¿Es posible perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo?
Mucha gente que se inicia en un gimnasio con la visión de ganar masa muscular rápido, a menudo van con las esperanzas de conseguir grandes musculos y unos abdominales perfectos. Quieren ganar masa muscular y eliminar grasa al mismo tiempo.
Desafortunadamente, la mayoría no es consciente de que estos físicos se consiguieron a lo largo del tiempo utilizando fases de entrenamiento. Una, exclusivamente dirigida a construir musculo y la otra, una fase de entrenamiento para eliminar grasa corporal. Luego se repiten tantas veces como se considere necesario.
La cuestión surge cuando se quiere construir músculo y quemar grasa al mismo tiempo, y una cosa es segura…
No conseguirás buenos resultados si te entrenas para ambos, ganar masa muscular y eliminar grasa
Básicamente, si quieres construir músculo rápido necesitas consumir más calorías de las que gastas. Para perder grasa deberías buscar lo opuesto, y quemar más calorías de las que consumes. Como puedes ver, ambos son objetivos opuestos.
Obviamente esta es una analogía simplificada y existen otros aspectos involucrados que determinan la ganancia de músculo o la pérdida de grasa. No me malinterpretes, se puede ganar masa muscular y reducir el porcentaje de grasa corporal al mismo tiempo, pero es el objetivo más dificil de todos. Para hacerlo necesitarías una dieta extremadamente meticulosa y ciclos de calorias, entrenamiento duro y manipular las hormonas de manera tal de llegar al resultado deseado. No por nada le dicen “el santo grial” de los objetivos.
Entonces, a pesar de que puede ser posible hacer las dos cosas en una sola fase de entrenamiento, ciertamente no es recomendado para quienes no se van a dedicar de lleno ni a comprometerse con el tremendo esfuerzo que implica lograrlo.
Para una etapa de ganancia muscular, lo que se debe buscar es consumir una cierta cantidad de calorias por día que estén por encima de lo que se requiere para mantener músculo. La cantidad depende de muchos factores, biotipo, necesidades de recuperación, etc.
Ahora, para una fase de entrenamiento para eliminar grasa sería acertado no interpretar la etapa de ganancia muscular como una fase donde puedes comer lo que te de la gana. Y la razón por la que no quieres ganar demasiada grasa durante esa fase es que en la siguiente juega un gran papel la dieta que lleves. Deberás restringir tus calorías y comer bastante limpio, sin mencionar que deberás aumentar las sesiones de aerobicos.
Entonces si eres de aquellos que disfrutan restringiendo sus calorías y haciendo toneladas de aerobicos, no te preocupes por cuánta grasa acumulas en la etapa de ganancia. Pero, si eres como la gran mayoría y disfrutas tus comidas y no eres tan adepto al cardio querrás llevar tu etapa de quemar grasa tan corta como puedas. Esto se logra obviamente, sin acumular tanta grasa en la etapa de ganancia, a pesar que de la ganancia de grasa es inevitable.
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Buenas tardes,
En el caso de querer aumentar masa muscular y reducir grasa al mismo tiempo, cual debereía ser la dieta (proporción % de proteínas, carbohidratos y grasas) para lograrlo.
Yo ya tengo años de hacer ejercicio y hasta hacer poco inicié a hacerlos con dieta rigurosa y no tengo ningún problema con el esfuerzo que conlleva llevar un régimen alimenticio, de hecho es para mi ya un estilo de vida y no batallo para esto de la comida.
Me ayudarían muchísimo si me pudiéran pasar este tip así como las calorias diarias para esas proporciones y que tanto cardio se requiere.
Peso 70kg. Estatura 1.76 mts. quiero 5-8 kgs. de incremento de peso de músculo
Gracias!!
Mauricio, aquí pongo la misma respuesta que te contesté en un comentario anterior:
Hola Mauricio, una dieta rica en proteínas sería una con estas proporciones aproximadamente:
25-30% de proteínas
55-50% de carbohidratos
20% de grasas
Lamentablemente no puedo decirte exáctamente cuántas calorías consumir ya que necesitaría otros datos como tu nivel de actividad y experiencia entrenandote. Busca la fórmula de Harris-Benedict que personalmente pienso que es una de las más precisas para calcular tus calorías. Lo que sí puedo decirte es que para ganar músculo sin aumentar grasa tu dieta tendría que ser muy limpia y con un cuidado especial de las calorías. Un enfoque de ciclos de calorías sería bastante bueno para estos fines.
Que tu abdomen crezca cuando estás en etapa de volúmen es normal, ahora bien, qué tanto crezca va a estar determinado por tu dieta y la calidad de la misma. Por ahi un entrenamiento basado en superseries en el gimnasio más intervalos en los días de cardio puede ayudarte un poco con la definición mientras ganas músculo.
Sin embargo déjame decirte que deberías esperar que aumente un poco tu porcentaje de grasa corporal mientras ganas músculo. Esto se debe a que para ganar músculo tienes que comer más calorías de las que gastas. Esto quiere decir que si por ejemplo tus calorías diarias son 2000, para ganar músculo deberías estar en los 2300-2500 por día. En una etapa de definción sucede al revés, tienes que entrar en un déficit calórico, lo que a su vez reducirá tu porcentaje de grasa corporal y volverás a marcar el abdomen. En el ejemplo que te di, si tus calorías son 2000 deberías consumir 1600-1800 aproximadamente.
Espero que te sirva esta respuesta, cualquier inquietud que tengas no dudes en escribirme. Saludos
Hola Marcos!Crees que tomar un termogenico junto con un suplemento de oxido nitrico este bien.Necesito una ayudita.
Luis te respondi a tu correo electrónico te pido que te fijes en la casilla de correo electrónico no deseado si es que no tenés los mensajes. Por favor escribime al email
hola
oye soy una persona delgada 20 años que empieza hacer pesas y tengo un problema de acne es necesario comer mucha grasa para aumentar masa muscular o lo puedo hacer con una minima cantidad de grasa. por que pienso que necesito comer grasa para ganar musculo y eso afecta con el mi problema de acne.
Para ganar músculo hay que comer más de lo que se gasta. No es una cuestión de grasa sino de comer de más pero hacerlo con comidas saludables y buenas fuentes de proteínas, carbohidratos de calidad y grasas saludables. Te recomiendo que navegues el blog que vas a encontrar mucha información sobre cómo encarar una dieta para ganar músculo. Una buena nutrición no debería agravar tu problema sino mejorarlo. Saludos.
Hola Marcos, mi pregunta es la siguiente: llevo ya 5 meses haciendo pesas en el gym, tengo que decirte que estoy muy contento con los resultados, pero hay un detalle, me he dado cuenta que mi brazo y mi hombro izquierdo se ven más delagados que mi brazo derecho. ¿A qué se debe ésto? ¿Algún consejo que me puedas dar para solucionar éste problema?
Gracias…
Tal vez sea una cuestión de técnica y que estés haciendo más fuerza con un lado que con el otro. Probá de controlar cómo hacés los ejercicios con los músculos involucrados y dale una última serie con mancuernas del lado que tus músculos ves más delgados para emparejar. Saludos.
Hola Marcos,verifique mi e-mail y las otras casillas pero no lo recibi.Lo podrias enviar de nuevo?
Luis, te lo estoy enviando a los emails que tengo, por favor enviame tu email nuevamente desde el formulario de contacto en este enlace http://www.tu-cuerpo-ideal.com/blog/contacto-2/
hola marcos! me encanta tu blog!^^ pero tengo una super duda!!
pss lo que pasa es que quiero eliminar grasa abdominal(es mucha!! como de una mujer embarazada de 3 meses!!) pero soy muy delgada y no quiero estar mas delgada!!! :S que puedo hacer!!
Mary, lo que te recomiendo es que hagas tres cosas:
1. Que cambies tu alimentación a una con menos contenido de calorías (menos cantidad de comida) y más calidad en tus comidas
2. Cardio día por medio, que sea de una intensidad media a vigorosa
3. Pesas tres veces a la semana con rutinas de cuerpo entero
Lamentablemente no se puede reducir grasa al tiempo que se gana músculo, es decir esto siempre que se tiene una rutina sucede en mayor o menor medida si cambias tu alimentación y haces mucho ejercicio, pero si te concentras en un programa que incluya los tres puntos anteriores eventualmente tu cuerpo va a cambiar su composición corporal y de a poco vas a ir eliminando esa grasa abdominal al tiempo que conseguis otra contextura y forma corporal si es lo que estás buscando. Espero que te sirva, un saludo y gracias por tus comentarios!
