¿Cuál es la diferencia entre calorías y Kcal que vemos comunmente en los alimentos que consumimos?

Una caloría es una unidad de energía. Estas unidades de energía son tan pequeñas que un simple alimento puede tener miles.  Entonces, para facilitar los cálculos, se expresan en unidades de 1000 calorías conocidas como kilocalorías (Kcal). Una kilocaloría equivale a mil calorías.

La confusión a veces surge cuando se habla de la energía que tienen las comidas. En general decimos “calorías” aunque la medida está expresada en kilocalorías. Si una manzana provee 150 kcal (150 mil unidades de calorías) es común decir que una manzana contiene 150 calorías.

¿Cómo se calculan las calorías de un alimento en particular?

Lus nutrientes que contribuyen a los valores de energía en las comidas son los carbohidratos (1 gramo = 4 Kcal), las proteínas (1 gramo = 4 Kcal) y las grasas (1 gramo = 9 Kcal). La cantidad de esos componentes suman el total de calorías de la comida.

La energía total disponible de un alimento suele medirse con un calorímetro, que es una especie de contenedor cerrado. Se trata de un recipiente que contiene el líquido en el que se va a estudiar la variación del calor y cuyas paredes y tapa deben aislarlo al máximo del exterior.

¿La dieta afecta tus niveles de energía?

Comidas como el arroz y sus alternativas (como los panes y los fideos) son ricos en carbohidratos, que a su vez son la principal fuente de energía en nuestras actividades diarias.  En general se recomienda que incluyan estos alimentos como parte principal de la dieta, aunque también es muy recomendable que estas opciones se consuman en sus variedades integrales.

Algunas veces, la fatiga constante y el letargo también pueden ser un signo de deficiencia de algún nutriente. Un gran error, y defecto también de dietas famosas, es no incluir alguno de los macronutrientes. No se puede llevar una alimentación son grasas, o sin carbohidratos, o sin proteínas; o al menos no se debería. Cada uno cumple una función fundamental para buena salud. No comas sin grasas si quieres bajar de peso, en todo caso come de menos.

Come cortes magros de carne, pollo, pescado, alimentos integrales, cereales fortificados, muchas frutas, y también muchas verduras.

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Si sigues estos consejos no puedes equivocarte en conseguir un cuerpo increíble en poco tiempo. Estos consejos son principios básicos para utilizar en tu rutina de pesas y puedo garrantizarte que empujarán tus límites un poco más…

- En vez de la rutina dividida, benefíciate de las rutinas de cuerpo entero tres veces por semana

- Infórmate sobre cómo manejar tus calorías según tu objetivo

- Utiliza algún tipo de registro para tus entrenamientos y registrar tu progreso

- Que tu objetivo sean al menos 3 litros de agua por día

- Concéntrate en hacer los ejercicios con la técnica correcta y con movimientos controlados

- Para volumen apunta a ganar 3 kilos al mes. Cualquier ganancia extra es grasa

- Consume al menos 10 porciones de frutas y verduras cada día

- Que la base de tu entrenamiento sean las barras y mancuernas

- Sigue un programa de ejercicios al menos 12 o 16 semanas antes de cambiarlo

- Utiliza el principio de progresión en todos y cada uno de tus ejercicios

- Proteínas de calidad: huevos enteros, pollo, cortes de carne magra, pescado, leche

- Concentra tus carbohidratos cuando tu cuerpo más los necesita (desayuno, comidas pre-entrenamiento y comidas post-entrenamiento)

- Asegúrate de hacer sentadillas y peso muerto todas las semanas para incrementar la liberación de la hormona del crecimiento y la testosterona

- Estira al menos 20 minutos luego de cada sesión de entrenamiento

- Evita las comidas procesadas y la comida chatarra

- Evita las barras de proteínas, la gran mayoría son dulces encubiertos

- Duerme al menos 8 horas ininterrumpidas.

- No tengas miedo de levantar todo lo que puedas de vez en cuando

- Consume aceites sanos: oliva, de pescado, de coco, frutos secos

- Nunca vayas al gimnasio sin un plan. Ten un programa de entrenamientos

- Calienta bien todo tu cuerpo antes de comenzar a entrenarte (salta la soga, usa una cinta, escaladora, elíptica)

- Esta debería ser la base de tu entrenamiento: sentadillas, peso muerto, press´s (banca, militar), dominadas y trabajo del núcleo.

