Baja de peso en un mes con este programa de ejercicios

 

Hoy, en vez de un artículo quisiera mostrarte cómo puedes bajar de peso en un mes, en sólo 4 semanas. El objetivo de este programa para bajar de peso es desarrollar una ganancia constante tanto en estado físico como en forma corporal.

Tu enfoque  hacia la pérdida de peso debería hacerse de dos simples maneras: las calorías que entran y las calorías que gastas. Este post de hoy cubre principalmente el ejercicio para bajar de peso, o sea las calorías que gastas, pero hablando en general, si comes más de lo que usas, tu cuerpo acumulará ese exceso como grasa así que la comida es tan o más importante que este programa de ejercicios. Por lo tanto, para hacer este programa para quitarte unos cuantos kilos en un mes te recomiendo que también utilices este recetario de comidas saludables. De esta manera cubrirás los dos flancos.

Pero antes de comenzar también quiero asegurarme de que estás preparado para hacerlo. Decide cuándo quieres comenzar el programa, haz el compromiso serio contigo mismo y trata de eliminar todos los obstáculos que puedan ponerse en tu camino. Visita a tu doctor y que te de el ok, explícale lo que estás por hacer. Se trata de un programa de sólo un mes y un mes pasa volando, quién sabe, puede que en un mes tengas un par de kilos menos… depende de ti.

Antes de comenzar déjame decirte que este programa es para principiantes o para personas que hace tiempo no se ejercitan. Si eres esa persona entonces este programa es para ti. Ahora, si ya vienes ejercitándote y quieres o necesitas algo más desafiante, te recomiendo nuestras rutinas con ejercicios y comidas que son más intensos y pueden agregarle desafíos a tu rutina para perder peso. Obtenlas >>aquí<<

Todo este blog está cargado de artículos sobre motivación, sobre comidas saludables para bajar de peso y sobre ejercicios para lograrlo, algunos en un mes, otros en un plazo de tiempo más prolongado, te recomiendo que cualquiera que creas que sea un punto débil que lo busques en la debida sección, o que utilices el motor de búsqueda del blog. Comencemos.

Semana UNO

 

Lunes.

Sal a caminar a un ritmo que no sea de paseo, realmente acelera un poco el paso. Trata de hacerlo al menos durante 30 minutos, una hora sería muy bueno. Al terminar en tu casa estira durante unos diez minutos. Utiliza este tiempo para pensar de manera positiva sobre ti mismo, y sobre este nuevo “emprendimiento”

Martes.

Ejercicios para el tren superior. Concéntrate en hacer bien los ejercicios, en la buena técnica, se trata de ejercicios muy simples que puedes hacer en casa. Apunta a hacer los seis ejercicios que te daré a continuación durante 30 segundos, con 30 segundos de descanso entre cada uno. Cuando termines de hacerlos repite otra vez. Estos son los ejercicios:

Flexiones parado en la pared. Coloca tus manos juntas a la altura del pecho como cuando formas un corazón con tus dedos, junta tus pies también. Ahora inclínate sobre tus manos llevando todo el peso de tu cuerpo hacia adelante hasta que tu pecho casi toque tus manos.

– Golpes. Este es muy simple y a la vez muy divertido. Simplemente imagina que estás boxeando, te mueves de un lado a otro tirando golpes con ambos puños y lo haces durante 30 segundos. Juega un poco con tus brazos, golpes rectos, ganchos, de costado…

– Flexiones en el marco de la puerta. Al igual que las flexiones en la pared, en este caso te sostendrás del marco de alguna puerta de tu casa, la diferencia con el otro ejercicio de flexiones es que esta vez utilizarás los brazos abiertos. Inclínate tanto como puedas sin perder el equilibrio y luego regresa a la posición inicial.

– Estilo pecho. Para este ejercicio te colocarás con las piernas derechas y a la altura de los hombros, luego inclinarás todo tu torso hasta quedar en un ángulo de 90 grados y realizarás con los brazos los movimientos como si estuvieras nadando estilo pecho (harás círculos desde adentro hacia afuera). Recuerda mantener la posición y no te encorves cuando hagas el ejercicio.

– Golpear la pera. Siguiendo con el estilo, ahora imagina que estás golpeando una pera de boxeo. ¿Viste esas bolsas pequeñas que cuelgan del techo y que están a la altura de tu cabeza? Ese es el movimiento que tienes que hacer. Párate bien, no encorves la espalda y mueve los brazos tan rápido como puedas durante 30 segundos.

– Fondos para tríceps recostado. Siéntate en el suelo o una colchoneta con las piernas ligeramente flexionadas. Ahora lleva hacia atrás a un ángulo de 45 grados los brazos apoyando toda la palma sobre el suelo. El ejercicio consta de un movimiento simple: que lleves todo tu tronco hacia atrás y sólo te apoyes sobre los brazos. Ese es el movimiento.

Miércoles

Caminata matutina rápida, lo más rápido que puedas por no más de 15 minutos. Y luego realizarás ejercicios de fuerza para el tren inferior (piernas) y ejercicios abdominales para principiantes. Para los abdominales simplemente realiza 4 series de encogimientos de 30 segundos cada una. En la medida que pase el tiempo irás aumentando la cantidad de ejercicios y la duración.