Hola Marcos! saludos desde méxico. Me gustan tus articulos por que no los copias, lo escribes tu mismo de tus experiencias y eso da mucha confianza.
Queria preguntarte algo. Llevo 4 años haciendo pesas, me gusta mi cuerpo, tengo buena musculatura, solo que, como dices; tengo grasa corporal y eso hace que no me guste el aspecto de mi abdomen, en realidad no lo quiero marcado solo lo quiero plano ¿que me recomendarias? hacer una rutina aerobica concentrada? Saludos
Muchas gracias Adan, siempre trato de darles lo mejor y de desarrollar material y contenido basado en lo que hago, ese es mi compromiso con todos ustedes, dar lo mejor de mi.
En cuanto a tu pregunta tanto marcar los abdominales como aplanar el estomago es hacer lo mismo con la única diferencia del tiempo que te lleva hacerlo. Si ya estás conforme con la cantidad de músculo que tenés tenés que concentrarte en una alimentación limpia y en reducir tu porcentaje de grasa corporal. Yo te recomendaría que no dejes de hacer pesas, pero sí que incluyas cardio en mayor medida de lo que venís haciendo ahora. Así podés hacer intervalos los días que no haces pesas y podés hacer veinte minutos de bicicleta o cinta de correr después de las pesas también. Entonces Adan tu objetivo es ese, intentar reducir tu porcentaje de grasa corporal hasta que estés conforme con los resultados que obtenés. Por último no te olvides de ir midiendo los resultados que vas obteniendo e ir ajustando en consecuencia.
Espero que te sirva mi consejo, gracias otra vez por tus comentarios!
Hola Marcos,
He estado leyendo este articulo y tengo una duda. Yo tengo mucha grasa en mi cuerpo, mido 163 cm y peso 64 KG. Hace mas de 3 años pesaba 80 KG, y con una dieta+ejercicios logre bajar hasta 21 Kilos, pero luego me descuide y subi 7KG, ahora he vuelto a hacer dieta y ejercicio, estoy haciendo 5 veces a la semana 30 minutos de eliptica y una dieta equilibrada, he bajado unos kilitos. El problema es que tengo mucha flacidez, por eso decidi añadir el entrenamiento con pesas para poder tonificar mi cuerpo. Mi pregunta es, ¿Es posible? Es que a pesar de que este en mi peso ideal, tengo bastante grasa y flacidez en mi cuerpo y quiero desahacerme de esta ultima como sea, porque es muy molesta y avergonzosa, sabes? Bueno, espero que me des algunos consejitos. Estoy siguiendo los entrenamientos de passion4profession. Para que tengas una idea. Utilizo mancuernas de 3 kilos cada una con 2 series y 10 repeticiones para un ejercicio de cada zona, biceps, triceps etc…
Es perfectamente posible Widad, todo es posible con empeño, paciencia y constancia.
Con relación a tu rutina podrías probar intervalos día por medio con tu bicicleta elíptica (los intervalos queman mucha grasa y promueven la tonificación muscular) y también aumentar un poco el peso de las mancuernas. Yo te recomendaría que aumentes cada vez que puedas el peso y que incluyas rutinas más intensas y cada vez más desafiantes.
Una alimentación más rica en proteínas y con buena calidad y cantidad de nutrientes es fundamental, no lo olvides.
Para terminar te digo lo mismo de al principio, entren intenso, come sano y tené paciencia y constancia. Un saludo.
Buen día.
Así que esto va de perder grasa y ganar músculo.
En realidad existen cientos de argumentos distintos acerca de esta cuestión. Me gustaría saber una última palabra acerca del tema se puede o no?
J.A. eso es totalmente cierto, hay infinidad de teorías sobre si es posible lograrlo o no. Y a decir verdad en un nivel muy básico es perfectamente posible y de hecho así sucede porque con cada ejercicio que hacés siempre se utilizan las grasas Y los carbohidratos en mayor o menor proporción dependiendo del ejecicio. Así que la parte de eliminar grasas se cumple siempre. Y de la misma manera siempre que te ejercitas estás trabajando tus músculos, y si lo hacés con la suficiente intensidad ese músculo que estás trabajando va a crecer.
Ahora bien lo que pretendí señalar con este artículo es que hacerlo va a pedirte un esfuerzo monumental a veces, un esfuerzo que tiene que sostenerse en el tiempo y por un cierto periodo para lograrlo.
Mi creencia, que baso en mi experiencia, es que puede lograrse, pero que el esfuerzo y el manejo de la comida y las intensidades del ejercicio son por lejos más duras que hacer etapas. Si no estás compitiendo, si nadie te apura es mi opinión que vas a pasarlo mucho mejor y vas a disfrutar más tu programa si lo hacés con tres meses de volumen y luego tres meses de definición.
J.A. podemos discutir el tema infinitamente y siempre vamos a encontrar teorías e investigaciones que dicen que si y que dicen que no, yo creo que sabiendo un poco de nutrición y entrenando duro le corresponde a cada uno probar si funciona o no, espero que te sirva mi opinión, saludos!
Buenas, en primer lugar felicitarte por tu post, me parece muy interesante. Me acabo de apuntar al gimnasio, tengo 22 años mido 1,75 y peso 64kg, me gustaría que me recomendases una rutina y unos hábitos alimenticios, dieta etc… Obviamente me gustaría ganar masa muscular, pero me da miedo hacerlo por etapas por si cojo demasiado peso. Que me recomiendas?? Gracias. Un saludo.
Rubén, para ganar músculo hay que engordar, aunque no en el sentido clásico en que uno engorda. Para ganar masa muscular tenés que comer más de lo que venís comiendo y ése es un requisito, obviamente que hay que hacerlo con buena alimentación (con buenas cantidades de proteínas de calidad, carbohidratos buenos y grasas buenas) y además con una buena rutina de pesas que acompañe. Ambas cosas podés verlas en una enorme cantidad de posts de este blog, especialmente en las categorías entrenamiento y nutrición.
Luego, con relación a ganar demasiado peso eso está total y completamente bajo tu control. Todo esto de comer de más y desarrollar músculo tiene que hacerse con las debidas mediciones. Si te pesás semana a semana vas a tener una idea de cómo vas por lo que nunca vas a engordar (en este caso crecer) más de lo que vos no quieras. Luego, en tu peso o volúmen deseado ya vas a poder entrenar para mantenerte o buscar mayor definición muscular. Un saludo.
HOLA MARCOS:
TE COMENTO QUE MI OBJETIVO ES BAJAR SOLO LA BARRIGA, YA QUE SOY DELGADA PERO TENGO SOLO GRASA ABDOMINAL.MIDO 1.63 Y PESO 60 kg, MI IDEA ES NO SEGUIR ADELGAZANDO.
HE HECHO RUTINAS DE BICICLETA ESTATICA DIA POR MEDIO ( 45 MINUTOS) Y CUIDANDO LA ALIMENTACION Y MUCHA HIDRATACION, DE ESTO YA VAN 2 MESES Y HE SIDO MUY CONSTANTE, PERO LA GRASA SIGUE AHI..Y ME ADELDAZAN LAS DEMAS PARTES DEL CUERPO.
QUE RUTINA DE EJERCICIOS DEBO SEGUIR?, ME PUEDES DAR UNA PAUTA?, QUE ESTARE HACIENDO MAL?
QUEDO ATENTA TU PRONTA RESPUESTA…Y FELICITACIONES POR TU PAGINA..MUY BUENA.
SALUDOS.