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En este blog hablamos mucho de la importancia de tener objetivos claros y escritos para lograr lo que deseamos. Estos son un par de ejemplos de lo que sería establecer objetivos claros y lo que cada uno de estos objetivos implica:

Ejemplo 1: Mejorar la imagen corporal en 12 meses

Resultado del objetivo: reducir el porcentaje de grasa corporal al 15% y ganar 4 kilos de masa muscular

¿Cuál es el precio de mi objetivo?

• Entrenarme los lunes, miércoles y viernes con pesas
• Salir a caminar una hora martes y jueves
• Introducir cambios en mi alimentación para crear un déficit calórico
• Monitorear mi composición corporal una vez al mes

Ejemplo 2: Ganar un concurso de fitness modelo

Resultado del objetivo (o consecuencia): reducir el porcentaje de grasa corporal al 6% (súper simplificado)

Conductas necesarias

• Plan de alimentación limpio y saludable
• Control de calorías
• Reuniones con un entrenador una vez a la semana
• Periodización del entrenamiento – Ciclos
• Práctica de posturas

En cualquiera de los dos casos es importante:

- Establecer objetivos específicos y que puedan ser medidos

- Establecer objetivos a corto y a largo plazo

- Hacer que los objetivos sean realistas, pero a su vez desafiantes. Una dificultad moderada puede mejorar el desempeño

- Fechas! Un objetivo tiene que tener una fecha o un plazo

- Comprométete con tus objetivos. No importa si quieres bajar de peso o ganar músculo. Paga el precio de lograrlo.

- Implementa un plan para lograrlo

Los pasos para lograr tus objetivos físicos son bastante simples. Se trata de identificar lo que quieres lograr, cuáles son los pasos que te llevarán hacia ese objetivo, cuáles son los comportamientos que te darán ese objetivo (cuánto ejercicio por semana, dietas, etc); y también comprometerte con tus deseos y tu plan para lograrlos, junto a un monitoreo regular de lo que vienes haciendo y los resultados que estás consiguiendo.

Parece complicado al principio, pero una vez que le dedicas un tiempo a esta planificación todo lo demás es mucho, mucho más fácil.

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Estos son algunos “problemas” comunes que surgen al momento de iniciar un programa de ejercicios y de alimentación…

… y las posibles soluciones que propongo para sobreponerse a ellos

No sé cómo encontraré el tiempo para hacer ejercicio

Algunas soluciones a este problema puede ser descomponer el ejercicio, podrías salir a caminar por las mañanas y hacer un poco de pesas por las tardes, por ejemplo. También podrías comprometer una cantidad de tiempo específica al ejercicio, y mantenerte en ese plan (por ejemplo ejercitarte en las mañanas antes de comenzar tu día o una rutina luego del trabajo para tener más tiempo). Preparar tu bolso de ejercicio la noche anterior, o dejarlo en la puerta de la casa o en el auto. Ejercitarse en vez de ver televisión (o poner la cinta o la bicicleta fija delante del televisor). Comprar equipamiento para hacer ejercicio en la casa.

Entiende esto: “No tengo tiempo para hacer ejercicio” es simplemente otra excusa. Incluso los profesionales más ocupados, doctores, contadores, empresarios, abogados (y hasta aquellos que tienen familia) encuentran el tiempo para ejercitarse a diario y comer bien. Se trata de un tema de prioridades: Haz del ejercicio y de la buena alimentación una prioridad!. Comprende que serás más productivo si te ejercitas regularmente.

El ejercicio no es algo que disfrute

Combina el ejercicio con otras actividades que disfrutes: basket, tenis, futbol, natación, clases de aeróbics, pilates, excursiones, etc. Las alternativas son interminables. Puedes ponerte mini objetivos para mejorar tu desempeño en la actividad que hagas cada semana. Presta atención a lo que te parece atractivo o disfrutable antes, durante y después del ejercicio o actividad que hagas. Si todavía no encuentras una actividad que te guste, hazlo viendo televisión o escucha música, lo que sea que te aleje de la sensación de estar haciendo ejercicio. Otra opción es encontrarte un compañero para hacerlo, aunque no te fíes sólo de tu compañero para hacer ejercicio, la idea es que se te simplifique el hecho de hacerlo.

