Concentrate tanto en la consistencia como en la diversidad de tus ejercicios para conseguir los mejores resultados posibles y evitar los estancamientos.

Si lees este blog a menudo notaras que en muchos de mis articulos hablo de que debes alternar tus variables de entrenamiento para sacar lo mejor de tus ejercicios y que los resultados sigan y sigan, ya sea que quieras bajar de peso, ganar musculo o tonificar.

Mientras que cambiar las variables de entrenamiento deberían ser una parte integral de tu programa de entrenamiento, tus ejercicios no deberían ser drasticamente diferentes cada vez que los haces. Si te la pasas dando vueltas por todo el gimnasio y nunca tratas de repetir y mejorar sobre ejercicios especificos que ya hayas realizado, entonces tu cuerpo no tiene una base para mejorar sobre su actual condicion.

La mejor manera de estructurar tus sesiones de ejercicios para obtener los mejores resultados es siendo consistente y tratar de manera continua de mejorar sobre un metodo de entrenamiento especifico por un periodo de tiempo dado. Uno de 4-8 semanas usualmente funciona.

Llegado a este punto tal vez sea tiempo de cambiar algunas de estas variables:

- El numero de series y repeticiones de los ejercicios
- La secuencia de los ejercicios (el orden)
- Los grupos de ejercicios (superseries, circuitos, triseries, etc)
- El tipo de ejercicios (ejercicios compuestos, con pesos libres, con aparatos)
- El numero de ejercicios por grupo muscular
- La resistencia
- El tiempo de tension del musculo durante cada ejercicio
- La base de estabilidad (parado, sentado, en pelotas medicinales, con una pierna, etc)
- El volumen de entrenamiento (series, repeticiones, distancia recorrida, etc)
- Los tiempos de descanso entre repeticiones
- La velocidad de las repeticiones
- El rango de movimiento
- El angulo de los ejercicios
- La duracion del entrenamiento (duracion de las sesiones, cuantas sesiones por semana, etc)

Por ejemplo, digamos que estas entrenando con un programa en el que haces 10 series de 3 repeticiones para 6 diferentes ejercicios agrupados en pares (superseries), con 30 segundos de descanso entre cada superserie y sin descanso entre los 2 ejercicios agrupados. Digamos que luego de 6 semanas ya no estas haciendo progresos, que no mejoras con ese programa. Bueno, entonces es tiempo de cambiar las variables de entrenamiento, y comenzar un programa nuevo.

Esta vez eliges una clasica rutina de 5×5, pero agrupas tus ejercicios en triseries (tres ejercicios realizados sucesivamente). Esta vez eliges hacer la triserie sin descanso entre ninguno de los tres ejercicios, y luego descansar por dos minutos para recuperar tus niveles de fuerza.

Ahi lo tienes, un par de ejemplos de como incorporar ambos, consistencia y variantes, en tu entrenamiento para maximizar resultados. Que lo disfrutes.

Si quieres saber mas te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal.

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Cuando nos ejercitamos en el gimnasio y realmente nos dedicamos o nos comprometemos a hacerlo bien salimos de entrenar sintiendo en el cuerpo todo el dolor, el esfuerzo y la dedicación que ponemos en ello. Estamos exhaustos, pero nos queda la sensación de haber entregado todo, de que hemos progresado.

Ir al gimnasio basicamente se trata de maximizar todo el potencial muscular que podemos conseguir de esa sesión de ejercicios para lograr el mejor cuerpo que podemos tener, y si lo haces probablemente también maximizas tu potencial en la vida. O al menos deberias saber que puedes hacerlo.

Verás, el gimnasio es una buena plataforma para probarte a ti mismo que realmente puedes hacer lo que sea que quieras en la vida…

Si puedes construir grandes musculos o el cuerpo de tus sueños, ¿por qué no puedes construir grandes negocios? ¿por qué no puedes conseguir esa chica de tus sueños, o ese chico de tus sueños? ¿por qué no puedes tomarte esas vacaciones soñadas? o ¿aprender un idioma nuevo? Lo que sea que quieras, puedes tenerlo

Entonces, piensa que todo lo que haces en el gimnasio puedes hacerlo afuera, piensa que lo que sea que hagas en el gimnasio puede traducirse en algo que haces o que puedes hacer en tu vida. Toma el gimnasio como una plataforma para lograr todo lo que deseas en la vida ¿entiendes lo que quiero decir?

He visto mucha gente con buenos físicos que también son exitosos afuera del gimnasio. Y si tienes exito en el gimnasio pero no afuera, entonces pregúntate por qué no lo tienes, cuáles con las razones por las que eres exitoso en el gimnasio pero no afuera.