Jocelyn, antes que nada si estás adelgazando otras partes eso es indicador de que vas por buen camino, lamentablemente no elegimos por qué parte adelgazar primero y la zona abdominal suele ser la última de todas. Lo que te puedo recomendar es que mejores todavía más tu alimentación, tal vez dejando pan blanco, gaseosas, pastas blancas, mayonesa, mucha sal, etc. y que además de la rutina de bici que hacés te metas los otros días con las pesas para ganar un poco de masa muscular, dos días de pesas para empezar y luego tres. Probá como reacciona tu cuerpo, andá ajustando de acuerdo a mediciones regulares y vas a mejorar más rápido. Espero que te sirva, te mando un saludo y contame cómo te va pronto.
tienes que hacer abdominales
que tal marcos; llege a tu blog mientras buscaba algo en google y no pude evitar leer todos los comentarios,y en base a esto se ve que eres una persona completamente preparada capacitada y con experiencia en el tema de nutricion tanto como en el fisico-culturismo, quisiera hacerte una pregunta y que me des un consejo de tu parte que crees que me convenga, la verdad llevo muy poco en el gymnasio alrededor de 2 meses , ya habia estado antes pero siempre fueron lapsos de meses y cortaba el entrenamiento por meses y asi sucesivamente, ahora ya pienso dedicarme de lleno a el ejercicio con pesas. este mes estube tomando un ganador de peso el mass factor junto con un oxido nitrico el black powder, y tenia en mente darle un mes con proteina y otro mes un quemador de grasa o tonificador como por ejemplo el hidroxycut hardcore x o aminofuel carnifuel etc.para un mes ganar masa muscular y el otro mes quemar la grasa acumulada, pero como se acerca el tiempo de frio y realmente no creo que entre las chaquetas, sueteres, se lusca mucho mi fisico y no se me vera tanto las “llantitas” de grasa pienso que mejor compro este mes, diciembre y enero el pro complex u otros productos que me ayuden al desarrollo muscular y ya que empiese a cambiar el clima a calor como por decir en febrero ya comprar el quemador de grasa para tonificar lo que gane en estos 3 meses de frio,para en verano poder lucir el cuerpo tonificado y con una buena cantidad de masa muscular , lo que me tiene en duda es si sera mas dificil cortar la grasa que se acumule en los tres meses siguientes mas la que ya acumule este mes ? o si no hay problema con eso tu que opinas ?…gracias de antemano!
Coke, para empezar lo mejor que podés hacer es encarar tu entrenamiento y tu alimentación con constancia. Lamento decirte que los suplementos no van a funcionar si la nutrición no está en su lugar, pero por otro lado te veo poniendo todas tus expectativas en los suplementos cuando llevás solo dos meses de entrenamiento. Primero hay que aprender a entrenar, luego a ser constante con ese entrenamiento y a la par de todo eso desarrollar una educación sobre nutrición y aplicarla con mucha diligencia, ya sea temporada de invierno o verano. Y luego, solo luego de que llevaste un buen tiempo aplicando constantemente uno y otro considerar el uso de suplementos. Todo esto es dedicarse de lleno a las pesas, el culturismo es una actividad que va a pedirte mucha fuerza de voluntad, esfuerzo, constancia y dedicación…
Ahora bien, con relación a cómo lo encaras lo usual es comenzar una etapa de volumen para luego darle paso a una de definición pero te repito, esto se hace principalmente con nutrición y una rutina acorde. Te recomiendo que leas este blog que hay mucho material para apreder a entrenar de manera correcta, utilizá el buscador del blog y seguramente vas a encontrar varios artículos que van a servirte, un saludo y gracias por tu comentario.
Hola Marcos!
Tu blog esta buenisimo.
Mi consulta es la siguiente.
Es bueno correr 20 minutos despues de entrenar con pesas ¿?
mi objetivo es aumentar masa muscular, pero por ejemplo uno de los días que corro es cuando trabajo los Biceps y eh notado que al terminar con los biceps, obviamente el musculo se infla y queda tenso y duele un poco, la cuestion es que justo despues de eso, me voy a la trotadora y corro por 20 minutos a alta velocidad y todo ese efecto en los biceps desaparece al terminar de correr.
Llego a casa a los pocos minutos y me tomo un batido de Whey Gold standard de O.N. Esta es mi siguiente consulta…si quiero que mis biceps consuman la mayor cantidad de proteinas debería terminar el entrenamiento de biceps y no correr para luego tomar este batido ¿? Yo no corro para quemar grasa, (tengo 9% de grasa corporal) lo hago por que juego futbol y el correr me sirve para mantener mi resistencia. Pero si debo dejar de correr para aumentar masa muscular…será una dificil desición, pero quiero aumentar masa muscular.
Chris, en general ganar músculo se trata de muchas pesas, con mucho peso y mucha comida, y se suele recomendar que en etapas de volumen se mantenga el cadio al mínimo. Sin embargo 20 minutos de cardio después de entrenar no van a afectar tu entrenamiento siempre y cuando tengas un ojo en la alimentación y otro en la progresión en tu rutina de pesas. Lo de tus bíceps, al igual que cualquier otra parte de tu cuerpo van a responder de la misma manera a esa progresión y a la comida que le des. Por eso es fundamental comer antes y después de entrenar. Como recomendación yo le agregaría a ese batido algo de carbohidratos ya que tus reservas están vacías y si le das carbohidratos reducis al mínimo la posibilidad que tu cuerpo comience a consumir músculo como energía. Saludos.
Muchas gracias por tu respuesta!
Mi rutina consta de bastante peso, he notado resultados, pero no se si ya llegue a un tope en el cual debería pasar a otro nivel para seguir aumentando y no quedarme ahí.
Con respecto a los carbos, tambien tomo 2 batidos de carbohidratos (serious mass) uno entre el desayuno y el almuerzo y el otro entre el almuerzo y mi entrenamiento. Que me aconsejas comer antes de entrenar y cuantas hrs antes ¿?
Con respecto a comer carbohidratos despues de entrenar, hasta hace unas semanas lo estaba haciendo así tomando el serious mass despues del entreno y además un plato de comida de arroz con pollo, o pastas con pollo, carne o pescado, pero al adquirir el whey protein de O.N. deje los carbos solo para tomarlos entre comidas. Debería seguir tomandolo despues de entrenar ¿? y que hago con el whey, lo debería mezclar con ese batido de carbos ¿? o tomarlo en otro momento del día ¿?
Agradeceré mucho tus consejos.
Saludos!
Podés comer una hora antes de entrenar una comida que tenga carbohidratos y proteínas, y luego de entrenar preferiblemente durante la media hora u hora siguiente a entrenar. Los batidos que tomás te van a servir mucho y lo que comés está muy bien, de vos dependerá obvservar las cantidades y medirte regularmente para ver si estás ganando músculo o no, y ajustar de acuerdo a eso. Saludos
Estimado, te pasaste…muchas gracias por tu tiempo y tus consejos, en un tiempo mas te comentare de mis avances.
Gracias y Saludos!
Hola disculpame te hago una pregunta, yo e bajado 31kg haciendo dieta el tema de la alimentacion lo tengo manejado ahora yo quiero saber si es posible marcar los abdominales no pido todos pero si los q mas pueda,en mi abdomen no tengo barriga aunque si tengo flasides necesito tonificar, estoy llendo al gym 3 veces por semana hago 40min de cardio y 2 musculos por ves que voy necesitaria si me podes dar algun consejo o decirme algo que se me este pasando por alto para poder tonificar reducir el % de grasa corporal y por fin poder marcar los abdominales que tanto anelo espero tu respuesta gracias!!!
Alejandro antes que nada felicitarte por semejante logro, no muchos logran bajar tanto peso y esperamos que seas consciente de lo inmenso que es lo que lograste. Ahora bien, para reducir la flacidez podés comenzar a darle más intensidad a los ejercicios con pesas y en vez de hacer dos músculos por día pasarte a una rutina de cuerpo entero, que te va a ayudar muchísimo. Los otros días podés hacer los 40 minutos de cardio tranquilamente y los días de pesas dedicarte de lleno a tratar de ganar masa muscular. Todo esto va a tener un efecto positivo en tu porcentaje de grasa corporal porque vas a aumentar la intensidad de tus ejercicios y los días de entrenamiento y en consecuencia el gasto calórico va a ser mayor. De la comida por supuesto mantenelo igual que ahora o si podés intentá mejorarla todavía más con algún que otro ajuste en donde se pueda.
Luego, para marcar los abdominales una parte es reducir ese porcentaje de grasa corporal con comida y ejercicio, pero la otra es entrenarlos específicamente. Lo que suele funcionar es tratarlo como cualquier otro músculo y buscar la hipertrofia con ejercicios con peso y en el rango de las 8-12 repeticiones. No te mates haciendo miles de encogimientos sino más bien entrenalos como a cualquier otra parte de tu cuerpo. Eventualmente esta manera de entrenar y la progresiva reducción en tu porcentaje de grasa corporal van a rendir sus frutos. Lo demás es paciencia y constancia, algo que creemos firmemente que ya tenés después de todo lo que lograste. Esperamos que te sirva y contanos cómo te va pronto. Saludos.