Ejercicios para las piernas, recuerda los 30 segundos para cada ejercicio y los 30 segundos de descanso de los ejercicios para el tren superior. Si hace mucho que no te ejercitas reduce el tiempo a 20 segundos. Si no lo sientes luego de que hayas completado una ronda, repítelo otra vez. Veamos los ejercicios:

– Saltos tijera. Simplemente salta en el lugar, llevando una pierna hacia atrás y la otra hacia adelante al mismo tiempo, vuelve a saltar y cambia las piernas, la que estaba atrás ponla adelante y la de adelante atrás. 30 segundos

– Estocadas. Aquí llevarás una pierna hacia adelante, como dando un paso, y una vez que tu pierna esté adelante descenderás de manera tal que el muslo quede en posición paralela al suelo, y la rodilla de la pierna de atrás casi toque el piso. Te recomiendo este artículo para que aprendas la técnica correcta de este ejercicio.

– Sentadillas sujetado. En todos los ejercicios es importante que desarrolles una buena técnica, y la sentadilla no es la excepción. Para hacer este ejercicio sujétate de una silla, desciende solamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y levántate. Que el ejercicio realmente se sienta en tus cuádriceps, si no lo sientes allí entonces no lo estás haciendo correctamente. Haz repeticiones hasta que se cumplan los 30 segundos.

– Femorales. Colócate parado(a) en frente de una pared sosteniéndote de ella, con las piernas a la altura de los hombros. El ejercicio consiste en llevar el talón hacia el glúteo sin mover ninguna otra parte del cuerpo. Alterna las piernas y realiza los movimientos de manera controlada, no los hagas rápido.

– Saltos. Parado con los pies a la altura de los hombros, toma un pequeño impulso, como una sentadilla hacia la mitad, y luego salta. Se trata de un ejercicio realmente simple. Para que te des una idea, sería como cuando los jugadores realizan un bloqueo en el voley.

– Pantorrillas. Encuentra una superficie dura y firme en la que puedas poner la punta de los pies. Sujétate con las manos y comienza el ejercicio. Se trata de que subas y bajes con tus talones sin mover la punta de los pies. Básicamente es eso, ponerse en puntas de pie. Repite durante 30 segundos.

Jueves

Descanso. Descansa bien, haz una serie de 15 minutos de estiramientos de todo tu cuerpo. No dejes ninguna parte de tu cuerpo sin estirar. Relájate y no fuerces tu flexibilidad, no se supone que una serie de estiramientos duela.

Viernes

10 minutos de caminata rápida, luego los tres primeros ejercicios para piernas, luego otros diez minutos de caminata rápida y luego los otros tres ejercicios para piernas.

Sábado

Toma unas clases de natación, de salsa, súbete a una bicicleta fija o a la máquina elíptica. Apunta a hacer algo distinto a todo lo que vinimos haciendo. Diviértete con los ejercicios que hagas y varía un poco.

Domingo

Laaaarga caminata, consigue un compañero(a) si quieres, carga tu reproductor de música y busca algún lugar con lindos paisajes. Camina a tu ritmo, disfruta. Por la tarde noche realiza los ejercicios del martes para el tren superior.

Semana DOS

 

Lunes

Caminata rápida durante diez minutos, luego los tres primeros ejercicios para piernas, luego una caminata rápida por otros diez minutos y para terminar los primeros tres ejercicios para el tren superior. Finaliza la sesión con un buen estiramiento.

Martes

40 minutos de máquina elíptica o bicicleta fija, puede ser caminar a un ritmo rápido y para terminar 6 series de 30 segundos de encogimientos abdominales.

Miércoles

Una sesión matutina de ejercicios para el tren superior, todos los ejercicios, y antes de anochecer apunta a una caminata rápida (realmente desafíate aquí) de 15 minutos. Calienta bien antes de los ejercicios. Nunca te ejercites con el cuerpo frío.

Jueves

Toda la sesión de piernas, todos los ejercicios y al menos 2 vueltas. Luego una caminata a un ritmo moderado durante 15 minutos. Termina con unas abdominales.

Viernes

Descansa. O haz un poco de natación ligero. Mantente positivo(a) con lo que haces. Los resultados llegarán, créeme. Motivación y entusiasmo.

Sábado

Todos los ejercicios de piernas, seguidos de todos los ejercicios para arriba, seguidos de todos los ejercicios de piernas y seguidos de todos los ejercicios para arriba. Termina con una sesión de abdominales ligera si quieres. Estira bien al terminar.

Domingo

Toma un paseo largo y agradable sólo o en compañía. Apunta a caminar una hora a un ritmo moderado-ligeramente rápido. Disfruta del paisaje y nota cómo han cambiado tus niveles de energía, cómo te sientes cada vez mejor, ese es un añadido derivado del ejercicio.