Porque en realidad es lo mismo: compromiso, dedicación, trabajo duro, disciplina…

Las mismas cosas que construyen tu cuerpo son las mismas habilidades que necesitas para construir tus relaciones, tu mente, para tener todo lo que deseas de la vida. Por lo tanto tenlas presentes, no solo aprendes a empujar los limites de tu cuerpo, sino que tienes los pilares fundamentales para hacerlo con tu vida y con todo tu potencial.

Si lo haces con tu cuerpo, ciertamente puedes trasladar esa manera de actuar hacia cualquier faceta de tu vida o aspecto de tu personalidad que quieras cambiar.

Suena interesante ¿verdad?

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A pesar de lo que muchos piensan, los ejercicios realizados con el peso corporal pueden ser muy exigentes. Basta con probar una rutina de este tipo para saberlo con certeza.

Y si a ello le sumamos que el tiempo de recuperación entre ejercicios sea el mínimo posible, entonces tenemos un acondicionamiento intenso y tremendamente efectivo.

Esta rutina de ejercicios tiene como finalidad entrenarnos a una intenidad media – alta en el menor tiempo posible.

Se trata de cuatro ejercicios que debemos hacer de manera consecutiva, para luego descansar solamente 20 segundos y repetir la serie.

Los ejercicios son saltos, flexiones de brazos con las piernas elevadas, steps y abdominales.

El objetivo es repetir la serie de 4 ejercicios tantas veces como te sea posible durante los quince minutos que dura esta rutina.

Si ves que no puedes completar las 15 repeticiones de cada ejercicio comienza con menos repeticiones.

Lo que importa es que vayas ganando estado fisico y que las hagas regularmente.

Como siempre, comienza de a poco y cuidate de no lastimarte o lesionarte.

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Este circuito es un gran quemador de calorias y es perfecto para hacer en tu casa (o si viajas). Con este ejercicio conseguiras mucho en un periodo de tiempo corto, garantizado! El circuito en cuestion es muy rapido e involucra mucha intensidad, como así también una combinación de movimientos de fuerza que involucran el tren superior y el tren inferior.

Completa este ejercicio tan rapido como puedas y en el menor tiempo posible. Modifica tantos ejercicios como lo necesites y saltéate los movimientos que te causen mucha incomodidad o dolor.

Este tipo de ejercicios es para intermedios o avanzados, la idea es que llegues a las cantidades indicadas, o mas! Pero perfectamente puedes hacerlo con la cantidad de repeticiones que puedas hasta ganar estado fisico.

Precaución: consulta a tu medico antes de hacer este ejercicio si tienes cualquier lesion, enfermedad u otra condicion.

Si quieres aprender mas maneras de hacer ejercicios para bajar de peso y eliminar grasa corporal te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal.

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Una de las maneras de lograr excelentes resultados ganando músculo, quemando grasas o bajando de peso es haciendo rutinas de cuerpo entero en el gimnasio. Simplemente puedes saltarte las rutinas de hacer un grupo muscular por día y pasarte a una rutina que dura menos de 50 minutos, que quema muchisimas calorias, y que puedes hacerla solamente TRES veces a la semana.

Este tipo de circuitos quema grasas, no sólo nos da un gran acondicionamiento físico, sino que también estimula las hormonas correctas para el desarrollo muscular y la quema de grasas. Y no sólo eso, al ejercitar todo el cuerpo en una sola sesión corremos menos riesgos de lesiones y de desequilibrios musculares.

En este video desarrollo una rutina de cuerpo entero para tonificar, utilizo una carga que me permita hacer muchas repeticiones con poco tiempo de recuperación entre series. Las variantes son infinitas y se pueden acomodar según el objetivo que se tenga.

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Las vitaminas, minerales y fitonutrientes son excelentes para la salud, no hay duda de ello. Sin embargo deberían provenir principal y directamente de las comidas que consumimos. Si elegimos los alimentos apropiados, y si preparamos nuestras comidas de manera apropiada, no habría ninguna necesidad de suplementación.

El negocio de los suplementos es un negocio que factura miles de millones de dólares anualmente. Y también lo es el negocio de comidas rápidas. El punto es que millones de personas en todo el mundo consumen suplementos, pero en su gran mayoría no los necesitan. El tiempo y dinero que gastan en suplementos nutricionales sería mucho menor si se compraran y prepararan la comidas apropiadas.