Hola, soy una chica delgada, mido 1,70 y peso 51 kilos. En enero hará 2 años que empecé a ir al gimnasio, y he notado los resultados. Voy 4 veces en semana, hago pesas, 2 músculos por día y al menos 2 veces hago 20 minutos de aeróbico.Me cuesta ganar peso, y si me paso, me sale grasa en la barriga, y eso que no como nada grasiento, como dieta sana, pero quizás tomo carbohidratos que no llego a quemar no? Me gustaría saber también si puedo aumentar un poco la masa muscular y la vez definirla.Y por último, ¿qué debo tomar antes y después del entrenamiento? Muchas gracias
Ana, como decimos en el artículo, ganar masa muscular y quemar grasas al mismo tiempo es un tanto complicado y requiere de mucho cuidado al detalle nutricional y al entrenamiento. Tal vez aumentando la intensidad de la rutina y agregando comidas pre y post entrenamiento pueda ayudarte a ganar peso sin ponerte encima demasiada grasa. De los alimentos que podemos recomendarte para esas comidas sin lugar a dudas un batido de proteínas y carbohidratos serían de lo mejor. Te recomendamos que vayas incrementando de a poco la comida y que lo controles muy bien semana a semana, no te preocupes por aumentar de a kilos sino por hacerlo de a gramos. Recordá que mientras mayor sea tu control mejor vas a poder hacerlo. Esperamos que te sirva y contanos cómo te va pronto, saludos.
Hola como estas? me gustan mucho tus respuestas, bueno tengo varias preguntas, estoy empezando a entrenarme, tengo un mes y algo en un gimnasio, me evaluaron y necesito ganar 5 kilos para estar en los valores normales de masa corporal soy delgada, estoy haciendo una dieta estricta y al mes no había ganado nada de peso pero si aumente de tallas y baje en la cintura, ahora me cambiaron la dieta y si veo que ha aumentado mi masa muscular pero también tengo un poco mas de grasa abdominal, debe ser así? quiero saber si mientras voy ganando masa muscular hasta llegar a los kilos necesarios voy a tener un poco de barriga y en que momento voy a poder definir mi abdomen? de verdad que no se como trabaja el cuerpo en ese caso.
Andrea, es normal que cuando se intenta aumentar de peso también se aumente un poco de grasa ya que estás comiendo más de lo que tu cuerpo puede quemar, y así es como se aumenta de peso. Sin embargo, si trabajás en ganar masa muscular y cuidas la calidad de lo que comés limitas ese aumento de grasa al mínimo. Intentá limpiar tu alimentación tanto como te sea posible y entrená para ganar masa muscular, luego cuando ya estés en el peso que deseas aumentá la cantidad de cardio que hacés para reducir ese exceso de grasa. Finalmente trabajá en ciclos similares a este para controlar tu peso en todo momento. Tus variables son siempre las mismas, la comida y el entrenamiento. Ajustás una y/u otra de acuerdo a lo que querés que haga tu peso. Gracias por tus comentarios.
hola cm andas? tengo una duda .. yo venia trabajando con peso para aumentar la masa muscular de piernas y gluteos .. queria saber ahora en las vaciones cuantotiempo como descanso me podria tomar sin perder masa muscular si dias semanas un mes sin hacer nada..gracias besitos
La regla con el músculo que se tiene es usarlo o perderlo. Podés tomarte unas vacaciones pero si no entrenas algo y no cuidas tu ingesta de proteínas es muy probable que se pierda algo de tejido muscular. Tampoco es para alarmarse y tranquilamente podés tomarte 10, 15 días de vacaciones que incluso si venís entrenando duro puede hasta ser beneficioso hasta cierto punto. Cuida las cantidades de comida, aprovechá para descansar bien y volve con todo a entrenar, todo el mundo se merece unas buenas vacaciones ¿verdad?
Hola Marco, me encantan tus articulos son muy interesantes pero ahora si tengo una duda, voy al gym hace menos de un mes y hago full body una hora y la otra hora maquinas, sesiones interdiarias, mi objetivo es bajar brazos y abdomen porque ahi soy muy flacida y sacar piernas porque son flacas….¿qué me recomiendas? hago mal hacer las dos cosas a la vez? uhmm y estoy tomando super wey. Agradecere tu respuesta =)
Kathia, en lo personal me parece mucho que hagas las dos cosas el mismo día y no estoy seguro de entender la segunda parte cuando decís máquinas y demás. Con que solo hagas la rutina de cuerpo entero está más que bien durante ese día. A lo sumo podés incluir alguna rutina de cardio lento de 20 o 30 minutos al final pero no más de eso. Para la flacidez y para aumentar masa apuntá a entrenar más pesado utilizando progresión (fijate en el blog hay artículos específicos sobre progresión), y acompañalo con una alimentación acorde en cantidad y calidad. Por último recordá que las rutinas de cuerpo entero no deben hacerse todos los días y que podés utilizar los otros días para entrenar con cardio por intervalos para optimizar la pérdida de grasa y la tonificación de tus músculos. Saludos.
hola, tengo 14 años y me encanta el futbol y la verdad que me encanta salir a correr por las mañanas, queria saber si al sudar y tomar agua al mismo tiempo igual pierdes peso o no? GRACIAS
Walter, sudar es un indicador de que tu cuerpo está regulando su temperatura porque está muy caliente. A menudo se confunde el sudor como equivalente a bajar de peso pero esto no es así. Bajar de peso tiene que ver con quemar más calorías de las que consumís y sudar con la temperatura de tu cuerpo, las condiciones climáticas, la intensidad de tu entrenamiento, etc. Toma agua porque el agua es muy importante cuando entrenas pero también porque ayuda a bajar de peso. Saludos.
Bueno les cuento que cuando era nino era gordo y alrededor dee los 15 anos decido bajar de peso pero baje de peso de la peor forma es decir Aguantando hambre y pues me quedo como una barriga debajo de el ombligo es un poco flacida pero tampoco exagerado quisiera saber si es posible quitar esa barriga en el gimnasio… Gracias
Es posible Jorge, solo tenés que tomar la firme determinación de controlar tu alimentación y entrenar duro y constantemente y eventualmente va a comenzar a desaparecer, ya vas a ver. Ánimos, dedicate a entrenar duro y a comer sano y vas a ver que tus esfuerzos van a rendir sus frutos.
Gracias por responderme. Manana entrare al gimnasio, ire comentando mi progreso… Excelente blog de gran Ayuda ya esta en mis favoritas…. Gracias
Soy mujer de 37 anos Necesito perder grasa y 10 kilos. Mido 1.65mts y peso ahora 77 kilos. Cual seria mi peso ideal? Voy al gimnasio 6 dias a la semana y hago cardio 6 veces y pesas 3 veces que debo hacer para perder grasa mas rápido ?
Ale, con el nivel de entrenamiento que estás haciendo me inclino a que tenés que mejorar la calidad de tu alimentción como así también las cantidades de comida que consumís. Tené en cuenta que para adelgazar tenés que perder aproximadamente medio kilo a un kilogramo de peso por semana. Si estás entre esos radios estás más que bien y solo necesitás seguir así y tener paciencia. Te recomiendo que comiences controlando más la comida y que poco a poco vayas limpiando tu alimentación, sacando pan, gaseosas, azucar, fast foods, etc. Controla la semana que viene y de acuerdo a los resultados que consigas aumentás la intensidad del ejercicio y/o reducí la cantidad de comida. Saludos y contanos tus avances pronto.
bno llevo como 3 meses en gym,peso=60kg,mido=1.78,y bno llevo como 1 mes k sigo dieta,como mucho carbohidrato y pss un poco de atun y en las noche corn flakes,hago 1 dia y un dia no cardio,y hago bno mucho abdomen =1 dia si y un dia no,voy 5 dias al gym,pero veo k tengo aun poco de grasa abajo en el abdomen y a los lados,bno toy siguiendo dieta debido k a los principios 2 meses vi k staba engruesando mucho y lo k yo kiero es solo marcarme,incluso baje como 3 o 4 kilos,bno lo ke me gustaria saber si voy bn,o alguna otra dieta solo para marcarme,o algun consejo,bno espero pronto la respuesta
Marco, a juzgar por tu peso y por lo que nos decís que te pasa yo creo que podés mejorar la alimentación un poco más, es decir hacerla más limpia mejorando la calidad de lo que comés, y a su vez trabajar en desarrollar un poquito de masa muscular. 60 kilos para 1,78 de altura está por debajo de los niveles saludables, y si cuando comés más decís que engordás por la cintura entonces claramente la calidad de comida que comés no es de la mejor que digamos. Si querés estar marcado necesitás dos cosas, una cierta cantidad de masa muscular, y un nivel de grasa corporal bajo. Estas dos cosas se logran comiendo súper sano y entrenado duro, apuntando a tener más tejido magro y menos grasa. te dejo este enlace de lo que implica estar marcado y que tiene un ejemplo de la alimentación que tenés que llevar, espero que te sirva, un saludo!
http://www.tu-cuerpo-ideal.com/blog/manipulando-tu-nutricion-para-ganar-musculo-y-quemar-grasa-al-mismo-tiempo/
si hago 50 min d cardio con intensidad regular y ejercicios intensos de pesas 5 dias a la semana, tomo quemador y proteina tengo alimentacion normal, puedo ganar musculo y perder grasa corporal a la vez?
