ti no lo es. Por ejemplo con las pesas, en algunas personas un nivel de volumen alto (muchos ejercicios, buen número de repeticiones) es lo que las lleva a ganar mucho músculo mientras que en otras el bajo volumen es la clave.

Tienes, o mejor dicho debes ejercitarte de acuerdo a tu nivel, y nunca más allá de él. No te creas que porque has descubierto en un foro que la rutina de entrenar al fallo muscular le ha rendido a uno te rendirá a ti. Recuerda, cada uno es diferente. Esa persona tal vez entrena de toda la vida o compite, o tal vez entrena por debajo de lo que puedes dar.

Esto no quiere decir que debes olvidarte de entrenar de manera desafiante y progresiva. Pero las mejores ganancias que obtendrás serán de un entrenamiento desafiante que sea acorde a tus niveles de experiencia y un objetivo análisis de tu condición física actual.

Date un tiempo para determinar ese estado y frecuencia. Luego apunta a mejorar a partir de allí.

4. Ajusta tus descansos

Si hay algo que nunca es valorado en su justa medida, ese es el descanso. El descanso y la recuperación forman parte de la rutina, una que es crucial y estratégica. La medida de los días de descanso del ejercicio estará dictada por numerosos factores como son el nivel de intensidad de tu entrenamiento, el estado y la condición física que posees, tus niveles de actividad aparte del ejercicio, indicadores como la fatiga y las horas de sueño.

Todos estos componentes deben ser tenidos en cuenta a la hora de determinar tus días de descanso, y también un poco de conocimiento del programa de ejercicios que se hace. Por ejemplo, rutinas de cuerpo entero no deberían hacerse más de 3 veces a la semana, los intervalos como los sprints no deberían hacerse más de dos veces, si entrenas en rutinas divididas también hay tiempos de recuperación recomendados y así.

Tienes que buscar el equilibrio entre no sobreentrenarte ni tampoco entrenar por debajo de tus posibilidades. Descansar bien puede significarlo todo entre conseguir o no conseguir resultados.

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Finalmente recuerda que acompañar una buena alimentación junto a estos puntos es esencial si quieres obtener los mejores resultados, y también los más rápidos. Recuerda, entrena inteligentemente, descubre tus propias maneras de mantener el desafío y mejora tanto como te sea posible. Allí están tus mejores posibilidades.

Y si necesitas alguien que te ayude a mejorar recuerda que tienes a tu disposición nuestro servicio de rutinas y entrenamientos personalizados en los que puedes aprender a entrenarte de manera óptima y segura al tiempo que consigues los mejores resultados. Para más información pincha aquí

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Tonificar los brazos es para varios una prioridad. Numerosas personas quieres tener brazos mejores, con más forma y también con más fuerza. Y si bien conseguir más fuerza puede llevarte algún tiempo de dedicación, de todas maneras hay varios ejercicios para que empieces a mejorarlos ahora mismo en todos los sentidos.

El curl de bíceps con barra o con mancuernas es un clásico que te ayudará a conseguir firmeza rápido. El problema con este ejercicio es que la mayoría de las veces se hace con una técnica deplorable y eso es contraproducente. Para hacerlo correctamente párate con los pies a la altura de los hombros, mantén el cuerpo firme y derecho y levanta la barra hasta la zona de los pectorales, luego desciende manteniendo siempre los codos firmes y pegados al cuerpo durante todo el movimiento. El músculo que tiene que trabajar es el del bíceps.

Para una mayor variedad de ejercicios para los bíceps prueba variaciones con mancuernas y si eres principiante puedes hacerlo en casa con botellas de medio litro con agua o bien con bandas elásticas. Si no conoces algún ejercicio lo mejor es consultar con un entrenador personal, monitor de gimnasio y también valiéndote de videos, hay muchos muy buenos en Youtube.

El press de banca con agarre cerrado realizado con barra es un ejercicio para los tríceps que es la parte posterior del brazo. De nuevo, la técnica es mucho más importante que el peso que utilices. Recuéstate sobre la banca, toma la barra con agarre cerrado y que ésta esté a la altura del pecho medio, al descender llévala alrededor de la zona de la boca del estómago. La barra en ningún momento debe golpear tu cuerpo y las repeticiones deberían hacerse de manera controlada para facilitar el ejercicio. Utiliza una barra W y un peso ligero al principio para un mejor control.

Otro ejercicio para los tríceps son las extensiones hacia atrás, en este caso se trata de un ejercicio alternado, primero se ejercita un brazo, luego el otro y que se haga con mancuernas. La técnica es muy sencilla, se inclina el cuerpo hacia adelante como en una posición flexionada similar a si hicieras remo con barra parad@. Llevas los codos hacia atrás a nivel del torso y comienza el ejercicio estirando el brazo hacia atrás, empujando con el tríceps. Cuando lo hagas cuida la técnica y especialmente cuida el peso que no sea demasiado pesado ya que sino empezarás a balancearte y a ejercitar cualquier cosa menos el músculo en cuestión. El ejercicio puede hacerse con un brazo a la vez, aunque también puede hacerse con los dos.

El último ejercicio es probablemente uno de los más conocidos y no requiere nada más que tu cuerpo. Las flexiones de brazos, o pushups, o lagartijas no solo ejercitan los tríceps sino también los bíceps y no requieren nada de equipamiento. Pueden hacerse abiertas o cerradas, con los pies en el suelo o sobre una banca o silla para mayor intensidad. Puedes alternar repeticiones abiertas con repeticiones cerradas y hacer tantas repeticiones como te sea posible y siempre estarás obteniendo un acondicionamiento fantástico.

Darle firmeza a nuestros brazos no es muy complicado solamente se requieren una barra y mancuernas , y luego incluir estos ejercicios dentro de un programa de ejercicios más completo. Todos los gimnasios tienen este equipamiento, y hay disponibles muchas opciones en cualquier ciudad que vivas y hasta online para comprar barras y mancuernas. Conseguir el cuerpo que quieres es muy sencillo y los recursos para ello sobran, solo necesitas tener ganas.

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