Verás, los alimentos naturales como las verduras, granos, frutas hierbas y otras plantas contienen todos los nutrientes que necesitamos para sobrevivir. El problema es que la dieta promedio carece de este tipo de comidas. La dieta actual incluye comidas rápidas, sobrecocidas, alimentos preparados, procesados y con conservantes, comidas de microondas, comidas con alto contenido de grasas, fritas, con alto contenido de sodio, bajas en potasio, con esteroides, pesticidas, herbicidas y demás…

Estas comidas tan típicas en nuestra dieta no tienen valor nutricional alguno, o el que tienen es realmente pobre. Y de allí surge el argumento de que la suplementación nutricional es necesaria y beneficiosa. Sin embargo, al elegir alimentos naturales, aquellos que son ricos en agua, vitaminas y otras sustancias tremendamente importantes para la vida, se elimina la necesidad de suplementación. Si nos aseguramos de llevar una dieta balanceada, entonces no hay necesidad de suplementación alguna, eso es lo que significa “balanceada”. Por lo tanto nuestra atención debería dirigirse a consumir la gran variedad de alimentos naturales disponibles.

Evitar las comidas poco saludables y concentrarse en lo natural y en la variedad es la clave para eliminar la necesidad de consumir suplementos nutricionales. La versatilidad y lo natural es algo que tu cuerpo agradecerá y pronto notarás la diferencia. Eso es todo lo que necesitas.

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¿El gimnasio te tiene alejado de tus ejercicios? Para muchos fanaticos del ejercicio, las multitudes, la distancia, la época del año y el costo de pertenecer a un gimnasio puede convertir las sesiones de ejercicios en algo más estresante que relajante…

Descubre qué debes tener en mente cuando crees tu propio gimnasio en casa:

1. Discute el tema con un entrenador o un experto en equipamiento, discute tus necesidades y objetivos, como así también el espacio que tienes disponible. Si sólo tienes un lugar pequeño en el garage tienes que ser realista con respecto a qué puedes poner en tu gimnasio en casa. Querrás que tu espacio sea cómodo, no que estén todas las cosas apiladas.

2. No compres cintas usadas o que sean excesivamente baratas. Recuerda que una cinta de correr tiene que soportar un cierto peso cada día, por lo tanto vale la pena buscar calidad en este aspecto. SI compra una que tenga un buen sistema de suspensión, que aguante un buen peso y que tengan buena potencia.

3. Tómate el tiempo para probar varios tipos de equipamientos para descubrir cuáles disfrutas más al utilizarlos. Si no te gustan o no te agradan, no lo utilizarás por mucho tiempo. Aprovecha los períodos de prueba de los gimnasios o paga por día y prueba todo lo que puedas. Vé por uno o dos días y utiliza todo el equipamiento que te sea posible. Asegúrate de tomar notas de los aparatos que te agradan más.

4. Contrata un entrenador personal para que te entrene, al menos al principio, y preparen un plan de entrenamiento que sepas que puedes manejar. Un profesional te ayudará a definir qué funciona para ti. Una vez que tienes la base, el resto corre por tu cuenta. Esta además puede ser la oportunidad para determinar que equipamiento deberías agregar a tu gimnasio en casa.

5. Si vas a comprar equipamiento usado, asegúrate de chequearlo una y otra vez, simplemente asegúrate de que no estás comprando un aparato que en poco tiempo no te servirá de nada y que encima te quitará preciado espacio. Si es posible lleva a alguien que conozca del tema. Que tu gimnasio en casa lo puedas armar con equipo usado no significa que no compres calidad, puedes encontrar muchos aparatos realmente muy buenos de segunda mano, tan sólo sé consciente de lo que estás comprando.

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Las dominadas te fuerzan a levantar tu propio peso. Es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para tu tren superior, para desarrollar fuerza y masa muscular. Desafortunadamente comenzar a hacer dominadas es muy duro.

Si eres principiante, aunque sea una sola repetición que hagas te servirá, y será el punto de partida para comenzar a ganar fuerza. Si sientes que no puedes hacer ni una prueba el agarre cerrado y con las manos mirando hacia ti, esas son las más fáciles. Los beneficios de hacer dominadas son muchos, ganas masa muscular y fuerza,  y también previenes el imbalance muscular al combinar estos ejercicios con el press de banca o ejercicios para pecho.

Tu peso corporal no es un problema, la fuerza lo es. Si quieres ganar más fuerza entonces tienes que hacer mas dominadas, te garantizo que podrás hacer al menos una con el agarre cerrado y tendrás un buen punto de partida para tonificar tu tren superior en poco tiempo.

Mira este video para aprender la técnica y las distintas maneras de hacer dominadas…

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Me gustaría compartir estos tips menos conocidos pero igual de importantes para que la perdida de peso sea exitosa:

1. Prepárate para la incomodidad, al menos al principio.

Empieza comiendo menos. Si tienes sobrepeso es muy probable que estés comiendo más de lo necesario, entonces comer menos es una de esas incomodidades. Tu transformación es un proceso de aprendizaje, y tu cuerpo tiene que aprender a “acomodarse” comiendo menos de lo que usualmente comes.