Roberto, aquí tenés un enlace para tu objetivo http://www.tu-cuerpo-ideal.com/blog/manipulando-tu-nutricion-para-ganar-musculo-y-quemar-grasa-al-mismo-tiempo/, tiene mucha información que va a servirte. Saludos.
mas bien son 3 dias de pesas intensos
Hola, que buena informacion sobretodo para los que estamos empezando, tengo una inquietud mi principal objetivo es ganar masa muscular pero cuidando siempre de no engordar ya que tengo una pequeña barriga que es dificil de bajar, tengo 27 años mido 1,83 y peso 78 kilos, estoy con una rutina completa de pesas y estoy haciendo cardio antes 5-10 min para calentar y 20 min con intervalos (entiendo qeu es lo mejor para quemar grasa) despues de las pesas, lo estoy haciendo bien o esto afectara mi crecimiento muscular?, de igual forma me gusta hacer cardio para mantenerme en buena condicion pero no se si esto afecte mi rutina de pesas, de ante mano muchas gracias por tu respuesta!
Javier, el cardio que estás haciendo está muy bien, y los intervalos son una de las mejores maneras para mantener tejido muscular mientras se quema grasa por lo que en vez de afectarte esta forma de entrenar va a contribuir a tus ganancias de músculo. Ahora, para tu objetivo va a ser necesario prestar especial atención a tu nutrición de manera tal que logres tu cometido. Te dejo este artículo que va a servirte mucho, saludos.
http://www.tu-cuerpo-ideal.com/blog/manipulando-tu-nutricion-para-ganar-musculo-y-quemar-grasa-al-mismo-tiempo/
muchas gracias por tu pronta respuesta, con respecto a la nutricion te cuento que estoy cambiando los habitos pero si que cuesta!! sobretodo cuando solia comer lo que se me atravesara sin pensarlo; tengo un par de inquietudes (mi instructor no es de lo mejor y tampoco muy comunicativo)con respecto al cardio por intervalos, es bueno hacerlo todo los dias o como deberia manejar las sesiones de cardio teniendo en cuenta que mi principal objetivo es aumentar masa muscular y segundo estoy entrenando 2 veces a la semana cada grupo y descansando un dia, como lo ves?,y no tengo un sesion de abdominal definida pues mi instructor me dijo qeu cada tercer dia pero sin una rutina definida, que me aconsejas para tambien ir bajando algo de panza,que pena tanta pregunta pero los instructores de los gimnasios nos dejan mcuhas dudas aveces, de nuevo muchas gracias!
No es conveniente que hagas intervalos todos los días ya que te ponés en riesgo de sobreentreno. Hace tus intervalos dos o tres veces por semana como mucho y con un día de descanso o dos en el medio dependiendo de la cantidad. El cardio por intervalos contribuye a quemar grasa corporal y estimula las ganancias de músculo así que no solo es conveniente sino también recomendable. Por lo de los abdominales entrenalos dos o tres veces a la semana con 3 a 6 series de 15 a 20 repeticiones. Es como cualquier otro músculo y para que se marquen hay que reducir el porcentaje de grasa corporal. Para terminar mejora tu alimentación, entrena con buena intensidad y cuida la calidad de tus alimentos que eso te va a ayudar a bajar la panza de la manera más rápida posible. Navegá el blog y utilizá el buscador que hay muchísimos artículos que van a servirte para sacarte las dudas que tengas. Un saludo.
Quiero felicitarte por tu excelente blog, es un espacio donde todos podemos aprender mucho …
Quiero comentarte mi caso, hace 4 meses empece a comer mas equilibrado, dejando atras muchas grasas, harinas, gaseosas y comida chatarra … mido 180 cms, y peso 99 kg (antes pesaba 120 kg) he perdido 21 kg comiendo mas equilibradamente y combinando un plan de caminatas y correr, 3 o 4 veces por semana en promedio … quiero seguir perdiendo grasa corporal, pero al mismo tiempo quiero ayudar a tonificar los musculos y despues comenzar a hacer masa muscular … que me recomiendas? que siga con el mismo plan y seguir perdiendo grasa corporal hasta estabilizarme y luego comenzar a tonificar y hacer musculo? o comenzar a combinar con algun otro ejercicio para ayudar a tonificar musculos … algo de orientacion por tu parte me seria muy util, gracias
Alejandro, antes que nada felicitarte por semejante logro, perder 21 kilos es todo un logro que no muchos consiguen y deberías sentirte orgulloso de haber logrado tanto. Ahora bien, para comenzar a tonificar hay que desarrollar un poco de masa muscular, por lo que los ejercicios de fuerza tienen que introducirse en la rutina. Te hablo de ejercicios con pesas, o ejercicios con el peso del cuerpo o bandas elásticas. Si los introducís en tu rutina y te mantenes haciendo lo que venías haciendo van a pasar un par de cosas buenas. Por un lado vas a aumentar la cantidad de ejercicio que hacés y eso va a acelerar tu adelgazamiento al tener más actividad. Por otro lado al hacer ejercicios de fuerza conseguís más masa muscular lo que a su vez acelera el metabolismo y te hace quemar en general más calorías todo el día. Además, al aumentar tu masa muscular mejorás tu composición corporal reduciendo tu porcentaje de grasa corporal, que a su vez te hace más tonificado. Es todo un proceso que lleva su tiempo también pero que dada tu situación estás en un momento ideal para aprovechar al máximo estas circunstancias y sacar provecho de ellas. Espero que te sirva mi opinión, navegá el blog que hay muchísimas rutinas con pesas o con el peso del cuerpo para que comiences. Saludos.
Buen día, primero agradecerle por guiar a personas como yo que estamos iniciando con un proceso de entrenamiento y no tenemos quien nos direccione por el camino correcto. Le comento, tengo 29 anos mido 1.84 y peso 100KG, entreno 2 o 3 veces por semana en un GYM de barrio desde hace 5 meses, donde el instructor intenta direccionar aunque no es muy competente. Soy de complexión grande motivo por el cual no me veo Gordo (practico Fútbol y baloncesto con frecuencia), pero si tengo Barriga por no decirlo de otro modo, quiero cambiar toda esa grasa por músculo (pecho, hombros y BRAZOS) Y ADELGAZAR mi abdomen, se que no es facil. Mi pregunta es: debo priorizar bajar de peso antes de continuar con mi rutina de pesas? Actualmente hago entre 35 y 40 min. De cardio seguidos de una rutina de pesas de 1.5 horas (Brazos, Pecho y hombros, tengo una alimentación baja en grasas y carbohidratos y rica en proteínas, además tomo un Batido Proteínico después de entrenar. Agradezco sus comentarios. Muchas Gracias
Alberto la rutina de pesas tiene que estar presente siempre, incluso cuando querés bajar de peso ya que con las pesas vas ganando músculo y mejorando tu composición corporal. La realidad es que tanto el cardio como las pesas deberían ser parte fundamental de cualquier programa y deberían estar presentes siempre. Por lo tanto no tenés que dejar de hacer pesas, y tu enfoque no es en la rutina sino en la alimentación. El ejercicio debería estar presente todos los días pero junto a él es la alimentación la que te hace adelgazar o ganar músculo dependiendo de la cantidad de comida que comas.