Me aburro cuando me ejercito

Prueba nuevas rutas cuando camines, andes en bici o corras. Objetivos desafiantes le dan otro gusto a tus ejercicios. Prueba nuevos ejercicios o rutinas de ejercicios. Cambia tu programa de ejercicios regularmente, y en especial si haces ejercicios con pesas.

Me sentiría/siento muy frustrado/a si no veo resultados inmediatamente

Monitorea tu progreso semanalmente y realiza los ajustes necesarios para que los resultados sigan apareciendo puede ser que no te estés ejercitando con la suficiente intensidad, o que todavía estés comiendo de más o de menos, o las dos, el ejercicio y la comida). Utiliza afirmaciones positivas para mantener tu entusiasmo alto, comparte tus objetivos con personas que te apoyarán, date tiempo y recompensas por cada objetivo logrado, son algunas de las maneras para mantenerte motivado y seguir ejercitándote y comiendo para lograr los resultados deseados

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¿Cómo se consigue un cuerpo definido y marcado? ¿Cómo empezar, qué hacer? Existe una creencia de que estar marcado es algo tremendamente fácil y simple, pero no lo es. Estar tonificado no sólo no es fácil, sino que también es un trabajo arduo que lleva un tiempo.

Una vez que entiendes y asimilas esto, lo demás se hace menos complicado.

Y aquí no hablo de dejar de comer para estar lo más delgado posible. La definición muscular es justamente eso: que se vea cada músculo del cuerpo. Se trata de reducir el porcentaje de grasa corporal a niveles tales que permitan ver los abdominales marcados, los cuádriceps divididos, que se diferencien los hombros de los bíceps, etc. tonificación sería la palabra exacta

Estos son algunos consejos que te ayudarán a lograr definición muscular:

Tiempo. Dale tiempo a tu programa para que funcione. Para muchos profesionales, perder dos kilos de grasa puede llevarles tan poco como una semana. La mayoría de nosotros los mortales deberíamos planificar para perder cerca de un 1% de nuestro porcentaje de grasa corporal por semana.

Comida. Si entrenar es importante, comer sería la clave para la tonificación. Entrena tan duro como puedas y come como quieras y te garantizo que no verás ni una sola rayita en tus abdominales. Un buen programa nutricional es tan importante como tu programa de ejercicios. Incluso más. Entonces ¿que esperas para comer como corresponde?

Come limpio. Quiere decir: frutas, verduras, pescado, pollo, avena, arroz integral, batatas, legumbres y grasas buenas como el aceite de oliva o las semillas de girasol pueden ser alternativas válidas. Si cortas todos los carbohidratos de tu dieta, al igual que la grasa perderás músculo, lo que no es una buena idea.

El espejo: tu gran amigo. La definición muscular es algo visual. Entonces, si parece que tienes que reducir más grasa, lo más seguro es que debes hacerlo. A veces nos medimos y nos pesamos pero nos olvidamos de lo que vemos. ¿No confías en tu juicio al mirarte al espejo? Prueba sacándote una foto. Me ha sucedido muchas veces que me veía en el espejo y estaba tonificado, pero al momento de sacarme una foto, la tonificación no era tal como yo pensaba. Sácate una foto, es otro buen recurso.

Más tiempo. Muchos no alcanzan nunca sus objetivos porque abandonan demasiado pronto. No confían en lo que están haciendo ni en sus esfuerzos. Conseguir definición muscular lleva tiempo, apréndete esto de memoria. Comprométete con tus objetivos y no te detengas, probablemente te encuentres con algunas trabas (a menudo autoimpuestas), pero que eso no sea un motivo para abandonar todos tus esfuerzos. El tiempo de hacerlo es ahora, simplemente ten confianza en lo que haces, ajusta lo que no veas bien y sigue adelante.

Así se consigue la tonificación.