Para superar esta incomodidad de la mejor manera posible utiliza un plan de alimentación que te permita comer menos, pero que limite esa incomodidad. Si lo haces de manera correcta, comer menos pronto se convertirá en el nuevo “normal” para ti.

2. ¡Compárate contigo!

Todos los cuerpos tienen formas diferentes. Apunta a una mejor versión de ti mismo, no trates de ser otro porque eso nunca sucederá.

La única persona con la que puedes compararte es contigo mismo, con nadie más.

3. Sé paciente

Al principio, y especialmente si has llevado una vida poco activa, verás cómo sucede la perdida de peso dramática, verás grandes cambios. Luego estos cambios comienzan a disminuir, y eso es natural y normal, pero cuando llegas al final de tu programa, digamos las ultimas semanas, es donde verás los cambios más visibles.

La perdida de peso, sin embargo, es un proceso lento y muchos se sienten frustrados y ansiosos. Este es el momento ideal para ejercitar la paciencia y pensar que al principio habrá una gran perdida de peso, pero el ritmo lento y constante es el que te llevará al final de cuentas hacia tu objetivo. Créeme, al final de tu programa notarás el valor de haber logrado tu objetivo, y esto no es algo menor.

4. No justifiques el comer en exceso con el ejercicio

Simplemente asegúrate de no comer de más simplemente porque estás haciendo más ejercicio. También sé consciente de cuán activo te mantienes a lo largo del día cuando agregas el ejercicio extra.

5. Recuerda que tu peso puede fluctuar.

Una manera fácil de comprobarlo es subirte a la báscula todos los días, incluso en diferentes horarios. Busca la tendencia, es decir, analiza si estás bajando de peso, o manteniéndolo, o subiendo de peso con los números que consigues cada semana. Y no te preocupes si una semana tienes un kilo de más. Si haces ejercicio a diario y comes de manera apropiada tus resultados estarán al final del programa para la perdida de peso.

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Un porcentaje de grasa corporal bajo proviene de una perdida de peso sensible, saludable y constante de no más de un kilogramo por semana. La lenta reducción del porcentaje de grasa corporal resultará permanente, y el control del peso será manejable por años limitando las ganancias de peso.

Por qué la pérdida de peso rápida no puede reducir el porcentaje de grasa corporal.

Cualquiera puede perder peso rápido, pero no necesariamente significa que eso reduzca el porcentaje de grasa corporal. De hecho quienes pierden peso demasiado rápido en realidad pueden aumentar ese porcentaje. Con la pérdida de peso rápido un gran porcentaje provendrá de pérdidas de fluido, lo que se recupera facilmente y en poco tiempo. Además el cuerpo quema los depósitos de carbohidratos y luego comienza a metabolizar el tejido muscular para suplir las necesidades energéticas del cuerpo.

El cuerpo simplemente no puede utilizar los depositos de grasa como energía porque los carbohidratos son la fuente primaria de energía. La grasa además requiere del oxígeno para quemarse completamente y un sistema de energía y cardiovascular desacondicionados no pueden suministrarlo en cantidades suficientes para permitirle al cuerpo que queme grasas constantemente, especialmente cuando una persona que no está en forma decide volverse activa.

Ahora más proteína se utiliza como energía lo que causa que se pierda agua como peso, además de que la pérdida de proteína reduce la cantidad de tejido magro y el metabolismo. El resultado son kilos de perdida de peso, pero sólo unos cuantos gramos de grasa corporal se ha quemado.

El cuerpo de un atleta tiene el efecto opuesto, puede quemar más grasa porque su sistema de energía se ha adaptado a suministrar el suficiente oxígeno a los músculos. El entrenamiento lo ha ayudado a desarrollar muchos más capilares, por lo que más oxígeno puede ser llevado a las células. Esta es la principal razón por la que los atletas son a menudo muy magros y con porcentajes de grasa corporal muy bajos. Recuerda, sin embargo, que los atletas no se vuelven magros en pocas semanas, lleva tiempo reducir el porcentaje de grasa corporal .

Cuando trates de bajar de peso apunta a reducir no más de un kilo por semana, reduciendo solamente un poco las calorías, cambiando tus opciones de alimentos por alimentos sanos y reducidos en grasa, y haciendo ejercicio a diario. El plan es simple, y en poco tiempo notarás que no sólo bajas de peso, sino que tu composición corporal y la forma de tu cuerpo cambia.

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