Nuestra recomendación es que por un lado aumentes la intensidad de la rutina y que cambies y primero hagas las pesas y después el cardio, también que incorpores más días de entrenamiento o deporte en la semana, y por último si tu alimentación ya es saludable que comiences a cuidar las cantidades. Luego controlas todo eso que haces semana a semana y vas regulando la cantidad de comida de acuerdo a si adelgazas o no. En cualquier caso al seguir haciendo pesas y si el entrenamiento es cada vez más desafiante y más intenso vas a lograr ganar masa muscular, a pesar de estar adelgazando y reduciendo el abdomen.
Gracias por tus comentarios, contanos cómo te va pronto, saludos.
yo hago pesas y tengo 16 peso 85 y mido 173 centrimetros soy muy chico o puedo hacer mis musculos estan desarrollados levanto 7 kilos en cada brazo con mancuerna con pesas mas peso
Podés hacer pesas sin problemas, hacer pesas es como cualquier otra actividad o deporte, incluso estimula tu desarrollo. En nuestra opinión hacela sin problemas! Simplemente recordá que también tenés que tener cuidado con tu alimentación que sea saludable, comer bien ya que estás en pleno desarrollo y siempre, pero siempre utilizar una buena técnica en los ejercicios. Saludos.
hola marco primero felicitarte por tus articulos la verda son de gran ayuda en todo… bueno voy al grano mido 1,78 y peso unos 82 kg mas o menos tngo 27 años y el año pasado estaba bastante mas delgado pesaba sobre 75 o 76 kg lo que pasa q hace 2 o 3 meses vengo entrenando con pesas y supongo q la ganancia d peso vendra relacionada con el aumento d volumen ya q me veo mas ancho en cuanto a masa muscular, aunque no estoy contento del todo puesto q me veo pesado y he incluido ejercicios aerobicos cada dia corro unos 30 o 40 minutos a una intensidad media-baja y aunque me gustaria bajar d peso no veo los resultados no se q deberia hacer primero o si estoy haciendo algo mal o demasiado poco para lo q deseo conseguir q es bajar d peso y definir un poco la masa muscular…en cuanto ala dieta no me suelo privar d nada aunk intento evitar grasas en y calorias en exceso como de todo vaya…bueno mi consulta es q debo hacer para poder perder grasa del abdomen sobre todo q es lo que peor llevo…y poder tambien definir un poco asi q si me puedes indicar que actividades debo hacer y en q orden t lo agradeceria asi como algun consejo para una adecuada alimentacion espero tu respuesta un saludo
Hola Alber, hay un par de cosas para notar. La primera es que si comes de más vas a engordar, y si lo hacés junto a las pesas algo de esa suba de peso va a ir para ganar músculo, y la otra, tal como te pasó va para la panza. Si vos querés lograr tu objetivo de definir masa muscular tu objetivo tiene que ser reducir tu porcentaje de grasa corporal, y eso se logra con una mejor calidad en la alimentación y con un cuidado y un control de las cantidades de comida que consumís. Lamentablemente no es posible lograr esos objetivos sin privarte de nada y de venir comiendo de una manera que al final de cuentas es contraproducente con lo que querés lograr. Lo primero que tenés que comprender es que los objetivos se logran con dos componentes, el entrenamiento y la comida, y a vos te está faltando lo segundo. Si lo mejorás, si comenzás a controlar las cantidades que comés, si comenzás a prestarle más atención a tu nutrición y si junto a eso vas incrementando gradualmente y de a poco la intensidad y el desafío de tu rutina tanto de cardio como de pesas vas a lograr tu objetivo. Aplicá estos consejos, controlá todas las semanas, ajustá y volvé a contarnos pronto cómo te fue.
Saludos y gracias por tus comentarios.
Hola! Soy una chica de 22 años, mido 1.73 y pesaba 120 kilos, ahora estoy en 110 y sigo bajando con cardio y dieta, la cosa es que me da pavor la flacidez y quería pedir tu consejo, cuando crees que es mas conveniente empezar a hacer ejercicios para tonificar, debo esperar a bajar más? Mi cuerpo almacena la mayoria de la grasa en la parte baja del cuerpo, es decir piernas, caderas, etc… Hay alguna manera de evitar la flacidez lo más que se pueda? No quiero tener que hacerme cirugia y quedar llena de cicatrices, se que toma tiempo, pero con pesas, etc… se puede uno deshacer de la flacidez y evitar quedar como Frankenstein jaja? Ojala me puedas ayudar con tus consejos. Saludos
Anahí, antes que nada felicitarte por ya haber perdido diez kilos, eso es buenísimo. Para evitar lo que nos contás hemos escrito un artículo que va a servirte y va a aclarar muchas de tus dudas, este es el enlace, leelo y contanos cómo te va pronto. Simplemente no tengas miedo que con el enfoque correcto vas a ver que todo sale muy bien. Saludos y todos los éxitos.
hola, bueno lo que quiero es bajar de peso, quisiera saber si con proteinas un poco de cereales y agua es suficiente? mas ejercicios, me han dicho que comer huevos crudos es excelente ya q me aportan muchas proteinas
Si te referís a comer solamente eso es poca comida y es poca nutrición la que obtenés, y eso complica la pérdida de peso. Para bajar de peso hay que comer menos de lo que se gasta, pesarse regularmente y ajustar la comida y la cantidad de ejercicio de acuerdo a los resultados que vas obteniendo. En la categoría Bajar de Peso vas a encontrar muchísima información que te va a servir, tanto en materia de ejercicio como las comidas que tenés que comer y cómo encara el proceso.
Hola no tengo mucho tiempo para hacer ejercicio pero necesito y debo hacerlo estaba caminando mas o menos una hora pero llegue a un punto que me estanque y no volvi a bajar de peso si es bueno caminar o es un ejercicio muy pasivo?
Es un ejercicio excelente pero si te estancaste lo más seguro es que tu cuerpo necesite algo más. Eso es bueno porque quiere decir que tu estado físico ha mejorado. Para salir de tu estancamiento simplemente comenzá a caminar primero más rápido y luego comenzá a introducir algunos minutos trotando. Luego esos minutos trotando los vas aumentando hasta que en el mismo tiempo que ahora caminás puedas correr. Hacé la prueba y vas a ver que retomás tu pérdida de peso y de paso seguís mejorando tu salud y tu estado físico!
Hola muy bueno tu blog! tengo 21 años,y mido 1.68 m, hace 9 meses empece a ejercitarme y a cuidar mi alimentación, inicie pesando 79 kg y ahorita ando por los 61 kg, para mi altura y me contextura me dicen que el peso esta bien,mi indice de grasa esta un poco alto, no recuerdo exactamente en cuanto esta pero el entrenador me dijo que lo podía mejorar, como saludable, muchas verduras, lácteos descremados,proteinas y carbohidratos complejos,el problema es que tengo mucha grasa acumulada en el abdomen, hago ejercicio de 4 a 5 dias por semana , todos esos dias hago cardio, hasta hace poco empece a trabajar con pesas mis brazos y piernas para tonificar, he visto buenos resultados pero siempre el problema esta en mi parte media, hago muchos abdominales también pero siento que no obtengo los resultados que tendría que tener para el ejercicio que hago ( hago de 1 a 2 horas de las cuales al menos 40 es cardio y el resto pesas o danza para tonificar), que me recomiendas para obtener mejores resultados?
Andrea, a juzgas por todo lo que estás haciendo simplemente te quedará hacer algunos ajustes. Principalmente tenés que concentrarte en mejorar tu composición corporal comiendo sano, añadiendo proteínas en todas tus comidas, y entrenando tal y como lo hacés ahora aunque de manera cada vez más intensa. Lo que queremos decir con “más intenso” es que cada vez que vayas a entrenar, ya sea cardio o pesas, que intentes hacer un mínimo, y solo un mínimo más de lo que hiciste en la sesión de entrenamiento anterior. Por ejemplo, si en 40 minutos corrés 5000 metros, la próxima vez que vayas apuntá a correr 5100, o 5200, luego vas mejorando esos números. Cambiar el cardio tradicional por cardio a intervalos es otra alternativa beneficiosa para quemar grasa. Con respecto a las pesas aumentá progresivamente el peso que levantás al tiempo que reducís el descanso (30, 45 segundos de descanso entre series es un buen número para estimular la quema de grasas). Por último los abdominales no queman grasa, simplemente tonifican el músculo por lo que si aumentás la intensidad de tu entrenamiento y te mantenés comiendo sano eso va a ser más beneficioso que hacer infinidad de abdominales. Saludos
Muchas gracias por tu consejo ajustare un poco mi rutina entonces!