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Para quienes se ven delgados y quieren ganar un poco de músculo saber cómo conseguir un pecho más grande, estos son tres ejercicios que incrementarán su volumen, tamaño y definición…

Press de banca

Este clásico ejercicio sigue siendo el mejor para conseguir un pecho más grande y desarrollar los pectorales. Recuéstate en la banca y agarra la barra a un ancho un poco mayor que el ancho de tus hombros. Levanta la barra y luego desciende hasta llegar unos pocos centímetros de tu pecho. No dejes que la barra toque tus pechos ya que esto pone en estrés innecesario a tus hombros. De igual manera, mantén el peso bajo control todo el tiempo y evita los impulsos.

Press de banca inclinado

Realizado de la misma manera que el press de banca, la diferencia está en que ahora debes inclinar el respaldar de la banca hacia arriba. Este ejercicio se concentra en los músculos superiores del pecho. Es ideal para desarrollar la parte superior del pecho, y también los hombros.

Aperturas

Este ejercicio para un pecho más grande es ideal para darle definición a los músculos pectorales interiores, por lo que terminarás con esa clásica linea que desciende en el medio de tus pectorales.

Recuéstate sobre la banca con una mancuerna en cada mano. Levántalas hasta que estén a la altura de tu pecho, con los brazos ligeramente flexionados y las palmas enfrentándose entre si. Ahora baja los pesos en un movimiento arqueado de los brazos, hasta que las mancuernas estén aproximadamente a la altura (o en línea) con tu pecho. Imagina que estás abrazando un árbol

Para este ejercicio concéntrate en utilizar los músculos pectorales más que los brazos.

Otro ejercicio que ayuda a construir un pecho más grande son las flexiones. Subestimadas y olvidadas en estos días, las flexiones son tan simple como tremendamente efectivas para construir pectorales duros como una roca y además son un acondicionamiento excelente para todo el tren superior sin usar pesas. ¿No me crees? Prueba de hacer 50 flexiones de una sola vez…

La clave para conseguir un pecho más grande es realizar todos estos ejercicios regularmente, incrementando el peso y asegurándote de incluir variedad.

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Estos son algunos mitos y errores de interpretación comunes con respecto al ejercicio y a la pérdida de peso.

- El ejercicio quema pocas calorías y por lo tanto hace insignificante su contribución para la pérdida de peso.

A pesar de que el total de calorías quemadas durante el ejercicio parece ser bajo, un déficit tan bajo como 200 calorías al día puede resultar en una pérdida de peso con el paso del tiempo. Por ejemplo, supongamos que una persona de 80 kilos decide agregar una hora de tenis, tres veces a la semana, a su programa. Una hora de tenis quema aproximadamente 460 calorías. Esto es, 1380 calorías quemadas en la semana con tres sesiones de tenis. Supongamos ahora que en vez del tenis, en ese horario ves un partido de tenis en televisión. Una hora de tenis (por tv) quema a lo sumo 80 calorías, lo que nos daría un total de 240 calorías por semana. 1380 calorías por 3 horas de jugar al tenis no es lo mismo que 240 calorías por ver un partido de tenis ¿verdad?

- Un incremento en la actividad física automáticamente resultará en un incremento de la cantidad de comida que se consume.

En algunas pruebas, cuando se realiza ejercicio moderado, la ingesta de comida se mantiene igual o disminuye; y al mismo tiempo, se bajará de peso. Con periodos más largos de actividad sostenida, la ingesta de comida aumentará en respuesta a la reducción de calorías. En este caso, el peso se mantendrá igual, pero tampoco aumentará.

- Se puede utilizar el ejercicio para eliminar grasa de un área específica del cuerpo.

La eliminación de grasas sucede de manera proporcional y depende de la genética, el género y los niveles hormonales. Con la adecuada pérdida de grasa viene la definición muscular, primero periférica y gradualmente en los muslos, cadera y cintura. El ejercicio ayudará a quemar calorías y a mantener el peso corporal magro, lo que puede contribuir a la eliminación de grasas. Las ganancias de músculo en áreas específicas puede cambiar la apariencia de esas áreas, pero no será el resultado de una pérdida de grasa específica de ese punto. Si las ganancias de músculo superan a la pérdida de grasa en un áera específica, las circunferencias pueden ser mayores, tenlo presente.

- Los saunas, baños de vapor y trajes para sudar son efectivos para perder peso.

Toda pérdida de peso que provenga de cualquiera de estos tres es sólo pérdida de líquido. Estos líquidos se reemplazarán muy rápido y el peso regresará.