Semana TRES

 

Bueno, es momento de aumentar los desafíos. Tu cuerpo ya está en condiciones de dar un poco más. Apunta a hacer todos los ejercicios, permitiéndote el suficiente descanso para realizar el próximo, esta vez durante 45 segundos (un descanso de 45 segundos estaría más que bien). Como en una sola sesión realizarás ejercicios para todo el cuerpo y como hemos aumentado el tiempo, por ahora sólo completa todos los ejercicios. Más adelante probaremos de hacerlo dos rondas y con menos descanso.

El secreto para una vida sana y en forma es la consistencia y la variedad, por lo tanto cuando consigas hacer todos los ejercicios pasa a dos rondas y reduce el tiempo de descanso.

Lunes

Caminata matutina a un ritmo moderado durante 30 minutos. Luego los ejercicios para todo el cuerpo (estos últimos puedes hacerlo por separado si lo prefieres, al final de la tarde)

Martes

40 minutos del cardio de tu elección: natación, clases de aerobics, salsa, elíptica, bicicleta fija

Miércoles

Caminata rápida por 15 minutos, ejercicios para todo el cuerpo, caminata rápida durante otros 15 minutos. Termina con cuatro minutos de saltar la soga (30 segundos de saltos x 30 segundos de descanso, así hasta completar el tiempo). Estira muy bien.

Jueves

30 minutos de natación, elíptica o bicicleta fija a un ritmo de moderado a alto.

Viernes

Descanso total, nada de ejercicio. Si puedes ve a un spa o toma unos masajes. Trátate de manera especial por todo el esfuerzo con el ejercicio y la comida.

Sábado

Caminata matinal. 30 minutos seguidos de una sesión de abdominales. Por la tarde ejercicios para todo el cuerpo con poco descanso. Será un día duro, pero disfrútalo.

Domingo

Caminata larga, una hora, disfruta, sal con tu familia, pareja o amigos.

Semana 4

 

Lunes

Descanso o una sesión ligera de natación. Mantente concentrado y con entusiasmo. Definitivamente que a esta altura tu cuerpo se sentirá diferente y probablemente ya hayan desaparecido algunos kilos. Mantente con optimismo.

Martes

Prueba tu suerte con correr. Al ritmo que puedas, nada rápido, durante 20 minutos. Cuando te sientas cansado(a) camina, recupera el aliento y retoma.

Miércoles

Sesión de ejercicios para todo el cuerpo. Esta vez aumenta un ejercicio para la parte de piernas, puede ser sentadillas o estocadas; y también aumenta un ejercicio para la parte de arriba, te recomiendo que pruebes las flexiones de brazos sin apoyar las rodillas por ejemplo. Sino cualquier otro. Hoy, si quieres puedes permitirte alguna comida libre, pero hazlo con moderación.

Jueves

Saltar la soga durante 5 minutos. Luego ejercicios para las piernas, ambos por las mañanas. Por la tarde ejercicios para la parte de arriba más una caminata rápida durante 15 minutos.

Viernes

Intenta correr otra vez durante 20 minutos. Sino haz una caminata de una hora a un ritmo moderado.

Sábado

45-60 minutos de natación, elíptica, bicicleta, etc. Una sesión de abdominales de 10 minutos (incluidos los descansos) y termina con unos buenos estiramientos, 10 a 15 minutos.

Domingo

Ejercicios de todo el cuerpo. Dos vueltas. Salta la soga durante 5 minutos, estira otros 15.

En este punto quiero felicitarte por dos cosas. Una por leer hasta aquí, y la más importante porque si has realizado toda la rutina definitivamente que serás otra persona, ya cuentas con el hábito del ejercicio. Muchas personas que comienzan un programa para bajar de peso lo hacen bien durante dos semanas, y luego lo dejan simplemente porque no pueden ver los resultados que desean.

Déjame decirte algo, los resultados llegarán, tarde o temprano. Puede que a veces tome un poco de tiempo llegar hasta donde quieres. Pero piensa cuánto tiempo le llevó a tu cuerpo ponerse en la condición que se encuentra ahora, previo a comenzar este programa.

A partir de ahora, y para seguir consiguiendo resultados, lo que necesitas es evitar que tu cuerpo se adapte a tu programa de ejercicios para bajar de peso. Estas primeras cuatro semanas están diseñadas para que gradualmente ganes estado físico y capacidad aeróbica, además de tejido muscular y magro.

Por último, como con cualquier ejercicio que hagas, sé consciente de tus límites. Recuerda que no tienes por qué hacer todos los ejercicios si no puedes. Si te sientes cansado recupérate y retoma cuando estés listo.

Para un acondicionamiento total recuerda combinar tu programa de ejercicios con una alimentación saludable, del estilo de la que te mostramos al principio.

Si eres un total principiante que hace tiempo que lleva una vida sedentaria, tal vez este programa para bajar de peso te parezca muy duro, ya que realizarás alguna forma de ejercicio casi todos los días. Si es el caso en vez de seguirlo al pie de la letra apunta a mejorar de a poco, si al día siguiente sientes mucha fatiga pásalo para el otro día. Tu conoces tu cuerpo mejor que cualquier, escúchalo y que tu objetivo sea mejorarlo paulatinamente.

Los ejercicios pueden hacerse por las mañanas o por las noches, simplemente hazte el tiempo para hacerlo y mejorar.

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