Una rutina de cuerpo entero o fullbody no sólo construye músculo sino que quema grasas
… en menos de 60 minutos

¿Tienes 60 minutos de tu tiempo tres veces a la semana?

 

Si la respuesta es si, entonces una rutina full body te hará entrar y salir del gimnasio enmenos de una hora, acelerará tu metabolismo por las próximas 48 horas y, luego de un mes de hacerla, notarás mejoras de fuerza, pero también en tu físico.

¿Por qué una rutina de cuerpo entero?

 

Las rutinas full body son probablemente uno de los entrenamientos más subestimados.

A pesar de tu experiencia o la fuerza que tengas actualmente, trabajar todo tu cuerpo en una sola sesión no sólo es desafiante, sino una manera extremadamente efectiva para ganar músculo, fuerza e incluso quemar grasa en el proceso. Incluso culturistas avanzados pueden beneficiarse de una rutina de cuerpo entero, especialmente si se ha estado mucho tiempo con una rutina dividida.

Los beneficios de una rutina full body

 

Existen muchos beneficios al realizar una rutina de cuerpo entero, incluyendo:

– Mejor desarrollo del núcleo
– Menos tiempo en el gimnasio
– Se mejoran los intervalos de recuperación
– Se reduce el riesgo de sobreentrenamiento
– Se optimiza la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular
– Aumenta el gasto energético durante y luego de entrenarte
– Mejora el estímulo a la hormona del crecimiento
– Es altamente personalizable: se puede entrenar para fuerza, para volumen, para resistencia o una combinación de los tres.
– Mejor desarrollo muscular y simetría
– Se reduce el riesgo de desarrollar desequilibrios musculares
– Tiene beneficios cardiovasculares secundarios
– Es apropiado para todas las edades y niveles de experiencia, desde principiantes hasta avanzados.

Pero antes de que saltes a una rutina full body, existen unas cuantas reglas que necesitarás seguir, especialmente si estás acostumbrado a rutinas divididas.

1. Como regla general realiza sólo un ejercicio por grupo muscular

Esta es la regla más difícil de seguir por muchos, ya que probablemente están acostumbrados a hacer 2 o 3 ejercicios por grupo muscular como parte de su rutina tradicional. Sin embargo, y como estarás trabajando todo tu cuerpo y no sólo dos o tres grupos musculares, es crítico que elijas un ejercicio por grupo muscular en este plan.

2. Realiza un ejercicio diferente para cada grupo muscular en cada sesión.

Por ejemplo, si el lunes hiciste press de banca con barra para el pecho, el miércoles realiza press inclinado, el viernes prueba haciendo aperturas, etc. Al elegir un ejercicio diferente trabajas tus músculos en diferentes maneras y ángulos. Esto contribuirá a una mejor fuerza y desarrollo de los músculos.

3. No realices más de tres series para un ejercicio dado por grupo muscular.

Aunque puedes hacer un calentamiento liviano y contarlo como una serie extra, no hagas más que esto. Nuevamente, si estás acostumbrado al entrenamiento tradicional probablemente te sientas tentado a hacer más de tres series por músculo.

No lo hagas. El objetivo en estos ejercicios es buscar la máxima intensidad durante las tres series, no maximizar el volumen. Si lo piensas un segundo, al finalizar la semana habrás entrenado cada músculo en la cantidad de veces que lo hacías con tu rutina dividida, e incluso un poco más. Y como no estás fatigado por ejercicios previos del mismo grupo muscular (como puede suceder en las rutinas divididas) encontrarás que eres capaz de levantar más peso con estas rutinas.

4. Abandona las máquinas

Muchas máquinas aíslan los grupos musculares, que es lo opuesto a lo que se apunta con una rutina full body. Más que la prensa Smith mantente del lado de los pesos libres. Pesos libres significa barras y mancuernas y aparatos que usan el peso corporal como barras para flexiones o dominadas, barras paralelas, etc.

5. No realices esta rutina dos días seguidos

Como estarás ejercitando cada grupo muscular en cada sesión, las rutinas de cuerpo entero agregan estrés adicional al sistema nervioso central y a los músculos. Resiste la tentación de realizar esta rutina dos días seguidos. consigue al menos 48 horas de descanso entre cada sesión.

6. Elige ejercicios compuestos

El objetivo de una rutina dividida es optimizar el tiempo en el gimnasio, maximizando el número de músculos utilizados y construyendo estabilidad y fuerza en el núcleo. Con la excepción de los biceps y triceps, evita los ejercicios que aíslan los grupos musculares y en cambio concéntrate en hacer ejercicios compuestos como flexiones, todos los presses, sentadillas, estocadas, etc.

7. Come bien

Presta especial atención a tus comidas. Los ejercicios de full body son intensos y requieren energía extra para mantener tu cuerpo con combustible. Asegúrate de comer balanceado.

8. Minimiza el tiempo de descanso entre series

Limita el tiempo de descanso a no más de 60 segundos. Las variantes son muchas, por lo que esta es una base.

Si ya te sientes cómodo con el ejercicio puedes probar las superseries en vez del minuto de descanso. Por ejemplo si has completado una serie de press de banca, en vez de descansar ve inmediatamente ve hacia la barra a hacer unas dominadas y luego regresa a la banca para otra seria de press de banca. Esto es opcional, por supuesto, pero al hacer super series estimularás la quema de grasas y terminarás tu rutina en muy poco tiempo.

9. Observa el orden de los ejercicios

Como tu rutina de cuerpo entero utiliza todos los grandes grupos musculares, tanto como los pequeños, deberás prestar atención al orden en que realizas los ejercicios. Por ejemplo querrás entrenar tus biceps y triceps al final ya que estos músculos te asistirán en el entrenamiento de los músculos grandes como el pecho y la espalda. Si en cambio realizas estos músculos primero, o también los hombros, éstos estarán fatigados limitando el peso que puedas levantar en tu press de banca, de hombros o en los ejercicios de la espalda.

Por último, no tengas miedo de cambiar, muchos no se animan a esta rutina porque piensan que no conseguirán resultados o porque no piensan que sea lo suficientemente exigente. Nada más lejos de la realidad. Dale una oportunidad por un mes y notarás cambios increíbles en tu cuerpo.

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