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Si quieres unos abdominales marcados la verdad es que tienes que esforzarte mucho.

Sin embargo, puedes acelerar tus resultados más de lo que piensas si sabes lo que tienes que haces y que tienes que evitar.

Lo cierto es que mucha gente desperdicia haciendo cosas que no necesariamente funcionan.

Alguna de esas cosas incluyen hacer cantidades ilimitadas de encogimientos.

Mientras que esto ayuda, puedes hacer encogimientos todo el día y que tu estomago no muestre ni una rayita de esos abdominales marcados que quieres tener.

El elemento mas importante para tener unos musculos abdominales marcados es observar lo que comes cuidadosamente.

La versión corta seria: cuida cuanta grasa consumes…

… porque es el enemigo numero uno de unos abdominales marcados. Podras hacer todos los encogimientos que se te ocurra y correr tanto como puedas, pero si no comes sano nunca veras esos abdominales marcados. Esto es triste pero tambien es una verdad que la mayoria no esta dispuesto a aceptar. Muchos piensan que si hacen el ejercicio suficiente pueden comer lo que quieran, y eso no funciona.

Tener abdominales marcados realmente se reduce al punto de hacer buenas elecciones de alimentos. En general comer lo que te de la gana y comer para unos abdominales marcados no van de la mano, no a menos que tengas una genetica increible.

Entonces, si reduces la ingesta de grasa de tu dieta, eliges alimentos mas sanos (mas frutas y verduras), te ejercitas regularmente en un programa que incluya no solo tus abdominales sino todo tu cuerpo, y tambien haces ejercicios de cardio, entonces veras tus abdominales marcados mucho mas rapido que si utilizaras solo una de las tacticas que generalmente se usan.

Se trata de elegir que quieres: si comer lo que sea, o comer para tener un estomago asombroso. Recuerda: los abdominales se hacen en la cocina!

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Si eres un lector habitual de este blog sabrás que los cambios pequeños y progresivos son los que a largo plazo se convierten en permanentes y que, en definitiva son estos pequeños cambios los que nos garantizan el éxito para poder controlar el peso para toda la vida.  A continuación va una pequeña manera de hacerlo…

Instrucciones: Elige uno y sólo un objetivo para cada semana, uno que sientas que tienes la confianza y la fuerza para modificar en tus hábitos alimenticios y que serás capaz de incorporar para los años que vienen. Cada semana marca la fecha de inicio de estos mini-objetivos a manera de compromiso, luego cuélgala en el refrigerador, o cuéntale a tus seres queridos, o ambas. Esto ayuda a reforzar el éxito.

Haz comidas pequeñas a lo largo del día:

• Haz comidas pequeñas cada 2 1/2 – 4 horas durante el día.
• Planifica 3 comidas y 2 colaciones distribuidos en el día, cada 2 1/2 – 4 horas
• Si haces menos de 3 comidas, agrega una comida más
• Desayuna si no lo haces, y si lo haces introduce la leche, frutas o jugos de frutas.
• Agrega otro alimento al desayuno
• Come cereales o frutas en vez de colaciones altas en azucar y/o grasa
• Prepara un poco de más de tus comidas para que las sobras estén a mano para una posible colación
• Organiza tu tiempo para preparar comidas nutritivas o colaciones para cuando te quedes corto/a de tiempo
• Reduce ligeramente el tamaño de las porciones en tus comidas más grandes.

Come más fibra

• Come pan integral en vez del pan blanco
• Agrega habichuelas al vapor o vegetales crudos a cada comida
• Come una ensalada verde todos los días
• Para tus colaciones come más frutas
• Elige la avena u otro cereal alto en fibra para el desayuno
• Congela frutas y verduras para que siempre tengas estos alimentos a mano
• Agrega hojas de espinaca a tus ensaladas para más nutrientes
• Agrega una verdura a cada comida: desayuno, almuerzo y cena
• Agrégale verduras a los omeletes, pizas, sandwiches y otras recetas
• Si encuentras difícil comer verduras considera los jugos o licuados
• Come 5 porciones de frutas y verduras al día, ten en cuenta las porciones que vas comiendo