Hola antes que nada felicitarte por tu blog, tengo 25 años mido 1.68 m peso 93 kilos llevo 2 meses acudiendo al gym, hago pesas 3 veces por semana lunes miércoles y viernes, y sesiones de cardio medio a intenso martes jueves y sábado mi objetivo es bajar el abdomen ya que tengo grasa corporal ahí, mi rutina con pesas es con ajercicios compuestos trabajo todo el cuerpo, sentadillas peso muerto,pres de pecho y de hombro pres de pierna remo con mancuernas etc. Estoy llevando una alimentación creo que sana como cada 3 horas en las mañanas tardes 3 comidas ricas en carbohidratos y 3 comidas ricas en carbohidratos y vegetales, tomo mi licuado de proteínas ( albumina de huevo leche deslactosada ligth y un plátano) pos entrenamiento de pesas,trato de dormir mis 8 horas ahora mi pregunta es crees que voy por buen camino para bajar mi abdomen? Mis objetivos son bajar tener el abdomen plano hacer un poco mas de volumen llegar a los 100 kilogramos y después definir, en estos dos meses que he acudido al gym e notado un pequeño cambio en la reducción de mi abdomen lo cual me motiva a seguir adelante se que los resultados no van a venir de la noche a la mañana es por eso que me gustaría saber tu opinión acerca de mi caso voy por buen camino? Que me recomiendas?Saludos y de antemano muchas gracias por responder.
Giovany, en mi opinión vas más que bien, la rutina tanto de pesas como de cardio es ideal y tu alimentación aparentemente también. Simplemente recordá de ir registrando tu progreso de alguna manera para hacer los ajustes necesarios en la medida que vas avanzando y no te olvides de mantener tu entrenamiento desafiante en todo momento. Contanos cómo te va pronto, saludos!
Mi peso es de 79.5 kilos y mido 1.75 cm , desde hace 4 años he venido haciendo ejercicios pero discontinuamente . Segui un regimen alimenticio acompañado de pastillas(tratamiento homeopatico), estas eran algas(tomadas en ayunas) , ob plus ( al mediodia) y pastillas de ajo despues de comer . Despues de este regimen baje de 89 kilos a 74.3 en 3 meses aproximadamente . Sin embargo cuando fui al medico me dijo que mi porcentaje de grasa corporal era de 24 o 25% y mi % de masa muscular era muy poca . Lo que quiero hacer es poder reducir grasa corporal , pero a la vez no quiero perder masa muscular . Estaba pensando en comprarme un termogenico ” cellucor hd ” de la empresa gnc , sin embargo nose si ese termogenico me quemara musculo. Me gustaria , porfavor me respondieran y me aconsejaran que es lo que deberia hacer.
En la actualidad hago 20 min de cardio todos los dias , rutina de abdominales de 10 min , y rutina de pesas moderado ( con 10 kilos en cada brazo aprox).
Mi pregunta es si me conviene comprarme ese termogenico y quemar grasa corporal rapido . O ganar musculo con proteinas y despues quemar grasa corporal .
Rodrigo, nuestra recomendación es que encares la pérdida de grasa corporal con el ejercicio, al igual que tus ganancias de músculo. Al cardio que hacés todos los días podés aumentarle intensidad y hacer dos veces a la semana alguna forma de intervalos. En cuanto a las pesas aumentá poco a poco la cantidad de peso que levantás al tiempo que vas reduciendo el descanso entre series a 30, 45 segundos. Si combinás estas dos maneras de entrenar vas a perder mucha más grasa corporal al tiempo que conservás, incluso aumentás la cantidad de tejido muscular que tenés. Los suplementos no te van a servir a menos que la alimentación y el entrenamiento no estén en su lugar, por lo que te recomendamos que comiences ajustando el entrenamiento y al mismo tiempo vayas mejorando la calidad de tu alimentación. Si lo hacés con regularidad eso te va a hacer quemar más grasa y ganar más músculo que cualquier suplemento que consumas. Saludos.
Hola! antes que nada deseo felicitarte por el blog he aprendido muchisimo desde que lo encontre!…ya te habia consultado anteriormente y me ayudo mucho tu respuesta!…tengo otra duda, bueno mido 1.68 y peso 60 kg, mi masa muscular esta en 21% y mi indice de grasa 18%, hace poco inicie una rutina full body e implemente el HIIT que me recomendaste, he visto muy buenos resultados en solo 2 semanas, las piernas y los brazos se me han tonificado mucho y mi abdomen que es mi dolor de cabeza pues esta mas reducido, lo que queria saber es si una rutina fullbody me hara aumentar mi masa muscular? cosa que en realidad no busco ya que mi idea es mas que todo quemar la grasa sin quedar flacida, tengo entendido que ganar masa muscular en un 90% todo depende de mi alimentación, como saludable (porciones pequeñas) de 4 a 5 veces por dia, aproximadamente 1600 calorias diarias, quiero saber si esta ingesta calorica es suficiente para no aumentar considerablemente mi masa muscular?
Tal como lo decís ganar músculo depende de la cantidad de comida que consumís y se necesita comer más de lo que se gasta para aumentarlo. Con la rutina que estás haciendo, fullbody más hiit, y una alimentación con tus calorías en mantenimiento o ligeramente menos vas a reducir tu porcentaje de grasa corporal de una manera considerable si te mantenés haciéndola. En cuanto a las calorías simplemente intentá mantenerte alrededor de tus necesidades para mantenimiento o ligeramente menos de eso. Saludos y nos alegra poder ayudarte.
Hola Marcos! Gracias por estos artículos tan interesantes.
Me gustaria que me dieras opinión a mi situación… He hecho y repetido la dieta proteinada varias veces. Bajar de peso y subir, así sucesivamente. Al final ya me cansé y decidí comer de todo (con moderación) haciendo ejercicio.
Cuando empecé con el ejercicio me iba obsesionando progresivamente. He llegado a hacer 3 y 4 horas de cardio 5 días a la semana con una “dieta” de 1000kcal o menos. Sin resultado alguno por 6 meses fui a una nutricionista, me pesó con una báscula muy profesional y salió que tengo sobrepeso pero según mi grasa soy obesa. El 44% de mi cuerpo es grasa. Además esta báscula te calcula el metabolismo basal segun tu composición corporal y salió 1555kcal. Tb me dijo la nutricionista que no tengo que hacer tanto cardio sinó que hacer más pesas.
Ahora he empezado a hacer tres días de rutina de pesas (piernas-glúteos, espalda-bíceps, hombros-tríceps) cada rutina siempre va acompañada con abdominales y oblicuos. Después de la rutina hago 45′ de elíptica o algo así. Y los otros dos días hago clase de bodypump + 45′ trotar al aire libre.
La dieta es de unas 1200kcal, 50%hidratos + 30% proteinas + 20% grasas.
Crees que así conseguiré bajar grasa y coger algo de músculo? Me aconsejas algo más?? Estoy bastante cansada de esforzarme y no ver resultados… Almenos ahora sin tanto cardio duermo mucho mejor.
Muchas gracias!
Laura, a juzgar por los datos que me das me parece que estás comiendo realmente muy poco. Si luego de ver a tu nutricionista te dijo que tenés que comer al menos 1600 calorías entonces eso es lo que tenés que comer como mínimo para tu mantenimiento. Si comés más de eso aumentás de peso, si comés menos bajas. Ahora bien, dado el porcentaje de grasa corporal que tenés yo pienso que deberías concentrarte por un lado en mejorar tu alimentación en el sentido de la calidad de lo que comés, incluir proteínas en todas tus comidas, carbohidratos de calidad que no contengan harinas, comer frutas, mucha verdura, frutos secos, semillas, etc. y finalmente comer más cantidad de comida. Lo que sucede cuando comés como estás comiendo es que tu cuerpo dispara hormonas que hacen lo contrario a lo que estás buscando y comenzás a acumular grasa corporal en vez de eliminarla. En suma, en tu caso aparentemente comer más pero más sano podría beneficiarte mucho más…
Por otro lado con el ejercicio está muy buena la recomendación de que comiences a hacer pesas, a lo que le agregaría que busques siempre una buena intensidad con buena cantidad de peso y poco descanso entre series para favorecer la quema de grasas de manera indirecta. En cuanto al cardio probá reduciendo el de los días de pesas a solo 20 minutos luego de entrenar pero a toda intensidad en vez de los 45 que haces, y en vez de los 45 luego del bodypump probá de saltar la soga 20 minutos. En general cuando hacés mucho cardio eso se entromete en tus ganancias de músculo por lo que demasiado cardio es contraproducente. En cambio intentá aumentar la intensidad de algunas de esas sesiones mientras reducís el tiempo del entrenamiento.