Que tus comidas sean bajas en grasas, y que contengan grasas sanas

• Reemplaza algunas de las porciones de carne semanales por pescados
• En vez de untar manteca o margarina a tus panes, mójalos en su cantidad equivalente de aceite de oliva.
• C0me yogurt semigraso o descremado en vez de helado
• Elige aderezos reducidos en grasa, o sin grasa.
• Consume cortes de carne magros (que no tengan grasa visible)
• Elige leche descremada o semi descremada en vez de leche entera
• Elige opciones de quesos reducidos en grasa
• Planifica para comer sano 6 días a la semana con un día libre

Control del Apetito

• Come una fruta antes del almuerzo o cena para reducir la tendencia a comer de más
• Manten un diario de alimentos de las cantidades de comida que has consumido
• Califica tu apetito luego de cada comida o colación: 1 mucho hambre, 2 hambre, 3 satisfecho, 4 lleno, 5 muy lleno
• Come hasta que te sientas cómodo (calificación 3), deja comida en el plato si es necesario
• Limita el número de veces que sales a comer a restaurantes o casas de comidas.
• Comprométete a hacer un poco de ejercicio extra si comes más de lo que has planeado

Planificación

• Escribe un esquema de menu semanal para acompañar junto a tu lista de compras
• Que tu lista de compras esté en la cocina
• Cuando sepas que no tendrás mucho tiempo, prepara tus comidas con anticipación.

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Sigues diciéndote que comenzarás un programa de ejercicios pronto. Comenzarás justo luego de “esto” o tan pronto como “aquello” se haga. Una buena ayuda para comenzar es saber qué hacer y cómo comenzar. A continuación dejo algunas guías para seguir cuando comiences un programa de ejercicios.

Elige una actividad que disfrutes. No hagas algo porque piensas que es una actividad popular. Lo más probable es que te mantengas haciendo algún tipo de actividad que disfrutes haciendo, que te guste. Si para ti es importante estar en un grupo entonces únete a alguna clase, club, o forma tu propio grupo. Cuando elijas un compañero asegúrate de elegir alguien que tenga un estado físico similar al tuyo. Como principiante,  puedes excederte con el ejercicio si eliges un compañero experimentado.

Cuando empieces, tómalo con calma y diviértete. Recuerda, no deberías compensar por todos los años que no te has ejercitado en las primeras sesiones. Si tu cuerpo no está acostumbrado al ejercicio ten presente que los primeros días (y especialmente si te excedes) te sentirás duro y dolorido. Estas pequeñas molestias pasarán en la medida que sigas con tu programa. Pero si te excedes el día uno, estarás tan dolorido que eso te alejará del ejercicio por varios días, y con altas chances de no volver a hacerlo.

Elige participar en más de una actividad. Todo puede volverse aburrido y monótono si lo haces día tras día. Si te gusta andar en bicicleta, pero también te gusta nadar, entonces alterna ambas actividades. También recuerda elegir actividades que puedas hacer incluso durante las inclemencias del tiempo. Querrás ejercitarte todo el año, no sólo por temporadas. Un buen programa incorpora aeróbicos, fuerza y flexibilidad. Busca un acondicionamiento completo, y no sólo un aspecto.

A la hora de elegir tus actividades considera la disponibilidad de instalaciones cerca y el costo. Algunas personas prefieren una membresía en el gimnasio o contratar un entrenador personal. Otros eligen comprar equipamiento y hacer ejercicio en casa. Además del equipamiento necesario, debes vestirte con la indumentaria apropiada, no puedes salir a correr una hora con zapatillas de lona, o hacer pesas con jeans.

En lo posible, ejercítate a la misma hora todos los días. Esto ayuda a tener un horario. Una vez que tienes una rutina, ésta se vuelve parte natural de tus días.

En la medida de lo posible consulta con un doctor antes de participar en alguna actividad o ejercicio. Esto es especial y altamente recomendable si has llevado por años una vida sedentaria o eres mayor de 35-40 años. Puede haber alguna buena razón por la que hagas esto antes de hacer ejercicio. Cuídate! De eso se trata el ejercicio.

Las actividades de todos los días como sacar a pasear el perro, jardinería, subir escaleras o cortar el césped son buenas maneras de agregar actividad a tus días. Lo más importante es que disfrutes lo que hagas. Esto hace que los beneficios de hacer ejercicio valgan aún más. Estarás mejorando tu salud y disfrutarás mientras lo haces.

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