Por último, tené en cuenta que con semejante nivel de actividad tenés que comer sano y estar bien alimentada sí o sí. Si comés sano podés comer una buena cantidad de comida, obtener buena nutrición y así y todo perder grasa corporal. Espero que te sirva mi opinión y contanos pronto cómo te va. Saludos!
Muchas gracias por tu atención!!!!
La verdad es que es desesperante porque cuando digo que “como de todo” me refiero a que no suprimo ningún macronutriente. Las dietas proteinadas que he hecho eran eso, proteina pura casi al 100%. De grasa solo tomaba 1 cucharada de aceite al dia y de carbos 30gr diarios procedentes de verduras. En total 600 kcal como máximo (una burrada!).
Como lo menos procesado posible. Las verduras y hortalizas son el pilar de mi dieta seguido de proteinas, principalmente huevos, pollo y pescado. También como algo de fruta, lácteos, avena y legumbres/patata de vez en cuando… utilizo semillas de lino/chia, aguacate, aceite de coco cuando cocino algo pero normalmente todo lo hago al vapor, plancha, horno… La pasta y el pan los he eliminado de mi dieta porqué son muy adictivos para mi y me la arruinarian por completo (por no hablar de todos los dulces y demás).
No se, creo que mi alimentación es bastante correcta en cuanto a la calidad de los alimentos. Supongo que los porcentajes exactos de cada macronutriente varian mucho entre las personas y con el tiempo tengo que aprender a ver que es lo que necesita mi cuerpo…
Voy a seguir tus recomendaciones del cardio y la soga. También aumentaré la intensidad cuando haga musculación y cuando lleve un tiempo haciéndolo espero venir a traerte buenas noticias!
Gracias otra vez por tu tiempo.
Laura.
Hola antes que nada agradecerte por contestar mi anterior duda, y muchas gracias por tus consejos me esta yendo a las mil maravillas con la
Rutina full body, una buena alimentación y descanso, estoy rebajando la grasa coorporal del
Estomago y estoy ganando músculo, ahora bien me gustaría pedirte un consejo me están saliendo o
Mejor dicho me salieron estrias en los
Hombros cerca de la axila, en los gluteos comienzo de los muslos, y pues eso me tiene desconcertado, leyendo en la red noto que es algo natural pues la piel se estira cuando crece el músculo,estoy utilizando cremas anti estrías, bueno lo comento pprque aunque parece algo tan lógico no lo consideramos muchos de los que
Comenzamos en este hermoso deporte.que me sugieres tu para evitarlas? De antemano saludos y gracias por responder
M
hola¡¡ me gustaria que alguien me hechara una mano en cuanto a mi dieta o bien que deveria hacer peso 70kg y mido 1.73 tengo un IMC de 22,4 me gustaria bajar el IMC y aumentar musculo el problema es que no me aclaro con la dieta exacta y aparte mi trabajo me obliga a correr todas las mañanas 1h al maximo, por la tarde voy al gym sin falta alguien me puede ayudar? gracias un saludo
Noel, si haces todo ese ejercicio y con la intensidad que lo haces te recomiendo que navegues en nuestra categoría de Planes Alimenticios, allí vas a encontrar muchos alimentos y ejemplos de comidas que podés utilizar para acompañar todo ese entrenamiento y reducir tu porcentaje de grasa corporal. Saludos.
hola tengo sobrepeso pero me gustaria hacer una rutina para adelgazar y tonificarme agradeceria mucho su ayuda tengo 17 años.
Te recomendamos que navegues las categorías del blog, en especial las de nutrición, la de tonificar y la de entrenamientos que están en el sidebar al costado de los artículos. Allí vas a encontrar muchas rutinas e información para lograrlo. saludos.
Hola marco, esta muy padre tu pagina, queria consultarte, tengo sobrepeso y quiero bajar 15 kilos apenas llevo una semana haciendo los ejercicios del insanity pero me siento super hinchada, sera normal esto porque me queda mas ajustada la ropa en lugar de mas floja? tambien queria consultarte si hago estos ejercicios y quiero bajar a que alimentos le tengo que bajar y si tengo que dejar de tomar alcohol los fines de semana que salgo con mis amigos, no es que tome mucho pero si me tomo algunos whiskeys jeje :p
Ana, dale tiempo a la rutina que hagas, pesate semana a semana y fijate que hace tu peso durante esos días. Si bajas de peso vas bien, sino aumentá la intensidad del ejercicio y comenzá a reducir alimentos que engordan como la gaseosa, los azúcares refinados, fritos, reduci el alcohol también. Lo que tenés que ir haciendo es medir tu progreso y ajustar de acuerdo a los datos que obtenes, esa es la mejor manera de saber si vas bien o no. Saludos.
es muy buena tu pagina mido 1.64 y e bajado de peso 18 kg en 4 meses haciendo dieta y ejercisios actualmente peso 64 kg mi pregunta es si estoy haciendo bien hago todos los dias 45 min de cardio y 4 veses a la semana hago 15 min de pesas de 10 kg cada una y 15 min de abdominales conbinando con 45 min de cardio terminando de entrenar tomo mi whey protein ya que noto que mis abdominales se estan comensando a marcar y otra de las pregunta que tengo es que los ultimos kg son mas dificiles de bajar de peso que los primeros o sera que tambien se esta ganando masa muscular,
Hola!!
Muchiisiimas felicidades x su espacio!!
Desde k empece a leer me gusto muchiisiimo… y me gustaria que me dieras tu opinion!!
Tengo 28 años Peso 57.5 kgs mido 1.63 y hace 2 semanas empece a ir al Gimnasio. Hace una semana empece hacer una dieta y a tomar un batido de proteinas dos veces al dia.
Mi dieta consiste en lo siguiente:
Desayuno Un vaso de Avena, 3 claras de huevo y 1 huevo completo, una tortilla tostada y un cafe
mas tarde una taza de papaya, un yogurth, 4 nueces y un batido de proteinas
comida: Arroz hervido, pollo o atun, verduras verdes y un vaso de jamaica
mas tarde: un vaso de jicama, 1 gelatina light y un batido de proteinas
Cena: 1 plato de Frijoles, Pollo, verduras y un te
se supone que debo comer esto x 4 semanas. Mi pregunta es yo quiero tonificar y ganar volumen en piernas mi dieta es adecuada¿? hago 45 min de spinning 5 dias a la semana, y 2 horas de ejercicio donde hago de todo, trabajando mucho mas piernas.. espero su comentario..GRACIAS!!
Hola, os comento mi situación:
-El dia 9 de Enero pasaba 104 kilos y automaticamente me apunte al gimnasio y me puse a dieta, la dieta me la hice yo mismo, cuatro meses despues peso 90 kilos, y estoy estancado, no bajo de peso, sigo con la misma dieta y en el entrenamiento con pesas pongo mucha carga, todo lo que mi cuerpo me permite.
Esto es lo que suelo comer:
-a las 6 de la mañana desayuno una barrita de cereales y un zumo de naranja, y me tomo 2 capsulas de l-carnitina
-voy al gimnasio a las 6:30 de la mañana, y estoy 45 minutos, en dias alternos hago un dia aerobicos y el siguiente dos grupos musculares.
-a las 10 almuerzo un yogur desnatado con muesli
-a las 13:00 me como dos hamburguesas con verduras y algun dia me como las dos hamburguesas con un buen plato de arroz hervido.
-a las 17:00 me como una manzana
-a las 20:30 ceno una pechuga de pollo y a veces una tortilla de 5 claras.
Me gustaria saber que puedo hacer para quitarme algo mas de peso, si puedo añadir algun alimento o producto que me ayude, por que la barriguilla no hay forma de quitarla, a la vez que el musculo se haga un poco mas grande, y tengo agujetas todos los dias.